Menú Semanal - Diet Doctor

12/2/2021 Menú semanal — Diet Doctor
Keto: Reto 2021 (semana 1)

Esta es la primera semana de nuestro Reto Keto 2021 de dos semanas pero lo puedes usar en cualquier momento. Es
un menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día.
Si no te has inscrito previamente, recomendamos asumir el reto. Es gratis y te proporcionará con conocimientos,
consejos y todo lo que necesitas para empezar un estilo de vida keto saludable (inscríbete).
Consejos diarios de la semana 1
https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2021-semana-1/recetas 1/15
Pollo frito con mantequilla y brócoli

domingo cena, lunes almuerzo
10 + 25 m | fácil
Esta comida rápida, sabrosa y cetogénica se puede preparar en una sola sartén.
¿A quién no le gusta eso? Pollo frito jugoso combinado con brócoli y mantequilla
derretida: una comida sencilla pero deliciosa y nutritiva para las noches en las
que estés ocupado.
1 + 1 porción (cena +
almuerzo)
Instrucciones
Ingredientes Los pasos a seguir están escritos para 4 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
70 g mantequilla preparar menos porciones.
325 g contramuslos de
pollo deshuesados Freír el pollo en mantequilla a fuego medio por unos 3-4 minutos por cada
1
sal y pimienta negra lado, dependiendo del grosor de los cortes. Salpimentar generosamente.
molida
220 g brócoli
¼ puerros 2 Asegurarse de que el pollo esté completamente cocido. Bajar el fuego y
cocinar un minuto más en caso de duda.
½ cdta. ajo en polvo
3 Sacar el pollo de la sartén y cubrirlo con papel de aluminio o meterlo a

fuego bajo en el horno para mantenerlo caliente.
4 Lavar y cortar el brócoli en trozos, incluyendo el tallo. Cortar el puerro en

rodajas gruesas.
5 Freír las verduras a fuego medio en la misma sartén que se usó para el
pollo. Añadir más mantequilla y el ajo en polvo y mezclar. Salpimentar.
6 Servir el pollo y las verduras con una buena dosis de mantequilla por
encima.
Huevos revueltos keto

Desayuno lunes, miércoles, viernes
5 m | fácil
Mantequilla + huevos = el desayuno cetogénico perfecto. Así se empieza el día,

con una versión especialmente mantecosa y sabrosa de este desayuno clásico.
¡Y se prepara en tan solo algunos minutos!
1 porción
Ingredientes Instrucciones
2 huevos
28 g mantequilla Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta usando un tenedor.
1
sal y pimienta negra
molida
2 Derretir la mantequilla en una sartén con capa antiadherente a fuego

medio. Fíjate bien: ¡que la mantequilla no se vuelva dorada!
3 Verter los huevos en la sartén para freírlos en la mantequilla. Mezclar

durante 1-2 minutos hasta que estén cremosos y cocinados un poco
menos de lo que te gusta. Recuerda que los huevos seguirán cocinándose
incluso una vez que los hayas puesto en tu plato.
Tips
Estos huevos cremosos combinan bien con muchos platos populares bajos en
carbohidratos. Por supuesto, hay la opción de comerlos con los
acompañamientos clásicos como tocino o salchicha, pero hay otras buenísimas
opciones como salmón, aguacate, fiambres y queso (prueba cheddar, mozzarella
fresca o feta).
Si tienes mucha hambre (o estás cocinando con huevos grandes), no seas tímido:
¡usa más mantequilla!
Lasaña de calabacín keto

lunes cena, martes almuerzo
15 + 40 m | dificultad media
Un tradicional clásico italiano, pero creado de una forma baja en carbos no

tradicional. Una vez que pruebes esta combinación de salsa de queso con la
jugosa carne molida y el calabacín, ¡te olvidarás de la versión original cargada de
carbos!
almuerzo)
Instrucciones
Salsa de carne preparar menos porciones.
½ (55 g) cebollas amarillas
1 dientes de ajo Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
1
325 g carne molida (carne
picada)
1 cda. aceite de oliva Picar finamente la cebolla y el ajo. Freír en aceite junto con la carne
2
½ cda. albahaca seca molida. Añadir las hierbas. Añadir el agua y la pasta de tomate, mezclar
bien. Hervir a fuego lento durante 5-10 minutos. Salpimentar al gusto.
½ cda. orégano seco
2 cda. concentrado de
tomate
3 En una cacerola, añadir la crema, la mitad del queso rallado y el ajo.
1 ½ cda. agua
Llevar a ebullición. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento durante 5
½ cdta. sal minutos mientras se revuelve de forma continua. Salpimentar al gusto.
1⁄ cdta. pimienta negra
8
molida
4 Cortar finamente el calabacín y colocar las rodajas en el fondo de una

fuente con bordes altos. Añadir la salsa de queso, la carne molida y las
Salsa de queso rodajas de calabacín en capas. Terminar con una capa de salsa de queso
160 ml crema (o nata) para
y cubrir con la otra mitad del queso rallado.
montar
100 g (210 ml) queso
rallado, en dos partes
5 Hornear durante 20 minutos o hasta que el queso adquiera un color
½ dientes de ajo, picado
dorado agradable.
molida
Láminas calabacín
200 g calabacines
Panceta con huevos al estilo keto

Desayuno martes, jueves, sábado
10 m | fácil
¡Es uno de los mejores desayunos cetogénicos que existen! Haz de este clásico
algo aún más delicioso con esta receta maravillosa. Disfruta de la cantidad de
huevos que necesites para saciarte, según tu nivel de hambre. ¡Con solo pensar
en este plato keto se nos hace la boca agua!
1 porción
2 huevos
Los pasos a seguir están escritos para 4 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
38 g panceta ahumada preparar menos porciones.
(bacon), en lonchas
tomatitos cherry (opcional) En una sartén, freír el bacon hasta que quede crocante. Reservar sobre
1
perejil fresco (opcional) un plato. Dejar la grasa en la sartén.
2 Freír los huevos en la grasa del bacon (o panceta ahumada). Cortar los
tomatitos cherry por la mitad y freírlos al mismo tiempo.
3 Salpimentar al gusto.
Tips
Si puedes, trata de usar panceta ecológica... es más saludable y contiene menos
aditivos.
Plato keto de fiambre y aguacate

martes cena, miércoles almuerzo
5 m | principiante
Una sencilla cena keto con fiambre, queso, aguacate y lechuga.
almuerzo)
Instrucciones
170 g jamón o fiambre de preparar menos porciones.
pavo
1 (200 g) aguacates en Poner el pavo, el aguacate en rodajas, la lechuga y el queso crema en un
1
rodajas plato.
55 g lechuga
85 g queso crema
4 cda. aceite de oliva 2 Echar aceita de oliva sobre las verduras y salpimentar al gusto.

molida
Pollo con pesto al horno con queso feta y aceitunas

miércoles cena, jueves almuerzo
15 + 30 m | fácil
Las superestrellas mediterráneas —queso feta, aceitunas y pesto— se unen en

este cremoso plato de pollo keto. Dale una oportunidad, es muy fácil de hacer.
¡Tus papilas gustativas te lo agradecerán!
almuerzo)
Instrucciones
325 g contramuslos de preparar menos porciones.
pollo deshuesados o
pechugas de pollo (sin
1 Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
piel)
sal
1 cda. mantequilla, para
2 Cortar los contramuslos o la pechuga de pollo en trozos del tamaño de un
freír
bocado. Salpimentar.
2 ½ cda. pesto rojo o pesto
verde
montar 3 En una sartén, añadir la mantequilla y freír los trozos de pollo por tandas a
fuego medio-alto hasta que queden dorados.
45 g aceitunas sin hueso
70 g queso feta en dados o
bolitas de queso
mozzarella 4 En un tazón, mezclar el pesto y la crema espesa.
½ dientes de ajo, bien

picado
5 Colocar los trozos de pollo frito en una fuente de hornear junto con las
aceitunas, el queso feta y el ajo. Añadir la mezcla de pesto y crema.
Para servir
70 g (300 ml) verduras de
hoja verde
2 cda. aceite de oliva 6 Hornear durante 20-30 minutos, hasta que la salsa empiece a burbujear y
adquiera un color marrón claro alrededor de los bordes.
molida
Albóndigas keto a la italiana

jueves cena, viernes almuerzo
10 + 45 m | dificultad media
Salsa de tomate, rica y reconfortante. Mozzarella, fresca y cremosa. Albóndigas,

con el toque justo de cebolla y orégano. Es como cenar espaguetis, pero sin
carbohidratos. ¡Disfruta de cada bocado, ketolicioso!
almuerzo)
Instrucciones
220 g carne molida (carne preparar menos porciones.
picada)
28 g queso parmesano Colocar la carne molida, el queso parmesano, los huevos, la sal y las
1
rallado especias en un recipiente y mezclar bien. Con la mezcla, armar
½ huevos albóndigas de aproximadamente 30 gramos (1 onza) cada una. Para
facilitar el proceso, recomendamos mantener las manos húmedas
¼ cda. albahaca seca
mientras se arman las albóndigas.
¼ cdta. cebolla en polvo
½ cdta. ajo en polvo
½ cdta. sal En una sartén, calentar el aceite de oliva y saltear las albóndigas hasta se
2
¼ cdta. pimienta negra doren por todos lados.
molida
1 ½ cda. aceite de oliva
200 g (200 ml) tomates 3 Bajar el fuego y añadir los tomates enlatados. Dejar hervir a fuego lento
enteros en lata durante 15 minutos, revolviendo cada par de minutos. Salpimentar al
gusto. Añadir el perejil y revolver. Si se desea congelar el plato, esta sería
1 cda. perejil fresco,
la última etapa.
finamente picado
100 g espinacas frescas
28 g mantequilla
4 En otra sartén, derretir la mantequilla y freír las espinacas durante 1-2
70 g bolitas de queso minutos, revolviendo continuamente. Salpimentar al gusto. Añadir las
mozzarella o queso espinacas a las albóndigas. Cubrir con queso mozzarella fresco, cortado
mozzarella en trozos del tamaño de un bocado. Servir y disfrutar.
molida
Ensalada keto con espaguetis de calabacín, pesto y pollo

viernes cena, sábado almuerzo
10 + 15 m | fácil
Un festín mediterráneo combinando todos los sabores clásicos de la albahaca,

los tomates y el queso feta en una fresca y deliciosa ensalada. El pollo
desmenuzado absorbe el sabor del pesto y el toque ácido del queso feta
combinado con la dulzura de los tomates destaca en esta rica, rápida y sencilla
ensalada baja en carbos.
almuerzo)
Instrucciones
220 g pechugas de pollo preparar menos porciones.
(sin piel)
110 g pesto verde Colocar las pechugas de pollo en una cazuela mediana y añadir agua fría
1
70 g tomatitos cherry en hasta cubrir el pollo.
dos mitades
55 g queso feta
desmenuzado o en dados, Llevar a ebullición. Después reducir el fuego a medio-bajo y dejar hervir
2
o bolitas de queso durante 15 minutos o hasta que el pollo esté bien hecho.
mozzarella
200 g calabacines (2
medianos) o espaguettis
de calabacín 3 Sacar el pollo del agua y desmenuzarlo con ayuda de dos tenedores.
Reservar.
½ cda. aceite de oliva
4 Espiralizar el calabacín, o simplemente cortarlo en tiras muy finas con la

ayuda de un pela patatas, y colocar los espaguetis o tagliatelles de
calabacín en un tazón grande.
5 Añadir el pesto y mezclarlo todo con unas pinzas para cubrir totalmente
los espaguetis de calabacín.
6 Añadir la pechuga de pollo desmenuzada, los tomates y el queso feta a

los espaguetis de calabacín y revolver suavemente con pinzas hasta que
todo esté combinado. Rocíar con aceite de oliva.
Tips
Puedes sustituir el queso feta por bolitas de mozzarella, o por cualquier queso de
cabra que te guste.
Te aconsejamos hacer una tanda grande porque este plato sabe mejor cuando se
sirve al día siguiente. Los espaguetis de calabacín estarán más suaves y el pollo
más jugoso.
Pollo y champiñones a la sartén

sábado cena, domingo almuerzo
10 + 30 m | fácil
El pollo es una de nuestras cenas favoritas. Aquí lo preparamos en una sola

sartén junto con una cremosa salsa con queso y setas. Es una comida keto
rápida ideal para las noches más ajetreadas porque se prepara en menos de 30
minutos.
almuerzo)
Instrucciones
1 cda. aceite de aguacate preparar menos porciones.
o aceite de oliva
325 g contramuslos de En una sartén, calentar el aceite de aguacate a fuego medio. Salpimentar
1
pollo deshuesados los contramuslos de pollo. Freír en la sartén hasta que estén dorados o
sal y pimienta negra bien hechos; retirarlos con una espumadera y reservar en un plato.
molida Mantener los jugos en la sartén.
110 g champiñones en
rodajas
2 dientes de ajo picados 2 Añadir el ajo a la sartén y sofreír hasta que esté tierno; añadir las setas,
salpimentar y cocinar hasta que estas también estén tiernas, unos 5-7
minutos.
montar
28 g queso parmesano
rallado
3 Con el fuego bajo, añadir la nata mientras se remueve bien. Dejar hervir a
½ cdta. perejil fresco
fuego lento durante unos 10 minutos mientras y revolver a menudo. Añadir
el queso parmesano hasta que se derrita. Salpimentar de nuevo si se
desea.
4 Volver a introducir el pollo en la sartén y cubrir con la salsa. Añadir el

perejil por encima a la hora de servir.
Omelette keto con jamón y pimiento

domingo desayuno
5 + 25 m | fácil
Esponjosa, cremosa, keto, con todo lo bueno de los huevos... Rebosante de

delicioso jamón, pimiento verde y cebolla. ¡La combinación perfecta para el
desayuno, el almuerzo o la cena!
1 porción
3 huevos
Los pasos a seguir están escritos para 2 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
1 cda. crema (o nata) para preparar menos porciones.
montar o crema agria
sal y pimienta negra En un tazón, batir los huevos y la crema hasta que la mezcla quede
1
molida espumosa. Salpimentar.
45 g (95 ml) queso rallado
en dos partes
28 g mantequilla Añadir la mitad del queso rallado y mezclar bien.
2
70 g jamón en dados
¼ (28 g) cebollas amarillas
bien picada En una sartén, derretir la mantequilla a fuego medio.
3
¼ (35 g) pimientos verdes
bien picado
4 Saltear el jamón en dados, la cebolla y el pimiento durante unos minutos.

Añadir la mezcla de huevo y freír bien hasta que la omelette esté casi
firme. Tener especial cuidado de no quemar los bordes.
5 Reducir el fuego y espolvorear por encima el resto del queso.
6 Doblar la omelette y cortarla por la mitad. Servir de inmediato y,¡a

disfrutar!
Hamburguesas mantecosas
domingo cena, lunes almuerzo
15 + 10 m | fácil
¿Mantequilla en una hamburguesa? ¡Sí, señor! Se trata de una comida muy

común en las regiones del oeste de los Estados Unidos, pero en esta versión,
hemos quitado el pan y la hemos hecho irresistiblemente keto. Bocados crujientes
y sabrosos... Perfecta para los amantes de la parrilla.
almuerzo)
Instrucciones
220 g carne molida (carne preparar menos porciones.
picada) 80⁄20 o carne de
pavo molida Precalentar la parrilla durante 20 minutos a fuego medio con la tapa
1
½ cdta. sal puesta. En el caso de no tener parrilla, también se pueden preparar estas
deliciosas hamburguesas en una sartén. Solo sería necesario freírlas en
¼ cdta. pimienta negra
un poco de mantequilla en durante unos minutos por cada lado.
molida
1⁄ (14 g) cebollas moradas
8
½ jalapeños frescos En un tazón, mezclar la carne molida, la sal y la pimienta.

2
½ (55 g) tomates
½ (100 g) aguacates
½ lechuga francesa 3 Picar bien la cebolla y cortar el jalapeño en trozos pequeños. Quitar las
semillas primero si no quieres que esté demasiado picante. Añadir la
4 rodajas queso cheddar
cebolla y el jalapeño a la carne y mezclar bien con las manos.
21 g mantequilla en
rodajas
4 Con la carne, armar una hamburguesa por porción. Primero darles forma
de bola y después presionar lentamente hacia abajo. Si se van a cocinar a
la parrilla, hacerlas un poco más gruesas dado que se cocinan rápido.
5 Parrillar las hamburguesas durante 5-7 minutos por cada lado,

dependiendo de cómo se quiera la carne. Dejarlas reposar 10 minutos
antes de servirlas para que los jugos se asienten.
6 Mientras las hamburguesas están en la parrilla, cortar el tomate en rodajas

finas y el aguacate por la mitad a lo largo. Quitar el hueso y sacar la carne
del aguacate con la ayuda de una cuchara.
7 Para armar las hamburguesas, usar 3 o 4 hojas de lechuga por porción.

Poner la hamburguesa en el medio del plato, colocar por encima de cada
una dos rodajas de queso y un trocito de mantequilla. Añadir una rodaja
de tomate y un poco de aguacate y salpimentar. Intentar envolver la
hamburguesa para que se pueda agarrar fácilmente a la hora de comerla.

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12/2/2021 Menú semanal — Diet Doctor

Keto: Reto 2021 (semana 1)

Consejos diarios de la semana 1

Pollo frito con mantequilla y brócoli

3 Sacar el pollo de la sartén y cubrirlo con papel de aluminio o meterlo a

4 Lavar y cortar el brócoli en trozos, incluyendo el tallo. Cortar el puerro en

Huevos revueltos keto

Mantequilla + huevos = el desayuno cetogénico perfecto. Así se empieza el día,

2 Derretir la mantequilla en una sartén con capa antiadherente a fuego

3 Verter los huevos en la sartén para freírlos en la mantequilla. Mezclar

Lasaña de calabacín keto

Un tradicional clásico italiano, pero creado de una forma baja en carbos no

4 Cortar finamente el calabacín y colocar las rodajas en el fondo de una

Panceta con huevos al estilo keto

Plato keto de fiambre y aguacate

Una sencilla cena keto con fiambre, queso, aguacate y lechuga.

sal y pimienta negra

Pollo con pesto al horno con queso feta y aceitunas

Las superestrellas mediterráneas —queso feta, aceitunas y pesto— se unen en

½ dientes de ajo, bien

Albóndigas keto a la italiana

Salsa de tomate, rica y reconfortante. Mozzarella, fresca y cremosa. Albóndigas,

Ensalada keto con espaguetis de calabacín, pesto y pollo

Un festín mediterráneo combinando todos los sabores clásicos de la albahaca,

4 Espiralizar el calabacín, o simplemente cortarlo en tiras muy finas con la

6 Añadir la pechuga de pollo desmenuzada, los tomates y el queso feta a

Pollo y champiñones a la sartén

El pollo es una de nuestras cenas favoritas. Aquí lo preparamos en una sola

4 Volver a introducir el pollo en la sartén y cubrir con la salsa. Añadir el

Omelette keto con jamón y pimiento

Esponjosa, cremosa, keto, con todo lo bueno de los huevos... Rebosante de

4 Saltear el jamón en dados, la cebolla y el pimiento durante unos minutos.

5 Reducir el fuego y espolvorear por encima el resto del queso.

6 Doblar la omelette y cortarla por la mitad. Servir de inmediato y,¡a

¿Mantequilla en una hamburguesa? ¡Sí, señor! Se trata de una comida muy

½ jalapeños frescos En un tazón, mezclar la carne molida, la sal y la pimienta.

5 Parrillar las hamburguesas durante 5-7 minutos por cada lado,

6 Mientras las hamburguesas están en la parrilla, cortar el tomate en rodajas

7 Para armar las hamburguesas, usar 3 o 4 hojas de lechuga por porción.

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