TEMARIO

• CELULITIS 0
• EJERCICIOS POSTURALES
• GLÚTEOS Y PIERNAS FIRMES
• DIAGRAMA TU PROPIA RUTINA
• CICLO MENSTRUAL
• ENTRENAMIENTO HIIT
• RUTINAS
 TEMARIO
Es una patología del TEJIDO CONECTIVO subcutáneo, y su relación
con aspectos hormonales, nutricionales y hábitos en mujeres.
¿CÓMO SE FORMA LA CELULITIS?
Todos los músculos del cuerpo se hallan cubiertos por un acolchado formado por tejido conjuntivo y grasa.
Este acolchado, que varía en su espesor, es el encargado de darle la suavidad característica a las líneas
femeninas. El tejido conjuntivo está integrado fundamentalmente por una especie de red de sostén en la
que se ubican las células adiposas.

Circulan constantemente entre ellas los líquidos nutritivos: agua, sangre y linfa. Estos líquidos contienen el
oxígeno y las sustancias nutritivas indispensables para la piel y también limpian a los tejidos de toxinas. La
libre afluencia de los
líquidos asegura el mecanismo de intercambio entre las células y el medio que las rodea. Cuando el
proceso de eliminación de toxinas se hace más lento, algo cambia en las zonas propensas a la celulitis. El
tejido conjuntivo,
saturado de agua y toxinas, se espesa, endurece, y se forman los típicos pozos y grumos, rodeando a la
superficie de una gruesa cascara de naranja, esa textura tan característica de la celulitis.
POSIBLES CAUSAS
• Estrés
• Malos hábitos alimentarios.
• Constipación
• Consumo de poca cantidad de agua
• Vida sedentaria
• Alteraciones en circulación (várices)
• Hábito de fumar
• Herencia
• Factores hormonales

Todos estos factores alteran de alguna manera el proceso de eliminación de sustancias tóxicas de los tejidos. Y por ese motivo
contribuyen a la instalación de los trastornos circulatorios desencadenados por las hormonas femeninas.
La celulitis puede considerarse como una forma de envenenamiento del tejido conjuntivo. Nuestro cuerpo tiene un maravilloso
sistema para eliminar toxinas a través de pulmones, hígado, riñones, intestinos y piel. Pero cuando se cometen abusos, no es
posible completar el proceso normal de eliminación. Esta eliminación puede producirse eficazmente para un consumo diario
normal, pero no si éste es excesivo: alcohol, chocolate, crema, manteca, fritos..
El hábito de fumar produce en el organismo alteraciones de las paredes arteriales que llevará a su endurecimiento, proceso que
se conoce como arteritis obliterante. El tejido celulítico, cuya circulación ya está comprometido por el proceso en sí, vería aún
más afectada su oxigenación.
TIPOS DE CELULITIS
¿CÓMO ELIMINAR LA CELULITIS?
 NUTRICIÓN
Dieta estricta a “Pechuga y Lechuga”, es
decir, comida sana.
Desayunar como un rey. Almorzar como
un príncipe Y cenar como un mendigo

¡¡¡¡CUIDADO!!!!!!!
- Tener mucho cuidado con: dulces, fritos, alcohol, hidratos
de carbono
- Hacer 5 comidas al día, si es posible.
- Comer con muy poca sal.
- Beber + 2 L de agua al día.
ENTRENAMIENTO
La falta de ejercicios hace que el cuerpo cambie y pierda su forma. Los músculos comienzan a atrofiarse
modificando la textura de los tejidos dando paso a la flaccidez y a la celulitis.
Mientras que todos los órganos trabajan obligatoriamente, los músculos voluntarios lo hacen sólo cuando los
hacemos funcionar. Pero, además de permitirnos los movimientos y desplazamientos, los músculos tienen otras
funciones que influyen notablemente sobre los órganos.
El cuerpo obtiene de los alimentos la energía necesaria para su subsistencia. Una vez finalizada su digestión en el
aparato digestivo, las sustancias son absorbidas y llevadas por medio de la sangre y la linfa a los tejidos, donde
son usadas inmediatamente o almacenadas para su uso posterior. Estas materias nutritivas entran en combustión
durante el proceso respiratorio. Cuando la oxidación no es suficiente, como pasa con las personas sedentarias, las
sustancias tóxicas no se queman y permanecen en los tejidos. El ejercicio aumenta la oxidación y acelera el
proceso de combustión para reinstalar el equilibrio fisiológico que se había perdido por inactividad o exceso de
comida. El ejercicio favorece también la circulación, aumenta la eliminación de sustancias tóxicas, mejora el
funcionamiento de los órganos en general y reduce la tensión nerviosa. Todas estas condiciones son necesarias
para luchar contra la celulitis.
RECOMENDACIONES DESDE EL EJERCICIOS FÍSICO

FLEXIBILIDAD:
• Los estiramientos juegan un rol muy importante, ya que reconfiguran el
tejido conectivo fibrótico desordenado, realineando las fibras de
colágeno, disminuyendo su rigidez, lo cual permite que la piel no se
afecte por los hoyuelos.

EJERCICIOS AERÓBICOS:
• Cardio general sin impacto (bicicleta, elíptica, remadora, mini tramp,
cinta, etc..), combinados con ejercicios de aeróbicos locales (fuerza). Los
cuales mejoran el flujo de sangre al tejido muscular y al adiposo
• Incluir estímulos de alta intensidad (anaeróbicos lactacidos), ya que el
lactato producido, mejora la vasodilatación local, incrementando la
presión parcial de oxígeno. Lo cual favorece el ingreso de oxígeno a la
célula y el drenaje de toxinas
PROPUESTA
METODOLÓGICA
PRIMERA PARTE: (Movilización de ácidos grasos, de
toxinas y realineación del tejido conectivo)

Esquema:
1.- Local de baja intensidad con
movimientos lentos de 1 minuto (glúteo
medio o femoral o glúteo mayor)
2.- Estiramiento: 1 minuto
3.- Local de alta intensidad, movimientos
rápidos durante 1 minuto
4.- Estiramiento: 1 minuto
5.- Cardio general de baja intensidad de 3
minutos
6.- Repetir la secuencia por 30 min.
EJEMPLOS
 PROPUESTA METODOLÓGICA
SEGUNDA PARTE: (Transporte de ácidos grasos,
toxinas y realineación de tejido conectivo)

1.- Estiramiento: 1 minuto cada grupo

muscular trabajado

2.- Cardio continuo con variación de

intensidad, combinado cada minuto, 30”
al 90% con 30” al 50%. Lo cual favorece el
transporte de ácidos grasos y de toxinas.

3.- Duración de 6 a 10 min

TERCERA PARTE: (Oxidación de grasas y
drenaje de toxinas)

1.- Duración de 15 a 40 minutos,

dependiendo del método elegido y del
nivel de tolerancia al esfuerzo
¿CÓMO DEBE
ENTRENAR
UNA MUJER?
¿CUÁNTOS EJERCICIOS
POR MÚSCULO?
TREN TREN
INFERIOR SUPERIOR

ESPALDA
CUÁDRICEPS HOMBROS
GLÚTEOS PECTORALES
ISQUIOTIBIALES TRÍCEPS
PANTORRILLAS BÍCEPS

DE 4 A 6
EJERCICIOS DE 2 A 4
EJERCICIOS
ESPALDA VA A DEPENDER DE LA NECESIDAD DE LA
MUJER

EJEMPLO

EXPANSIÓN
EXPANSIÓN
RELIEVE
EJERCICIOS POSTURALES
HOMBROS
POR LO GENERAL SE PUEDE ENTRENAR
EL MISMO DÍA DE ESPALDA

EJEMPLO

POSTERIOR LATERAL FRONTAL

 CICLO MENSTRUAL

ENTRENAMIENTO Y DIETA
PREDOMINIO DE
ESTRÓGENOS
•Incrementa la síntesis de proteínas.
•Disminuye el catabolismo proteico.
•Mayor sensibilidad a la insulina, lo
cual genera una mayor utilización de
hidratos de carbono.
•Mejor estado de ánimo, debido a
mayores incrementos de dopamina y
serotonina.
•Reduce el apetito. Aumento de
leptina.
•Disminución y mantenimiento de
peso
 PREDOMINIO DE PROGESTERONA
• Aumento de temperatura, alrededor de 1 a 2 grados.
• Se utilizan más ácidos grasos, debida a una mayor actividad
de
Lipasa Hormona Sensible (LHS)
• Mayor resistencia a la insulina.
• Disminuye la intensidad del entrenamiento.
• Se incrementa el apetito.
• Incremento de peso.
Ciclo Femenino
• El período menstrual va desde el primer día de sangrado hasta el día
anterior del próximo mes de sangrado
• Puede oscilar entre 21 a 45 días
• Se habla de la normalidad de los ciclos de 28 días pero no es lo mas
común.
• El ciclo femenino lo podemos dividir en 4 ciclos pequeños (2 débiles y
2 fuertes)
1° semana antes de sangrar (débil)
2° a partir del primer día del sangrado.( débil)
3° semana siguiente o pre-ovulatoria ( fuerte)
4° semana post-ovulatoria (fuerte)
1° Mini ciclo, fase premenstrual
(fase lútea)
• Bajan los niveles de estrógeno
• Sensibilidad psico-física general
• Irritabilidad en el humor
• Baja la progesterona y baja la
serotonina (hormona de la
felicidad)
• Mayor resistencia a la insulina
• Retención hídrica
• El cuerpo pide grasa porque
eleva el MB un 8%
Tratamiento de este ciclo
• Intentar reducir los H.C
• Subir la grasas buenas
• Bajar el trabajo HIIT
• Hacer más aeróbicos pero al 60 o 70%
• Subir el Magnesio (mg) ya que su pérdida, da esas ganas irrefrenables de
comer H.C con su correspondiente retención de líquidos.
• Nutrientes con mg.: atún, arroz integral, banana, chocolate al 70%, omegas 3,
• Jengibre activa la circulación y reduce inflamación
• Piña y coco suben la serotonina y la melatonina y aporta Vit.C
• Palta, germen de trigo, brócoli, semillas de girasol, almendras,
2° Mini ciclo, 1° día de
menstruación
• Los primeros dos días de sangrado se
pierde líquido
• Los otros días del sangrado se gana de
nuevo líquido.
• Los tres días luego de la retirada del
sangrado se llaman
días secos.
• Estrógenos bajos en todo este ciclo.
• La mujer se siente cansada y con baja
energía....
 Tratamiento de este ciclo
• Niveles hormonales bajos, perdemos sangre
• Nos apetece comer cosas dulces
• El rendimiento físico baja.
• Se recomienda hacer una dieta baja en grasas pero
podemos consumir algo más de carbohidratos de
buena calidad.
• En cuanto al deporte, se recomienda mantenerse
muy activa pero no exigirse demasiado en cuanto a
fuerza.
 3° Mini ciclo, pre ovulación
• Comienza a aumentar el estrógeno hasta
llegar al clímax que es el momento de la
ovulación
• Los estrógenos son los responsables de
la líbido y el deseo sexual
• Se comienza a tener mas fuerza
• Progesterona también comienza a subir
días antes de la ovulación
• Se unen ambas hormonas para preparar
al útero y anidar al ovulo si se fecunda
• Si no se fecunda en esos día la
progesterona comienza a bajar hasta que
da el 1° día de sangrado que no es otra
cosa que el tejido y sangre que
protegerían al ovulo de ser fecundado
Tratamiento de este ciclo

• Normalizamos la nutrición, más carbohidratos, más sensibilidad a la

insulina
• Entrenamiento más pesado e intenso
• Facilidad para construir músculos a partir de la energía extraída.
4° Mini ciclo, post
ovulación

• La mujer sigue fuerte

• El entrenamiento se puede intensificar.
• Si la mujer no es fecundada comienza a
bajar la progesterona
Tratamiento de este ciclo
• Aquí la nutrición debería ser rica en
hierro para enfrentar el sangrado que
se viene
• Hierro: carne roja, lentejas,
manzana roja, coles rojas.
GLÚTEOS Y PIERNAS
FIRMES
PIERNAS
CUÁDRICEPS
ISQUIOSURALES
PANTORRILLAS
GLÚTEOS
HIIT
(High Intensity Interval Training)

“Son periodos breves de trabajo,

a intensidades maximales y
submaximales, con pausas
breves del mismo tiempo de
trabajo o el doble.”
 HIIT
Intermitentes Metabólicos
• Duración del estímulo: 10 a 20 segundos
• Pausas de 10 a 40 segundos/pasivas
• Densidad: 1:2, 1:1, 2:1
• Intensidad: 90 al 110% de la VAM (TEST DE 6 MIN = DISTANCIA / 100)
• Volumen de 20 a 40 minutos
• Numero de Bloques: 4 a 6
• Duración de cada bloque: 5 a 10 minutos
• Pausa entre bloques: 1 a 2 minutos
• Medios: Ejercicios cíclicos cardiovasculares. (Bike, Carrera, Elíptica, Remadora, Escaladora etc).
• Efectos: Mejora la potencia aeróbica, biogénesis mitocondrial, estimulo de fibras rápidas (de
manera aeróbica), alto gasto calórico, consumo de grasa intra y post esfuerzo, Poca fatiga
residual, poca producción de amoniaco.
• Ejemplos y Progresión: 15”x 30”; 15” x 15”; 10” x 20”; 10” x 10”; 20” x 20”; 20”x 10”.
RUTINAS
CUÁDRICEPS
NIVEL INTERMEDIO
CUÁDRICEPS
NIVEL AVANZADO
CUÁDRICEPS E ISQUIOS
CUÁDRICEPS Y GLÚTEOS
ISQUIOSURALES
NIVEL INTERMEDIO
GLÚTEOS
GLÚTEOS
GLÚTEOS
GLÚTEOS
GLÚTEOS
ESPALDA
HOMBROS
ESPALDA Y HOMBROS
HOMBROS Y ESPALDA
GRACIA
S
MARIA SOL JAIMES

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