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DIA 1 Duración estimada sin cardio: entre 31 y 40 minutos Notas o fecha y carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso
1 Estiramientos y calentamiento para no lesionarse Calienta bien antes
2 TRICEPS – Press francés con barra recta 10 kg 4 7 7 7 7 3 1 minuto
3 TRICEPS – Extension de codo con una mancuerna sentado 5 kg 3 10 10 10 10 3 1 minuto
4 Rueda abdominal 4 15 15 15 15 3 2 minutos entre series abdominal
5 DORSAL – Dominadas supinas Peso corporal 4 7 7 7 7 3 3 A 4 MINUTOS MAXIMO
6 PECTORAL – Press plano con barra libre 10 kg 4 7 7 7 7 3 3 A 4 MINUTOS MAXIMO
7 CUADRICEPS – Sentadilla libre con barra 25kg 4 7 7 7 7 3 3 A 4 MINUTOS MAXIMO
8 DORSAL – Peso muerto 10 kg 4 7 7 7 7 3 3 A 4 MINUTOS MAXIMO
9 DELTOIDES – Press militar con barra libre 10 kg 4 7 7 7 7 3 3 A 4 MINUTOS MAXIMO
10 Biceps curl alterno con mancuernas 5 kg 3 15 15 15 15 3 1 minuto
Comentarios adicionales
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DIA 2 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Notas o fecha y carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso
Calienta bien antes
Comentarios adicionales
Anota las cargas de trabajo y repeticiones.
Respeta los tiempos de descanso.
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DIA 4 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Notas o fecha y carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso
Calienta bien antes
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DIA 6 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Notas o fecha y carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso
Calienta bien antes
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Ejercicios bloque 1 Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
Calienta bien antes
1 2 3
4 5 6
Ejercicios bloque 2 o continuación del primero Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
1 2 3
+ CARDIO
+ ESTIRAMIENTOS 4 5 6
Día 2
Ejercicio / Bloque 1 Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
Calienta bien antes
1 2 3
4 5 6
Ejercicio / Bloque 2 o continuación del primero Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
1 2 3
+ CARDIO
+ ESTIRAMIENTOS 4 5 6
Comentarios adicionales
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Día 3 App by www.OnlineTrainer.es
Ejercicios bloque 1 Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
Calienta bien antes
1 2 3
4 5 6
Ejercicios bloque 2 o continuación del primero Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
1 2 3
+ CARDIO
+ ESTIRAMIENTOS 4 5 6
Día 4
Ejercicio / Bloque 1 Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
Calienta bien antes
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4 5 6
Ejercicio / Bloque 2 o continuación del primero Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
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+ CARDIO 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS
Comentarios adicionales
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Día 5 App by www.OnlineTrainer.es
Ejercicios bloque 1 Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
Calienta bien antes
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4 5 6
Ejercicios bloque 2 o continuación del primero Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
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+ CARDIO
+ ESTIRAMIENTOS 4 5 6
Día 6
Ejercicio / Bloque 1 Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
Calienta bien antes
1 2 3
4 5 6
Ejercicio / Bloque 2 o continuación del primero Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
1 2 3
+ CARDIO 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS
Comentarios adicionales
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Nombre Próximo Control Distribución Lun Mar Mier Jue Vier Sab Dom
Numeración Rutina R1 Opción 1
Fecha Inicio-Fin 01/07/2020 – 31/08/2020 Final de agosto Opción 2
Día 1
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
CARDIO – Suave para calentar 5 min
Bloque 1
Calienta bien antes 1 2 3
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+ CARDIO – Libre elección 12 min No demorar en ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3
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Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS
Comentarios adicionales
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Día 2
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
CARDIO 5 min
Bloque 1
Calienta bien antes 1 2 3
4 5 6
1 2 3
4 5 6
+ CARDIO 12 min No demorar en ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3
1 2 3
1 2 3
Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS
Comentarios adicionales
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Día 3
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Desc. Notas o fecha, reps y carga
CARDIO 5 min
Bloque 1
Calienta bien antes 1 2 3
4 5 6
1 2 3
4 5 6
+ CARDIO 12 min No demorar en ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3
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Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS
Comentarios adicionales
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Hombro Med
Biceps / Braq
Recordatorio
Hombro Ant
Hmbro Post
Cuadriceps
Entrenado
Antebrazo
Trapecio
Gemelo
Triceps
Gluteo
Cardio
Dorsal
Pierna
Pecho
Isquio
Soleo
Lunes 2020/07/06 Si x x x x x
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Hombro Med
Biceps / Braq
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Hombro Ant
Hmbro Post
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Antebrazo
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Domingo
Lunes
rmática aplicada
Nutrición, salu
www.OnlineTrainer.es :Nutrición, salud, fitness, e informática aplicada
Nutrición, salud, fitness e informática aplicada: www.OnlineTrainer.es
Martes
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Lunes
Martes
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Cálculo de zonas de trabajo y FC Máxima www.Onlinetrainer.es
Nombre: Santoh
Sexo:
Edad:
Peso:
Escala
FC Máxima: Falta Peso IEP
Omnires
Selecciona el ejercicio o pulsa el botón de la derecha “Insertar ejercicios de rutina” 15 220 15 220 330 274 247 224
Sin Valor Sin Valor
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Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
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Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor