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Para realizar la sentadilla con una sola pierna, comenzarás bajándote sobre un pie. El talón
permanecerá plano, ya que la pierna que no trabaja se extiende frente al cuerpo, aproximadamente
paralela al piso. A medida que se pone en cuclillas, debe inclinarse ligeramente hacia adelante para
ayudar con el equilibrio. Haga una breve pausa en la parte inferior del movimiento antes de empujar
hacia arriba con la pierna de trabajo. Terminarás en la posición inicial. Desde aquí, vuelve a bajar y
continúa. Trabajar ambos lados de manera uniforme.

La sentadilla con una sola pierna es un ejercicio tremendo que requerirá una combinación
de fuerza, equilibrio, coordinación y flexibilidad. Desafortunadamente, pocos atletas
realizan este ejercicio. Muchas personas prueban el ejercicio y luego lo descartan
rápidamente. Las excusas suelen seguir, con declaraciones como:

"No tengo el tipo de cuerpo adecuado para el ejercicio".

Esto no tiene sentido. No necesitas un tipo de cuerpo especial para realizar una sentadilla con
una sola pierna. He visto atletas altos y larguiruchos realizar el movimiento, así como atletas
bajos y fornidos.

La mayoría de los atletas no pueden realizar sentadillas con una sola pierna en su primer Vas a
intento. necesita trabajar para lograr este ejercicio. Existen varias estrategias para prepararlo. Sin
para la sentadilla con una sola pierna sin embargo, primero debe identificar por qué. Los
ayuda. no pueden realizar el ejercicio. problemas comunes incluyen falta de fuerza,
falta de flexibilidad, falta de equilibrio o una combinación de ambos.

Si te falta la fuerza para realizar el movimiento, considera trabajar con repeticiones parciales.
Puede usar un escalón o un taburete bajo para realizar sentadillas de caja parciales. Baje sobre
una pierna hasta que su trasero toque el taburete o el escalón. Haga una breve pausa y presione
hacia arriba con una pierna. También puedes variar la altura del taburete. A medida que gane
fuerza, puede trabajar con un taburete más bajo o un escalón más bajo (por ejemplo, la escalera
inferior).

Si eres un fuerte sentadilla en la sala de pesas, pero tienes problemas con la sentadilla con una sola
pierna, no es por una fuerza inadecuada. Es probable que esté luchando con el equilibrio o la
flexibilidad.

Si siente un problema de equilibrio, considere realizar el ejercicio entre la entrada de

una puerta. Pon tus manos a un lado mientras bajas a la posición en cuclillas. Sostenga
el marco de la puerta para mantener el equilibrio. Al llegar al final del ejercicio, intenta
soltarte y mantén la posición durante unos segundos. Debe sentirse cómodo y estable
en la parte inferior del ejercicio para una ejecución exitosa. Si no puede mantenerse en
la parte inferior del ejercicio, siempre tendrá dificultades con el movimiento. Debes
trabajar en mantener el equilibrio desde esta posición.

98
Las bandas de resistencia también se pueden usar para ayudar con el equilibrio. Haz un lazo con
una banda de resistencia desde un poste. Sostenga la banda con los brazos extendidos mientras
realiza la sentadilla con una sola pierna. Si comienza a perder el equilibrio, tire de la banda para
corregirse. Sostenga la parte inferior de la sentadilla mientras usa la banda para corregir
cualquier falla en el equilibrio. Con la práctica regular, ganarás confianza en la parte inferior del
movimiento. Una vez que desarrolle esta habilidad, el ejercicio será mucho menos difícil.

Otra opción es el uso de un zapato con un tacón significativo (ej. bota de trabajo). El tacón grande
ayudará con la estabilidad. Muchos atletas encuentran este ejercicio mucho más fácil cuando
usan una bota. Es posible que pueda realizar varias repeticiones mientras usa una bota, pero le
cuesta realizar una repetición mientras está descalzo.

Además, sostener un peso libre (p. ej., mancuernas,

pesas rusas o un balón medicinal) frente al cuerpo
puede hacer que el ejercicio sea más fácil de realizar. El
peso ayudará con el equilibrio en la parte inferior del
ejercicio.

Si la flexibilidad es un problema, considere realizar el

ejercicio desde una plataforma elevada. Como puede ver
en la ilustración, realizar el ejercicio desde una posición
elevada permite que mi pierna delantera cuelgue debajo
de la plataforma.

Por lo tanto, puede realizar el ejercicio sin la flexibilidad

que se requiere para extender la pierna directamente
frente a usted (sin tocar el suelo).

Desafortunadamente, habrá quienes critiquen versiones modificadas como la sentadilla con

una sola pierna desde una plataforma. Estas personas sostienen que el uso de una
plataforma esinfiel.

No estoy de acuerdo con el argumento. Una sentadilla con una sola pierna es un buen ejercicio de
fuerza, ya sea que use una plataforma, un escalón o un par de botas de trabajo con un tacón
considerable. No estamos entrenando para una competencia de sentadillas con una sola pierna. En el

99
Al final del día, ¿realmente importa si hace un pequeño ajuste para poder realizar el
ejercicio? ¿Realmente necesitamos la flexibilidad para mantener la pierna adelantada al
frente? Durante todos mis años como atleta competitivo, nunca me vi obligado a bajar
sobre una pierna, con la otra pierna extendida frente a mí.

Personalmente, no necesito una plataforma para realizar el ejercicio, pero si te resulta

útil, te animo a que la uses. Mientras escribía este libro, me puse a prueba durante tres
semanas, realizando sentadillas con una sola pierna desde el bloque de cemento
ilustrado en la página 99. Después de tres semanas deinfiel,No noté ningún cambio en
mi llamadofuerza funcionalo Rendimiento atlético. Pude lograr un entrenamiento de
calidad desde la plataforma elevada.

La moraleja de esta historia es que si necesita hacer un ajuste, entonces haga el ajuste.
Es tan simple como eso. Con la práctica regular, ganará competencia con el ejercicio.
Mientras tanto, también puede beneficiarse del aspecto de fuerza del movimiento.
Puede ganar mucha fuerza sin la flexibilidad necesaria para realizar una sentadilla con
una sola pierna sin ayuda.

Más allá de las sentadillas

Las sentadillas son solo una de las muchas opciones para la

parte inferior del cuerpo. La estocada es otro ejercicio útil. Las
estocadas de peso corporal no ofrecen mucho en términos de
resistencia, pero son particularmente útiles para aquellos que
son nuevos en el ejercicio. Los atletas más avanzados pueden
complementar el movimiento con un chaleco lastrado.

Las estocadas también son una adición útil a un circuito de

piernas con peso corporal.

Por ejemplo, pruebe el siguiente circuito:

Circuito de piernas

• 10 burpees (página 163)

• 20 estocadas
• 30 sentadillas
• Repetir 5 veces - Descansar de 30 a 60 segundos entre circuitos

100
Para realizar la estocada, comenzará parándose con los pies separados al ancho de los
hombros y las manos a los costados. Da un paso adelante con el pie izquierdo, plantando el
pie firmemente mientras el muslo queda paralelo al piso. La pierna derecha estará
extendida con la rodilla ligeramente flexionada. Da un paso atrás con el pie izquierdo,
volviendo a la posición inicial. Continúe embistiendo con el pie derecho. Cada estocada hacia
adelante cuenta como una repetición.

Una de las mejores herramientas de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo puede estar sentada en la
entrada de tu casa. coche empujandoes probablemente el ejercicio más infrautilizado y menospreciado de todos.
Las instrucciones son simples. Un compañero de entrenamiento conducirá el automóvil en punto muerto mientras
empuja hacia adelante con la mayor fuerza posible. También puede empujar con la espalda contra el automóvil.
Cualquiera de las variaciones seguramente lo desafiará.

Los estacionamientos grandes son excelentes para este ejercicio. Por ejemplo, empujar un automóvil
es un excelente complemento para un entrenamiento en el patio de la escuela. Tal entrenamiento
podría incluir flexiones, dominadas y musculatura. Termine con algunos juegos de autos empujando
en el estacionamiento.

Al realizar este ejercicio, empuja con toda tu fuerza. Los vehículos pesados como los
SUV son ideales, ya que ofrecen mucha más resistencia. Este ejercicio proporcionará
beneficios de fuerza y acondicionamiento. Empuje el automóvil a lo largo del
estacionamiento, descanse brevemente mientras su compañero gira el automóvil y
continúe con otra serie. Diez repeticiones de este ejercicio dejarán tus piernas pidiendo
misericordia.

101
Moviéndonos a la derecha, cambiemos el enfoque hacia los isquiotibiales. Los isquiotibiales
constituyen los músculos carnosos de la parte posterior del muslo, incluidos el bíceps
femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

Desafortunadamente, estos músculos se descuidan en muchos programas de ejercicio. Esto

es particularmente cierto para la comunidad de ejercicios de peso corporal. Muchas
personas limitan el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo a ejercicios cuádruples
como la sentadilla. Los isquiotibiales rara vez reciben un trabajo directo, lo que puede
provocar desequilibrios musculares. Estos desequilibrios aumentan el riesgo de lesiones. En
consecuencia, los isquiotibiales tirados son una de las lesiones más comunes entre los
atletas competitivos. No pase por alto los isquiotibiales. El hecho de que no vea estos
músculos cuando se mira en el espejo no significa que deba olvidarlos.

Quizás el mejor ejercicio para los isquiotibiales es ellevantamiento de glúteos. Como se

mencionó anteriormente, es común ser capaz de realizar cientos de sentadillas con el peso
corporal y aún así no poder realizar una repetición de este ejercicio.

Utilizo un banco casero para realizar la elevación de glúteos. las instrucciones son
directo. Los tobillos deben estar asegurados y deben colocarse almohadillas
debajo de las rodillas Si no tiene un banco o una máquina para este ejercicio, una
compañero de entrenamiento puede mantener los pies en su lugar. Comience en posición vertical y
bájate lentamente al suelo. No debes caer al suelo. el descenso debe serlentoyrevisado los
, ya que el cuerpo permanece tenso. Incluso puede incorporar una sujeción estática a
mitad de camino. Una sujeción estática desde esta posición será extremadamente difícil
yfreírlos isquiotibiales.

Al llegar al suelo, contrae los isquiotibiales con fuerza para volver a levantarte a la
posición inicial. Tira con fuerza con las caderas, los isquiotibiales y los glúteos
flexionados. Si necesita ayuda de la parte superior del cuerpo, empújese con las manos.
A medida que gane fuerza, será menos dependiente de la parte superior del cuerpo.
Incluso puede llegar al punto en que necesite resistencia adicional. Esto se puede lograr
usando un chaleco con peso o sosteniendo un peso sobre el pecho.

102
Ross, el levantamiento de glúteos es demasiado difícil para mí. ¿Qué tengo que hacer?

Esta situación es común, ya que muchos atletas han descuidado los isquiotibiales. Cuando
intentan ejercicios como el levantamiento de glúteos y jamones, encuentran que el movimiento
es demasiado difícil de realizar. Si te encuentras en esta situación, debes desarrollar la fuerza de
los isquiotibiales con métodos alternativos.

Acurl de isquiotibialescon una banda de resistencia es un punto de partida ideal. Tanto los atletas
novatos como los avanzados pueden beneficiarse de este movimiento. Los principiantes pueden usar
una banda de resistencia ligera, mientras que los aprendices avanzados pueden beneficiarse de una
banda de alta tensión. Simplemente enrolle la banda alrededor del tobillo y doble el talón hacia su
trasero. La rodilla permanecerá apoyada mientras doblas la banda hacia el cuerpo.

Una banda de resistenciaBuenos díases otro tremendo ejercicio para los isquiotibiales y
la espalda baja. Párate sobre la banda (o bandas) con un extremo del lazo debajo de los
pies y el otro extremo colocado detrás de la parte inferior del cuello. Como puedes ver a
continuación, he usado dos bandas para aumentar la resistencia.

Con una ligera flexión de las rodillas, se doblará hacia adelante por la cintura. A continuación, debe
utilizar los músculos de la parte baja de la espalda y los isquiotibiales para enderezar el cuerpo hasta la
posición vertical.

103
Cuando interprete por primera vez los buenos días con bandas, comience con una banda ligera.
Este ejercicio es más difícil de lo que parece. Eventualmente, puede usar múltiples bandas de alta
tensión. El movimiento es ideal para repeticiones moderadas a altas. A menudo realizo de 15 a 30
repeticiones con este ejercicio.

Si no tiene acceso a bandas, puede entrenar los isquiotibiales con nada más que una
silla (o banco). Puedes realizar uncurl de isquiotibiales modificadotumbado en el
suelo, con un pie apoyado en la silla. La pierna que no trabaja se mantendrá en el aire.
Simplemente presione su pie en la silla (empujando hacia abajo), lo que levantará su
trasero del suelo. Concéntrese en apretar la parte trasera de la pierna (isquiotibiales y
glúteos). Si la variación de una pierna es demasiado difícil, puede realizar este ejercicio
con ambas piernas. Este ejercicio es ideal para principiantes.

Los ejercicios isométricos también se pueden usar para entrenar los isquiotibiales. Consulte el siguiente capítulo para obtener ejemplos.

Los músculos de la pantorrilla a menudo también se

descuidan. Las pantorrillas absorben los golpes y estabilizan
el tobillo y la rodilla.

Los terneros se pueden entrenar eficazmente con un

simplelevantamiento de pantorrillas. Levántese de
puntillas con un pie a la vez. También puede realizar el
movimiento con los dedos de los pies elevados desde
un escalón o placa de peso para aumentar el rango de
movimiento. Agregue un chaleco pesado para un
mayor énfasis en la fuerza.

104
Despegar

Además de la resistencia y la fuerza muscular, el entrenamiento con el peso corporal es ideal

para el desarrollo de la fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo. Muchos atletas que
buscan correr más rápido y saltar más alto enfocan erróneamente toda su atención en la sala de
pesas. Los pesos libres a menudo son innecesarios cuando se entrena para desarrollar fuerza
explosiva dentro de las piernas. Se han desarrollado muchos programas exitosos de salto vertical
que se basan en gran medida en ejercicios de peso corporal.

Saltos lateralesse han utilizado durante muchos años en los gimnasios de boxeo de todo el
mundo. Para realizar este efectivo ejercicio, deberás saltar de un lado a otro sobre un objeto,
como un balón medicinal. Esfuérzate por maximizar la altura con cada salto, mientras
minimizando el contacto con el suelo. Debe concentrarse en ráfagas rápidas y poderosas en el
aire. Cada vez que los pies tocan el suelo es una repetición. Cuando se concentre en el desarrollo
de la fuerza explosiva, mantenga el rango de repeticiones bajo para cada uno de los ejercicios de
salto que siguen (ej. 10 a 20).

Sin embargo, el salto lateral también se usa comúnmente como ejercicio de acondicionamiento.
Por ejemplo, un boxeador puede golpear el saco de boxeo durante los primeros dos minutos y 30
segundos de una ronda de tres minutos. Luego terminará con 30 segundos de saltos laterales
sobre un balón medicinal. Este ejercicio obliga al atleta a mostrar cualidades explosivas a pesar
de la fatiga. Este atributo es un requisito para todos los atletas de combate exitosos.

Los tapetes antifatiga discutidos anteriormente se pueden usar para ayudar con la absorción de impactos durante
cada uno de estos ejercicios de salto.

105
losintensificación explosivaes otro tremendo ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Este
ejercicio es particularmente útil ya que involucra un aspecto unilateral. Cada pierna debe valerse
por sí misma. Comenzarás con una pierna elevada. El pie se apoyará en un banco resistente (o
incluso en una pila de bloques de cemento). El muslo debe estar aproximadamente paralelo al
suelo. Desde esta posición, empujarás con la pierna elevada con la mayor fuerza posible. Te estás
esforzando por maximizar el tiempo de espera. Mientras estés en el aire, cambiarás de pierna y
aterrizarás con la pierna previamente apoyada en el suelo sobre el banco. Inmediatamente repita
el procedimiento con otra intensificación explosiva. Trabaja de un lado a otro a un ritmo rápido.

Las flexiones de rodilla son un movimiento excelente que fortalecerá los flexores de la cadera y
desarrollará una fuerza explosiva en las piernas. Comenzarás en una posición de semi-sentadilla
con las rodillas ligeramente flexionadas. Desde esta posición, explotarás en el aire, llevando las
rodillas a tucofreen la cima del salto. Al igual que con cada uno de estos movimientos, minimice
el contacto con el suelo y mantenga un ritmo rápido.

106
lossalto en cuclillascomienza como una sentadilla de peso corporal y continúa con un salto
explosivo en el aire. Este ejercicio difiere de la flexión de rodillas, ya que no llevará las
rodillas al pecho. También estarás en cuclillas en paralelo para comenzar cada repetición.

Este es un ejercicio tremendo para el desarrollo de la potencia en las piernas. El hecho de que un
atleta pueda realizar sentadillas de peso corporal con muchas repeticiones no garantiza una poderoso
Cuerpo inferior. La fuerza resistencia es una cualidad única, desarrollada con un protocolo único. La
sentadilla con salto es un movimiento excelente para cualquiera que busque desarrollar potencia en la
parte inferior del cuerpo.

lossalto de tobillo(también conocido como salto de semi-sentadilla) desarrollará poderosos músculos de la

pantorrilla. Con las rodillas ligeramente flexionadas, salta hacia arriba y hacia abajo con los dedos de los pies.
Concéntrate en saltos rápidos y precisos. Explotar desde los dedos de los pies.

Este ejercicio también se puede realizar con una pierna a la vez.

107
lossalto largo(también conocido como salto de longitud) ofrece una forma efectiva de desarrollar la
parte inferior del cuerpo, al mismo tiempo que proporciona un medio para probar la potencia de la
parte inferior del cuerpo. Póngase en cuclillas parcialmente, con los brazos hacia atrás para iniciar el
movimiento. Genere energía desde las piernas y las caderas mientras los brazos se balancean hacia
adelante. Esfuérzate por maximizar la longitud de tu salto. Este ejercicio se puede realizar con
repeticiones individuales donde descansa brevemente y se reinicia entre cada salto, o puede aterrizar
rápidamente e inmediatamente dar la vuelta con otro salto. El último método enfatiza la velocidad y la
agilidad del pie, en oposición a la fuerza explosiva pura.

lossalto de estocadaes un movimiento atlético que requerirá coordinación y potencia.

Comience en la posición de estocada tradicional. Déjate caer unos centímetros y explota
en el aire. Salta lo más alto posible, dando tiempo para mover las piernas en el aire. La
pierna delantera se convertirá en la pierna trasera al aterrizar. Aterrizarás en la posición
de estocada, con los pies invertidos desde la posición inicial. Al aterrizar, explota
inmediatamente en el aire para la siguiente repetición.

108
Cada uno de los ejercicios de salto de este capítulo se puede utilizar para mejorar la potencia de
la parte inferior del cuerpo. Si buscas desarrollar tu salto vertical, simplemente elige de 3 a 4 de
estos ejercicios. Realiza de 3 a 4 series de cada ejercicio que elijas. Mantenga el rango de
repeticiones moderado (ej. 10 a 20 repeticiones). Concéntrate en la máxima potencia de salida
durante cada repetición.

Realice este entrenamiento dos o tres días a la semana. Te sorprenderás de las mejoras
que puedes desarrollar con un plan de entrenamiento tan sencillo.

Resumen
Como puede ver, los métodos de entrenamiento de baja tecnología se pueden utilizar para
desarrollar numerosas cualidades de fuerza. Ya sea que su interés sea pura fuerza, potencia o
resistencia, no necesita un complejo gimnasio para lograr sus objetivos.

Incorpore variedad en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo para garantizar el desarrollo
proporcional de cada cualidad de fuerza. También debe asegurarse de que las piernas estén bien
equilibradas. No concentres toda tu atención en ejercicios cuádruples dominantes como la sentadilla.
Hay mucho más en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que la sentadilla con el peso
corporal. No limites tu arsenal a un solo movimiento.

109
 ISOMETRÍA
“Un hombre de conocimiento vive de actuar, no de pensar en
actuación." - Carlos Castañeda

Después de años de hibernación, los isométricos vuelven a ganar fuerza en la industria

de la fuerza y el acondicionamiento. Una definición simplificada establece que los
isométricos implican ejercer fuerza contra un objeto estacionario. A lo largo de la acción
isométrica, la longitud del músculo no cambia.

Dos ejemplos de isométricos incluyen:

1. Sostener un peso en un estado inmóvil o mantener

una posición estática. Por ejemplo, sostener pesas
a un lado en la posición del crucifijo es un ejemplo
de isometría.

Se puede ver un ejemplo de peso corporal cuando se

mantiene una posición estática en la barra de dominadas.
Por ejemplo, la sujeción estática con un brazo de la página
52 es un ejercicio isométrico.

2. Otro ejemplo de isometría es el acto de empujar o jalar contra un objeto

estacionario. Por ejemplo, empujar contra una pared implica una contracción
isométrica. No se produce ningún movimiento, ya que la pared está inmóvil.

Los ejercicios isométricos son un medio valioso para el desarrollo de la fuerza. Puede lograr un
entrenamiento de fuerza de calidad con poco o ningún equipo.

Muchos han apodado al legendario hombre fuerte Alexander Zass elPadre de la isometría. Como
prisionero de guerra durante la Primera Guerra Mundial, Zass desarrolló una fuerza tremenda
tirando y empujando las barras y cadenas. Años más tarde, Zass se hizo famoso por promover la
isometría a través de populares cursos por correo.

Como resultado, los isométricos se hicieron populares durante muchos años. Bruce Lee fue uno de los
muchos atletas que se interesó mucho en la efectividad del entrenamiento isométrico.
Desafortunadamente, a medida que los métodos de culturismo se hicieron más populares, los
isométricos se abandonaron lentamente. Muchos entrenadores y atletas simplemente no entendieron
(y no entienden) la efectividad potencial del entrenamiento isométrico.

110
Los entrenadores de hoy se educan con la creencia de que los isométricos son ineficaces. Quizás el
argumento más popular en contra de los isométricos está relacionado con la especificidad del ángulo
de las articulaciones. Durante mucho tiempo se ha pensado que las acciones musculares isométricas
solo fortalecerán el ángulo de la articulación que se está entrenando. Por ejemplo, suponga que se
coloca dentro de una puerta de entrada. Alcanzas el marco de la puerta y comienzas a presionar sobre
tu cabeza. No hay movimiento, ya que el marco de la puerta está inmóvil. Los críticos de la isometría
sostienen que solo ganará fuerza en este ángulo de articulación específico. Si tuviera que levantar un
objeto unos centímetros por encima o por debajo de este ángulo articular, la fuerza obtenida del
ejercicio isométrico carecerá de utilidad.

Afortunadamente, el argumento sobre la especificidad conjunta solo se aplica a los entrenadores

ingenuos del mundo. Primero, muchos estudios recientes sugieren que los ejercicios isométricos
producirán fuerza en un rango de 15 a 20 grados a cada lado del ángulo de entrenamiento.
Armados con este conocimiento, más un poco de sentido común, podemos desarrollar
rápidamente un protocolo que permitirá el desarrollo de la fuerza en todo el rango de
movimiento. Simplemente entrene múltiples ángulos articulares. Por ejemplo, entrene tres
ángulos articulares para un movimiento específico. Suponga que está entrenando una prensa
isométrica por encima de la cabeza. Puede desarrollar efectivamente la capacidad de presionar
sobre la cabeza entrenando los siguientes ángulos articulares:

1. Comience en la posición más baja de un press por encima de la cabeza.

2. Continúe con una contracción de rango medio. Este sería el punto medio del ascensor
de techo. Los brazos estarían parcialmente extendidos.

3. Termine con una contracción isométrica que se acerque al rango máximo de movimiento.
Los brazos se extenderán casi completamente por encima de la cabeza.

Al aplicar este protocolo, puede ganar fuerza en todo el rango de movimiento.

Profundicemos ahora y examinemos varios aspectos del entrenamiento isométrico.

I. Eficacia
En la década de 1950, el Dr. Theodore Hettinger y el Dr. Eric Muller establecieron que un esfuerzo isométrico
diario al 66 por ciento de la intensidad máxima, mantenido durante seis segundos, podría aumentar la
fuerza en aproximadamente un 5 por ciento cada semana. Cualquier protocolo de entrenamiento que
permita un aumento del 5 por ciento en la fuerza cada semana es claramente efectivo.

111
Otro estudio examinó el efecto del entrenamiento con pesas y los ejercicios isométricos
explosivos (juntos) en las patadas de artes marciales y los golpes con la palma de la mano. El
grupo experimental que trabajaba con pesas e isométricos explosivos logró aumentos
significativos tanto en la fuerza máxima como en la velocidad. Este estudio confirmó que la
velocidad puede mejorarse complementando su entrenamiento en artes marciales con trabajo
de fuerza y explosividad isométrica (Olsen, PD & Hopkins, WG, 1999). Afortunadamente,
después de leer este texto, puede usar el ejercicio de peso corporal en lugar del entrenamiento
con pesas. Por lo tanto, puede producir mejoras notables en la velocidad de patadas y puñetazos
sin equipo.

II. Entrenamiento eficiente en el tiempo

Con los ejercicios isométricos, se puede lograr un entrenamiento de fuerza en mucho menos tiempo que el
entrenamiento de fuerza convencional. Levantar un peso por encima de la cabeza ocurre en un tiempo
mínimo. Cada ángulo articular se entrena durante una fracción de segundo. Con los isométricos, puede
apuntar a ángulos articulares específicos durante varios segundos. También puedes reclutar casi todas las
unidades motoras. Una simple contracción de 5 segundos en el ángulo articular inicial, medio y máximo
requerirá menos de un minuto de su tiempo. Se necesitarían varios levantamientos por encima de la cabeza
para producir el mismo efecto de entrenamiento de fuerza máxima.

tercero La seguridad

Los ejercicios isométricos ofrecen una alternativa segura al entrenamiento de fuerza máxima en
la sala de pesas. Puede entrenar la fuerza máxima sin preocuparse por perder el control de una
carga pesada. Ya no necesitará la ayuda de un observador.

IV. Midiendo el Progreso

Una de las quejas sobre el entrenamiento isométrico es la incapacidad de registrar el

progreso. Por ejemplo, suponga que está empujando contra una pared. Después de
algunas semanas de entrenamiento, ¿cómo sabrá si está aplicando más fuerza que
cuando comenzó el ejercicio? Sin un dinamómetro costoso, no podrá medir la fuerza
generada durante el ejercicio.

Sin embargo, este inconveniente potencial se supera fácilmente. No debes limitarte al

entrenamiento isométrico. Al trabajar con otros protocolos, puede darse cuenta rápidamente de
las mejoras generadas a partir de la parte isométrica de su rutina. Por ejemplo, el entrenamiento
isométrico fue fundamental para mejorar mi capacidad de presión sobre la cabeza. Cuando
estaba levantando pesas regularmente en 2005, usé prensas isométricas para producir
ganancias significativas en la capacidad de presión dinámica. El entrenamiento isométrico
también me ayudó en mi entrenamiento de lagartijas parado de manos. Los isométricos me
ayudaron a superar varias mesetas. Por lo tanto, aunque no medí el progreso en

112
el ejercicio isométrico real, pude medir el progreso a través de ganancias en otros
movimientos relacionados.

Otro medio de medir la efectividad de los ejercicios isométricos es usar este protocolo para
superar los puntos conflictivos en los ejercicios dinámicos. Por ejemplo, suponga que está
trabajando en un nuevo récord personal en el banco de pesas. Desafortunadamente, solo
puedes presionar la barra a seis pulgadas de tu pecho. En este punto, te quedas atascado.

Puedes usar isométricos para superar estopunto de fricción.Puede entrenar este ángulo
articular exacto con isométricos. Después de enfocarse en el punto de conflicto durante
algunas semanas, superará la meseta. De repente, tienes otra forma de monitorear el
progreso.

V. Superar el aburrimiento

Después de escribir sobre isometría en mi libro anteriorintensidad infinita,Recibí varios

comentarios de lectores que encontraron el protocolo demasiado aburrido para un uso
regular.

Un lector escribió lo siguiente:

Ross, entiendo la efectividad de los isométricos, pero detesto el trabajo. ¿Tienes algún
consejo para superar el aburrimiento de los isométricos?

Las rutinas isométricas deben ser breves. Verkhoshansky recomienda limitar los
entrenamientos isométricos a 10 minutos o menos (1977). Un entrenamiento de 10 minutos
no es suficiente para que se aburra.

Como atleta, debes mantener la vista en el premio. Los ejercicios isométricos producirán
mejoras valiosas en la fuerza. Los requisitos de tiempo son mínimos. Cada contracción sólo
durará unos segundos. Estos breves esfuerzos no deben ser aburridos. En lugar de centrarte
en el aburrimiento, debes centrarte en la intensidad. Haga un verdadero esfuerzo máximo y
deje de perder el tiempo con excusas.

Además, estás entrenando para una causa mayor. No estás entrenando con el único fin
de generar más fuerza en una contracción isométrica. Está utilizando isométricos como
una de las muchas formas de mejorar su condición física. Esta es toda la motivación que
necesito para realizar estos ejercicios. No hay tiempo para el aburrimiento. Estoy
centrado en un objetivo concreto, no en sonreír y disfrutar como si estuviera de
vacaciones.

113
Usé agarres estáticos en la barra de dominadas para ayudar a prepararme para una dominada con un solo
brazo. No puedo decir que estos agarres estáticos fueron agradables, pero seguro que me sentí genial
cuando logré mi primera dominada con un solo brazo sin ayuda. No estaba entrenando con el
propósito de mantener posiciones estáticas en la barra. Utilicé este ejercicio para ayudar
prepararse para un objetivo específico, una dominada con un solo brazo sin ayuda.

VI. Intensidad

Al entrenar con isométricos, recomiendo hacer un esfuerzo máximo. Ciertos autores

sugieren protocolos diferentes, sin embargo, tales como realizar un esfuerzo máximo
del 60 al 70 por ciento.

En mi opinión, no es posible medir con precisión estos porcentajes. Sin un

dinamómetro, adivinará si su intensidad es 60, 70 u 80 por ciento. Cuando se trabaja
con el 100 por ciento, no hay especulación. O haces un esfuerzo máximo o no lo haces.
No hay término medio.

Además, la investigación de Rasch y Morehouse en 1957, y Ward y Fisk en 1964 sugieren

que las acciones musculares isométricas voluntarias máximas son superiores a las
contracciones submáximas cuando aumenta el entrenamiento de fuerza (citado de
Kraemer y Fleck, 2004). Al trabajar con una intensidad del 100 por ciento, eliminará las
conjeturas y generará las mayores mejoras en la fuerza.

VIII. Lograr la tensión máxima

Otro tema comúnmente debatido con respecto al entrenamiento isométrico está
relacionado con la velocidad a la que uno produce la tensión máxima. Por ejemplo, suponga
que está entrenando con acciones musculares isométricas voluntarias máximas (100 por
ciento de intensidad). Hay quienes sugieren disminuir a la máxima intensidad en el
transcurso de varios segundos. Otros sugieren que alcances la máxima intensidad lo más
rápido posible.

Estoy de acuerdo con la última sugerencia. Creo que uno debe alcanzar la máxima
intensidad lo más rápido posible. Este protocolo debe usarse cuando se entrenan cualidades
de fuerza máxima y explosiva.

Antes de examinar la ciencia detrás de esta recomendación, es útil considerar la

especificidad deportiva de estos métodos. Supongamos que un luchador está a punto de
lanzar un puñetazo. El luchador debe producir velocidad y potencia instantáneamente. No
hay tiempo para la aceleración gradual. Uno debe explotar con tanta fuerza como sea
posible en un tiempo mínimo. Las fibras musculares deben pasar de un estado de relajación
a una contracción repentina(recuerde la definición de fuerza inicial).

114
Solo tiene sentido entrenar de una manera específica para sus objetivos. Independientemente de
su evento deportivo, la velocidad es esencial. Sin velocidad, la fuerza y la potencia suelen ser
inútiles. Considere un luchador fuerte que no puede golpear a su oponente. Toda la potencia del
mundo es inútil si no puedes producir la velocidad necesaria para lanzar una patada o un
puñetazo.

No debería sorprender que la ciencia apoye la producción rápida de tensión máxima. Se ha

demostrado que este protocolo produce adaptaciones positivas en las propiedades del
músculo contráctil, como la vía de acoplamiento de excitación-contracción (Kraemer y Fleck,
2004). En términos sencillos, los isométricos influirán positivamente en las propiedades
contráctiles de los músculos.

¿Por qué algunos entrenadores recomiendan alcanzar gradualmente la máxima intensidad?

Muchos entrenadores hacen esta recomendación para todas las formas de entrenamiento
isométrico. Desafortunadamente, estas personas no entienden los diferentes protocolos
necesarios para desarrollar cada cualidad de fuerza única. Por ejemplo, el protocolo
requerido para desarrollar la fuerza explosiva es muy diferente al de la fuerza absoluta.

Cuando se entrena para la fuerza absoluta, Verkhoskansky recomienda que la fuerza se

aplique gradualmente a la estructura inmóvil. Sin embargo, la fuerza explosiva requiere un
enfoque único. Cuando se entrena para cualidades explosivas, la tensión debe aplicarse
rápidamente (1977). Además, como se mencionó anteriormente, el desarrollo excesivo de la
fuerza absoluta influirá negativamente en cualidades como la fuerza de la velocidad. Como
atleta, no puede darse el lujo de perder velocidad por el bien de la fuerza absoluta a través
del entrenamiento isométrico.

VIII. Duración

En este punto, sabemos que la contracción isométrica debería alcanzar la tensión máxima lo
más rápido posible. La siguiente pregunta es sobre la duración. Una vez que se logra la
tensión, ¿cuánto tiempo se debe mantener?

La respuesta a esta pregunta dependerá de la cualidad de fuerza que se esté entrenando.

Por ejemplo, a menudo entreno con breves agarres isométricos. Estas contracciones
durarán entre 1 y 3 segundos. Esteisometrico explosivoEl protocolo es ideal para el
desarrollo de la fuerza explosiva y la fuerza de velocidad. Cuando entrene la fuerza inicial,
usará ráfagas de intensidad aún más cortas. Como se mencionó anteriormente, la fuerza
inicial se produce en condiciones de acción muscular isométrica. La fuerza inicial representa
la fuerza desarrollada dentro de los 30 milisegundos de comenzar una contracción. Esto no
es mucho tiempo, de ahí la importancia de ráfagas breves pero intensas (por ejemplo, de 0,5
a 1,5 segundos).

115
Por ejemplo, la fase inicial de un puñetazo se puede entrenar con este protocolo.
Colóquese frente a una pared o puerta de entrada. Coloque su mano en la posición
inicial del golpe. Produce fuerza rápida y poderosamente durante una breve ráfaga de 1
segundo. Este protocolo de fuerza inicial es más importante al comienzo del golpe
(donde la acción muscularempieza).

A primera vista, puede parecer extraño que los isométricos puedan mejorar la velocidad, aunque no se
produzca ningún movimiento.

¿Cómo se puede mejorar la velocidad con los isométricos?

La respuesta a esta pregunta trata deintención.Behm y Sale (1993) encontraron que

repetidosintentospara realizar contracciones balísticas y la alta tasa de desarrollo de la
fuerza de la contracción subsiguiente fueron los estímulos principales para que ocurriera
una respuesta de entrenamiento de alta velocidad. El tipo de acción muscular (isométrica o
concéntrica) fue de menor importancia. losintenciónmoverse rápido era más importante
para el desarrollo de la velocidad que la velocidad real del movimiento.

La fuerza máxima se puede entrenar con contracciones ligeramente más largas. Al entrenar esta
cualidad de fuerza, puede acercarse a aproximadamente 5 segundos de contracción de fuerza
máxima. Este protocolo se conoce comúnmente comoIsométricos de esfuerzo máximo.

A primera vista, puede estar pensando que 5 segundos no es tiempo suficiente para
mejoras significativas en la fuerza. Sin embargo, cinco segundos ofrecen mucho tiempo
cuando estás haciendo un esfuerzo máximo. Los isométricos de mayor duración (por
ejemplo, más de 10 segundos) generalmente no son necesarios. Se ha demostrado que
dicho protocolo influye negativamente en la velocidad, la coordinación y la elasticidad
muscular. Para evitar estos efectos, Verkhoshansky recomienda limitar las contracciones
isométricasa no más de seis segundos(1977). La justificación de este argumento es simple,
cuando se comprende que el protocolo de entrenamiento de la fuerza absoluta varía
significativamente del de la fuerza explosiva.

La velocidad es esencial en el mundo de los deportes de combate. No puede arriesgarse a perder velocidad
por el bien de las esperas isométricas extendidas. Ganará mucha fuerza con contracciones de 5 segundos,
sin correr el riesgo de efectos negativos en las cualidades de velocidad. Perder incluso una fracción de
segundo de velocidad puede ser significativo en la arena de combate.

La única vez que uso contracciones isométricas extendidas es cuando mantengo una posición
estática, en lugar de empujar o tirar contra un objeto inmóvil. Por ejemplo, a menudo mantengo
la sentadilla contra la pared de la página 96 durante períodos prolongados.

116
Cuando mi enfoque cambia hacia cualidades de fuerza máxima o explosiva, uso
acciones musculares más cortas e intensas.

XIV. Mejora el ejercicio dinámico

Los ejercicios isométricos se pueden combinar con ejercicios dinámicos para formar un poderoso
protocolo estático y dinámico. Este protocolo implica la combinación secuencial de trabajo
isométrico y dinámico. Por ejemplo, comience con un ejercicio isométrico (p. ej., prensa de pared
de la página 120), seguido de un trabajo dinámico explosivo (p. ej., lagartija pliométrica).

El método de entrenamiento estático-dinámico es mejor para desarrollar la fuerza de la

velocidad que el ejercicio dinámico solo. La eficacia del trabajo dinámico puede aumentar
hasta en un 20 por ciento en comparación con el trabajo ejecutado sin tensión estática
preliminar (Verkhoshansky, 1977).

Si no desea realizar entrenamientos isométricos separados, al menos debe aprovechar

los beneficios del protocolo estático-dinámico.

X. Frecuencia

El entrenamiento isométrico se puede utilizar con frecuencia si las sesiones son breves. Los
isométricos son estresantes para el sistema nervioso, de ahí la importancia de la calidad sobre la
cantidad. La investigación citada anteriormente de Hettinger y Muller indica que los entrenamientos
isométricos diarios pueden conducir a aumentos significativos en la fuerza. J. Atha llegó a una
conclusión similar en 1981, estableciendo también que el entrenamiento isométrico diario es favorable
para el desarrollo de la fuerza.

Desafortunadamente, los estudios a largo plazo sobre la efectividad de los isométricos son
prácticamente inexistentes. Además, es importante entender cuántos estudios científicos se
realizan. Si estoy realizando un estudio para establecer la eficacia de los ejercicios
isométricos en el desarrollo de la fuerza, eliminaré todos los demás aspectos del
entrenamiento de la fuerza. Si continuara con otros ejercicios como levantamiento de pesas
o ejercicios avanzados de peso corporal, los resultados del estudio se verían
comprometidos. Por ejemplo, supongamos que mi fuerza de presión sobre la cabeza
aumentó en un 10 por ciento después de tres semanas de entrenamiento. Sería imposible
identificar la verdadera causa de esta mejora. ¿Mejoró mi fuerza debido al entrenamiento
isométrico, o el entrenamiento con pesas y las flexiones de manos jugaron un papel más
importante?

En base a esta incertidumbre, me vería obligado a eliminar otros métodos de entrenamiento de

fuerza a lo largo del experimento. Centrarse únicamente en los isométricos me permitiría medir
con precisión las mejoras relacionadas con el entrenamiento isométrico.

117
Suena bien, ¿verdad? No necesariamente...

Como atleta, realizarás varios entrenamientos cada semana. Un bloque típico de 7 días puede
incluir ejercicios de acondicionamiento, entrenamiento de fuerza, práctica deportiva (p. ej.,
combate), ejercicios con compañeros y más. Muchos atletas ya están lidiando con una agenda
apretada. No es posible ni práctico agregar otros 7 entrenamientos a la mezcla realizando
ejercicios isométricos diariamente.

Si bien los entrenamientos pueden ser breves, no se debe pasar por alto el impacto en el sistema
nervioso central. Ya estarás estresando el sistema nervioso con tu
carga de trabajo existente. Agregando másingredienteshaciareceta de entrenamientoDebe ser hecho
con cuidado.

Por lo general, no recomiendo el entrenamiento isométrico diario. Considero que 3 o 4

entrenamientos isométricos breves por semana son una estrategia más razonable y efectiva para
el desarrollo a largo plazo. Formé estas creencias después de experimentar con varios protocolos
y después de estudiar la investigación de muchos de los mejores científicos deportivos del
mundo. Por ejemplo, los muy elogiados científicos Kraemer y Fleck afirmaron que el uso más
eficiente del entrenamiento isométrico implicaría acciones musculares voluntarias máximas,
cada una mantenida durante aproximadamente 3 a 5 segundos. La frecuencia recomendada es
de tres sesiones por semana (2004).

Como se mencionó anteriormente, estos entrenamientos isométricos deben ser breves. Normalmente entreno
cada ángulo de articulación con 4 a 6 repeticiones. Por ejemplo, una secuencia de planchado por encima de la
cabeza podría implicar lo siguiente:

• Contracción del rango inicial x 5 segundos

• Contracción de rango medio x 5 segundos
• Contracción de rango máximo x 5 segundos
• Descanse brevemente y continúe de 4 a 6 veces

Entre repeticiones, sacudiré los brazos para mantenerme relajado. Mantengo períodos de descanso
relativamente breves entre cada ángulo articular. Luego descansaré durante aproximadamente 30 a
60 segundos antes de repetir toda la secuencia.

Si prefiere entrenar varios ejercicios en un solo entrenamiento, debe reducir el número de

repeticiones para cada ángulo articular. Por ejemplo, en su lugar, podría mantener el ángulo de
cada articulación durante una sola contracción de 5 segundos. Tal enfoque le permitirá entrenar
todo el cuerpo en un tiempo mínimo.

118
Protocolos sugeridos
Ahora examinemos algunos métodos que puede usar para incorporar ejercicios isométricos
en una rutina semanal más completa.

1.Realiza mini-entrenamientos

Una opción para el entrenamiento isométrico es el uso de varios mini-entrenamientos a lo

largo de la semana. A menudo aplico este sistema. Haré un entrenamiento isométrico de 10
minutos temprano en la mañana, cada dos días. Por ejemplo, puedo realizar un breve
entrenamiento isométrico temprano el martes, jueves y sábado. Estos entrenamientos son
breves, pero extremadamente efectivos.

El tiempo no caerá del cielo, pero si te fijas lo suficiente, sin duda puedes hacer tiempo
para 10 minutos de entrenamiento.

2.Use isométricos para superar los puntos conflictivos

También uso ejercicios isométricos para superar puntos conflictivos en otros ejercicios. Como Como
mencioné anteriormente, usé agarres estáticos en la barra de dominadas para ayudar a desarrollar la
fuerza necesaria para hacer dominadas con un solo brazo. Realicé estos agarres estáticos durante mi
entrenamiento tradicional. Comenzaría con trabajo estático en la barra antes de continuar con otros
ejercicios de dominadas y dominadas (por ejemplo, dominadas con peso). Los entrenamientos
incluirían una combinación de trabajo estático y dinámico.

3.Explotar el poder del protocolo estático-dinámico

Los ejercicios isométricos también pueden mejorar los entrenamientos de fuerza explosiva. Una
contracción isométrica produce un efecto secundario positivo en el sistema nervioso central. Este
efecto secundario permite aumentos tremendos en la fuerza y la velocidad. El movimiento
dinámico se vuelve mucho más efectivo cuando se realiza después de la sujeción isométrica.

Por ejemplo, podrías realizar un press isométrico contra una pared y luego continuar con
una serie de flexiones pliométricas. Las flexiones pliométricas (dinámicas) se vuelven más
efectivas cuando se realizan después de la contracción isométrica.

119
Equipo
Una de las bellezas de esta modalidad es que muchas veces el equipo es innecesario. Casi
cualquier cosa puede serconvertidoen un dispositivo isométrico. Por ejemplo, una pared sirve
como una valiosa herramienta isométrica.

Presiona contra la pared para apuntar al pecho,

los hombros y los tríceps. Al realizar estos
ejercicios isométricos, respire ligeramente. No
contengas la respiración.

Esteprensa de paredes una opción ideal para el

protocolo estático-dinámico. Comienza con un breve
press de pared y continúa con una serie de flexiones
pliométricas.

losPress de hombrosofrece una excelente manera de

fortalecer los hombros sin equipo. Párese entre cualquier
entrada de la puerta y presione por encima de la cabeza.
Párese en un taburete pequeño o en una pila de libros para
variar el ángulo de la articulación.

Gané fuerza significativa con este ejercicio. Las ganancias de fuerza

se trasladaron a mi capacidad de presión de parada de manos, así
como a mi fuerza de levantamiento de pesas por encima de la
cabeza.

120
0

La parte inferior del cuerpo también se puede

entrenar sin equipo. Aprensa de piernasse puede
realizar contra cualquier pared resistente. Como
puede ver, presiono una pierna contra la pared,
mientras que la parte superior del cuerpo
permanece tensa contra el piso para evitar que el
cuerpo se deslice.

YO *
un isométricoLeg Curlse puede realizar contra cualquier
banco e incluso una escalera. Presiona el pie hacia abajo,
como si estuvieras realizando el curl de isquiotibiales
modificado de la página 104. La diferencia es que no
levantarás el cuerpo en el aire. En su lugar, producirá la
máxima tensión en los isquiotibiales desde una posición
estática. Todo el cuerpo permanecerá tenso mientras
presionas con todas tus fuerzas.

0
loscurl de isquiotibialestambién se puede realizar con una
pelota de estabilidad o incluso con una almohada grande.
Coloque la pelota debajo de las piernas y apriete los pies
hacia el trasero.

Este es un ejercicio tremendo para desarrollar fuerza en

los isquiotibiales. Es particularmente útil para aquellas
personas que no pueden realizar la elevación de glúteos y
jamones.

121
Los ejercicios isométricos también se pueden utilizar para desarrollar la fuerza en movimientos
específicos del deporte, como los puñetazos. La fuerza inicial es útil, ya que cada golpe comenzará
desde una posición estática. Por lo tanto, el ángulo inicial de la articulación de un puñetazo es
particularmente importante cuando se entrenagolpes isométricos.También puede trabajar con
ángulos de rango medio y máximo para golpes directos como el jab y el cruzado.

La naturaleza del gancho y el uppercut hacen que los ángulos iniciales y medios sean más
prácticos. El ángulo de rango máximo no es necesario. Cada golpe se considera ungolpe corto,
ideal cuando se pelea a corta distancia (por ejemplo, cuando un boxeador está peleando contra
las cuerdas).

122
Los ejercicios isométricos también ofrecen una forma segura de desarrollar un cuello fuerte. Los ejercicios a
continuación son una alternativa efectiva a los puentes de cuello y los arneses de cuello con peso.

Entrena cada dirección cuando trabajes el cuello. Presiona hacia abajo con las manos, mientras
opones la resistencia empujando hacia atrás con el cuello. Luego debe trabajar hacia la derecha y
hacia la izquierda, y terminar empujando hacia atrás con las manos mientras resiste la tensión
presionando la cabeza hacia adelante.

Un entrenamiento de cuello de muestra podría incluir:

• Presione Abajo x 5 segundos

• Presione Derecha x 5 segundos
• Presione Izquierda x 5 segundos
• Pulse Atrás x 5 segundos
• Descansa brevemente y repite todo el circuito 3 veces

Incluso una toalla puede usarse como una herramienta isométrica

efectiva. losdoblado sobre la filaes un ejercicio eficaz para la parte
superior de la espalda y los brazos. La toalla también agregará un
elemento de fuerza de agarre al ejercicio.

123
 Se puede realizar otro ejercicio de la parte superior de la
espalda tirando de la toalla en direcciones opuestas.
Simplemente coloque la toalla detrás de la cabeza mientras tira
con fuerza con ambos brazos.

Las bandas de resistencia también se pueden usar para ejercicios

isométricos. Simplemente sobrecarga un ejercicio conmas banda de
lo que puedes mover.

Por ejemplo, en la ilustración, he envuelto dos bandas

alrededor de mi espalda e intenté presionar el pecho. He
combinado una banda fuerte con una banda extra grande.
Las dos bandas juntas me impiden lograr la extensión
completa.

Los isométricos de banda proporcionan másdarque una pared sólida.

Puede sobrecargar casi cualquier movimiento con las bandas adecuadas
(por ejemplo, bandas de resistencia extragrandes).

La prensa de banda isométrica se puede

combinar con una prensa de banda de rango
completo para aprovechar los beneficios del
protocolo estático-dinámico. Comience con
una sujeción estática y continúe con una
prensa de rango completo.

Como puede ver, he quitado una banda

para permitir la extensión completa.
explotar con elprensa de pechopara
desarrollar propiedades tales como la
fuerza de aceleración.

124
Las correas de remolque vistas anteriormente para ejercicios como el
remo del cuerpo también se pueden usar para varios ejercicios
isométricos. Puede ajustar la longitud de este dispositivo rápidamente con
la hebilla de leva.

A continuación se proporcionan ejemplos de ejercicios. Como puede ver, sus

opciones para el entrenamiento isométrico solo están limitadas por su
imaginación.

125
 Para aquellos que no están familiarizados con miIntensidad Infinita
manual, ilustré otro dispositivo isométrico que se puede construir
usando un trozo de cadena para conectar un trozo de madera de 2x4
pulgadas a una espiga de 1,5 pulgadas. La cadena estará unida a un
ojo de tornillo asegurado en ambas piezas de madera. La longitud de
la cadena se puede ajustar rápidamente mediante el uso de un
eslabón de resorte.

Este dispositivo fue popularizado por Bob Hoffman, fundador

de York Barbell, en su programaContracción Isométrica
Funcional - Curso avanzado. Bruce Lee también usó un
herramienta parecida. En el libro informativo se proporcionan
ilustraciones de Lee usando esta herramienta isométrica.Bruce
Lee - El arte de expresar el cuerpo humano.

El dispositivo de madera y cadena se puede ajustar para entrenar casi

cualquier ejercicio de peso libre.

Resumen
A pesar de los resultados probados, los críticos seguirán desacreditando la eficacia del
entrenamiento isométrico. Desafortunadamente, estas opiniones provienen de personas que
nunca han entrenado con isométricos.

He experimentado considerables ganancias de fuerza con los ejercicios isométricos. Nadie está
sugiriendo que su rutina deba limitarse a ejercicios isométricos. Por el contrario, los isométricos
deberían formar una pequeña parte de un plan de entrenamiento diversificado.

Un estudio de AP Slobodyan (1973) al que se hace referencia a menudo sugiere que el 10 por ciento
del entrenamiento se dedique a la isometría. Incluso con entrenamientos isométricos frecuentes, el
porcentaje total de tiempo de entrenamiento seguirá siendo mínimo debido a la naturaleza breve de
las rutinas (por ejemplo, 10 minutos o menos). Independientemente de lo que digan muchos críticos,
los ejercicios isométricos son ideales para el desarrollo de la fuerza. Unos pocos entrenamientos
breves por semana conducirán a mejoras considerables en la fuerza. Encuentra tiempo para el
entrenamiento isométrico.

126
 UN NÚCLEO PODEROSO
"No confundas movimiento y progreso. Un caballito balancín
sigue moviéndose pero no avanza". -Alfred A. Montapert

A pesar de su actualmodaestado, la premisa básica del entrenamiento básico es significativa y

muy relevante para todos los atletas. Desafortunadamente, los gurús del marketing del mundo
han creado unlocura centraly contaminó el mercado con artilugios y artilugios ridículos. Estos
productos caros se comercializan engañosamente como herramientas esenciales para el
desarrollo de abdominales marcados. Sintonice cualquier infomercial de televisión y
seguramente verá lo último y lo mejor en tecnología de entrenamiento básico. Estos productos
falsos son tan útiles como un bikini en una tormenta de nieve.

El desafortunado resultado de lalocura centrales doble.Consumidor Acompra una de estas

herramientas y finalmente se da cuenta de que el producto no vale nada. Como resultado,
renuncia por completo al entrenamiento básico, asumiendo que es solo otro invento de
marketing inútil. En el otro extremo del espectro,Consumidor Bse ríe de los dispositivos básicos
que han ensuciado el mercado. En lugar de perder el tiempo, vuelve a su método de la vieja
escuela de abdominales y abdominales, con la esperanza de nunca escuchar las palabras
capacitaciónpronunciado de nuevo.

Si bien los abdominales y los abdominales seguramente superan la basura de los

infomerciales, ninguno de los dos movimientos constituye una rutina central completa. El
núcleo incluye mucho más que el recto abdominal superficial (el músculo que forma el
paquete de seis). Un programa central completo también debe enfocarse en los músculos
oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, el multífido, los músculos erectores
de la columna, el cuadrado lumbar y el iliopsoas. Muchos movimientos centrales también
requerirán el trabajo del recto femoral, el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Ejercicios como crunch y sit-up ofrecen de hechoalgunobeneficios, pero claramente no

lo suficiente. Estos ejercicios no abordan muchos de los patrones de movimiento
asociados con el core. Los movimientos primarios del núcleo incluyen extensión, flexión,
flexión lateral, rotación y estabilización.

Una rutina básica basada únicamente en abdominales o abdominales conducirá a desequilibrios

musculares, ya que se ignora la parte baja de la espalda. El núcleo es un vínculo invaluable entre
la parte superior e inferior del cuerpo. Es su centro de masa. Un núcleo fuerte minimizará las
lesiones, proporcionará estabilidad y mejorará la producción de potencia en todos los
movimientos atléticos. Ya sea que desee aumentar el poder de los golpes, el poder de las patadas
o el poder en el suelo, un núcleo fuerte es esencial.

127
Los ejercicios
En las páginas que siguen, he detallado varios ejercicios básicos. Es importante
incorporar variedad en la rutina de entrenamiento central. Muchos atletas cometen el
error de limitar sus entrenamientos básicos a los mismos dos o tres movimientos.
Después de revisar este capítulo, tendrá más que suficientes ejercicios básicos para
elegir.

Para comenzar esta sección, he incluido varios movimientos básicos con los que quizás
ya esté familiarizado. Si este es el caso, siéntase libre de hojear algunas páginas del
capítulo para localizar los movimientos más desafiantes. Si eres principiante, los
ejercicios introductorios te prepararán para los ejercicios más difíciles.

Comencemos con elcrujido. Todos han realizado el ejercicio y muchos continuarán usando
el movimiento. Si realiza abdominales, le recomiendo utilizar el protocolo que se describe a
continuación.

Primero, coloca las manos detrás de tu cabeza. Los codos estarán hacia los lados. Luego
te acurrucarás, levantando la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo. Las manos no
deben proporcionar ninguna ayuda. No tire con las manos.

Al llegar a la posición vertical, recomiendo hacer una pausa de 3 a 5 segundos. Durante

este tiempo, contraiga al máximo el abdomen. No repitas abdominales de alta
velocidad como un instructor aeróbico. Al hacer una pausa y lograr la contracción
máxima, el crunch se convierte en un ejercicio efectivo para el recto abdominal.

A continuación, revisaremosChinnies, un ejercicio quedeberíarealizarse a un ritmo

acelerado. Cuanto más rápido te muevas, más sentirás este ejercicio.

128
Para realizar el ejercicio, lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha, luego el codo derecho a
la rodilla izquierda. Continúe de un lado a otro, manteniendo un ritmo vertiginoso. Es
importante que tus piernas no toquen el suelo hasta que la serie esté completa.

loscolumpio de cadera acostadodesarrollará la fuerza de rotación. Acuéstese con las piernas

apuntando al cielo, con los brazos en el suelo, extendidos a cada lado. Mantenga las piernas
rectas y gire completamente hacia la izquierda y luego hacia la derecha (esto es 2 repeticiones).
Deténgase justo antes de tocar el suelo con los pies. Sostenga un balón medicinal entre las
piernas para un mayor desafío.

El siguiente ejercicio implica una sujeción

estática (sin movimiento). para realizar el
tablón, comience en una posición de flexión
y luego deje caer los codos al suelo. Solo los
antebrazos y los dedos de los pies deben
tocar el suelo. Mantenga la espalda recta y
mantenga esta posición durante un tiempo.
Los atletas avanzados deberían poder
mantener esta posición durante varios
minutos.

129
losV-arribaes un ejercicio un poco más difícil. Este movimiento comienza desde una
posición supina con los brazos extendidos. Contrae el abdomen, mientras juntas los
brazos y las piernas. El cuerpo se unirá como la letra "V". Los pies no deben tocar el
suelo entre repeticiones. Sostén un balón medicinal o una pesa para aumentar la
intensidad.

Cambiando de marcha a la parte baja de la espalda, elsuperhombre de peso corporales un

excelente ejercicio para aquellas personas que nunca han entrenado esta área. El dolor lumbar
es un problema común en el mundo de hoy. Una de las principales razones es el total descuido
de este grupo muscular.

Para realizar este ejercicio, comience acostado boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. A
continuación, levante los brazos y las piernas del suelo, deteniéndose en la posición vertical.

130
Podemos crear un entrenamiento básico para principiantes a partir de los seis ejercicios ilustrados
hasta ahora. Estos entrenamientos son ideales para aquellas personas que son nuevas en el
entrenamiento básico. Después de varias semanas, el principiante podría avanzar a algunos de los
ejercicios más difíciles que se presentan en este capítulo.

Realice estos entrenamientos como circuitos. Pasará de un ejercicio al siguiente. Descanse

minimizando el descanso entre ejercicios. aproximadamente de 60 a 90 segundos después del
tercer ejercicio. Repita tres circuitos completos. Por ejemplo, al realizar
Entrenamiento I, comenzará con una serie de abdominales, luego realizará una serie de balanceos de
cadera acostado y terminará con una posición de tabla. Luego descansará y repetirá el circuito dos
veces más (un total de tres circuitos).

Entrenamiento I Notas
1. LHS significa columpio de cadera tumbado
2. Haga una pausa en la parte superior de cada crujido de 3 a 5 segundos
3. Realiza la plancha por tiempo. Esfuérzate por mantener la plancha durante 60 segundos o más.

Notas del entrenamiento II

1. Realice una serie de chinnies a un ritmo rápido hasta lograr un buenquemaren el

abdomen

Una semana de muestra podría incluir:

Semana I
Lunes: entrenamiento yo

Miércoles: Entrenamiento II

Viernes: entrenamiento yo

Durante la segunda semana, alterne la secuencia de ejercicios:

Semana II
Lunes: Entrenamiento II

Miércoles: entrenamiento yo

Viernes: Entrenamiento II

131
Hacia adelante

A medida que adquiera destreza con los ejercicios presentados hasta ahora, podrá agregar
otros movimientos a su repertorio. losruleta rusaes una excelente opción para el desarrollo
de la potencia rotacional. Si es posible, recomiendo realizar este movimiento desde una
posición inclinada. A continuación, he demostrado el ejercicio con un balón medicinal,
acostado sobre una tabla inclinada inclinada.

Gire de lado a lado con los brazos extendidos. La mayoría de las personas requerirán
una carga adicional, ya sea sosteniendo un balón medicinal o pesas. La parte baja de la
espalda permanecerá elevada desde el banco mientras gira hacia adelante y hacia
atrás. Esta posición creará tensión en todo el abdomen. Al girar de un lado a otro,
mantenga los ojos enfocados en el peso.

Las bandas de resistencia también pueden proporcionar tensión

adicional al giro ruso. Coloque una banda de resistencia unos
del cuerpo pocos pies. Trabajará un lado a la vez
esta variación. durante En la ilustración, giro de izquierda a
Correcto. Después de completar un juego, rápidamente daré la vuelta
al banco y lo giraré de derecha a izquierda.

Las bandas te permiten realizar este ejercicio con una

resistencia considerable. No es necesario que sostenga un
peso pesado La banda tampoco se verá influenciada por
gravedad. Debe tirar completamente a través del Este es
ejercicio. un ejercicio tremendo para la rotación.
poder a través de los oblicuos.

132
Las bandas de resistencia son quizás la mejor herramienta de entrenamiento básico. Las bandas
pueden mejorar numerosos movimientos básicos. En muchos casos, una banda de tensión ligera será
todo lo que se necesita. Las bandas de paletas discutidas anteriormente también funcionan bien. Si
eliges esta opción, te recomiendo unatension altabanda de palets. elijo eltension altabandas para
tarimas, ya que la resistencia de una banda para tarimas no está ni cerca de la resistencia de una
verdadera banda de alta tensión de un proveedor como Jump Stretch Inc. o Iron Woody Fitness.

A continuación, he demostrado uncrujido lateralcon la adición de una banda de palets de alta tensión.
Simplemente coloco la banda alrededor de mi brazo. Contraiga lentamente, deteniéndose en la parte
superior, ya que la banda proporciona tensión adicional. Trabajar ambos lados de manera uniforme.

Se puede usar una banda más extenuante para replicar la mancuerna.curva lateral.
Necesitará una tensión considerable para hacer de este un ejercicio efectivo. Utilice varias
bandas de paletas o elija una banda de alta tensión de uno de los proveedores mencionados
anteriormente.

Tome un extremo de la banda (o bandas) en su mano, con el otro extremo asegurado debajo del
pie. Inclínese lentamente de lado a lado sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Trabajar
ambos lados de manera uniforme.

133
Las bandas también se pueden usar para entrenar el núcleo mientras está de pie. Adjunte una
banda a una estructura vertical, como un poste en su sótano, y tendrá una estación de
entrenamiento central efectiva.

losgiro de bandaes ideal para el desarrollo de la fuerza de rotación. Comience con un tenso
banda sostenida a un lado del cuerpo. Gire el pie más cercano a la banda, mientras usa
gire el cuerpo lejos de la banda. el núcleo para generar el movimiento. los
los brazos deben permanecer rectos. No estás tirando con los brazos.

A (hacia abajo)corte rotacionalTambién se puede realizar con bandas. Tira con fuerza,
mientras giras con fuerza hacia el suelo. Girarás 180 grados con cada repetición. Trabajar
ambos lados de manera uniforme.

Estos ejercicios son muy efectivos, ya que la banda ofrece una resistencia constante
durante todo el movimiento. No hay asistencia de la gravedad o la inercia. Tales
patrones diagonales y de rotación no son posibles con pesos libres. La inercia y la
gravedad se harían cargo, minimizando el efecto de tal movimiento.

134
También puede realizar un corte hacia abajo con bandas. Este ejercicio es similar al golpe
con balón medicinal que se ve en el siguiente capítulo. Es un sustituto ideal del slam si no se
dispone de un balón medicinal. A menudo integro este ejercicio (golpe de banda) en varias
rutinas de acondicionamiento. Tira fuerte de las bandas, con la mayor fuerza posible.
Mantenga un ritmo rápido cuando trabaje con este ejercicio.

También se puede incluir un componente

rotacional en el golpe de banda. Tire de la
banda con fuerza hacia el lado izquierdo,
luego hacia el centro y luego hacia la
derecha. Después de tirar hacia la derecha,
volvería al centro y luego hacia la izquierda
nuevamente. Continuar trabajando de un
lado al otro.

135
Además del trabajo de rotación, las bandas también son excelentes para desarrollar la cadena
posterior. lostirar de la bandase enfocará en la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y los
glúteos. Comience mirando hacia el lado contrario de la banda (o bandas) asegurada. Inclínate y
agarra la banda entre las piernas. Desde esta posición, tira de la banda por las piernas hasta
conseguir una posición erguida.

Las bandas ofrecen una buena adición a los entrenamientos básicos tanto para principiantes como para
avanzados. Por ejemplo, considere los dos entrenamientos para principiantes proporcionados anteriormente.
Podemos agregar dos movimientos de banda para crear una rutina mucho mejor.

Notas de entrenamiento IA

1. Haga una pausa en la parte superior de cada crujido de 3 a 5 segundos

2. Realice 10 cortes giratorios por lado (por ejemplo, 10 a la izquierda y luego 10 a la derecha)
3. Realiza la plancha por tiempo. Esfuérzate por mantener la plancha durante 60 segundos o
más.

Notas de entrenamiento IIA

1. Realice 10 giros de banda por lado (por ejemplo, 10 a la izquierda y luego 10 a la derecha)

136
MásCentroMovimientos
Durante mucho tiempo se ha sabido que la fuerza central es imprescindible para la producción de energía en
movimientos como los puñetazos. Afortunadamente, las bandas de resistencia se pueden usar para mejorar
la potencia de los golpes. Puedes entrenar cada golpe con bandas.

Para ganchos y ganchos, enrolle la banda alrededor de la mitad del brazo. Desde aquí, lanza el
puñetazo con toda tu fuerza. Una banda de alta tensión es ideal cuando se entrena para obtener
potencia (p. ej., una banda fuerte de Jump Stretch Inc.).

Gancho izquierdo

Uppercut(mostrado desde la posición de zurdo)

137
Cuando entrene golpes directos como el jab y el cruzado, sostendrá las bandas en la
mano que golpea.

Jab izquierdo

Al lanzar estos golpes, genere energía desde la parte inferior del cuerpo y el núcleo. No
lance golpes de brazo. El acto de golpear es un movimiento de cuerpo completo. El
poder comienza en el suelo y se transfiere por todo el cuerpo.

Cruz derecha

Un entrenamiento de potencia de golpe de muestra podría incluir 4 series de 8 repeticiones para cada uno de los
cuatro golpes (por ejemplo, jab de izquierda, cruz de derecha, gancho de izquierda, gancho de derecha). Incluso
podría comenzar con golpes isométricos para beneficiarse del protocolo estático-dinámico.

138
Gadgets que funcionan

Hasta ahora, el enfoque de este capítulo ha sido los movimientos básicos efectivos que no requieren
dispositivos de acondicionamiento físico demasiado caros. Sin embargo, a pesar de este tema, ciertas
herramientaspueden sirven como valiosas adiciones a cualquier rutina de fortalecimiento central. la baja
tecnologia artilugioque sigue le proporcionará algunos de los entrenamientos básicos más intensos que
jamás haya experimentado.

La rueda abdominal es una de las mejores herramientas de

fortalecimiento del núcleo disponibles. No necesitas un modelo de alta
gama para lograr un entrenamiento de calidad. Compré la rueda
ilustrada por $5. Ha durado varios años y hace el trabajo. Consulte en su
tienda local de artículos deportivos.

Si no desea comprar una rueda ab, le recomiendo que construya

una rueda doble casera. Puede construir este dispositivo con
suministros básicos, disponibles en cualquier ferretería. Estas
ruedas dobles son útiles para varias variaciones de un brazo.
Espere pagar entre $ 10 y $ 15 por cada rodillo.

Para construir estos rodillos, utilizo un par de neumáticos de cortacésped de 6 pulgadas. Conecto los
neumáticos con un perno hexagonal de 10 pulgadas (1/2 pulgada de espesor). Aseguro las dos ruedas en su
lugar con pequeñas abrazaderas de manguera. Luego envuelvo cinta adhesiva alrededor del mango (entre
las dos ruedas). La cinta aumenta el grosor del mango, ofreciendo un agarre superior.

Tanto si eliges una sola rueda como la doble rueda casera, es buena idea empezar a
utilizar el aparato desde las rodillas. Desde una posición de rodillas, hará rodar la rueda
frente al cuerpo. Ruede hasta que los brazos estén completamente extendidos,
mientras el pecho se acerca al suelo. Desde aquí, volverás a la posición inicial. Esta es
una repetición.

139
Eventualmente, el despliegue de rodillas ya no presentará un desafío. Una vez que puedas
realizar 30 repeticiones sin ningún problema, es hora de seguir adelante. La progresión
lógica es comenzar a entrenar para eldespliegue de la rueda de pie.

El despliegue de pie es un ejercicio de cuerpo completo. Muchos atletas necesitarán

varios meses para progresar a este movimiento. Las instrucciones son idénticas a la
variación de rodillas, excepto que solo los pies y la rueda tocarán el suelo.

La parte más difícil del ejercicio es invertir el movimiento desde la extensión completa
hasta la posición de pie. Necesitará una fuerza central considerable para impulsar esta
transición.

Si no tiene una rueda abdominal, puede realizar el despliegue de pie con dos ruedas
dobles.

Prefiero trabajar con dos ruedas dobles, ya que esta variación introduce un elemento unilateral
que no se experimenta con una rueda ab tradicional. El lado izquierdo y derecho deben funcionar
de forma independiente. Cuando se trabaja con una rueda ab tradicional, las dos manos
controlan el mismo dispositivo. La variación de doble rueda separa el brazo izquierdo y derecho.
Cada lado debe valerse por sí mismo.

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Independientemente de la variación que elija, es casi inaudito que un atleta realice el
lanzamiento de pie en su primer intento. Deberá progresar gradualmente de la
variación de rodillas a la de pie. Si intenta acelerar el proceso, estará pidiendo dolores
de espalda. Este ejercicio enfatizará una espalda baja sin desarrollar. Se necesita un
núcleo increíblemente fuerte para realizar este ejercicio.

Una de las progresiones lógicas es el uso de lanzamientos parciales de pie. Simplemente

use una pared para reducir el rango de movimiento. Desde la posición de pie,
comenzará aproximadamente a 4 o 5 pies de distancia de una pared. Haga rodar la
rueda hasta que toque la pared. A partir de aquí, invertirá el movimiento, volviendo a la
posición inicial. Con la práctica regular, puedes alejarte gradualmente de la pared.
Eventualmente, ya no necesitarás la pared como apoyo.

Cuando entrene por primera vez para el despliegue de la rueda de pie, recomiendo trabajar
con varias series de repeticiones asistidas por la pared. Por ejemplo, trabaja con 6 series de
2 a 3 repeticiones. Siga este protocolo 3 días a la semana. En unos pocos meses, podrá
realizar despliegues de ruedas de pie sin ayuda.

El lanzamiento de pie es uno de los mejores desarrolladores de fuerza de todo el cuerpo. Este
ejercicio desarrollará fuerza de la cabeza a los pies.

Después de dominar el despliegue de la rueda de pie, es posible que esté buscando un

desafío mayor. Si este es el caso, puede comenzar a trabajar hacia el despliegue de la rueda
de pie con un brazo. Este ejercicio tomará mucho tiempo para dominar. Es uno de los
ejercicios de peso corporal más desafiantes disponibles.

Antes de discutir las progresiones específicas, me gustaría abordar primero un tema

relacionado con el dominio de ejercicios tan difíciles. Cuando era joven, cuando probé
por primera vez el despliegue de la rueda de pie, no pude realizar el ejercicio. Estaba
frustrado por mi incapacidad, ya que había visto a uno de los luchadores profesionales
locales realizar el ejercicio con facilidad. Yo era joven y terco, y me decidí a realizar el
lanzamiento de pie.

Cuando comencé a entrenar para el ejercicio, me di cuenta de que era mucho más difícil de
lo que había imaginado. Tomó mucho tiempo y mucho trabajo duro antes de que pudiera
dominar el movimiento.

Desafortunadamente, muchos de los supuestos expertos ven demostraciones de movimientos

como el despliegue de la rueda de pie y asumen que el ejercicio solo es posible para aquellas
personas con tipos de cuerpo específicos. Inmediatamente descartan el ejercicio como imposible.
Incluso pueden etiquetar el movimiento como peligroso. Estas afirmaciones

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son ridículos, pero una tendencia desafortunada en el mundo de hoy. Demasiadas personas en este
mundo etiquetan las tareas difíciles como imposibles. La sociedad nos ha enseñado a esperar y
aceptar el fracaso.

Cuando veo a alguien demostrar una tarea difícil, me motiva a mejorar. Me niego a
creer que soy incapaz de nada. Tal vez me equivoque, o simplemente esté loco, pero mi
intensidad me permite lograr muchas metas difíciles que antes estaban fuera de mi
alcance. No hay nada especial en mí o en mi tipo de cuerpo. Todo lo que puedo decir es
que tengo un deseo insaciable de triunfar. Soy una persona competitiva que se niega a
aceptar el fracaso. Desafortunadamente, esta mentalidad es rara en el mundo de hoy.
Es mucho más fácil desarrollar excusas por nuestro fracaso en alcanzar el éxito.

No veo nada como imposible. Cuando probé por primera vez el despliegue con un solo
brazo, me di cuenta de que se necesitaría mucho trabajo para lograr el ejercicio. Ciertas
personas en este mundo habrían intentado el ejercicio y luego se tranquilizarían
etiquetándolo como imposible. Esta mentalidad proviene de una persona débil. El
mundo consta de dos tipos de personas, los que toman acción y los que fingen acción.

Tal vez haya tareas que no podré realizar en mi vida. Sin embargo, nunca me
escucharán admitirlo, ya que me mantengo firme en mi creencia de que puedo lograr
cualquier cosa. Claro, puedo fallar, pero nunca dejaré de pelear hasta que esté 6 pies
bajo tierra.

Como dijo una vez William Frederick Halsey, Jr.:

"No hay grandes personas en este mundo, solo grandes desafíos que la gente común se levanta para
enfrentar".

Otra cita útil proviene de TS Elliot:

"Solo aquellos que se arriesgan a ir demasiado lejos pueden descubrir hasta dónde se puede llegar".

Considere estas palabras a medida que comienza a trabajar para mejorarse a sí mismo, tanto física como
mentalmente.

Ahora, concentrémonos en el despliegue de la rueda de pie con un brazo. Este ejercicio te

requieren mucho más que fuerza central. También necesitará una fuerza considerable en los
hombros, los brazos y la parte superior de la espalda.

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El punto de partida lógico es desde la posición de rodillas. Este ejercicio no es muy
difícil. Puede usar este ejercicio solo, incluso si no tiene interés en realizar la variación
de pie.

Sin embargo, no intentaría los ejercicios restantes hasta que domines el despliegue de
pie (a dos manos) (ya sea con una rueda abdominal o dos ruedas dobles). Estos
ejercicios son avanzados, no están diseñados para principiantes. Debe poseer una
cantidad considerable de fuerza para realizar estos movimientos.

Una vez que pueda realizar un rollout de pie (dos manos) y 15 rollouts con un brazo
desde el suelo, puede comenzar a trabajar con las progresiones de pie más difíciles. La
primera progresión implica el uso de una pared como ayuda (como se discutió
anteriormente con el despliegue de dos manos). Simplemente haga rodar la rueda hasta que esté
detenido por la pared. Haga una breve pausa al tocar la pared e invierta el
movimiento.Es útil colocar un trozo de cinta adhesiva en el suelo para marcar su inicio.
punto. Cada semana puede retroceder el punto de inicio más y más lejos del
pared.

143
Además del despliegue asistido por la pared, puede comenzar a trabajar con ejercicios
como eldespliegue en L.

Al realizar este ejercicio, los brazos se parecerán a la letra L al final del movimiento. Este
ejercicio lo ayudará a prepararse para invertir el cuerpo desde la extensión completa,
de vuelta a la posición vertical.

Comience en una posición de flexión vertical con cada mano en una rueda doble. Una
rueda apuntará hacia el frente, mientras que la otra apuntará hacia un lado. Desde esta
posición, rodará una mano hacia adelante, mientras que la otra mano se extenderá
hacia un lado. Haga rodar las ruedas lo más lejos posible, sin tocar el cofre con el suelo.
Solo las ruedas y los pies deben tocar el suelo.

En las ilustraciones a continuación, mi brazo derecho rueda hacia adelante, mientras que mi brazo
izquierdo gira hacia un lado. Al llegar a la extensión completa, mis brazos forman una letra L hacia
atrás. Haz 5 repeticiones con el brazo izquierdo hacia un lado y luego 5 repeticiones con el brazo
izquierdo hacia el frente.

Al realizar el L-rollout, es esencial que el núcleo permanezca tenso durante todo el

ejercicio. La espalda debe permanecer recta y firme. Si su espalda comienza a ceder (el
abdomen comienza a hundirse hacia el piso), detenga el ejercicio. No hagamúsculo a
travésestos ejercicios si no puede mantener una postura firme.

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Se puede realizar una variación similar en la que ambos brazos se extienden hacia los lados. Llamo a este
ejercicio eldespliegue en T, ya que el cuerpo termina en una posición que se asemeja a la letra T.

Comience en posición vertical con ambas ruedas enfrentadas. Desde aquí, harás rodar
cada rueda hacia un lado, sin permitir que el cofre toque el suelo. Al igual que con el L-
rollout, debe mantener la espalda recta. No permita ninguna caída o arco en la espalda.

Este ejercicio es excelente para la parte superior de la espalda, así como para el núcleo.

Una vez que domine variaciones como el despliegue de un brazo asistido por la pared y el
despliegue en L, puede comenzar a trabajar en el siguiente ejercicio, el ejercicio de rueda.
despliegue asistido con un brazo. Para esta variación, necesitarás dos rodillos dobles.
Comenzará con un rodillo en la mano, con el segundo rodillo colocado unos pies delante de
usted.

Continúa en la página 146

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Deslízate con un brazo y luego toma la segunda rueda con la mano libre. Continúe con
ambas ruedas hasta lograr la extensión completa. Al llegar a la extensión completa,
invierta el movimiento haciendo rodar ambas ruedas hacia la posición inicial. Utilice la
segunda rueda únicamente durante el tiempo que sea necesario. El objetivo de este
ejercicio es prepararte para un lanzamiento con un solo brazo sin ayuda. Debe
esforzarse por realizar el ejercicio con la segunda rueda cada vez más lejos del punto de
partida.

Eventualmente, no necesitará la segunda rueda para lograr la extensión completa. En este punto,
puede comenzar a practicar la verdaderadespliegue de rueda de un brazo.

Necesitarás hombros fuertes para realizar el despliegue con un brazo. Invertir el

ejercicio desde el punto de extensión completa hasta la posición de pie es
extremadamente difícil. Cuando intente por primera vez repeticiones sin ayuda, puede
sentir la necesidad de tocar el suelo con la mano que no trabaja para ayudar con este
cambio de dirección. Simplemente toca la mano hacia abajo rápidamente mientras
haces la transición desde la extensión completa hacia la posición de pie. Eventualmente,
podrá sostener la mano que no trabaja sobre el pecho, sin tocar el suelo.

Cuando pueda realizar este ejercicio, habrá alcanzado un nivel de fuerza con el que la
mayoría de la gente solo soñará.

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Movimientos Adicionales
Concluiremos este capítulo con un puñado de ejercicios que seguramente ofrecerán un
desafío, mientras construyen una fuerza tremenda dentro del núcleo.

El primer ejercicio proviene del mundo de la gimnasia. He visto este ejercicio llamado L-
sit y L-hold. Usaremos el nombreAsi es, ya que es más ampliamente reconocido. El L-sit
es un ejercicio isométrico, ya que no implica ningún movimiento. Este ejercicio se puede
realizar en el suelo o elevado. Las opciones para el L-sit elevado incluyen paralelas,
bloques y anillos de gimnasia.

Las instrucciones son bastante simples. Te sentarás con la espalda recta y las piernas
extendidas frente a ti. Las piernas formarán un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Cuando
realice este ejercicio por primera vez, recomiendo trabajar desde una estructura elevada. Tal
posición permitirá que las piernas se arrastren por debajo del paralelo. Si este ejercicio es
nuevo para usted, puede ser demasiado difícil sostener el L-sit desde el suelo.

Eventualmente, sin embargo, es una buena

idea comenzar a entrenar este movimiento
desde el suelo. Esta variación maximizará la
comodidad.

Para este método, empujarás desde el

suelo, levantando las piernas y las nalgas en
el aire. Solo las manos tocarán el suelo.

Los abdominales se flexionarán con fuerza para mantener

el ángulo de 90 grados. Este ejercicio también

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