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Programa de ejercicios
Fitness Home
Nombre: Maria Valentina Fecha:
Edad: 24 Frecuencia: 5 Numero de rutina:
Objetivos: No ser tan Chichi Observaciones: No excederse con el pinche ejercicio

Valorización y control de resultados Calentamiento: Debe ser enfocado a la

Fecha movilidad en especial a la zona del cuerpo a
Talla (m) entrenar. Estiramiento: Siempre se debe
Media

Peso (kg)
estirar la zona del cuerpo entrenada. Al inicio
IMC (kg/m2)
Grasa (%) estiramiento leve y al terminar estiramiento
Brazo flexión moderado.
antropométricas (cm)

Brazo estirado Variables a considerar

Pierna Descansos entre
Gemelo
Medidas

series:
Cintura Cambio:[Semanal] [Quincenal] [Mensual]
Cadera Velocidad de
Cola ejecución:
Espalda
Cambio: [Semanal] [Quincenal] [Mensual]
Pecho
Cambio ejercicios: [Mensual] [Mes y medio]
Biceps
Tríceps
Pliegues

Abdominal
Suprailiaco
muslo

Duración de rutina: Entrenador: Responsable:

Fecha de próximos controles: Cambio de rutina:

Entrenamiento Cardiovascular
Tipo Duración Frecuencia Momento Programa
Elíptica 15’ Moderada antes 1,3,5
Bicicleta spinning 15’ Moderada antes 2,4,5
Bicicleta Moderada antes
recumber
Step Moderada antes
Lazo Moderada Antes
Funcional Moderada antes
Moderada antes

Entrenamiento del Core

Abdomen Descripción S R P Serratos Descripcion S R P
Russian twist A triserie 1 3 15 3 Twistinhangingkneraise
Crunch oblicuos A triserie 2 3 15 3 Twistingbenchcrunch
Bicicleta A triserie 3 3 15 3 Twistingcrunch
90 Twisting
Estiradas Twisting balon
Coordinación pélvica Wood chop
Cable crunch Oblicuos
Crunch inverso Oblicuos
Rodillas a pecho Oblicuos balon
Bicho Oblicuos crunch
Ballcrunchsit Lumbares
Hangingkneeraise Extencion
Extensión Balón
Hip thrusts Ext piernas Balón
Elevaciones Ext banco horizontal
TRX Superman
TRX abdominal asistido Superman 4 apoyos
TRX Superman balon
 Entrenamiento muscular
Ejercicios B M Pº Ma Método S R P
Press plano variación aperturas X C triserie 2 4 12 1
Tipo 1

Press inclinado romana X C triserie 2 4 12 1

Press declinado
Fondos
Pecho

Vuelos plano
Vuelos Inclinado
Tipo 2

Vuelos declinado
Pullover
Cables cruzados
Flexión de codos
Press hombro X A biserie 1 4 12 3
Elevación Frontal neutro X A biserie 2 4 12 3
Tipo 1

Press hombro X B biserie 1 3 12 3

Elevaciones laterales inclinado de lado B biserie 2 3 12 3
Hombro

Elevación lateral X C biserie 1 4 12 3

Facepull X C biserie 2 4 12 3
Tipo 2

TRX

Halon abierto 2 manos X 4 12 1

Tipo 1

Halon cerrado
Dominadas Abiertas
Dominadas cerradas
Espalda

Remo
Remo prono X C triserie 1 4 12 1
Tipo 2

Remo bajo (Manijas) X A biserie 1 4 12 1

Pullover X A biserie 2 4 12 1
TRX Remo

Martillo polea cuerda X 4 12 3

Tipo 1

Martillo X 4 12 3
Predicador
Curl inclinado
Bíceps

Curl concentrado
O

Curl polea alta

Tipo 2

Curl agarre invertido

Curl abierto
Flexion Antebrazo
TRX
Press francés “Z” X 4 12 3
Tipo 1

Copa
Extensión polea agarre “U” X 4 12 3
Fondos
Tríceps

Press tríceps
Prees alternado acostado
Tipo

Patada
Flexión codo
TRX

Sentadilla X 4 12 2
Peso muerto sumo X A biserie 1 4 12 2
Tipo 1

Extensión cadera banco X A bisere 2 4 12 2

Press cadera piso X 4 12 2
Tijera step al frente X B biserie1 4 12 2
Curl pierna X B biserie 2
Piernas

Tijera X 4 12 4
Sentadillas sumo X A biserie 1 4 12 4
Flexión rodilla X A biserie 2 3 12 4
Tipo 2

Extension rodilla X B biserie 1 4 12 4

Abduccion (pose perro) B biserie 2
Press cadera X 4 12 4

TRX
 Programa de ejercicios
Fitness Home
Entrenamiento en circuito
Tipo 1
Numero de ciclos: 4 Descanso entre estaciones: 0
Duración por estación: Descanso por ciclo: 1’- 2’

Programa 5 Programa 5
Ejercicio Ejercicio
Estación 1 Remo renegado Estación 1 Elevación martillo muñeca
Estación 2 lazo Estación 2 Curl supino
Estación 3 Clean and press barra Estación 3 Pronador antebrazo
Estación 4 Suicidios Estación 4
Estación 5 Remo polea Estación 5
Estación 6 Plank Toe taps Estación 6
Estación 7 Knee to elbow + frogger Estación 7
Estación 8 Skipping de lado Estación 8
Estacion 9 Caminata del granjero

Tipo 2
Numero de ciclos: 1 Descanso entre estaciones:

Programa 1
Objetivo Ejercicio Repeticiones/ Series
Duración
Hombro & abs Press hombro 12 3
romana
Elevaciones abd 15
Estación 1 Crunch manos
colchoneta
Elevacion lateral 12
variación frontal
Facepull 12 3
Elevacion frontal 12
Estación 2
timon
Elevaciones balon 15

Entrena por la persona que siempre has querido ser !!!