Dieta Keto Limpieza Cetogénica de 10 Días (Spanish Book) - Diana Watson

LA LIMPIEZA CETOGÉNICA
DE LOS 10 DÍAS
AUMENTE SU METABOLISMO Y
DESINTOXIQUESE CON ESTAS
DELICIAS Y DIVIERTASE EN UN
PLAN RÁPIDO DE COMIDA DE
10 DÍAS
DIANA WATSON
Copyright © 2017 Diana Watson
Todos los derechos reservados.
DEDICATORIA
Dedico este libro a mis dos hermosos hijos y a mi amado esposo,

quienes han sido mis luces y alegría a lo largo de todo estos años.
CONTENIDOS
1 Introducción
2 Capítulo 1: Conceptos Básicos de Ceto
3 Capítulo 2: Locura del Plan de Comidas

4 Nombre del Capítulo 3: El Desayuno es para los Campeones
5 Nombre del Capítulo 4: Almuerzo Crujiente
6 Nombre del Capítulo 5: Más Delgado por la Cena

Cómo la Dieta Importa
Recetas de Desayuno para Comenzar el Día Fuerte
Recetas de Almuerzo que te Mantendrán Satisfecho Toda la
Tarde
Recetas de Cena para el Cuerpo Sano
7 Conclusión
INTRODUCCIÓN
¡Hola, querido lector! Estoy inmensamente agradecida de que estés
interesado en mejorar tu salud y condición física al utilizar los métodos
implicados en una dieta cetogénica. Espero que su determinación,
combinada con nuestro completo plan de comidas y sus maravillosas
recetas le ayuden a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico. Es
posible que haya abierto este libro con una pregunta en mente: "¿Qué es en
el mundo una limpieza cetogénica, de todos modos?" Bueno, ¡nos complace
que haya preguntado! Una limpieza cetogénica está inspirada en los

métodos de una dieta cetogénica. Una dieta cetogénica tiene como objetivo
cambiar el enfoque metabólico de su cuerpo, de los combustibles basados
en carbohidratos a los basados en grasas con el fin de producir energía

celular. Su objetivo es desarrollar hábitos alimenticios saludables
reemplazando los alimentos inútiles por los nutrientes y el combustible que

su cuerpo realmente necesita. Este libro contiene más información sobre la
dieta cetogénica y un plan de comidas de diez días acompañado de recetas

fáciles. Tener acceso a un plan de comidas es una de las formas más
efectivas de mantenerse motivado a lo largo de su viaje de una dieta

cetogénica. ¡Así que póngase el delantal, agarre sus verduras y diríjase a la
cocina para disfrutar de una vida sana y además ¡queme grasa!
CAPÍTULO 1: FUNDAMENTOS DE CETO
BENEFICIOS DEL INCREMENTO DEL METABOLISMO

Una de las mejores formas de aprender el significado de un término
científico es dividirlo en sus raíces. Cuando dividimos cetogénico, vemos

que está compuesto por dos palabras: ceto y génico. Las cetonas son
moléculas relacionadas con la grasa, que el cuerpo descompone cuando usa

esta grasa como fuente de energía. Cuando se usa como sufijo, "génico"
significa "causar, formar o producir". Entonces, juntamos esos dos términos

y tenemos "cetogénico" o simplemente "causar quema de grasa". Ergo, la
teoría detrás de la dieta cetogénica es: que cuando una persona reduce la
cantidad de azúcar y carbohidratos que consume, el cuerpo comenzará a
descomponer la grasa que ya tiene almacenada por todo el cuerpo. Cuando
su cuerpo está colectando de esos almacenamientos, está en un estado

cetogénico o "cetosis". Cuando su cuerpo consume alimentos, naturalmente
busca carbohidratos con el propósito de descomponerlos y usarlos como

combustible. A la inversa, una limpieza cetogénica entrena a su cuerpo para
usar las grasas como energía. Esto se logra reduciendo la cantidad de

carbohidratos ingeridos y aumentando la cantidad de grasas ingeridas, lo
que a su vez aumenta su metabolismo.
Recientemente, ha salido a la luz pública un plan de dieta baja en grasas y

carbohidratos. Es un fuerte contraste con el estilo de dieta tradicional que
enfatiza el conteo de calorías. Durante muchos años se pasó por alto que las
dietas de choque descuidan el aspecto más importante de la dieta: la comida
es combustible. Una dieta no debe ser tratada como una vez al año para
cambiar el peso de vacaciones en enero. Por el contrario, una dieta es un
estilo de vida; es un patrón consistente de cómo el individuo alimenta su

cuerpo. Una limpieza cetogénica de diez días es la manera perfecta de
comenzar a formar hábitos alimenticios saludables que con el tiempo se

convierten en una segunda naturaleza. Si estás cansado de perder peso solo
para recuperarlo, no temas. ¡Creemos firmemente que puedes lograr

cualquier cosa que te propongas, incluida una vida sana! Usted, como
cientos de otros, puede lograr con éxito una limpieza cetogénica y cambiar
la forma en que ve la salud, el estado físico y la vida a lo largo del camino.
¡Así que vayamos a los libros y hagamos trabajar ese metabolismo!!
BENEFICIOS DE LA LIMPIEZA
Además del aumento en el metabolismo y la pérdida de grasa, la limpieza

cetogénica permite que su cuerpo se deshaga naturalmente de toxinas
dañinas y de sustancias derrochadoras. En el mundo moderno de hoy en día,
los alimentos son invadidos y contaminados por hormonas genéticamente

modificadas, sabores y colorantes artificiales y cantidades copiosas de
azúcares innecesarios. La limpieza cetogénica elimina el pan, los granos y

muchos otros alimentos que son los más afectados por la industrialización
moderna de hoy. Debido a la gran cantidad de alimentos naturales que se

utilizan en una limpieza cetogénica, el cuerpo puede obtener muchas
vitaminas y minerales que no son frecuentes en una dieta alta en
carbohidratos. Cuando el cuerpo está consumiendo cantidades suficientes y

necesarias de vitaminas y minerales, puede curarse y mantener un sistema
inmunológico saludable. La limpieza de su cuerpo es una de las mejores

maneras de lograr y mantener una salud prístina.
CAPÍTULO 2: LA LOCURA DEL PLAN DE COMIDA
Una de las mejores maneras de mantenerse motivado, cuando hace una
dieta, es encontrar un plan de comidas que sea fácil de seguir y que sea fácil
de pagar. Las comidas cetogénicas están diseñadas para llenarse mientras te

mantienen dentro del perímetro de las pautas bajas en carbohidratos y
grasas. Idealmente, deben apuntar a un 70% de grasas, 25% de proteínas y

un 5% de carbohidratos en su dieta. Siempre que los materiales que utiliza
para preparar sus comidas sean bajos en carbohidratos y altos en grasas,

siéntase libre de experimentar y encontrar lo que sea adecuado para usted.
Todos y cada uno de nosotros somos diferentes, y eso está bien. ¡Después
de todo, este plan de comidas es para USTED!

A continuación se muestra un plan de comidas de diez días, diseñado con
un cronograma ocupado en mente, ¡que no lo llevará a la ruina! Todas estas

comidas se pueden preparar en 30 minutos o menos, ¡y muchas de ellas son
incluso mucho más rápidas que eso! ¡También hay una lista de ingredientes
para cada comida que se encuentra en el capítulo de recetas para que
cuando vaya al supermercado sepa exactamente lo que necesita!

Desayuno Almuerzo Comida
Día 1 Tortilla de Ensalada Pollo Pad Thai con
Pollo Cobb Maní
California Grasas: 48 Grasas: 12 gramos
Grasas: 32 gramos 15 minutos de
gramos 10 minutos preparación
de
10 preparación Proteínas: 30
minutos Proteínas: gramos
de 43 gramos 15 minutos de
preparació 0 minutos cocción
n de cocción Carb netos: 2
Proteínass Carb netos: gramos
: 25 3 gramos
gramos
10
minutos
de
cocción
Carb
netos: 4
gramos
Día 2 Crepés de Sardinas Tacos de Chipotle y

Fácil Rellenas de Pescado
Licuado Aguacates Grasas: 20 gramos
Grasas: 29 Grasas: 29 5 minutos de
gramos gramos preparación
5 minutos 10 minutos Proteínas: 24
de de gramos
preparació preparación 15 minutos de
n Proteínas: cocción
Proteínas: 27 gramos Carb netos: 5
41 gramos 0 minutos gramos
10 de cocción
minutos Carb netos:
de 5 gramos
cocción
Carb
netos: 4
gramos
Día 3 Bistec y Tazón de Salmón con Salsa de
Huevos Batido Bajo Lima y Aguacate
Grasas: 36 en Grasas: 27 gramos
gramos Carbohidratos 20 minutos de
10 Grasas 35 preparación
minutos gramos Proteínas: 37
de 5 minutos gramos
preparació de 10 minutos de
n preparación cocción
Proteínas: Proteínas: Carb netos: 5
47 gramos 20 gramos gramos
5 minutos 0 minutos
de de cocción
cocción Carb netos:
Carb 5 gramos
netos: 3
gramos
Durante el transcurso de su plan, especialmente por el
¡SIGUE Día 3 y 4, puede comenzar a sentir que no lo puede
ASÍ!!! conseguir. Puede tener pensamientos que le dicen que no
puede durar diez días en este tipo de limpieza. No
permita que los sentimientos de desaliento lo molesten
porque, ¿adivina qué? ¡Todos nos sentimos así a veces!
Una dieta cetogénica hace que su cuerpo procese la
energía como nunca antes lo había hecho. Sigue
presionando! ¡Tu cuerpo te lo agradecerá y tú también lo
harás!
Día 4 Tazón de Batido Ensalada de Filete de flanco de
Bajo en Pollo al Pesto Sriracha con
Carbohidratos Grasas: 27 Lima
Grasas: 35 gramos Grasas: 32
gramos 5 minutos gramos
5 minutos de de 5 minutos de
preparación preparació preparación
Proteínas: 35 n Proteínas: 48
gramos Proteínas: gramos
0 minutos de 27 gramos 10 minutos de
cocción 10 minutos cocción
Carb netos: 4 de cocción Carb netos: 5
gramos Carb netos: gramos
3 gramos
Día 5 Tortilla de Queso Coles de Sésamo de Pollo
Feta y Pesto Bruselas bajo en
Grasas: 46 asadas Carbohidratos
gramos Grasas: 21 Grasas: 36
5 minutos de gramos gramos
preparación 5 minutos 15 minutos de
Proteínas: 30 de preparación
gramos preparació Proteínas: 41
5 minutos de n gramos
cocción Proteínas: 15 minutos de
Carb netos: 21 gramos cocción
2.5 gramos 30 minutos Carb netos: 4
de cocción gramos
Carb netos:
4 gramos
Día 6 Crepés con Shakshuka Salchicha en una
Crema de Grasas: 34 sartén
Frambuesa gramos Grasas: 38
Grasas: 40 Proteínas gramos
gramos 35 gramos 10 minutos de
5 minutos de Carb netos: preparación
preparación 4 gramos Proteínas: 30
Carb netos: 8 10 minutos gramos
gramos de
15 minutos de preparació 25 minutos de
cocción n cocción
Proteínas 15 10 minutos Carb netos: 4
gramos de cocción gramos
Día 7 Smoothie Tartar de Ensalade de Pollo
Mostruo Verde atún al Pesto
Grasas: 25 Grasas: 24 Grasas: 27
gramos gramos gramos
5 minutos de 15 minutos 5 minutos de
preparación de preparación
Proteínas: 30 preparació Proteínas: 27
gramos n gramos
0 minutos de Proteínas: 10 minutos de
cocción 56 gramos cocción
Carb netos: 3 0 minutos Carb netos: 3
gramos de cocción gramos
Carb netos:
4 gramos
!!CASI ¡ A estas alturas, puede estar seguro de que está viendo

ALLI!! resultados físicos como la reducción de Grasas en el
cuerpo y más energía! ¡Estás haciendo un trabajo
fantástico y solo te quedan tres Días! Sigue con el buen
trabajo; Te lo debes a ti mismo.
Día 8 Shakshuka Ensalada de Mazo de Ceto del
Grasas: 34 Halloumi a la Trimestre
gramos parrilla Grasas: 34
10 Grasas: 47 gramos
minutos gramos 10 minutos de
de 15 minutos de preparación
preparació preparación Proteínas: 25
n Proteínas: 21 gramos
Proteínas gramos 8 minutos de
35 gramos 0 minutos de cocción
10 cocción Carb netos: 4
minutos Carb netos: 2 gramos
de gramos
cocción
Carb
netos: 4
gramos
Día 9 Crepés de Ensalada de Sardinas Rellena
Fácil Brocoli y Tocino de Aguacates
Licuado Grasas: 31 Grasas: 29
Grasas: 29 gramos gramos
gramos 15 minutos de 10 minutos de
5 minutos preparación preparación
de Proteínas: 10 Proteínas: 27
gramos gramos
preparació 6 minutos de 0 minutos to
n cocción cook
Proteínas: Carb netos: 5 Carb netos: 5
41 gramos gramos gramos
10
minutos
de
cocción
Carb
netos: 4
gramos
Día 10 Tortilla de Camarones al Tartar
Pollo ajillo de Atún
California Grasas: 21
Grasas: 36
Grasas 32 gramos
gramos
gramos 5 minutos de
15 minutos de
10 preparación
preparación
minutos Proteínas: 21
Proteínas: 41
de gramos
gramos
preparació 30 minutos de
15 minutos de
n cocción
cocción
Proteínas Carb netos: 4
Carb netos: 4
25 gramos gramos
gramos
10
minutos
de
cocción
Carb
netos: 3
gramos
¡¡LO ¡Felicitaciones! Has completado con éxito una limpieza

HICISTE!! cetogénica de 10 días. En este momento su cuerpo se ha
adaptado a su nueva fuente de energía, ha expulsado
docenas de toxinas dañinas y se ha repuesto de muchas
vitaminas y minerales que le pueden haber faltado.
¡Buen trabajo!
CAPÍTULO 3: EL DESAYUNO ES PARA CAMPEONES
El desayuno es, con mucho, la comida más importante del día por una
razón: establece el tono para el resto de su día. Con el fin de poder
funcionar con salud y eficientemente, es vital que uno comience cada día
con alimentos que alimenten un día enérgico y productivo. Este capítulo

contiene diez ideas cetogénicas para el desayuno que te harán arder las
grasas y conquistar tu día como nunca antes lo habías imaginado.
1. TORTILLA DE POLLO CALIFORNIA
• Esta receta requiere 10 minutos de preparación, 10 minutos de tiempo de

cocción y es para una porción
• Carbohidratos netos: 4 gramos
• Proteínas: 25 gramos
• Grasas: 32 gramos
Que necesitará:
- Mayonesa (1 cucharada)
- Mostaza (1 cucharadita)
- Tomate Campari
- Huevos (2 grandes batidos)
- Aguacate (un cuarto, rebanado)
- Tocino (2 rebanadas cocidas y picadas)
- Pollo Deli (1 onza)
Qué hacer:
1. Coloque una sartén en la estufa sobre un quemador a fuego medio y deje
que se caliente antes de agregar los huevos y condimentar según sea
necesario.
2. Una vez que los huevos estén cocidos a la mitad, agregue tocino, pollo,
aguacate, tomate, mayonesa y mostaza en uno de los lados de los huevos.
3. Doble la tortilla sobre sí misma, tape y cocine por 5 minutos más.
4. Una vez que los huevos estén completamente cocinados, y todos los
ingredientes estén calientes, en su centro, su tortilla estará lista.

5. ¡Bon apetite!
2. FILETE Y HUEVOS CON AGUACATE
cocción y da para una ración.

Que necesitará:
- Sal y pimienta
- Solomillo de ternera (4 onzas)
- Huevos (3 grandes)
- Mantequilla (1 cucharada)
Qué hacer:
1. Derrita la cucharada de mantequilla en una sartén y fría los 3 huevos
hasta el punto deseado. Sazone los huevos con sal y pimienta.

2. En una sartén diferente, cocine el solomillo a su gusto y córtelo en tiras
finas. Sazone el filete con sal y pimienta.
3. Sirva el filete y los huevos preparados con rebanadas de aguacate.
4. ¡Disfrute!
3. CREPÉS DE FÁCIL LICUADO
cocción y da para una ración.
Que necesitará:
- Polvo de proteína de suero de leche (1 medida)
- Queso crema (2 onzas)
- Solo una pizca de canela y una pizca de sal
Qué hacer:
1. Combine el queso crema, los huevos, la proteína en polvo, la canela y la
sal en una licuadora. Mezcle durante 10 segundos y deje reposar.
2. Mientras deja reposar la masa, caliente una sartén a fuego medio.
3. Vierta aproximadamente ¼ de la mezcla en la sartén calentada y deje
cocinar. Cuando las burbujas comienzan a emerger en la superficie, voltee

el panqueque.
4. Una vez volteado, cocine por 15 segundos. Repita hasta que el resto de la
mezcla se agote.
5. Cubra con mantequilla y / o jarabe de arce sin azúcar y ya está listo.

6. ¡Hora de comer!
4. TAZÓN DE BATIDO BAJO EN CARBOHIDRATOS
• Tarda 5 minutos en prepararse y es una porción.
Que necesitará:
- Espinacas (1 taza)
- Leche de almendras (media taza)
- Aceite de coco (1 cucharada)
- Polvo de proteína baja en carbohidratos (1 medida)
- Cubitos de hielo (2 cubos)
- Crema batida (2 T)
- Las cubiertas opcionales pueden incluir: frambuesas, nueces, coco rallado
o semillas de chia
Qué hacer:
1. Coloque las espinacas en la licuadora. Agregueles leche de almendras,
crema, aceite de coco y hielo. Mezcle hasta que estén completa y
uniformemente mezcladas.
2. Viertalas en el tazón.
3. Cubra con los ingredientes para la cubierta o revuelva ligeramente en un

batido.
4. ¡Date el gusto!
5. TORTILLA DE QUESO FETA Y PESTO

cocción y es para una porción
• Carbohidratos netos: 2.5 gramos
Que necesitará:
- Mantequilla (1 cucharada)
- Crema fuerte (1 cucharada)
- Queso feta (1 onza)
- Pesto de albahaca (1 cucharadita)
- Tomates (opcional)
Qué hacer:
1. Caliente la sartén y derrita la mantequilla.
2. Bata los huevos junto con la crema batida pesada (le dará a los huevos
una consistencia esponjosa una vez cocinada).

3. Vierta los huevos en la sartén y cocínelos hasta que estén casi listos,
agregue el queso feta y el pesto a la mitad de los huevos.
4. Doble la tortilla y cocinela durante 4-5 minutos adicionales.
5. ¡Cúbrela con queso feta y tomates, y cómetela!

6. CREPES CON CREMA Y FRAMBUESAS
cocción y sirve 2 raciones

Que necesitará:
- Frambuesas (3 onzas, frescas o congeladas)
- Ricotta entera de leche (media taza y 2 cucharadas)

- Eritritol (2 cucharadas)
- Queso crema (2 onzas)

- Pizca de sal
- Canela molida
- Crema batida y jarabe de maple sin azúcar para poner arriba
Qué hacer:
1. En una licuadora, mezcle el queso crema, los huevos, el eritritol, la sal y

la canela durante aproximadamente 20 segundos, o hasta que no queden
trozos de queso crema.
2. Coloque una sartén en un quemador que esté a fuego medio antes de
recubrirlo con aceite de cocina en aerosol. Agregue el 20 por ciento de su

masa al molde en una capa delgada. Cocine el crepe hasta que la parte
inferior se oscurezca un poco. Con cuidado, voltee el crespé y deje que el
lado inverso se cocine durante aproximadamente 15 segundos.
3. Repita el paso 3 hasta que se use toda la masa.

4. Sin apilar las crepés, deje que se enfríen durante unos minutos.
5. Después de que los crepés se enfríen, coloqueles alrededor de 2
cucharadas de queso ricotta en el centro a cada uno.
6. Ponga un par de frambuesas y doble el lado al medio.

7. Termine con un poco de crema batida y jarabe de arce sin azúcar y ...
8. ¡Violá! ¡Eres un verdadero chef! ¡Déjate llevar por tu creación!
7. BATIDO MOSTRUO VERDE

cocción y es una porción.
Que necesitará:
- Leche de almendras (una taza y media)
- Espinacas (un octavo de taza)
- Pepino (un cuarto de una taza)

- Apio (un cuarto de una taza)
- Aguacate (un cuarto de taza)
- Aceite de coco (1 cucharada)
- Stevia (líquida, 10 gotas)

- Polvo de Proteína de Suero (1 cucharada)
Qué hacer:
1. En una licuadora, mezcle la leche de almendras y la espinaca por unos
pocos pulsos.
2. Agregue los ingredientes restantes y mezcle hasta que estén

completamente mezclados.
3. Agregue polvo de matcha opcional, si lo desea, y ¡disfrútelo!
CAPÍTULO 4: ALMUERZO CRUJIENTE

Comer un almuerzo saludable cuando se tiene poco tiempo debido al
trabajo, la escuela o el cuidado de sus hijos puede ser una tarea tumultuosa.
¡Afortunadamente, hemos compilado una lista de ocho recetas rápidas y

fáciles para acompañar el plan de comidas de diez días presentado en el
Capítulo 2!. A muchos les resulta ventajoso, especialmente si trabaja
durante toda la semana, preparar sus comidas con anticipación.

¡Afortunadamente, estas recetas de almuerzo también son fáciles de
preparar y llevar en el camino!
1. FUERA DE LA ENSALADA COBB

• Lleva 10 minutos preparar y sirve 1 porción.
Que necesitará:
- Espinacas (1 taza)
- Huevo (1, duro)

- Tocino (2 tiras)
- Pechuga de pollo (2 onzas)
- Tomate Campari (la mitad de tomate)

- Vinagre blanco (la mitad de una cucharadita)
- Aceite de oliva (1 cucharada)
Qué hacer:
1. Cocine el pollo y el tocino completamente y córtelos o rebanelos en
pedazos pequeños.
2. Pique los ingredientes restantes en pedazos de tamaño de un bocado.
3. Coloque todos los ingredientes, incluidos el pollo y el tocino, en un bol,
mezcle los ingredientes en aceite y vinagre.

4. ¡Disfrute!
2. AGUACATE Y SARDINAS
• Lleva 10 minutos de preparar y es 1 porción.
Que necesitará:
- Jugo de limón fresco (1 cucharada)

- Cebolleta o cebollino (1 o maso pequeño)
- Sardinas (1 lata, escurrida)
- Aguacate (1 entero, semilla eliminada)
- Polvo de cúrcuma (una cuarta parte de una cucharadita) o raíz de cúrcuma

recién molida (1 cucharadita)
- Sal (una cuarta parte de una cucharadita)
Qué hacer:
1. Comience cortando el aguacate por la mitad y quitando su semilla.

2. Saque la mitad del aguacate y déjelo a un lado (se muestra a
continuación).
3. En un tazón pequeño, machaque las sardinas escurridas con un tenedor.

4. Agregue la cebolla (o el cebollino), el polvo de cúrcuma y la mayonesa.
Mezclar bien.
5. Agregue el aguacate que quitó a la mezcla de sardina.
6. Agregue jugo de limón y sal.
7. Vierta la mezcla en las mitades de aguacate.

8. ¡Manos a la obra!
3. ENSALADA DE POLLO AL PESTO

cocción y da para 4 raciones.

Que necesitará:
- Pesto de ajo (2 cucharadas)
- Mayonesa (un cuarto de taza)
- Tomates de uva (10, cortados a la mitad)
- Aguacate (1, en cubos)

- Tocino (6 rebanadas, crujiente cocido y desmenuzado)
- Pollo (1 libra, cocido y en cubos)

- Lechuga romana (opcional)
Qué hacer:
1. Combine todos los ingredientes en un tazón grande.

2. Mezcle suavemente para untar la mayonesa y el pesto de manera
uniforme.
3. Si lo desea, envuelva en lechuga romana para una envoltura de pollo BLT

baja en carbohidratos.
4. ¡Bon apetite!
4. TOCINO Y COLES DE BRUSELAS ASADAS
cocción y da para 4 raciones.

Que necesitará:
- Tocino (8 tiras)
- Aceite de oliva (2 cucharadas)
- Coles de Bruselas (1 libra, reducido a la mitad)

- Sal y pimienta
Qué hacer:
1. Precalienta el horno a 375 grados Fahrenheit.
2. Mezcle suavemente las coles de Bruselas con el aceite de oliva, sal y
pimienta.
3. Extienda las coles de Bruselas en forma pareja sobre una bandeja para
hornear engrasada.
4. Hornee en el horno por 30 minutos. Agite la sartén a la mitad para

mezclar un poco las mitades de las coles de Bruselas.
5. Mientras las coles de Bruselas están en el horno, fría las rebanadas de

tocino en la cocina.
6. Cuando el tocino esté completamente cocinado, déjelo enfriar y córtelo
en trozos pequeños.
7. Combine el tocino y las coles de Bruselas en un tazón, ¡y ya has
terminado!
8. ¡Un banquete!
5. ENSALADA DE HALLOUMI A LA PARRILLA

• Lleva 15 minutos preparar y es 1 ración.
Que necesitará:
- Nueces picadas (media onza)
- Rúcula bebé (1 puñado)
- Tomates de uva (5)

- Pepino (1)
- Queso Halloumi (3 onzas)

- Aceite de oliva (1 cucharadita)
- Vinagre balsámico (mitad de una cucharadita)
- Una pizca de sal

Qué hacer:
1. Rebane el queso halloumi en rebanadas de 1/3 de pulgada en grueso.
2. Ase el queso de 3 a 5 minutos, hasta que vea las líneas de la parrilla, en

cada lado.
3. Lave y corte las verduras en trozos pequeños, colóquelas en una

ensaladera.
4. Agregue la rúcula bebés enjuagada y las nueces a las verduras.
5. Agregue el aceite de oliva, el vinagre balsámico y la sal.

6. Coloca el halloumi a la parrilla encima de las verduras, ¡y tu almuerzo
está listo!
7. ¡Come esos vegetales y vuelve al trabajo!
6. ENSALADA DE TOCINO Y BROCOLI

cocción y sirve 5 raciones.

Que necesitará:
- Aceite de sésamo (la mitad de una cucharadita)
- Eritritol (1 cucharada y media) o stevia al gusto

- Vinagre blanco (1 cucharada)
- Mayonesa (la mitad de una taza)

- Cebolla verde (tres cuartos de onza)
- Tocino (un cuarto de libra)
- Brócoli (1 libra, cabezas y tallos cortados y recortados)

Qué hacer:
1. Cocine el tocino y desmenucelo en pedazos.
2. Corte el brócoli en trozos del tamaño de un bocado.

3. Corte las cebolletas.
4. Mezcle la mayonesa, el vinagre, el eritritol (o stevia) y el aceite de

sésamo para hacer el aderezo.
5. Coloque el brócoli y el tocino en un recipiente y revuelva con el aderezo.
6. ¡Violá!
7. TARTAR DE ATÚN Y AGUACATE

• Lleva 15 minutos de preparación y sirve 2 raciones.
Que necesitará:
- Aceite de semilla de sésamo (2 cucharadas)

- Semillas de sésamo (1 cucharadita)
- Pepinos (2)
- Lima (la mitad de una lima entera)
- Sriracha (1 cucharada)
- Jalapeño (la mitad del jalapeño entero)
- Scallion (3 tallos)
- Aguacate (1)
- Filete de atún (1 libra)

- Salsa de soja (1 cucharada)
Qué hacer:
1. Vierta el atún y el aguacate en cubos de ¼ de pulgada, colócalos en un
tazón.
2. Picar finamente cebollín y jalapeño, agregar al tazón.
3. Vierta el aceite de oliva, el aceite de sésamo, la sriracha, la salsa de soja,
la mayonesa y la lima en un bol.

4. Usando las manos, mezcle todos los ingredientes para combinarlos
uniformemente. Usar un utensilio puede descomponer el aguacate, que

desea que permanezca grueso, por lo que es mejor usar las manos.
5. Cubra con semillas de sésamo y sirva con un lado de rodajas de pepino.
6. ¡Ciertamente hay algo sospechoso en esta receta, pero sabe muy bien!
¡Disfrutela!
8. ESPINACAS CALIENTES Y CAMARONES
Esta receta requiere 15 minutos de preparación, 6 minutos de tiempo de
cocción y sirve 5 raciones.

• Toma 10 minutos en prepararse, 5 minutos para cocinarse y da para 2
raciones.
Que necesitará:
- Espinacas (2 puñados)
- Parmesano (media cucharada)
- Crema fuerte (1 cucharada)
- Mantequilla (2 cucharadas)
- Ajo (3 dientes)
- Cebolla (un cuarto de cebolla entera)

- Camarones crudos grandes (alrededor de 20)
- Limón (opcional)
Qué hacer:
1. Coloque los camarones pelados en agua fría.
2. Pique las cebollas y el ajo en pedazos finos.
3. Caliente el aceite en una sartén, a fuego medio. Cocine los camarones en

aceite hasta que estén ligeramente rosados (no los queremos cocidos
completamente en esta etapa). Retire el camarón del aceite y reserve.

4. Coloque la cebolla picada y el ajo en la sartén, cocine hasta que las
cebollas estén translúcidas. Agregue una pizca de sal.
5. Agregue la mantequilla, la crema y el queso parmesano. Revuelva hasta

que tenga una salsa suave.
6. Deje que la salsa se cocine durante aproximadamente 2 minutos, por lo

que se espesará ligeramente.
7. Coloque los camarones de nuevo en la sartén y cocine hasta que estén

listos. Esto no debería tomar más de 2 o 3 minutos. Tenga cuidado de no
cocinar demasiado los camarones; ¡se pondrán secos y duros!
8. Retire los camarones y la salsa de la sartén y reemplácelos con espinacas.

Cocine las espinacas MUY brevemente
9. Coloque la espinaca calentada en un plato.

10. Vierta el camarón y la salsa sobre una cama de espinacas, exprima un
poco de limón en la parte superior, si lo desea, y ¡ya está listo para comer!
CAPÍTULO 5: MÁS DELGADO POR LA CENA
Es el final del día y estás terminando el duro día de trabajo. Tu cuerpo no
requiere mucha energía mientras duermes; por lo tanto, la cena típicamente
consistirá en menos grasa y más proteína.

1. POLLO PAD THAI CON MANI

• Toma 15 minutos prepararse, 15 minutos para cocinarse y sirve 4 raciones.

Que necesitará:
- Cacahuetes (1 onza)
- Lima (1 entera)
- Salsa de soja (2 cucharadas)
- Huevo (1 grande)
- Calabacín (2 grandes)
- Muslos de pollo (16 onzas, deshuesado y sin piel)
- Ajo (2 dientes, picados)

- Cebolla blanca (1, picada)

- Hojuelas de chile (opcional)
Qué hacer:
1. A fuego medio, cocine el aceite de oliva y la cebolla hasta que estén
transparentes. Agregue el ajo y cocine por unos tres minutos (hasta que se
sienta el aroma).
2. Cocine el pollo en la sartén durante 5 a 7 minutos en cada lado (hasta que

esté completamente cocinado). Retire el pollo del fuego y tritúrelo con un
par de tenedores.
3. Corta los extremos de calabacín y corta en fideos finos. Deja los fideos
de calabacín a un lado.
4. Luego, revuelva el huevo en la sartén.
5. Una vez que el huevo esté completamente cocinado, coja los fideos de
calabacín y cocinelos durante unos 2 minutos.
6. Agregue el pollo previamente desmenuzado a la sartén.

7. Dale un poco de salsa con salsa de soja, jugo de lima, cacahuetes y
hojuelas de chile.
8. ¡Hora de comer!
2. TACOS DE CHIPOTLE Y PESCADO
• Tarda 5 minutos en prepararse, 15 minutos en cocinarse y sirve 4 raciones.

Que necesitará:
- Tortillas bajas en carbohidratos (4)
- Filetes de eglefino (1 libra)
- Mayonesa (2 cucharadas)
- Pimientos Chipotle en salsa de adobo (4 onzas)
- Ajo (2 dientes, prensados)

- Jalapeño (1 fresco, picado)

- Cebolla amarilla (la mitad de una cebolla, picada)
Qué hacer:
1. Freír la cebolla cortada en cubitos (hasta que esté transparente) en aceite

de oliva en una sartén de lados altos, a fuego medio-alto.
2. Reduzca el fuego a medio, agregue el jalapeño y el ajo. Cocine mientras
revuelve por otros dos minutos.

3. Pique los chiles chipotles y agreguelos, junto con la salsa de adobo, a la
sartén.
4. Agregue la mantequilla, mayonesa y los filetes de pescado a la sartén.
5. Cocine el pescado completamente mientras rompe los filetes y revuelva
el pescado en los otros ingredientes.

6. Caliente las tortillas durante 2 minutos por cada lado.
7. ¡Rellena las tortillas con un toque de pescado y coma!

3. SALMÓN CON SALSA DE LIMA Y AGUACATE

• Toma 20 minutos prepararse, 10 minutos para cocinarse y da para 2

raciones.
Que necesitará:
- Salmón (dos filetes de 6 onzas)
- Aguacate (1 grande)
- Lima (la mitad de una lima entera)

- Cebolla roja (2 cucharadas, cortadas en cubitos)
- Coliflor (100 gramos)

Qué hacer:
1. Corte la coliflor en una licuadora o procesador de alimentos y luego
cocínela en una sartén ligeramente engrasada, mientras está tapada, durante

8 minutos. Esto hará que la coliflor parezca arroz.
2. A continuación, mezcle el aguacate con jugo de lima exprimido en la
licuadora o procesador hasta que quede suave y cremoso.

3. Caliente un poco de aceite en una sartén y cocine el salmón (con la piel
hacia abajo primero) durante 4 a 5 minutos. Voltee los filetes y cocinelos

durante 4 a 5 minutos adicionales.
4. Coloque el filete de salmón sobre una cama de arroz de coliflor y cubra
con un poco de cebolla roja en cubos.
4. FILETE DE FLANCO A LA SIRACHA CON LIMA

• Tarda 5 minutos en prepararse, 10 minutos en cocinarse y sirve 2 raciones.
Que necesitará:
- Vinagre (1 cucharadita)
- Lima (1 entero)
- Sriracha (2 cucharadas)
- Filete de flanco (16 onzas)
- Sal y pimienta
Qué hacer:
1. Sazone el bistec, generosamente, con sal y pimienta. Coloque en una
bandeja para hornear, forrada con papel de aluminio y cocine en el horno

durante 5 minutos a cada lado (agregue otro minuto o dos para un bistec
bien hecho). Retire del horno, cubra y reserve.

2. Coloque la sriracha en un recipiente pequeño y exprima la lima. Agregue
sal, pimienta y vinagre.

3. Vierta lentamente en aceite de oliva.
4. Corta el bistec en rodajas finas, unte en la salsa y ¡disfrute!

5. Siéntase libre de emparejar esta receta con un lado de verduras como
espárragos o brócoli.
5. POLLO CON SESAMO BAJO EN CARBOHIDRATOS

• Toma 15 minutos para prepararse, 15 minutos para cocinar y sirve 2
raciones.
Que necesitará:
- Brócoli (tres cuartos de una taza, tamaño de bocado cortado)
- Goma de xantano (una cuarta parte de una cucharadita)

- Semillas de sésamo (2 cucharadas)
- Ajo (1 diente)
- Jengibre (1 cm de cubo)
- Vinagre (1 cucharada)
- Alternativa de azúcar morena (Sukrin Gold es una buena) (2 cucharadas)

- Salsa de soja (2 cucharadas)
- Aceite de semilla de sésamo tostado (2 cucharadas)
- Arrurruz en polvo o almidón de maíz (1 cucharada)

- Muslos de pollo (1 corte en trozos pequeños)
- Huevo (1 grande)
- Sal y pimienta
- Cebollino (opcional)
Qué hacer:
1. Primero, haremos la mezcla combinando el huevo con una cucharada de

arrurruz en polvo (o almidón de maíz). Batir bien.
2. Coloque las piezas de pollo en la masa. Asegúrese de cubrir todos los
lados de las piezas de pollo con la mezcla.

3. Caliente una cucharada de aceite de sésamo en una sartén grande.
Agregue las piezas de pollo al aceite caliente y fría. Sea gentil al voltear el
pollo, evitando que la pasta se caiga. Debe tomar aproximadamente 10

minutos para que se cocinen por completo.
4. Luego, haz la salsa de sésamo. En un tazón pequeño, mezcle la salsa de

soja, la alternativa de azúcar morena, el vinagre, el jengibre, el ajo, las
semillas de sésamo y la cucharada sobrante de aceite de semilla de sésamo
tostado. Bata muy bien.

5. Una vez que el pollo esté completamente cocinado, agregue el brócoli y
la salsa de sésamo a la sartén y cocine durante unos 5 minutos adicionales.

6. Con una cuchara, coloque la cantidad deseada en un recipiente, cúbralo
con cebollino picado y ¡disfrute de una excelente cena en casa.

6. PAN 'O SALCHICHA
• Toma 10 minutos prepararse, 25 minutos para cocinar y da para 2

raciones.
Que necesitará:
- Albahaca (media cucharadita)

- Orégano (media cucharadita)
- Cebolla blanca (1 cucharada)

- Mozzarella triturada (una cuarta taza)
- Queso parmesano (un cuarto de una taza)
- Salsa de vodka (media taza)

- Champiñones (4 onzas)
- Salchicha (3 unidades)
- Sal (una cuarta parte de una cucharadita)

- Pimiento rojo (una cuarta parte de una cucharilla, molido)
Qué hacer:
1. Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
2. Caliente una sartén de hierro a fuego medio. Cuando la sartén esté
caliente, cocine las salchichas hasta que estén cocinadas casi por completo.
3. Mientras se cocina la salchicha, corte los champiñones y la cebolla.
4. Cuando la salchicha esté casi completamente cocida, retirelas del fuego y
coloque los champiñones y las cebollas en la sartén hasta que se doren.
5. Corte la salchicha en pedazos de aproximadamente ½ pulgada de grosor

y coloque los pedazos en la sartén.
6. Sazone el contenido de la sartén con orégano, albahaca, sal y pimienta
roja.
7. Agregue la salsa de vodka y el queso parmesano. Revuelve todo junto.
8. Coloque la sartén en el horno por 15 minutos. Espolvoree mozzarella en

la parte superior un par de minutos antes de retirar el plato del horno.
9. Una vez que hayan transcurrido 15 minutos, retire la sartén del horno y
déjela enfriar durante unos minutos.

10. ¡Hora de la cena!
7. HAMBURGUESA MAZO DE CETO DEL TRIMESTRE

• Toma 10 minutos para prepararse, 8 minutos para cocinar y sirve 2
raciones.
Que necesitará:
- Albahaca (media cucharadita)
- Cayenne (cuarta cucharadita)
- Pimiento rojo picado (media cucharadita)
- Sal (media cucharadita)

- Lechuga (2 hojas grandes)
- Huevo (1 grande)
- Sriracha (1 cucharada)
- Cebolla (cuarto de cebolla entera)

- Tomate ciruela (la mitad del tomate entero)
- Jalapeños en vinagre (1 cucharada, en rodajas)

- Tocino (1 tira)
- Carne molida (media libra)

- Tocino (1 tira)
Qué hacer:
1. Amasar aproximadamente tres minutos.

2. Corte el tocino, el jalapeño, el tomate y la cebolla en pedazos finos.
(mostrado a continuación)
3. Amasar en mayonesa, sriracha, huevo e ingredientes picados y especias

en la carne.
4. Separe la carne en cuatro pedazos pares y aplánelos (no delgados,

simplemente presione en la parte superior para crear una superficie plana).
Coloque una cucharada de mantequilla encima de dos de las piezas de

carne. Tome las piezas que no tienen mantequilla y colóquelas encima de
las untadas con mantequilla (básicamente, prepare un sándwich de

mantequilla y carne). Selle los lados juntos, ocultando la mantequilla
dentro.
5. Tirar las hamburguesas en la parrilla (o en una sartén) durante

aproximadamente 5 minutos en cada lado. ¡Carameliza algunas cebollas si
quieres también!
6. Prepare hojas grandes de lechuga extendiéndoles algo de mayonesa. Una

vez que terminen las hamburguesas, colóquelas en la mitad de la lechuga,
agregue por encima a las hamburguesas lo que desee y doble la otra mitad
de la hoja de lechuga sobre la hamburguesa.
7. ¡Hora de la hamburguesa!
…
…
DESAYUNO
RECETAS PARA EL DESAYUNO
PARA COMENZAR TU DIA
FUERTE
Sconey Sconey de Domingo– 6 Puntos Inteligentes por Porción
Este plato de desayuno es mejor prepararlo los fines de semana y se disfruta
durante toda la semana. Este desayuno se debe llenar en el momento de
comerlo debido a la esponjosidad del bollo y debe mantenerte satisfecho
toda la mañana debido al uso liberal de los melocotones. Si es nuevo
horneando, o simplemente tiene un poco de miedo de su propio horno, esta
es una gran receta para empezar. No hay necesidad de esperar a que se
levante ningún ingrediente y sienta las bases para muchas otras recetas de
bollos. Puede reemplazar el melocotón por arándanos, plátano, manzana,
etc. Pruebe y experimente para encontrar lo que más le gusta.
Listo en 25 minutos
10 minutos para preparar y 15 minutos para cocinar
Ingredientes (para 4)
2/3 tazas de harina para todo uso
½ cucharadita de polvo de hornear
½ cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de azúcar en polvo
2 cucharadas de azúcar
½ cucharadita de mitad y mitad
1 cucharadita de margarina
1/3 taza de yogurt de vainilla (recomiendo mucho usar Stoneyfield para
obtener los mejores resultados)
1 cucharadita de sal
3 cucharadas de melocotones picados (si usa melocotones enlatados,
asegúrese de drenar los melocotones y dejar que se sequen. Recomiendo no
usar enlatados, ya que tienden a contener azúcares adicionales que agregan
calorías innecesarias y distorsionan el sabor del melocotones)
Aceite en aerosol antiadherente
Paso 1:
Precalentar el horno a 400 grados F o 205 grados C
Paso 2:
Tome un tazón mediano y agregue la harina, el azúcar (no en polvo), el
polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y la sal. Mezcle los ingredientes y
agregue la margarina mientras lo hace. Puede ser difícil trabajar con la
margarina, por lo que es posible que desee calentarla en el microondas
durante 15 segundos o, alternativamente, cortar la margarina en trozos
pequeños. Solo avance al paso 4 cuando tenga una base consistente en el
tazón; la margarina debe estar completamente mezclada.
Paso 3:
Agregue el yogur y los melocotones, mezclándolos mientras lo hace.
Paso 4:
Tome un pedazo grande de papel encerado y vacíe el contenido del tazón
sobre el papel. Amase la masa durante 3-4 minutos. Muchos no están
seguros de cómo amasar la masa, así que piense en ello como doblar la
masa sobre si misma una y otra vez.
Paso 5:
Cubra una bandeja grande para hornear con aerosol antiadherente y forme
los bollos en la bandeja. Los bollos se ven mejor cuando tienen forma de
triángulos. El tamaño exacto de los bollos no es tan importante como
asegurarse de que los bollos sean del mismo tamaño. Esta receta
generalmente rinde entre 4 y 6 bollos. Asegúrese de que la masa esté
firmemente presionada contra la bandeja de hornear. Hornee durante 12-15
minutos en el estante del horno central.
Paso 6:
Retire los bollos del horno y mientras aún esté caliente, pinte los bollos con
leche. Esto debería verse como que están ligeramente húmedos de la leche.
Use esta humedad para extender el azúcar en polvo sobre los bollos. Puede
servir estos de inmediato y durarán alrededor de una semana a temperatura
ambiente.
10 minutos de tostada frita - 3 Puntos Inteligentes por porción
Sí, esta receta es realmente solo una variación de las Tostadas Fracesas,
pero quiero enfatizar la importancia de un desayuno caliente y que no toma
demasiado tiempo prepararlo. Este plato se puede disfrutar incluso en días
laborables antes de irnos para el trabajo y con un poco de práctica puede
reducir drásticamente el tiempo de preparación. Este es un plato que
comúnmente hago para mi hija antes de la escuela y puede hacerse casi tan
rápido como algunos simples huevos revueltos.
Listo en 10 minutos
Ingredientes (2 porciones):
4 claras de huevo
6 rebanadas de pan de trigo (tendrá muchas opciones de pan, pero sugiero
que mire la versión baja en calorías. He cambiado a pan de 40-45 calorías
por porción y no he notado una gran diferencia. Las rebanadas son un poco
más pequeño, pero cada pieza es menos de la mitad de las calorías del pan
blanco tradicional)
¼ de taza de leche al 1%
2 cucharadas de jarabe de arce sin azúcar (esta receta cambia a 5 Puntos
Inteligentes por porción si usa el jarabe común)
1 cucharada de canela
1 cucharada de extracto de vainilla
Paso 1:
En un recipiente para mezclar poco profundo, agregue las claras de huevo,
la leche y el extracto de vainilla. Batir estos ingredientes juntos.
Paso 2:
Cubra una sartén con aceite en aerosol y colóquelo a fuego medio bajo.
Sumerja ambos lados de su pan de trigo en el recipiente para mezclar del
paso 1 y agréguelo a la sartén. Deberías poder cocinarse en
aproximadamente 2 piezas a la vez.
Paso 3:
Mientras aún esté caliente, espolvoree canela en cada tostada. Sirva con
almíbar y disfrute de inmediato.
Taza de desayuno de 3 minutos: 2 Puntos Inteligentes por porción
Tal vez pensaste que 10 minutos eran demasiado largos para dedicarlos a
cocinar un desayuno caliente, bueno, esta receta es para ti. Este es un
desayuno que solía hacer en la oficina ya que los ingredientes se pueden
almacenar fácilmente en el refrigerador. Necesitará usar el sustituto de
huevo líquido en lugar de los huevos líquidos ya que el sustituto se cocinará
mejor en el microondas. Si nunca has usado tu microondas como
herramienta de cocina primaria, no temas, esta también fue mi primera
receta cocinada completamente en un microondas. Cuando eche un vistazo
al producto final, quedará muy satisfecho con el resultado; sabe muy bien
también.
Listo en 3 minutos
1 minuto para preparar y 2 minutos para cocinar
Ingredientes (1 porción):
½ taza de sustituto de huevo líquido
1 onza de pechuga de pavo baja en grasa (opcional)
1 rebanada de queso americano
Aceite en aerosol antiadherente.
Paso 1:
Tome una taza apta para microondas y cúbrala con un atomizador
antiadherente.
Paso 2:
Vierta el sustituto de huevo en la taza y el microondas en alto durante 1
minuto.
Paso 3:
Agregue el queso y opcionalmente el pavo. Si está agregando el pavo,
querrá asegurarse de que esté en pedazos muy finos. Y microondas por un
minuto adicional.
Avena enriquecedora de sábado por la mañana - 7 Puntos Inteligentes
Este abundante desayuno te hará pensar diferente sobre la avena. Tomamos
una sustanciosa receta de avena esencial y agregamos una combinación de
sabores picantes que hacen que el plato brille. Este desayuno toma más
tiempo que el de otros para cocinar y se disfruta mejor en un fin de semana,
o cuando tienes algo más de tiempo antes de comenzar el día. Esta receta se
puede duplicar o triplicar para servir a toda la familia.
Listo en 30 minutos
Ingredientes (1 ración):
½ taza de avena cruda
2 cucharaditas de jugo de limón
1/8 cucharadita de canela
1/8 cucharadita de sal
1 paquete edulcorante bajo en calorías similar a Splenda
1 taza de leche de almendra sin azúcar, o leche de soja de vainilla
1 taza de agua
Paso 1:
En una olla pequeña, combine la avena, la canela, la sal, la leche de
almendras y el agua.
Paso 2:
Calentar la olla a fuego alto y llevar la harina de avena a punto de
ebullición. Una vez que burbujee, reduzca el fuego a bajo. Cocine por 10-15
minutos después de que la avena se haya puesto a fuego lento.
Paso 3:
Revuelva de vez en cuando y retírelo del quemador cuando la harina de
avena se haya espesado.
Etapa 4:
Antes de servir, agregue el paquete de edulcorante al recipiente para servir.
RECETAS DE ALMUERZO QUE
TE MANTENDRÁN SATISFECHO
TODA LA TARDE
Hummus Mediterráneo Casero de Joe con Pan de Pita - 4 puntos

inteligentes por porción
Esta receta se basa en una pequeña historia de amor que tengo para el
Hummus Mediterráneo del comerciante Joe. He modificado esta receta para
obtener el mismo sabor, pero con el beneficio adicional de saber
exactamente qué ingredientes se usan. Este hummus está lleno de grasas
saludables de los garbanzos, grasas que te dejarán satisfecho toda la tarde.
Me encanta traer un pequeño contenedor al trabajo y combinarlo con pita
chips o pan de pita y un lado de vegetales frescos, zanahorias y pimientos
en particular. Esté atento a la información nutricional sobre los chips o el
pan de pita de su elección, mientras que el hummus es saludable, busque
una porción de menos de 200 calorías para lo que elija sumergir en el
hummus y agregue 2 puntos inteligentes a la comida. Siéntase libre de usar
tantas verduras como desee para sumergir, piense en esto como 0 puntos.
Listo en 30 minutos
30 minutos para prepararse.
Ingredientes (para 8 porciones)
Un procesador de alimentos que puede contener 3 tazas
1 ajo grande
2 cucharadas de tahini
½ limón
6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (el sabor es importante aquí, así
que use virgen extra en lugar de "puro")
¼ cucharadita de comino
1 cucharadita de pimiento rojo triturado
½ taza de agua hirviendo
Paso 0:
Esta receta depende de tu procesador de alimentos. No necesitará preparar
ningún ingrediente, pero asegúrese de que su procesador esté a la altura de
la tarea. Esta receta una vez me salió un poco abultada en el pasado debido
al procesador de alimentos, por lo que el tiempo de fusión puede variar
ligeramente para obtener la consistencia que desea.
Paso 1:
Coloque el diente de ajo, el procesador y el pulso de 3 a 4 veces. Agregue el
resto de los ingredientes a excepción del agua.
Paso 2:
Ejecute el procesador durante 3-5 minutos, cambiando periódicamente de
pulso a procesamiento sostenido prolongado.
Paso 3:
Vierta el agua caliente (no necesita estar hirviendo exactamente) y haga
funcionar el procesador por 30 segundos adicionales a un minuto. Verifique
la consistencia del hummus y ejecute el procesador por tiempo adicional si
es necesario. Es posible que deba agregar más de ½ taza de agua
dependiendo de la consistencia de los granos y cuán poderoso es su
procesador de alimentos.
Etapa 4:
Con la consistencia deseada, vierta el hummus en un recipiente y guárdelo
en la nevera durante varias horas. Servir de inmediato no dará el mejor
sabor ya que los ingredientes aún se están asentando.
Paso 5 (opcional):
Si sirve para una fiesta o si simplemente desea hummus un poco más
indulgente, agregue un chorrito de aceite de oliva al hummus antes de
servir.
Envoltura de 5 Minutos de Pavo - 8 Puntos Inteligentes por Porción
Comí estas envolturas casi tres veces por semana durante medio año, eran
tan deliciosas. Son fáciles de hacer y geniales para llevar como almuerzo
ensacado.
Listo en 5 minutos
Ingredientes (1 porción)
3 onzas de pechuga de pavo baja en sodio (te animo a que uses tu
fiambrería local frente a las carnes preenvasadas: las carnes frías suelen
tener menos sodio, así que incluso si no estás comprando pavo "bajo en
sodio", es probable que aún vale la pena comprarlo en el mostrador de
delicatessen)
1 onza de lechuga o espinaca
¼ de un tomate entero
1 cucharada de aderezo ranch bajo en grasa
1 onza de queso mozzarella bajo en grasa (puede usar otros quesos, pero
para la proporción de calorías a tamaño, creo que la mozzarella es la mejor
inversión)
1 envoltura o pan plano que tiene entre 100 y 150 calorías por envoltura /
pan plano (su supermercado tendrá varias opciones para usted, pero sugiero
las envolturas planas. Estas envolturas son esponjosas y deliciosas con solo
90 calorías. Para envolturas superiores a 150 calorías, agregue otra
SmartPoint a la receta)
Paso 1:
Saca tu envoltura o pan plano y caliéntalo en el microondas durante 15-20
segundos; esto hará que la envoltura se esponje y se vuelva más maleable
para darle forma.
Paso 2:
Extiende tu aderezo ranch bajo en grasa sobre la envoltura. Llene la
envoltura con su pavo, lechuga o espinaca, tomates y queso.
Paso 3:
Enrolle su envoltura y almacene para el almuerzo o coma de inmediato.
Cocina Lenta de Sopa de Pollo al Estilo Sureño -4 Puntos Inteligentes
por Porción
Es un asunto de todo el día que te durará toda la semana y algo más. Esta
abundante sopa es genial en el invierno y está llena de mezclas exóticas de
sabores que te harán preguntarte por qué no comes sopa con más
frecuencia. Como esta receta produce una cantidad bastante grande, vale la
pena señalar que esta sopa se congela extremadamente bien. Si decide
congelar porciones individuales, simplemente deje que la sopa se derrita a
temperatura ambiente antes de recalentar en el microondas: esta es la mejor
manera de conservar el sabor.
Listo en 7 horas
10 minutos para preparar y 6-8 horas para cocinar
Ingredientes (sirve 10)
2 pechugas de pollo grandes cortadas en cubos de una pulgada
1 diente de ajo finamente picado
1 taza de maíz (enlatado es lo que uso)
1/2 cebolla blanca grande picada
½ taza de cilantro finamente picado
1 cucharadita de comino
1 cucharada de chile en polvo
15 onzas de frijoles lavados y escurridos (enlatados es lo que uso)
15 onzas de frijoles negros lavados y escurridos (enlatados es lo que uso)
1 cucharadita de jugo de lima
2 pimientos enteros cortados en tiras largas
1 lata de 15 onzas de tomates cortados en cubitos
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Paso 1:
Prepare todos sus ingredientes y viértelos en su olla de cocción lenta.
Coloque las ollas de cocción lenta a fuego lento y deje cocinar durante 6-8
horas. Para asegurarse de que la sopa esté lista, busque un pedazo de pollo y
corte para encontrar el color en el centro. Tenga en cuenta que es muy
difícil sobre cocinar esta receta; incluso 9 horas en la olla de cocción lenta
resultarán en una sopa fantástica.
Alternativa: si no tienes una olla de cocción lenta, no te preocupes: una olla
común a fuego lento en tu quemador funcionará bien. Sin embargo, existen
algunas limitaciones en el sentido de que deberá estar presente todo el
tiempo que la sopa esté cocinando. También es posible sobre cocinar la
sopa si está usando una olla tradicional (primero hice esta receta con este
método y resultó excelente. Requiere tiempo y paciencia si usa una olla,
pero se puede volver a preparer el fin de semana y lo disfruté toda la
semana).
Healthy Zone Calzone - 4 Puntos Inteligentes por Porción
Me encanta esta receta porque usa un buen truco: sustituimos la masa
pesada por Pillsbury y reducimos el tiempo de cocción en el proceso. Este
plato es excelente en sí mismo y funciona muy bien como un almuerzo
servido a temperatura ambiente. Si decides preparar la salsa marinara del
próximo capítulo, pruébalo como una salsa para este delicioso calzone
saludable.
Listo en 40 minutos
1 lata de rollos de media luna reducidos en grasa por Pillsbury (esto es
absolutamente necesario para obtener la cantidad adecuada de relación
masa / caloría)
¼ de taza de queso desmenuzado y desgrasado (la mozzarella es mi
elección, pero puede usar su bebida favorita).
6 onzas de pechuga de pollo baja en grasa
2 tazas de espinaca bebé
6 cucharadas de queso crema batido bajo en grasa (también puede usar
grasa reducida, pero sepa que cambia el Puntos Inteligentes total por
porción de manera significativa).
1-2 cucharadas de aceite vegetal
Paso 1:
Toma la pechuga de pollo y córtala en cubos antes de cocinarla en una
sartén. Use el aceite vegetal para cocinar el pollo y trate de usar la menor
cantidad de aceite posible. Esta receta es extremadamente magra y el aceite
vegetal es en realidad uno de los ingredientes más caros en calorías;
cualquier ahorro aquí se suma.
Paso 2:
Precalentar el horno a 375 grados F o 190 grados C.
Paso 3:
Retire los rollos de Pillsbury y colóquelos en una bandeja para hornear sin
engrasar. El contenedor debe contener 8 rollos, pero solo estamos haciendo
4 calzones. Combine los rollos para hacer los 4 calzones y asegúrese de que
cada rollo quede plano en la bandeja.
Etapa 4:
Extienda sobre cada rollo la espinaca, el queso crema, el pollo y su elección
de queso rallado. Estos rollos son bastante pequeños por lo rellenos que
estarán estos calzones (definitivamente es algo bueno), por lo que es posible
que tenga que doblar algunos de los ingredientes en la masa en sí, esto
funciona particularmente bien con el queso crema y el queso rallado.
Paso 5:
Forme cada uno de los 4 calzones individuales, doble la masa sobre los
ingredientes y "cierre" el calzone. Este paso puede ser un poco complicado
si la masa no está a temperatura ambiente. La forma final debe verse un
poco como una luna creciente
Paso 6:
Hornee durante 10-15 minutos en el estante del medio del horno. Sabrá
cuándo están listos los calzones, ya que la masa comenzará a copos y se
pondrá marrón.
Atún de 8 minutos: 3 Puntos Inteligentes por porción
Todavía preparo esta ensalada de atún al menos dos veces al mes. Es rápido
y fácil y excelente para llevar a trabajar. Si sientes que te estás perdiendo la
indulgencia pura de los sabores "grasos", esta ensalada dará en el clavo. A
pesar de que estamos usando mayonesa baja en grasa, sigue tocando todas
las notas correctas y sería difícil distinguir la diferencia entre esta y una
base de mayonesa con mucha más calorías. Uno de los aspectos más
importantes de esta receta, y por qué son solo 3 Puntos Inteligentes por
porción, es el uso de la lechuga como base para envolturas.
Usamos lechuga por un par de razones: una, el sabor neutro de la lechuga
resalta la cremosidad de la ensalada sin distorsionar el sabor y dos, la
frescura de la lechuga es esencial para la textura adecuada. Se me ocurrió la
idea de usar lechuga como base después de comer barbacoa coreana.
Pruébalo y verás cómo realmente saca el sabor.
Listo en 8 minutos
12 onzas de atún blanco de atún blanco en agua (ya que este atún tiene la
textura y sabor más sustancioso)
3 cucharadas de mayonesa baja en grasa
3 tallos de apio picado (si alguna parte del tallo no es dura, entonces no use
esa sección. Desea que el apio sea firme y agregue un crujiente a la
ensalada).
1 cucharadita de mostaza Dijon
½ cucharadita de pimienta negra
½ cucharadita de sal de mesa (no use sal marina ya que el grano más áspero
no se extiende uniformemente por toda la ensalada)
½ cabeza de lechuga cortada en pedazos grandes (estos servirán como
envoltorios para comer el atún, así que tenlo en cuenta al cortar la lechuga)
Paso 1:
Escurra el atún y agréguelo a un tazón grande. Agregue el apio, la pimienta,
la sal, la mostaza y la mayonesa. Revuelva bien, separando los pedazos
grandes de atún que podrían estar pegados de la lata.
Paso 2:
Para obtener los mejores resultados, deje la ensalada en la nevera durante
20 minutos para que espese. Sirve con los pedazos grandes de lechuga.
Arroz de una semana con pollo - 4 Puntos Inteligentes por porción
Uno de los elementos esenciales para preparar un buen almuerzo es no tener
que preocuparse por los platos de acompañamiento. Este plato viene con
todo lo que necesitas – proteínas para mantenerte lleno, carbohidratos para
darte la energía de la tarde y verduras para tu nutrición general y para darle
sabor al plato. Este plato de arroz se puede guardar para el trabajo y se
puede disfrutar a temperatura ambiente o incluso frío – ¡seguirá delicioso!
Listo en 30 minutos
2 grandes pechugas de pollo magras y sin hueso
2 huevos grandes
2 tazas de arroz integral sin cocer
½ taza de guisante
½ taza de zanahorias picadas
2 dientes de ajo finamente picados
2 cucharadas de salsa de soja (1 cucharada si se usa salsa de soja baja en
sodio - se obtienen mejores resultados con la soya común)
4 cucharadas de agua
Spray de cocina antiadherente o, si no está disponible, 1 cucharada de aceite
vegetal
Paso 1:
Tome la pechuga de pollo y corte el pollo en tiras largas. La parte
importante de cortar el pollo es que cada tira tiene aproximadamente el
mismo grosor. No te preocupes por lo grueso o delgado que sea tu pollo,
solo asegúrate de que sea de hada uniforme.
Paso 2:
Cocine el arroz integral en la estufa. Use 5 tazas de agua para las 2 tazas de
arroz integral. Esto es más agua de la que se usa normalmente y necesitará
cocinar el arroz por un poco más de tiempo. El arroz se esponjará mucho
más con esa taza de agua extra. Pase al paso 3 solo después de que el arroz
esté listo.
Paso 3:
En una sartén grande, revuelva los dos huevos grandes y déjelos a un lado.
Etapa 4:
Vuelva a cubrir la misma sartén con aerosol antiadherente para cocinar.
Cada sartén es un poco diferente y si sabes que el spray antiadherente no va
a poder engrasar toda la sartén, usa 1 cucharada de aceite vegetal, ya que no
queremos que el pollo se adhiera a la sartén. Agregue el pollo en rodajas y
cocine hasta la mitad antes de agregar las zanahorias. Cuando el pollo
comience a verse completamente cocido, agregue el ajo picado y los
guisantes.
Etapa 4:
Toma la salsa de soja y viértela en un plato pequeño con el agua. Mezcle y
vierta en la sartén. El agua se evaporará y garantizará que la salsa de soja no
sea demasiado poderosa. Avance al paso 5 una vez que el pollo esté
completamente cocido y el agua se haya evaporado en su mayoría.
Paso 5:
Agregue a la sartén el arroz cocido y los huevos revueltos. Mezcle bien y
retire del quemador una vez que los huevos se hayan calentado. Servir de
inmediato
Brocoli del Almirante David - 5 Puntos Inteligentes por porción
Si el nombre parece familiar, o solo un poco apagado, eso se debe a que es
una variación del Pollo del General Tso. Es un platillo chino estándar de los
Estados Unidos que incorpora pollo crujiente, especias y un toque de sabor
a naranja. Esta receta se deriva de un plato que un compañero de habitación
de la universidad solía hacer. Si adivinaste que su nombre es David,
entonces estarías en lo cierto. Como con muchos de los otros platos del
almuerzo, este también es excelente cuando se sirve frío. Este plato es una
comida completa y funciona como una cena fantástica que es rápida de
preparar.
Listo en 25 minutos
2 pechugas de pollo grandes
1 naranja, cortada y pelada
1 cucharadita de almidón de maíz
4 cucharadita de aceite vegetal
1 bolsa de floretes de brócoli precortados (debe equivaler aproximadamente
a 2 tazas)
1 cucharada de jengibre picado
¼ taza de agua (para mezclar con salsa de soja)
3 cucharadas de salsa de soja
¼ taza de jugo de naranja
½ taza de caldo de pollo o vegetales
½ taza de agua (para ayudar a cocinar el brócoli)
Paso 1:
Toma las pechugas de pollo y corta en tiras largas. Agregue la salsa de soja
a ¼ de taza de agua y mezcle, reserve. Durante este paso, asegúrese de que
sus otros ingredientes estén listos y listos para usar. Una vez que la sartén se
calienta, el proceso de cocción es muy rápido.
Paso 2:
Agregue el aceite vegetal a una sartén grande y caliente a fuego medio.
Agregue las tiras de pollo y cocine a la mitad - agregue el jengibre y
continúe cocinando el pollo hasta que esté completamente hecho. Saca el
pollo y el jengibre de la sartén y ponlos a un lado.
Paso 3:
Regrese a la sartén y agregue el brócoli. No debería necesitar agregar aceite
adicional, pero si al quitar el pollo, la olla se dejó seca, agregue una
cucharadita adicional. A medida que el brócoli comienza a dorarse
ligeramente, agregue ½ taza de agua y cubra la sartén. Deje que el brócoli
hierva durante 3 minutos. Compruebe el brócoli para asegurarse de que esté
bien cocido y no demasiado crudo.
Etapa 4:
Agregue el pollo cocido y el jengibre a la sartén. Agregue la salsa de soja
mezclada con agua, el jugo de naranja y el caldo de pollo. Mezcle bien
estos ingredientes y deje cocer durante 5 minutos adicionales. Si el pollo o
el brócoli comienzan a cocinarse demasiado, cambie el fuego a bajo o
apague el quemador.
Paso 5:
Agregue la maicena y continúe mezclando. Una vez que la maicena se haya
mezclado, agregue las cáscaras de naranja en la parte superior del plato y
cocine durante uno o dos minutos más. Servir de inmediato
RECETAS PARA LA CENA PARA
UN CUERPO SALUDABLE
Fideos Rápidos como Relampagos con Curry - 3 Puntos Inteligentes

por porción
Esta es una receta a la que me refiero comúnmente cuando estoy buscando
hacer una cena rápida con un toque asiático. Mi aspecto favorito de esta
receta es que al usar fideos de arroz no es necesario cocinar los fideos en
una olla con agua hirviendo. Se puede hacer con casi cualquier proteína,
incluidos los huevos o el tofu. Esta versión en particular es vegetariana
gratis, pero agregar carne de pollo o ternera cocida funciona igual de bien.
Esta es mi propia receta, se supone que imita a Singapore Noodles, un plato
que se encuentra comúnmente en los restaurantes chinos de todo el país.
Listo en 20 minutos:
3 huevos grandes
2 cucharadas de leche entera (o la mitad y la mitad)
3 cucharaditas de curry en polvo
2 cucharadas de aceite vegetal
2 champiñones blancos enteros
1 pimiento
1 paquete de fideos de arroz (querrá ir para el espesor medio en los fideos -
la marca en particular no importa)
2 cucharadas de salsa de soya (la salsa de soja baja en sodio sabrá más
salada que la salsa de soja normal. Si usa soja baja en sodio, solo use 1
cucharada
Paso 1:
Tome un tazón grande o una olla y llénelo con agua tibia. No es necesario
que el agua se acerque a la ebullición, y bastará con echar agua caliente del
grifo. Una vez que el recipiente esté lleno, ponga el paquete de fideos de
arroz en el agua. Desea verificar en unos minutos para asegurarse de que
cada fideo esté sumergido en el agua.
Paso 2:
Cortar los champiñones y los pimientos en rebanadas pequeñas. Este plato
se parecerá mucho a un salteado de fideos, así que corta los pimientos en
tiras largas y los champiñones en rodajas finas.
Paso 3:
Mientras los fideos están en remojo, use una sartén pequeña y con la leche y
3 huevos, haga huevos revueltos. Una vez que los huevos los pongan a un
lado en un plato aparte y corten los huevos revueltos en trozos pequeños.
Etapa 4:
Mientras los huevos se cocinan, tome una sartén adecuada para saltear y
agregue el aceite vegetal. Si no tiene una sartén para saltear, también puede
usar una olla estándar para hervir la pasta. Llevar el fuego a fuego medio
alto y una vez que el aceite esté caliente agregar los champiñones. A
medida que los hongos comienzan a cocinar, agregue los pimientos.
Paso 5:
Colar el arroz y los fideos y agregarlos a la sartén con los champiñones y
los pimientos. Tenga en cuenta que los fideos aún deberían parecer un poco
frágiles, no se preocupe ya que continuarán cocinando en la sartén.
Paso 6:
Como los fideos se cocinan en la sartén, agregue la salsa de soja y mezcle
bien. Una vez que la salsa se mezcle, agregue el polvo de curry y revuelva
bien. Los fideos deben comenzar a tomar un color amarillento oscuro y en
este punto deben estar bien cocidos.
Paso 7:
Agregue los huevos cocidos a la sartén y sirva inmediatamente. Si los
huevos revueltos están ligeramente fríos, se calentarán a través de los fideos
cocidos.
Paso 8:
¡Sirve inmediatamente y disfruta! Esta comida también funciona muy bien
para el almuerzo. Si no puede recalentar los fideos en el trabajo, saben muy
bien solo a temperatura ambiente.
Pollo Simple de la Estación - 3 Puntos Inteligentes por porción
Esta receta es una excelente manera saludable de hacer chuletas de pollo
sazonadas. Estas chuletas tienen la cantidad justa de aderezo y vienen
empaquetadas con todas las proteínas saludables de la pechuga de pollo
magra. Esta receta puede alterarse ligeramente para hacer un tipo magro de
pollo parmesano. Vea los pasos 4 y 5 modificados si desea ir por esta ruta,
de lo contrario, esta receta es excelente con un lado de espinacas o
cualquier otro vegetal lateral.
Listo en 35 minutos
Pechuga de pollo (use aproximadamente 1 libra y córtela en 4 filetes
grandes)
1/8 cucharadita de pimentón
¼ taza de queso parmesano (rallado fino)
½ cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de perejil (opcional)
pimienta negra al gusto
3 cucharadas de pan rallado seco
Instrucciones:
Paso 1:
Precaliente su horno a 400 grados F o 205 grados C
Paso 2:
Tome un tazón pequeño y agregue las migas de pan rallado, el parmesano
rallado, el ajo en polvo y el pimentón. Agregue una pizca de pimienta negra
pero sepa que puede agregar más mientras el pollo se está cocinando.
Paso 3:
Toma tus trozos de pechuga de pollo y sumérgelos en el cuenco. Cubra
ambos lados de cada pedazo de pollo. Ya que estamos usando una versión
más saludable del pollo parmesano tradicional, es posible que tenga
dificultades para que la mezcla se adhiera al pollo. Lo mejor es sumergir el
pollo en el recipiente justo después de lavar el pollo, usando la humedad
para que se adhiera adecuadamente.
Etapa 4:
Prepare una bandeja antiadherente para hornear y alinee los trozos de pollo
hacia el centro de la bandeja para hornear.
Alternativo para pollo parmesano: utilizando la salsa casera multipropósito
Marina (la siguiente receta en el libro), espuma el pollo generosamente en
2-3 tazas de salsa. Tendrá que usar una fuente de horno más profunda para
cocinar el pollo parmesano. Una vez que la salsa y el pollo hayan sido
puestos, cubra con queso parmesano rallado y rodajas enteras de
mozzarella. Para usar una cantidad apropiada de queso, solo coloque el
queso encima de los filetes de pollo. Tenga en cuenta que esto agrega
aproximadamente 2 Smart Points a cada porción.
Paso 5:
Deje que el pollo se hornee en el horno por 25 minutos. Controle alrededor
de 20 minutos, ya que los trozos más delgados de pollo se cocinarán más
rápido. 25 minutos es alrededor del límite superior de cuánto tiempo tomará
cocinar el pollo.
Alternativo para pollo parmesano: utilizando el horno a 400 grados F,
hornee por 35-40 minutos.
Paso 6: Retire el pollo de la bandeja de hornear y sirva dentro de 5-10
minutos.
Marinara multiusos hecha en casa - 3 puntos inteligentes por porción
Esta es una gran receta para probar el fin de semana y usar durante toda la
semana. Ya sea para aderezar pollo parmesano, mojar salsa para pan o la
base de un gran plato de pasta, esta salsa marinara te dejará con muchas
opciones para disfrutarla.
Listo en 30 minutos
Ingredientes (hace 1 cuarto de galón)
2 dientes de ajo grandes
4 tomates grandes
1 lata de 28 onzas de tomates pelados
3 cucharadas de aceite de oliva (use aceite de oliva virgen extra; el sabor
hará una gran diferencia)
1 ½ cucharadas de azúcar
½ cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharadita de sal
½ cebolla blanca grande
Paso 1:
Toma tus tomates frescos y mételos en pequeños trozos. También puede
pelar la piel de los tomates para obtener una salsa más suave. Durante este
paso también corta tu media cebolla y tus dientes de ajo.
Paso 2:
En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio, agregue la
cebolla cortada en dados. Espere hasta que la cebolla esté salteando
firmemente antes de agregar el ajo.
Paso 3:
Agregue sus tomates picados y su lata de tomates. También mezcle su
pimienta negra y sal. Llevar el fuego a medio alto y esperar a que la salsa
hierva. Revuelva con frecuencia y deje hervir la salsa durante 15 minutos.
Etapa 4:
Baje el fuego a bajo nivel en el quemador y deje que la salsa hierva a fuego
lento durante 30 minutos adicionales.
Salmón a la parrilla salado - 4 puntos inteligentes por porción
Si hay un tema común en este libro de cocina, es la idea de que las proteínas
saludables son la base de una gran dieta. Incluso si normalmente no amas el
salmón, o si nunca lo has probado, esta receta definitivamente vale la pena.
Con 4 Puntos Inteligentes por porción, una guarnición de patatas y
espinacas hará que la comida total alcance entre 6 y 7 Puntos Inteligentes,
mientras que el salmón te mantendrá lleno hasta la mañana.
Listo en 50 minutos
1 libra de filete de salmón sin piel. Querrá que el grosor del salmón sea de
aproximadamente 1 pulgada.
¼ taza de salsa de soja
1 cucharada de vinagre de vino de arroz
¼ taza de jerez seco
1 cucharada de azúcar moreno
1 cucharadita de ajo en polvo
1/8 cucharadita de jengibre
Pimienta negra al gusto
Paso 1:
Precaliente el horno a 375 grados F o 190 grados C. Asegúrese de que la
parrilla esté en el centro del horno.
Paso 2:
Combine el jerez, la salsa de soja, el azúcar morena, el vinagre, el ajo en
polvo y el jengibre en un tazón.
Paso 3:
Sumerja los filetes de salmón en el recipiente para mezclar y coloque en el
refrigerador durante 20 minutos para marinar.
Etapa 4:
Coloque el adobo restante en una olla pequeña y caliente a fuego lento. El
adobo comenzará a espesarse a medida que el salmón se marina en el
refrigerador.
Paso 5:
Rocíe la rejilla de la parrilla con aerosol antiadherente y coloque los filetes
de salmón en la rejilla. El tiempo de cocción del salmón variará mucho
según el grosor. Como guía, cada lado necesitará de 4 a 8 minutos para
cocinar. La señal de que el salmón está completamente cocido es cuando
comienza a desmenuzarse.
Paso 6:
Retire el salmón del horno y colóquelo en un plato grande. Cubra el salmón
en el adobo restante. Servir inmediatamente.
Pollo horneado al queso - 5 Puntos Inteligentes por porción
Me encanta este plato si no por otra razón que me recuerde que las dietas no
necesitan omitir la crema y el queso. Este plato de pollo tiene todo el sabor
de una deliciosa cazuela sin ningún tipo de culpa. Un plato sencillo como
una ensalada ligeramente batida va genial, solo asegúrate de no exagerar
con el aderezo.
Listo en 55 minutos:
2 tazas de fideos de macarrones cocidos
2 tazas de leche descremada al 1%
2 tazas de pechugas de pollo deshuesadas cortadas en cubos
8 onzas de queso cheddar rallado bajo en grasa
2 tazas de crema de champiñones sin diluir (personalmente uso la marca de
Campbell)
Paso 1:
Precalentar el horno a 350 grados F o 175 grados C.
Paso 2:
Use una fuente para hornear que tenga 2 pulgadas de profundidad, similar a
una cazuela, y coloque la crema de champiñones, la leche descremada, los
macarrones cocidos, el queso rallado y las pechugas de pollo crudas en la
bandeja para hornear. Mezcle bien.
Paso 3:
Coloque la bandeja para hornear en la rejilla del horno central y hornee
durante 35 minutos. A los 35 minutos, saca la bandeja para hornear del
horno y retira un trozo de pollo. Corta el pollo por la mitad para ver si está
bien cocido. Normalmente, esta receta requiere 45 minutos, pero si las
piezas de pollo son lo suficientemente pequeñas, el plato se puede hacer en
35. Cocine por 10 minutos adicionales si es necesario.
Etapa 4:
45 minutos es el límite superior para cocinar la cazuela, pero siempre
asegúrese de cortar el pollo y asegurarse de que esté bien cocido. Las
pequeñas variables pueden significar cocinar durante 5-10 minutos
adicionales.
Paso 5:
Deje que el plato se cocine durante 10 minutos antes de servir.
Chuletas de cerdo magras - 3 Puntos Inteligentes por porción
En esta receta, estamos usando nuestro horno para evitar el aceite
innecesario que obtendríamos al usar una sartén. Esto conducirá a un cerdo
más descarado que debería ser más tierno. Este plato lleva más tiempo que
varias de nuestras otras cenas, así que utiliza este tiempo para experimentar
con guarniciones. Una melodía vegetal va muy bien ya que el tiempo extra
le da la oportunidad de lavar y cortar sus verduras. También puede utilizar
el horno ya calentado para papas horneadas en rodajas simples, incluso las
especias de la carne de cerdo se pueden reutilizar si lo desea.
Listo en 70 minutos
Ingredientes necesarios (sirve 4):
1 clara de huevo grande
¼ cucharadita de jengibre molido
1/8 cucharadita de ajo en polvo
2 cucharadas de jugo de piña
6 onzas de lomo de cerdo (trate de obtener carne de cerdo magra si está
disponible)
1 cucharada de salsa de soja
¼ cucharadita de pimentón
1/3 taza de pan rallado seco
¼ cucharadita de condimento italiano seco
Paso 1:
Precalentar el horno a 350 grados F o 175 grados C
Paso 2:
Si fue capaz de comprar lomo magro de cerdo, entonces no necesita seguir
este paso. Si no fue capaz de comprar lomo de cerdo magra, recorte tanta
grasa como pueda. No se preocupe por el sabor: nuestro condimento
compensará el sabor.
Paso 3:
En un tazón grande, agregue la salsa de soja, el ajo en polvo, la clara de
huevo, el jengibre y el jugo de piña. Mezcle bien ya que la clara de huevo a
veces es difícil de mezclar completamente.
Etapa 4:
Usando un recipiente aparte, mezcla las migas de pan, el condimento
italiano y el pimentón.
Paso 5:
Toma las chuletas de cerdo y sumérgelas en el recipiente para mezclar
húmedo y luego sumérgelas en el recipiente para mezclar en seco. Cubra
bien las chuletas de cerdo, pero sepa que algunos ingredientes quedarán.
Paso 6:
Coloque las chuletas de cerdo en la bandeja de horno. Hornee durante 25-30
minutos en cada lado. Espere 3-5 minutos antes de servir.
Vieiras de rápido de cocinar: 3 Puntos Inteligentes por porción
La parte más difícil de esta receta es el viaje al supermercado para comprar
vieiras. No temas, ya que las vieiras congeladas funcionarán bien, y si eres
un pez cocinero sin experiencia tampoco tienes que preocuparte: esta receta
se basa en la idea de que quizás esta sea la primera vez que cocinas pescado
en una sartén. Si no está seguro de probar esta receta, piense en las vieiras
como el camarón 'más sustancioso'. Para un plato de acompañamiento,
recomiendo una papa al horno y espinacas o calabacín. El limón va muy
bien con platos sutiles como estos.
Listo en 20 minutos
1 libra de vieiras marinas, secas
2 cucharadas de harina para todo uso
1 cucharada de aceite de oliva virgen
1 cucharada de jugo de limón
1 cebollín picado
¼ cucharadita de sal
2 cucharadas de perejil
Pizca de salvia (buen sabor, pero no es necesario si aún no tienes esta
especia)
Paso 1:
Tome un recipiente para mezclar y agregue la harina, los cebollines y la sal.
Paso 2:
Toma las vieiras y sumérgelas en el tazón. No se preocupe por la cantidad
de la mezcla que termina en los cebollines, solo debe ser una capa pequeña
y no es necesario cubrir completamente las vieiras.
Paso 3:
Tome una sartén grande y caliente el aceite de oliva a fuego medio. Mezcle
las vieiras de a una por vez en la sartén. Las vieiras deberían poder en unos
4 minutos. Tenga cuidado de no cocinar demasiado las vieiras, ya que se
convertirán en muy bien. Sabrá que las vieiras están hechas cuando se
vuelven imposibles de ver a través de la piel.
Etapa 4:
Si las vieiras se hicieron en lotes, agregue todas las vieiras en la sartén y
apague el fuego antes de hacerlo. Agregue el perejil picado y el jugo de
limón. Mezcle bien y sirva de inmediato.
Sobre la Autora
Hola, aquí está Diana, quiero compartir un poco sobre mí para que podamos
conocernos en un nivel más profundo. Crecí en California y he vivido allí la
mayor parte de mi vida. Al estar expuesta a muchas culturas, personas y
alimentos diferentes, esas experiencias ciertamente han influido en mi estilo
de cocina y han moldeado mi percepción del mundo de muchas profundas

maneras. La cocina siempre ha sido una de mis pasiones desde que era
joven y convertí en objetivo ser algún día en un maestro chef, llevando
comida a personas que son únicas en su tipo. Avanzamos un par de décadas

y he tenido éxito en mis sueños, de lo cual estoy extremadamente
agradecida y orgullosa. Con mi esposo y mis dos hijos, ahora vivo una vida
muy feliz y plena. Una por la que no cambiaría nada en el mundo.

Dieta Keto Limpieza Cetogénica de 10 Días (Spanish Book) - Diana Watson

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LA LIMPIEZA CETOGÉNICA

Dedico este libro a mis dos hermosos hijos y a mi amado esposo,

3 Capítulo 2: Locura del Plan de Comidas

6 Nombre del Capítulo 5: Más Delgado por la Cena

¡Hola, querido lector! Estoy inmensamente agradecida de que estés

interesado en mejorar tu salud y condición física al utilizar los métodos

implicados en una dieta cetogénica. Espero que su determinación,

combinada con nuestro completo plan de comidas y sus maravillosas

recetas le ayuden a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico. Es

que haya preguntado! Una limpieza cetogénica está inspirada en los

en carbohidratos a los basados en grasas con el fin de producir energía

reemplazando los alimentos inútiles por los nutrientes y el combustible que

dieta cetogénica y un plan de comidas de diez días acompañado de recetas

efectivas de mantenerse motivado a lo largo de su viaje de una dieta

CAPÍTULO 1: FUNDAMENTOS DE CETO

BENEFICIOS DEL INCREMENTO DEL METABOLISMO

científico es dividirlo en sus raíces. Cuando dividimos cetogénico, vemos

moléculas relacionadas con la grasa, que el cuerpo descompone cuando usa

significa "causar, formar o producir". Entonces, juntamos esos dos términos

su cuerpo está colectando de esos almacenamientos, está en un estado

busca carbohidratos con el propósito de descomponerlos y usarlos como

usar las grasas como energía. Esto se logra reduciendo la cantidad de

Recientemente, ha salido a la luz pública un plan de dieta baja en grasas y

estilo de vida; es un patrón consistente de cómo el individuo alimenta su

comenzar a formar hábitos alimenticios saludables que con el tiempo se

para recuperarlo, no temas. ¡Creemos firmemente que puedes lograr

Además del aumento en el metabolismo y la pérdida de grasa, la limpieza

los alimentos son invadidos y contaminados por hormonas genéticamente

azúcares innecesarios. La limpieza cetogénica elimina el pan, los granos y

moderna de hoy. Debido a la gran cantidad de alimentos naturales que se

carbohidratos. Cuando el cuerpo está consumiendo cantidades suficientes y

inmunológico saludable. La limpieza de su cuerpo es una de las mejores

de pagar. Las comidas cetogénicas están diseñadas para llenarse mientras te

grasas. Idealmente, deben apuntar a un 70% de grasas, 25% de proteínas y

para preparar sus comidas sean bajos en carbohidratos y altos en grasas,

de todo, este plan de comidas es para USTED!

un cronograma ocupado en mente, ¡que no lo llevará a la ruina! Todas estas

cuando vaya al supermercado sepa exactamente lo que necesita!

Día 2 Crepés de Sardinas Tacos de Chipotle y

!!CASI ¡ A estas alturas, puede estar seguro de que está viendo

¡¡LO ¡Felicitaciones! Has completado con éxito una limpieza

con alimentos que alimenten un día enérgico y productivo. Este capítulo

• Esta receta requiere 10 minutos de preparación, 10 minutos de tiempo de

ingredientes estén calientes, en su centro, su tortilla estará lista.

cocción y da para una ración.

hasta el punto deseado. Sazone los huevos con sal y pimienta.

cocinar. Cuando las burbujas comienzan a emerger en la superficie, voltee

5. Cubra con mantequilla y / o jarabe de arce sin azúcar y ya está listo.

3. Cubra con los ingredientes para la cubierta o revuelva ligeramente en un

5. TORTILLA DE QUESO FETA Y PESTO

una consistencia esponjosa una vez cocinada).

5. ¡Cúbrela con queso feta y tomates, y cómetela!

• Carbohidratos netos: 8 gramos

- Ricotta entera de leche (media taza y 2 cucharadas)

- Queso crema (2 onzas)

1. En una licuadora, mezcle el queso crema, los huevos, el eritritol, la sal y

recubrirlo con aceite de cocina en aerosol. Agregue el 20 por ciento de su

3. Repita el paso 3 hasta que se use toda la masa.

6. Ponga un par de frambuesas y doble el lado al medio.

• Esta receta requiere 10 minutos de preparación, 0 minutos de tiempo de

- Pepino (un cuarto de una taza)

- Stevia (líquida, 10 gotas)

2. Agregue los ingredientes restantes y mezcle hasta que estén

CAPÍTULO 4: ALMUERZO CRUJIENTE