DIARIO Crossfit Wod ACTUAL

CROSSFIT
Guía completa:
https://coachgaboencasa.com/crossfit-todo-lo-que-ocupas-saber-de-la-a-z/
Blastoestimulima para los callos de las manos
Martes: clase 7:00

Miercoles: libre 7:00
Viernes: clase 7:00
◦ Deadlift (peso muerto): 1RM 130kg /5RM 100kg

◦ Bench press: 1RM 80 kg / 5RM 65 kg
◦ Barbell Row: 1RM 80 kg / 5RM 65 kg
◦ Thruster (rack): 1RM 60kg / 5RM 50kg
PRESS
◦ Push Shoulder press (press militar sin impulso): 1RM 55 kg / 5RM 44kg
◦ Push press (press militar con impulso): 1RM 68kg / 5RM 55kg
◦ Push press transnuca (press militar con impulso): 1RM 55 kg / 5RM 44kg
◦ Push Jerk (press militar con impulso y semiflexion rodillas): 1RM 73 kg / 5RM 55 kg
◦ Split Jerk (press militar con impulso y terminando tijera): 1RM 73 kg / 5RM 55 kg
SQUAT (tienen q ser profunda)

◦ Front squat: 1RM 88 kg / 5RM 70 kg
◦ Back squat: 1RM 103 kg / 5RM 80kg
◦ Squat Overhead: 1RM 50 kg / 5RM 40 kg
CLEAN
◦ Muscle clean (desde suelo sin flexión de rodilla): 1RM 70 kg /5RM 55 kg
◦ Power clean (desde suelo con semiflexión de rodilla): 1RM 70 Kg / 5RM 55 kg
◦ Squat clean (desde suelo con sentadilla): 1RM 66 kg/ 5RM 52 kg
◦ Hang power clean (desde rodilla sin flexión de rodilla): 1RM 60 kg / 5RM 48 kg
◦ Hang squat clean (desde rodilla con sentadilla): 1RM 60 kg / 5RM 48 kg
SNATCH
◦ Muscle snatch (desde suelo sin flexión de rodilla): 1RM 55 kg/ 5RM 45 kg
◦ Power snatch (desde suelo con semiflexión de rodilla): 1RM 55 kg / 5RM 45 kg
◦ Squat snatch (desde suelo con sentadilla): 1RM 55 kg / 5RM 45 kg
◦ Hang power snatch (desde rodilla sin flexión de rodilla): 1RM 52 kg/ 5RM 42 kg
◦ Hang squat snatch (desde rodilla con sentadilla): 1RM 52 kg / 5RM 42 kg
◦ Snatch balance (desde cuello): 1RM 50kg / 5RM 40 kg
BEAR COMPLEX (con transnuca 45/ sin transnuca 55)

3/12/21 (2x)
Prewod
COMPLEX CON 20 kg
Wod
⁃ RM COMPLEX ANDALUSÍ CHALLENGER
5 min
1 POWER SNATCH (snatch desde suelo de potencia) + 1 HANG POWER SNATCH (desde rodilla de potencia) + 1
HANG SQUAT SNATCH (desde rodilla con sentadilla) + 1 SQUAT SNATCH (desde suelo con sentadilla)
1 min
Max rep pistol
1 min
Max rep burpee over the bar
1 min
Max rep comba
37 kg Max / 38 kg Max
15/12/21(2x)
Prewod
EMOM 6’: 5 shoulder press+5 push press+5 power Jerk +10 good morning +10 sit ups
EVERY 1,5’ FOR 9’ (6 rounds)
⁃ RM PUSH JERK (press desde posición de rack con impulso y bloqueando arriba)
1RM:60 kg max / 61 kg max
⁃ 3 rounds: 800 m run/100 comba/50 kettlebell high swing/50 v-sit ups

12 kg/16 kg
29/12/21 (2x)
2 rounds (3 power clean+3 hang power clean +3 front squat+3 push press + 3 Back Squat +10 good morning
+ 10 sit ups
Bear Complex (1 power clean/ 1 front squat/ 1 push press/ 1 back squat / 1 push press trasnuca )
every 2 min for 12 min (6 rounds)
52kg
33/43/53/53/53/53kg
⁃ Muerte Por: 1 min ON/1 min OFF

35 kg/36 kg
1 snatch arriba + 3 burpee over the bar
2 snatch arriba + 3 burpee over the bar
….
Hasta 10
03/01/22 (2x)
2 rounds (5 hang muscle snatch bajando lento+5 hang squat snatch+ 10 overhead squat
⁃ 2 power snatch + 1 squat snatch (70%) 2 RONDAS

35kg/36kg
⁃ 2 power snatch + 1 squat snatch (75%) 3 RONDAS
40kg/41kg
07/01/22 (2x)
Prewod EMOM 6’
10 shoulder press +10 front squat +10 scapular retaction+5 inch worm+10 push up+10 deadlift +10 barbell
row
Every 2,30’ for 15’ (6 rounds)
⁃ 2 Push press + 3 Push jerk pause (70%=40kg/41kg) 3 rondas (80%=50kg/51kg) 3 rondas
Every 2,30’ for 12,30’’ (5 rounds)
⁃ 5 DEADLIFT (90kg/91kg) + 5 BENCH PRESS (60kg/61kg)
3 rounds
⁃ CURL BÍCEPS + CURL TRÍCEPS (3x12 cada brazo) (8kg/9kg)
18/01/22 (2x)
2 rounds
3 clean pull/3 muscle clean/3 front squat/3 shoulder press/5 Push ups/5 scapular retraction bar/5 kipping/3
strict pull ups
Every 2 for 10 (5 rounds)
⁃ Squat Clean / front squat / shoulder to overhead(press con impulso) (29-39-45-47-49) (34-
44-48-52-52)
Every 1,5’ for 9’ (6 rounds)

⁃ 5 strict pull ups/5 Push ups en cajón
04/02/22(2x)
Prewod (2 rounds)
3 deadlift - 3 snatch pull - 3 muscle snatch - 3 shoulder press transnuca - 3 back squat - 3 snatch balance - 10
sit ups
Every 2 for 12 (6 rounds)
⁃ 3 power snatch + 1 squat snatch (desde suelo o NOT&G

(29/33/34/38/39)
(33/35/37/39/41/41)
⁃ 4 rondas (400 metros corriendo + 20 air squat+ 20 sit ups)

14/02/22(2x)
Prewod (2 rounds)
⁃ 3 power clean+3 Squat clean+3 front squat +3 shoulder press +3 push press+3 Push Jerk
Every 2’ for 12’ (6 rounds)
2 power Clean + 1 Push Jerk + 3 flex cajón 30/40/45/50/55/55

33/43/48/52/57/57
1 squat snatch + 1 overhead squat + 10 abd barra pies (6 rounds) 20/25/30/35/40/45

23/27/32/37/42/47
17/02/22(2x)
Emom 6’
3 clean pull/3 power clean/3 squat clean/3 shoulder press/10 v-sit ups/ 3 burpees /
EVERY 2’ FOR 10’ (5 rounds)

⁃ 1 Complex = Squat Clean + Front Squat + Push Jerk + Split Jerk)
30/40/45/50/55
31/41/46/51/56
EMOM 24’ (6 rounds) 10kg/12kg

⁃ 12 Kettlebell snatch( swing + snatch) cada mano
⁃ 12 burpees
⁃ 12 Truster kettlebell
⁃ 50 combas
15/1/22 YouTube crossfit games(2x)
⁃ 10 deadlift + 5 power snatch + 5 a 10 abd barra pies

max rounds - 29/34/39- 31/36/40/40
15/03/2022(2x)
Prewod:
Emom 4 ‘
⁃ 10 deadlift + 5 push ups + 3 clean pull + 3 power clean + 3 squat clean
Wod:
For time 20’
⁃ 10/9/8/7…/1
Push ups + Deadlift + Squat clean (40kg/41kg)
Emom 9’
⁃ 30 L-sit + 20 single leg V sit ups + 20 lumbar extensión
16/03/2022(2x)
2 rounds (3 deadlift+3snatch pull+3 muscle snatch+3 strict press+3back squat+3 snatch balance+ 10 v-sit ups
one leg
Every 1,30’ (3rounds)

3 power snatch hip (cadera)
30/35/37,5
31/36/38,5

4 power snatch knee (rodilla)
30/35/37,5
31/36/38,5

5 power snatch (suelo)
30/35/37,5
31/36/38,5
3 rounds (5 box jumps + 20 jumps lunges)

17/03/2022(2x)
Emom 6’: 20 doble comba+5 burpee+5 muscle clean +5 power clean (pausa al recibir barra y culo afuera )+5
front squat
For time: mejor al revés
3 power clean + 3 shoulder to overhead+ 3 burpee over the bar + 200 metros run + 30 double under
(50kg)/51
(45kg)/46
(40kg)/41
(35kg)/36
7 power clean + 7 shoulder to overhead+ 7burpee over the bar + 200 metros run + 30 double under
(30kg)/31
8 power clean + 8 shoulder to overhead+ 8 burpee over the bar + 200 metros run + 30 double under (25
kg)/26
21/03/2022(2x)
2 rounds (5 Muscle clean/ 5 power clean/ 5 front squat/20 jumping jack)
Yo lo haría mejor 1,3’

⁃ 5 Muscle clean 40 y 45kg

⁃ 4 Power clean 45 y 50 kg pausa al recibir barra y culo afuera

⁃ 3 Squat clean 50 y 52,5 kg empezar pies neutro y abrir al final . Recoge pies para iniciar
TABATA Dead Bug (abd perro boca arriba alterno)
23/03/2022(2x)
2 rounds (3 deadlift/ 3 snatch pull o intento/ 3 muscle snatch desde suelo/ 3 shoulder press o transnuca/ 3
back squat/ 3 snatch balance desde nuca con sentadilla / 10 push up o flexiones)
EVERY 2’ for 8’(4)
5 hang snatch power hip (cadera)
25/30/35/35
27,5/32,5/35/37,5

5 hang snatch power knee (rodilla)
25/30/35/35
27,5/32,5/35/37,5

5 snatch power (suelo)
25/30/35/35
27,5/32,5/35/37,5

5 overhead squat
25/30/35/35
27,5/32,5/35/37,5
AMRAP 8’ (500 metros run/ 20 kettlebell snatch unilateral sin dejar en suelo con swing/20 V sit up one leg) 16
kg
29/03/2022 (2x)
2 rounds (5 shoulder press o sin impulso/ 5 Push press/ 10 front squat / 10 push up o flexiones / 5 pull ups
(con kipping) / 10 V-ups)
A) every 2’30” for 12’30” (5 rounds)

2 push press + 3 push Jerk pause
40/45/50/55/55
43/48/53/60/60
B) every 2’ for 10’ (5 rounds)

5 front Squat
30/35/40/45/45
53/58/63/65/65
C) 3 rounds
5 bar muscle ups (dominada hasta cadera) o 5 pull ups
10 devil press dumbell (burpees con mancuernas hasta pecho suelo)
15 dumbell pass over the box (pasando cajón alto)
10+10 kg
12,5+12,5 kg
30/3/22(2x)
2 rounds (5 hang scapular retraction/5 kipping/3 pull ups/10 deadlift/10 clean/5 inch worm)
AMRAP 30’
10 deadlift
(45kg)
10 burpee bar + 5 clean 75% (x3)
(45kg)
10 pull ups
10 burpee bar touch
10 T2B
31/03/22 (2x)
2 rounds (10 shoulder press/5 ohs (sentadillas con brazos estirados/ 10 overhead lunges (braz estirad)/10
push ups/10 barbell row)
5 rounds (1 snatch balance(desde cuello) + 2 ohs o sentadilla )

30/35/37,5/37,5/37,5
30/33/35/38/40
5 rounds (5 bench press/5 barbell row)

Bench
50/55/60/60/60
53/58/60/63/63
Barbell
50/55/60/60/60
53/58/60/63/63
1/4/22(2x)
2 rounds (3 deadlift + 3 snatch pull+ 3 muscle snatch +3 strict press(nuca)+ 3 back squat+3 snatch balance+10
sit ups)

5 deadlift (90 kgs) (93kg)
B) every 1,30’ for 13,30’ (9 rounds)

Snatch squat pyramid 85% (40kg)(41kg)
5/4/3/2/1/2/3/4/5
7/4/22(2x)
2 rounds (5 power clean+5 Squat +3 strict press+3 push press+3 inch worms +3 burpees)
Every 3’ for 6’(2 rounds)

3 front squat +3 push jerk
80% - 47,5kg - 50kg
85% - 50 kg - 53kg
90% - 55 kg - 56 kg
5 rounds:
400m run
10 box jump
3 bar muscle up (dominada hasta arriba)
11/04/22 (2x)
Emom 6’
10 shoulder press
5 push Jerk
10 ground to overhead disk
30’’ front plank
Every 2’ for 10’

1 shoulder to overhead o push jerk (85-90%) 60 kg
40/50/55/60/65
Every 3’ for 24’ (2 ON / 1 OFF)

4 rounds
2 on:100 comba (1’) + max thruster kettlebell 16-17-18-19 con 16 kg
1 off
4 rounds
2on:100 comba (1’)+ Max hang snatch KT 12-13 izq / der
1 off
Kettlebell: 14 kg
12/4/22 (2x)
2 rounds (3 deadlift+3 snatch pull+3 muscle snatch+3 behind the neck shoulder press+3 back squat+ 3 snatch
balance+ 10 push ups)

5 bench press (60kgs) (63kg)
5 barbell row (60kg) (63kg)

2 power snatch 85% rm (40kg) 40kg
C) every 2’ for 10’ (5 rounds)

1 squat snatch 85% rm (40kg) 40kg
18/4/22 (2x)
2 rounds (10 deadlift+ 10 Thruster + 10 good morning + 10 v-ups)
Every 2’30’’ for 10’(4)

Back squat 5/5/5/5/ 90kg-93kg
Every 2’30’’ for 10’(4)

Shoulder press 5/5/5/5 50kg-51kg
Every 2’30’’ for 10’(4)

Deadlift 5/5/5/5/ 120kg
19/04/22 (2x)
Emom 6’ (2 rounds)
10 Thruster Kettlebell
5 kipping
3 strict pull ups
3 burpees
20 skipping o correr
Every 1’30’’ for 13’30’’ (9)

Clean Squat piramid
5/4/3/2/1/2/3/4/5
39/44/49/53/55/53/49/44/39
48/50/53/55/58/55/53/50/48
Every 3’ for 9’ (3)

2 ON / 1 OFF
Max pull ups+resto tiempo burpees con salto cajón
Max pull ups = 6

Max pull ups = 8
20/04/22(2x)
2 rounds (5 inch worms + 5 push ups + 5 air squats + 10 jump lunges + 5 kipping + 2 a 3 pull ups stricte + 20
jumping jacks)
CINDY AMRAP
5 pull ups
10 Push up
15 air squat
Máximas rondas posibles (4) (5)
Tabata
Side plank (izq-der)
21/4/22 (2x)
Emom 4’
10 subidas a cajón sin salto
8 snatch con 1 mancuerna , cambiando mano
8 press militar 1 mancuerna
12kg/14kg
AMRAP 30’
10 shoulder press 2 mancuernas

10 snatch 2 mancuernas
20 saltos cajón (50cm)
15 V-sit ups
15 sit-ups
300 m run
5 burpees
100 saltos comba
12kg/14kg
4 rondas/5 rondas
22/4/22 (2x)
2 rounds (3 deadlift+3 snatch pull+3 muscle snatch+3 behind the neck shoulder press+3 back squat+ 3 snatch
balance+ 4 burpees over the bar)
A) every 1’30 for 4,5’

3 Snatch Squat 60%
B) every 1’30 for 4,5’

2 Snatch Squat 75%
C) every 1’30 for 4,5’

1 Snatch Squat 90%
35kg/40kg/45kg
36/41/46
D) every 1,30’ for 21’ (14 rounds)

10 thruster / 5 pull ups.
40kg
41 kg
23/04/22(2x)
2 rounds (5 kipping + 10 push ups + 10 overhead dumbell + 20 climbers)

AMRAP 30’ (Max rondas posibles)
30 push ups
50 shoulder overhead
30 toes to bar
50 Dumbell snatch double
30 sit-ups
50 Dumbell squat
1000 m run
9,5 kg x 2 Dumbell
(1 vuelta)
12x2 Db
(1 vuelta)
25/4/22 (2x)
2 rounds (10 Deadlift kettlebell + 5 swing kettlebell + 5 knee to elbow + 10 V-sit ups) 16kg

5 Deadlift + 10 T2B
60% (90kg)
70-75-80-85-90
75-80-85-90-95
B) emom 20’ (5 rounds)

50 comba/20 single leg V-ups/20 kettlebell high swing (16)/ 20 jumping lunges
26/4/22 (2x)
Emom 4’
10 hang muscle clean (22kg-23kg) + 5 strict press + 10 air squat + 20 climbers
A) Every 3’ for 27’ (9 rounds)
Hang muscle clean + shoulder press to overhead
9-1/8-2/7-3/6-4/5-5/4-6/3-7/2-8/1-9
70% (41 kg)-(43kg)
B) Every 3’ for 15’ (5 rounds)
5 floor front Squat (profunda)

3 Max extensión box jump
70% (55 kg)-(58kg)
29/4/22 (2x)
2 rounds
20’’ hang barbell (colgados barra)
10 barbell roll o remo
5 front Squat
5 strict press
20 jumping jack
For time
9-1/8-2/7-3/6-4/5-5/4-6/3-7/2-8/1-9
Thruster+pull ups (39kg) (43kg)
Core Emom 9’(3 rounds)

30’’on/30’’off
30’’ plank
30” hollow hold (estático supino)
30’’ arch hold ( estático prono)
2/5/22 (2x)
2 rounds (3 deadlift + 3 hang power clean + 3 front squat +3 shoulder press + 3 push jerk + 10 good morning
+ 10 sit ups)
WOD BENCHMARK DT (test)
5 rounds for time (2 rounds inicial 30 kg)
40kg/43kg
12 deadlift
9 hang power clean
6 shoulder to overhead
TABATA
Core Emom 12’ (3 rounds)

30’’on/30’’off
Hollow hold/plancha/Arch hold/reverse crunches/
09/05/22(2x)
2 rounds (5 kipping + 3 strict pull ups + 10 deadlift overhead Disk + 5 strict press disk) 20kg
A) for time
-400 metros run
Then…
12/9/6 push up-snatch-Squat front bar (34kg) (36kg)Max 10’
B) for time
-400 metros run
Then….
9/6/3 T2B-clean & Jerk -Lungue front bar (34kg) (36kg)Max 10’
C) for time
-400 metros run
Then….
7/5/3 Pull ups-overhead squat -lunges back bar (34kg) (no lo hice) Max 10’
13/05/2022 (2x)
2 rounds (3 deadlift+3snatch pull+3 muscle snatch+3 behind the neck shoulder press+3back squat+3 snatch
balance+ 10 v-sit ups one leg
Every 2’ for 12 (6 rounds)

2 snatch squad 60/70/75/80/85/90 %
27,5/30/32,5/35/37,5/40
30/33/35/39/40/43
Every 2’ for 12 (6 rounds)

2 clean and Jerk 60/70/75/80/85/90 %
40/45/50/52,5/55/57,5
43/48/53/55/58/60
(3rounds)
15 bíceps CURL dumbell one
15 tríceps extension dumbell one
8 kg/10kg
17/05/22(2x)
2 rounds (5 Shoulder press/ 5 push press/ 5 front squat/5 kipping/ 3 strict pull ups
Wod fran
21/15/9/5
Thruster
30/35/37,5/40kg
33/37/41/43
Strict Pull ups o con kipping
Core 30’’
Tabata L-Sit (sentados, apoyandon manos suelo, codos estirados, estirar piernas)
20/06/22 (2x)
2 round
3 deadlift/3 snatch pull/3 muscle snatch/3 shoulder press/3 back squat/3 snatch balance/10 sit ups

5 Squat snatch pausa arriba 3’ (seguidas, pequeño salto,no separar mucho piernas)
40 a 65% (20-22,5-25-27,5-30-32,5 kg)
(23-25-29-33-35-39)
B) Every 3’ for 15’ (5 rounds)

5 flex pica cajón medio - 5 flex pica cajón alto - 5 strict pull ups - 5 pull ups con kipping (goma negra)
(Sin goma )
C) 3 rounds for time

20 v-up/20’’ arch hold/30 doble under o 90 simple
21/06/22 (2x)
2 rounds: 5 + 5 deadlift one dumbell one hand/5 snatch muscle one dumbell/5 shoulder press one dumbell/5
kipping/ 5 strict pull ups
12,5 kg -14 kg
A) 15’ (for time Max rounds) 2 Dumbell

500 m run
10 Db Power clean
10 Db Hang Snatch
10 Db shoulder press
10 pull ups kipping
10 Db shoulder press
10 Db hang snatch
10 Db power clean
500 m run
12,5 kg- 14 kg
2 rounds-2 rounds
22/06/22 (2x)
EMOM 5’
20’’ bar hang (posición pirámide en barra) / 5 deadlift/5 clean Squat/5 shoulder press
A) Practicar SKIN THE CAT (en aros darse a vuelta y dejarse caer)
B) 1,5’ for 9’ (6 rounds) Complex (3 clean power - 2 clean Squat - 1 push jerk )
35/40/45/47,5 kg
40/43/45/48/50
C) 21/15/9 deadlift - push ups - pistols squat
(50 kg)-(55kg)
24/06/22 (2x)
2 rounds (3 deadlift/3 snatch pull/3 muscle snatch/3 shoulder press/3 back Squat/3 snatch balance/20’’
lumbar extension)
-Every 2’ for 12’
3 snatch (60/70/75/80/85%) sin parar abajo

35/37,5/40/42,5/45/45 kg
36/38,5/41/43,5/46
Max snatch 75% (40kg)
-Emom 20’ (4 rounds)
15 kettlebell snatch izq y der

10 overhead lunges izq y der
10 c2b o pull ups
12 kg-12kg(1 rep más)
27/06/22 (2x)
2 rounds (30 single unders/20 climbers/10 deadlift/5 inch worms)
EMOM 30’ (5 rounds)

10 power snatch (25kg) (30kg)
10 burpees over the bar
5-10 c2b/pull ups
20 air squat
15 sit-ups
50 single unders (con Max dobles posibles) 5 dobles - 10 dobles
1-1-1-1-1
29/06/22 igual que 29/12/21 (3x)
2 rounds (3 deadlift + 3 power clean+3 Squat clean +3 front squat+3 push press + 3 Back Squat +10 good
morning + 10 sit ups
Bear Complex (1 power clean/ 1 front squat/ 1 push press/ 1 back squat / 1 push press trasnuca )
every 2 min for 12 min (6 rounds)
30/32,5/35/40/45/50 kg
33/43/53/53/53/53
35/40/45/50/55/55
30/06/22 (2x)
2 rounds (20’’ hang bar (hole)-5 kipping-10 press ground to oh one dumbell-5 push ups)
Practicar strict T2B y kipping T2B
30 min
500 run
10 devil press
10 hang snatch
10 pass over the box 2 Dumbell
10 burpees over the box
10 T2B
2 vueltas - 3 vueltas
12,5 kg-14kg
Core
30 v-situps one leg - 15 lumb extension

2 vueltas - 3 vueltas
4/07/22 (2x)
2 rounds (10 deadlift-10 thruster-10 good morning- 10 v-ups)

A) Every 2’30’’ for 12’30’’ (5 rounds)
Thruster 3/2/1/1/1 (75%-85%-95%)
50-55-60
53-56-60
B) Every 2’30’’ for 12’30’’ (5 rounds)

Deadlift 3/2/1/1/1 (75%-85%-95%)
75-90-110
80-100-120
C) CORE
Acumulr 3’ en 5’ L-sit(30’’x6)
6/07/22 (2x)
2 rounds (3 deadlift + 3 clean pull +3 power clean +3 Squat clean +3 front Squat + 3 shoulder press
A) Every 1’30’’ for 12’ (6 rounds)

1 hang Squat clean (justo x encima de la rodilla)
60/70/80/90/100%/nueva 1RM
30/40/45/50/55/57,5
40/45/50/55/60/63
B) Every 1’30’’ for 12’ (6 rounds)

1 push jerk o split jerk
60/70/80/90/100%/nueva 1RM
40/50/55/60/65/67,5
50/55/60/63/65/68
Me costó pero pude. Última la suelto al suelo. Hacer en open box
C) Core:
3 rounds (30’’ L-sit / 10 barbell good morning)
11/07/22 (2x)
2 rounds (5 deadlift + 5 clean pull + 5 muscle clean + 5 power clean +5 front Squat + 10 V-ups)
Calentamiento 4 de 60% - 3 de 70% - 2 de 80%

40/45/50 kg
49/53/57 kg
T&G (sin dejar barra el suelo)
A) Max rep clean power
6 al 80%
12 al 70%
16 al 60%
50-45-40 kg
57-53-49 kg
B) AMRAP 12’
10 T2B
10 push ups
10 rondas
12/7/22 (2x)
2 rounds (5 deadlift + 10 front Squat + 3 strict pull ups + 6 kipping + 10 push ups + 10 sit-ups)
Calentamiento (3 al 60%-3 al 70%-3 al 80%)

70kg/90kg/100kg
80/100/110

Deadlift 1/1/1/1/1 (90%)
100/110/120/120/120
110/120/130/130/130

3 Squat front
50/60/65/70/70 kg
60/65/70/75/75 kg
*A partir 100 kg sentadilla y 60 front squat: CINTURON
19/7/22 (2x)
2 rounds (3 deadlift + 3 clean pull + 5 clean power + 5 front Squat + 5 strict push press + 5 push jerk + 10 V-
ups)
Calentamiento:
50% cargada potencia
(32,5kg)-3 clean + 3 shoulder
34kg
60% cargada potencia

(40kg)-3 clean + 3 shoulder
44kg
A) for time (15’)
10 clean - 42,5 kg/44g

10 shoulder to overhead - 42,5 kg/44kg
10 burpees to over bar
5 clean - 50 kg/54kg
5 shoulder to overhead - 50 kg/54kg
5 burpees to over bar
Calentamiento 40 % sentadilla frontal empezando desde abajo y soltando barra al bajar

3 de 40 kg
3 de 45 kg
B) 5 rounds
5 rep de 50-55-60-65-70kg
54-59-65-69-74
20/07/22 (2x). Igual que 03/12/21
Prewod
COMPLEX CON 20 kg+10 sit-ups
1 Complex 30kg - 33
1 Complex 32,5 kg - 35
1 Complex 35 kg - 38
A) 9’ Complex find RM
⁃ RM COMPLEX
1 POWER SNATCH (snatch desde suelo de potencia) + 1 HANG POWER SNATCH (desde rodilla de potencia) + 1
HANG SQUAT SNATCH (desde rodilla con sentadilla) + 1 SQUAT SNATCH (desde suelo con sentadilla)
Solo 4 intentos (35/37,5/40/42,5)

(42,5 kg max) (3/12/21 fue 38kg)
(38/40/43/43)
B) AMRAP 20’
30’’farner Carry static hold (granjero estático )
10 hang clean + shoulder to overhead
10 reverse lunges
10 burpees over the Dumbell
12,5kg-5 rounds
15 kg- 5 rondas
21/7/22 (2x)
2 rounds (5 thruster + 10 sit ups + 5 push ups + 5 kipping + 5 pull ups)
A) for time
21 thruster / 21 pull ups
(30kg) (33kg)
15 thruster / 15 c2b
(35kg) (38kg)
9 thruster / 9 stricte pull ups
(40 kg) (42kg)
B) Every 3’ for 15’

10 one Dumbell press + 10 one Dumbell row (izq y der)
15 kg - 16 kg
22/07/22 (2x)
2 rounds (10 good morning / 10 Db deadlift/ 10 Db muscle snatch/ 10 situps

One db = 16 kg
A ) 5 rounds (Max 20’)

12 deadlift (6izq+6der)
12 Db Squat snatch (6izq+6der)
12 overhead squat (6izq+6der)
One db = 16kg/17kg
B) 3 rounds (Max 15’)

10 Db hang clean
10 reverse lunges
20 sit ups
Two db = 16kg/17kg
26/07/22 (2x) igual que 29/06/22
3 rounds (3 power clean+3 front squat +3 shoulder press+3 back Squat + 3 behind the neck push press+ 10
knee to elbow)
Calentar 50% y 70% bear Complex (30kg y 40kg)
HACER SIN TRANSNUCA
A)Bear Complex (1 power clean/ 1 front squat/ 1 push press/ 1 back squat / 1 push press trasnuca )
Probar 4 intentos
Sin transnuca:
43/47/50/53/53
45/50/52/54/54
45/50/52,5/55/55
*Sin transnuca más peso
21/15/9
thruster+pull ups con kipping
40kg
43 kg
28/07/22 (2x)
2 rounds (10 deadlift + 10 good morning + 10 air squat + 5 jump Squat + 10 sit ups)
5 deadlift sin dejarla en suelo (T&G) + 3 jump box Max extension

75%RM (90kg) (95kg)
(Altura media box 6 rep)

Dead stop front Squat
Calentamiento 50 % sentadilla frontal empezando desde abajo y soltando barra al bajar

3 de 40 kg
3 de 60
60/70/80 kg
65/75/85 kg
C) every 3’ for 9’ (3 rounds)
5 front Squat + 1 long jump(salto largo)

Sentadilla profunda
60/62,5/65
63/65/68
29/07/22 (2x)
2 rounds (10 air squat+10 reverse lunges +3 inch worm+5 push ups+3 flexiones pino+10 ground to overhead
one db
One db 15kg
One db 17,5kg
A) Practicar Rope Climb (subida cuerda)
B) 5 round (30 min)
400 run o 25 cal remo

1 rope climb o 10 pull ups
20 pasos sitio pino o 10 flexiones pino (2 cojines ) o 6 (1 cojín)
60’’ granjero estático
20 reverse lunges
Two Db 17,5kg+17,5kg
30/07/22 (2x)
Tabata 30’’ ON-10’’ OFF hollow hold / arch hold
A) Practicar Rope Climb (subida cuerda)
B) 5 round (30 min)
200 run (en la 2x 20 cal remo)

1 rope climb
5 devil cluster (=devil press +sentadilla) (en la 2x 6)
10 pull ups
15 air squat
Two Db 15 kg+15 kg (2x igual peso)
1/8/22 chipiona (2x)

2 rounds:
40 jumping jack
3 rounds con Pica (6 rotaciones cadera adelante y atrás / 6 overhead squat)
A)Emom 9’
3x 3 squat snatch 60%
30/35/40 kg
33/38/43 kg
B) 5 rounds max peso

2 Squat back
80/85/90/95/100
85/90/96/100/105
C) 21/15/9
Burpees cajón + squat overhead
30kg/33kg
2 rounds (400 m run / 6 push up/ 6 good morning bar/ 6 air squat)
A) Every 2’ for 12 (6 rounds)

Bench press
10/8/6/4/2/2
55-60-65-70-75-75kg
56-61-66-71(2)-71(2)-no podía con 76 (falta glucógeno)
B) 5 rounds
400 m run
20 sit-ups
8 clean Two DB
40 doble under/80 single under
Hice 500m y 100 saltos en 2x
17,5 kg x 2 Db
18,5 kg x 2 Db (medido con peso)
40 jumping jack
3 rounds only bar:

(6 deadlift + 6 hang power clean)
2 rounds 30kg / 35kg

(2 deadlift + 2 hang power clean)
A) 45’’ ON / 45’’ OFF (6 rounds)

2x 2+2 deadlift/hang power clean 60%
45/50/55kg
50/55/58 kg
B) 45’’ ON / 45’’ OFF (5 rounds)
2 rep Max deadlift no T&G
70/80/90/100/110
75/85/95/105/115
C) For time 16’

2 rounds:
10 pull ups / 5 hang Squat clean / 10 burpees over the bar
2 rounds:
2 rounds:
40/45/50kg
43/48/53kg
Calentamiento:
200 m run o 400 remo
6 Rotaciones pica
6 press en Squat
6 hang power snatch (justo x encima rodilla)
3 rounds only bar

(2 snatch pull + 3 power snatch)
A) power snatch (semiflexion)
6 rondas (45’’on 45’’off)

2x3 rep 60%
2x2 rep 70 %
2x1 rep 80 %
35/37,5/42,5 kg
38/38/43 kg
B)Every 1’30’’ for 6 rounds

200 m run + 1 power snatch 90%
45 kg
400 remo + 46
C) For time (20’ Max)

3 rounds (20 doble unders/10 pull ups/10 pistol squats)
3 rounds (200 m run/15 KT swing high/10 box jump over o pasando)

16 kg
16 kg (18 rep)
05/08/22 (2x) chipiona
2 rounds (10 air squat/ 20 jumping jack / 10 sit ups)
A) Every 2’30’’ for 12’30’’ (5 rounds)

3 dead stop front squat
55/60/65/75/85 kg
59/64/69/79/83 (no tenia cinturon)
B) For time
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Power snatch + burpees over the bar
37,5kg
39 kg
08/08/22 (2x) chipiona
40 jumping jack
3 rounds:
6 air squat + 6 push ups + 6 good morning
10 Squat bar
10 Squat con rebote
10 Squat con 1’ abajo
A) EMOM 7’’
1 Squat 50% hasta 70%
50/55/60/65/70/75/80 kg
53/58/63/68/73/78/83
B) BÚSQUEDA 1RM squat
100 kg
103 kg
C) 1’ ON - 30’’ OFF (12 rounds)
Comba/burpees over the bar/squat isometrico pared (Max rondas)
8/8/22 (2x)
2 rounds
20’’ isometric squat/10 lungues/10 Ext. lumbar

10 back squat
75 kg / 76 kg (menos tiempo 2,3’)
B) AMRAP 12’
10 deadlift
10 T2B
20 Kettlebell High Swing
3 rondas
90kg/93kg
KT 16kg / (22 repeticiones)
Tenía callo, hice 20 V-ups
25/08/22 ozaru (2x)
5 flex descendentes soltando manos / 5 kipping / 5 dominadas prono estrictas/ 5 remo aro
AMRAP 16 min
10 flex descendentes - 10 dominada prono - 10 remo aros pies en cajón
3 rondas
AMRAP 16 min
8 pases cajón saltando - 16 hang clean and jerk - 8 T2B - 16 hang snatch
1 Dumbell - 15kg /16 kg

8T2B - desde supino pues a rack y bajada lenta 16 rep
4 rondas
26/8/22 ozaru (2x)
Calentamiento:
-2 min maquinas
-5 wrist around world (cuadrupedia y giros de muñeca con manos en suelo)
-10 escapula push ups
-10 yoga push ups
Granja:
20 metros oso (pies estirados)
20 metros cangrejo
20 metros mono
5 elephant walk (igual q gusano pero estirando manos)
A) fuerza
4 series 5 back squat (3’’ bajada/1’’ subida) aumentar peso buscando Max
Resultado:50/60/70/80 kg
60/70/80/85kg (cinturon con 80)
B) METCOM (entrenamiento metabólico)
6 series (2,5 on/2’ off)

2 rope climb/10 cal maquina/Max thruster)
Resultado: 1 rope climb/ 10 cal/

2x8 rep thruster con 30 kg
Resultado: 2 rope climb cuerda corta sin pies/ 15 cal remo/ 2x8 thruster 33 kg (solo 3 series)
29/08/22 ozaru (2x)
Calentamiento:
800 m run
Movilidad:
10 gato/esfinge
10 rotaciones hombro x lado cuadrupedia
10 mano nuca-Codo codo aperturas
10 scapula retractic push up
Activación:
5’ emom (1’ todos ejercicios)
5 push ups-10 scapula pull ups-15 sit up
A) Fuerza 20’:
6’ practicar push jerk
18’ push jerk: (buscar 75%)
5 rounds (4 push jerk-4 pull ups stricte-30’’ hang)

Descansos 90’’
30/32,5/35/37,5/40 kg
33/35/38/40/43
B)Every 4’ for 20’ (5 rounds)

200 metros run - 5 shoulder press - 8 burpees con pull ups
35 kg/ 40 kg y 400 metros remo
30/08/22 ozaru (2x)
Calentamiento:
800 m run
Core (2 rounds):
3+3 1/2 turkis sit up kettlebell
20’’ side plank kettlebell right
20’’ side plank kettlebell left
20’’ plank
60’’ descanso
Endurance partners: (6 min on/1 min off)
0-6’ : 70 burpees
7’-13’ : 8 rope climb / 16 desde suelo
14’-20’ : 70 cal row
21’-27’ : 70 box jumps
28’-34’ : 70 cal maquina remo alto
35’-41’ : 70 ball Walls (20 libras=9)
12/09/22 ozaru (2x)
Calentamiento
-400 metros run
-Giros hombros
-Cuadrupedia, codo a mano y abrir
-Retracciones escapulares en plancha
-Flexiones indias
Fuerza: 4 rounds
-6 dual Dumbell sentado (10kg)/(12 kg)
-8 strict pull ups
-30’ hollow plate disk (barco disco 10 kg)
-90’ descanso
METCOM (For time 15’)

10-8-6-4-2
Shoulder to overhead bar(push press) 40kg/41 kg
20-16-12-8-4
Pull ups
Al final de cada serie : 200 m row/skierg o 400 m run
13/09/22 ozaru (2x)
Calentamiento:
3 minutos maquina
Movilidad (2 rounds):
5+5 shoulder open (cuadrupedia, brazos abiertos , tocar hombro suelo izq y der)
5+5 pierna adelante y otra atrás , codo al suelo - mano al techo
5 good morning + Squat + good morning
10 scapula retraction
Activación Core: Tabata 20’’on/10’’off

Plank iso/mountain climbers
5 rounds
Fuerza:5 rounds (20’)

6 deadlift (temp 1/3/3/1) 80 kg/85
10+10 hate good morning split disk (posición desplante , disco arriba , dejarse caer hacia adelante ) 5 kg/5 kg-
11+11
90’’ rest
AMRAP 15’
6 deadlift 80kg/85
8 dual DB subida cajón 15+15 kg
40 comba doble (35 single + 5 doble)
15+15 kg 9 subidas cajon bajo
14/09/22 Ozaru (2x)
Calentamiento:
400 metros run
Movilidad: 2 rounds
Gato (10)
Flex-ext pared (10)
Activación: 4 rounds
30’’ hollow bar
Con pica:10 hollow suelo/10 abd V/ 10 poca a rodilla posición hollow
Práctica:
3x10 kipping
3x5 rodilla codo
3x5 pies barra
Wod:
200 m run
10 T2B
10+10 hang snatch Dumbell
400 m run
20 T2B
800 m run
40 T2B
15 kg/17,5kg
300/600/900 m remo alto
19/09/22 ozaru (2x)
Calentamiento:
3’ maquina
Activación :
10 air squat + 20 lungue air
3 rounds (5 front Squat+5 metros OH lungues izq y der) 10 kg disk
Fuerza:
4 rounds
4 Front Squat ( 1 cada 20’’ parando abajo) 75% = 65kg/70kg 2 ultimas con cinturón
5 metros lungue OH 2 Db 10 kg
60’’ rest
Wod:
5 rounds
2’ ON / 2’ off
8 power clean & jerk
200 m remo o correr
35 kg/45 kg y remar 250
20/09/22 ozaru (2x)
Calentamiento:
3’ maquina
Activación Core: 3 rounds

20’’ plancha lat der en cajón
10’’ rest
20’’ plancha lat izq en cajón
10’’ rest
20 disk russian
10’’ rest
10kg
Fuerza: 6-6-4-4-2-2
Strict push press
Pull ups strict weight (lastrado)
60’’ rest tras ronda
Push press 30/35/40

31/36/41
Lastrado 2,5kg
3kg con goma cintura
Wod:
AMRAP 15’
12 T2B
12 dual Db shoulder to oh (jerk)
9 burpees box jump over
Db:17,5 kg
18kg
22/09/22 ozaru (2x)
Calentamiento: 3’ maquina
10 push up
5+5 KT one leg rdl (pierna contraria estirada)
10 Squat jump
10 kipping
Core Tabata: 20’’on 10’’off

Plank iso/back extension (barca)
Fuerza:4 rounds
6 deadlift (soltando barra arriba )
8 ring dips (con goma)
90’’
70-80-90-100 kg
73/83/93/103
Dips con goma morada
Wod:5 rounds in 12’

12 deadlift /6 thruster/12 pull ups
40kg
43kg
26/09/22 ozaru (2x)
2 rounds
5 dip to ham (sentadillas agarrándose punteras de pies)
10+10 KT dorsiflex pierna delante flex
5 + 5 greatest ever st (misma posición mano que queda enmedio hacia techo rotando espalda)
10+10 front rack mobility (en posición rack , 1 codo al techo y después el otro )
Activacion: 3 rounds
10 cal maquina
10 front squat
5 press stricte
20’’ iso plank
Fuerza: 5 rounds
3 Front squat 1 + 1/4 80%
90’ rest
40/45/50/55/60
50/55/60/65/70
Wod:
Practicar HSPU (flex pino con impulso)
4 rounds:
12 Dual DB step up over box (pasando) 15kgx2
9 HSPU
6 shutle run (sprint)
1’ rest round
10HSPU (2 cojines solo rozando cojín con cabeza sin apoyarla)

Cajón bajo
T:15’
27/09/22 ozaru (2x)
Movilidad: 2 rounds
10+10 band ham (pierna estirada y hacer flex pierna con banda )
5+5 pidgeon (1 pierna rot ext a un lado y la otra rot int, cambiar sin apoyarse suelo)
10+10 front balanced (flex-ext piernas)
10 deadlift
10 barbell kang + sq ( con barra good morning mas sentadilla)
10 tuck jump
10 v ups alterno
Fuerza: 5 rounds
5 deadlift 80%
1+1+1+1+1(10’’ entre rep soltando barra)
30’’ rest
5 jump box
90’’ rest
70-80-90-100-110 kg
75-85-95-105-115 kg
Wod: for time

60 cal maquina
30-20-10
Deadlift/ T2B
60 kg
70 kg
03/10/22 Ozaru (2x)
Calentaniento: 3’ maquina
Movilidad:
10 rotac muñeca en sedestacion
10 yoga push ups
Tabata Core:20’’on/10’’off 4 rondas

-Plancha iso pared
-Tijera
Técnica andar pino:

⁃ de espalda pared andar para atrás
⁃ Haciendo pino tocar 1 hombro y otro
⁃ Hacer pino de espalda y andar hasta pared
Wod:
Emom 12’
5 andar hacia atrás en pino hasta pared
Amrap 14’
11 deadlift/9 hang power clean/6 handstand push ups
40kg (6 rondas)
43kg (6 rondas)
04/10/22 Ozaru (2x)
-Palo posición snatch flex ext completa ant/post
-Igual pero rotando
-good morning
3 rounds:
30 Jumping Jack
10 OH Squat bar
10 KT high swing
Fuerza:
Every 90’’ for 10 rounds
1 power snatch
1 hang power snatch
1 snatch balance (desde cuello)
1 OH Squat
40% al 80%
25/28/30/33/35/38/40/40/40/40 kg
29/31/33/35/37/39/41/41/41,5/41,5
WOD:
METCOM 15’ (completar)
100 doble under (200 single)
50 Db snatch alterno
30 OH lungues
20 burpees box jump over
30 OH lungues
100 doble under (200 single)
Db: 10 kg / 12 kg
06/10/22 Ozaru (2x)
Movilidad:
5+5 banda arriba estirar tríceps
10 buenos días + sentadilla
10 push up escapular
Activacion: 5 deadlift +5 tirones +5 press strict + 5 push press+ 5 push jerk +5 power clean + 5 power clean
and jerk
Fuerza: clean and jerk

30’’ durante 10’ (20 rondas)
40x2/42,5x2/45x2/47,5x2/50x2
52,5x2/55x2/57,5x4
43x2/45x2/48x2/50x2/53x2/55x2/58x2/60x4
WOD: 5 rounds
8 dual Dumbell clean
8 dual Dumbell shoulder to overhead
8 burpees over the Dumbell
8x7.5m farmer carry dual dumbell
TIEMPO:20’
17,5 kg
20 kg (me costó, subir repes)
13/10/22 ozaru (2x)
Calentamiento:
10 dip to ham (2’’ bajando) - fondos anillas
10 kossac squat - desplantes laterales
20 dislocaciones hombro pica
20 rotaciones hombro pica
30 jumping jack
10 squat OH pica
10 disk OH
30 mountain climbers
Fuerza: Emom 10’

1 hang power snatch debajo rodilla
1 hang power snatch encima rodilla
1 squat OH
30/30/33/33/35/35/38/38/38/38
33/33/35/35/38/38/40/40/40/40
Wod: 3 rounds
400 metros run/ski
12 t2b+ 12 Db snatch alterno
17,5kg Db - mismo peso 14+14
17/10/22 Ozaru (2x)
Calentamiento: 20 cal maquina
Movilidad: 2 rondas
10+10 piramidal sentados

5+5 greatest ever st ( posición estiramiento psoas, codo de brazo interno a suelo y mano a techo)
10 kang sq (good morning +squat)
Fuerza: emom (6 rounds)

3-2-1 deadlift
80-90-100kg
90-100-110
emom (3 rounds)
6+6 split squat from rack (sentadillas en apertura con pies atrás)
40kg
45kg
Wod: for time 15’
KT high swing (16kg)-(20kg)

30-24-18-12-6
Front squat (30kg) -(40kg)
15-12-9-6-3
Toes to ring
15-12-9-6-3
Hacer 30 KT-15 front squat-15 toes to ring
18/10/22 Ozaru (2x)
Movilidad:
10+10 dislocaciones con pica
10+10 rotaciones con pica
10 good morning con pica
10 shoulder en pared y squat iso
10 cat cow
Activacion: 3 rondas
30 jumping jack
20 squat oh con pica
10 v-ups
Fuerza: clean and Jerk

Emom 5’ : 2 power clean + 1 hang squat clean (60% hang) 40kg / 43 kg
Emom 5’: 1 power clean+1 hang squat clean+1 power clean (80% hang) 50 kg-53kg
Wod metcon 20’
10 rondas
-5 clean and Jerk (45kg) (50kg pero solo 6 rondas) soltándola arriba
-10 burpees over bar
20/10/22 Ozaru (2x)
Calentamiento: 2 rounds
10 yoga push up
10 banded pull apart (remo al cuello)
10 wall L-sit (en pared squat iso press hombro)
10 quadra T spine (cuadrupedia codo suelo mano techo)
10 lat pull down banded (de 90grados a manos en cadera)
20 jumping jack
10 push ups
30’’ hang bar hold (colgados posición hold)
Fuerza: Emom 12’ (4 rondas)
1’ - 3/2/1 push press (15’’ en /) 40kg y 45kg
2’ - 4 dominada cuerda mano der/4 mano izq
3’- 20 renegade row
Wod: 15’
AMRAP 3’
15 shoulder press (30 kg) y 40kg
10 burpees pull ups
Max comba
AMRAP 3’
60 comba
15 shoulder press (30 kg) y 40 kg
Max burpees pull ups
AMRAP 3’
10 burpees pull ups
60 comba
Max shoulder press (30 kg) y 40 kg
AMRAP 3’ elegir uno
Descanso 1’ entre AMRAP
24/10/22 Ozaru (2x)
Movilidad:2 rounds
10 banded push press
10 disk shoulder raise (separación hombros)
5 yoga push ups
5+5 T spine rotac (cuadrupedia cruzar brazo y estirar arriba)
10’’ on/ 10’’ off /20’’ entre rounds
Push up - wall handstand (pino)
Fuerza: 4 rounds
2-2-2-2 push press
15’’ en -
2’ entre rounds
1’on/2’off/1’on/2’off…..
48kg/50kg/53kg/55kg
50/53/55/58
Wod: For time 20’

50 wall balls (14libras)
10 burpees
30 back rack lungues (40kg)
10 burpees
20 clean and Jerk (40kg)
10 burpees
20 clean and Jerk (40kg)
10 burpees
30 back rack lungues (40kg)
10 burpees
50 wall balls (14libras)
40kg/43kg
04/09/23 (2x)
Movilidad:
3 RONDAS
10 + 10 90/90
5+5 Greatest st. ever
5 Yoga Push Up
TABATA (only barbell)

• Barbell Frant Squat
• Floor Plate Press
Barbell: 8-9 rep
Floor plate press: 10-12 rep disk 10kg
Fuerza:
Front Squat + DB Bench Press
EM2M x 8 round (16´):
A) ODD) 3.3.3 Front Squat 70% aprox. 20" entre sub series
B) EVEN) 10 Dual DB Bench Press RIR 4 (3" bajada) db toca pecho
Front squat: 60 kg
Dual Db Bench press: 17,5 kg x 2
05/09/23 (2x)
Movilidad:
10 wall Shoulder open (manos en pared)
10+10 wall Shoolder lateral
10 Grestest over st
Activacion:
Only Barbell
5 Power clean
5 Hang power clean
5 push jerk
OLY 12´- 28´

Barbell Cycling Power Clean
EMOM 6´
6 Hang Power Clean 60%
Then...
EMOM 6´
6 Power Clean 60%
Hang power clean: 40/45
Power clean: 45/50
Trabajo de Barbell Cycling en el que queremos buscar

la eficiencia del movimiento de Power clean.
Por ello, No vais a encontrar más del 60% del porcentaje, ya que
el objetivo es moverse rapido y moverse bien. Buscando un buen touch and go.
Tenemos que tomarnos un respiro en los hombros entre reps para recolocarnos para la
siguiente repetición. Es muy importante en el clean centrarnos en meter rapidos los codos
y bajar la cadera cerca de los 90º. Muevete con la mayor CALIDAD posible.
C) WOD- 28´-45´
AMRAP 9´
9 Shoulder to overhead (60/40)
9 Box jump Over
43kg/45kg
5 rondas / 5 rondas
Pon un peso en la barra que te permita hacerlas unbroken al menos las primeras rondas. ¿Serás capaz de
alcanzar las 6 rondas?
Ojo con el ritmo que metéis al principio que los 9 minutos se pueden hacer muy largos.
D) LACTIC WORK 45´- 60´

EMOM 8´
20" Max. Cal Row or Ass (NO Skierg)
Remo 140 cal con el manue

Remo 80 cal yo solo
Máxima intensidad desde el primer intervalo.
07/09/23 (2x)
Calentamiento: 400 m correr
Movilidad:
10 kang sq
5 Gusanos (recogiendo piernas)
10 Retracciones Push Up
10 Banded pull over codos estirados
Activación
2 RONDAS:
10 Disc push press 15 kg
10 Barbell sumo DL
5 BARBELL Thruster
5 burpees Over Bar
STRENGHT
Push Press+ Deadlift
EM2M x 8 round (16´):
ODD) 3.3.3 Strict Push press 15" rest entre subseries
EVEN) 6 Sumo Deadlift (3311) 70% RM Deadlift
3" bajada, 3" bloqueo en cadera, Subida ritmo controlado, 1" de
parada entre repes.
2’ press/2’ sumo deadlift / 2’ press….
Stricte push press: 38kg/40kg

Sumo deadlift: 70kg/73kg
Primera sesión del bloque de fuerza de Press+ deadlift con biserie de dos movimientos de patrones distintos.
- St. Push press con método cluster. Trabajar aprox con 70%,
aunque no conoceréis muy bien este RM. Así que trabajar buscando
un peso que me permita controlar cada repe y generar potencia en
la subida.
- Utilizaremos diferentes variantes del deadlift para mejorar este
básico. Esta semana os toca sumo deadlift con parada en la cadera para el
trabajo de estabilización y bloqueo de la zona media.
C) WOD
Acumular Maximos Burpees Over the bar
In a 3´Minute Window x 5 set of:
15/12 Cal machine
12 Thrusters (40/30)
Max. Burpees Over the Bar
Rest 1´
Thruster: 35 kg/36 kg
Burpees: 6x 5 rounds = 30 rep
Muy parecido a uno de los Wod Individual de Madrid Championship.

Aquí sí poner un Leaderboard, que haya un poquito de competencia.
Cuidado con ir como loco/as en el primer intervalo que bajar las pulsaciones en
1 minuto es muy dificil.
¿LLegaréis a 75 burpees?
15/09/23 (2x)
Mismo circuito q 04/09/23 (2x) se puede considerar (2x). Hacer ronda que me ha faltado
Calentamiento:3’ maquina
Movilidad:
90-90
Greatest
Samson
Preparación:
Front sq 1/2 peso y Bench press 1/2 peso
Fuerza:
Front sq+DB Bench Press
4 set of.
3.2.2 Front Squat 75/77%- 15" entre subseries
30" rest
10 Dual Dumbell Bench Press RIR 3 (+2,5 kilos que la semana anterior)
90" rest
Front sq: 65kg

Bench press: 2x 20kg
WOD
5 round of:
6 Burpees Bar Muscle ups or 10 burpees C2B/pull ups
12 Dual Dumbell Shoulder to Overhead (2x25/2x17,5)
200 m run
Time cap 17´
10 burpees con C2B

Shoulder: 2 x 17,5 kg (partir de 6 en 6)
Me faltó 1 ronda
11/10/22 ozaru (2x)
Movilidad: 1 rounds
10 flex-Ext hombro con pica
10 rotac der/izq con pica
10 press con rotac ext en pared y con squat isom
10 good morning
10 gato-Esfinge
Activacion:
Granja currito
Andando:
Tigre acechando con rodilla flexionada/Oso rodilla flexionada/ oso rodilla extendida/pato (andar en cuclillas
manos delante)/mono/ caballo (andar cuclillas estirando 1 pierna y otra)/rana/ conejo(saltos en cuclillas
brazos delante)/cangrejo andando/ gusano (andando adelantando manos y después pies)/ avestruz andando
Parado: cangrejo parado tocando pie contrario/avestruz/gusano parado hasta pecho suelo)/elefante(plancha
hasta casi estirar brazos)/ oso-cangrejo
Fuerza: 4 series (every 2’30’’ for 10’)
6+6 1/2 turk

Db: 10kg/12,5kg
Wod: Emom 2’ for 20’ (10 rounds)
1 macho man (3 power clean+3 front squat+3 push jerk)

50 combas + 5 doble comba
75% power clean : 45kg/50kg

27/10/22 Ozaru (2x)
Movilidad: 2 rounds
10 flamenco (rodilla al pecho)
10 scapular pull ups (retracción escapular colgados)
10 good morning
5 + 5 one leg frog( sentados sobre 1 tobillo otra pierna estirada-dejar peso adelante y atrás)
40’’ hang on bar (colgados con pies adelantados)
10 deadlift sumo only bar
5 barbell row bar agarre supino
Fuerza: every 90’’ for 6 rounds
X2 4 sumo deadlift (T&G)+ 12 ring row

15’’
X2 3 sumo deadlift (T&G) + 12 ring row
15’’
X2 2 sumo deadlift (sin T&G)+ 12 ring row
Deadlift : 80/85/90kg. 85:90/95
WOD: for time (20’)

3 rounds
15 dual deadlift 2 Db
15 pull ups
Then 50 box jump over (pasando)
3 rounds
15 dual deadlift 2 Db
6 bar muscle up (empiezo como cajón alto y barra baja-bajo cajón- cajón alto y barra alta)
Dual db 20kg – 22,5kg
28/10/22 Ozaru (2x)
Movilidad: 2 rounds
10 glute bridge (puente glúteos suelo)
5-5 movilidad cadera (hip extension) 90-90 grados cadera subir y bajar
5+5 dip to hamstring (tocar suelo con manos en extension de piernas de pie)
5+5 pica front rack drills (subir y bajar codos)
Activacion: con barra

5 deadlift/5 pull/5 high pull/5 front squat/5 power clean/ 5 squat clean
Fuerza:(clean)
Every 15’’ for 3’ (1 squat clean 60%) 40kg-43
1’ rest
Every 15’’ for 3’ (1 squat clean 70%) 45 kg-48
1’ rest
Every 15’’ for 3’ (1 squat clean 80%) 50 kg-53
1’ rest
Wod: metcon (vueltas q pueda) 18’
6 sandbag clean o 12 clean 2db

20 m sandbag carry
9 shpu (flexiones pino)
90 comba
4 vueltas
12 clean con 2db 20kg+20 kg y paseo

6 flex pino 1 solo cojín
100 comba
4 rondas
18/11/22 Ozaru (2x)
Calentamiento:5’ maquina o 500 m run
Fuerza:
Snatch Complex (1 hang snatch power + 1 power snatch + 2 OH squat)

200 m run + Complex snatch 70-80%
35/35/38/38/40/40
35,5/35,5/39/39/41/41
Wod: AMRAP 25’

Bloque de
⁃ 400 m run
⁃ 2 rounds (burpees pull up+3 pull ups + 3 push ups)
⁃ 6 hang power snatch (35 kg) (37kg)
Descanso 1’ entre rondas
Realizado: 4 rondas
31/10/22 Ozaru (2x)
Calentamiento: 600 m run
Movilidad:
10 barbell kang sq 3’’(buenos días+sentadilla con 3’’ parada cada movimiento)
10+10 barbell lungues (lungues con barra pierna adelantada)
10 90-90 pidgeon (levantándose hasta poner rodilla al suelo)
10 elephant walk (gusano terminando manos lo más lejos posible)
Fuerza:
Squat clean (buscar 1RM)
10 rep only bar

6 rep 50% 35 kg
5 rep 60% 40 kg
4 rep 70 % 45 kg
3 rep 80 % 50 kg
2 rep 90 % 60 kg
Buscar 1RM 65 kg
40/45/50/55/65/66 (70 no pude)
Wod: 10 rounds
1 clean 85% (55kg) (60kg)

3 walk wall (andar al revés hasta pino pared)
60 combas (80)
1/11/22 Ozaru (2x)

Calentamiento: 50 cal maquina
Movilidad: 2 rounds
10 snatch disk
10 flexiones yoga
10 puente glúteos
Core: 21/15/9
Giros rusos disk
Sit ups disk
Extensiones lumbares
Disco 10kg
Wod 1 (15’)
50 cal maquina
Then….(Max rounds)
9 push press/9 pull ups
40kg-8 rondas
43kg-8 rondas
Wod 2 (15’)
50 cal maquina
9 hang power clean/9 burpees front bar
40kg-4 rondas
43kg-4 rondas
8/11/22 Ozaru (2x)
Movilidad: 2 rounds
10 izq/10der subida y bajada en posición lungues
10 good morning
10 scapular push up
10 cat cow
Activacion: 5’ doble under (DU)
Fuerza: 10 rounds
5 hang power clean con T&G en cadera 50% (35kg)
30’’ rest
40kg
Wod: for time 15’

100 m farmer carry (paseo granjero) 25+25 kg
Then… (3 rounds)
30 push ups
15 deadlift (90kg)
10 box jump (+alto posible)
Then…
100 m farmer carry (paseo granjero)
28+28
95kg
09/11/22 Ozaru (2x)
Calentamiento:400 m run
Movilidad: 2 rounds
10 shoulder open x lado (brazos abiertos de rodilla tocar 1 hombro suelo y otro)
10 cuadrúped T spine rot x lado(mano cuello y llevar codo a suelo y techo)
10 back extension (prono levantar pies y codos)
10 scapular pull ups
Activacion:
0-10’ EMOM
5 pull ups con kipping
10-15’
3x5 rep pull ups lastrado con kipping (disk 2,5kg)
Wod: AMRAP 25’
20 wall ups balls (cambiar a thruster)

10 burpees facing bar
4 rondas
Db:15 kg
Thruster:40kg
DB:17,5kg
40kg
15/11/22 Ozaru (1x)
Movilidad: 2 rounds
10 good morning bar
20 llevar una pierna a exterior de mano desde plancha
10 scapular pull ups
5 push ups con 3’’ pausa en medio
Fuerza:
Practicar 2 push press + 2 push jerk (30kg/35kg/40kg)
Every 1,30’ for 9 ‘ (6 rounds)
2 push press + 2 push jerk (45/47,5/50/52,5/55/55 kg)

Desde suelo con 1 clean power
Wod: 20’
12 deadlift (70 kg)
9 hang clean 2 DB (desde exterior rodilla) (17,5kgx2)
6-5-4-3-2-1 wall walks (andar pared desde prono)
21/11/2022 (1x)
Movilidad: 2 rounds
5 dip to ham (3’’ abajo) sentadillas agarrándose punteras de pies
10+10 KT dorsiflex (3’’ delante) 16kg
90grad-90grad (10)
5 samson (3’’ abajo) desplante + brazos arriba
Activacion: back squat

⁃ 10 barra sola
⁃ 10 (50%) 40kg
⁃ 5 (75%) 60kg
Fuerza: 3 back squat

3’ for 15’ (5 rounds)
85%
80/83/85 kg back squat
Wod: for time (18’)

30 front squat
2’ rest
30 shoulder to oh
2’ rest
30 thruster
40kg Front squat

35kg shoulder press
30kg thruster
25/11/22 (1x)
WARM UP
400 m run
Movilidad: 2 rounds
10 plate Z press (press sentado con disco desde suelo)
10 wall shoulder open ( apoyando 2 manos pared extender espalda)
10 + 10 dorsal goma (estirar dorsal con goma alta)
10 good morning disk
TABATA CORE (20’’ on/ 10’’ off)

1 y 2 plank iso
3 y 4 plank shoulder taps (tocando hombros)
5 y 6 plank iso con abrir cerrar piernas
7 y 8 plank iso 3 puntos apoyo
STRENGTH
Push press
Calentar subiendo peso (30/40/50)
Every 2´x 5 set of:
3 Push Jerk
80%
60 kg
WOD
5 Round of:
10 Handstand push ups (flexiones pino)
15 Deadlift (60)
200m Run
Time cap 15´
29/11/22 (1x)
Calentamiento: 3 ‘ maquina
Movilidad: 2 rounds
⁃ 10 plate z press (sentados con disco)
⁃ 10 yoga push up
⁃ 10 banded pull apart (apertura brazos con banda)
⁃ 10 shoulder Dyn ( moro brazos abiertos , hombro al suelo)
Activacion:
5 push press (20-30-40 kg)
3 fondos
Fuerza:
1 Round Every 2’:30" for 12’(5 rondas)
5-4-3-2-1
Push Jerk (75%)
2-4-6-8-10
Fondos
40-45-50-55-60 kg
N1: Dips entre cajones agarrados a mancuernas
Word: “DT" HERO

12’
5 Round of:
12 Deadlift
9 hang Power Clean
6 Push jerks
Mismo peso siempre: 40kg
01/12/22 (1x)
Movilidad:
Bear walk (andar oso)
Carb walk (andar cangrejo)
Spiderman walk (igual q iguana)
Monkey walk
Flamingo
CONDITIONING KETTLEBELL COMPLEX + DU
AMRAP 12´
Complex ketlebell right + left
50 Double unders
Objetivo: 5 Round
Complex (hacer en izq y der)
5 Kt Sumo Deadlift high pull (codo arriba)

5 Kt Hang Clean
5 Kt Shoulder to overhead
10 Kt Lunges
(12kg 4 rondas)
ADAPTACIONES:
Realizar el complex con Dumbell.
WOD (15’)
-Calentamiento Power cleans

Aproximacion de peso en 4 series de 3 repeticioens.
-Calentamiento y preparacion para bar muscle ups.(cajón alto/barra baja)

FOR TIME
10-8-6-4-2
Power Cleans
*2-5 bar muscle ups Tras Ronda
50kg y cajón alto/barra baja
Time cap: 15’
05/12/22 (1x)
Movilidad:
20 dislocaciones pica
10+10 rotaciones pica (dejando 1 mano quieta)
10 kang squat pica (good morning + sq)
10+10 cossack squat (desplantes laterales sentándonos tobillo)
Activación: (3 rounds)
-5 deadlift/5 snatch pull/5 muscle snatch/5 snatch push press transnuca/5 overhead squat (only bar)
Fuerza: EMOM 10´
2 Slow Sntach Pull (solo hombros)+ 2 hang Power Snatch+

2 Overhead Squat
40-50-60-70-75-75-75-80-80-80 %
25-28-30-33-35-35-38-38-40-40
Wod:
(1’)
10 wall balls (9kg)
10 Hang Dumbell Snatch alt. (15kg)
(2’)
15 Wall balls
15 Hang Dumbell Snatch alt.
(3’)
20 Wall balls
(4’)
25 Wall balls
(5’)
30 wall balls
07/12/22 (1x)
Movilidad:
⁃ 10 sentadillas cogiéndose punteras
⁃ 10 + 10 desplazamientos hacia delante y atrás en posición estiramiento psoas sin desplazar
talón
⁃ 10 + 10 L con piernas sentados
Preparacion:
10 correr y tocar suelo
8 sentadillas solo barra
20’’ isometrico squat pared
Fuerza:
Acercarse a 75% back squat (3 series)
Every 2´ X 7 Round of:

2x5 75% (75kg)
2x3 85% (85kg)
2x1 95% (95kg)
1x10 60% Tempo 3’-1’-0 (60kg)
Wod ENDURANCE
AMRAP 20´
20 cal remo
10 Dual Dumbell Step up Over
(2 x 15kg)
60 Double unders
1 Rope climb
ADAPTACIONES
Rope climb: 5 Chin up (dominada supino)
13/12/22 (1x)
Movilidad:
20 squat air
15 sit ups
10 push ups
5 burpees
EMOM 14'
20'' Max SHSPU (flexiones pino) 6 con 2 cojines
30'' Doble KB/DB Deadlift (2 KT 24 kg)
7 rondas cada uno
WOD
5 rounds of:
45 Double unders
15 Toes to bar
45 Double Unders
30 American KB Swings (18kg)
Unders simple :90(hacer Max dobles )
Time Cap 20'
15/12/22 (1x)
Movilidad:
10 plate cuban press (aperturas disco laterales)
10 sq OH band
5+5 one leg frog (1 rodilla al suelo y otra pierna estirada, bajar culo)
10 cat cow
Fuerza:
Every 90"x 7 Sets of:
1 Hang Squat Snatch
1 Segment Squat Snatch (desde suelo parar debajo rodilla y encima rodilla)
1 Squat Snatch
30/32/34/36/38/40/41
Wod: AMRAP 12’

12 snatch (sin sq)
12 box jump (medio)
12 pull ups
4 rondas
19/12/22 (1x)
Activacion: 3’ maquina
Mobility
2 round of:
10+10 one leg Glute bridge
10 Wall shoulder openers (de rodillas hombros al suelo)
10 Banded triceps extensión
ACTIVACIÓN
3 round of:
10 air squat
10 Deadlift solo barra
10 Hang Power clean and jerk solo barra
Fuerza
EMOM 3´:
5 power clean + 1 push jerk
EMOM 3´:
4 Power clean + 2 push jerk
EMOM 3´:
3 Power clean + 3 push jerk
(50kg)
Wod
3 round of:
18 wall balls (9 kg)
9 Deadlift (70kg)
18 Push ups hand release (soltando manos abajo)
3 round of:
18 wall balls
9 deadlift
12 handstand push ups
Time cap 15´
21/12/22 (1x)
Calentamiento:3 ‘ maquina
Fuerza;
4 round
10 Barbell row (remo con barra en posición Buenos días) 40kg
8 Dual Dumbell press arnold (desde manos supino a press) (15 kg)
6+6 Dual Dumbelll curtsy lunge (lungues traseros cruzados)
Wod partent
FOR TIME
90 m yoke carry acumulado (barra en cuello andar) 80kg
(cambio cada 15m) (3 vueltas cada uno)
then…
4 round of:
20 Plate Leg Straigth Sit ups Synchro (disco 10kg)
10 Power Man maker (synchro) plancha+flexión+2 remos+clean+press 15kg
4 Rope climb (2 cada uno)
then….
90 m yoke carry acumulado (80kg)

time cap 25´
27/12/22 (1x)
Movilidad: 2 rondas
⁃ 5 yoga push up
⁃ 5 kang sq (good morning +sq)
⁃ 5+5 greatest ever st(posición desplante codo interior al suelo y al techo)
Core: 4 rondas
⁃ 10 strict knees to chest (rodilla al codo)
⁃ 20 plate hollow rock (boca arriba balancearse)
⁃ 20 back extension (boca abajo ext lumbar subiendo manos y pies)
Warm up especifico (preparación wod)

⁃ 5 deadlift/5 hang muscle clean/5 power clean/5 stricte push press/5 push press/5 push jerk
⁃ 10 kipping/10 knees to elbow/5t2b
Wod (10 rondas)

200 m run
3 clean and Jerk (60kg) soltando barra
10 T2B
35’
28/12/22 (1x)
Movilidad:
12 dip to hamstring (sentadillas cogiéndonos punteras)
12 shoulder openers ( posición moro tocar hombros suelo)
12 + 12 cossack squat (sentadillas laterales con piernas abiertas
3x10 kipping
⁃ 5 burpees/ 6 Db snatch alterno/6 Db thruster/ 6 Db Hang snatch/6 Db step up/ 2 devil press
alt (8kg)
⁃ c2b y rope climb
Wod chipper
26 burpees to target
⁃ 100 Db Snatch alternos

⁃ 1 Round Gymnastics DU
⁃ 80 Db Thrusters
⁃ 60 Db hang Snatch alternos
⁃ 40 Db Step up over
⁃ 20 Db Devil press alternos
⁃ 1 Round Gymnastics DU Then.....
Cash out: 960 m run 1 Round
Peso:12,5 kg
Gymnastics DU: 32 Double unders 16 Chest to bar
A lo largo del wod debes acumular cuando tu elijas 6 Rope Climb (no tienen que ser consecutivas)
Time cap 40´
Circuito 12 campanadas Activalgaba
120 jamping jack

110 climbers
100 squat trx
90 lungue con Db
80 clean Db alterno
70 snatch Db alterno
60 hang clean Db alterno
50 hang snatch Db alterno
40 thruster Db alterno
30 dominada trx
20 sentadillas con saltos trx
10 devil press Db alterno
02/01/23 (1x) Talayuela
Movilidad: (3 rondas)
⁃ 10 high swing disk
⁃ Monsters walk (andar de lado en sentadilla) 10m+10m
⁃ 10 Atw (giro discos cabeza)
Disco 10 kg
Fuerza:
Deadlift
⁃ Aproximación a 80% (3 al 40%-3 al 60%-3 al 80%) 60/80/100 kg
⁃ 3x5 deadlift al 80% (100kg)
6 Hang squat clean + 6 lungues
⁃ Every 2’ for 8’ al 60% (40kg) lungues traseros x dolor rodilla
Wod: Emom 16’
Min 1: 1/2 burpees + salto (10)
Min 2: 2 Db hang clean and Jerk (15) 12,5 kg
Min 3: V-sit ups (20)
Min 4: remo (25 cal)
Estiramiento:
⁃ estiramiento psoas en cajón / estiramiento posición peso muerto búlgaro dejando caer KT x
fuera de cajón (con 2 manos y con 1 mano sola)/ de rodillas frente cajón y KT encima cajón
03/01/23 (1x)
MOBILITY:
10 Yoga push ups
10 Barbell kang Squat ( Buenos días + sentadilla con barra)
10+10 greatest ever strength ( posición estiramiento psoas codo al suelo)
20 Elbow barbell Front rack (posición rack subir y bajar codos)
ACTIVACION
3 round of:
5 deadlift
5 hang power clean
5 front squat
3 subidas a cuerda desde tumbado
40 kg
STRENGTH
4/5 set of:
1 legless (hago 5 chin ups)
10 Front Squat from the floor (60%)
1 Rope climb
60" rest
Time cap 15´
40 kg (4 series)
ADAPTACIONES
Legless:
N1: 5 Rope Pull ups
N2: 5-8 Chin ups or banded chin ups
Rope climb:
N1: 3x subidas desde tumbado+salto con pinza
*Si no hacen legless no hacen rope climb para

como adaptación, trabajan la fuerza de tracción de
manera aislada como os pongo en las adaptaciones.
WOD
7 Round of:
3 Power clean (75/50)
12 Wall balls
Balón 14 libras
55kg
Rest 1:1
Descansa el mismo tiempo que emplees en
terminar cada ronda
Time cap. 18´
04/01/23 (1x)
Movilidad: (2 rondas)
⁃ 5+5 pidgeon (sentados , rodillas a un lado y bajar y subir pecho)
⁃ 10 KT jefferson curl (curl de bíceps)
⁃ 10 wall shoulder rotación (en pared
⁃ 10 stricte banded push press
Fuerza: 4 rondas
6 Push press
12 Deadlift (60%)
Máx. Deficit Push ups (en cajón altura baja)
60" rest
40 kg push press/50-55-60-65-70 kg deadlift/ 12 push ups en cajon
WOD
AMRAP 16´
1 Bar muscle ups
3 Deadlift
5 Strict handstand push ups
7 Toes to bar
35 Double unders
Bar muscle( cajon alto barra baja y algunas en barra alta)

80kg deadlift
2 cojines handstand
10 saltos dobles
ADAPTACIONES:
BMU:
N1: Box or banded bar muscle ups
N2: Strict Pull ups
N3: Jumping Pull ups
SHSPU:
N1: Handstand push ups
N2: Box Pike ups
N3: Dual dumbell Push press
TOES TO BAR:
N1: Kness to elbow
N2: Box one leg toes to bar
N3: V-UPS
DU
N1: 10-20 double unders o intentos
N2: Jump to plate
10/01/23 (1x)
Movilidad: 2 rounds
⁃ 10 glute bridge
⁃ 10 barbell jefferson curl (sin flexionar rodilla dejar caer barra hasta tobillo)
⁃ 10 scapular pull ups
⁃ 10 banded pull apart (abriendo pecho )
⁃ 10 deadlift T&G (30kg)
⁃ 10 barbell row (30kg)
⁃ 20 hollow rocks (barca en suelo boca arriba(
Fuerza: Every 3’ for 15’ (5 rounds)

⁃ 9/9/9/9/9 deadlift T&G 70% 2’’ bajada (80kg)
⁃ 10/8/6/4/2 pull ups stricte (no puedo lastrarme)
WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Dual Dumbell Clean (2x17,5 kg) piernas abiertas y tocando suelo
Chest to bar/pull ups
Time cap 12´
11/01/23 (1x)
Fuerza: (Gimnásticos)
Toes to bar
OPCIÓN 1- Tienen toes to bar fluido
⁃ 1 set Max. toes to bar (primero probar mi Máximo:10)
⁃ EMOM 10´(cada minuto 6 veces) 60% repeticiones de max.
OPCIÓN 2- No tienen o tienen pocas repeticiones

Práctica de kipping y rodillas a codo.
EMOM 10´
15" max toes to bar or Knees to elbow.
OPCIÓN 3- Nuevos
Para personas que no consiguen moverse en la barra
EMOM 10´
ODD- 20" kipping
EVEN- 10 Toes to rack. Tumbado boca arriba agarrados a un poste
del rack con los brazos extendidos, tocan el rack con la punta de los pies
despegando la cadera del suelo.
Wod:
4 set of:
AMRAP 2´
15 cal row
Max devill press (2x15) (6 rep)
1´rest
AMRAP 2´
20 Wall balls (9kg o 20 libras)
Max. Burpees box jump over (10 rep)
1´ rest
17/01/23 (1x)
Calentamiento: 3´ Practica de Double unders
ACTIVACIÓN
2 round of:
⁃ 10 barbell kang squat (good morning + squat)
⁃ 10+10 front rack position (elevar codos)
⁃ 5+5 ketlebell cossacs squat (piernas abiertas dejarse caer en pies)
⁃ 10 ketlebell Glute bridge (puente glúteos)
Practicar TÉCNICA DE HANG SQUAT CLEAN
Fuerza:
EMOM 4´- 5 Hang Squat Clean 60% 1´rest cambio de pesos
40kg
EMOM 4´- 3 Hang Squat Clean 70% 1´rest cambio de pesos

45kg
EMOM 4´- 2 Hang Squat Clean 75-85%

50 kg
Buscamos consistencia en el movimiento y trabajar un entrada los más rápida y abajo posible.
WOD CONDITIONING
AMRAP 4´- 1´rest (4 round )
15 Cal row/skier
50 Double unders (100 simples)
Max. Cleans sin squat
60 kg - 10 repeticiones
18/01/23 (1x)
Calentamiento:
3´machine
MOBILITY- ACTIVACION
3 round of:
20 m bear walk (andar oso culo arriba)
10 Plate Z press (sentados como disco 10kg)
5+5 Pigeon (sentados 1 rodilla flexionada y otra atrás echaré en lloré a flexionada)
30" plank
TÉCNICA HANDSTAND PUSH UPS

- practicar lanzamiento, distancia a la pared y colocacion de las manos
- Triángulo manos-cabeza
- bajada controlada, mirada punto alto para buscar con la coronilla
el apoyo.
- Cadera a la pared abajo, rodillas al pecho y pies se separan de la
pared.
-Tecnica de patada o impulso
SKILLS
EMOM 5’
6-10 Handstand push (6 con 1 cojín + disco de 2.5kg)
EMOM 5’
8 Dual Dumbell Z press (12.5kgx2)
WOD CONDITIONING (20’)
FOR TIME
2 Rope climb
40 Toes to ring (aros)
40 Box jump
2 Rope Climb
30 Toes to ring
30 Box jump
2 Rope Climb
20 Toes to ring
20 Box jump
2 Rope Climb
10 Toes to ring
10 Box jump
(Hago solo 1 rope climb y cajón bajo)
24/01/23 (1x)
Calentamiento: 3 min maquina
MOBILITY
2 Round of:
10 Cat cow (gato-Esfinge)
5 Elephant walk toes taps.(gusano llegando manos adelante)
5+5 pigeon (sentado, rodillas flex hacia un lado y bajar tórax y apoyarse en suelo)
3 round of:
5 push ups (pause 3" mitad del recorrido- bajada 3"
5 barbell jefferson curl (bajar como peso rumano)
30" Plank hold shoulders taps (tocando hombro)
Fuerza:
Every 2´30" x 4 round of:
4 Deficit Deadlift (3311) 80% (subido a disco 10)
60/65/70/75 kg
4 Bench press
40/45/50/55 kg
Buscamos un RIR 2
WOD CONDITIONING
FOR TIME
21-15-9-6-3
Deadlift (80kg)
Box jump (altura media)
Handstand Push Ups (flexiones pino 2 cojines)
time cap: 15’
ADAPTACIONES
N1- Box handstand push ups
N2- Dual dumbell Z press
N3- Push ups hand release
25/01/23 (1x)
Calentamiento:
3´ Practica de Double unders
MOBILITY
2 round of:
10 Pvc Dislocaciones
10 Banded Pull apart (abrir pecho)
5+5 Cossacs squat (piernas abiertas y dejarse caer)
5+5 Deep Squat twist (en sentadillas tocar 1 rodilla y después otra en suelo)
ACTIVACIÓN ESPECÍFICA SNATCH

Calentamiento con PVC de Snatch.
Marcamos fases.
5 despegues hasta encima de rodilla
5 despegues hasta medio muslo
5 despegues hasta cadera+ pull de hombros
5 Power Snatch
5 hang snatch squat
5 Overhead squat
5 Snatch balance (desde cuello)
Con la barra:
3x complex day Solo barra.
OLY
Complex Day
*cargar peso en barra.
OPCIÓN A
Every 90" x 10 round of:
1 Power Snatch+ 1 hang Squat Snatch+2 Overhead Squat
30-30-33-33-35-35-38-38-40-40
OPCIÓN B- Falta movilidad Overhead Squat

1 Power Snatch+ 1 Hang Power Snatch + 1 overhead
squat (hasta donde puedan sin que haya peligro ni dolor.
Pueden usar un cajon para sentarse)
OPCION C-
1 Power clean+ 1 hang Power Clean + 2 Front squat.
CONDITIONING
2 round of:
150 unders
20 Overhead Squat (35 kg)
150 Unders
20 Devill press alternos (15 kg)
150 Unders
10 bar Muscle ups (cajón alto barra baja)
Time cap 20’
ADAPTACIONES
Bar muscle ups:
N1- 5 Bar muscle ups
N2- 5-10 Banded bar muscle ups
N3- 10 Box bar muscle ups
N4- 10 Strict Pull ups or banded strict pull ups
Double unders:
N1- 25-30 Double unders
N2- 10 Double unders+ 90 saltos simples con saltos altos.
Overhead squat:
N1- Front Squat
31/01/23 (1x)
Calentamiento:
400 m run o 3 mm maquina
Movilidad:
1 round of:
10+10 90-90 hip extension (sentados rodillas al lado)
10 Deep squat twist (posición sentadilla dejar caer peso un lado y otro)
10 Samson strecth (desplante + brazos arriba)
10+10 Ketlebell Dorsiflexión (posición estiramiento psoas dejar caer peso adelante y atrás)
ACTIVACIÓN
3 round of:
30" Wall L sit (isométrico sentadilla pared)
30" Air squat
30" Push ups (flexiones)
Fuerza
Calentar front squat (40/50/60/70 kg)
EMOM 10´
2 Heavy Front Squat RIR 0-1
70kg
Wod:
El macho man es un complex diseñado por
Mat Fraser.
EM2M x 8 set (16´) emom de 2’

20 Shuttle Run (1 shuttle run= 7,5 m) sprint corriendo
1 Macho man (70% clean)
40 kg (podría más seguro)
Ese es el peso oficial del complex- usar el 70% de tu rm de Clean.

*Macho man:
3 Power Clean
3 Front Squat
3 Jerk
02/02/23 (1x)
Mobility
1ýoga push ups
30"+30" Greatest ever strecht (posición estiramiento psoas codo al suelo y mano al techo)
30"+30" Scorpion (decúbito Primo girar pierna)
1´ Cat cow
Tabata (solo barra)

2 round of:
20" deadlift
10" front rack hold (barra en clavícula)
20" hang high pull ( tiron solo desde debajo rodilla)
10" front rack hold
20" hang Muscle clean (desde encima rodilla y terminamos leve sentadilla culo atrás)
10" front rack hold
20" Power clean
10" front rack hold
Fuerza OLY
Barbell Cycling.
Subimos 1 rep en cada minuto, manteniendo peso y buscando el
Touch and Go en suelo y en rodilla cuando sea colgante.
No hay descanso entre Emoms, son 14´ seguidos de trabajo.
Hook grip: agarre con pulgar
Trabajar con el hook grip. Soltando al recibir en los hombros y volviendo
al hook grip para la siguiente repetición.
7ÉMOM
1 Power Clean (70%) 45kg
7ÉMOM
1 Hang Power Clean (70%) 45 kg
Podría más peso
WOD CONDITIONING
4 Round of:
24 wall balls (14 libras,podría más)
12 Hang Power Clean (40 KG, podrías más)
9 Strict pull ups
60 Double unders o 120 single
Time cap 16´
07/02/23 (1x)
A. Calentamiento: 3’ maquina
Movilidad only bar 3 rounds (10 deadlift+10 clean+10 push ups)
B. WOD LINDA DUMBELL PARTNER

You go I go.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Calentar 50%-75% peso
⁃ Deadlift 1,5 bodyweigth (mi peso)

90kg
⁃ Dual dumbell Floor press
20kg(me ayudan)
⁃ Clean 3/4 bodyweigth
50kg
ORGANIZACION
Se colocan por parejas del mismo peso aproximadamente.
Dos barras (deadlift y clean) + dos mancuernas por parejas.
Colocamos en orden y por calle: Barra deadlift- Dumbell floor press- barra clean
Siempre va uno detrás del otro no se pueden adelantar ni coincidir en el mismo

ejercicio.
Solo pueden cambiar el orden al finalizar cada ronda.
Time cap 30´
C. LACTIC WORK
6 set of:
30" max. calorias ass/row
60" rest
09/02/23 (1x)
Movilidad:
⁃ 10 disk cuban press (desde rotación interna , hacer rot externa más press) disco 2,5 kgx2
⁃ 10 pica OH squat
⁃ 5+5 cossacs squat (piernas abiertas dejarse caer en un talón)
⁃ 10 cat cow
B. RUNNING CLOCK
◦ Del 0 al 12´-
Buscar 3 heavy (duros) reps overhead Squat
La barra comienza descargada desde posición rack y hacer impulso de inicio desde cuello)
20-25-30-33-35-38-40-43
(Podría hacer un poco más )
2 Últimas dejar caer al suelo
◦ 12´- 15´ rest (descanso y preparar material )

◦ 15´- 25´
EMOM 10´(1’On 1’Off) 5 rounds
10 Hang power Snatch + Max. burpees over the bar
(30kg + 5 burpees)
◦ 25´- 30´ rest (descanso)
◦ 30´- 40´
OPEN 22.2
AMRAP 12´
3 wall walks
12 Dumbell Snatch alternos (tocando punta DB suelo y cambiar mano arriba)
15 Box Jump Over
Db de 17,5kg
Cajón 75 cm
4 rondas justas
14/02/23 (1x)
Calentamiento: 3 maquina
Mobility. 1 round of:

10 Piriformis
10 Greatest ever stretch (posición psoas codo suelo y mano techo)
10 Good Morning
TABATA 40’’on 40’’off

Lunges
Sit ups
Air Squat
Glute Bridge
STRENGTH
12 Barbell back rack reverse Lunges (40 kg)
10 Barbell Hip thrust (60 kg)
20"+20" Lateral plank Leg abduction (repitiendo abducción)
WOD
4 round of:
10 back squat from rack (65kg)
1-2 Rope Climb (1)
25 Ketlebell High swing (20kg) cuesta y parto en 2
50 double unders o 100 simple o 100 jumping jack
Time cap 17´
15/02/23 (1x)
Calentamiento:
Canción de Roxanne (cada vez que suene burpees)
3 round of:
10 ring rows (Remos aros)
30 Mountain climbers (15 dobles)
10 kipping
STRENGTH ACCESORY WORK

AMRAP 12´ For Quality
10 Right Arm Ring Row (remo aro derecha)
10 Left Arm Ring Row (remo aro izquierda)
10 Strict knee to elbow (rodilla arriba)
3 Right Arm turkis get ups (levantamiento turco con 12 kg)
3 Left Arm turkist get ups
ENDURANCE
EMOM 24´
1- 12 cal machine
2- 12 Box jump over(altura baja)
3- 12 Dumbell Snatch (20 kg)
4- 12 Pull ups
*Subimos una repetición por ronda.

Segunda ronda:
13 repeticiones de cada ejercicio.
*no puedo hacer 14

Se termina con 17 repeticiones de cada ejercicio.
Si comienzan a fallar en alguna ronda, bajan hasta 12
repeticiones en la ronda siguiente
21/02/23 (1x)
Movilidad:
10 90/90 to hip extension (sin tocar suelo)
10 dip to hamstring (desde squat sujetando puntera estirar piernas)
10 scapular push ups
10 elephant walk (igual q gusano pero llevando manos más lejos)
TABATA:
Air squat-renegade row
WOD A
4 set of:
6 cyclist barbell squat (3311) con disco grande en talones 3 sg abajo
8+8 Ketlebell Gorilla Row (24+24 kg)
10 Pajaros (Db 10+10 kg)
60" Rest
WOD B
6 round of:
10 Burpees facing bar
10 "X"
10 Burpees facing bar
1´rest
Time cap: 18´
"X" - Alternamos cada ronda entre dos ejercicios:

Dual Db Front Squat (2x15 kg)
Barbell Thrusters (35 kg)
22/2/23 (1x)
Calentamiento: 400 metros carrera
Movilidad: AMRAP 6 min

-10 press disk sentados (10kg)
-10 retracciones escapulares barra
-20sg plancha lateral izq y der
⁃ desde posición rack con barra: 5 bajadas a semiflex,5 impulsos cortos barra, 5 push press
FUERZA: en rack
Calentamiento 1 PUSH PRESS + 2 PUSH JERK (30-35-40 kg)
5 set of:
1 Push Press + 2 Push Jerk
45-50-55-60-60 kg
WOD
600 m run
Then
3-6-9-12-15
Shoulder to overhead (45kg) podría más
Chest to bar/ pull ups
then
600 m run
Time cap:15’
Estimulo del wod
Trabajar con un peso que me permita hacer al menos 5 repeticiones unbroken (sin parar) como minimo si no
domino el peso establecido.
01/03/23(1x)
Movilidad:
5 PVC OH squat (3/3/1)
10 plate ground to oh (disco 15 kg suelo techo)
10 kipping
5 pull ups
Fuerza: back squat

Tomo referencia 1RM : 100kg
12(60%) 60kg
10(65%) 65 kg
8(70%) 70 kg
6(75%) 75 kg
4(80%) 80 kg
2’ entre series
Wod:18’
Practicar squat snatch solo barra: 5 deadlift/5 snatch pull/ 5 power snatch/ 5 squat OH/ 5 snatch balance/ 5
squat snatch
3 rounds: 18’
10 squat snatch (35 kg -podria 40 tirando la barra en cada repe)
20 chest to bar
30 wallball (20 libras)
07/03/23 (1x)
Mobility
1´Dip to hamstring (en squat agarrarse punta de los pies y levantarse)
1´Squat twist (en squat mano al suelo y la otra al techo)
30"-30" Piriformis
1´90-90 + hip extension
ACTIVACIÓN
EMOM 4´
1- 1 burpee facing bar every 10"
2- 1 Burpee facing bar every 8"
3- 1 burpees facing bar every 6"
4- 1 Burpee facing bar every 3-4"
Fuerza BACK SQUAT

5´ Aproximamos peso.
10 repeticiones solo con barra. Aumentamos pesos en series de 5 repeticiones. 20/40/60 kg
Every 2´30" x 5 round of:
11-9-7-5-3 (63-68-73-78-83%)
65/70/75/80/85kg (cinturón a partir 70)
WOD
FOR TIME
90 Wall balls (14 libras)
60 Burpees Facing bar
30 Overhead Lunges (30 kg) poner cojín suelo
Time cap 15´
Estrategias.
- Romper los wall ball en series cortas y descansos cortos.
- Burpees tecnica y marcar bien los tempos trabajados en el calentamiento.
- Lunge Asegurar un buen bloqueo e intentar romper como mucho dos veces.
08/03/23
ACTIVACION 00:00-10:00
Tecnica de carrera
20 m ejercicio
3 Round of:
Skipping alto
Skipping atras
Skipping + parada cada 3 pasos.
Skipping ruso (pegando patadas)
RUN + CORE 10:00-30:00

5 set of:
400 m run
12 Strict Kness to elbow
Time cap 15´
WOD 30:00-60:00
5 ROUND OF:
100 Double unders (200 simples)
15 toes to bar
5x 7,5 m Farmer Carry (24+24 kg)
15 cal machine
Time cap 20´
Hice 4 rondas (me daría tiempo a 5)
14/03/23 (1x)
Calentamiento (4 rounds)
-200 m carrera
-10 + 10 remo en plancha 2db (15kg)
-10 retracciones escapulares
GYMNASTICS- STRENGTH
4 set of for quality
5 Strict pull ups (5"arriba- 5" bajada)
10+10 Heavy Dumbell Snatch (para más avanzados hacer con ketlebells) no alternos (15 kg) podría más
3+3 HeavyTurkist Get ups (1/2 levantamiento turco hasta sentado) hice 5+5 con (8kg)
Time cap 15´
WOD
600 m run
then-....
15-12-9-6-3
Power Snatch (40kg) soltando arriba
Burpees pull ups (saltando a barra y haciendo pull ups barbilla x encima barra)
then...
600 m run
Hice solo 15/12/9 (me falto 6 y 3) podría hacerlo si hubiera sido más tiempo
Time cap 17´
15/3/23 (1x)
Calentamiento:
10 kipping bar
10 good morning bar
10 dead March (flamenco)
Tabata (20’on/10’off) only bAr (sg off barra rack)

2 rondas (5 ejercicios)
Deadlift/hang clean pull (desde rodilla solo impulso de hombros)/hang clean high pull (llevando codos al
techo)/hang clean/ power clean
OLY- CLEAN
EMOM 6´
1 clean pull + 1 Power Clean
50%-70%
30x 2/35x 2/40 x 2 kg
1´rest
EMOM 6´
1 Hang power clean + 1 Power clean
70%-85%
40/45/50
WOD
Every 2,5’ x 8 round of:
3 Power clean (60 kg)
9 Toes to bar
12 Box jump over
Objetivo: realizar las rondas en el menor tiempo posible.

El peso en la barra debería ser acorde a trabajar las repeticiones
en singles.
21/03/23 (1x)
Calentamiento: 5’ (2 rounds)
⁃ 10 cat cow
⁃ 10 pvc oh sq
⁃ 10 cuban press (2,5kg x 2)
⁃ 5+5 cossacs (desplantes laterales)
SNATCH TECHNIQUE
5 set of:
Snatch pull + Hang Squat Snatch+ Overhead squat
40-60%
20/23/25/28/30
A. 2) Full Snatch
EMOM 10´
1 Hang Squat Snatch+ 1 Squat Snatch+ 1 Overhead Squat
70%-85%
30/30/33/33/35/35/35/36/36/36
WOD CONDITIONING
2 round of:
AMRAP 2´- 1´rest alternando entre:
AMRAP A
40 Double Unders (pude simples + 5 dobles)
12 Toes to Ring
Max Devil Press (pude 6)
AMRAP B
12 Toes to ring
6 Devill Press
Max. Double Unders
AMRAP C:
6 Devill Press
40 Double Unders
Max. Toes to Ring
Devil press: 15kg x 2
22/03/23 (1x)
Calentamiento: 3 rounds
30 jumping jack
10 push ups
20’’ + 20’’ plancha lateral
Wod 1 (AMRAP 12’)
9 bench press
3 Rope Climb
Hice 50kg y 2 rope
(3 rondas)
3´rest
Wod 2 (AMRAP 12’)
15 Calorias Row/Skierg/Ass
20 ketlebell High Swing
KT de 20kg
(3 rondas)
3´rest
Wod 3 (AMRAP 12’)
12x 7,5 m Farmer carry

15 Box dips
9 x 7,5 m Farmer carry
12 Box dips
6x 7,5 m farmer Carry
9 Box dips
3x 7x5 m Farmer carry
6 Box dips
(Después Empezar por 3x)
2 KT 24 kg farmer
27/03/23 (1x)
Movilidad: 2 rounds
⁃ 10 wall shoulder squat ( en pared squat iso brazos pegados y hacer shoulder
⁃ 10 pvc back push press (desde nuca)
⁃ 30 mountain clambers
Fuerza:
Push Jerk
EMOM 10´
2 Push Jerk
45/45/50/50/55/55/60/60/63/63kg
Empezamos con el 70% de 1 Rm de Jerk. Y vamos subiendo

hasta alcanzar 85-90% aproximadamente. No hay fallos, No buscamos
marcas acabamos exigidos pero seguros en el movimiento.
WOD
PARTNER WOD
AMRAP 16´
3 Clean and jerk (70/45) 45kg (podría más)
15 Wall balls (9/6)
30 Double Unders
1 lo hace y 1 descansa
Time cap 20´
Objetivo: Realizar las rondas lo más rapido posible, ritmo sprint

completamente. ¿Mantendríamos la ronda por debajo de 1´?
¿16 rondas?
Hicimos 6 + 6 rondas
04/04/23 (1x)
Mobility squat
2 round of:
5+5 90-90 hip extension (sentado 2 rodilla al lado y levantarse)
5+5 Deep squat twist (en posición sentadilla mano suelo y otra techo)
5+5 Samson strecth (desplante con disco en manos arriba)
5+5 Ketlebell Dorsiflexión
Activación específica
TABATA (30sg on/ 10sg off) x10
ODD- Shuttle run 20 m (No tocar suelo con la mano)
EVEN- Air Squat
B- STRENGTH
Back Squat
Ventana de 12´ para buscar una repetición pesada de back squat
Estructura:
5 - solo barra
4- 50% (50kg)
4- 60% (60kg)
3- 70% (70kg)
2- 80% (80kg)
1- 90% (90kg)
3x1- 95% (95-100-103kg)
C- CONDITIONING
FOR TIME
50 shuttle run 7,5 m
20 Strict Pull ups
50 Thrusters
20 Strict Pull ups
50 Shuttle Run 7,5
Pull ups (goma más pequeña)

Thruster de 30kg
Time cap 16´
05/04/23 (1x)
Movilidad: 2 rounds
-5 yoga push ups
-5+5 dinamic sh openers (de rodilla brazos abiertos hombros al suelo)
-10 plate Z press (sentados piernas estiradas press hombros) 10 kg
Técnica push jerk

-5 stricte push jerk
-5 push press
3 rounds:
-2 posición dips 2’’
-2 empujes solo 2’’
-2 push jerk 2’’ + 2’’
-2 back push jerk
20kg/25kg/30kg
Push Jerk - Heavy Day

Ventana de 12´ para buscar una repetición pesada de Push Jerk.
Estructura:
5 - barra
4- 50% (40kg)
4- 60% (50kg)
3- 70% (55kg)
2- 80% (60kg)
1- 90% (65kg)
3x1- 95% (68kg-70kg-70kg)
AMRAP 12´
8 Shoulder to overhead (35kg) seguidos sin parar -podria un poco más pesado
10 Box Jump (altura media)
12 Plate Sit ups Leg Straight (sentados como 15 kg)
5 rondas (debería hacer 6)
11/04/23 (1x)
Movilidad: 2 rounds
⁃ gato
⁃ Push up yoga
⁃ Posición desplante / codo suelo/ mano techo
Activación específica: 2 rounds

⁃ 10 deadlift 30kg
⁃ 5 push ups bajada lenta
⁃ 30’’ wall plank iso (en pared)
Fuerza:

10 Deadlift No touch and go (1131) (50%) 60kg
8 Strict Ring Dips (en cajón)
30" handstand hold (pino)
Wod
150 Double Unders (saltar alto y hacer algunas dobles)
Then....
20-16-12-8-4 (20kg)
Single Arm devil press alternos
10-8-6-4-2 (2 cojines)
Strict Handstand push ups(flexiones pino estricta)
Then...
150 Double Unders
Time Cap: 16´

12/04/23 (1x)
Running Clock
0-12´ FOR TIME

60 cal skierg/ass (remo alto)
3 Round of:
8x7,5 m m farmer carry (20kg)
10 Dual dumbell Step up (12,5kg cajón bajo)
12´-24 FOR TIME

600 m med ball run (correr con balon)
then...
50-30-10
Ketlebell High Swing (16kg)
A Jump (salto tocando culo 3 discos y saltando a discos)
24-36´ FOR TIME

2 Round of:
500 m row/Ass(remo)
30 V Ups
250 m row/Ass
3 Rope Climb
17/04/23 (1x)
Movilidad: 5’
⁃ dejar caer barra resbalando x cuerpo y empezando x cuello despacio (5x)
⁃ Push ups 3’’ bajada (5x)
⁃ Yoga push ups (5x)
Fuerza:
Every 90" x 10 set alternando:

A- 5 Deadlift 75% (70kg) + 10 Ketlebell Hip thrust apoyado pelota (20kg)
B- 5 Push press 75% (40kg) + 10 Dumbell Floor Press (15+15kg)
C- CONDITIONING
AMRAP 3´/1´rest x 4 Round of:

15 cal Skierg/row/Ass
9 Dual Dumbell Clean
6 Dual Dumbell Thrusters
Remaining time...
Max: Devil Press
(2x15kg)
En cada ronda pude hacer 3 devil press
19/04/23 (1x)
Calentamiento: 400 metros corriendo
Movilidad: 3 rounds
-posición desplante, KT encima rodilla, movilizar adelante y atrás (10+10)

-posición desplante lateral sentado en tobillo incorporarse (10+10)
-posición squat agarrándose punteras subir y bajar culo (10+10)
Fuerza:
Calentar con 20/40/50 kg Front Squat
5 Front Squat 75%
10 Dual Dumbell/ketlebell Reverse Lunges (poner cojín suelo)
Front squat: 55/60/65/70 kg

Reserve lunges: 12,5kg x 2
Wod:
5 Round Of:
400 m run
15 Wall balls (20 libras)
15 pull ups
Hago 4 round de 14 rep
Time cap: 20´

Objetivo Sub 15´
25/04/23 (1x)
Calentamiento: AMRAP 6’
5+5 KT cossack sq alterno (piernas abiertas dejarse caer en un pie y otro) KT 12 kg
5 clean squat KT
10 knee to elbow (rodilla a codo)
3 rondas hice
Fuerza:
FRONT SQUAT
4 set of:
4 Front Squat 80%
55/60/65/70 kg
6+6 Doble Kt or Db suitcase Split Squat (pie delante/pie atrás abajo y arriba) 15+15 kg
90" rest
Wod: 30’
Ventana 3´
14 Toes to bar
9 Squat Clean 50%
14 Box jump over step down
40kg
Ventana 3´
14 Toes to bar
7 Squat clean 60%
45 kg
Ventana 3´
14 Toes to bar
5 Squat clean 70%
50 kg
Ventana 3´
14 Toes to bar
3 Squat clean 80%
55 kg
Ventana 3´
14 Toes to bar
1 Squat clean 90%
60 kg
27/04/23 (1x)
Calentamiento: 3 min maquina
⁃ 10+10 piriformes
⁃ 5+5 one leg KT peso muerto rumano
⁃ 5 yoga push ups
Fuerza:
Deadlift
DEADLIFT
Aproximación (50-60-70kg)
6- 50%
3- 60%
3- 70%
80-90-100kg
Every 90" x 4 set of alternating:

ODD- 4 Deadlift 80%
EVEN- 8 Weight Ring dips or Box Dips
100kg + box Dips
Wod
5 round of:
AMRAP 3,30"
16 Ketlebell high swing
8 Bar Facing Burpees
8 Deadlift (100/70)
Remaining time ....
Max. calories Machine
90"rest
16 kg KT-80 kg
02/05/23 (1x)
Calentamiento:
Fuerza:
Clean and jerk- 70-75%
Every 90" x 6 set of:
2 hang Power Clean
2 Push Jerk
"Soltar barra"
1 Power Clean
1 Push Jerk
50/53/55kg
Wod:
21 -15- 9
Power Clean
Chest to bar or Pull Ups
then...
15-12-9
Shoulder to overhead
Box jump
50kg-cajon medio ( me quede en 15)
03/05/23 (1x)
Movilidad:
10 squat cogiendo punteras
10+10 90 grados piernas cruzadas levantarse
10 llevar pues a mano en plancha
Fuerza:
Front Squat
3 set of EMOM 3´- 1 rest
Min. 1- 5 reps 70%
Min. 2- 3 reps 80%
Min. 3- 1 reps 90%
60-70-80kg
El minuto de descanso lo aprovechamos para

volver a colocar el 70% en la barra.
Wod
AMRAP 15´
3 Right arm Devill Press (22,5/15)
6 Rigth arm Overhead Lunges alternos
3 Left arm devill press
6 Left Arm Overhead Lunges Alternos
12 Wall balls (9/6)
Db 17,5kg
Pelota 9 kg
4 rondas
08/05/23 (1x)
Calentamiento:
3´ Machine
Movilidad:
2 round of:
10 Goblet KT Squat hold balance (en posición sentadilla con KT moverse para los lados)
10+10 Piriformis
5+5 Samson strecth+ hamstring extension (posición desplante y brazos arriba)
Kt:20kg
ACTIVACION ESPECÍFICA
Tabata
(20sg on/10sg off) 8 rondas
ODD- Goblet Squat
EVEN- Hollow Rocks (barquita boca arriba)
Kt: 20kg
Fuerza:
Front Squat Heavy day
4 set of:
3 Heavy Front Squat
Preparación:20-30-40-50kg
70-75-80-85 kg
08/05/23 (1x)
Calentamiento: 3´ Machine
Movilidad: 2 round of
10 Goblet KT Squat hold balance (posición squat moverse a los lados)
10+10 Piriformis
5+5 Samson strecth+ hamstring extension (posición desplante y brazos estirados)
KT: 20 kg
ACTIVACION ESPECÍFICA
Tabata (20sg on/10sg off) 8 rondas
ODD- Goblet Squat
EVEN- Hollow Rocks (barqueta boca arriba)
KT: 20 kg
Fuerza:
Front Squat Heavy day
4 set of:
3 Heavy Front Squat
Preparación: 20-40-60
70/75/80/85 kg
Wod:
3´x 5 set : 1´rest
20 Cal machines
6 Hang Clean
6 Front Squat
6 Push jerk
40 kg
16/05/23 (1x)
Calentamiento:
600 m run
ACTIVACIÓN-MOVILIDAD
3 round of:
6+6 Kt half knelling Windmill de rodillas , KT mano rodilla delante estirada y tocar codo al suelo)
10 PVC Overhead Squat
10 Yoga Push Ups
KT 8 kg
B) LEG STRENTGH
Preparación previa con la barra.
20/25/30/35/40 kg
Every 2´30" x 5 set of

5 Overhead Squat 70-75%. 3" bajada
10 Heavy Dual Dumbell carry Step Up (subida cajon con 2 Db)
Oh squat desde rack: 40 kg

Db: 15kgx2
C) WOD- INTERVALS
AMRAP 5´
12 Dumbell Overhead Lunges
6 Burpees to target (tocando barra)
15kg 4 rondas
1 REST
AMRAP 5´
12 Dumbell Push press
6 Burpees over the dumbell
17,5 kg 4 rondas
1´REST
AMRAP 5´
12 Dumbell Hang Clean and jerk
6 Burpees Box jump (sin pasar cajon)
20kg 4 rondas
17/05/23 (1x)
HERO DAY
Movilidad: 2 rounds
10+10 wall shoulder rot
10 díp to ham (sentadilla agarrándose pies)
10 good morning
Preparación: 3 rounds
5 pike ups (flexiones pino en suelo)
10 med ball clean (balón suelo al hombro alterno)
15 air squat
PREPARACIÓN DEL WOD

17´ Tecnica de HSPU + Aproximación Power clean
10´- Técnica de Hanstand Push ups

- Lanzamiento contra la pared con brazos extendidos
- Bajada Controlada
- Cadera a la pared
- Rodillas al pecho despegando piernas de la pared.
- Patada con piernas hacia el techo y talón pared.
7´- Aproximar peso en la barra para el Power Clean

40-50-60 kg
WOD HERO
HOLLEYMAN
30 Round for time

5 Wall balls (9)
3 Handstand push ups
1 Power Clean (60kg)
Time cap 30´
Hice un montón de series (entre 15 y 20)
En la barra pon un peso entorno al 80-85% de tu Rm.
23/05/23 (1x)
Movilidad: 2 rounds
10 scapular push ups
10 plate Z press
10 lunges alt rotac
30’’ DU
30’’ V up alt
30’’ Db hang split jerk alt
Fuerza: SPLIT JERK
Técnica de Split Jerk

3x3- Solo barrra (2" dip-2" recepción en split)
6x3- Subiendo peso
40-43-45 kg
15´para completar
3x3- 70% (2" dip-2" recepción en split)
3x2- 75%
3x1- 80%
50kg x 3
55kg x 2
60kg x 1
Wod:
4 round of:
15 Toes to bar
12-9-6-3 Clean and jerk (singles sin T&G) tirar al suelo
50 Double unders
Yo mezclé simples y 12 dobles
Time cap 15’
24/05/23 (1x)
Movilidad:
30’’ + 30’’ shoulder rot wall (de rodillas en pared)
1’ wall shoulder open (apoyados en pared brazos abiertos bajar cabeza)
1’ banded face pull ( amarrado en barra)
Tabata: 30’’ on 20 ‘’ off
Hang bar Lsit (colgados barra Lsit)

Arch hold (boca abajo)
Fuerza:
Every 90"x 3 Set of:

OPCIÓN A- 5 Weigth Pull ups
OPCIÓN B- 5 stricte Pull ups
Yo opción b
Every 90" x 3 set of.

OPCIÓN A- Max. Strict pull ups
OPICIÓN B- Max. Ring Row
Yo opción a 6 a 8
EMOM 6´
ODD- 12 Dual Dumbell Biceps Curl
EVEN- 10+10 Heavy renegade Row
3’ curl y 3’ row
12,5kg
WOD A ( for time 8’)

12 Db snatch alt
21 pull up
12 Db snatch alt
15 pull up
12 Db snatch alt
9 pull up
Db: 20kg
WOD B (for time 8’)

24 cal row
12 dual KT step up (pasando step)
18 cal row
12 cal row
Dual KT: 20+20 kg
28/05/23 (1x)
Mobility
30"+30" Supine Hip flexion (supino rodilla pecho)
30"+30" Piriformis (supino tobillo a rodilla contraria)
1´ Wall static Hamstring Strecth (tumbado boca arriba con las piernas extendidas en la pared y abrir )
30"+30". Wall Chest Stretch (de pie brazo a lo largo de pared)
ACTIVACION
Técnica de toes to bar
- 3 set of:
20" Hollow Hold suelo
20" Arch Hold suelo
20" rest
- Kipping en barra
10 Kipping cortos
10 Kipping largos
- Knees to elbow
5 Knees to elbow
GYMNASTICS CORE
5 round of all:
20 m heavy famer Carry
10 Toes to bar
20 m Heavy Farmer Carry
10 Toes to bar
Total 200m 100 t2b

Time cap 15´
Dual Dumbell: 22,5kg x 2
Los farmer carry deben ser lo más pesado

posibles. Se trata de generar una situacion incomoda
en la que tengamos que apretarnos al maximo para
mantener la postura y contraer la musculatura implicada
mientras no movemos.
Cuidado con el agarre que el antebrazo se va a fatigar bastante.
WOD SPRINT METCON

15 Power Clean
30 Burpees Box Jump Over
60 Wall balls
Power clean: 60kg

Ball: 20 libras
Time cap 11´
Buscamos un barra pesada para trabajar en singles,

de un manera fluida.
Debéis moveros rápido para poder completar el wod en el
tiempo establecido.
30/05/23 (1x)
Calentamiento
2 set of:
10 Kang Squat (Buenos días +sentadillas)
20" Squat twist (posición sentadilla brazo arriba alterno)
10+10 T spine external rotation (posición desplante mano cuello llevar codo suelo y techo)
ACTIVACIÓN
5´tecnica de dobles:
Fuerza:
Aproximación: 50/60/70 kg 6 Teo
Every 2´30" x 3 set of:
9 Back Squat rir 2
70kg (podría más)

15 m Heavy Dual dumbbell Front rack Lunges (7,5 m+7,5 m )
12,5kg+12,5kg (podría más )
C) METCON
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Hang Squat Clean
20 intentos Double Under tras serie
40kg + 20 DU intercalados
31/05/23 (1x)
Calentamiento : 600 m run
Movilidad: AMRAP 6’
5 banded push press transnuca (3’’ bajada 3’’ subida)
5+5 Db hang split snatch
10 scapular pull up
EMOM 3´
3 Split Jerk- 75%
1´rest
53kg
EMOM 3´
2 Split Jerk - 80%
1´rest
58kg
EMOM 3´
1 Split Jerk- 85-90%
61kg
C) METCON
15-12-9-6-3 Chest to bar or Pull Ups
30-24-18-12-6 Push Press
(30kg me quede corto, repetir 40 kg soltando y partir en 2)
Un wod puro de Push- Pull.
No tiene historia, la barra debe ser ligera y moverla muy rápido.
En los C2b or pull Ups, Sufrir para intentar hacerlas unbroken
o romper lo menos posible.
02/06/23 (1x)
Calentamiento:
2 RONDAS:
⁃ 5+5 Spine Wall Rot (de lado en la pared brazos en flex
90 grados y el brazo de afuera deslizar hasta llevar atrás con brazos en cruz)
⁃ 10 Kang Squat (Buenos días más squat)
⁃ 5+5 Greatest St. Ever (posición desplante, manos al suelo, codo al suelo y después brazo al
techo)
Activación:
3 RONDAS
15 Air Squat
10 Broad Jump (saltos largos)
5 push up stricte
Fuerza:
Every 90´x 8 set alternando: (4 rondas de cada)
8 Sumo Deadlift High Pull (remo codos arriba )

12-15 Deficit Plyo Push Ups (Discos de 20) bajando lento
8 Heavy Dual dumbell Front Rack Squat
8 Strict Chin Ups (dominada supina )
Sumo: 40kg
Dual Dumbell:15kg+15kg
Wod METCON
AMRAP 15´
10 Box jump
5 Thrusters
4 stricte pull ups
40 kg(podría más )
06/06/23 (1x)
Mobility
2 set of:
5 Dip to hamstring (agarrándose punteras levantarse)
10 90-90 hip extension (desde sentado)
5+5 Greastest ever stretch (posición desplante)
Fuerza- BACK SQUAT

Activación con solo barra
3 set of:
5 back Squat (3331)
20" Plank Iso
EMOM 10´ (5 rounds)

ODD- 6 back Squat 70/75%
EVEN- 45" Max.Metros Heavy Farmer Carry (20+20kg KT)
70kg
Practica del Power Clean

10 reps con barra Con salida en 3" hasta el primer tirón.
¡PONER EL FOCO LA TÉCNICA! Que no se vean barbaridades.
I GO YOU GO
5 Round of:
A- 250m row/ASS
B- 15 Burpees Facing bar
Cada uno hace una cosa y se cambia
then...
Only 5 Power Clean synchro (50kg)
Time cap 17´
Cada ronda se cambian entre el remo y los burpees

Está diseñado para que cada ronda no se vaya más de 1´30"
Con un peso en la barra para que puedan ir unbroken o singles
muy fluidos.
07/6/23 (1x)
Mobility
1 set of:
30" Good Morning
30" Glute Bridge
30" Scapular Pull Ups
30" Cat Cow
ACTIVACION
3 set of:
5 Deadlift (5151) (30kg) todos con barra y disco de 5
10 Barbell row
5 Knee to elbow. Tratando de tocar los brazos con las rodillas.
Fuerza. DEADLIFT +PULL

6 set for quality
6 Deadlift Drop And Go 75% (3" subiendo)
12-10-8-6-4-2 Strict Pull Ups
1´rest entre set
1er set :6+12 2o set:6+10…..
Deadlift: 90 kg
Pull ups: goma morada
Time cap: 15´
Wod METCON- FOR TIME

Practica de Toes to bar y Devill press antes de empezar el wod.
30 Dual Dumbell Deadlift

25 Toes to bar
15 Devill Press
25 Toes to bar
15 Devill Press
25 Toes to bar
30 Dual Dumbell Deadlift
Time cap 15´
2db de 15kg
08/06/23 (1x)
Mobility
2 set of:
10 Wall Shoulder Opener (manos pared bajar y subir cabeza)
5+5 Wall Shoulder Rotation (pegado a la pared)
15 m Plate Overhead Carry (disco 20 kg arriba y pasear)
ACTIVACION
5Éxplicación y practica de Double Unders.
Fuerza:12 rondas (Emom)
6 de cada
ODD- 30’’ Practica de DU
EVEN- 30" Hand stand Hold hand release (pino en pared y mover manos)
Wod METCON
Guiamos en el calentamiento los thrusters.
10 thrusters con barra y aproximamos pesos.
600 m run o remo

20 Thrusters
5 Bar muscle ups o 10 pull ups
20 Thrusters
5 Bar muscle ups o 10 pull ups
20 Thrusters
600 m run o remo
Time cap 16´
Thruster :40 kg
09/06/23 (1x)
Calentamiento: 3´ machine
Mobility
3 set of:
5+5 Samson strecth (posición desplante peso delante y atrás)
5 Jefferson Curl (flexionar tronco con KT 20 kg encima de disco 20)
10 Plate Z press (press sentado con 20kg)
Técnica de Power Clean and Split Jerk aumentado peso (40/45/50)
POWER CLEAN AND SPLIT JERK

2 Power Clean touch and go
2 SplitJerk
75% del Rm de Clean And jerk
1´rest
(50kg)

1 Power Clean And Split Jerk 80 al 90% del Clean And Jerk
(58kg)
Wod METCON
FOR TIME
30 m Dual dumbell Front Rack Lunges

30 Dual Dumbells Cleans
30 Dual Dumbell Push Press
30 Dual Dumbel Hang Clean and Jerk
Time cap 14´
2 Db: 15kg
12/06/23 (1x)
Mobility
1´Kang Squat (good morning + squat)
1´Glute Bridge (1331)
1Ćat Cow
ACTIVACION
3 set of:
10 Deadlift (30kg) todos con barra y disco de 5
5 Tuck jump
30 Mountain Climbers
Fuerza:
5 set of:
3 Deadlift (T&G sin soltar)
20" rest
6 Broad Jump (salto largo en suelo)
90" rest
80-80-90-90-90 kg (podría más)
Wod EMOM DAY

15´ EMOM
1- 60 Double unders or 45" max. Saltos posibles
2- 10-15 Dual Dumbell thrusters
3- 20-30 m Sandbag/slam ball Bearhug Carry or 40 m heavy Ketlebell farmer carry
Saltos: 5 o 6 en 45’’
10 thruster con 15+15 kg
Saco 70 kg solo 20 metros (cuesta y cuidado lumbar)
13/06/23 (1x)
Mobility
2 set of:
5 Dip to hamstring (squat agarrándose punteras)
10 90-90 hip extension
5+5 Greastest ever stretch (posición desplante codo suelo y techo)
ACTIVACIÓN
Barbell Tabata 2 rounds (20’’ on-10’’ off)
1- Deadlift
2- Hang Muscle Clean
3- Front Squat
4- Squat Clean
En los 10" de descanso entre ronda mantienen posición de Front Rack
B) SQUAT CLEAN
Aproximación
3- 60%
3- 70%
Series efectivas
3x2- 75%
3x1 80% (30" rest entre reps)
Then
Squat Clean
6x1- 85%
60%: 40kg
70%: 45kg
75%: 50kg
80%: 55kg
85%: 60kg
(Podría más)
Nuevo 100%: 70kg
Los porcentajes se toman del RM de Clean.

Wod METCON
Mismo wod que en la clase de RX.
10 round of:
3 Clean and jerk
5 bar facing burpees
7 Chest to bar/Pull ups
50 kg
(Me dio tiempo a 8 rondas)
Time cap 15´
15/06/23 (1x)
Mobility
2 set of:
5 Dip to hamstring (squat agarrándose punteras)
10 90-90 hip extension
5+5 Greastest ever stretch (posición desplante codo suelo y techo)
Activacion (only bar)

3 set of:
3 back squat (3331)
20’’ plank iso
7’ aproximación
3 rep 60-65-70-75 kg
Fuerza:
4 Set of:
3 Back Squat 85%
30" rest
12 m Doble DB OH Lunge
30" rest
20’’ Box L Sit hold
90" rest
Back squat(80-85-85-90 kg)
Wod METCON
AMRAP 12´
9 Hang Power Snatch
9 Box jump Over
9 Overhead Squat
9 Box jump over
4 rondas
Cajón medio
Snatch y OH (30kg) podría algo más
15/06/23 (1x)
Calentamiento: 400 m carrera
Movilidad: 2 rounds
⁃ 10 dislocaciones hombro pica
⁃ 10 rotaciones ext hombro hacia atrás con goma alta
⁃ 10 rotaciones pica
⁃ 10 desplantes + brazos arriba
Fuerza:
6 set of:
200 m run
2 Split Jerk From Rack
Empezamos con el 70% de Rm hasta termniar con una ultima serie muy pesada.
Rest 1´tras ronda.
45-50-55-60-65-65 (podría más )
Wod METCON
Cash in
50 Push Ups
then..
4 Round of:
12 Shoulder to Overhead
6 Sandbag Clean/slam ball or Dual dumbell
then...
50 Push ups
Dual Dumbell (20+20kg) intentar con saco

Shoulder: 45kg(partir en 6)
Termine pero con 2 Db
19/06/23 (1x)
Calentamienton:
3´ machine/run
Mobility
2 set of:
10 Kt Goblet Cossacs squat alt. (Sentadilla lateral piernas abiertas)
10 Dip To hamstring (squat agarrándose pies)
10 cat cow
Fuerza:
Activación con barra. 3 Series de 5 repes, manteniendo
la barra bien apoyada en los hombros, y full grip a ser posible. (Codos arriba)
Preparación: 40kg-50kg
4 set of:
4 Front Squat
Re rack 15" (pausa 15’’)
2 Front Squat
Rest as needed (tiempo necesario)
55-60-65-70 kg

1000 m row/Skierg (remo alto)
90 Wall balls (20/14)
30 Burpees box jump Over
Time cap: 15´
(Hoy tenía rodilla tocada. Hice menos peso front squat)

Pelota de 14
Cajón bajo x la rodilla
20/06/23 (1x)
Movilidad: 3 rounds
⁃ 5+5 samson (posición desplante brazos arriba manos unidas y dejar caer peso adelante y
atrás)
⁃ 5 jefferson curl (flexionar desde cuello espalda y cadera hasta tocar suelo)
⁃ 10 plate Z press (disco 15kg sentado, piernas estiradas, espalda recta hacer press)
Fuerza CLEAN AND JERK

Complex sin soltar barra
Calentar solo barra (5 deadlift-5 tirones codos arriba-5 power clean-5 press-5 push jerk)
Acercar peso: 30 y 35 kg
5 set of:
1 Power clean
2 Push Press
2 Power Clean
2 Push Jerk
40-43-45-48-50kg
(Podría algo más)

3 round of.
20 Hang Clean and jerk
30 Pull ups
90 DU /150 Singles
Hang clean and Jerk 40kg (podria algo más) partir en 10

Hago 150 singles
Termino 2 rondas y media (próxima vez terminar)
Time cap 18´
21/06/23 (1x)
Movilidad:
STRENGTH PUSH/ PULL/ CORE

4 set of:
10 Weigth Kness to chest (3"bajada) colgados pies a pecho
10+10 Single arm Ketlebel Row
12+12 Single arm Dumbell Lateral Raise (apoyados en el rack)
60" Rest
ENDURANCE COMBINADO
PARTNER WOD
AMRAP 25´
100 m farmer carry acumulados
40 cal row/Skierg acumuladas.
30 m one Dumbell Back Rack Walking Lunges
20 Toes to bar synchro
Farmer carry KT 24+24 kg

One Db lunges 20 kg
Toes to bar con rodillas al pecho
4 rondas
22/06/23 (1x)
Movilidad: 2 rounds
30’’ kang sq (good morning + squat)

10’’ rest
30’’ Glute bridge (1331)
10’’ rest
30’’ wall handstand hold (posición pino)
10’’ rest
10 deadlift t&g 30 kg
10 pike push up ( foen xiines pino en cajón medio)
Fuerza - DEADLIFT + STRICT HANDSTAND PUSH UPS

5 Set of:
5 Deficit Deadlift 75-80% Drop and go (subidos 2 discos 20 kg soltando barra)
20" rest
6 Def. strict handstand push ups
60" rest
-100 kg deadlift
-solo 6 flexiones pino al revés

(weight 1)
20 Deadlift
15 Hang Squat Clean
7 Wall walks
(Weight 2)
15 Deadlift
10 Hang Squat Clean
7 Wall walks
(Weigth 3)
10 Deadlift
5 Hang Squat Clean
7 Wall walks
⁃ 40/50/60 kg (con 60 me costó)

⁃ Solo 6 wall walks
Time cap 17´
23/06/23 (1x)
Movilidad:
10 pvc dislocación
10 pvc rotación
10 pvc bastón (posición Buenos días estirar costados)
10+10 apertura shoulder floor
Fuerza POWER SNATCH

1 Tirón + 1 High Hang Power Snatch+ 1 Power Snatch
1 Power Snatch
1 reps - 70%
30-30-33-33-36-36-39-39kg
1 Power Snatch
EMOM 8´
1/2/3- 3 reps 75%
4/5/6- 2 reps 80%
7/8- 1 reps 85%
Subir con cuidado
40-43-46kg (intente con 48 y no pude)
Wod METCON
AMRAP 3´
Max. Shuttle run (sprint tocando suelo 5 metros)
AMRAP 9´
9 Devill Press
3-6 bar Muscle ups
AMRAP 3´
Max. shuttle Run
Devil press: 15+15 kg(podría más)

No hice BMUps (hice 9 pull ups)
26/06/23 (1x)
Movilidad:
-10 dislocaciones pica
-5+5 rotaciones pica
-10 retracciones escapulares colgados
Fuerza: movimiento gimnástico
Practica Buttlerfly Pull ups

⁃ primero como cajón después con cajón y 1 solo pie
⁃ Cuando controle libre no acercando mucho barbilla a barra
⁃ Intentar hacerlo acercando barbilla a barra
A) EMOM 10´
ODD- Max. Calorias row
EVEN- 20" max. Butterfly Pull ups
B) Butterfly Pull ups

Trabajamos estas butterfly sin fatiga para centrarno puramente en el movimiento.
EMOM 10´
15-20" max. Butterfly Pull ups.
C) Kipping Pull ups
EMOM 10´
ODD- 15-20" Max. Kipping Pull Ups
EVEN- 12 Ring Row
Yo hago B) y me quede en minuto 5 porque me abrí callo (no usar magnesio entre callera y mano)
WOD
7 Round of:
7 St. Pull Ups
7 Hang Power Clean (60/40)
7 Box Jump Over cajón alto
Time cap 14´
St pull ups com goma amarilla (xq callo abierto)

Hang power clean 45kg
Cajón medio x mi rodilla
Solo hice 4 rondas xq me dolía mano x callo abierto

27/06/23 (1x)
Movilidad:
⁃ 10 cassack sq alt (sentadilla lateral)
⁃ 5+5 samson strech (posición desplante, brazos arriba dejar caer peso adelante y atras)
⁃ 5+5 t-spine rot ( cuadrúpedia tocar hombro suelo y después mano al techo)
30’’ KT globet wall l-sit (squat isometrica pared KT 12kg)

30’’ DU (practicar)
30’’ plank bird-dog (codo a rodilla contraria y después superman)
Fuerza: front squat + back squat
2’30’’ entre ronda

1 ronda:
3 front squat 85% (70kg)
4-10 back squat
1 ronda:
4-10 back squat
1 ronda:
4-10 back squat
Back squat hice 8 cada ronda
Wod: 15’
Dual Db step up over (pasando cajon) 15-12-9-6-3
Push yo hand release (flexiones soltando manos) 30-24-18-12-6
Intentos DU tras cada ronda
Cajón bajo y 10+10 kg Db (rodilla mejor pero poco a poco)

Intentos DU: 10 cada ronda
28/06/23 (1x)
ACTIVACIÓN
3 set of:
5+5 Ketlebell/db Windmill (1 brazo arriba y tocar con otra mano pie contrario)
5+5 Keltlebell/Db Snatch
5+5 Ketlebell/Db halo
KT:12 kg
Técnica de Hang Power Snatch

Trabajar las diferentes fases del movimiento. (Solo barra De tobillo a rodilla, de rodilla a tiron, de rodillla a
tiron y codos arriba y de rodilla o power snatch )
Una vez hecho esto, poner el foco en el touch and go y la bajada de la barra. (Bajada directamente a rodilla
sin pasar x cadera y llevando culo atrás)
Fuerza - POWER SNATCH

1 High hang Power Snatch+ 1 Hang Power Snatch (2 veces)
5 set of: 2 reps- 70%

Rest 45" entre set
30/33/35/38/40
B.2.) Hang Power Snatch

3x3 75%
3x2 80%
3=40kg
2=43kg
WOD CHIPPER
60 Toes to bar
40 Burpees Facing Bar
20 Snatch (60/40)
1 K Machine / 2.2 k en Ass
Time cap 16´
Hice 45 T2B/35 burpees/20 snatch con 40kg y 750m Remo alto
Próxima superar (tenia callos abiertos)
29/06/23 (1x)
Movilidad: 2 set
⁃ 10 + 10 Wall shouder Rot (pared, brazo contrario a pierna flexionada)
⁃ 5 Yoga push up
⁃ 10 cat cow
ActiVACiON TABATA (20’’ on/10’’ off) 5 rounds

ODD - Wall plank iso (plancha con manos en pared bajita)
Even- Wall Handstand hold(posición pino)
Fuerza: Handstand Push ups (flexiones de pino) elegir 1 opción
OPCION A- Advance
5 set of:
20 m Sandbag Bearhug Carry
8 Againt the wall St. Handstand Push Ups
60" rest
OPCIÓN B- Intermediate
5 set of:
20 m Sandbag Bearhug Carry
8 St. Handstand Push Ups or Hand Stand Push Ups
60" rest
OPCIÓN C- Practice
Técnica de handstand Push Ups
5 set of:
Lanzamiento a pared con brazos extendidos
5 Eccentric handstand Push Ups- Bajada lenta para apoyar la coronilla+ cadera a la pared+ rodillas al pecho
8 Dual Dumbell Z Press (Fuerza especifica de hombros para poder hacer la flexión vertical)
Elegí opción C
⁃ (lanzamientos con brazos estirados y excéntricos hasta 2 cojines)
⁃ 2 Db 12,5 kg
Podría hacer 1 solo cojín e incluso algo de flexión
WOD
1- 10/16 Front Rack Lunges
2- 10/16 Shuttle Run 7,5 m
3- 10/16 St. Ring Dips (en cajón)
4- 10/16 Deadlift High Pull (tiron codos arriba ymanos posición deadlift )
5- 40" Max. Wall Climb
Series de 10 (podría algo más)

Bar: 35 kg
Wall climb (entre 3 y 6 subidas)
30/06/23 (1x)
Movilidad:
⁃ 5 kang sq (good morning +sq)

⁃ 10 glute bridge
⁃ 10 barbell alt (posición rack barra subir codos)
Activacion: 3 set
⁃ 3 deadlift
⁃ 3 hang muscle clean (recibiendo recto)
⁃ 3 hang power clean (recibiendo flexionando)
20/25/30/35 kg
Fuerza: Squat Clean
EMOM 5´
20" Max. hang Power Clean 60%
40kg

20 Cal. Row (alto o bajo)
10/8/6/4/2 Hang Power Clean
Comenzar al 60% e ir subiendo cada ronda hasta alcanzar
el 85% aproximadamente.
40/43/45/48/50 kg
(Hice 1 de más de 2 rep con 52kg)
WOD
21-15-9
Cal. Machine
Thrusters
Chest to bar/Pull Ups
Time cap 12´
40kg
(No me dio tiempo al de 9)
(Justo de peso con 40,de 7 en 7)
03/07/23 (1x)
Calentamiento:
5´ Practica Singles Crossover or Double Unders (practico 5 simple y 1 doble)
MOBiLiTY: 2 set
⁃ 1' Squat Hold (agarrados a rack y espalda recta)
⁃ 10+10 90/90 (sentado)
⁃ 5+ 5 Greatest Stretch Ever (posición psoas codo al suelo)
Técnica Squat clean y jerk (only bar)
⁃ 3 squat/3 muscle clean/3 power clean/3 squat clean/ 3 press stricte/3 push press
Fuerza:
Complex Sq Clean + sq front + push jerk
EMOM 10´
1 Squat Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk
1-2: 70%
3-4: 75%
5-6: 80%
7-8-9-10 :+85%
43/45/48/50/53 ( en el 9 y 10)
Wod METCON
5 set of:
50 Single Crossover/Double Unders or 100 Single Unders
9 Clean and jerk (50/35)
9 Lateral Burpees Over the bar
1´rest
Time cap 17´
Hice comba simple

Clean and Jerk 45kg
Me falto burpees de ronda 5
Buscar mucha velocidad en cada ronda. Esta pensado para que cada ronda
este entre los 2´- 2´15" como máximo.
Deberían ir aproximadamente 30-40" por ejercicio.
04/07/23 (1x)
Movilidad: 3 rondas
10 Yoga Push Ups

10+10 Hip Flexion (cadera 90 grados e incorporarse)
10 Scapular Push ups
Activación Específica
Tabata: 20’’on/10‘’ off (5 rondas)
ODD- V- ups alternos
EVEN- Kipping- solo el movimiento del kipping manteniendo la tensión en
pierna y cadera, y forzando el pull down.
Fuerza:
TOES TO BAR
Trabajo de skills de Toes to Bar
OPCIÓN A - Advance
B.1.) 3x5-8 Strict Toes to bar
B.2.) Every 30"- 10"On

Max. Toes to bar
Hasta acumular 50 repeticiones. Si no se toca la

barra no se cuenta la repetición, tienen que tocar todas
las repeticiones perfectas.
OPCIÓN B- Practice
B.1.) 3x5-8 Strict Toes to bar
B.2.) Acumular 30 repeticiones de toes to bar

en series cortas de 2-4 repes. manteniendo a ser posible un
descanso de 20-30" máximo entre rondas.
Hago opción B (3x6) y (30 repes dividiéndolas)

*Para aquellos/as que no pueden aun llegar a tocar las barras con los pies
vamos a trabajar Knee to elbow lo más alto posible, tocando el brazo con las
rodillas.
Wod METCON
1- 30" Max. Bar Muscle Ups/Chest ot bar
2- 45" Max. Calorias Row
3- 30" Dual dumbell Snatch (2x22,5/2x15)
4- 45" Max Cal Skierg
1=chest to bar 8 rep

2=175 metros
3=2x15kg 8 rep
4=175 metros
Superarse la próxima vez
El ritmo de las máquinas debe ser mantenido, Si fuesemos a un ritmo muy alto
sería imposible mantener este trabajo.
5/07/23 (1x)
Calentamiento:
2 SET
⁃ 5+5 SCORPiON (boca abajo)
⁃ 5 BARBELL RUMANIAN (pesó muerto rumano solo barra
⁃ 10 catdow
⁃
AcTivAciÓn
3 SeT
10 KT sumo (pies 45 grados)
10 Push ups
30" HANDSTAND HOLD (posición pino)
KT: 20kg
Fuerza:
⁃ 4 Deadlift 80% aprox.
⁃ Max. St. Handstand push ups Unbroken (sin parar)
Hice 3 de 120kg (pesaba tela)

Flex pino en cajón alto (13 rep)
Ojo, no llegar al fallo en primeras rondas, intentar mantener

un número de repes altas pero sin mucha variación entre rondas.
En este caso es importante conocerse.
Wod METCON- STRONGMAN

6 round of:
12 Dual Dumbell Floor Press (2x25/2x17,5)
5 Sandbag Clean/ Slam ball/ Dual dumbell Clean
20 m bearhug Carry or Heavy Farmer carry (largo del local)
Time cap 15´
Dumbell: 2 x20kg
Saco: 40kg
Solo hice 4 rondas (hacer mas porque al final me fallaba hombro)
06/07/23 (1x)
Calentamiento:
2 set of:
20 PVC disloc
10 PVC OH SQ
5+5 Plate Windmill (bandeja con disk y tocar tobillo)
Activacion:
TABATA (8x 20’’on/10’’off)
ODD - DU
EVEN- Burpees
Fuerza: TÉCNiCA SNATCH

Con PVC
⁃ PULL x segmentos
⁃ 10 HANG MUSCLE SNATCH
⁃ 10 SNATCH PULL
⁃ 10 OH SQ
Con barra 3 set of:
⁃ 3 HANG POWER SNATCH
⁃ 3 OH
⁃ 3 SQ SNATCH
WOD
AMRAP 10´
1/2/3/4/5...
Squat Snatch (60/40)
10/20/30/40...
Double Unders
40kg (llegue a 6 rep sq snatch y siempre 6 DU)
5´rest
AMRAP 10´
2/4/6/8/.....
Overhead Squat (50/30)
Burpees Over the Bar
35 kg (llegue a 10 rep)
5´ rest
AMRAP 10´
3/6/9/12/15...
Hang Power Snatch (40/30)
Box Jump over
30kg (llegue a 12 rep)
10/07/23 (1x)
Calentamiento:
2 Set of:
5+5 Greatest ever strength (posición desplante rodilla levantada)
10 Barbell Kang Squat (good morning +squat con barra)
30" Hang Bar Hold (Activacion de escapulas colgados)
ACTIVACIÓN
AMRAP 6´
10 Barbell reverse lunges (solo barra)
10 kt/Db Sumo Deadlift (20kg)
5 Strict Pull Ups/Ring row/db or kt row
⁃ hice 4 rondas haciendo strict pull ups
Fuerza:
EMOM 18´( 6 rondas)
1- 8 Alternos back Rack Reverse Lunges from the rack
2- 5 Sandbag/Slam ball Clean/Dual DB Clean
3- 30-40 Crossver or Double Unders
Lungues con 60kg y cojín en suelo

Sandbag de 40 kg
5 intentos de dobles
Wod METCON
AMRAP 9´
2-6 Muscle Ups/ Bar MU/ Chest to bar/ Pull ups
6+6 Alt. Hang Db Snatch (25/17,5)
12 Wall Balls (9/6)
3 rondas
Hice 6 chest to bar
Db de 17,5 kg
Ball 20 libras
11/07/23 (1x)
2 rounds
⁃ 10 yoga push ups
⁃ 10 banded back rack press (goma amarilla de cuello a press)
⁃ 10 cat dow
Fuerza
Técnica push jerk (solo barra)

⁃ 3 deadlift/3 power clean/ 3 push press/ 3 back rack push press/3 push jerk (todo T&G sin
parar en rack)
Lo hago con pies en línea
Push Jerk touch and go

EMOM 5´
15" Max. reps - 60%
40kg (8 rep en 15’’)
Push Jerk
EMOM 8’
Cada minuto hacer una serie:
3- 70%
3- 75
2x3- 80%
4x1- 85%
50-53-55-58 (2)-61(2) kg
Wod METCON
FOR TIME
2 barbell Complex (50/35)
10 Push Ups
200 m run
4 Barbell Complex
15 Push Ups
200 m run
6 Barbell Complex
20 Push Ups
200 m run
8 Barbell Complex
25 Push Ups
200 m run
* Barbell Complex:
1 Power Clean
2 Front squat
1 Push Press
Complex: 43 kg (termine wod Justo a tiempo)
12/07/23 (1x)
Movilidad: 2 rounds
⁃ 20 dislocaciones pica
⁃ 10+10 rotaciones pica
⁃ 10 círculos muñecas posición cat
⁃ 5+5 samson (rodilla suelo manos arriba peso adelante y atrás )
Activacion: AMRAP 5’
6 shuttle run 10 metros

20 escaladores
10 push ups
Hice 3 rondas
Gimnástico: AMRAP 12’

20 v-ups
40 m farmer carry 2 KT
30’’ Handstand Hold (pino)
Hice 4 rondas KT 24+24 kg
WOD METCON
WOD 1 - Del 0ál 15´
FOR TIME
18-15-12-9-6-3
Toes to bar
Lateral Burpees over the bar
* Entre series 6 Power Snatch (50/35)

Time cap 15´
Power snatch : 40 kg
Me falto la de 3
then....
WOD 2- Del 15ál 20´

Built 1 heavy Power Snatch
40-43-45-48-50-50 kg (50 con dificultad)
Al concluir los 15´, pasamos al siguiente wod. Si alguien termina en menos de 15

minutos el primer wod, debe esperar a terminar el
tiempo para comenzar con la siguiente pieza.
13/07/23 (1x)
Calentamiento:
3' MACHinE
3 set of :
10 barbell good morning.
5+5 DB dead march (1 pie estirado y bajar Db)
10 plate Z press
Db:2x10kg
Plate:15kg
* calentar paso muerto y push press
Fuerza:
4 ROUNDS Of:
12 deadlift (125/85)
30" BacK EXTENSiON HOLD (en cajón mantener extension con ayuda de compañero)
6 push press 70%
REST2'
Deadlift: 90kg (6+6)

Push press: 40kg (estricto power)
Peso Deadlift ir UB (x lo menos 6+6)
Wod METCON
3 ROUNDS OF:
500/400 m Machine
30 Deadlift (60/40)
20 Dual DB push press(22,5/15)
10 box jump over(75/60)
1'REST RONDA
RONDA 5'
Deadlift: 55kg
Db:2x17,5kg
Solo me dio tiempo de llegar a 12 repeticiones press, no pude hacer box jump
14/07/23 (1x)
Movilidad: 2 rounds
⁃ 5 kang squat
⁃ 10 glute bridge
⁃ 10 lungues brazos en rack
Técnica squat clean (solo barra): 5 deadlift/5 tirones/5 power clean/ 5 front squat/ 5 squat clean
Preparacion:1 Squat Clean + 1 Front Squat

4x3 rep - 60%
40kg
Squat Clean Drop and go (soltando)

3- 70%
3- 75%
2x2- 80%
2x1- 85%
45/50/55/60kg (probé después con 65 y no pude, quizás 63 si podría)

Wod METCON
4 round of x 4 rep:
30" max. Thrusters (40/30)
30" rest
30" max. Pull ups
30" rest
30" max. Hang Power Clean (40/30)
90" rest
Intentar hacer misma repeticiones
35kg (8 de cada cosa) pull ups podría más
17/07/23 (1x)
Calentamiento: 3’
Movilidad: 2 rounds
⁃ 10+10 estiramiento glúteos sentados y pierna cruzada

⁃ 10 cat-dow
⁃ 10+10 cuadrupedia brazos abiertos hombros al suelo
Preparación squat snatch:
⁃ 10 dislocaciones
⁃ 10+10 rotaciones
Con pica y con barra sola:
⁃ 4 deadlift
⁃ 4 tirones
⁃ 4 power snatch
⁃ 4 squat snatch
Fuerza: SQUAT SNATCH
APROXIMACIÓN: 30kg
EMOM 4´- every 20"

1 Squat Snatch 70%
1´rest
EMOM 3´ - every 20"
1 Squat Snatch 75%
1´rest
EMOM 2´ - every 20"
1 Squat Snatch 80%
33/35/38 kg cada 20’’
Wod METCON
Previo al wod trabajamos la técnica de los Ketlebell Snatch, intentando que la peso gire antes de llegar al final
del movimiento y evitar asi el golpe en el antebrazo. El Ketlebell
snatch siempre es colgante.
FOR TIME
20 m DB/KT Overhead Walking Lunges (andando 10m izq 10m der)
Then...
5 round of:
12 Toes to bar
6+6 Dumbell/Ketlebell Snatch
then...
20 m Overhead Walking Lunges
Time cap 16´
KT: 16kg
T2B: 6+6
18/07/23 (1x)
Movilidad: 2 set of:

10 Good morning
10 Grestest ever st (squat levantarse agarrando punteras)
10 Yoga push up
Aproximar deadlift 70 y 80
Fuerza:
AMRAP 2´x 5 set of:
6 Deadlift 70% Touch and go
20 Ketlebell High Swing
Remaining time
Max. Handstand Push Ups
90" rest
Deadlift: 90kg
KT: 20 kg
Flexiones pino: 6 rep
Wod METCON
AMRAP 15´
18/14 Calorias machine or 200 m run
12 Deadlift (100/70)
6 Wall walks
80kg 6+6
Alternar 18 cal y correr
19/07/23 (1x)
Movilidad:
1 ROUND10 90/90°
10 Samson (posición desplante u brazos arriba)
10 Scorpion
10 Dip to ham
ACTiVACiÓN6'AMRAP
10 KT Cossacs
10 KT Summo + high pull
6 Burpee over KT
KT: 20 kg
Fuerza:
Hacer mucho hincapie en que en el Power Clean
reciban la barra llevando la cadera atrás y
saquen los codos rápido. La recepcion debe estar
más cerca de los 90º que de la extensión de cadera.
Preparación solo barra: 5 deadlift/5 tirones/5 power clean/ 5 squat clean / 5 hang squat clean
Clean- barbell cycling

EMOM 3´
3 Power Clean + 3 Hang Squat Clean 60-70%
EMOM 4´
2 Power Clean + 2 hang Squat Clean 70-75%
EMOM 5´
1 Power Clean + 1 hang Squat Clean 75-85%
45/50/55 kg
Wod METCON PARTNER

FOR TIME
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Front Squat syncrho (60/40)
Burpees facing bar synchro
Time cap 12´
50kg
Synchro:
Front squat tanto en la extensión como en flexión
Burpees- solamente con el pecho al suelo.
20/07/23 (1x)
Movilidad:
10 + 10 Shoulder Rot wall (rotación hombros en pared)

1 Wall shoulder open (maños en pared y bajar y subir pecho)
10 PVC disloc
10+10 PVC rotac
GYMNATICS
EMOM 14´
ODD- 30" Double unders/Crossover/ Doble Crossover
EVEN- 2-5 Bar Muscle Ups
⁃ 10 intentos de double unders

⁃ 3 bmup cajón alto en barra baja (ultimas series seguidas, podría más, intentar hacer en barra
alta)
Buscamos que haya un trabajo de calidad en el Bar muscle Ups. Buscar un numero que os permita
Trabajar con buena entrada en el movimiento.
Si no tenemos bar Muscle Ups Podemos hacer Bar Muscle Ups con banda o con cajón.
Wod METCON
FOR TIME
12 Devill Press (2x22,5/2x15)
then...
15-12-9-6-3
Box Jump Over
Push Jerk (60/40)
Then...
12 Devill press
Time cap: 14´
Devil press: 17,5+17,5 kg

Push jerk: 50 kg
Terminé wod Justo a tiempo
21/07/23 (1x)
Movilidad:
10 90/90°
10 cat dow
10 samson
10 Dip to ham
Aproximación back squat: 40/50 kg
Fuerza: -BACK SQUAT

3 back squat 60- 70% tempo 321
70 kg
Every 2´x 3 set

3 back Squat 80-85% sin tempo
90 kg
Wod METCON
EMOM 20´
1- 15-20 Wall Balls
2- 15-20 Ketlebell hig Swing
3- 15 Chest bar/ Pull ups/Ring Rows
4- 5 Sandbag Clean over the shoulder. (Tirándola atrás)
15 wall ball 20 libras

15 KT 20 kg
15 pull ups
5 sandbag 40kg
Ajustar número de repeticiones si es necesario.
03/08/23 (1x)
Calentamiento: 5’ practicar DU
Movilidad:
2 RONDAS
10+10 One Leg Glute Bridge
10 Kang Squat
10 Jumping Squat (3'’ abajo)
Fuerza: Power Clean técnica

Aproximar: 40 y 45 kg
5x3 reps - 70% (3" parada en la entrada del clean)

2x3- 75%
12x1 - 80% (rest 20" entre sets)
50/53/6 rep de 55 y 6 de 58 kg
Buscamos un Power clean con una entrada baja.No abras las piernas de manera exagerada y centrate
en entrar un poco más bajo de lo normal sin llegar a squat
Centrate hoy en hacer bien el movimiento. Si es el rest es

poco sumale 10" y si aun así abres piernas baja de peso para
hacerlo bien.
El % se toma de RM de Power Clean.
Wod METCON
AMRAP 2´- 1´Rest x 5 set of:
50 Double Unders
20 Wall balls (9/6)
Max. Dual dumbell Hang Squat Cleans (2x22,5/15)
5 rounds:
⁃ Hice 50 saltos altos simples
⁃ 15 wall balls con 9 l
⁃ 7 rep con 2x17,5kg
En este tipo de wod, tenemos que buscar movernos rápido, ya que no

hay mucho tiempo que perder. Sufrir esos dos minutos que despues tenéis
1 minuto para recuperar el aire.
Ajustar las repeticiones de quien creais necesario para que queden

como mínimo 45" para realizar Los cleans.
ADAPTACIONES
N1- 25 Double Unders
N2- 50 Singles Unders con salto alto.
N3- 30" de intentos
04/08/23 (1x)
Calentamiento: juego pica en círculo y coger la del compañero (izq/der)

(num par=der / num impar=izq)
(izq/der al contrario)
CORE WOD
10´ AMRAP for Quality:
20 Hollow Rocks (mov cortos,mejor partir en 10)
10 Left Arm Side Plank banded Row (goma en rack tirar desde arriba a cadera)
30" Hang Bar Hold Hollow Position
10 Right Arm Side Plank banded Row
⁃ Hice 4 rondas
Técnica de Toes to bar
Técnica de Clean and jerk

⁃ 3 deadlift/3 power clean/3 clean / 3 stricte press/ 3 clean and Jerk
WOD METCON- PARTNER WOD

4 round of:
40 Cal Row/Skierg acumuladas
20 Toes to bar synchro
10 Clean and jerk synchro (60/40)
Time cap 24´
Hicimos 4 rondas con 50kg clean and Jerk
08/08/23 (1x)
Calentamiento:
- 3’ Máquina
Movilidad: 2 RONDAS
⁃ 10 Shoulder opener wall (manos en pared y bajar cuello)
⁃ 10 + 10 Quad Rotation (
⁃ 10 Squat to hamstring stretch (squat agarrándose de punteras subirse)
Preaparacion: 3 RONDAS
(Solo barra)
20’’ Deadlift
10’’ Rest
20’’ Hang power Clean
10" Rest
20" Front squat
Hice 8 de cada
Fuerza: HANG power clean

4 - 60%
4 - 70%
3×3-75%
2x1-80%
45/50/55/60 kg
EMOM 6'
20" Max Reps - 60%
Sin parar en rodillas, se puede parar en posición rack
40 kg (10 repeticiones)
WOD METCON FOR TiME

then...
4 RONDAS
20 Wallball (9/6)
15 Cal maquina
20 KT High Swing (24/16)
then…
12’
Burpees: 25
Balón 9l:15
KT 20kg: 20
PERIODO VACACIONES
23/08/23 (1x)
Calentamiento:
3' MACHiNE Or 3 DU
Movilidad:
10 PVC Disloc
5+5 PVC Rotaciones
10+10 Elevar codo CLEAN posición rack
10+ 10 Forzar elevación codo pvc
ACTiVACION
PREPARACION BARBELL CLEAN (solo barra)
5 deadlift/ 5 tirones hombro/ 5 tirones codo/ 5 clean / 5 push jerk
Fuerza:
Every 90" x 8 set - 1 rep Complex de clean.
1 Clean Lift off (de suelo a rodilla)
1 Power Clean 90º
2 Front Squat
1 Push Jerk
Comenzar con el 60% de 1Rm de Clean and jerk.Subir peso en cada serie hasta terminar con las ultimas serie
muy pesadas.
Ejemplo: mi Rm es de 100 kilos en Clean and jerk

Series: 60-65-70-75-80-85-90-95
Yo: 40/43/45/48/50/53/55/58 kg
(Vengo de vacaciones, podría algo más)
No tenemos que buscar un heavy si no me encuentro bien este día.Puede quedarte en el 80% y trabajar las
ultimas series con el mismo peso. Escucha a tu cuerpo para evitar molestias.
WOD METCON
FOR TIME
9-7-5-3 Shoulder to Overhead (70/45)
50 Double Unders entre rondas
800 m run
9-7-5-3 Hang Power Clean (70/45)

50 Double Unders entre rondas
Time cap: 15´
Peso barra: 50kg

Comba:100
Me quede en rep 5 de HPC
Parto 1 vez
EXPLICACIÓN
Trabajar con le 70% aproximadamente, que las primeras rondas si tienes que partir que sea como maximo 1
vez.
Buscar el touch and go en ambos ejercicios para ser más eficientes,
pero no quieras hacer muy rapido esas reps ya que aumentarás mucho tus pulsaciones. Marca el ejercicio
bien y respira.
24/08/23 (1x)
Calentamiento:
3' Maquina
5+5 SAMSON
5+5 90-90
5 YOGA Push ups
10 RETRACC. Pull ups
Fuerza:
4 set of:
6+6 Barbell Split Stance Romaninan Deadlift (3121) RIR 4

Posición jerk, peso muerto rumano
30kg
4 Weight Strict Pull Ups RIR 2

Pull ups estricto
20"+20" One arm Ring Row Hold

Posición Remo unilateral en trx
90" rest
Hoy traemos dos ejercicios unilaterales, uno dominante de cadera

y otro de tracción isomética combinado con un básico como el pull ups
con peso cerca del fallo muscular.
Estos ejercicios nos ayudan a evitar descompensaciones que

se dan en los ejercicios bilaterales y no ayudan a prevenir
lesiones. Trabaja con calidad marcando bien el tempo y control del
ejercicio.
Para conseguir mejorar el kipping or butterfly pull ups es importante

tener una buena base de dominadas estrictas para proteger nuestros
hombros y economizar el esfuerzo del ejercicio dentro del wod.
Wod:
AMRAP 10´
3 Squat Snatch 75% 1 Rm
9 Pull Ups/Chest to bar
40kg (5 rondas)
Trabajo corto de alta intensidad. Busca un ritmo elevado que puedas manterner
los 10´. ¿Podrías hacerlo en Emom cada ronda?
El peso del Squat snatch se pretende que sea pesado pero que pueda ir single
de manera fluida. Enfoca y ataca el wod.
D) EXTRA- CORE
Tabata
- V ups
- Hang L sit
5+5 , 10 rondas (20’’ on 15’’ off)
25/08/23 (1x)
Movilidad: granja currito
20m oso
20m cangrejo
20m mono
20m spiderman o camaleón
Monster Mash Partner

AMRAP 40´
60 Cal Machine accumulated
30-20-10
Dumbell Hang Clean and jerk alternos synchro. 17,5kg
6-4-2
Wall Walks synchro
60 Cal Machine accumulated
3 round of:
30 m Sled Push accumulated (empujar carro)
30 Box jump Synchro
60 Cal Machine Accumulated
3 round of:
30 Plate Overhead Lunges alternos synchro. 20 kg
15 Burpees to the plate
Remaining time....
Max. Calorias machine acumuladas.
Nos faltó sólo 1 ronda de plate overhead+burpees
Para terminar la semana un trabajo combinado de larga duración, para que os divirtáis y trabajéis esa
capacidad aeróbica junto a ejercicios de fuerza.
Este tipo de entrenos se pueden hacer largos pero
en parejas todo es más llevadero. ¡Disfrutarlo!
29/08/23 (1x)
Movilidad:
10 Dip to ham (sentadilla agarrandose los pies y codos x dentro de la rodilla)
5+5 Greatest ever st (posición desplante y rodilla elevada)
5+ 5 Samson (posición desplante y rodilla apoyada)
5 Yoga pash up
ACTiVACIÓN
2 RONDAS
3+3 Back Rack Reverse Lunges (hacia atrás solo barra)
5 Box Jump step down (bajada con el mismo pie sin saltar apoyando)
Extender arriba
Fuerza:
Aproximar: 3x 40/50/60 kg
EM2M x 6 round (12´)

6+6 Back Rack Reverse Lunges RIR 2
12 Box jump step down
60kg
EXPLICACIÓN
Piernas a fuego.
Busca un peso exigente cerca de ser heavy, tiene que picar.
Los saltos al cajon se hacen bajando en step.
WOD METCON
FOR TIME
9 Bar Muscle ups
7 Bar Muscle ups
21 Thrusters
5 Bar Muscle ups
15 Thrusters
3 Bar Muscle ups
9 Thrusters
1 Bar Muscle ups
3 Thrusters
Time cap 17´
⁃ Hago chest to bar

⁃ 35kg (podría más) parto en 3
ADAPTACIONES
- Reducir reps BMU a 5-4-3-2-1 o un número fijo
entre 1-3 reps por ronda.
- Chest to bar
- Pull ups
- Ring Row
EXPLICACIÓN
Ya sabemos como afrontar un número elevado de
thrusters. Estrategia de como partir desde el principio, sin llegar al
fallo que te obligue a descansar más tiempo del que debes.
Controla el ritmo de cada repetición marcando una pequeña pausa cuando
extiendas que te ayuda a regular ese ritmo.
30/08/23 (1x)
GIMNASTICS
AMRAP 12´ For quality
10 Kipping Ring Dips
20" Free Handstand Hold
20 Hollow Rocks (barco ni cartuja barbilla al pecho y rodar solo en lumbares)
Kipping Dips en 2 cajones (5+5)
EXPLICACIÓN
Trabajaremos el Pino estático, con una interferencia con
un movimiento de empuje y otro de abdomen.
Los 20" son acumulados. Los que aún no tenga pino que
lo hagan en la pared, buscando un buena verticalidad
alineando hombro, cadera y tobillo. Debéis tener en cuenta:
- Dedos muy extendidos
- Glúteo y abdomen activo para evitar la hiperextensión de la
cadera.
- Puntas de los pies hacia arriba.
- Empujar el suelo extendiendo el hombro por completo.
WOD ENDURANCE
800 m run
Then...
5 round of:
40 m Heavy Farmer Carry KB or DB
6 Wall walks
15/12 Cal Machine
Then...
800 m run
Time cap 22´
⁃ Farmer carry con 2 KT de 24kg

⁃ wall walks solo 5
⁃ No me dio tiempo hacer última carrera
31/08/23 (1x)
Movilidad: con PVC
Fuerza: Complex

1 Power Clean+ 2 Push press+ 4 push jerk
40/43/45/48/50/53/55 kg
Comienza con el 60% y sube peso en cada ronda.

Deberíais terminar con un porcentaje del 80% aprox. sobre
el Rm de Push Press.
- Trabajar Touch and go en el hombro.

- Foco en la potencia que le damos al empuje con las
piernas.
- Trata de entrar tanto al press como al jerk con los
codos completamente bloqueados.
WOD METCON
FOR TIME
30 toes to bar
12 Doble KB Clean And Jerk
16kg+16kg
30m (10+10+10) Doble Kb Suitcase lunges (pasos agarrando 2KT con las 2 manos) 20kg
20 toes to bar
12 Doble KB Clean And Jerk
16kg+16kg
20m (10+10) Doble Kb Suitcase lunges
10 toes to bar
12 Doble KB Clean And Jerk 16kg+16kg
10m Doble Kb Suitcase lunges
Time cap: 15´
01/09/23 (1x)
Movilidad:
⁃ 10 greatest ever
⁃ 10+10 Sansón
⁃ 10+10 shoulder floor open
⁃ 10 cat dow
⁃ 10 scapular pull ups
Activación barbell:
5 deadlift/5 tiron hombro/5 tiron codos/5 power clean/5 hang power clean/5 sq clean/5 hang sq clean
Fuerza - GYMNASTICS
Every 90"x 7 set of:
1 Complex clean - 70/75% Rm clean
10-15 Chest to bar/ Pull Ups
45 kg Complex
10 chest to bar
Complex clean:
1 Deadlift+ 1 hang Power Clean+ 1 Hang Squat clean+
1 Power Clean + 1 Squat Clean
WOD METCON
AMRAP 8´
10 Wall balls
2 Devill Press (22,5/15)
+ 2 reps Devill press por ronda.

WALL BALL: 14 libras
Devil press: 17,5kg x 2
Llegué a 8 devil
3´ descanso
AMRAP 8´
2 Squat Clean (60/40)
+ 2 reps Squat Clean por ronda.
Squat clean: 40kg

Llegué a 8 squat clean
15/09/23 (1x)
Front sq: 65kg

Bench press: 2x 20kg
Primera sesión del bloque de fuerza de Front + DB en

biseries con movimiento de patrones distintos.
4 series de 9 repeticiones de Front con método clusters. Busca
mantener la potencia en cada repetición.
En el Dumbell Bench press, busca control de la mancuerna y
bajada controlada. La semana que viene tiene que hacer estas
repes con más peso así contrólate y respeta el RIR
WOD
AMRAP 16´
50 Double Unders
6 Rigth Arm KT snatch (24/16)
6 Left Arm Front rack KT Squat
15 Toes to bar
6 Rigth Arm Front rack KT Squat
6 Left Arm Front KT Squat
Doble unders: practicar 1’ saltos altos

KT: 12 kg (podría con 16kg)
T2B parto en 2:8+8
OBJETIVOS
Trabajar el movimiento de forma fluida con ketlebell.
Intentar no soltar cuando cogemos el ketlebell.
Buscar un ritmo sostenible, manteniendo en ritmo en cada
ronda.
Lo toes to bar si no puede unbroken, parte en serie cortas
pero ojo con el descanso, márcate un tiempo y cumple con él.
06/09/23 (1x)
Movilidad:
10 RETRACION PUlI UP
10 Wrist A.W
10+10 ROT HOMBROS CUADRUPEDIA SHOULDER
TABATA (20’’ on/10’’ off) 5 rounds

Hollow Hold
Arch Hold
GYMNASTICS 10´-30´
Strict Pull + Kipping Pull ups
Strict Pull Ups

5 Weigth Pull Ups RIR 2
Lastre 2,5 kg
5´ Técnica Kipping Pull ups/Butterfly Pull ups or C2b
Hice butterfly
Every 45"- 15" ON/30" rest x 10 set of:

- Max. Kipping Pull Ups/ Butterfly Pull ups/ Chest to bar
Hice butterfly
Primera sesion del bloque específico de gimnásticos que vamos a desarrollar a los largo del mes, con dos
objetivos claros:
- Mejora de la fuerza estricta para prevención y protección del hombro, y transferencia directa al kipping pull
ups.
- Acumulación de repeticiones de Kipping/butterfly Pull ups/chest ups. Es el
momento de dar el salto a la siguiente habilidad y afianzarla.
C) WOD
5 Round of:
400 m run
20 V Ups
15 m Dumbell Walking Lunges (22,5/15)
10 One Arm Devill Press Alternos
Db 15kg
Solo 4 rondas
Trabajo de Stamina. ¿Cuánto Puedes aguantar este a una intensidad alta este trabajo?
En este tipo de wod, lo que recomendamos siempre ser un
reloj en cada ronda, trata de moverte rápido pero que no bajes el ritmo a medida que pasan las rondas.
En estos wod la 3 y 4 ronda son en las que más tenemos que apretar los dientes.
08/09/23 (1x)
Movilidad:
Pica + Goma
1/ 10 Sentadlla profundas agarrados al rack (5’’ abajo)
2/ Movilidad dorsal tobillo + AGARRAR SUELO (3") 5+5 (posición estiramiento psoas)
3/ Pica cadera con rot int llevar Pica pared, rot ext + subir/bajar 10
4/ Pico + goma ARRiBA de rack, Good moming + hombros Abajo 10
5/ misma posición, snatch llevar pica ATRAS 10
ActivAcioN (only barbell)

TiRON BARBELL
Muscle snatch
Snatch Balance (desde barra en cuello llevar arriba y hacer sq profunda)
Fuerza- Snatch
Mismo peso en los 2 ejercicios (liviano al 50%)

B.1. Muscle Snatch
EMOM 5´
5 Muscle Snatch 50-60% de 1 RM del Power Snatch
30kg
B.2. Snatch Balance

4 set of:
4 Snatch balance
60" Rest
30kg
Otro objetivo del mesociclo:

- Mejorar los diferentes Snatch para ser capaces de
tener una mejor estabilidad y control total de cada fase.
WOD
10-8-6-4-2
Power Snatch (50/35)
Bar Muscle Ups /Chest to bar/ Pull Ups
200 m run tras ronda
Time cap 15´
⁃ 40 kg (singles, no T2B)
⁃ C2B
ADAPTACIONES
- Reducir número de Bar Muscle Ups 5-4-3-2-1
o mismo número por ronda.
- Si alguien tiene snatch por encima de 80/50 kilos trabajar con 60/40 kilos.
OBJETIVOS
Un trabajo con el Power Snatch fluido ya sea en singles o en touch and go, pero debemos realizar cada
repetición sin practicamente descanso entre ellas.
En el gimnástico, dependiendo de tu capacidad debes
buscar una estrategía u otra.
09/09/23 (1x)
Bloque 1
100 CAL (suma entre 2 en 2 máquinas diferentes)

90 KT high swing
SYNCHRO 2 (24/16)
80 push upsSYNCHRO 2
Kt:20kg
Bloque 2
70 CAL (suma entre 2 en 2 máquinas diferentes)

60 C&JSYNCHRO 2 (60/40)
50 Burpes Box Jump
SINCHRO 2
C&J 40 kg
Bloque 3
40 cal (suma entre 2 en 2 máquinas diferentes)

30 FRONT SQ
SUNCHRO 2 (60/40)
20 WALL WALKS
SiNCHRO 2
No lo hice
Final:100 sit ups syncro
11/09/23 (1x)
Movilidad:
10 Grestast ever St
5+5 SAMSON
5+5 Dorsiflexion tobillo
10 CATCOW
Activación: solo barra

5 de cada
BARBELL DEADLIFT
BARBELL TiRON
HiGH HANG SQ CLEAN
HANG SQ CLEAN
SQ CLEAN
POWER CLEAN
Fuerza: BARBELL CYCLING CLEAN

1 High Hang Squat Clean
2 hang Squat Clean
3 Squat Clean
40/41/43/44/45/46/48/49 kg
Comenzamos con el 60%, vamos subiendo peso siempre que seamos capaces de mantener el touch and go
intentando buscar la única pausa en los hombros.
T&G sin soltar (solo parada hombro )
WOD
50/42 Cal Machine
then:
30-24-18
Toes to bar
15-12-9
Power Clean (70/45) Trabajamos con el 70% aproximadamente. Tiene que ser un Power Clean pesado.
45kg (podría más)
Power clean singles
time cap 15´. Objetivo sub 12´
Wod con un cash in y luego 3 rondas descendentes.

Los Cleans aconsejo buscar singles, sin descanso entre repeticiones sino el agarre se va
a ver bastante dañado para la segunda ronda.
Si estáis empezando a dominar los toes to bar baja las repeticiones a 18-15-12 pero
se exigente y que todas las repeticiones sean validas. Si no toco la barra la repetición no cuenta.
13/09/23 (1x)
Hoy tenía hombros cargados de wod del día anterior
Movilidad:
10 Good morning
10+10 ROT WALL Open
10 WALL Open
10 + 10 WALL OPEN (palmas de las manos)
Activacion:
ONLY BARBELL
2 set of :
10 Push PRESS st
10 Deadlift Romanian
Fuerza: Deadlift + Shoulder press

4 set of.
3.2.2 Strict Push Press 75/77%- 15" entre subseries
30" rest
5 Romanian deadlift (3" Bajada). No touch and go.
90" rest
Strict push press: 40 kg (podría poco mas)
Deadlift romanian: 70 kg
Os pondría porcentaje en este movimiento pero depende de vuestro control del movmiento.
trabajar con un peso en la que las dos últimas repeticiones ya cuesten pero que podáis controlar el tempo de
bajada.
WOD
100 m Dual Dumbell farmer carry
20 St. Handstand push ups
30 Deadlift (80/50)
40 Wall Balls (9/6)
600 m run
40 Wall Balls
30 Deadlift
20 St. handstand push ups
100 m farmer carry
Time cap 20´
HSPU: 1 cojín no stricte

Deadlift: 60 kg
Wall balls: 14 libras
Farmer carry: 2 KT 24+24kg
HSPU: 10
Deadlift: 20
Wall balls:30
Hacer más repes la próxima
ADAPTACIONES
St. Handstand Push Ups:
- Handstand push ups
- Box Pike Up push ups
- Push ups
Uno de mis formato favoritos. Un chipper piramide, con ejercicios que no interfieren directamente unos
sobre otros lo que va a permitir mantener un ritmo constante durante el wod.
14/09/23 (1x)
Movilidad: pvc
10 PVC Disloc
5+5 PVC Rotaciones
5+5 PVC estiramiento dorsal
Preparación FASES SNATCH solo barra
1 Muscle Snatch
1 high Hang Power Snatch
1 hang Power Snatch
3 Overhead Squat
Emom 10´
1 Muscle Snatch
1 high Hang Power Snatch
1 hang Power Snatch
3 Overhead Squat
2 de cada 30/33/35/38/40kg
(40 me costó)
Comenzar con 50% para terminar aproximadamente

con el 75% de tu RM de Power Snatch.
El Muscle Snatch es el ejercicio limitante en
este caso, meter kilos hasta que este movimiento
os lo permita.
La potencia de piernas en este caso es fundamental
si queremos que la barra llegue arriba.
WOD
AMRAP 9´
2 Hang Power Snatch (50/35)
10 Double Unders
40 kg (llegue a 8) hacer más repes
DU: 4+4+4+4
Por ronda:
+2 hang Power Snatch
+10 Double Unders por ronda
D- LACTIC WORK
30" max. Ass Bike/ Row
Bike air
18/09/23 (1x)
Movilidad: pvc
Preparación: solo barra /5 deadlift/5 C&j/ 5 push press stricte/
Deadlift + Shoulder press

4 set of:
2.2.2. Strict Push Press 80%-15"entre reps
45" rest
4 Déficit Deadlift (5" en la subida)
90" rest
Push press stricte:43kg

Deadlift: 80kg (podría más)
2 discos 15kg para subirse
Seguimos con la tercera semana del método cluster, con 1 repe menos pero
más porcentaje que la semana pasada.
El déficit se consigue subidos en discos de 10 o 15 kilos

en función de tu movilidad. Trabajar con un peso exigente
siendo muy estricto con los segundo de subida, ya que buscamos
un control de la postura y trabajar durante más tiempo con un
peso elevado.
C- METCON
4 round of:
15 Box jump Over
12-9-6-3 Clean and jerk (70/45)
9 Burpees Over the bar
6 bar Muscle Ups/9 Chest to bar pull ups
Time cap 16´
C&J: 50kg
6 c2b
Crossfit Puro.
Elementos gimnasticos con una barra pesada, para intentar mantener un ritmo
alto de ejecución. La barra en repeticiones singles de manera fluida.
ADAPTACIONES
- Reducir numero de Bar muscle Ups 2-3
- 9 c2b/pull ups
- 12 Ring Row para nuevos usuarios
20/09/23 (1x)
Fuerza repetida del 15/09/23
Movilidad:
10 dip to ham
10 greatest
10 cat dow
Preparación: 3 rounds
5 deadlift / 5 power clean / 5 front squat / 5 thruster
Fuerza:
Front+ DB Bench Press

4 set of:
2.2.2. Front Squat 80%-15" entre reps
45" rest
10 Dual dumbell bench Press RIR 2 (+2,5 kilos de la semana anterior)
70kg
22,5kg
Seguimos con la tercera semana del método cluster, con 1 repe menos pero
más porcentaje que la semana pasada.
En el bench press debemos buscar un peso mayor que la semana anterior,

cercano al fallo muscular con un RIR 2.
En el front Squat manten la posición de la espalda y activa el abdomen para no

flexionar la espalda.
C- METCON
For time
30/24 Thrusters (40/30)
30 Calorias Machine
30/24 Calorias machine
30/24 Calorias machine
35/40/45 kg (no lo hice porque estaba resfriado)
Time cap 14´
La ultima barra debe ser pesada, con la que tengamos que sufrir para completar
las 10 incluso teniendo que soltar aunque sean pocas repeticiones.
Buscar una estrategia para romper lo thrusters, teniendo en cuenta
que el tiempo de descanso entre series tiene que ser algo controlado.
21/09/23 (1x)
Calentamiento: animal flow
20m 0SO
20m CANGREJO
20m RANA (tocando suelo)
10m GUSANO
10m Spidermin
Preparación:
10 retracc escap colgados
5 pull ups
20 squat air
Fuerza:
A)
3 Weight Strict Pull Ups
(Lastre Db 2,5kg)
B)
Pull Ups Condicioning
10 Shuttle Run (Ida+vuelta=1)
Max.Pulll Ups
60" rest
8 pull ups en cada serie

6x8= 48
El número de set lo marca el número de repeticiones

que escojais para terminar.
SCALED: 30 Pull ups
INTERMEDIO: 50-60 Pull ups
RX: 70-80 reps.
En la tercera semana basamos el bloque en trabajar

las pull ups con algo de fatiga previa que suban las pulsaciones
pero que no afecte a los patrones de movimientos que trabajban en
las dominadas.
En función de vuestro nivel buscamos un volumen de diferente. Cuidado
que todo tiene un proceso, mejor poco y bien, que mucho y con molestias.
ENDURANCE- STRONGMAN
AMRAP 22´
600 m run
30 m Sandbag/Slam ball Bearhug Carry
18 Push ups
KT: 20 kg
Solo 3 rondas completas
Un wod más largo de lo normal, con ejercicios sencillos que os permita

moveros de un ejercicio a otro sin perder tiempo en transiciones. Buscar un ritmo
estable durante la primera ronda y mantenerlo lo más parecido posible, pudiendo
apretar en los minutos finales.
21/09/23 (1x)
Movilidad: PVC
Preparación: (solo barra) 3rounds
5 deadlift/ 5 tirones hombros/ 5 tirones codos/ 5 power clean/ 5 front lunges
Fuerza
Power Clean
10 - 50%
8- 60%
6- 70%
4- 75%
3x3 - 80%
30/35/40/45/50kg
Sin soltar (todas T&G)
Todas las repeticiones son Touch and Go.

Trabajo de calidad buscando eficiencia de movimiento
llegando a porcentaje altos previa acumulación de series con pesos medios.
Wod METCON
4x7,5 m Dual Dumbell Front Rack Walking Lunges
5 round of:
10 Dual dumbell Hang Squat Clean (2X22,5/15)
10 Strict handstand push ups
then...
4x7,5 m Dual Dumbell Front rack Walking lunges
2db 15kg (podría seguro con 17,5)

HPU en cajón
Solo me dio tiempo 4 rondas, no puedo hacer HPU stricte
ADAPTACIONES
- Handstand push ups con o sin abmat (cojín)
- Abmat Pike Push ups
- Dual Dumbell Shoulder to overhead.
Pues acabamos la semana con gimnásticos y wod de trabajo de eficiencia con

las mancuernas. Buena fatiga de piernas, y un toque de empuje vertical. Darle gas a este
wod.
25/09/23 (1x)
Movilidad:
5+5 CUADRUPEDIA TOCO HOMBRO

5+5 CUADRUPEDIA ROT
10 RETRACC PUSHUP UP
10 CAT COW
AcTiVAcióN: 20’’ on / 10’’ of
TABATA (5rounds)
Hollow Hold
Arch Hold
Fuerza:
STRENGTH PULL
4 set of:
3 Weigth Pull Ups+ max. Pull up stritc body weight
30" rest
"20"+20" One arm Ring Row Hold (posición Remo iso-métrico unilateral)
90" rest
3 pull ups lastrado con 2,5 kg y 4 pull ups estrictos
ADAPTACIONES
5 Pull Ups (con o sin bandas) tempo 5311
5" de bajada y 3" de bloqueo arriba.
Buscar un número de repeticiones cercanas al fallo múscular.
Wod METCON
FOR TIME
5 round of:
25/20 cal machine
20 Db hang Clean and jerk alternos (25/20)
15 Burpees box jump over
Time cap 23´
4 rondas
25 cal Remo alto
1 Db 20 kg
27/09/23 (1x)
Movilidad: PVC
Activación: 2 rounds (only bar)
10 deadlift / 5 power clean / 10 V-ups
OLY 12:00 - 28:00

Barbell Cycling Clean (only barbell)
2 rounds
10 deadlift/ 10 power clean/ 10 V-ups
Every 2´ x 6 set of:

10 Shuttle run (ida+vuelta=1)
12-10-8-6-4-2 Hang Power Clean
(60-65-70-75-80-85%)
40/43/45/48/50/55kg
Podría algo más (es T&G sin parar en rodillas)
No correr más de 1’ (salía más o menos a 8 shuttle)
Buscar una intensidad muy alta en cada ronda.Todas las series deberían trabajarse en tocuch and go sin pausa
en la rodilla, según se baja tocar medio muslo y tirón rápido.
ADAPTACIONES
1´ Shuttle run.
Para nuevo usuarios hacer siempre 6 repeticiones con un peso ligero
que permita trabajar la técnica del ejercicio dentro de una pequeña fatiga previa.
C- METCON 28:00- 46:00

AMRAP 11´
11 Box jump
11 Toes to bar
4 rondas
KT: 20kg
ADAPTACIONES
- Toes to bar:
N1 One leg toes to bar
N2 Box one leg toes to bar
Os propongo estas dos adaptaciones además de los knees to elbow de siempre

pero vamos a intentar cambiar este ejercicio para que vean otras formas de llegar
a la barra.
Un wod fácil de gestionar, mucha intensidad con tres ejercicio sin

interferencia entre ellos. Muevete rápido en la primera ronda y trata de mantenerlo.
A mitad del wod, debes estar más concetrado/a que nunca para no perder el ritmo, la tercera
y cuarta ronda suelen ser las peores y donde se van los tiempos del wod.
ACCESSORIES (EXTRA) 46:00- 60:00

10´ para realizar :
4 set of:
10 Dual dumbell Curl Biceps
10+10 Split Squat (sin peso)
5+5 Dumbell Halo
Db:15kg
Trabajo compensatorio. Se hacen las series sin descanso pero buscando la calidad del movimiento
en todo momento.
28/09/23 (1x)

Movilidad: pvc
Activación: barbell circuit (2 rounds)
5 deadlift rumano con pie atrás x cada lado / 10 push press
Fuerza:
3.2.1. Shoulder to overhead 80-82%
30" rest
6+6 Split Stance RDL Deadlift
90" rest
60kg press
60kg deadlift rumano
Último dia del bloque de fuerza planteado en este mesociclo. La semana

que viene realizaremos 5 repeticiones heavy Strict Push Press. Así pues tener en cuenta las sensaciones de
esta sesión.
C- METCON
10 Dual dumbell Step up over (pasando cajon)
Max. Chest to bar/Pull ups
1´rest
Deadlift: 90 kg
Cajón: bajo con 2 x 15 kg
El Objetivo es incluir el trabajo de Kipping pull ups de este mes dentro de un wod en el que no tenemos
ningún elemento de tracción que puede interferir en el movimiento, pero si tenemos un pequeña sobrecarga
en el antebrazo. Debe sobrar 45" o 1´ aproximadamente para sumar repeticiones de Pull ups.
Poner un leaderboard señalando los que van con Chest to bar y los que van con pull ups. Me gustaría saber
como va la gente del box en este movimiento.
29/09/23 (1x)
Movilidad:
⁃ pvc
⁃ RACK SQ PROFUNDA 10 (agarrado a rack)
⁃ Wall shoulder up 10 (brazos pegados a pared)
BARBElI ACTIVATiON: only bar
TiRON BARBELL
SEGMENT POWER SNATCH (suelo-debajo rodilla-encima rodilla-cadera-tiron)
HANG SQ SNATCH
SQ SNATCH
4x3 Snatch balance 70% RM Snatch (coger del rack y empezar desde cuello)
30/33/35/35 kg (intente 40 y no pude)
complex de Snacth
Aproximar hasta un 70% aprox.
5 set of:
1 Segment Power Snatch+
1 hang Squat Snatch
+ 1 Squat Snatch
30/33/35/38/38kg
Trabajar pesado desde la primera serie, siendo sólidos/as en cada repetición.

Que no se caiga la barra.
C- METCON
FOR TIME
300 Double Unders
60 Dual Dumbell Thrusters (2x22,5/2x15)
30 Devill Press
2 Db :15kg
Time cap 17´
Me faltó solo 6 devil press

300 simples y unas 30 dobles
Organiza el wod como tu quieras para acumular este número de repeticiones.

Lo puedes hacer como quieras: tal cual, en 2 rondas, en 3 rondas, 5, 6, 10........ Buscar tu
estrategia y no la cambies durante el wod. Como empiezas acabas.
02/10/23 (1x)
MOViLiDAD
2 set of:
10 90-90
5 +5 Cassacs sq (piernas abiertas dejar caer peso en cada rodilla)
10 wrist balance (cuadrupedia manos dorso y palma)
ACtiVATiON
3 set of :
10 DB Globet sq
5+5 Half knelling windmill ( de rodilla , misma mano arriba con Db, llevar la otra mano al suelo)
10 Hang DB Snatch Alt
1db 12,5 kg
STRENGTH
4 set of:
5 Heavy Front Squat
2´rest tras series
75 kg
5/5/4/4 repeticiones
Explicación:
Última sesión del bloque de fuerza de front squat realizado este mesociclo de 5 semanas.
Empezamos con el 80-85% de 1RM de Front Squat
e ir subiendo en cada serie hasta buscar 1 ultima serie
en la que el RIR sea cercano a 0/1
Buscamos 4 series muy pesadas en orden ascendente con
la ultima serie más pesada, pero sin un salto muy grande de kilos.
Es fundamental conocerse en este ejercicio para poder ajustar bien.
C- METCON´
20 Power Snatch (50/35)
80 Double Unders
20 Overhead Squat
80 Double Unders
2´rest
80 Double Unders
20 Overhead Squat
80 Double Unders
20 Power Snatch
40kg para overhead sq

43kg para snatch
Objetivo es mantener el mismo tiempo en la primera ronda que en la segunda.

Los Power Snatch yo aconsejo singles para que no nos desgaste tanto
ADAPTACIONES
Overhead Squat (si no hay movilidad suficiente evitar riesgos)
- Front or back squat
03/10/23 (1x)
Movilidad: pvc
Barbell clean (5 cada movimiento)
Fuerza:
30 Power Clean unbroken 70%
* Every broke= 8 Burpees pogo jump over the bar (tocándose rodillas) cada vez q se parte hacer 8 burpees
Time cap: 8´
Power clean: 50 kg (partí 8+7+8+7)
Vamos a finalizar el Bloque de la mejor manera posible,

demostrando que habéis mejorado en vuestro touch and go
con un peso aproximado a vuestro 70%.
Buscar una estrategia previa, con un número de serie exigente pero
sin pasaros. Una primera serie muy larga os puede penalizar para las siguientes.... así que mucho
ojo con esto.
Objetivo Pro: sub 4´
WOD METCON´
METCON PARTNER
15-12-9-12-15 (pirámide)
⁃ Dual Dumbell Bench Press (25/17,5)// Hand Plank Iso (compañero hace plancha mientras
compi hace Bench press
⁃ Box Jump Over Step down Synchro
⁃ 20-20-20-20-20
Wall balls synchro (9/6)
Dual Db: 20+20 kg

Wall balls: 9 kg o 20 libras
Me falto hacer los últimos 20 wall balls
05/10/23 (1x)
Movilidad:
⁃ 10+10 90/90
⁃ 1’ Squat Hold (si no puede agarrarse a rack)
⁃ 10+10 cuadrupedia Rot (codo a mano y subir)
Fuerza:
Complex Snatch
1 Muscle Snatch
1 Power Snatch 90º
1 Snatch Balance
2 Overhead Squat
30/31/32/33/34/35/36/37/38/39
Comenzar con el 50% aproximadamente para buscar

calidad técnica. No vais a mover mucho más del 70/75%, Ya
que el limitante es el muscle Snatch. Aún así, buscar mucha velocidad en la entrada y el tirón
con una salida muy controlada sin descolgarnos a nivel escapular, realizando al mismo
la extensión de cadera y de rodilla con el pecho lo más vertical posible. En la entrada
codos sólidos y recepción el power lo más abajo posible con la cadera atrás (siéntate).
Si la repetición no es perfecta, No Subais peso seguir trabajando con porcentajes bajos.
LO DICHO....CALIDAD Y MÁS CALIDAD.
C- METCON´
6 round of:
15 Toes to bar
6+6 Heavy Hang Dumbell Snatch (30/20)
7,5 m Hanstand Walk
1´ rest tras ronda
Brazo izquierdo malo: 20kg

Mano derecha:22,5 kg
3 wall walks
ADAPTACIONES
- Toes to bar
Bajar número de repes
Knees to elbow or 7+7 box one leg toes to bar
V Ups
- Hanstand Walk
5/2,5 m
3 Wall Walks
3 Half Wall Walks
06/09/23 (1x)
Movilidad: 2 rounds
⁃ cuadrupedia, brazos abiertos tocar hombro suelo 10+10

⁃ Cuadrupedia, girar hombros
⁃ Cuadrupedia, retracción push ups
Preparación: solo barra 5 deadlift/ 5 power clean/ 5 stricte press
Fuerza
4 set of:
5 Heavy Strict Push Press
2´ rest
40/40/43/43 kg (podría subir poco más)
Buscamos 4 series muy pesadas en orden ascendente con la ultima serie más pesada, pero sin un salto muy
grande de kilos.
Es fundamental conocerse en este ejercicio para poder ajustar bien.
Wod METCON´
10 round of:
1 Barbell Complex (70/45)
12/9 cal Machine
Time cap 20´
Barbell: 50 kg (podría poco más)

Jerk sin abrir piernas
Remo normal (guiarse x 12cal+12cal+12cal…)
Terminé todo
* Barbell Complex
3 Deadlift + 3 hang Power Clean + 3 Jerk
ADAPTACIONES
Adaptar peso lo maximo posible para el trabajo sea
coherente y eficaz según el nivel del atleta.
07/10/23 (1x)
Calentamiento: 600m carrera
Movilidad:
10 dip to ham
10 greatest
10 cat dow
AMRAP 9’
⁃ 10 push up handrelease (soltando manos)

⁃ 20’’ hang bar hold Lsit (hacer la L colgados)
⁃ 15 plate sit up (disco 15 kg)
4 rondas
AMRAP 30’ partner
5 Burpees pull up synchro (llevar barbilla a la barra)

5 KT globet sq synchro
5 Box Jump Synchro
5 Dumbell Snatch Alt Synchro
400m run syncro (a la vez)
5 Grow reps por Ronda(subir 5 rep)
KT:20kg
1 Db: 20 kg
Terminé 20 rep
09/10/23 (1x)
3´Practice Double Unders
Movilidad
2 set of:
5+5 Greatest ever strecth (posición estiramiento psoas)
10 Dip to hamstring (cogiéndose pinta pies)
10 Cat Cow
Activación
3 set of:
30" goblet Wall L sit Db 17,5kg
5 barbell Kang Squat only bar
30" Flutter Kicks (patadas en posición L colgados)
Fuerza:
Back Squat
EVERY 2´30" x 6 set of:
5 Back Squat (31X1) 70% RIR 4/5
80kg
Primera semana por lo que el porcentaje es bajo y el objetivo

es 3" de bajada para el control postural y activación extra de la zona
media, y una subida explosiva buscando un trabajo de potencia.
C- METCON
Every 5´x 4 round of:
5-10 bar muscle ups
50 Double Unders
30 Wall Balls (9/6)
50 Double Unders
5 BMUPs con cajón alto y barra baja (probé con cajón medio y solo pude hacer 1) intentar con cajón alto en
barra alta
Solo 10 DU
Wall balls (6)
ADAPTACIONES
Usuario nuevos
10 Dominadas estrictas con banda o ring row)
40" saltos de comba
15 Wall Balls
40" saltos de comba
Para el resto.
Bar muscle up con banda o cajón.
Reducir bar muscle ups
En los saltos:
Reducir número o 45" de intentos.
OBJETIVOS
Trabajo de intensidades medias altas en el que
tiene que sobrar como mínimo 1´de descanso.
10/10/23 (1x)
Movilidad:
10 RETRAC. Pull UP
10 PVC Disloc
5+5 PVC R0T
5+5+5 shoulder open en cuadrupedia
Activación Específica solo barra: 5 deadlift/5 tirones hombro/5 tirones codos/ 5 power clean/ 5 push jerk
Fuerza:
Clean and jerk
TÉCNICA CLEAN AND JERK
Every 90" x 4 round of:
3 Power Clean and jerk 60%
2" en recepción de la barra en power, 2"
recepción de la barra en el jerk
40kg (pararse en posición clean y en posición press)
El objetivo es establecer una buena posición

al recibir la barra en el Power Clean para tener una
buena trasferencia hacia el empuje del Push Jerk. En el Jerk
intentar bajar el culo abriendo las rodilla para encontrar un
Posición estable que podamos mantener el bloqueo 2" con los
codos completamente extendidos y las escapulas activas.
Clean and jerk

EMOM 3´
3 Clean and jerk 70% No touch and go
EMOM 3´
2 Clean and jerk 75% No Touch and go
EMOM 3´
1 Clean and jerk 80%
45/50/55 kg (podría más)
No pasar de estos porcentajes. En semanas siguientes

trabajaremos a porcentajes más altos, ahora darle velocidad y
calidad al movimiento buscando eficiencia y estabilidad.
Wod METCON
AMRAP 14´
20x7,5 m Dual Dumbell Farmer carry (2x30/2x20)
then...
5 Round of:
10 Push Press (60/40)
20 Heavy Ketlebell Swing (28/20)
then...
Max. Metros Dual Dumbell Farmer carry (2x30/2x20)
2 Db : 22,5 kg
KT: 24 kg
Barbell: 45 kg
Termino las 5 rondas pero no me da tiempo hacer últimas Farmer carry
Hoy el agarre se va a ver bastante fatigado por lo que parte los

primeros farmers carry ser cautos. No intentes hacer tiradas largas
ya que te pasará factura después. El push press debe aguantarse ub al menos los 2 primeras
rondas, luego deberá costar, pero ser exigentes con el peso, que cueste mover esa barra a partir
de la tercera ronda.
11/10/23 (1x)
Movilidad: 1 ronda
10 Dip to ham
5+5 samson
10 + 10 90-90
20 Air Sq
10 push up
5 YOGA Push up
4 Shuttle RUN
Fuerza: GYMNASTICS- ROPE CLIMB
OPCIÓN A- PULL ACCESORIES (Dominan Rope Climb)

3 set for quality:
12 balistics row (2 KT tocar suelo posición Buenos días)
5 Strict pull ups Posicion L sit position (3" bajada en posición L con piernas)
30" Ring Row Hold (aguantando)
1´rest
KT: 2 de 20kgt
OPCIÓN B- Técnica Rope Climb (no tiene Rope climb o pueden

mejorarlo)
Técnica Rope climb
- 5x 3 subidas desde tumbado
- 3x5+5 Rope Climb Pull ups
- Practicar la pinza desde sentado+ posicion pies en bajada
- 5x Salto + pinza + extensión
Wod METCON´
EMOM 24´
1) 15 Cal Skierg
2) 1-2 Rope Climb (2 rope climb si las hacer seguidas)
3) 15 Box Jump over step down
4) 15 m Dual dumbell front rack Lunges (2x22,5/2x15)
Hice 1 rope climb x ronda (6 en total)
2db: 20kg
ADAPTACIÓN ROPE CLIMB

10 Strict pull ups banda or 15 ring row
No poner más subidas, ni desde tumbado ya que el
biceps puede sufrir sobrecargas excesivas.
TRABAJO DE STAMINA
Mantener un intensidad alta durante el maximo tiempo debe
ser el objetivo del día.
12/10/23 (1x)
- Movilidad: 3 rondas
10 good morning manos nuca
5 elefant walk
5 flexiones en pica (formar triángulo cabeza manos)
- Activación Específica: 3 rondas

Solo barra 5 deadlift/5 power clean/5 facing burpees
B- STRENGTH
Deadlift+ Handstand push ups
OPCIÓN A
5 set of:
5 Deadlift Drop and go 70% RIR 4/5
30" rest
5-10 Handstand Push ups
60" Rest
Deadlift: 80 kg
HPUP: 1 solo cojín 5 rep
Si dominan el movimiento handstand push ups pero

aunque sigiuen estancados en 2/3 repes, poner un cojin y un
disco para reducir la distancia.
OPCIÓN B - No tiene Handstand push ups

10 Dual dumbell Z press+ 20" Handstand Hold
Darles esta adaptación para que el movimiento sea coja fuerza vertical,
olvidar las pike push ups ya que muy pocas personas las hacen correctamente.
OBJETIVO DEL BLOQUE:

Trabajar con callidad.
En el peso muerto centrate en una buena posición y activacion de la cadera posterior
y erectores espinales durante la fase de salida. Aprieta el culo para terminar el recorrido, y no
te olvides de que las piernas también empujan en este movimiento.
En cuanto a los HSPU, bajada controlada y centrate en que la patada de piernas sea lo más
vertical posible para que te ayude a despegarte del suelo.
C- METCON
FOR TIME
21-15-9
Power clean (60/40)
Bar Facing Burpees
Time cap 9´
Power clean : 50 kg
Wod de poner el automático y no pensar mucho. Recomendación, singles en los power clean
y ritmo medio en los burpees. No hay tiempo para parar.
13/10/23 (1x)
- Activación general: 3’ maquina
- Movilidad: 3 rondas 20’’

Colgados en la barra
Good morning + sq
Press cuban (desde codos juntos abrir atrás y subir )
- Activación Específica. 2 rondas

5 deadlift/ 5 high hang sq snatch/ 5 hang sq snatch/ 5 overhead sq/
B- OLY
Snatch
B.1. Tecnica
EMOM 5´
1 High Hang Squat Snatch (desde cadera)+ 1 Hang Squat Snatch(desde rodilla)+ 1 Overhead Squat
40-60%
30kg solo (podría algo más)
B.2. Hang Squat Snatch

Every 90" x 6 set of
3 Hang Squat Snatch 70-75%
31/33/34/35/36/38 kg (podría algo más)
C- METCON- RUNNING CLOCK

Del 0ál 6´- AMRAP 6´
6 One arm Dumbell Split Snatch alternos (30/20)
12 Toes to bar
Db: 17,5 kg podría algo más
Del 6 al 9´- FOR TIME

600 m run
Del 9´ al 15´- AMRAP 6´

6 One arm Dumbell Split Snatch alternos (30(20)
12 Chest to bar/ Pull Ups
Del 15 al 18´- FOR TIME

600 m run
ADAPTACIONES
Toes to bar- Kness to elbow/ V Ups/ Sit ups
C2B or pull ups- Bandas, Ring Row
14/10/23 (1x)
Movilidad:
10 dip to ham
10+10 90/90
10+10 lungue hip (desde posición lungue 90 grados y brazos arriba llevar a flex )
10 cat cow
SUPERWOD TEAMS 3
AmRAP 7 x4 ROUNDS OF:
12/9 CAL Row (2 Athete Deadlif hald) los otros 2 mantienen posición agarrando barra sin soltarla
10 WALL WALK SYNCHRO
10 FRONT SQ SYNCHRO 3
REMAiNiNG TimE:
MAX. DB HANG CLEAN & JERK ALT SYNCHRO 3
2' REST
Barra: 40kg
Db: 17,5kg
Hang clean and Jerk alt: entre 12-14 rep
(Podría más peso pero al día siguiente tenía trail)
18/10/23 (1x)
Movilidad:
10 dip to ham
10 kang sQ
10 pike up (flexiones pino)
10+10 hand foot (desde plancha llevar pie al lado mano)
DEADLIFT
EMOM 10´ (5 rondas)
ODD) 2-2 Deadlift touch and go 75% (RiR 4) (15" entre bloques de 2 rep.)
80kg (podría más)
EVEN) 6 - 12 Handstand push ups
Cojín + disco 5 kg (6 repeticiones) podría más
EXPLICACIÓN
Semana 2 del bloque.
Aumentamos intensidad en deadlift y volumen de Handstand push ups.
El peso muerto, se realizan 2 reps touch ando go soltamos 15" y realizamos las
otras dos touch and go.
En handstand push ups, aumenta el número que realizaste la semana anterior. Pon enfasis
en la técnica, separando bien las pies de la pared antes de dar la patada, que debe ser lo más vertical
posible.
ADAPTACION
OPCION 1- 3-5 Handstand push ups eccentric en 3/5" . Fuerza excéntrica en posición invertida.
OPCIÓN 1- Box Pike Up push usando un abmat- Poner el abmat para forma triangulo con las manos y cabeza.
C- METCON
FOR TIME
3 round of:
33 ketlebell High Swing (24/16)
22 Goblet Step Up
11 Strict Ring Dips
Time cap 15´
KT: 16kg (podría 24kg)

Dips: en cajón
ADAPTACIONES
Strict Ring DIps:
N1- 11-22 Push ups hand release. Número de repeticiones en función del cliente para que sea
un esfuerzo significativo.
19/10/23 (1x)
Movilidad: PVC
SNATCH
B.1. Técnica Snatch
Solo barra: 5 tirones hombro/ 5 tirones codos/ 5 power snatch/ 5 snatch balance (de cuello a sentadilla)
EMOM 5´
1 Segment High pull (tiron codos)
2 Power Snatch (2" en recepción)
2 Snatch Balance hasta 90º
40-60%
30/30/33/33/33 kg
Power Snatch

5 Power Snatch Touch and go 70-77%
35/38/40/43/45/45
Vamos a controlar esta barra en la bajada para poder tener una buena
inercia del ejercicio. Moveros con velocidad marcando bien cada repetición
y haciendo una rececpcíon cercana a los 90º
¿Utilizáis el Hook Grip? Hoy es el día de ponerlo en práctica
y mejorar el barbell cycling de este movimiento.
METCON
FOR TIME
600 m run
20 Dual Dumbell Hang Snatch (2x22,5/2x15)
60 V Ups
10 Devill Press
60 V Ups
20 Dual Dumbell Hang Snatch
600 m run
Time cap: 17´
2 Db: 17,5kg (podría 20)
ADAPTACIONES
V ups:
- N1 Single leg V ups
- N2 Tuck ups
- N3 Sit Ups
Si no conseguimos ni tocar las puntas con el tuck up

realizar sit ups. Que el trabajo de abdomen sea efectivo y coherente.
20/10/23 (1x)
Calentamiento:3’maquina
Movilidad:
10 kang sq
10 + 10 samson
10 Dip to ham
5 YOGA Push up
Fuerza:BACK SQUAT
14ÉM2M of: (7 round)
4 Reps Back Squat (2" bajada)
77%- RIR 4
80kg (podría algo más)
Eneste segundo día aumentamos series y bajamos repeticones

por serie para el un trabajo de potencia con alto volumen de repeticiones (28 en total), sin una total
recuperación.
La bajada se realiza con control y una subida lo más explosiva posible.

Incidamos en la importancia del glúiteo de en la fase media del ejercicio. Activación de la cadena posterior.
C- METCON
AMRAP 12´
9 Chest to bar
6 Hang Squat Clean (60/40) 50-60% aprox. de tu RM
30 Double Unders
Clean:45kg
10 comba doble
ADAPTACIONES
Chest to bar:
N1- 5 Reps por ronda
N2- Pull Ups
N3- Banded pull ups
N4- Ring Row
Double unders
N1- 30" Maximos double unders
N2- 50 Single unders
N3- 30 Pogo jump over the barbell
Ya conocéis este tipo de wod de ronda rápidas, cabeza desde el principio que a partir de la tercera ronda se
empieza a haver cuesta arriba.
Manten un ritmo constante, que podría oscilar entre los 1´30"
de media entre todas las rondas. La barra debe ir unbroken aunque a medida que pasen las rondas no vais a
queres cogerla.
21/10/23 (1x)
Movilidad:
10 kang sq
10 + 10 samson
10 Dip to ham
5 YOGA Push up
Core: AMRAP 9’
10 strict toes to bar
6/6 turkish sit up (hasta sentado)
Hombro/mano/codo
1 db: 9 kg
4 rondas
Wod: Synchro
50 DB Snatch ALT
400 m. Run
40 TOES TO BAR.
600 m. Run
30 push jerk (50/30)
800 m Run
30 push jerk
600 m. Run
40 TOES TO BAR.
400 M Run
50 DB Snatch ALT.
Todo Synchro
Db:20kg
Barbell:40kg
35’
23/10/23 (1x)
Movilidad:
10 kang sq
10 + 10 samson
10 Dip to ham
5 YOGA Push up
Técnica HSPU
Fuerza:
DEADLIFT + HSPU
5 set of:
3 Deadlift Touch and go 77-80% RIR 4
10 Def. Handstand push ups
90"rest
Deadlift :100kg(T&G sin soltar)

HSPU: partir en 5 disco 5kg+cojín
ADAPTACIONES
Buscamos un déficit con discos de 15 kilos sin abmat.
Sino tenemos que intentar aumentar rango de movimiento
comparandolo con dias anteriores (quitamos algún abmat o discos) y
hacemos las máximas repes posibles sin pasarnos de 10.
Si soy capaz de hacer más de 10, quito abmat o lo que tenga puesto
o aumento el deficit.
POSIBLES ADAPTACIONES
- 3-5 Eccentric handstand push ups
- 10 Pike Push ups (Lo más técnico posible)
- 10 Seatted Push Pres
C- METCON
5 Round of:
12 Chest to bar
1 Round Dumbell DT:
(12 Dual dumbell Deadlift
9 Dual Dumbell Hang Power Clean
6 Dual Dumbell Push Jerk)
Peso: 2 x 17,5kg
RX (2x25/17,5)
INT(2x22,5/15)
SC (2x15/12,5)
ADAPTACIONES
N1 6-8 Chest to bar:
N2 12 Pull ups
N3 15 Ring Row
24/10/23 (1x)
Calentamiento: pvc
Activacion
2 ROUNDS OF:
200 m RuN
10 Jump SQ
10 Lunges
5 Burpees
Fuerza SQUAT SNATCH

Técnica Squat Snatch
5 set of:
2 High Hang Squat Snatch (cadera)
2 Drop Snatch (igual q balance)
1 Slow Squat Snatch (3" hasta pull)
3 sg desde espinilla a pete sup rodilla
Empezar solo con la barra y subir peso hasta un maximo

del 50%.
1 solo barra(Preparacion)
25/26/28/29/30
Squat Snatch
4- 60%
4-70%
3x3- 75%
3x2-80%
30/35/38/40 kg
Las repeticiones tienen que ser perfectas.

Vamos a buscar la barra lo más abajo posible.
C- METCON
3 Round of:
21 Power Snatch (40/30)
15 box jump over
9 Wall Walks
TIme cap 15´
Power snatch:35kg
Snatch partí de 7 en 7
Me faltó ultima ronda 6 wall walks
El peso de la barra es muy ligero con obejtivo

de mover la barra con mucha velodidad tratando de hacer
series de touch and go largas.
25/10/23 (1x)
Movilidad:
2 ROUNDS OF:
10 Barbell kang Sq (solo barra)
10 Barbell Jefferson (rumano)
10 + 10 Cossacs (dejarse caer en 1 pierna)
10 Hold SQ rot HiP(posición sq brazo al techo)
STRENGTH BACK SQUAT

3 Back Squat
Preparar 20/40/60/80 kg x3
8 set de 90kg con cinturón

Podría algo más
Vamos a trabajar con un porcentaje que nos permita

mover la barra con rapidez.
Entre 70-80% como máximo que estaremos en RIR 4
aproximadamente.
C- METCON
2 round of:
AMRAP 8´
15/12 cal machine
12 Heavy Wall Balls shot (12/9)
9 Burpees
2´rest
3 rondas en cada 8’
Balón: 20 libras (partir en 6)
Maquina: Remo
Trabajo de sostenilidad.
Dos Amrap de 8´, para mantener el mismo ritmo en ambos.
Fíjate en el tiempo por ronda e intenta mantenerlo.
26/10/23 (1x)
Calentamiento: 3’ máquina
Movilidad
GYMNASTICS- ROPE CLIMB

FOR TIME- For quality RPE (5/6)
10-8-6-4-2 Bench Press 60%
2 Rope Climb
Time cap 15´
50kg press pecho

1 subida cada ronda
Trabajo de calidad. Buscando una intensidad controlada. No
lo toméis como un wod. Pongo time cap para que no se vaya más de
ese tiempo, pero terminaréis bastante antes a un ritmo tranquilo,o eso espero.
C- CONDITIONING
FOR TIME PARTNER
20 shuttle run 7,5 m (ida y vuelta=1) en relevos
80 Dumbell Snatch (25/17,5) syn
60 Push ups hand release Synchro
400 Double Unders acumulados
200 m farmer carry acumulados
20 shuttle run 7,5 m (ida y vuelta=1) en relevos
Time cap 20´
1 dB 20 kg shtach
800 comba
Kg: 24 kg
Nos faltó farmer Carry y últimos shuttle
Los farmer carry se hacen en la calle y los ketlebells

no pueden tocar el suelo. Si un ketlebell se suelta en
el suelo, la pareja debe hacer 20 burpees synchro por apoyo de
ketlebell.
Si suelta dos veces en el suelo, tendrás 40 burpees de sanción.
27/10/23 (1x)
Calentamiento: 400 m Run
Movilidad: granja
20 m Oso
20 m CANGREJO
20 m RANA
10+ 10 Mono
Preparación movimientos de fuerza : activación barbell
Tirón Power clean

Front sq
Hang power clean
SQ CLEAN
JERK
Fuerza: clean and jerk
EVERY 90"16 Set of :

Complex Clean & Jerk
1 Hang Power Clan
1 Jerk
"SOLTAR BARRA, Y ME RECOLOCO"
1 SQUAT CLEAN
1 Jerk *
*PUEDE SER Push or Split
75-85-88%
45/50/55/60 kg (4 de cada)
Wod
METCON
15-12-9 FRONT SQ
21- 18-15 T2B
3'REST
12-9-6
Bmu
CLEAN & JERK
T. 17'
Me reventé en la fuerza
50 kg barra
Solo hice 6/6/6 front sq

T2B todas
Solo hice 6/6/6 c&j
Bmu con cajón alto y barra pequeña 4/3/2
Rx (70/45)
INT (55/38)
S< (40/30)
28/10/23 (1x)
Calentamiento: jugar pilla pilla

(No puede pillar a alguien q haga sentadilla q tiene q hacer 3)
Al q coja tiene q hacer 3 sentdillas
2 RONDAS (disco 15kg)

• 10 Ground to OH
• 10 Plank hand to plate (subir y bajar)
• 10 V- Ups
TECNiCA POWER SNATCH T&G

⁃ Repaso técnica
⁃ Aproximación pesos wod
WOD METCON TEAMS 3

30'
RONDAS (2 TRABAJAN / 1 DESCANSA
Power Snatch Synchro (40/30)

10 Medball Burpees Over the bar (burpees y lanzar pelota 20 libras q pase barra pequeña)
10 Medball Sit Up Synchro (abd los 2 y pasarse balón 20 libras)
R1: A+B
R2: B+C
R3: C+A
R4: A+B
R5: B+C
31/10/23 (1x)
2 rounds:
20 air squat
5 pull ups rope
5 burpees
CORE
4 round of:
8+8 renegade row
12 V Ups Alternos
2 dB: 15 + 15 kg
B- GYMNASTICS
10 Round of:
1 Rope Climb
10 Push Ups Hand release
Time cap 12´
Hice 5 rondas ( podría hacer alguna más)
ADAPTACIONES:
- reducir altura
- Trabajar subida desde el suelo
- 3 Strict Pull Ups por ronda.
Objetivo: trabajar un volumen alto de repeticiones

de este movimiento optimizando la calidad del movimiento.
Utilizar pinzas lo más altas posible para llegar con las menos
pinzas posibles arriba, aprovechando bien las piernas y descargando los
brazos.
C- METCON
20/15 cal Machine
20 toes to bar
10 Devill Press (2x22,5/15)
2´rest
Hice solo 15 cal

Hice solo 5 Devil press: 2db 17,5
ADAPTACIONES
N1- Reducir número de toes to bar
N2- Kness to elbow
N3- V Ups
OBJETIVO:
Mínimo una ronda completa por AMRAP. Tu ritmo debe ser
superior a otros wods ya que tendrás 2 minutos de tras AMRAP.
02/11/23 (1x)
Movilidad:
10+10 90/90 sin tocar suelo

10 kang sq
5 yoga push ups
JUEGOS PAREJAS (2 rondas cada uno)
Carrera/burpees over the box/5 wall ball (20 libras) y al revés
Fuerza OLY
CLEAN AND JERK
B.1. Every 20"x 3´
1´rest
Every 30" x 3´
1´rest
Every 45" x 3´
1´rest
Every 1´x 4´
1 Clean and jerk 85-90%
50-53-55-60 (2 últimas 63 y 65)
OBJETIVO
Trabajo de Clean and jerk con repeticiones singles, Buscando
Touch and go en el pecho en los primeros 2 bloques.
Mantener la concentración y realizar una salida sólida, controlando
la velocidad de la barra hasta el medio muslo.
¡Vamos, a mover kilos!
-METCON
7 round of:
7 thrusters (50/35)
7 Bar facing burpees
Time cap 11´
40kg (solo 6 rondas)
Ojo!! No es tan sencillo. Manten un ritmo algo más controlado en las 3/4 primeras rondas
y buscar apretar cuando llegamos al final del wod.
Otra opción es intentar ir en EMOM.
Objetivo Pro: sub 7´
03/11/23 (1x)
CORE
Tabata:
ODD- Wall Plank Iso (Manos en la pared)
EVEN- Dumbell Deadbug leg alternas (supino, 1db
12,5kg, al llevar atrás estirar una pierna y alternar)
B- STRENGTH
DEADLIFT
EMOM 10´
2 Deadift 75-82% RIR 4 No touch and go (soltar arriba)
5 veces 100kg/ 5 veces 120kg
C- METCON
4 round of:
21 Box Jump Over
15 Handstand Push Ups
9 Deadlift (100/70)
Time cap: 14´
Deadlift 80 kg (t&g)
HPU con 2 cojines
Me faltó deadlift ronda 4a
Después de 3 semanas, vamos a meter estos movimientos en un wod dentro de una intensidad alta.No
lleguéis al fallo en los HSPU, series cortas y con descanso controlado.
07/11/23 (1x)
Calentamiento: 3’ doble comba
Movilidad:
10 Kong Sq
5+5 Samson
5+5 RI HOLD SQ
Fuerza Back SQUAT

1 set of:
3 back squat 85%
2'REST
Aproximar 40/60/80
85kg
3 set of:
12 back SQUAT 60%
ATAP
2' REST
60kg
Wod metcon
5'- 6' Técnica T2B
AmRAP 16'
48 DU
12 T2B
6+6 Hang dB snatch
4 rondas
22,5kg dB
12 DU
12 T2B
10/11/23 (1x)
Movilidad:
CUDRiCiPiTAL ROT 10-10 (hombros giro hacia adelante)
CUADRI FOOT/ HAND 5-5 (abrir brazos y tocar hombros en suelo)
KANG SQ 10 (good morning + sq)
STRENGTH-OLY- SKILLS
EMOM
5 set for quality
200 m run
8 Bench Press RIR 2-3
3 Deadlift 80-85%
Time cap 15´
Bench: 50 kg
Deadlift: 110kg
Trabajan por parejas,con dos barras para cada parejas que vaya con el mismo peso aproximadamente.
No es un wod como tal, trabajar con fluidez pero manteniendo la calidad de lo ejercicios.
C- METCON
OPEN 19.3- RX
60 m Dumbell Overhead walking Lunges (22,5/15)
50 Dumbell step Up (22,5/15)
50 St. handstand Push ups
60 m Handstand walk
Time cap 15´
OPEN 19.3.- Intermedio

60 m Dumbell Overhead walking Lunges (20/12,5))
50 Dumbell step Up ((20/12,5))
50 Handstand Push ups
15 Wall Walks
Time cap 15´
OPEN 19.3.- Scaled
60 m Dumbell Overhead walking Lunges (20/12,5))
50 Dumbell step Up ((20/12,5))
50 Box Pike Push Ups or Push Ups
15 Half Wall walks
Time cap 15´
Hago intermedio con 15kg
El Wod original tiene un time cap 10´, pero el objetivo es que todo el mundo acabe este wod con sus
adaptaciones correspondientes.
El objetivo, terminarlo en menos de 10´
14/11/23 (1x)
Calentamiento: 3áctivación (run/machine/double unders)
Movilidad: (todo en pared)

10+10 Wall Shoulder Rot
10 Wall Shoulder open
10 Wall “W” up (manos en pared y bajar pecho)
ActivAcióN (2 rounds)
200m RuN
20 Jump SQUAT
10 push up
5 Вurpees sin salto
FUERZA
AMRAP 12´
12/9 cal row/skierg/ass
30 m farmer carry
10 Handstand push ups o 6 m handstand walk
4 rondas (HSPU con disco 5 kg+Abd) podria quitar disco

Farmer carry con 2KT 24+24kg (podría con 28)
WOD METCON
30 Power clean (60/40)
20 Burpees over the bar
1´rest
1´rest
10 Clean and jerk (60/40)
Time cap 17´
Hice: 20 Power clean/15 Thrusters/10 C&J (y 15 burpees)

50Kg (subir repes, no peso)
16/11/23 (1x)
Calentamiento
3áctivación (run/machine/double unders)
10 RETRACC SCAPULAR PUII

UP
10 + 10 SAmson
10 KANG SQ
Activacion
200 m run
20 jumping jack
10 push ups
5 broad jumps (saltos largos)
STRENGTH-OLY- SKILLS
KETLEBELL/DUMBELL PUMPING WORK
4 set for quality of:
3 turkist get up arm 1
9 St. Push press arm 1
6 m Front rack walking Lunges arm 1
3 turkist get up arm 2
9 St. Push press arm 2
6 m Front rack walking Lunges arm 2
DB 12,5kg (3-9-6 lado dere/3-6-9 lado izq) 4 veces

Intentar subir a 15 kg si no hacer 5 series
C- METCON
AMRAP 12´
800 m run
then...
Max. round of:
15 Deadlift (60/40)
15 Push ups
10 Hang Dual Dumbell Clean (2x22,5/2x15)
10 Dual Dumbell Shoulder to overhead
Solo 2 rondas
50 kg desdlift / 2db 17,5kg
23/11/23 (1x)
Calentamiento
2 rounds:
10 RETRACC SCAPULAR PUSH UP
10 + 10 EN CUADRUP MANOS ABIERTAS, hombro al
suelo
10 de espalda en pared subir y bajar brazos
MOVILIDAD
3 set of:
20+20 Ketlebell overhead farmer walk (activar escapular) izq y der andar con mano arriba
8+8 Cossacs Squats (bajar lo maximo posible se puede levantar la punta del pie contrario)
8 Dip Squat hold Plate push press (en posición de sentadilla hacer un Push press con el disco)
Kg amarilla
Disk 15 kg
Pasamos directamente al trabajo con barra y pica de overhead

y vamos dando los objetivos correspondientes.
B- STRENGTH
4 set for quality:
8 Overhead Squat From Rack (3" bajada)
20 heavy ketlebell Swing
6+6 Dumbell Turkist sit ups
Barra:30 kg
Kg: 28 kg
Db: 15 kg
Trabajar en grupos de 3 cada uno en un movmiento.

Peso cercano al fallo. Podríamos mantener un RIR 2 en cada ejercicio.
C- METCON
STAMINA CONDITIONING
EMOM 20´
1) 15/12 Cal row
2) 6-4 Sandbag/Dball Clean
3) 20-15 Box jump over
4) 40" max. metros Farmer carry
3 sandbag 40 libras
15 box jump
2 kt naranja
24/11/23 (1x)

3/4 ejercicios de movilidad.
1´ Hang Bar Hold
10+10 Wall half knelling T spine rotation control de la respiración
10 Prone Y´S despacio y controlado.
- Trabajo de activación de tracción

3 set of:
3 Subidas a cuerda desde tumbado
10 Banded facing pull
10 Leg lift over dumbell https://www.youtube.com/watch?v=pLnRt-caepc
12:00- 18:00 **Recordamos la técnica de Rope Climb
C- SKILLS GYMNASTICS 18:00- 30:00

AMRAP 12´
200 m run
1 Seated legless Rope Climb
ADAPTACIONES
N1- Rope Climb
N2- 2x Subida desde tumbado + salto con pinza
C- METCON 30:00- 60:00

30:00- 42:00 Pre wod
42:00- 60:00 - Wod
FOR TIME
30-25-20-15-10 A Jump (2 discos 20kg, tocar culo y saltar a discos)
15-12-9-6-3 Hang Power Snatch (40/30)
15-12-9-6-3 Chest to bar/ Pull Ups
Time cap 18´
30kg
27/11/23 (1x)
Calentamiento: 3áctivición (run/machine/double unders)

10 sq king
10 dip to ham
1’ en sentadilla agarrado de rack
Activacion específica
5x3 front squat solo barra/50kg/60kg
Fuerza
FRONT SQUAT
5x3- 75%
90" rest tras ronda
70kg
EMOM 5´
1 Front Squat 85%
80kg
WOD FOR TIME

600 m run
4x7,5 m Overhead Dumbell Walking Lunges (30/20) cambiar mano cada paseo
30 Chest to bar/ Pull ups
20 Dumbell snatch (30/20)
Rest 2´
20 Dumbell snatch (30/20)
30 Chest to bar/Pull Ups
4x 7,5 Overhead Dumbell Walking Lunges (30/20)
600 m run
Time cap 22´
Db walking:15kg(podría más)
DB snatch:22,5kg
Me sobró 2’
Objetivo: Sub 10´la ronda
30/11/23 (1x)
Movilidad:
10 dislocaciones hombro pica
10 flexión rodilla con esa rodilla en suelo
10 dejarse caer en 1 pie y otro posición sumo
ACTIVACIÓN- Preparación Toes to bar+ sentadilla

2 rounds
5 Hollow box drill 2-3" pausa (cajón delante)
10 V Ups piernas lo más extendidas posible
15 Air squat
B- GYMNASTICS
TOES TO BAR
Calentar el kipping todos juntos guiando de la siguiente forma:
Neutro- arch- neutro- hollow
Realizar 3 set de 10 Kipping de más corto a más largo.
OPCIÓN A
A.1.) 5 Set of:
6+6 Box Single leg toes to bar
Es trabajo de técnica. Se utliza el cajón para que vean
el recorrido completo del ejercicio, disminuir complejidad
y que automaticen la posicion de cuerpo en cada fase del
movimiento. Se hacen 6 toes to bar con una pierna y 6 toes to bar
con la otra.
then..
A.2.) EMOM 5´:
20" Toes to bar or knees to elbow
OPCIÓN B
B.1.) 1 set of: max. Toes to bar unbroken
B.2.) Every 90" x 6 set of:

30" Heavy farmer Carry Hold
60% Toes to bar del set inicial.
30" Rest
Yo hice opción B
15 T2B (60%=8)
Farmer Carry : 2kt 28kg
C- METCON
24/18 Cal. Row/skierg or 18/
24 Wall Balls (9/6)
Max. Burpees Over the line (1 m)
1´rest
Wall ball con 9 pero 16/14/12/10/08 repes

Burpees : 6/6/6/6/6
Cada ronda reduce 3 calorias y 3 wall balls
04/12/23 (no la hice)
Calentamiento
3áctivición (run/machine/double unders)
Activacion específica
Fuerza
B.1.1.) Tecnica Snatch (Solo Barra)
3 set of:
3 Muscle Snatch 3" hasta rodilla
3 Overhead Squat
3 Snatch Balance
B.1.2.) 3 set of:

5 Squat Snatch 3" hasta rodilla
40-60%
30kg
B.2.) Every 90" x 6 set of:

3 Squat Snatch - 70-80%
40kg
C- FOR TIME
10 round of:
8 Toes to bar
8 Strict Handstand push ups
8 Dual Dumbell Snatch (2x22,5)
Time cap 20´
17,5kg
5/12/23 (1x)
Calentamiento
Movilidad (2 rounds)
10 brazos al techo desde posición sq
10 good morning
10 yoga push ups
Fuerza:
Front Squat
3x4 -75%
70kg
EMOM 5´
1 Front Squat 90%
85kg (no pude con 90)
Wod FOR TIME

Cash in (para entrar)
150 Double Under or 100 singles Crossover
then...
12 Squat clean 60/40
10 Squat Clean 70/48
8 Squat Clean 80/55
6 Squat Clean 90/63
4 Squat Clean 100/70
Cash Out
150 Double Unders or 100 singles Crossover
Time cap 17´
Para entrar hice 30 dobles
60% (40kg)
70% (50kg)
80% (55kg)
90% no me dio tiempo hacer 60
No me dio tiempo terminar con DU
Burpees hice 12/10/8/6

Empezamos con un porcentaje aproximado del 60% y vamos
aumentando hasta terminar con un 85-90%, es decir, una barra muy pesada.
07/12/23
Calentamiento
3áctivición (run/machine/double unders)
Movilidad
Activación 2 rounds
10 kipping
10 push ups
10 metros estiramientos isquios ( pasos flamencos).
B- STRENTGH GYMNASTICS
Bench press + Bar muscle ups for quality
5 set of:
8 Dual dumbell Bench Press (2x30/2x20)
5-10 Bar muscle ups
Henchido press: 22,5kgx2

3 Mup con cajón alto y barra baja ( calleras malas decatlon)
* Pongo un numero de repeticiones para que sea orientativo.

Los que están sacando los bar muscle deben poner un número
de repeticiones coherente a su progreso. Si son menos de 5 no
pasa nada, pero intentar que sean bar muscle up de calidad.
Ya sabemos lo que significa for quality, no es un wod.Intensidad

4/5 sobre 10.
C- METCON
INTERVALS
AMRAP 4´-1´ rest
400 m run
Remaining time....
Max. Dual dumbell Step up over (2x22,5/2x15)
100kg
Cajón bajo 6 repeticiones 15kgx2
12/12/23 (1x)
Movilidad:2 rounds
10 good morning
10+10 shoulder rotación
10 dislocaciones pica
Activación: 2 rounds only bar
5 tirones/5 power clean/5 push press/5 c&j
B- OLY- CLEAN AND JERK

Power Clean and Jerk
1´Max Power Clean and jerk 70%
90" rest
1´Max. Power Clean and Jerk 75%
90" rest
1´Max. Power Clean and jerk 80%
90" rest
1´Max. Power Clean and jerk 85%
40/45/50/55kg
12/10/8/6 repeticiones
- Buenas posiciones antes que velocidad

- Repeticiones singles si llevo el peso para poder hacerlo.
- Touch and go entre el clean y el jerk
C- METCON
4 round of:
200 m run
12 Shoulder to overhead (60/40)
20-15 toes to bar
24 Ketlebell High swing (24/16)
1´rest tras ronda.
Shoulder 40kg (6+6) podría más

Kg:20kg (12+12)
T2B (8+8)
Time cap 20´
14/12/23 (1x)
Movilidad: 2 rondas
10+10 plancha y mano a pie contrario

5 peso muerto 5’’ 30kg
10 snatch disk
10 meter cabeza en posición brazos estirados arriba con disco
B- STRENGHT
Deadlift
5- 75%
Then...
3x1- 90/95%
Aproximar:70/75/80 kg
3 rondas de 3 con 90/100/110
3 rondas de 1 con 120kg
Rest as needed
C- METCON
4 round of:
21/18 Calories Machine
15 Burpees Pogo Jump over the bar (saltar 2. Ejes y hacer burpees en el mismo lado)
12-9-6-3 Snatch
Snatch:
12 reps- 70%
9 reps- 75%
6 reps- 80%
3 reps- 85%
40/45/48/50 kg
Me quede en la ronda de 48kg haciendo solo 4 repes (me bien abajo)
REPETIR PARA COMPLETAR
18/12/23
Movilidad:
10 good morning
5+5 Ankle strecth (pedo delante y atrás sin levantar talon)
5+5 Greatest Ever strecth(rotación tronco brazo arriba)
10+10 90/90
10 Deep Squat to hamstring stretch(2’’ abajo) agarrándose punteras
ACTIVACIÓN
4 set of:
5 Front Squat (32X1) (Solo Barra)
20" Hand Plank Iso
STRENGTH 12:00- 26:00

Heavy FRONT
Buscar 1 Rm de Front Squat
Ventana de 12´para conseguir 1 Rm de Front Squat
Comenzando con la barra vacia.
Calentar bien previamente con la barra y una vez que
comience el crono empezar a subir peso a la barra.
Establecer un plan de subida por ejemplo:
5- 60%
3- 70%
2- 80%
1- 85%
1- 90%
1- 95%
1- 100%
1- 100%+
50-60-70-80-83-85-88 (90 no pude)
No se trata de fatigar en las series de Aproximación sino preparar

cuerpo y mente. Mejor menos series y más descanso entre series.
Podemos hacer subidas de peso más pronunciadas con cargas medias. Pero
una vez llegados al 90% la subida de peso debe ser menor.
C- CONDITIONING 30:00- 60:00

10´Para colocacion y práctica del bar muscle up
DUBAI CHAMPIONSHIP EVENT 6

50/40 Calorias Machine
40 A Jump
30 Devill Press one arm (22,5/15)
20 Dumbell Goblet Squat (30/20)
10 Bar Muscle Ups
20 Dumbell Goblet Squat (30/20)
30 Devill Press (22,5/15)
40 A Jump
50/40 Calorias Machine
Time cap 20´
Cardio: remo
A jump (dejarse caer y subir sin saltar) 3 discos 20kg
Devil press:17,5
Gilberto squat 20 kg
Bmu: cajón alto y barra pequeña (cajón medio no pude)
ADAPTACIONES
Bar muscle Ups
N1- Box or banded Bar Muscle Ups
Vamos a intentar que todo el mundo haga Bar muscle Up Aunque sea con cajón.
20/12/23
WARM UP 00:00-16:00
Mobility
2 set of:
10 Prone swimmers
10 Plate Cuban Press
5+5 Cossacs Squat
5+5 Deep Squat Twist
ACTIVACIÓN- TABATA
ODD- Double Unders
EVEN- Bird dog alternos
Técnica de Snatch con pica y barra.

3 set of:
- 5 Segment Power Snatch con parada de 3" (tibia-encima rodilla- cadera) y poniendo el foco en posición
en cada fase.
- 5 Overhead Squat
- 5 Snatch balance
- 5 Squat Snatch
B- OLY- SNATCH COMPLEX 16:00 - 32:00

B.1. Snatch Balance
EMOM 5´
1 Muscle Snatch
2 Snatch balance
Comenzar con el 50%.
Incrementando peso en cada serie.
100% es 40kg
B.2. Complex Snatch

1 Hang Power Snatch
1 OverHead Squat
-Resetea-
1 Squat Snatch
75-85% 1 RM Squat Snatch
40kg
C- CONDITIONING 32:00- 60:00

10 round of:
5 Hang Power Snatch (50/35)
10 Wall Balls (9/3)
30-10 Double unders
Time cap 18´

ADAPTACIONES
- 30" de práctica de saltos dobles por ronda.

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CROSSFIT

Blastoestimulima para los callos de las manos

Martes: clase 7:00

◦ Deadlift (peso muerto): 1RM 130kg /5RM 100kg

SQUAT (tienen q ser profunda)

BEAR COMPLEX (con transnuca 45/ sin transnuca 55)

EVERY 1,5’ FOR 9’ (6 rounds)

⁃ 3 rounds: 800 m run/100 comba/50 kettlebell high swing/50 v-sit ups

every 2 min for 12 min (6 rounds)

⁃ Muerte Por: 1 min ON/1 min OFF

⁃ 2 power snatch + 1 squat snatch (70%) 2 RONDAS

Every 2,30’ for 15’ (6 rounds)

⁃ 2 Push press + 3 Push jerk pause (70%=40kg/41kg) 3 rondas (80%=50kg/51kg) 3 rondas

Every 2,30’ for 12,30’’ (5 rounds)

⁃ 5 DEADLIFT (90kg/91kg) + 5 BENCH PRESS (60kg/61kg)

Every 2 for 10 (5 rounds)

Every 1,5’ for 9’ (6 rounds)

Every 2 for 12 (6 rounds)

⁃ 3 power snatch + 1 squat snatch (desde suelo o NOT&G

⁃ 4 rondas (400 metros corriendo + 20 air squat+ 20 sit ups)

Every 2’ for 12’ (6 rounds)

2 power Clean + 1 Push Jerk + 3 flex cajón 30/40/45/50/55/55

Every 2’ for 12’ (6 rounds)

1 squat snatch + 1 overhead squat + 10 abd barra pies (6 rounds) 20/25/30/35/40/45

EVERY 2’ FOR 10’ (5 rounds)

EMOM 24’ (6 rounds) 10kg/12kg

⁃ 10 deadlift + 5 power snatch + 5 a 10 abd barra pies

Every 1,30’ (3rounds)

Every 1,30’ (3rounds)

Every 1,30’ (3rounds)

3 rounds (5 box jumps + 20 jumps lunges)

For time: mejor al revés

2 rounds (5 Muscle clean/ 5 power clean/ 5 front squat/20 jumping jack)

Yo lo haría mejor 1,3’

EVERY 2’ FOR 10’ (5 rounds)

EVERY 2’ FOR 10’ (5 rounds)

EVERY 2’ FOR 10’ (5 rounds)

TABATA Dead Bug (abd perro boca arriba alterno)

EVERY 2’ for 8’(4)

EVERY 2’ for 8’(4)

EVERY 2’ for 8’(4)

A) every 2’30” for 12’30” (5 rounds)

B) every 2’ for 10’ (5 rounds)

5 rounds (1 snatch balance(desde cuello) + 2 ohs o sentadilla )

5 rounds (5 bench press/5 barbell row)

A) every 2’30” for 12’30” (5 rounds)

B) every 1,30’ for 13,30’ (9 rounds)

Every 3’ for 6’(2 rounds)

Every 2’ for 10’

Every 3’ for 24’ (2 ON / 1 OFF)

A) every 2’30” for 12’30” (5 rounds)

B) every 2’ for 10’ (5 rounds)

C) every 2’ for 10’ (5 rounds)

2 rounds (10 deadlift+ 10 Thruster + 10 good morning + 10 v-ups)

Every 2’30’’ for 10’(4)

Every 2’30’’ for 10’(4)

Every 2’30’’ for 10’(4)

Every 1’30’’ for 13’30’’ (9)

Every 3’ for 9’ (3)

Max pull ups = 6

Side plank (izq-der)

10 shoulder press 2 mancuernas

A) every 1’30 for 4,5’