Nombre Próximo Control Distribucion Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Numeración Rutina Distribución1 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4

Fecha Inicio-Fin Distribución2 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4

DIA 3 OBSERVACIONES FECHAS Y CARGA

ID Ejercicio Abreviaturas Series Repeticiones F Carga % Descanso Observaciones Observaciones II
1 CARDIO – Eliptica CALENTAR 1 120'' 5 a 7mins. Calentamiento General cardio5

2 CUADRICEPS – Extensiones de Rodilla en Máquina CALENTAR 1 40 10-15% 120'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote Calentamiento Específico cuadriceps13

3 ISQUIOS - Flexiones de Rodilla en Máquina Tumbado CALENTAR 1 40 10-15% 120'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote Calentamiento Específico isquios1

4 CUADRICEPS – Sentadilla Libre con Barra 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote cuadriceps1
4 10 10 10 10 70-75%
5 CUADRICEPS – Prensa Inclinada de Discos 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote cuadriceps10
4 10 10 10 10 70-75%
6 CUADRICEPS – Extensiones de Rodilla en Máquina 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote cuadriceps13
4 10 10 10 10 70-75%
7 ISQUIOS - Peso Muerto Sumo 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote isquios8
4 10 10 10 10 70-75%
8 ISQUIOS - Flexiones de Rodilla en Máquina Tumbado 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote isquios1
4 10 10 10 10 70-75%
9 Extension de Cadera en Multicadera 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote aductores7
4 10 10 10 10 70-75%
10 Máquina Aductores 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote aductores1
4 20 20 20 20 70-75%
11 Máquina Abductores 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote aductores2
4 20 20 20 20 70-75%
12 GEMELO – Elevaciones de Talon en Prensa Inclinada 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote pantorrillas3
3 25 25 25 70-75%
13 GEMELO – Elevaciones de Talon en Máquina de Pie 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote pantorrillas1
3 25 25 25 70-75%
blanco
Cambios Ejercicios
41

Comentarios Adicionales

E
J
E
R
C 1 2 3 4 5 6 7
I
C
I
O
S

8 9 10 11 12 13 14

DIA 4 OBSERVACIONES FECHA Y CARGA

ID Ejercicio Abreviaturas Series Repeticiones F Carga % Descanso Observaciones Observaciones II
1 CARDIO – Eliptica CALENTAR 1 120'' 5 a 7mins. Calentamiento General cardio5

2 PECTORAL – Press Plano con Mancuernas CALENTAR 1 30 10-15% 120'' Con giro al subir Calentamiento Específico pectoral3

3 TRICEPS – Extensión de codo en polea con cuerda CALENTAR 1 30 10-15% 120'' Codos a 45 grados Calentamiento Específico triceps18
Bajar hasta un centímetro de choque de placas, evitar
4 PECTORAL – Press Inclinado con Barra Libre 4 10 10 10 10 70-75% 150'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote pectoral4
rebote del peso
5 PECTORAL – Press Plano con Barra Libre 4 10 10 10 10 70-75% 150'' Con giro al subir Movimiento controlado, no impulso ni rebote pectoral1

6 PECTORAL – Cruces de Poleas de Pie 4 10 10 10 10 70-75% 150'' Bajar un centímetro del inicio, evitar rebote. Movimiento controlado, no impulso ni rebote pectoral15

7 TRICEPS – Fondos de TRICEPS con Peso Añadido Kilogramos 3 10 10 10 70-75% 150'' Codos cerrados Movimiento controlado, no impulso ni rebote triceps13

8 TRICEPS - Extensiones de Codo Supinas Unilaterales en Polea 3 10 10 10 70-75% 150'' Codos codos cerrados Movimiento controlado, no impulso ni rebote triceps1

9 TRICEPS - Triceps Sentado con Mancuerna 3 10 10 10 70-75% 150'' Codos cerrados, discreta inclinación frontal. Movimiento controlado, no impulso ni rebote triceps23

10 ABD -Crunch Abdominal en Polea Baja 4 10 10 10 10 90'' Codos cerrados Movimiento controlado, no impulso ni rebote abdominales2

11 OBLICUOS – Plancha Lateral 4 10 10 10 10 90'' Por lado Movimiento controlado, no impulso ni rebote abdominales13

12 ABD -Elevaciones de Rodillas Colgado 4 10 10 10 10 90'' Movimiento controlado, no impulso ni rebote abdominales9

blanco

blanco
Cambios Ejercicios
36

Comentarios Adicionales

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J
E
R
C 1 2 3 4 5 6 7
CARDIO CONTINUO DE 30MINS. INTENSIDAD MODERADA EN I
FRECUENCIA CARDIACA DE 100-110LPM C
I
O
S

8 9 10 11 12 13 14