Nombre Próximo Control Distribucion Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Numeración Rutina Distribución1 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4

Fecha Inicio-Fin Distribución2 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4

DIA 3 OBSERVACIONES FECHAS Y CARGA

ID Ejercicio Abreviaturas Series Repeticiones F Carga % Descanso Observaciones Observaciones II
1 CARDIO – Eliptica CALENTAR 1 120'' 5 a 7mins. Calentamiento General cardio5

2 CUADRICEPS – Extensiones de Rodilla en Máquina CALENTAR 1 40 10-15% 120'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote Calentamiento Específico cuadriceps13

3 ISQUIOS – Flexiones de Rodilla en Máquina Sentado CALENTAR 1 40 10-15% 120'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote Calentamiento Específico isquios2

4 CUADRICEPS - Sentadilla Bulgara 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote cuadriceps22

4 10 10 10 10 70-75%
5 CUADRICEPS - Subidas al cajon con una Pierna Kilogramos 4 10 10 10 10 70-75% 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote Repeticiones marcadas por cada extremidad cuadriceps20

6 CUADRICEPS – Extensiones de Rodilla en Máquina 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote cuadriceps13
4 10 10 10 10 70-75%
7 ISQUIOS – Peso Muerto a Piernas Rigidas 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote isquios4
4 10 10 10 10 70-75%
8 ISQUIOS – Flexiones de Rodilla en Máquina Sentado 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote isquios2
4 10 10 10 10 70-75%
9 ISQUIOS - HIP-TRHUST 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote isquios9
4 10 10 10 10 70-75%
10 Máquina Aductores 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote aductores1
4 20 20 20 20 70-75%
11 Máquina Abductores 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote aductores2
4 20 20 20 20 70-75%
12 SÓLEO – Elevaciones de Talon Sentado en Multipower 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote pantorrillas6
3 15 15 15 70-75%
13 GEMELO – Elevaciones de Talon en Prensa Horizontal 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote pantorrillas2
3 15 15 15 70-75%
blanco
Cambios Ejercicios
41

Comentarios Adicionales

E
J
E
R
C 1 2 3 4 5 6 7
I
C
I
O
S

8 9 10 11 12 13 14

DIA 4 OBSERVACIONES FECHA Y CARGA

ID Ejercicio Abreviaturas Series Repeticiones F Carga % Descanso Observaciones Observaciones II
1 CARDIO – Eliptica CALENTAR 1 120'' 5 a 7mins. Calentamiento General cardio5

2 PECTORAL – Press Sentado en Máquina de Discos CALENTAR 1 30 10-15% 120'' Con giro al subir Calentamiento Específico pectoral10

3 TRICEPS – Fondos de TRICEPS en Máquina Asistida CALENTAR 1 30 10-15% 120'' Codos cerrados Calentamiento Específico triceps14

4 PECTORAL – Press Plano con Mancuernas 4 10 10 10 10 70-75% 150'' Con giro al subir Movimiento controlado, no impulso ni rebote pectoral3

5 PECTORAL – Press Inclinado con Mancuernas 4 10 10 10 10 70-75% 150'' Con giro al subir Movimiento controlado, no impulso ni rebote pectoral6

6 PECTORAL - Apertura de pecho en Pec Fly 4 10 10 10 10 70-75% 150'' Bajar un centímetro del inicio, evitar rebote Movimiento controlado, no impulso ni rebote pectoral25

7 TRICEPS – Press Frances con Barra Z 3 10 10 10 70-75% 150'' Codos cerrados Movimiento controlado, no impulso ni rebote triceps3

8 TRICEPS – Patada Trasera con Mancuerna 3 10 10 10 70-75% 150'' Codos codos cerrados Movimiento controlado, no impulso ni rebote triceps15

9 TRICEPS – Extensión de codo en polea con cuerda 3 10 10 10 70-75% 150'' Codos cerrados, discreta inclinación frontal Movimiento controlado, no impulso ni rebote triceps18

10 ABD - Crunch Abdominal en Máquina MiniCircuito 4 10 10 10 10 90'' Codos cerrados Movimiento controlado, no impulso ni rebote abdominales1

11 TRANSVERSO – Plancha Frontal MiniCircuito 4 10 10 10 10 90'' Por lado Movimiento controlado, no impulso ni rebote abdominales15

12 ABD -Elevaciones de Rodillas en el Suelo MiniCircuito 4 10 10 10 10 90'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote abdominales8

blanco

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Cambios Ejercicios
36

Comentarios Adicionales

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J
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C 1 2 3 4 5 6 7
CARDIO CONTINUO DE 30MINS. INTENSIDAD MODERADA EN I
FRECUENCIA CARDIACA DE 100-110LPM C
I
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