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  • Plani Kevin

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    Kevin Estuardo Madrdid
    3 vistas4 páginas
    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 4 semanas para desarrollar fuerza y adaptación muscular para el ejercicio de front lever. Cada semana incluye 6 ejercicios principales realizados en 3 series con 65-85% de carga, además de ejercicios accesorios. Las repeticiones y tiempo de sujeto aumentan gradualmente cada semana para progresar en la dificultad.

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 4 semanas para desarrollar fuerza y adaptación muscular para el ejercicio de front lever. Cada semana incluye 6 ejercicios principales realizados en 3 series con 65-85% de carga, además de ejercicios accesorios. Las repeticiones y tiempo de sujeto aumentan gradualmente cada semana para progresar en la dificultad.

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    de 4

    Fuerza Adaptacion /Front Lever

    Objetivo Desarrollo de fuerza y o adaptacion muscular


    Volumen / intensidad 3 a 5 series de 65 a 85 %
    Frecuencia semanal 3 veces por semana

    Modelo de trabajo semana 1

    Ejercicios Repeticiones Sets Descanso entre series


    Front Lever raises 3-5 reps 3 2-3 Min
    Scapular shrugs 5-8 reps 3 2-3 Min
    Descanso
    Pica a front lever 3-5 reps (No hold) 3 2-3 Min
    Victorian 3-5 sec. 3 2-3 Min
    Descanso
    L-sit rows 3-5 reps 3 2-3 Min
    Adv tuck front lever 3-5 sec. 3 2-3 Min

    Ejercicios accesorio Repeticiones


    Remo c/liga 10-12 reps
    Dips 12-15 reps
    Muscle ups 10 reps
    Extensión triceps 10-15 reps
    Pull ups 15 reps
    Dead hang 10-12 secs
    C2b Pull ups 10-12 reps

    Ejercicios de calentamiento Max 3 sets


    Ejercicios post rutina Max 2 sets

    Ricardo Quiroa Training Method


    Modelo de trabajo semana 2

    Ejercicios Repeticiones Sets Descanso entre series


    Front Lever raises 3-5 reps 3 2-3 Min
    Scapular shrugs 5-8 reps 3 2-3 Min
    Descanso
    Pica a front lever 3-5 reps (No hold) 3 2-3 Min
    Victorian 3-5 sec. 3 2-3 Min
    Descanso
    L-sit rows 3-5 reps 3 2-3 Min
    Adv tuck front lever 3-5 sec. 3 2-3 Min

    Ricardo Quiroa Training Method


    Modelo de trabajo semana 3

    Ejercicios Repeticiones Sets Descanso entre series


    Front Lever raises 5-7 reps 3 2-3 Min
    Scapular shrugs 7-10 reps 3 2-3 Min
    Descanso
    Pica a front lever 5-7 reps (No hold) 3 2-3 Min
    Victorian 5-7 sec. 3 2-3 Min
    Descanso
    L-sit rows 5-7 reps 3 2-3 Min
    Adv tuck front lever 5-7 sec. 3 2-3 Min

    Ricardo Quiroa Training Method


    Modelo de trabajo semana 4

    Ejercicios Repeticiones Sets Descanso entre series


    Front Lever raises 5-7 reps 3 2-3 Min
    Scapular shrugs 7-10 reps 3 2-3 Min
    Descanso
    Pica a front lever 5-7 reps (No hold) 3 2-3 Min
    Victorian 5-7 sec. 3 2-3 Min
    Descanso
    L-sit rows 5-7 reps 3 2-3 Min
    Adv tuck front lever 5-7 sec. 3 2-3 Min

    Ricardo Quiroa Training Method

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