Entrenamiento especializado para mujeres: anatomía y ejercicios clave

ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO PARA MUJERES
Fisicoculturismo México S.C.

ANATOMÍA DE LA MUJER (MUSCULOESQUELÉTICA)
MÚSCULOS PRINCIPALES DEL CUERPO HUMANO
Existen algunas diferencias anatómicas entre hombres y mujeres que son relevantes para el
entrenamiento de pesas, aunque en general la estructura musculoesquelética es similar se
mencionarán los aspectos más relevantes.
Pelvis
La pelvis femenina es diferente a la masculina, teniendo una abertura superior más amplia y
ovalada, directamente relacionado con esta diferencia morfológica se encuentra que el diámetro
de la cadera es mayor comparado con el de los hombres1. En la figura 1 se puede observar
esta diferencia.
Figura 1. Diferencias estructurales en la pelvis femenina y masculina.
La pelvis más amplia y ovalada en la mujer tiene una implicación biomecánica en la rodilla, esto
es el aumento del ángulo Q.
El ángulo Q es el ángulo formado por la línea entre:
1.- La rótula y la espina iliaca antero superior del iliaco.

2.- La rótula y la tuberosidad tibial.
En la figura 2 se puede observar esta diferencia donde el ángulo Q generalmente es superior

en las mujeres. Cuando hay un aumento en al ángulo es más fácil encontrar la presencia de
genu valgo. Este fenómeno se puede observar en la figura 3, donde se identifica gracias a la
proximidad que tienen las rodillas entre si.

Figura 2. Diferencias en el ángulo Q entre

Figura 3. Genu valgo
hombres y mujeres
Esta posición de genu valgo es comúnmente causa de preocupación, pero generalmente no es

una posición particularmente peligrosa.
En las siguientes imágenes se puede observar que esta posición de valgo es muy común en
pesistas olímpicos, son capaces de tolerar esta posición y esta carga por que han adaptado su
cuerpo y particularmente las estructuras de sus rodillas para tolerar esto.
Pesista levantando 130 kg Pesista levantando 170+ kg
Generalmente esta posición de valgo en las rodillas es modificable con enseñanza de la técnica
deseable en el movimiento y fortalecimiento de la musculatura glútea. En algunos casos esta
posición no puede ser modificada por ejercicios de fortalecimiento y requieren de una
valoración e intervención exclusiva de profesionistas de la salud.

Otra característica biomecánica en la rodilla que es más frecuente en las mujeres, es el genu
recurvatum el cual se puede observar en la figura 4.
Figura 4. Genu recurvatum
Esta posición de la rodilla ocurre por el aumento de flexibilidad en los tejidos blandos de la
mujer, no es una posición peligrosa ni representa un riesgo para la salud estructural de la
rodilla. Un aspecto que debe cuidarse cuando existe esta posición es tener precaución durante
la hiperextensión de rodilla. En una rodilla que no presenta genu recurvatum la extensión
máxima es muy cercana a los 0° y no representa un riesgo el extender totalmente en máquinas
de prensa pero mientras más genu recurvatum se presenta extender totalmente representa un
riesgo para lesiones ya que la rodilla se puede flexionar en una dirección contraria a la normal.
Tipos de activación muscular

Existen 3 tipos de activación muscular: activación isométrica, concéntrica y excéntrica.
Activación isométrica
Ocurre cuando un músculo está produciendo una fuerza mientras mantiene una longitud
constante. Esto quiere decir que no hay acortamiento muscular ni movimiento articular.
Significa que el músculo está inmóvil bajo tensión.
Activación concéntrica
Ocurre cuando un músculo está produciendo suficiente fuerza para contraerse. Esta
contracción significa que el músculo se está acortando y como consecuencia existe movimiento
articular.
Significa que el músculo está siendo acortado bajo tensión.
Activación excéntrica
Ocurre cuando un músculo produce fuerza mientras está siendo estirado por otra fuerza más
dominante. Significa que el músculo está siendo estirado bajo tensión.
Desde un punto de vista de la física se puede identificar que el ejercicio isométrico es inferior al
ejercicio isotónico (concéntrico y excéntrico) cuando se iguala el tiempo.
La forma de calcular la fuerza es con la fórmula F(uerza) = m(asa) * a(celeración).
Casi todos los ejercicios están sujetos a la fuerza de la gravedad, en el ejercicio isotónico se
suma la aceleración de la gravedad con la aceleración del movimiento del ejercicio resultando
en determinada fuerza, pero durante el ejercicio isométrico la única aceleración es la de la
gravedad ya no hay aceleración por movimiento por lo tanto resulta en menor fuerza
comparado con la de un ejercicios isotónico.
Tipos de músculo de acuerdo a su función
Agonista
Es el músculo o grupo muscular que está más directamente relacionado al inicio y ejecución de
un movimiento.
Antagonista
Es el músculo o grupo muscular que tiene la función opuesta de su respectivo agonista.
Sinergista
Son los músculos que ayudan durante la ejecución de un movimiento.
En el ejemplo de una sentadilla:
El músculo agonista es el cuádriceps ya que el movimiento deseado es extender la rodilla,

al estar el pie inmóvil en el suelo la extensión de rodilla se traduce en elevar el fémur junto
con el cuerpo.
El músculo antagonista son los isquiotibiales ya que su función es la opuesta al agonista:
flexiona la rodilla, al estar el pie inmóvil en el suelo su función es bajar el fémur junto con el
cuerpo.
Los músculos sinergistas son glúteo medio, paravertebrales, aductores y el resto de los
músculos que facilitan el movimiento.
A continuación, se describirán algunos aspectos biomecánicos de interés donde se abordará la

evidencia científica relevante para cada grupo muscular. Es importante tener en cuenta el
siguiente aspecto: se hará mención de muchos estudios que miden la activación muscular a
través de la electromiografía. El nivel de activación muscular significa que tanto se activa un
músculo en determinado movimiento y esfuerzo. Por lo anterior no se debe mezclar la idea de
activación muscular con la de hipertrofia muscular.
Para considerar que un ejercicio es apropiado para el desarrollo muscular se debe considerar
los siguientes puntos:
1. El músculo a trabajar debe ser agonista en el movimiento del ejercicio.

2. El ejercicio debe cubrir la mayor parte del rango de movimiento.
3. Los vectores de fuerza deben ser apropiados.

En la tabla 1 se puede observar una forma sencilla de clasificarlo2 .
Cubre la Cubre la
Acción de la
Nombre del mayoría del Músculo Otra acción mayoría del Músculo
articulación
ejercicio rango de agonista articular rango de agonista
principal
movimiento? movimiento?
Rodilla Cadera Glúteo
Sentadilla Si Cuádriceps Si
(extensión) (extensión) mayor
Tabla 1.
Nota: Reproducido de Calculating Set- Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint
Exercises: Implications for Resistance Training Prescription por Brad Schoenfeld y cols.
Abdomen
Los músculos que componen la zona abdominal, a grandes rasgos son: rectos abdominales,
oblicuos abdominales y transverso del abdomen.
Transverso del abdomen.

El transverso abdominal es el músculo más profundo y hace la función de faja ya que es la
primera capa de musculatura que contiene las vísceras y la presión intra abdominal. Se puede
observar su disposición en la figura 5. Este músculo es muy demandado cuanto de realizan
ejercicios hipopresivos, comúnmente conocido como el vacío abdominal.
Se ha investigado los efectos de un programa de hipopresivos en la composición corporal de

las mujeres. En este estudio se utilizaron 11 jugadoras de rugby las cuales realizaron una rutina
de 45 minutos de hipopresivos 2 veces a la semana por 8 semanas.
Figura 5. Músculo transverso del abdomen.
En la tabla 2 se pueden observar los resultados del estudio. Se encontró una disminución
notable en el perímetro de la cintura después del programa y el porcentaje de masa grasa en el
tronco se mantuvo igual. Por lo tanto se puede concluir que los ejercicios hipopresivos pueden
disminuir el diámetro de la cintura a través del fortalecimiento del transverso del abdomen.

Tabla 2. Mediciones antes y después del programa para las variables antropométricas y competencias
musculares.
Una práctica común para disminuir el perímetro abdominal es con el uso de fajas.
Anecdoticamente las fajas funcionan ya que deshidratan. Los adipocitos son las células de
grasa y están compuestos en un 18% de agua. Debajo de la piel, todo el abdomen está cubierto
por una capa de grasa. La faja aumenta la temperatura local en el abdomen provocando una
pérdida temporal de fluidos en los adipocitos del abdomen.
Otra intención detrás del uso de las fajas es modificar la forma de la caja torácica para provocar
una figura distinta. Es posible lograr esta modificación estructural en las costillas sin embargo
las complicaciones de salud que van de la mano con esta práctica exceden por mucho los
posibles beneficios.
Se debe recordar que la función de la caja torácica es proteger los órganos vitales, por lo cual
modificar su morfología afecta directamente la función de estos órganos.
Algunos problemas que ocurren con la deformación de la caja torácica son:
 Aumento en la presión arterial, provocando un aumento en el riesgo de hemorragia

cerebral.
 Disminución en la capacidad respiratoria, provocando un aumento en el riesgo de
complicación durante infecciones respiratorias.
 Indigestión y constipación por la compresión de órganos del sistema gastrointestinal.
 Disminución de trofismo muscular y fuerza.

Además de todos estos riesgos a la salud, el modificar la forma de la caja torácica afecta
directamente la capacidad de entrenar, por lo cual se vuelve contraproducente.
Oblicuos del abdomen.

La alta hipertrofia de los músculos oblicuos provoca un aumento en el perímetro abdominal ya
que son músculos localizados en los costados del abdomen. Por lo cual un enfoque muy alto en
hipertrofiar estos músculos resulta contraproducente para disminuir el perímetro abdominal.
Rectos abdominales.
Los rectos abdominales son la capa más superficial del abdomen. Desde un punto de vista
biomecánico las abdominales completa son menos eficientes que las medias abdominales ya
que una media abdominal provoca constante tensión en los rectos abdominales por que se
debe vencer la resistencia de la gravedad y en la abdominal completa hay una pérdida de
tensión al final del movimiento por que en esta posición se pierde la resistencia de la gravedad.
También se encontrado que no es posible entrenar de forma aislada distintas porciones de los
rectos abdominales (porción superior y porción inferior).
Se ha investigado los cambios de activación abdominal que suceden en distintas zonas durante
un abdominal común y elevación de piernas3. El resultado fue la falta de diferencia en
activación entre la porción superior e inferior en rectos abdominales durante ambos ejercicios.
Una pregunta común en el entrenamiento abdominal es: ¿Qué se necesita para disminuir el
diámetro abdominal y desarrollar la musculatura?
Con base en la información vista hasta ahora los puntos que se deben cumplir son:
1. Incorporar ejercicios hipopresivos.

2. No enfocarse en el desarrollo de oblicuos.
3. Mantener una rutina simple de hipertrofia para rectos abdominales.
Miembro inferior
Aductores
Los aductores usualmente no son prioritizados para el desarrollo muscular en miembro inferior.
Sin embargo se se ha estudiado el volumen de distintos músculos en el miembro inferior y se
ha encontrado que los aductores representan casi 1/3 del volumen total del muslo y cuentan
con más volumen que el grupo de los isquiotibiales4.
En la tabla 3 se pueden observar los resultados del estudio mencionado.

Tabla 3. Volumen muscular promedio de cuádriceps (QDC), aductores (ADD) e isquiotibiales (HMS).
Los aductores, como el nombre lo dicen, aducen la cadera, pero una función no tan conocida
de este grupo muscular es que también ayudan a la flexión y extensión de cadera en
determinados rangos de movimiento.
En el rango de 40 a 70 grados de flexión de cadera los aductores no tienen la capacidad de

asistir en la flexión y extensión de cadera ya que la línea de fuerza está alineada al eje de
rotación de la cadera.
Durante la flexión de cadera superior a los 70 grados, la línea de fuerza de los aductores queda
detrás del eje de rotación de la cadera, en esta posición pueden generar una fuerza en
dirección hacia extensión de cadera. Por otra parte, durante la flexión de cadera inferior a 40
grados la línea de fuerza de los aductores queda adelante del eje de rotación de la cadera, en
esta posición pueden generar una fuerza en dirección de flexión de cadera.
Este aspecto biomecánico se ha estudiado comparando los efectos de la sentadilla a diferentes

profundidades en el crecimiento de distintas partes de miembros inferiores5. Se investigó
comparar los efectos de la sentadilla libre profunda y media sentadilla en la hipertrofia de
distintos grupos musculares del miembro inferior (cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteo
mayor).
Los resultados se pueden observar en la figura 6:

Figura 6. Comparativa de hipertrofia lograda entre sentadilla media y completa en diferentes grupos
musculares.
Las conclusiones que se pueden realizar con la información del estudio son las siguientes:
1. La sentadilla profunda es preferible a la media sentadilla para maximizar el crecimiento
muscular en todos los grupos musculares del muslo.
2. Los aductores son un importante extensor de cadera que a partir de los 90 grados de flexión
se recluta más a medida que aumenta la profundidad.
3. Los isquiotibiales no se trabajan de forma apropiada en la sentadilla sin importar la
profundidad.
Esto tiene una gran implicación para el entrenamiento en miembros inferiores en la sentadilla,
desplante y prensa, así como sus variantes, es preferible realizar los ejercicios en un rango de
movimiento completo para maximizar el trabajo muscular.
Glúteo mayor
El glúteo mayor es uno de los músculos sobre los cuales se ha desarrollado gran interés y
actualmente se sabe que en este músculo particular el trabajo probablemente no debe ser solo
con ejercicios que cargan axialmente como la sentadilla y el desplante.
Se ha investigado la cinemática y cambios en actividad muscular con cargas máximas durante

sentadilla libre para determinar que grupos musculares contribuyen más durante este ejercicio6.
Los resultados se pueden observar en la figura 7,8 y 9:

Figura 7. Activación de las diferentes porciones del cuádriceps.
Figura 8. Comparación de activación entre vasto lateral del cuádriceps e isquiotibiales.

Figura 9. Comparación de activación entre vasto lateral del cuádriceps y glúteo mayor.
De la información de este estudio se puede concluir lo siguiente:
1. Durante la sentadilla libre el cuádriceps es el músculo que más se activa.

2. Los isquiotibiales y glúteo mayor se activan menos que el cuádriceps.
Una solución a este problema de activación en glúteos durante ejercicios de sentadilla ha sido
la incorporación del ejercicio hip thrust. Se ha comparado la activación muscular en glúteo
mayor entre hip thrust, sentadilla libre y desplante libre7. Se ha encontrado que la activación de
glúteo en hip thrust es mayor comparado con sentadilla y desplante.
También se ha comparado la activación muscular del vasto lateral de cuádriceps, bíceps
femoral de isquiotibiales y glúteo mayor durante ejercicios de hip thrust, sentadilla libre y peso
muerto rumano8. En las figuras 10, 11 y 12 se pueden observar los resultados.
Figura 10. Activación del glúteo mayor durante sentadilla, peso muerto rumano y hip thrust.

Figura 11.Activación del bíceps femoral durante sentadilla, peso muerto rumano y hip thrust.
Figura 12.Activación del vasto lateral durante sentadilla, peso muerto rumano y hip thrust.

De la información del estudio se puede concluir lo siguiente:
1. La sentadilla es inferior en la activación de glúteos e isquiotibiales comparado con peso

muerto rumano y hip thrust.
2. La sentadilla es superior en activación de cuádriceps comparado con peso muerto rumano y
hip thrust.
Las implicaciones de estos hallazgos para el entrenamiento de glúteos son que para el
desarrollo óptimo de este músculo probablemente es mejor abordarlo de una forma que se
entrené en más de una sola dirección, no solo con sentadillas, desplantes, prensa etc. Se
recomienda el uso de ejercicios como hip thrust,pull through y patada en polea.
Es indispensable hacer la siguiente mención sobre la sentadilla: es diferente para todos. Para
aprovechar al máximo la sentadilla se requiere una serie de proporciones corporales
específicas que no las tiene toda la población. Algunas de las proporciones que favorece el
aprovechamiento de sentadilla es torso relativamente largo, fémur relativamente corto y tibia
relativamente larga.
Esto puede ser un factor en la razón detrás de los hallazgos de desarrollo y activación
subóptima de glúteo durante la sentadilla libre. Las proporciones anteriormente mencionadas
permiten que el glúteo se estire completamente bajo gran tensión mientras que las
proporciones contrarias evitan el estiramiento completo del glúteo.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales son otro grupo muscular que usualmente causan dificultad para su correcta
prescripción de ejercicios ya que son músculos biarticulares, significa que recorren dos
articulaciones: la rodilla y la cadera.
Los isquiotibiales no se entrenan de forma apropiada durante ejercicios como sentadillas y

desplantes, como se ha visto en estudios anteriores6,7,8, ya que desde un punto de vista
biomecánico no se genera suficiente tensión. Esta falta de tensión muscular probablemente se
debe a que las dos articulaciones que cruza se están moviendo de forma simultánea durante
estos ejercicios.
Para solucionar este problema con los isquiotibiales se ha comparado su activación muscular
en varios ejercicios comunes9. En particular se investigó: la extensión de cadera con polea, curl
de pierna acostado en máquina, curl de pierna con polea, puentes de cadera con la rodilla
extendida, extensión de tronco en máquina, peso muerto rumano a una pierna, puente con
flexión de rodilla y extensión de cadera con polea acostado. En la figura 13 se pueden observar
los ejercicios mencionados.

Figura 13.
UHC= extensión de cadera con polea, PLC= curl de pierna acostado en máquina, SLC= curl de pierna
con polea, SB= puentes de cadera con la rodilla extendida, 45HE= extensión de tronco en máquina,
RDL=peso muerto rumano a una pierna, BB= puente con flexión de rodilla, CP= extensión de cadera
con polea acostado, GM= buenos dias.
Los resultados de la activación de isquiotibiales durante los ejercicios se puede observar en la

figura 14.
Figura 14.

Tomando en cuenta que es importante que los ejercicios completen el rango de movimiento, los
ejercicios más apropiados para hipertrofia de isquiotibiales parecen ser (en orden de prioridad):
1. Variantes de curl de pierna.
2. Ejercicios de extensión de cadera con polea y máquina.
3. Peso muerto rumano y buenos días.
También se ha comparado la hipertrofia muscular en isquiotibiales entre curl de pierna sentado

y curl de pierna acostado10. En esta investigación se encontró un crecimiento promedio del
14.1% en la variante de sentado y un crecimiento promedio de 9.3% en la variante de acostado
casi 1.5 veces mayor crecimiento en la variante de sentado. Esto se debe probablemente a que
en la variante de sentado la parte proximal de los isquiotibiales está tensa (por la flexión de
cadera) mientras que en la variante acostado no hay tensión en parte proximal de los
isquiotibiales. Esta tensión extra probablemente fue lo que provocó mayor hipertrofia muscular.
Cuádriceps
Pasando a la parte anterior del muslo tenemos el cuádriceps, dentro de las partes del
cuádriceps, el recto femoral es probablemente el músculo menos trabajado ya que es el único
que cruza dos articulaciones de rodilla y cadera.
El hecho de que cruza 2 articulaciones significa que no se estimula de la misma manera que las
otras partes del cuádriceps ya que igual que los isquiotibiales es un músculo biarticular.
Se ha encontrado que la activación del recto femoral durante un ejercicio de sentadilla es

inferior al resto de las porciones del cuádriceps, probablemente por el mismo hecho de ser un
músculo biarticular6.
La función del recto anterior es flexionar la cadera y extender la rodilla mientras que ejercicios
como sentadilla por ejemplo sólo presentan resistencia para la función de extender la rodilla
esto significa que una de las funciones del recto anterior no está siendo demandada.
La máquina de extensión de rodillas por ejemplo es un excelente ejercicio para el cuádriceps,

pero no para el recto anterior porque el asiento evita la función de flexión de cadera que hace el
recto anterior.
Se ha sugerido como posible solución reclinar el asiento al máximo para que el recto femoral se
alargue y aumente la tensión en él pero la poca evidencia científica disponible sobre este tema
sugiere que reclinar el asiento no hace ninguna diferencia para activarlo más11.
La extensión de rodilla parado con polea es una excelente alternativa para trabajar todas las
porciones del cuádriceps de forma apropiada. La resistencia de la polea permite tensión en
todas las funciones del recto anterior y en el resto del cuádriceps. En la figura 15 se pueden
observar los vectores de fuerza que interactúan en este ejercicio.

Figura 15. Ejecución de extensión de rodilla con polea y los vectores de fuerza.
Sobre el entrenamiento de cuádriceps en máquina de extensión existe la idea de que la

posición de los pies cambia la activación de los vastos del cuádriceps. Esta teoría es
cuestionable desde un punto de vista anatómico y funcional anatómicamente todos los vastos
del cuádriceps llegan al mismo hueso la rótula y todos los bastos comparten los mismos
tendones cuadricipital y rotuliano esto significa que hacer un giro en la tibia anatómicamente no
haría ninguna diferencia en la selección de los vastos. En la figura 16 se puede observar la
disposición anatómica del tendón cuadricipital y rotuliano.
Figura 16. Anatomía tendinosa de las inserciones cuadricipitales.

Funcionalmente también es cuestionable ya que existe algo llamado mecanismo de screw

home, significa que los últimos 30 grados de extensión de la rodilla requieren 10 grados de
rotación externa de la tibia para realizarse. Este movimiento está acoplado mecánicamente a la
flexión y extensión significa que no puede ser realizado de forma independiente12.
La evidencia científica al respecto ha sido conflictiva ya que en un estudio se ha encontrado

activación en algunos vastos con algunas posiciones13 y en otro estudio no se ha encontrado
ninguna diferencia14. Ya que la posición del pie no cambia el rango del movimiento del
cuádriceps sigue siendo cuestionable si estos posibles cambios son de alguna relevancia.
Finalmente se hablará del tríceps sural comúnmente conocido como la pantorrilla, este grupo
muscular consiste en dos porciones los gastrocnemios y el sóleo. Anatómicamente son muy
distintos ya que los gastrocnemios son biarticulares (cruzan la rodilla y el tobillo) mientras que
el sóleo es monoarticular (solamente cruza el tobillo). En la figura 17 se pueden observar sus
orígenes e inserciones.
Figura 17. Diferenciación del tríceps sural.
Esto tiene posibles implicaciones en la selección de ejercicios ya que biomecanicamente en la

costurera la flexión de rodilla provoca pérdida de la tensión muscular en la porción de los
gastrocnemios que es más cercana a la rodilla mientras que en la elevación de talones con
rodilla extendida no hay pérdida de tensión en los gastrocnemios.
Por otra parte esta pérdida de tensión a los gastrocnemios en la costurera provoca un aumento
de tensión en el sóleo mientras que en la elevación de talones con rodillas extendidas no hay
pérdida de tensión en gastrocnemios por lo tanto se distribuye la tensión entre gastrocnemios y
sóleo.
Esta cuestión se ha investigado registrando la actividad muscular del tríceps sural durante las
elevaciones de talones a dos distintos grados de flexión de rodilla 0 grados y 45 grados15.

Se ha encontrado que hay un 3.8 a 5.4% de diferencia cuando cambia el ángulo de la flexión en
rodilla. La flexión parece favorecer al sóleo y la extensión a gastrocnemios pero la diferencia en
porcentaje de activación es tan pequeña que probablemente no es relevante.
Una observación interesante en este estudio es que solo se consideró 45 grados de flexión de
rodilla y todos los ejercicios de trabajo para sóleo colocan la rodilla en una posición de 90° por
lo tanto la aplicabilidad de este estudio en la vida real es cuestionable.
Cómo último aspecto en el tríceps sural es importante recordar que el gastrocnemio tiene dos
cabezas una lateral y una medial y la posición de los pies durante la elevación de talones
parece tener influencia en la selección de estas porciones. Se ha estudiando esta premisa
comparado la activación en gastrocnemios durante elevación de talones con puntas hacia
delante adentro y afuera16. Los resultado se pueden observar en la figura 18.
Figura 18. Comparativa de activación muscular en gastrocnemio lateral y medial con puntas afuera,
adelante y adentro.
Con base en estos resultados se puede concluir que:
1. Las puntas afuera favorecen la activación del gastrocnemio medial.

2. Las puntas adentro favorecen el gastrocnemio lateral.
3. Las puntas adelante activan ambas porciones por igual.
Complementario al estudio anterior se ha comparado los cambios en el grosor de los

gastrocnemios al entrenar elevaciones de talón con puntas afuera adentro y adelante17. Es
importante notar que este estudio tiene mayor relevancia que el anterior ya que mide
directamente la hipertrofia muscular, no solo la activación.
Los resultado se pueden observar en la figura 19.

Figura 19. Comparativa de hipertrofia en gastrocnemio lateral y medial con untas afuera, adelante y
adentro.
De estos resultados se puede concluir lo siguiente:

1. La posición de los pies puede modificar selectivamente la hipertrofia en gastrocnemios.
2. Puntas afuera favorece gastrocnemio medial.
3. Puntas adentro favorece gastrocnemio lateral.
4. Puntas adelante favorece ambos por igual.
5. La diferencia de crecimiento entre puntas adelante y puntas adentro o afuera parece ser
trivial.
6. Utilizar estas variaciones parece ser útil para modificar la simetría en gastrocnemios.

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during plantar flexion with different feet positioning in physically active young men [JB]. Isokinetics
and Exercise Science, 25(2), 121–125. https://doi.org/10.3233/IES-160654
17. Nunes, J. P., Costa, B., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-E-Souza, P., Rodacki, A., Fortes, L. S.,
& Cyrino, E. S. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific
Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 34(8), 2347–
2351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003674
L.FT Isidro Andrés Herrera Gómez

Entrenamiento especializado para mujeres: anatomía y ejercicios clave

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ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO PARA MUJERES

Fisicoculturismo México S.C.

ANATOMÍA DE LA MUJER (MUSCULOESQUELÉTICA)

MÚSCULOS PRINCIPALES DEL CUERPO HUMANO

Figura 1. Diferencias estructurales en la pelvis femenina y masculina.

El ángulo Q es el ángulo formado por la línea entre:

1.- La rótula y la espina iliaca antero superior del iliaco.

En la figura 2 se puede observar esta diferencia donde el ángulo Q generalmente es superior

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Figura 2. Diferencias en el ángulo Q entre

Esta posición de genu valgo es comúnmente causa de preocupación, pero generalmente no es

Pesista levantando 130 kg Pesista levantando 170+ kg

Fisicoculturismo México S.C.

Figura 4. Genu recurvatum

Tipos de activación muscular

La forma de calcular la fuerza es con la fórmula F(uerza) = m(asa) * a(celeración).

Tipos de músculo de acuerdo a su función

En el ejemplo de una sentadilla:

El músculo agonista es el cuádriceps ya que el movimiento deseado es extender la rodilla,

A continuación, se describirán algunos aspectos biomecánicos de interés donde se abordará la

1. El músculo a trabajar debe ser agonista en el movimiento del ejercicio.

Fisicoculturismo México S.C.

En la tabla 1 se puede observar una forma sencilla de clasificarlo2 .

Transverso del abdomen.

Se ha investigado los efectos de un programa de hipopresivos en la composición corporal de

Figura 5. Músculo transverso del abdomen.

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Algunos problemas que ocurren con la deformación de la caja torácica son:

 Aumento en la presión arterial, provocando un aumento en el riesgo de hemorragia

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Oblicuos del abdomen.

1. Incorporar ejercicios hipopresivos.

En la tabla 3 se pueden observar los resultados del estudio mencionado.

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En el rango de 40 a 70 grados de flexión de cadera los aductores no tienen la capacidad de

Este aspecto biomecánico se ha estudiado comparando los efectos de la sentadilla a diferentes

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Se ha investigado la cinemática y cambios en actividad muscular con cargas máximas durante

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Figura 7. Activación de las diferentes porciones del cuádriceps.

Figura 8. Comparación de activación entre vasto lateral del cuádriceps e isquiotibiales.

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De la información de este estudio se puede concluir lo siguiente:

1. Durante la sentadilla libre el cuádriceps es el músculo que más se activa.

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Fisicoculturismo México S.C.

De la información del estudio se puede concluir lo siguiente:

1. La sentadilla es inferior en la activación de glúteos e isquiotibiales comparado con peso

Los isquiotibiales no se entrenan de forma apropiada durante ejercicios como sentadillas y

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Los resultados de la activación de isquiotibiales durante los ejercicios se puede observar en la

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También se ha comparado la hipertrofia muscular en isquiotibiales entre curl de pierna sentado

Se ha encontrado que la activación del recto femoral durante un ejercicio de sentadilla es

La máquina de extensión de rodillas por ejemplo es un excelente ejercicio para el cuádriceps,

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Sobre el entrenamiento de cuádriceps en máquina de extensión existe la idea de que la

Figura 16. Anatomía tendinosa de las inserciones cuadricipitales.

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Funcionalmente también es cuestionable ya que existe algo llamado mecanismo de screw

La evidencia científica al respecto ha sido conflictiva ya que en un estudio se ha encontrado

Figura 17. Diferenciación del tríceps sural.

Esto tiene posibles implicaciones en la selección de ejercicios ya que biomecanicamente en la