Víctor Valldecabres

LAS 5 CLAVES DEL

ENTRENAMIENTO EN
RUNNING &
TRAIL-RUNNING

"Consigue ser un corredor más rápido, más

resistente y sin lesiones"
¡Hola! Mi nombre es Víctor
Valldecabres y es un auténtico placer
para mí que te hayas descargado esta
guía que te ayudará a ser un corredor
más rápido, más resistente y a no
lesionarte más.

Gracias por estar aquí y por comenzar

,desde hoy, a introducir en tus entrenamientos todo lo que aprenderás. Sí,
has leído bien, es importante que empieces a implementar todo lo que
aprendas en tu entrenamiento desde hoy, porque si lo dejas para otro
día, se volverá a posponer otro día y seguirás entrenando igual dentro de
un año. Así que, si quieres:

Ser un corredor más rápido y mejorar tus tiempos.

Ser un corredor más resistente y decir adiós a los temidos calambres
que te obligan a parar en la parte final de tus carreras.
Dejar atrás las molestias y lesiones que llevas sufriendo año tras año.

Debes tomar acción desde hoy y aplicar todos los consejos si quieres
conseguirlo.

¿Quién soy y por qué deberías escucharme?

Podría decirte que soy un entrenador Graduado en Ciencias de la

Actividad Física y del Deporte, que he cursado varios Master
relacionados con el entrenamiento y el alto rendimiento, que he estado
en una universidad extranjera investigando sobre la fatiga en corredores,
pero con esto no voy a ayudarte a mejorar y conseguir tus objetivos, así
que vamos a lo importante.

1
He pasado durante muchos años por lo mismo que numerosos corredores:
entrenar y no mejorar sus marcas, y lesionarme nuevamente cada 2 o 3
meses. Pero desde hace unos años empecé a implementar todo lo que
había estado estudiando durante años, lo que me ha permitido poder
estar 7 años seguidos sin lesionarme y mejorar mi rendimiento año a año,
hasta como ves en la imagen poder ganar carreras de trail-running.

Hace 7 años me resultaba imposible terminar una carrera de 21km sin

tener que andar los últimos kilómetros por los calambres. A día de hoy,
gracias al método que te voy a explicar, he conseguido tener una
musculatura resistente que me permite disfrutar del deporte, no
lesionarme y correr más rápido durante mucho más tiempo.

El entrenamiento de fuerza ahora es parte esencial de mi entrenamiento

semanal. He cambiado mi técnica de carrera durante estos años,
convirtiéndome en un corredor eficiente y reduciendo así el impacto.

Y el resultado de todo esto, junto con un entrenamiento adecuado, ha

sido pasar de sentirme impotente por tener que parar de entrenar cada 2
por 3, cada vez que mejoraba tenía que volver a parar y volver hacia
atrás, a llevar 6 años pudiendo entrenar de forma continua y disfrutando
día a día de correr.

Con este e-book quiero explicarte cómo tú puedes desde hoy aplicar
este método, paso a paso y poderlo implementar desde el primer día.
Estoy obsesionado con que lo que yo viví no le siga pasando a más
corredores, porque si realizas el entrenamiento adecuado puedes
disfrutar de correr y mejorar tus tiempos año a año.

2
"Si buscas resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo"
Albert Einstein
Deja atrás falsos mitos y creencias, ábrete a nuevas formas de entrenar.
Que un método se haya realizado durante años, no quiere decir que sea
el mejor.

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tus objetivos.

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3
CLAVE Nº 1
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Fisiología básica

Seguramente hayas oído hablar de conceptos como umbral anaeróbico,

consumo máximo de oxígeno, economía de carrera,… pero puede que no
sepas muy bien que es cada cosa y para qué sirve. A mis deportistas,
para que lo entiendan fácilmente, siempre intento explicarles que nuestro
cuerpo es como un coche.

Nuestro motor son los umbrales (aeróbico y anaeróbico), los caballos de

nuestro motor es el consumo máximo de oxígeno (VO2max), el consumo
de nuestro motor es la economía de carrera y el chasis del coche es
nuestra musculatura.

El chasis lo trataremos en la siguiente clave del entrenamiento, el

entrenamiento de fuerza, ahora nos centraremos en los otros
componentes.

4
El rendimiento en corredores de resistencia (5km a Ultra-Trail) depende
de las capacidades que hemos nombrado: umbrales aeróbico y
anaeróbico, consumo máximo de oxígeno y la economía de carrera.
Es habitual ver a corredores que preparan pruebas de fondo (Maratón,
Trail +21km, Ultra-Trail) centrarse en trabajar el motor (el umbral aeróbico
y anaeróbico). Pero olvidan que los caballos de ese motor también son
importantes:

1. Porque cuantos más caballos tenga nuestro motor (más alto sea el
VO2max), más podremos mejorar el motor (los umbrales). Es habitual ver
a corredores de fondo que por más que entrenan volumen y volumen, no
mejoran sus tiempos año tras año. Esto es debido a que si no mejoran su
VO2max, por más que entrenen se encuentren con un techo que no les
permita mejorar. Te dejo una imagen que lo explica gráficamente, el
VO2max sería como nuestro tejado.

Llega un momento que si no elevo mi VO2max (línea amailla), por mucho

que entrene no voy a poder seguir mejorando.

2. Cuanto más caballos tengamos en nuestro motor, menos esfuerzo

vamos a necesitar para correr a velocidades inferiores.

5
3. Además, otro de los factores a los que no le prestamos atención es al
consumo de nuestro motor, la economía de carrera:

Una mejor economía de carrera me va a permitir correr a la misma

velocidad durante más tiempo. Necesito menos energía para correr a
esa velocidad.

También me permitirá correr más rápido una misma distancia, seré

capaz de correr más rápido con el mismo coste de energía.

Los estudios científicos de los últimos años muestran como la economía

de carrera es la diferencia más importante que hace que los corredores
keniatas destaquen sobre los demás.

¿Prestas atención a estos aspectos en tu entrenamiento?

Zonas de entrenamiento

Una vez hemos visto que capacidades tenemos que mejorar, tenemos
que saber cómo podemos mejorar cada capacidad. Lo primero que
tenemos que conocer es nuestros ritmos de entrenamiento para
establecer nuestras zonas de entrenamiento.

Existen diferentes modelos de zonas de entrenamiento, entre ellas la

parte general es la misma, pero varían los nombres de cada zona y el
número de zonas. En la siguiente tabla te muestro las diferentes zonas de
entrenamiento con las que trabajamos y a qué porcentaje de la
frecuencia cardiaca, del ritmo de 10k y del ritmo del VO2max pertenece
cada una.

6
 Adaptación propia de las propuestas de Pallarés y Coggan.

¿Cómo puedo conocer a qué ritmo corro en cada zona?

El primer paso para empezar a entrenar es conocer tus zonas de

entrenamiento. Para ello, te recomiendo que realices un test de 1600m (4
vueltas a la pista de atletismo) y otro día un test de 10km, ambos es
importante realizarlos a la máxima intensidad posible. Para los 10km
puedes utilizar los tiempos de una carrera reciente que tengas, si tienes
una de 15km y corres a 4:00 min. o por debajo, también puede valer.

Mediante el test de 1600m obtendrás tu velocidad al VO2max, lo que se

conoce como VAM (Velocidad Aeróbica Máxima). Al realizar el test de
10km conseguirás conocer tu velocidad al umbral anaeróbico. Realizar de
vez en cuando carreras de 10km te ayuda a evaluarte y ajustar tus zonas
de entrenamiento en base al umbral anaeróbico.

Mi recomendación para que tu entrenamiento sea lo más exacto posible,

es que utilices tu velocidad de 1600m para ver los ritmos de la zona
VO2max, y la velocidad de 10km para sacar los % del resto de zonas.
Pero únicamente con el test de 1600m puedes realizarlo todo.

7
En la tabla anterior puedes observar los % a los que equivale cada zona
de entrenamiento en base al test de 1600m, de 10k o tus pulsaciones
máximas. A partir de estos % puedes calcular tus ritmos o pulsaciones en
cada zona de entrenamiento.

Guía de entrenamiento
Ya sé mis zonas. ¿Y ahora cómo entreno?

Lo primero que tienes que pararte a pensar es cuáles son las necesidades
que tienes como deportista, y en segundo lugar cuáles son las demandas
de tu competición.

1. Necesidades del deportista: te pongo un ejemplo. Dos amigos que

entran juntos porque los dos tienen el mismo tiempo en una carrera de
10km. Pero Pedro es más rápido que Juan en 1km, pero Juan es más rápido
que Pedro en Maratón. ¿Deberían entrenar igual?

8
Pedro debería trabajar más su “fondo”, pero en cambio, Juan debería
trabajar más su VO2max. Dos corredores que creían que podían entrenar
lo mismo, pero analizándolo bien necesitan entrenamientos
completamente diferentes para seguir mejorando.

Te prometo que esto es el principal error que cometen los deportistas que
se auto-entrenan y nos les permite mejorar, es lo más habitual que me
encuentro cuando me cuentan su experiencia previa y analizamos sus
entrenamientos.

2. Demandas de la competición: una vez ya sabes cuáles son tus

limitantes y qué debes mejorar primero, necesitamos saber cuáles son las
demandas de la competición que vas a realizar.
¿Qué duración tiene? Te dejo aquí una tabla para ayudarte, para hacerla
equivalente a carreras de asfalto y de trail-running en vez de por
distancia lo hago según la duración de la prueba.

9
En la tabla puedes observar cómo según la duración de la competición
que vas a realizar, hay unas capacidades necesarias y determinantes en
esa distancia, y otras que no son específicas de la distancia, pero si no
están bien desarrolladas van a limitar tu progresión.

Al inicio de la temporada deberás desarrollar las necesidades del

deportista y las capacidades limitantes de la competición (si no las tienes
ya bien desarrolladas), para luego, durante la temporada mejorar los
aspectos más específicos de la competición con garantías. Primero
tienes que mejorar lo que te está limitando tu progresión, para luego
sacarle el mayor provecho posible a las capacidades necesarias de la
competición.

10
CLAVE Nº 2
ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Mitos vs realidad

El entrenamiento de fuerza es de los entrenamientos que más cuesta

que los corredores realicen, ya que desconocen sus beneficios y lo que
le gusta al corredor es correr y no pasar tiempo en el gimnasio con
pesas.

¿Por qué los corredores rechazan realizar entrenamiento de fuerza?

Aunque cada vez son más las evidencias de los beneficios del
entrenamiento de fuerza en corredores, muchos corredores siguen
creyendo afirmaciones como estas:

11
 1. “El entrenamiento de fuerza me va a hacer ganar músculo y pesar
más. Si peso más, tendré que gastar más energía en impulsar mi
cuerpo al correr”.
2. “El entrenamiento de fuerza me hace lento, la gente fuerte y
musculada se mueve más lento”.
3. “El entrenamiento de fuerza va a convertir mi cuerpo en el de “Hulk” y
eso no me gusta”.
4. “El entrenamiento de fuerza produce mucha fatiga y pesadez de
piernas luego para correr”.

Pero la realidad es que, si realizas el entrenamiento de fuerza como te

voy a explicar en este e-book, tiene todos estos beneficios:

1. No te hará ganar peso. La combinación de fuerza y entrenamiento de

resistencia (correr) inhibe lo que se conoce como hipertrofia (aumento de
la masa muscular). Si corres, la ganancia de masa muscular va a ser
mínima.

2. Te hará un corredor más rápido. Si tienes más fuerza serás capaz de

impulsar tu cuerpo más rápido.

3. Te hará un corredor más resistente. Si tienes más fuerza serás capaz

de impulsar tu cuerpo durante más tiempo, lo que por una parte retrasará
la fatiga y por otra evitará la aparición de los temidos calambres en
pruebas de larga distancia.

4. Disminuirá el riesgo de lesiones y molestias. El entrenamiento de fuerza

ha sido demostrado que es el mejor método para prevenir la aparición de
las lesiones.

5. No te generará fatiga ni pesadez de piernas. Si realizas el

entrenamiento como te voy a explicar, ganarás fuerza sin cansarte, sin
fatiga, y podrás correr con buenas sensaciones incluso el mismo día.

12
Te muestro aquí una infografía, que publiqué en mis redes sociales, y que
resume los resultados de un estudio científico:

Este estudio es una revisión de todos los estudios que existen sobre el
entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia. Cómo puedes
observar, ningún estudio ha mostrado ningún efecto negativo sobre el
rendimiento, pero en cambio, todos han demostrado efectos positivos
sobre el rendimiento como: mejorar la economía de carrera (el consumo
de nuestro motor), el umbral de lactato (nuestro motor), retrasa la
fatiga,…

13
Todos estos estudios han comparado los efectos de un programa de
entrenamiento de correr, frente al mismo entrenamiento de correr pero
sustituyendo el 20% de este entrenamiento semanal por 2 sesiones de
fuerza. Y todos los estudios han demostrado que el grupo que añadió dos
sesiones de fuerza semanales a su entrenamiento y corrió un 20% menos,
mejoró mucho más su rendimiento.

¿Crees ahora que incluir entrenamiento de fuerza en tu rutina

semanal es importante?

Errores comunes en el entrenamiento de fuerza

Todas estas falsas creencias se deben a que, durante años, los

corredores no han entrenado la fuerza de manera adecuada. Esto ha
provocado que el entrenamiento de fuerza no mejorara su rendimiento,
generase mucha fatiga y produjera un aumento del peso corporal.

¿Qué tres errores graves se están cometiendo?

Primer error: Entrenar la fuerza como un culturista y no como un corredor.

El culturismo y la halterofilia son deportes dónde la base del
entrenamiento es la fuerza, y durante años hemos copiado su forma de
entrenar. Pero somos corredores, no culturistas, ni deportistas de
halterofilia. En estas dos prácticas deportivas entrenan sobre 10
repeticiones y hasta el fallo muscular.

¿Qué es esto del fallo muscular?

Realizar con un peso todas las repeticiones que puedo realizar, mover
esa carga todas las veces que puedas hasta que no puedas levantarla
más.
Esto produce una fatiga muscular muy alta y favorece la ganancia de
masa muscular.

14
Segundo error: Utilizar poco peso y realizar muchas repeticiones. Debido
a la especificidad deportiva creemos que como corredores tenemos que
mejorar la capacidad de mover una carga muy pequeña (nuestro peso
corporal) durante mucho tiempo (muchas repeticiones).

¿Qué dice la ciencia sobre este método de entrenamiento?

Entrenar la fuerza de esa manera SOLO mejora la fuerza en corredores
con ninguna experiencia en el entrenamiento de fuerza.
Por esta razón, como entrenar así no ha producido beneficios, se ha
extendido la creencia de que no sirve para nada.

Tercer error: Realizar fuerza solamente en pre-temporada: "la fuerza no

es específico de correr, por lo tanto, solo tengo que realizarlo en pre-
temporada."

¿Qué sucede si solo realizo fuerza en pre-temporada?

Que todos los beneficios que he ganado durante esos meses, cuando
dejo de entrenar la fuerza los pierdo. Entonces cuando llego a la
competición, no tendré ese plus de fuerza, y por tanto, me fatigaré antes,
tendré más riesgo de lesión, seré más lento y menos resistente.

Consejos para el entrenamiento de fuerza

Ahora que ya sabes porqué el entrenamiento de fuerza te va a convertir

en un corredor más rápido, más resistente y con menos lesiones, y porqué
hasta ahora no te ha producido beneficios. Te voy a explicar cómo
deberías realizarlo y disfrutar así de correr batiendo tus marcas,
olvidando los calambres y evitando la aparición de molestias:

15
 1. Utiliza pesos medios-altos en tus entrenamientos de fuerza y pocas
repeticiones. Si quieres mejorar tu fuerza de verdad, necesitas utilizar
cargas medias y altas.

Realiza los ejercicios con pesos que solo puedas mover un máximo de 10
a 20 veces.

2. Realiza SOLO la mitad de las repeticiones que puedes hacer con

dicho peso, pero mueve ese peso a la máxima velocidad que puedas.

Es decir, si coges un peso que solo puedes mover 10 veces, realiza solo 5
repeticiones, pero levantándolo a máxima velocidad.

Siguiendo este consejo los estudios muestran como ganarás la misma

fuerza que llegando al fallo, pero ni producirás un aumento de la masa
muscular, ni producirás fatiga, lo que te permitirá entrenar sin molestias
al día siguiente.

3. Mantén el entrenamiento de fuerza durante toda la temporada.

Realiza 2 sesiones de gimnasio a la semana, y durante los meses de
competiciones, mantén 1 sesión/semana para poder mantener todas
las adaptaciones que has conseguido durante el año.

4. Introduce ejercicios excéntricos, sobre todo si realizas trail-

running. La musculatura actúa al correr tanto de forma concéntrica
como excéntrica, sobre todo en trail-running en las bajadas dónde
tenemos que frenar continuamente y realizar cambios de dirección.

Si sigues estos 4 consejos, estoy seguro de que el entrenamiento de

fuerza sí que producirá cambios significativos en ti, y que notarás en muy
poco tiempo los beneficios.

16
Si quieres ideas sobre ejercicios o rutinas de entrenamiento, en el
apartado de RECURSOS de mi web puedes acceder a multitud de vídeos
que te ayudarán.

17
CLAVE Nº 3
TÉCNICA DE CARRERA

Introducción a la técnica de carrera

La técnica de carrera es uno de los grandes olvidados del entrenamiento

en los corredores. La mayoría de corredores no le dan ninguna
importancia a este entrenamiento, pero luego se sorprenden cuando se
lesionan o no mejoran.

La técnica de carrera es importante por dos motivos:

1. Eficiencia de movimiento:
Una buena técnica de carrera te va a permitir correr de manera
eficiente, va a mejorar tu propulsión hacia delante y va a disminuir las
fuerzas de frenado.

2. Prevención de lesiones:
Correr con una técnica de carrera adecuada va a reducir las fuerzas de
impacto en cada zancada.
18
Al contrario que en ciclismo, por ejemplo, cuando corremos, en cada
gesto existe un impacto de nuestro cuerpo contra el suelo. Este impacto,
según como es nuestra pisada y nuestra postura corporal va a ser mayor
o menor y va a ser absorbido por el cuerpo de una forma u otra.

Una mala técnica de carrera va a provocar que este impacto sea más
alto y, además, que las estructuras (músculos) no estén en una posición
adecuada para absorberlo. Un mal y alto impacto no va a provocar
ningún problema, pero la repetición continua de un mal gesto, durante
muchos minutos y muchos días, va a provocar a la larga la aparición de
las temidas lesiones y molestias.

Aspectos claves de la técnica de carrera

Una vez que te he mostrado la importancia de la técnica de carrera, te

quiero explicar los aspectos clave a tener en cuenta.

¿Cómo se si corro con una buena técnica de carrera?

1. La Pisada: por mi experiencia, este es el error más común que realizan
la mayoría de corredores. Debido al uso de zapatillas con altas
amortiguaciones y drop alto, la tendencia es a desarrollar una pisada
talonadora.

Este tipo de pisada hace que las estructuras del arco plantar diseñadas
para amortiguar el impacto no actúen, y todo el impacto se absorba por
el talón.
Además, los estudios demuestran como el impacto que llega a la rodilla
con este tipo de pisada en mucho mayor. Por estas razones, lesiones de
rodilla, tendinitis aquílea y fascitis plantar son muy comunes en
corredores con una pisada talonadora.

En una pisada talonadora se produce el impacto con el suelo más hacia

delante que en una pisada de medio-pie. Esto provoca que las fuerzas
de frenado sean mucho mayores, porque hay una distancia mayor en la

19
que el pie no está impulsando desde que entra en contacto con el suelo.
Por lo tanto, una pisada talonadora provoca que te frenes en cada
zancada, es decir, que pierdas eficiencia.

2. Postura: por una parte, tienes que intentar llevar la cadera lo más alta
posible. Es muy común ver a corredores que corren con la cadera muy
baja, lo que provoca que durante la pisada la pierna de apoyo esté muy
flexionada y no permita una buena cinética.

Por otra parte, el tronco debe ir tendiendo hacia la horizontal respecto al

suelo. El tronco debería de inclinarse hacia delante LIGERAMENTE,
evitando una inclinación excesiva o la completa horizontalidad. Esta
ligera inclinación hacia delante va a favorecer que el centro de
gravedad se adelante y que el contacto del pie con el suelo sea más
cercano a la posición del cuerpo, reduciendo las fuerzas de frenado y
favoreciendo el impulso.

3. Brazos: tengo que prestar atención para tenerlos flexionados 90º y

relajados. Es muy común observar corredores que corren muy tensos, con
movimientos de brazos sin fluidez y rígidos. Tienes que aprender a correr
con los brazos relajados, dejar que fluyan y evitar rotaciones excesivas en
su movimiento.

Una rotación excesiva va a provocar que la cadera también rote de

manera excesiva en cada zancada, esto puede pasar por una falta de
fuerza del CORE o por excesivos movimientos de los brazos. Este
movimiento excesivo va a impedir que la zancada sea eficiente.

4. Mirada: la cabeza debe estar alineada con el tronco, por lo tanto, la

mirada no va a ser completamente hacia delante, si no que tendera a ir
ligeramente hacia abajo. Así, a la vez que corro de forma adecuada,
puedo observar cómo va a ser el terreno a unos metros de distancia y
anticiparme a dónde realizar la pisada.

En asfalto, es poco común el tener que variar la zancada por el terreno,

pero en trail-running es lo habitual.
20
CLAVE Nº 4
EL DESCANSO

Importancia del descanso

El entrenamiento, de por sí, estresa, cataboliza y destruye, provoca

“efectos negativos” en primera instancia. Estos “efectos negativos”
provocan que el organismo se adapte ante tal adversidad y cree
adaptaciones para que esos niveles de estrés y destrucción a esa
intensidad no se vuelvan a suceder. Por eso el entrenamiento hace que
con el tiempo corras más rápido, seas más fuerte, más resistente, etc.

Pero el entrenamiento lo que provoca es este estrés y destrucción. En

cambio, es el descanso, el que favorece estas adaptaciones te hacen
mejorar y ser un corredor más rápido y fuerte. Sin un descanso adecuado,
estas adaptaciones no se pueden llevar a cabo y, o aparecen las

21
molestias y/o lesiones (por un exceso de estrés continuo que se va
acumulando), o se cae en lo que se conoce como estado de sobre-
entrenamiento.

El sobre-entrenamiento es más habitual de lo que creemos. Los

deportistas que se auto-entrenan tienden a entrenar demasiado y
descansar poco. Tendemos a copiar entrenamientos de deportistas de
élite o planes gratuitos que encontramos en internet. Pero nosotros no
somos deportistas de élite, ni descansamos lo mismo que ellos, ni
tenemos el mismo nivel de estrés diario que ellos (carga familiar y
laboral). Por esta razón, el entrenamiento debe adaptarse a nuestra vida
y el descanso debe ser una parte fundamental.

Algo muy habitual que observo en corredores que empiezan a entrenar

conmigo, es que llevan años entrenando y no mejoran, y la razón principal
suele ser esta. Están durante años en un estado de sobre-entrenamiento
que no les permite que su organismo se adapte al estrés que provoca el
entrenamiento y por tanto no se producen las mejoras. Solamente
disminuyendo su volumen de entrenamientos y realizando algunas
mejoras en su recuperación se producen las adaptaciones y empiezan a
mejorar rápidamente.

Uno de los mayores consejos que te doy en este e-book es este: “Entrena
lo mínimo que te haga mejorar”. Cualquier entrenador puede hacer una
semana muy dura de entrenamiento, pero solo los buenos entrenadores
te van a hacer mejorar con el mínimo estímulo necesario.

Relación del descanso con las lesiones

Como te he comentado también, una falta de descanso está muy

relacionada con la incidencia lesional. Un estudio de Milewski et al.
(2014) muestra como los deportistas que durmieron una media inferior a 8
horas (estudio de 21 meses de duración) vieron aumentada su
probabilidad de lesionarse en 1,7 veces.
22
 Imagen extraída de ese estudio de Milewski et al. (2014)

En esta gráfica puedes ver como aumentó el número de lesiones en base

al número de horas de sueño. Como puedes observar, la probabilidad de
lesionarse durmiendo 8 y 9 horas es la mitad que durmiendo 7, 6 y 5
horas.

Además, otro estudio, Von Rosen et al. (2017) muestra como si esta falta
de descanso se combina con un aumento del volumen o intensidad del
entrenamiento, esta probabilidad de lesionarse se duplica.

Por todo lo que te acabo de mostrar, espero que a partir de hoy tengas
en cuenta el descanso como una parte fundamental de tu entrenamiento.
Sin descanso no hay adaptaciones, y sin adaptaciones no hay mejoras y,
además, hay lesiones.

23
CLAVE Nº 5
LA NUTRICIÓN

Introducción a la nutrición deportiva

Si volvemos al símil del coche, además del motor, los caballos y el

consumo, también tenemos que tener en cuenta la gasolina que le damos
al motor. Al igual que a un coche, es importante darle gasolina de buena
calidad para que funcione correctamente durante años.

La diferencia con un coche, es que el cuerpo necesita diferentes tipos de

gasolinas para funcionar correctamente. Necesitamos hidratos de
carbono, proteínas y grasas, cada una en un % diferente, pero es
importante incluir los tres tipos de nutrientes.

En el deporte y en la vida cotidiana es habitual un rechazo a los hidratos

24
de carbono por “miedo” a engordar, pero la realidad es que los hidratos
de carbono es la principal fuente de producción de energía en el
deporte. Sin hidratos de carbono no podemos entrenar ni competir a
intensidades moderadas y altas.

Funcionamiento del organismo

Como acabamos de ver, los hidratos de carbono son la principal forma

de generar energía que tiene el organismo para funcionar, pero no el
único. Según la intensidad a la que vayamos a entrenar, las necesidades
de producir energía van a ser diferentes.

Te pongo un ejemplo: Cuando entrenamos a un ritmo suave, necesitamos

producir 10 de energía por cada minuto para poder movernos a esa
intensidad, pero si corremos a una intensidad alta (Ej.: velocidad de 10km
a tope, series, etc.) necesitamos de 100 de energía por cada minuto.

La energía, a grandes rasgos, la podemos producir a través del

glucógeno (hidratos de carbono) o de las grasas.

¿Cuál es la diferencia?
Según la cantidad de “energía por minuto” que necesitemos, tendremos
que producirla a través de los hidratos de carbono o de las grasas.
Las grasas producen energía, pero de una forma lenta, lo que provoca
que generen poca energía por minuto. En cambio, los hidratos de
carbono producen energía de forma rápida.

Durante un entrenamiento suave (baja intensidad) el organismo producirá

energía en mayor medida a través de las grasas, mientras que en
entrenamientos de alta intensidad, la principal fuente de energía serán
los hidratos de carbono, porque necesitaremos mucha energía por
minuto.

25
Como acabamos de ver, las necesidades de energía son diferentes según
la intensidad del entrenamiento, por lo tanto, la nutrición previa deberá
de adaptarse a esas necesidades.

Si el entrenamiento va a ser suave, las comidas previas no tienen por qué

contener altos niveles de hidratos de carbono, podré priorizar la ingesta
de proteína, verduras y grasas saludables. En cambio, si el entrenamiento
va a ser de alta intensidad, las comidas previas deberán ser altas o
moderadas en hidratos de carbono.

No hay que tener miedo a los hidratos de carbono, la clave es saber

cuándo tengo que consumirlos dependiendo de las necesidades del
entrenamiento. A esto se le conoce como “nutrición periodizada”.

Necesidades hidratos de carbono en competición

Uno de los limitantes del rendimiento en las pruebas de resistencia es la

cantidad de hidratos de carbono que ingerimos durante la prueba para
poder mantener la intensidad. Muchas veces, la principal causa de la
“pájara” o la aparición del “muro” en el maratón, por ejemplo, es una
incorrecta nutrición en carrera. Si nuestro motor no tiene la gasolina
suficiente para correr, llegará un momento que no va a funcionar.

¿Cuántos hidratos de carbono debemos de consumir en carrera?

Esto va a depender de la duración de la prueba, te dejo una tabla
resumen:

26
 Adaptado de Jeukendrup (2013)

Esta tabla puede servirte de guía general para saber cuántos hidratos
debes ingerir según la duración de la carrera.

Aunque siempre es recomendable consultar con un nutricionista que,

además de indicarte la ingesta exacta para el día de la carrera, te
ayudará con tu dieta durante todo el año según tus entrenamientos y
objetivos.

27
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A PONER TODO ESTO EN PRÁCTICA?

En OptimaSport preparamos a corredores de forma individualizada,

con entrenamientos adaptados y seguimiento personal. Además de
entrenar de forma eficiente, aprenderás porqué haces cada
entrenamiento, sobre nutrición, fuerza, etc.

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para el corredor + Todos los reajustes que sean necesarios.

2. Entrevista personal por Zoom, para conocerte bien, lo que

esperas de nosotros, tus objetivos, tu disponibilidad, horarios, cuál es
tu experiencia, etc.

3. Realización de test musculares para saber tus fortalezas y

debilidades y poder adaptar los entrenamientos a ti. (Se grabaran
vídeos realizado ciertos ejercicios)

4. Evaluación de la técnica de carrera (se grabarán un vídeo

corriendo) para posibles mejoras.

5. Test para conocer tus zonas de entrenamiento.

6. Seguimiento y soporte diario por Whatsapp con el entrenador.

7. Sesión mensual grupal con un nutricionista para resolver dudas

y crear estrategia de nutrición carrera + Acceso a una formación
sobre nutrición en vídeo.

8. Acceso a plataforma privada de vídeos con todos los ejercicios

de fuerza, core y técnica de carrera que necesitas para tu
entrenamiento.

28
Si quieres mejorar tus tiempos en competiciones, olvidar los
calambres que te impiden terminar las carreras disfrutando, y
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Pero además, sin preocuparte de cómo tienes que entrenar cada día
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RELLENAR FORMULARIO

¡Muchísimas gracias por leerme! Para mí es una gran satisfacción poder

ayudar al máximo número de corredores a mejorar su rendimiento y a
reducir sus molestias y lesiones.

Espero que introduzcas en tus entrenamientos estas 5 claves, y que estos

consejos te ayuden, a partir de hoy, a entrenar de una forma más eficiente.

Si tienes alguna pregunta no dudes en escribirme a:

optimasportpf@gmail.com

¡Un abrazo!
Víctor

29
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