Se describirá una tabla de ejercicios para adelgazar (por medio de la cual lograrás adelgazar rápidamente), además de una tabla

de musculación. Si lo que deseas es adelgazar y a la vez incrementar tu musculatura, puedes realizar una combinación de ambas rutinas. Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los músculos del cuerpo y una congruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los días de descanso necesarios. Toda tabla de ejercicios deberá ser complementada con una nutrición adecuada y suplementos vitamínicos, de lo cual también hablaremos en otras páginas de este portal. Recuerda que todas las rutinas de gimnasio tienen que ser diseñadas por un profesional, ya que de esa forma te aseguras resultados óptimos. TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento. Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio y allí encontrarás una explicación detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla. Tabla de ejercicios para el dia 1: Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca. Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor ó Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior. Press sentado anterior. Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación. Ascenso lateral. En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral. Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea Jalones en polea invertido Press francés Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de 10 para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Carro romano Extensión de piernas Curl femoral. Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones. Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones. descansando 45 segundos entre cada ejecución. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado . descansando un minuto entre cada ejecución.Tabla de ejercicios para el dia 2: Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas. Elevación de talón con barra en muslos. Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros.

Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución. Tabla de ejercicios para el dia 3: Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca Polea al pecho Remo en máquina Barra al mentón Tres series de 10 repeticiones. descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Rutinas de gimnasio para biceps: .Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Laterales con mancuernas Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último.

la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo. descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en supinación Curl de antebrazo en pronación Flexión-extensión lateral. descansando 45 segundos entre cada ejecución. pero se sugiere la siguiente: . En general. consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los días de la semana. El siguiente paso.Predicador con barra Curl con barra Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último.

deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. pero no de forma continua. Todas las rutinas de gimnasio. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua. Como ya habíamos mencionado anteriormente. caminadora ó al aire libre. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado . para de esa manera lograr adelgazar. Tabla de ejercicios para adelgazar día 1: Caminar ó trotar: En una cinta para correr. siempre siguiendo el orden preestablecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DIA 1 DIA 2 DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES DIA 2 Los siguientes días. no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. En el caso de ser principiante. con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona. podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograrás llegar a cumplir la meta. deberás realizar movimientos de calentamiento ó iniciar el ejercicio de forma lenta. durante por lo menos 30 minutos de forma continua. es el peso que levantes en cada repetición. Si eres principiante. para que el músculo se recupere adecuadamente. podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro. es recomendable entrenarse 5 veces a la semana. La diferencia entre intermedios o avanzados. TABLA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio. Además los culturistas avanzados. se continuaran rotando las diferentes tablas. Toma como base la distribución anterior y ajústala a tus propias necesidades.

con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes. . Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Extensión de piernas acostado Rotaciones laterales. Tabla de ejercicios para adelgazar día 2: Aeróbicos o balie: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo en casa. te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar rápidamente. La sesión de aeróbicos o baile. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo. Esta es una de las mejores formas de adelgazar rápidamente. comenzando entonces con unos quince minutos y aumentando progresivamente hasta llegar a una hora. En cuanto a las rotaciones laterales. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua. Realizarás 3 series de cada ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales. haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita. excepto si eres principiante. descansando los sábados y domingos. Todos estos ejercicios. a menos que seas principiante. Luego el día 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el día 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1. las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Tabla de ejercicios para adelgazar día 3: Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua. las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. deberá durar una hora de forma continua.Rotaciones laterales. en cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. Realizarás 3 series de cada ejercicio.

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