Hipertrofia

Hipertrofia
Como?
Que es lo que debo
hacer para Hiperrofiar

Cuanto? Porque?
Hay una medida ideal Cual es la
de series y justificacion
repeticiones? fisiologica

Que cosas si Que cosas no

Que cosas debo Cuales cosas NO
hacer si o si debo hacer
Estadística de la Hipertrofia

Índice de Hipertrofia Coeficiente de Hipertrofia

● Tonelaje/tiempo ● Tonelaje/Tiempo 2

2
 Series descendentes
90%/2...80%/m...70%/m...60%/m...40%/m
 Estrategias para la hipertrofia

A ritmo lento Parciales

Cedientes

Con
Negativas
Forzadas detencion
Estrategias de combinacion de ejercicios
Mismo angulo distinta
incidencia de la gravedad
Tipicos de los
monoarticulares

Localizado+ Basico Básico + Localizado

Es una buena idea? Poliarticular +
monoarticular

Entre antagonistas Complementarias

Muy util en trabajos Necesarias y efectivas
de Hipertrofia
Básico + Localizado
Localizado + Básico
Complementarias
Distinto ángulo de incidencia
Entre antagonistas
 Series gigantes (antigravitatoria)
● Sentadillas adelante – Atrás – Prensa – Extensiones en camilla
 Series gigantes (Tirar)

● Dominadas – Remo acostado – Despegue

 Series gigantes (Empujar)

● Fuerza en banco – Aperturas – Cruces

 Series gigantes (Empujar)

Fuerza estricta – con impulso – Remo erguido – Elevac. laterales

 Series con recuperación incompleta

Dominadas Dominadas Dominadas Dominadas

Maximas Máximas Máximas Maximas

30 segundos 30 segundos 30 segundos

Maximas Maximas Maximas
 Series mixtas, Básico + descendente
● Fuerza en banco + Aperturas descendentes
 Mas opciones

● Dominadas + Remo acostado descendente

 Series Mixtas

Sentadillas + Prensa descendente

 Superseries alternadas

Fuerza en Banco 70%/5+Aperturas 40%/30) x 6

 Superseries alternadas
(Sentadillas 70%/5 +Extensiones en cam 40%/30) x 6
 Superseries alternadas

(Fza militar 70%/5 – Remo erguido 40%/30) x 6

 Superseries alternadas

(Dominadas 5 – Pullover en polea 30) x 6

 Rutinas
Divididas
Pectorales Piernas

Hombros Dorsales

Tríceps Bíceps
 Organización semanal
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

A B Libre A B Libre Libre

 Variación de intensidades

A1 A2 A3
2- 4 repeticiones 5-8 repeticiones 9-12 repeticiones

Básico Intermedio Localizado

 Organización semanal
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

A1 B1 Libre A2 B2 Libre Libre

A3 B3 Libre A1 B1 Libre Libre
A2 B2 Libre A3 B3 Libre Libre
A1 B1 Libre A2 B2 Libre Libre
A3 B3 Libre
Organización del mesociclo
6

3 Series

0
mic 1 mic 2 mic 3
 Variación de intensidades

A1 A2 A3
2- 4 repeticiones 5-8 repeticiones 9-12 repeticiones

Básico Intermedio Localizado

Fza en bco plano Fza bco.inc. Aperturas

Fuerza militar Remo erguido Elevac.laterales

Fondos entre // Triceps francés Triceps en polea
 Variación de intensidades

B1 B2 B3
2- 4 repeticiones 5-8 repeticiones 9-12 repeticiones

Básico Intermedio Localizado

Sentadillas Prensa Extensiones
camilla
Dominadas Remo acostado Pullover en polea

Biceps con barra Bíceps con manc. Bíceps

En bco inclinado concentrado
 Día A1

● Fuerza en banco plano 4

● Aperturas en bco. inclinado 4
● Laterales en polea 12
● Laterales con mancuernas 12
● Fondos entre paralelas 8
● Fuerza con agarre estrecho 8
 Día A2

● Fuerza con mancuernas 8

● Fuerza en banco inclinado 8
● Press Arnold 8
● Remo erguido 8
● Tríceps francés 8
● Tríceps acostado 8
 Día A3
● Aperturas en banco plano 12
● Cruce en polea de pared 12
● Fuerza militar 4
● Fuerza con impulso 4
● Tríceps en polea 12
● Patadas de burro 12
 Día B1

● Sentadillas adelante 4
● Sentadillas 4
● Dominadas 4
● Dominadas horizontales 4
● Bíceps con barra 6
● Bíceps en bco Scott 6
 Día B2

● Subidas al banco 8
● Prensa a una pierna 8
● Tirones en polea 8
● Remo acostado 8
● Bíceps con manc, bco inc 8
● Bíceps en polea de pared 8
 Día B3

● Desplantes a una pierna 12

● Peso muerto a 1 pierna 12
● Remo a un brazo 12
● Pullover en bco inc 12
● Bíceps concentrado 12
● Bíceps verticales 12
 Organización Diaria

Trabajos de zona media

Trabajo principal

Elongación
 Microciclo de Hipertrofia

Cuádri Dorsales
Pectorales Cuádri
ceps Pectorales Dorsales
ceps

Isquios Hombros Lumbares

Isquios Hombros Lumbares

Gemelos Tríceps Bíceps

Gemelos Tríceps Bíceps

Abdominal
Soleos Antebrazos Abdominal
es Soleos Antebrazos
es

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

 Mesociclo de Hipertrofia
40
35
30
Lunes
25 Martes
20 Miercoles
Jueves
15
Viernes
10
Sabado
5
0
Sem 1 Sem 2 Sem 3
 Día Lunes (primer semana)

(Sentadillas adelante 4 + Atrás 4 +

Prensa 8 + Ext. Cuadriceps 8 ) x 3

(Patadas al cielo 10 + Peso muerto a una pierna 10 +

Flexiones en camilla 10 ) x 3 con cada pierna

(Saltos continuos a piernas rectas +

caminatas con jumping shoes ) x 3
 Día Lunes (segunda semana)

● (Sentadillas adelante 4 + Atrás 4 +

● Prensa descendente ) x 3

● (Patadas al cielo 10 + Peso muerto a una pierna 10 +

Flexiones en camilla descendente ) x 3 con cada pierna

● (Saltos continuos a piernas rectas +

● caminatas con jumping shoes ) x
 Día Lunes (tercera semana)

● (Sentadillas Atrás 4 + Extensiones Cuadriceps 30) x 10

sin parar

● (Peso muerto a una pierna 5 + Patadas al cielo 30)

● x 10 con cada pierna

● (Saltos continuos a piernas rectas +

● caminatas con jumping shoes
 Día Martes (Primer semana)
(Fuerza en banco plano 8 + Aperturas 8 + Cruces en poleas 8) x 3

(Fuerza militar 4 + Fuerza con impulso 4 +

Remo erguido 6 + Elevaciones laterales 8) x 3

Fondos entre paralelas 8 + Francés de pie 8 +

patadas de burro 8 ) x 3

(Elevaciones de tronco con peso 8 + Twist soviético 6 c/l) x 4

Día Martes (segunda semana)

(Fuerza en banco plano 8 + Aperturas descendentes ) x 3

Fuerza en banco inc 8 + Peck DecK descendente) x 3

(Fuerza militar 4 + Fuerza con impulso 4 +

Elevaciones laterales descendentes) x 3

Fondos entre paralelas 8 + Francés de pie 8 + patadas de burro

descendentes ) x 3

(Elevaciones de tronco descendentes + Twist soviético 6 c/l) x 4

Día Martes (tercera semana)
(Fuerza en banco plano 5 +
Aperturas 30 ) x 10

(Fuerza militar 5 +
Elevaciones laterales 30) x 10

(Fondos entre paralelas 5 +

Tríceps en polea 30 ) x 10

(Elevaciones de tronco con tensión continua) x 4

 Día Miércoles (primer semana)

(Despegue 6 + Dominadas 8
+ Remo acostado 8 ) x 3

( Buenos días 6 + Hiperextensiones 12 ) x 4

(Bíceps con barra 8 + con mancuernas irregulares en

banco inclinado 12 ) x 4
Día Miércoles (segunda semana)
(Despegue 6 + Dominadas 8
+ Remo acostado descendente ) x 3

( Buenos días 6 + Hiperextensiones 12 ) x 4

(Bíceps con barra 8 + con mancuernas irreg. en

bco inc. descendente ) x 4
 Día Miércoles (tercer semana)

(Despegue 5 + Tirones en polea 30 + Remo

acostado 5 + Tirones en polea 30 ) x 5

( Buenos días 6 + Hiperextensiones 12 ) x 4

(Bíceps con barra 5 +

con mancuernas de pie 30 ) x 10 44
 Día Jueves (todas las semanas)
● Sentadillas Atrás 8 x 5

● Patadas al cielo 15 c/p x 5

● (Saltos continuos a piernas rectas +

● caminatas con jumping shoes ) x 3
Día Viernes (todas las semanas)

Fuerza en banco plano 8 x 5

Fuerza militar 8 x 5

Fondos entre paralelas 8 x5

(Elevaciones de tronco con peso 8 x 4

Día Sábado (todas las semanas))

Dominadas max. x 5
Remo acostado 8 x 5

(Buenos días 6 +Hiperextensiones 12 ) x 4

Bíceps con barra w 8 x 5

Programas de fuerza
 Variación de carga simple
100
90
80
70
60
50
40
30
20 Día 1
10 Dia 2
0
Sem 1 Sem2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6
 Variaciones de carga simples

Día 1 Día 2
Semana 1 Series de a 6 Series de a 4

Semana 2 Series de a 5 Series de a 3

Semana 3 Series de a 6 Series de a 4

Semana 4 Series de a 4 Series de a 2