COMANDO CONJUNTO DE LAS FUERZAS ARMADAS

ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR DEL PERSONAL DE SEG. JCC

MICRO-CICLO: DEL 15 al 19 DE MAYO
OBJETIVO: Desarrollar la fuerza máxima y capacidad anaerobica, mediante sesiones de alta intensidad, con el fin de fortalecer las cadenas musculares
grandes y maximizar el transporte de oxígeno en la sangre.
DESC. DESC.
SESIÓN FASE ACTIVIDAD REP. REP SERIE SERIE DESCRIPCIÓN
Lubricación articular 1 0 1 0 Todas las articulaciones
Un ritmo prudente para que el cuerpo este
15min de trote o eliptica 1 0 1 0
CALENTAMIENTO muy caliente
Ejemplo: balancear la pierna hacia delante y a
Estiramiento dinámico 1 0 1 0
lateral
TRABAJAR EN CIRCUITO

200m 60% 1 0 1
2
burpees 10 0

100m75% 1 0 3

1 ACTIVIDAD
PRINCIPAL (hit)
flex de codo con tope de
hombro
15 0 5 3min
4

50m 90% 1 0
5 6

ABS bisagras 25 0

25m 100% 1 0 7

trote suave en cesped 5min 1 0 1 0 Aflojar bien para evitar lesiones

VUELTA A LA
CALMA
Flexibilidad 1 0 1 0 Estirar bien el tren inferior
Lubricación articular 1 0 1 0 Todas las articulaciones
trote o bicileta o eliptica 15min 1 0 1 0 calentamiento aerobico
CALENTAMIENTO
Estiramiento dinámico de
1 0 1 0 estirar brazo sde forma activa
brazos
TRABAJAR EJERCICIO POR EJERCICIO

sentadilla 90° 10 0 4 45'' 1

2
tijera insistencia 10 0 4 45''
3

2 ACTIVIDAD
PRINCIPAL (fuerza
gimnasio)
peso muerto 10 0 4 45''

4
maquina cuadriceps 20 0 4 45''

5
maquina bicefemoral 10 0 4 45''
6
prensa 10 0 4 45''

VUELTA A LA
Flexibilidad 1 0 0 Estirar tren superior e inferior
CALMA
Lubricación articular 1 0 1 0 Todas las articulaciones
ejercicios generales de
1 0 1 0 todo el tiempo activo sin caminar
CALENTAMIENTO calentamiento

3
 CALENTAMIENTO
Ejemplo: balancear la pierna hacia delante y a
Estiramiento dinámico 1 0 1 0
lateral

3 ACTIVIDAD
PRINCIPAL
4km trote 1
TRABAJAR EN CIRCUITO
0
hacerlo de forma continua exagerado 5min en
1 0
(Duatlon) 1500m natación 1 0 la transición

VUELTA A LA
Flexibilidad 1 0 1 0 Estiramiento pasivo
CALMA
IMPORTANTE: Las tres sesiones de entrenamiento descritas para la semana del 20 al 24 de febrero están establecidas de acuerdo al "Reglamento para la
evaluación de la condición física del personal profesional de Fuerzas Armadas" en donde se cita textualmente que: "Las Fuerzas planificarán y ejecutarán la
preparación física - militar en base al
régimen interno de cada una y la ubicación geográfica de la unidad militar, con un mínimo de
tres sesiones de entrenamiento físico y una sesión de recreación semanales, de al menos

Yesenia Hernández Benavides

Cbop. Esp. Avc.
ENCARGADA DE LA PLANIFICACIÓN