SI M P L E Y

SA LU DA BL E
3 0 R E C E TAS S I M PLE S Y BÁS I CAS PAR A T U DÍA A DÍA

POR JUANITA LIRA

creadora de

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 1

 SI M P L E Y
SA LU DA BL E
3 0 R E C E TAS S I M PLE S Y BÁS I CAS PAR A T U DÍA A DÍA

CONTENIDO, DISEÑO, ILUSTRACIONES Y FOTOGRAFÍA

POR JUANITA LIRA
creadora de La Ruta Saludable

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 2

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 3
 CONTENIDO
/ HISTORIA
01 / H I STO R I A p.07 Introducción

p.08 Un poco de mi ruta

02 / AC OMPA ÑA MIEN TOS
Y GUISOS
/ ACOM PAÑAM IE NTO S / P ROT E ÍN A A N I MA L

03 / SA LSAS Y GU ISOS p.49 Salmón y verduras

p. 11 Arroz Integral p.51 Salmón y costra de frutos secos

04 / P ROTEÍN A A NIMA L p.13 Arroz integral salteado p.53 Pescado blanco y tomatitos

p.15 Arroz de champiñones y zapallo p.55 Pollo al horno

05 / BÁSIC O DULC E p.17 Quínoa p.57 Crujientes de pollo

p.19 Ensalada de quínoa p.59 Huevos en su punto

p.21 Lentejas orientales p.61 Omelette de verduras

p.23 Ensalada de lentejas

p.25 Guiso de lentejas / B ÁSICO DU LCE

p.27 Papas salteadas y romero p.64 Helado de arándano y yogurt

p.29 Ensalada de papas p.66 Helado de frambuesa menta

p.31 Mix de camotes y papas p.68 Puré de manzana

p.33 Verduras asadas

p.35 Puré de camotes y zanahorias

p.37 Puré de arvejas y albahaca

p.39 Tortilla de zanahoria

p.41 Brócoli grillado

/ SALSAS
p.44 Dip de pimientos

p.45 Pesto saludable

p.46 Salsa de tomates

p.47 Dulces tomatitos

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 4

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 5
 PRIMERO
te cuento de este ebook y de La Ruta Saludable

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 6

 S I MP L E Y R I C O
PA RA T U D Í A A D Í A

¿Tienes ganas de comer saludable pero te resulta imposible

hacerte el tiempo para organizar un menú, comprar
ingredientes y cocinar?
O te haces el tiempo pero se te agotan las ideas y no sabes
qué preparar?

Después de algunos años compartiendo recetas, me di cuenta que las

preparaciones más simples, las menos sofisticadas, son las favoritas de
quienes me siguen.
Y la verdad es que también son las que a mí más me gustan, porque son
ideales para el día a día. Ideas saludables que son fáciles de hacer, con
pocos ingredientes y que al mismo tiempo son ricas.
Vivimos en una rutina intensa y tratamos de combinar trabajo, familia,
deporte, tiempo para uno mismo y muchas otras cosas, por lo que el
tiempo para cocinar se ve muy limitado y necesitamos ideas prácticas y
simples para no caer en la comida procesada, el delivery y/o restaurantes.
Opciones que en muchos casos me parecen una muy buena y rica
solución para hacerlo de vez en cuando, pero no muy recomendable
para todos los días, ya que son en base a ingredientes poco naturales y
además, es mucho menos económico.
Con este ebook lograrás armar un rico menú para tu semana, con recetas
simples y saludables, tal como su nombre lo dice. “Las típicas” recetas
que probablemente ya conoces o ya las has probado, pero aquí te las
explico de manera muy fácil para que las tengas siempre a mano y no se
te agoten las ideas.
Espero las disfrutes tanto como yo y te ayude a comer más sano pero
también muy rico junto a tu familia.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 7

U N P O C O D E M I R U TA

Hasta mis 22 años, no cocinaba ni un huevo y no conocía Me diagnosticaron cáncer de mama y desde entonces mi vida cambió

nada sobre alimentación saludable. La verdad es que hasta completamente. Este balde de agua fría me hizo ser más consciente de
mi cuerpo y sin saber absolutamente nada del tema empecé a investigar.
ese entonces no me interesaba y tampoco había explorado
Partí leyendo libros, viendo algunos documentales, siguiendo nuevas
en este mundo.
cuentas en instagram, y muy importante, empecé a meter las manos
Estudiaba diseño y estaba a punto de ir a completar mis
en la masa cocinando con ingredientes naturales. Al mismo tiempo abrí
estudios fuera de Chile cuando un diagnóstico me obligó a
una cuenta de instagram para registrar mis nuevas preparaciones y de
cambiar mis planes. a poco fue agarrando vuelo.

Así entonces, entre sugerencias y consejos de cómo llevar una vida más
sana, el 2018 nació un emprendimiento que ofrecía servicios de catering
saludable para eventos, utilizando siempre ingredientes naturales y lo
menos procesados posible. El 2019 inauguré La Ruta Saludable Atelier,
un espacio acogedor, luminoso y entretenido para hacer talleres,
asesorías para dar a conocer más de este estilo de vida, eventos
corporativos, reuniones y celebraciones.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 8

Han sido ya más de 9 años de crecimiento y múltiples aprendizajes.
Por un lado, a través de los cursos de cocina, del feedback que me
dan mis seguidores, mis estudios para ser “Health Coach” y mis
numerosas pruebas y errores en recetas y preparaciones. Pero también
las dificultades y experiencias, tanto en la salud como en el trabajo, me
han permitido conocer valores como la perseverancia y la resiliencia, y
saber darme cuenta de lo importante que es mantener un estilo de vida
equilibrado.

Me encanta lo que hago, se ha transformado en una pasión para mi y

es por esta razón que me gusta compartir y enseñar cómo tener una
vida más saludable, que no consiste solamente en tener una mejor
alimentación en el ámbito de la nutrición, sino también en el deporte,
vida social, laboral y corporal, optimizando la salud y calidad de vida,
pero siempre de una manera accesible, entretenida y fácil. Creo que la
comida tiene la capacidad de generar instancias de reunión, y qué mejor
si es con un plato rico y saludable a la vez.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 9

A C O M PA Ñ A M I E N T O S
Y GUISOS
bien básicos pero deliciosos para las preparaciones de tu día a día

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 10

AR ROZ INTEGRA L
LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 11
 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 40 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 4

VEGANO

AR ROZ INT E G RA L

Muchos dicen que el arroz integral es duro y no les gusta, pero yo creo que es porque no está bien
preparado. Esta es mi manera de hacerlo.

1 Taza de arroz integral En una olla, echar las dos cucharadas de aceite de oliva y la taza de arroz. Revolver dos
3 Tazas de agua hirviendo minutos a fuego medio y luego agregar tres tazas de agua hirviendo, sal y especias a
gusto (si haces más arroz, calcula siempre que por una taza son tres de agua).
2 Cucharadas de aceite de oliva

Sal y especias a gusto Dejar el arroz cocinar a fuego bajo con la olla tapada. Va a depender de cómo te gusta
el arroz, el tiempo que demora en estar listo: Para mi gusto, 35-40 minutos queda rico.
Si te gusta más pegote 45 minutos.

Si aún queda agua, colar y dejar reposar 10 minutos.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 12

 A RR OZ I N T E G R AL SALT E AD O
LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 13
 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 15 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 4

VEGANO

AR ROZ INT E G RA L SA LT E A DO

Si te sobró arroz y tienes verduras, no dejes de probar este arroz integral salteado. Es muy rico y un
acompañamiento que queda muy bien con pescados y también carnes.

1 Taza de arroz integral ya cocido y frío En un wok bien caliente agregar aceite de oliva y aceite de sésamo y cocinar el ce-
1 Cucharada de semillas de zapallo bollín, la zanahoria, zapallo italiano y pimentón rojo. Salpimentar a gusto y revolver
para evitar que se queme.
1 Cucharada de semillas de linaza

1 Pimentón rojo en cubos finos Una vez que las verduras estén más blandas y ligeramente doradas agregar el arroz
2 Cebollines picados finos (parte blanca) y las semillas. Mezclar todo y agregar la salsa de soya.

1 Zanahoria en cubos finos En un sartén a fuego medio, dorar las almendras laminadas (no es necesario añadir
1 Zapallo italiano (parte verde) en cubos finos aceite). Cuando estén listas agregarlas a la preparación.
4 Cucharadas de salsa de soya
Por último verificar sazón. Servir y decorar con cilantro fresco.
1 Puñado de hojas de cilantro

5 Cucharadas de almendras laminadas

1 Cucharada de aceite de sésamo

Aceite de oliva

Sal y Pimienta

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 14

 A RROZ DE C H AMP I Ñ ON E S Y ZAPALLO
LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 15
 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 15 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 6

VEGANO

AR ROZ D E C HA MP I Ñ O N E S Y Z A PA LLO

Delicioso arroz de verduras. Puedes comerlo así como opción vegetariana o servirlo junto a una
rica proteína de origen animal.

3 Tazas de arroz integral cocido y frío Precalentar el horno a 180 grados.

300 Gramos de variados champiñones en láminas
Condimentar los cubos de zapallo con aceite de oliva y sal. Hornear por media
300 Gramos de zapallo en cubos pequeños hora aproximadamente, hasta que estén dorados y bien blandos.
50 Gramos de espinaca baby
Mientras llevar el brócoli a un colador y mojarlo con agua hervida (verás como
1/2 Cabeza de brócoli
queda de un verde intenso) y luego cortar en trozos pequeños.
1 Puerro en rodajas

1 Taza de vino blanco o caldo de verduras

Una vez que el zapallo esté listo, agregar un chorrito de aceite de oliva en un disco
o sartén y añadir el puerro. Cocinar a fuego fuerte hasta que estén transparentes
1 Puñado de perejil
y levemente dorados. Incorporar el brócoli, revolver por 3-4 minutos, hasta que
2 Cucharadas de semillas de zapallo también estén dorados. Luego, agregar champiñones y repetir lo mismo, dorarlos
2 Cucharadas de semillas de sésamo negro y agregar el zapallo. Mezclar constantemente los ingredientes, si se empiezan a
Sal y pimienta a gusto pegar, agregar un poco más de aceite de oliva.

Aceite de oliva y de sésamo Una vez que estén las verduras ya cocidas y doradas, añadir el arroz cocido y frío.
Incorporar inmediatamente la taza de vino blanco, las espinacas baby y revolver.
Esperar a que el vino se evapore, habrá reducido el líquido y ya no se sentirá un
olor ácido a alcohol.

Por último añadir las semillas de zapallo y sésamo. Salpimentar a gusto, mezclar
todo y servir cuando el arroz ya esté bien caliente. Decorar con hojas frescas de
perejil y a disfrutar.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 16

 QU Í N OA

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 17

 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 15 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 4

VEGANO

QUÍNOA

Preparar la quínoa es fácil y rápido, muy similar al arroz. Personalmente no me gusta comerla sola,
siempre la uso como base y la combino con verduras y aliños, como la receta siguiente.

1 Taza de quínoa En una olla a fuego fuerte agregar el aceite de oliva, la taza de quínoa y sal (si quieres
2 Tazas de agua hervida preparar más, debes mantener la proporción de quínoa y agua en 1:2, es decir usarás
el doble de tazas de agua que de quínoa). Revolver la quínoa por dos minutos aproxi-
2 Cucharadas de aceite de oliva
madamente y agregar el agua hervida. Bajar el fuego a intensidad media, tapar la olla
Sal a gusto
y dejar entre 10 y 12 minutos.

Para saber si está lista: Si abres la olla y miras un granito de quínoa cuando lleva 5-6
minutos cocinándose, verás que la quínoa tiene un punto blanco en el centro. Cuando
está lista, y lleva 11 o 12 minutos hirviendo, verás que ese punto del centro desapareció
y tiene un “anillo” blanco alrededor del grano.

Una vez que la quínoa ya esté cocida, sacar de la olla, llevarla a un colador y pasar por
un chorro de agua fría para evitar que se siga cocinando (si la vas a comer de inmedia-
to, y la prefieres caliente, puedes saltar este paso, pero es importante que no se pase
porque al contrario te quedará una masa blanda y pegote).

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 18

E N SAL ADA D E Q UÍNOA

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 19

 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 20 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 4

VEGANO

E NSAL ADA DE Q UÍ N OA

¡Me encanta esta ensalada de quínoa! Súper fácil de preparar y además queda muy linda para
servir en un evento especial.

1 Taza de quínoa bicolor En una olla agregar dos tazas de agua hirviendo, una de quínoa y sal. Hervir por 12
2 Tazas de agua hirviendo minutos a fuego medio y con la olla tapada. Sacar, pasar por agua fría en un colador y
reservar.
2 Paltas

250 Gramos de tomate cherry Cortar la palta, los tomatitos, las zanahorias y los cebollines en cubos finos.
2 Cebollines, la parte verde y blanca
Agregar todos los ingredientes en un bowl. Revolver hasta que estén todos los ingre-
2 Zanahorias dientes bien incorporados.
1 Taza de almendras laminadas
Para el aliño, mezclar los ingredientes hasta formar una salsa homogénea. Incorporar
1 Puñado de cilantro fresco
a la preparación y revolver.
Sal y pimienta a gusto
Por último, tostar las almendras laminadas en un sartén (sin aceitar) y agregar a la pre-
paración junto con las hojas de cilantro.
Para el aliño:

1 Cucharada de aceite de sésamo

2 Cucharadas de salsa soya

1/4 Taza de aceite de oliva

DECORAR CON
CILANTRO FRESCO

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 20

 LE N T E JAS OR I E N TALE S

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 21

 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 5 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 2

VEGANO

L E NT E JAS O RI E N TA L E S

Son tan rápidas de preparar que son ideales para salir de apuros cuando no tienes nada listo para
comer. También las uso siempre como base para mezclar con otros ingredientes y aliños.

1 Taza de lentejas orientales En una olla con agua hirviendo agregar las lentejas (el agua debe taparlas), añadir la
3 Tazas de agua hirviendo sal y cocinar por sólo 4 minutos. ¡No más! Porque si se pasan, te quedará un puré de
lentejas no muy rico. Una vez pasado los 4 minutos, llevarlas a un colador y pasar por
Sal a gusto
agua fría para evitar que sigan cocinándose.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 22

E N SAL ADA D E LENT EJAS
LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 23
 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 10 MINUTOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 2

E NSAL ADA DE L E N T E JAS

Definitivamente las ensaladas de lentejas son un hit en mis redes sociales. Siempre son las
favoritas. Y es que mezcladas con verduras y un rico aliño quedan deliciosas.

1 Taza de lentejas orientales En una olla con agua hirviendo agregar las lentejas (el agua debe taparlas) y cocinar
250 Gramos de tomate cherry por sólo 4 minutos. Una vez pasado los 4 minutos, llevarlas a un colador y pasar por
agua fría para evitar que sigan cocinándose.
100 Gramos de queso feta

1 Cebollín Cortar los tomatitos en mitades, el cebollín en rodajas finas y el queso feta en trozos
1 Taza de rúcula fresca bien pequeños. Luego agregar a las lentejitas junto a la rúcula fresca.

Para el aliño, mezclar todos los ingredientes y batir hasta formar una salsa homogénea.
Para el aliño: Incorporar a la ensalada y revolver hasta que estén todos los ingredientes bien incor-
1/2 Taza de aceite de oliva porados. Lista para disfrutar.

1 Taza de yogurt natural sin endulzar

2 Limones, su jugo

2 Cucharadas de mostaza antigua

1 Cucharada de vinagre de manzana

Sal y pimienta a gusto

*alternativa vegana: usar yogurt de coco

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 24

 G U I SO D E LE N T E JAS
LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 25
 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 50 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 4

G UISO D E L E N T E JAS

Este es uno de mis platos favoritos en esos días bien fríos. Nada más rico que un buen plato de
lentejas para el invierno.

1 Taza de lentejas remojadas por 2-4 horas En una olla agregar las lentejas y luego agua hasta taparlas. Cocinar por 30 minu-
3 Cucharadas de aceite de oliva tos aproximadamente, o hasta que estén blandas (con agua limpia, sin el agua del
remojo).
1/2 Cebolla en cubos finos

1 Zanahoria rallada En un sartén con 3 cucharadas de aceite de oliva, saltear la cebolla, zanahoria, pi-
1/2 Pimentón rojo en cubos finos mentón y condimentar con el ají color, merquén y sal a gusto. Agregar el zapallo y el
tomate, y cocinar por 7 minutos aproximadamente.
1 Taza de zapallo en cubos

1 Tomate cortado en cubos finos Agregar todo a las lentejas e incorporar la espinaca, verificar la sazón y ya puedes
1 Cucharadita de ají color servir.

1/2 Taza de espinaca picada Para los huevos, en una olla con agua ya hirviendo y burbujeando agrega los hue-
1 Cucharadita de merquén vos. Si te gusta con la yema bien líquida como a mi, dejar cocinar por 7 minutos. Si
Sal y pimienta a gusto prefieres más firme cocinar por 10. Descascarar, cortar en mitades, servir sobre a las
lentejas y complementar con espinaca picada.

Para complementar:

4 Huevo

Puñado espinaca picada

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 26

PAPAS SA LT EA DAS Y ROM E RO

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 27

 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 45 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 5

VEGANO

PAPAS SA LT E A DAS Y RO ME R O

Nada más rico que el olor a romero fresco. Y para mi gusto con las papas hacen una dupla más
que perfecta.

500 Gramos de papas surtidas En una olla agregar las papas (puede ser con o sin cáscara) y cubrir con agua. Cocinar
1 Puñado de ramas de romero frescas durante 30 minutos o hasta que un tenedor se entierre fácilmente en ellas.

Sal y pimienta a gusto Luego cortarlas en mitades y las más grandes en mitades nuevamente. Llevarlas a una
Aceite de oliva fuente y añadir un chorro de aceite de oliva. Mezclar bien y salpimentar a gusto.

En un sartén, añadir tres cucharadas de aceite de oliva y calentar con el fuego fuerte.
Agregar las papas y cocinar hasta que estén bien doradas. Retirar y servir.

PASO A PASO

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 28

 E N SALADA D E PAPAS

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 29

 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 50 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 2-4

E NSAL ADA DE PA PAS

Me encanta esta ensalada como una idea más contundente. Con verduras, carbohidratos y
también proteína.

4 Papas En una olla agregar las papas (puede ser con o sin cáscara) y cubrir con agua. Cocinar
4 Tazas de rúcula durante 30 minutos o hasta que un tenedor se entierre fácilmente en ellas.

2 Tazas de tomates cherry Para dorarlas, añadir a un sartén tres cucharadas de aceite de oliva y calentar con el
4 Huevos fuego fuerte. Agregar las papas cortadas en cubos grandes y cocinar hasta que estén
3 Cucharadas de aceite de oliva bien doradas, añadir sal a gusto. Retirar y reservar.

1 Limón, su jugo Para hacer los huevos, meterlos a una olla con agua cuando ya esté hirviendo y burbu-
Sal a gusto jeando (con la ayuda de un colador para que caiga de manera suave a la olla y no se
rompa). Empezar a contar el tiempo inmediatamente cuando el huevo entra al agua.
Esperar 7 minutos si es que te gusta la yema líquida o 10 minutos si te gusta más rígi-
da. Una vez pasado el tiempo, sacar el huevo con la ayuda del colador y pasar por el
chorro de agua fría para evitar que siga cociéndose. Descascarar, cortar en mitades y
agregar sal a gusto.

Luego en un bowl mezclar las papas ya frías, la rúcula, los tomates cherry cortados en
mitades y los huevos también cortados.

Aliñar con aceite de oliva, jugo de limón y sal.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 30

 MIX DE C AMOTE S Y PAPAS

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 31

 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 60 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 6

VEGANO

MIX D E CA MOT E S Y PA PAS

Este mix de papas no solo será un acompañamiento delicioso para tus comidas, también es una
excelente idea de picoteo que puedes servir junto a un rico dip.

6 Papas medianas Precalentar el horno a 180 grados.

6 Camotes peruanos
Pelar las papas y camotes, y luego cortarlas en cubos de dos centímetros
Aceite de oliva aproximadamente.
Sal y pimienta
Extenderlas en una lata de horno y pincelar con aceite de oliva. Agregar sal y pimienta
a gusto.

Hornear por 40 minutos aproximadamente, con fuego por arriba y abajo, y moviéndolas
cada 15 minutos para que se cocinen de manera pareja. Estarán listas cuando estén
doradas por fuera y blandas por dentro.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 32

 VE R D U R AS ASADAS

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 33

 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 50 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 4

VEGANO

VE R D U RAS ASA DAS

Las verduras asadas son un acompañamiento muy saludable para tus comidas. Puedes variar el
tipo de verduras y siempre van a quedar muy ricas.

1 Cebolla en trozos Precalentar el horno a 180 grados.

2 Zanahorias en tiras
Para el brócoli, cortar sus tallos, mantener los trozos de la cabeza floral y llevarlos a un
1 Brócoli colador. Pasar por un chorro de agua hirviendo para que tomen un color verde intenso
200 Gramos de champiñones en mitades (sólo mojarlo, no cocer).
1 Pimentón rojo en tiras
Luego, en una lata de horno, agregar todas las verduras ya cortadas. Añadir un chorro
1 Pimentón verde en tiras generoso de aceite de oliva y salpimentar a gusto. Revolver bien para que todas las
1 Zapallo italiano en tiras verduras estén aceitadas y con sal.
Aceite de oliva y sal a gusto
Llevar al horno por 40 minutos aproximadamente y revolver de vez en cuando (10 mi-
nutos aproximadamente) para evitar que se quemen y se cocinen de manera pareja.

Una vez pasado el tiempo, verificar la sazón y servir.

ANTES DEL HORNO

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 34

 P URÉ DE C AMOT E S Y ZAN AH OR I AS
LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 35
 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 45 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 3-4

VEGANO

PU RÉ D E CA MOT E S Y Z A N A H O R I AS

Este puré te va a encantar, muy sabroso y con una consistencia cremosa muy rica.

300 Gramos de papa camote Pelar y cortar los camotes y zanahorias en cubos, el cebollín en finas rodajas (la parte
(aproximadamente 3 unidades) blanca).

150 Gramos de zanahoria En una olla a fuego fuerte agregar el aceite de oliva, el cebollín, los camotes y zanaho-
(aproximaadamente 2 unidades) rias. Salpimentar y revolver hasta que se doren levemente.
1 Cebollín o puerro
Agregar la taza de vino blanco y esperar a que se evapore. Se habrá evaporado cuando
1 Taza de vino blanco reduzca el líquido y se deje de sentir un olor ácido a alcohol.
1/2 Taza de leche (yo usé de almendras)
Luego, añadir agua hirviendo hasta tapar las verduras. Dejar hervir por 20-25 minutos o
3 Cucharadas de aceite de oliva
hasta que las verduras estén blandas y se puedan atravesar fácilmente con un tenedor.
Sal y pimienta a gusto Llevar las verduras a un colador para botar el agua. Luego, procesarlas junto a la leche.
Semillas de sésamo para decorar
Una vez lograda la consistencia deseada (agregar más leche si te gusta más líquido)
Hojas frescas para decorar
condimentar con sal y pimienta a gusto. Servir bien caliente y decorar con semillas de
sésamo y hojas frescas.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 36

 P URÉ D E ARVE JAS Y ALB AH AC A

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 37

 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 10 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 4

VEGANO

PU RÉ D E A RV E JAS Y A L B A HACA

Imposible más fácil de preparar esta receta. Rápida, simple y rica.

500 Gramos de arvejas descongeladas Procesar todos los ingredientes, por pocos segundos. Si quieres una consistencia más
1/2 Taza de albahaca fresca líquida lo sigues moliendo por más segundos y le puedes agregar un poco más de
leche.
1/2 Taza de leche vegetal o de tu gusto

Ajo en polvo a gusto Calentar en una olla y cuando ya esté bien caliente decorar con hojas frescas de alba-
Sal y pimienta a gusto haca y semillas de sésamo.

Semillas de sésamo para decorar

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 38

TO RTIL L A D E ZA NA HO RIA
LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 39
 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 30 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 4

TORT ILLA DE Z A N A HO RI A

Es un clásico y me encanta! Muchos se complican al momento de hacer una tortilla, aquí mis tips
para lograrla.

1/2 Cebolla en cubos finos Primero saltear la cebolla, pimentón y ajo con aceite de oliva, cinco minutos aproxima-
1 Pimentón en cubos finos damente o hasta que estén cocidas las verduras.

1 Ajo triturado Luego, batir los huevos y añadir la zanahoria cruda y las verduras ya cocidas.
3 Cuucharadas de aceite de oliva
Calentar aceite y con el fuego al máximo agregar la mezcla. Luego bajar a fuego medio
5 Zanahorias ralladas bien finas
y dejar cocinar por 12 minutos aproximadamente, despegando los bordes de vez en
5 Huevos cuando.

Para dar la vuelta, tapar con un plato y hacer un movimiento muy marcado, impulsando
hacia arriba y después hacia abajo.

Volver a repetir el proceso, calentar el aceite y deslizar la tortilla con el fuego al máxi-
mo. Bajar a fuego medio y dejar cocinar 12 minutos más. Ir despegando los bordes y
agitar el sartén para asegurarse de que no esté pegado.

Pasado el tiempo volver a dar vuelta con un movimiento muy marcado y listo. Puedes
acompañar con una ensalada o también me encanta como queda con arroz.

DECORAR CON
HOJAS VERDES Y SEMILLAS

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 40

 B R ÓC OLI GR ILLADO

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 41

 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 30 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 2-4

VEGANO

BR ÓCOL I G RI L L A DO

No era para nada fan del brócoli, pero desde que empecé a cocinarlos de esta manera me
encantan!! Pueden ser grillados en el horno o en la parrilla.

1 Brócoli Precalentar el horno a 180 grados.

4 Cucharadas de aceite de oliva
Cortar el brócoli, sacando su tallo y dejando sus “arbolitos”. Llevarlos a un colador y
1 Cucharadita de aceite de sésamo echar un chorro de agua hirviendo sobre ellos (sólo mojarlos, no hervir). De esta mane-
Sal a gusto ra tomarán un color verde intenso.

Luego extenderlos sobre la lata del horno y rociar con aceite de oliva y sal.

Hornear por 15-20 minutos aproximadamente, o hasta que estén dorados. Sacar del
horno y pincelar con aceite de sésamo. Verificar sazón y servir.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 42

 SALSAS
ideales para enchular un básico

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 43

SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

SIN LÁCTEOS

VEGANO

CANTIDAD. 1 TAZA
TIEMPO DE PREPARACIÓN. 30 MINUTOS

D IP D E PIMI E N TO S

Te va a encantar este dip o salsa. El pimentón le da un toque

dulce y las almendras un sabor tostado y crujiente.

1 Pimentón rojo Precalentar el horno a 180 grados.

1/2 Taza de almendras tostadas
Luego cortar el pimentón en 4 y ro-
6 Cucharadas de aceite de oliva ciar con aceite de oliva y sal. Hornear
1 Limón, su jugo por 30 minutos aproximadamente o
Cucharadita de sal hasta que el pimentón esté bien do-
1
rado. Al sacar del horno, remover su
cáscara.

Por último procesar todos los ingre-

dientes hasta que se forme una pas-
ta homogénea. Si las almendras no
quedan completamente molidas, no
importa porque le dará un toque cru-
jiente muy rico.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 44

SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

SIN LÁCTEOS

VEGANO

CANTIDAD. 1 TAZA
TIEMPO DE PREPARACIÓN. 10 MINUTOS

P E STO DE CASTA Ñ AS

Amo este pesto. Queda delicioso con pescados, ensaladas,

unos ricos wraps o como dip para un picoteo.

1/2 Taza de castañas de cajú Procesar todos los ingredientes has-

2 Tazas de albahaca fresca ta que quede una salsa homogénea.
Si prefieres más líquido puedes aña-
2 Limones, su jugo
dir más agua o más limón.
1/4 Taza de agua

Taza de aceite de oliva Para almacenar, guardar refrigerado

1/4
en un frasco hermético, tapado con
Sal y pimienta a gusto
aceite de oliva para que la albahaca
no pierda su color.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 45

SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

SIN LÁCTEOS

VEGANO

CANTIDAD. 1 TAZA
TIEMPO DE PREPARACIÓN. 10 MINUTOS

SAL SA D E TO MAT E S

La clásica salsa de tomates con un toque de albahaca. Para

refrigerar y tener lista para usar cuando la necesites.

700 Gramos de tomate pelados En un sartén, agregar el aceite de oli-

1/4 Taza de albahaca fresca picada va, cebolla y ajo. Cocinar a fuego me-
dio por 5 minutos aproximadamente
3 Cucharadas de aceite de oliva
o hasta que la cebolla ya esté cocida
2 Dientes de ajo triturados
y transparente.
1 Cebolla en cubos finos
Luego picar o triturar los tomates y
Sal y pimienta a gusto
añadirlos al sartén junto a la albaha-
ca. Salpimentar a gusto.

Dejar cocinar por 15 minutos a fuego

bajo, y lista para servir.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 46

SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

SIN LÁCTEOS

VEGANO

CANTIDAD. 1 TAZA
TIEMPO DE PREPARACIÓN. 10 MINUTOS

DULC E S TO M AT I TOS

Estos tomatitos sobre una burrata, queso o pescado quedan

realmente buenos!

350 Gramos de tomate cherry Precalentar el horno a 180 grados.

3 Cucharadas de aceite de oliva
Cortar los tomates en mitades y
1 Cucharadita de tagatosa llevarlos a una fuente apta para el
(o dos cucharaditas de azúcar) horno. Aliñar con el aceite de oliva,

Sal y pimienta a gusto

la tagatosa o azúcar y salpimentar a
gusto. Revolver bien para asegurarse
de que los ingredientes estén bien
mezclados.

Luego hornear por 30-40 minutos

aproximadamente, revolviendo los
tomates de vez en cuando para evitar
que se quemen. Estarán listos cuan-
do estén dorados, un poco arrugados
y habrán soltado su jugo.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 47

PROTEÍNA ANIMAL
combinada con verduras y frutos secos para un resultado muy sabroso

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 48

 SALMÓN Y VE R D U R AS
LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 49
 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 15 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 4

SAL MÓN Y V E RDURAS

Esta receta la puedes hacer con las verduras que encuentres en tu casa. El salmón va a quedar
bueno de todas maneras.

1 Filete de salmón o trucha Precalentar el horno a 180 grados.

200 Gramos de champiñones
Extender el salmón o trucha en papel aluminio. Agregar el jugo de limón sobre este
1 Cebollín y luego los champiñones fileteados y el cebollín en rodajas muy finas. Tapar con otro
1 Limón, su jugo trozo de papel aluminio y llevarlo al horno.
1/2 Taza de almendras laminadas
Hornear entre 10 y 20 minutos. Va a depender del tamaño del pescado, si es muy del-
gado verificar su cocción a los 10 minutos. Si es más grueso probablemente sean 20.
Para irse a la segura lo mejor es ir revisando, se saca del horno y con un cuchillo verifica
si el centro ya alcanzó el punto de cocción deseado. Después con las verduras puedes
tapar el corte y no pasa nada (para mi gusto es mejor eso a que quede crudo o pasado).

Mientras se hornea el salmón, en un sartén a fuego medio, tostar las almendras lamina-
das (no es necesario añadir aceite). Revolver constantemente hasta que estén doradas
y luego sacarlas del sartén inmediatamente para evitar que se quemen.

Una vez fuera del horno, agregar las almendras laminadas y listo para disfrutar.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 50

 SA L M Ó N Y COST R A D E F R U TOS SE C OS
LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 51
 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 20 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 4

SAL MÓN Y C O ST RA DE F RUTO S S E C O S

Lo mejor de esta receta es el crujiente de los frutos secos y semillas.

4 Trozos de salmón o trucha Aliñar los trozos de salmón con aceite de oliva y sal
1 Chorrito de aceite de oliva
Para la salsa mezclar la mostaza, mayonesa, miel, jugo de limón, ajo y sal. Revolver bien y
Sal a gusto agregarla a los trozos de salmón.

Triturar las almendras por pocos segundos para que no queden completamente molidas y
Para la salsa:
mezclar con el sésamo. Añadir esta mezcla crujiente a los trozos de salmón sobre la salsa.
1 Cucharada de mostaza antigua
1 En la lata del horno, extender papel aluminio y sobre éstos los trozos de salmón. Hornear por
Cucharada de mayonesa
10 minutos y listo para servir.
1 Cucharada de miel
1 Limón, su jugo
1 Ajo triturado

Para el crunchy:

1/2 Taza de almendras laminadas

1/2 Taza de almendras con piel

1 Cucharada de sésamo tostado

1 Cucharada de sésamo negro

DETALLE COSTRA
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 52

P E S C ADO BLA N CO
LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 53
 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 50 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 1-2

PE SCAD O B L A N C O

Vale la pena probar esta receta. Debo decir que es una de mis favoritas de este ebook.

1o2 Trozos de pescado blanco, usé reineta Precalentar el horno a 180 grados.
1 Limón, su jugo
Para los tomatitos: Cortar los tomates en mitades y llevarlos a una fuente apta para el
1 Cucharadita de eneldo horno. Aliñar con el aceite de oliva, la tagatosa o azúcar y salpimentar a gusto. Revolver
Sal a gusto bien para asegurarse de que los ingredientes estén bien mezclados. Luego hornear
por 30-40 minutos aproximadamente, revolviendo los tomates de vez en cuando para
evitar que se quemen. Estarán listos cuando estén dorados, un poco arrugados y hayan
Para los tomatitos:
soltado su jugo. Una vez listos reservar.
350 Gramos de tomate cherry

3 Cucharadas de aceite de oliva Luego, extender el trozo de pescado sobre un papel aluminio y aliñar con el jugo de
limón, eneldo y sal. Tapar con otro trozo de papel aluminio y llevar al horno entre 10 y
1 Cucharadita de tagatosa o azúcar
20 minutos aproximadamente. Si es muy delgado verificar su cocción a los 10 minutos.
Sal y pimienta a gusto
Si es más grueso probablemente sean 20.

Cuando esté ya horneado, abrir el papel aluminio y cubrir con los tomates cherry.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 54

P OL LO AL H O RN O
LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 55
 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 45 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 2

POLLO AL HO RN O

Esta es la clásica receta que hacemos en mi casa cuando tenemos una bandeja de pollos de tuto
corto. Le agregamos las verduras que encontremos, limón, vino blanco y al horno.

700 Gramos de tutos de pollo corto. Precalentar el horno a 180 grados.

1/2 Pimentón rojo en tiras
En una fuente apta para el horno, armar una cama de verduras con los pimientos y la
1/2 Pimentón verde en tiras cebolla. Luego agregar los pollos y aliñarlos con el jugo de limón. Añadir el aceite de
1/2 Pimentón amarillo en tiras oliva, el vino blanco y salpimentar a gusto.
1/2 Cebolla en pluma
Hornear por 40-50 minutos aproximadamente o hasta que los pollos estén bien dora-
2 Limones, su jugo dos. Ir revisando de vez en cuando, moviendo las verduras, para evitar que se quemen.
3 Cucharadas de aceite de oliva
Una vez salido del horno, servir el pollo inmediatamente junto con las verduras y su
1 Chorrito de vino blanco
jugo.
Sal y pimienta a gusto

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 56

 C R U JI E N T E S D E P OLLO

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 57

 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 40 MINUTOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 4

CRUJIE NT E S DE P O L LO

Muy ricos y nutritivos. Ideales para reemplazar los nuggets o apanados poco saludables.

1/2 Taza de almendras picadas Precalentar el horno a 180 grados.

1/2 Taza de almendras laminadas
Triturar por no más de dos segundos las almendras junto a la avena integral. La idea
1/2 Taza de avena integral es que quede semi molido con trozos crujientes. Mezclar junto al perejil y/o orégano,
1/2 Taza de avena integral bien molida ajo y salpimentar a gusto.
1 Cucharadita de perejil y/o orégano seco
Pasar los filetitos de pollo por la avena molida, luego por los huevos batidos y por
1 Cucharadita de ajo en polvo último pasar por la mezcla crujiente, cubriendo todos sus lados.
300 Gramos de filetitos de pollo
Posar los filetitos ya cubiertos con la mezcla en un papel apto para el horno y sobre
2 Huevos batidos
la lata.
Sal y pimienta a gusto
Rociar con aceite de oliva y condimentar a gusto con sal y pimienta.
Aceite de oliva

Hornear por 15-20 minutos hasta que el crujiente esté bien dorado.
Para la salsa:
Para la salsa, mezclar todos los ingredientes hasta que sea homogénea y servir junto
120 Gramos de yogurt natural a los filetitos crujientes.
120 Gramos de mayonesa casera

1/4 Taza de ciboulette picado

1 Cucharadita de ajo en polvo

1/2 Limón, su jugo

Sal y pimienta a gusto

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 58

 H U E VOS E N SU P U N TO

7 MINUTOS

9 MINUTOS

11 MINUTOS

13 MINUTOS

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 59

 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 4-15 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 1

HUE VOS EN S U P UN TO

Me encanta el huevo y creo que queda bien con muchas preparaciones. Para agregar algo de
proteína a una ensalada, acompañar un plato de legumbres o para comer con pan en el desayuno.
Aquí les dejo mi técnica para lograr el punto deseado.

1 Huevo Mi técnica para lograr el punto exacto del huevo, es meterlos a la olla cuando el agua
Sal a gusto ya está hirviendo y burbujeando.

Luego, agregar el huevo con la ayuda de un colador para que caiga de manera suave
a la olla y no se rompa. Empezar a contar el tiempo inmediatamente cuando el huevo
entra al agua.

4 minutos: Huevo a la copa, la clara y yema cocidas pero líquidas para verter a un vaso.

7 minutos: Huevo mollet, con la clara dura pero la yema líquida.

9 minutos: Huevo con la clara dura y la yema más cremosa.

11 minutos: Huevo duro pero la yema aún naranja.

13 minutos: Huevo duro con la yema más cocida y amarilla.

Una vez pasado el tiempo, sacar el huevo con la ayuda del colador y pasar por el chorro
de agua fría para evitar que siga cociéndose. Descascarar, cortar en mitades y agregar
sal a gusto.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 60

OM E L E TTE D E V ERD URAS
LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 61
 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 10 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 1-2

OME LE T T E DE V E RDURAS

Esta receta la puedes usar en cualquier momento del día. Como desayuno, brunch, almuerzo,
picoteo o para comer en la noche algo liviano.

4 Huevos Primero, en un sartén a fuego medio, saltear con aceite de oliva el cebollín, tomate y
1/2 Tomate picado en cubos pequeños ají verde. Sólo dos minutos aproximadamente, hasta que el cebollín esté un poco más
cocido. Sacar del sartén y reservar.
1 Cebollín en rodajas finas

1/2 Ají verde en cubos pequeños Batir los huevos con un tenedor o batidor manual y añadir sal a gusto. Nuevamente
1 Puñado de rúcula para acompañar agregar aceite de oliva al sartén, esperar a que se caliente un poco y agregar los hue-
vos. No revolver y esperar a que el huevo esté cocido a tu gusto. Cuando esté en su
3 Cucharadas de aceite de oliva
punto, agregar las verduras y con la ayuda de una espátula, despegar un lado del hue-
Sal a gusto
vo y doblar por la mitad. En mi caso me gusta que el omelette quede jugoso, por lo que
cuando esté cocido pero con la yema aún líquida será el momento en que le agregaré
las verduras y lo doble para sacarlo.

Por último, deslizar a un plato, acompañar con rúcula y listo para servir.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 62

BÁSICO DULCE
y saludable para cerrar este ebook

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 63

HE LADO DE A RÁ N DA N O S Y YO G URT

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 64

 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 10 MINUTOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 2-4

HE L AD O DE A RÁ N DA N O S Y YOG U RT

Me encanta el color de este helado y me parece una muy buena idea como snack para niños.

250 Gramos de arándanos congelados En una procesadora potente, añadir los arándanos congelados, el yogurt congelado
200 Gramos de yogurt natural congelado y las gotitas de endulzante líquido (si se usa un yogurt natural endulzado no añadir).
Procesar hasta que se mezclen bien los ingredientes. Verificar el dulzor y añadir más
10 Gotitas de endulzante líquido
endulzante a gusto si es necesario.
Arándanos frescos para decorar
Servir y decorar con arándanos frescos.

La consistencia del helado es mucho más rica recién preparado, por lo que reco-
miendo comer inmediatamente en vez de congelarlo, ya que del contrario queda
muy rígido. Lo que sí funciona mejor es meterlo en moldes de paletas y ahí conge-
larlo.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 65

 H E L A D O D E F R AMB U E SA ME N TA

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 66

 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 10 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 5

VEGANO

HE L AD O DE F RA MB UE SA ME N TA

Mi helado favorito de todos los tiempos es el de frambuesa y esta versión saludable con un sutil
sabor a menta me gusta más aún.

500 Gramos de frambuesas congeladas En una procesadora de alta potencia, agregar las frambuesas congeladas, la taza de
1 Taza de jugo de manzana natural sin azúcar jugo de manzana, el jugo de limón y la menta fresca. Procesar hasta que se forme
una mezcla homogénea. Servir inmediatamente junto a frambuesas frescas, trozos
1 Limón, su jugo
de chocolate y hojas de menta.
1/2 Taza de menta fresca

1 Puñado de frambuesas, chocolate

y hojas de menta para decorar

DECORAR CON
HOJAS DE MENTA Y
CHOCOLATE

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 67

 MAN ZAN AS C OC I DAS
LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 68
 SIN AZÚCAR

SIN GLÚTEN

TIEMPO DE PREPARACIÓN. 40 MINUTOS SIN LÁCTEOS

CANTIDAD DE PORCIONES. 4

VEGANO

PU RÉ D E M A N Z A N A

El puré de manzana es ultra básico pero yo lo amo, me encanta comerlo de postre. Esta es la
forma de hacerlo para que quede dulce y con un toque ácido muy rico.

10 Manzanas verdes Pelar todas las manzanas y cortarlas en mitades sacando su centro y las pepas.
4 Cucharadas de agua
En una olla, agregar las manzanas y añadir sólo 4 cucharadas de agua, de manera
Endulzante líquido a gusto que la base de la olla quede con un centímetro de agua y evitar que las manzanas
se peguen o quemen. Así las manzanas se cocinarán en su propio jugo y quedará
Opcional: mucho más sabroso. Dejar cocinar a fuego medio por 25 minutos aproximadamente.

Yogurt griego para acompañar Cuando las manzanas estén bien blandas y su jugo burbujeando alrededor, estarán
listas para moler.

Llevar a una procesadora y triturar hasta que quede un puré bien suave. Verificar el
dulzor y si te parece necesario, agregar gotitas de endulzante.

Puedes comerlo tibio, de inmediato, o refrigerarlo y comer bien frío después. Acom-
pañar con yogurt griego y frutos secos.

LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 69

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LA RUTA SALUDABLE · JUANITA LIRA 70