BASES DE LA

HIPETROFIA
Clase 5 (Parte 2) – Nuevas Evidencias en las Bases
para la Hipertrofia

Eneko Baz & Carlos Alix

AudioFit | www.audiofit.org
ÍNDICE
➢ INTRODUCCIÓN

➢ OBJETIVOS DE LA CLASE

➢ ¿QUÉ SABEMOS SORE LAS

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO Y
SU PROGRAMACIÓN?
➢ CONCLUSIONES DE LA CLASE
➢ BIBLIOGRAFÍA

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Hipertrofia
Capítulo 1: Introducción
Muy buenas a todos, soy Carlos Alix y en la primera parte de esta clase os actualizamos
sobre la fisiología del entrenamiento de la fuerza y los mecanismos que llevan a una
persona a ganar masa muscular, analizando así las nuevas evidencias científicas respecto
al tema. En esta segunda parte vamos a meternos en las variables principales que son el
volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia, comentando por encima algunas
otras que tenéis más desarrolladas en otros cursos como el de “volumen para
principiantes” o “claves para la hipertrofia”. Esperamos que os guste esta clase y que la
disfrutéis, ya que os aseguro que aunque el comienzo de la clase (la parte 1) sea un poco
teórico, las aplicaciones de cara a mejorar nuestro entrenamiento para ganar masa
muscular son abismales y vais a ver la aplicación práctica de todo esto.
Sin más, vamos con la clase.

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Capítulo 2: Objetivos de la clase
Estos son los objetivos de esta clase:
-Actualizar el conocimiento que ha quedado afirmado o rechazado por la ciencia.

-Aprender nuevos aspectos de las bases de la hipertrofia muscular.

-Comprenderlos y aprender a aplicarlos de forma práctica para programar un

entrenamiento de hipertrofia.

-Actualizar el conocimiento sobre las variables del entrenamiento de cara a su

programación.

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Capítulo 3: ¿Qué sabemos sobre las variables de entrenamiento y su
programación?

La carga total de entrenamiento es el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas

que provoca el entrenamiento en nuestro organismo al ser un estímulo estresante. De
esta forma, cuando vamos al gimnasio a entrenar, todo lo que hacemos ahí dándole un
estímulo a nuestro cuerpo es la carga de entrenamiento, desde las series que hacemos
hasta lo cerca que vamos en esas series, pasando por muchos otros factores como lo es
el tiempo que descansamos entre cada una de esas series.
Por esta razón, la carga de entrenamiento la forman múltiples variables de
entrenamiento, las cuales enfocarán esta carga de entrenamiento hacia el objetivo
específico que tengamos, el cual en este caso será ganar masa muscular. De esta forma,
las variables de entrenamiento deben estar correctamente programadas para conseguir el
objetivo propuesto en la persona, ajustándonos a su contexto y necesidades, así como al
nivel que tiene. Esto lo haremos debido a que las respuestas y adaptaciones en el
organismo de una persona dependerán de muchos factores y tenemos que adaptarnos a
ellos. Con esto me refiero a que meter 6 series de pectoral al fallo en un entrenamiento
podría ser excesivo para una persona, haciendo que ni mejore, en cambio, para otra
persona podría ser un estímulo perfecto para crecer al máximo.
Veamos la evidencia científica actual sobre la programación de distintas variables de
entrenamiento.

Intensidad y rango de repeticiones

En cuanto a la intensidad, tenemos que tener en cuenta que la debemos programar en

base a la intensidad relativa, es decir, el esfuerzo relativo que estamos realizando. De
esta forma, programaremos el entrenamiento en base a las repeticiones en recámara,
más conocidas como RIR. Como ya sabéis, el RIR son las repeticiones que podrías
hacer en una serie con el peso que has cogido pero no las haces. Un ejemplo de esto
sería una serie de 8 repeticiones a RIR 2, lo cual significaría que con el peso que hemos
cogido podríamos hacer 10 repeticiones pero hacemos solo 8, dejando 2 sin hacer
aunque podríamos hacerlas.
Además de esto, ese RIR debe ir acompañado de un rango de repeticiones, tal y como
habéis visto. De esta forma programará un número de series determinado a un rango de
repeticiones con un RIR. Ejemplo: 3 series de 6 repeticiones RIR 2.
¿Por qué no programaremos en base al porcentaje de la 1RM? Porque trabajar a un
porcentaje determinado de la 1RM no nos dice realmente la intensidad relativa de la
serie, ya que aunque hagas 6 repeticiones con el 80% del 1RM (con este peso se supone
que deberías sacar 8 repeticiones de media), la realidad es que algunas personas sacarán
6 repeticiones justas con este peso mientras que otras podrían sacar 12. De esta forma la
intensidad relativa que ha supuesto esta serie para una persona y para otra es
completamente diferente, ya que a una le ha costado mucho más.

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Para ganar masa muscular usaremos un máximo RIR de 4, aunque casi siempre nos
moveremos en máximo 2-3 cuando tenemos más experiencia. Como ya sabéis, esto
quiere decir que iremos a una intensidad suficiente como para que en la serie seamos
capaces de máximo sacar 4 repeticiones más de las que ya hemos hecho. Igualmente,
con algo más de experiencia casi siempre nos quedaremos más cerca del fallo, tal y
como ya os he contado.
En cuanto al rango de repeticiones, usaremos principalmente entre 5-15, sin ser este un
rango cerrado, ya que podría ser también entre 4-20, pero los mayores beneficios se
encuentran entre 5-15 repeticiones, por lo que dentro de este rango programaremos la
mayoría de nuestras series. Esto no quiere decir que no haya algunas series en ciertos
momentos en las cuales no podamos ir a menos de 5 repeticiones o a más de 15-20.
A largo plazo es interesante tocar tanto repeticiones más altas dentro del rango de
repeticiones mencionado, como más bajas. Esto se debe a que las adaptaciones no son
iguales en todos los rangos de repeticiones a pesar de que a corto-medio plazo se gane
la misma masa muscular. Para saber más, ver el curso de “Claves para Ganar Masa
Muscular” que tenéis aquí en Audiofit.

Volumen y frecuencia

El volumen de entrenamiento de cara a la programación para hipertrofiar se cuantifica

como series difíciles, es decir, esas series efectivas que hacemos yendo cerca del fallo,
con ese RIR máximo de 4 que ya hemos mencionado.
Lo que nos dice la evidencia científica actual es que a mayor volumen de
entrenamiento, más masa muscular ganaremos. Es decir, cuantas más series le metamos
a un grupo muscular, más nos va a crecer. Eso sí, hasta un punto, ya que si nos pasamos
del volumen de entrenamiento que podemos asimilar, no creceremos más, sino que
creceremos menos ya que, entre otras cosas, degradaremos demasiadas proteínas en
nuestros músculos y la síntesis irá destinada a reparar el daño en gran medida.

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Tenemos que saber que nuestro cuerpo entiende principalmente de días, no de una
semana, ya que los efectos generados en nuestro organismo por el entrenamiento
realizado ocurren por el estímulo puntual que le hemos dado en el gimnasio en ese
momento. Tras el entrenamiento pasarán cosas en nuestro organismo que ya sabéis y
que tratamos en este y en otros cursos como el de “Volumen para Principiantes” y el de
“Claves para Ganar Masa Muscular”, como lo es el incremento de la síntesis de
proteínas musculares.
Por estas razones, si nos excedemos del volumen de entrenamiento que podemos
asimilar en una sesión, es tontería seguir metiendo series, ya que nos perjudicarán. Esto
ocurre porque el volumen de entrenamiento que podemos meter es limitado y la curva
se comporta en forma de U invertida, ya que a mayor volumen de entrenamiento más
ganancias musculares, hasta que llegamos a un punto en el que pasa lo contrario.
Aquí entra la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular, es decir, el número de
veces que entrenamos a la semana cada grupo muscular, y es que si en un día no
podemos meter más series de un músculo porque nuestro cuerpo no las aprovechará, las
podemos meter en otro día de la semana para aprovecharlas bien, repartiendo así el
volumen de entrenamiento de ese grupo muscular en varios días de la semana. Por esta
razón las rutinas divididas de frecuencia 1 (trabajan cada grupo muscular una vez a la
semana) han demostrado ser menos eficaces.
Lo que os quiero decir con esto es que normalmente la frecuencia 2 es bastante
adecuada, y si queremos enfatizar o darle más trabajo a ciertos grupos musculares,
tendremos que meterles más volumen y debido a que tenemos un volumen límite por
sesión, tendremos que aumentar el número de días en el que entrenamos estos músculos
a la semana para así meterles más series.

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Aquí veis un ejemplo de la diferencia de usar dos sesiones para entrenar un grupo
muscular o usar una sola sesión para meterle ese mismo número de series, donde gran
parte de las series no serán aprovechadas al superar ese umbral superior de volumen.
Si por ejemplo queremos meterle más caña al hombro y al tríceps, tendríamos que
meterles más series a la semana y por ello tendríamos que pasar a entrenarlos 3 días o
incluso 4 si vemos que en algún punto subimos tanto las series que nos pasamos si las
repartimos en los tres días en los cuales estábamos entrenando estos músculos.
Igualmente, si el volumen de entrenamiento es insuficiente por sesión, no llegaremos a
la barra de abajo, en la cual se indica el volumen mínimo que tenemos que meter en
cada sesión para que nuestro músculo mejore. Si ese trabajo mínimo suficiente para
mejorar no existiese, por levantarnos de la silla ganaríamos masa muscular.
Como os podéis imaginar, tanto el máximo como el mínimo varían en función del nivel
que tengamos entrenando la fuerza, de lo bien que comamos y durmamos, etc.
Si repartimos el volumen semanal de un músculo en muchos días y no llegamos al
volumen mínimo en las sesiones, también sería negativo y deberíamos entrenar ese
grupo muscular menos veces a la semana pero con más series en cada uno de los días en
los que lo entrenemos.

Otras variables de entrenamiento

Hay más variables del entrenamiento que afectan al estímulo que le damos a nuestro
cuerpo. Una de ellas es el tiempo que descansamos entre series, viendo que usar de
forma general descansos cortos (por ejemplo, menos de 2 minutos), pueden interferir
negativamente en las adaptaciones musculares por causas relacionadas con la fatiga y la
menor tensión realizada por nuestros músculos (ver el curso de “Claves para Ganar
Masa Muscular” para aprender más sobre esto). En cambio, al final del entrenamiento si
puede ser beneficioso descansar menos cuando las últimas series son a más repeticiones,
haciendo así que aumente la fatiga periférica al final del entrenamiento.
Otra variable sería la cadencia, con la cual os dejo un par de infografías explicativas.

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De esta forma, la cadencia deber ser libre pero teniendo cuenta el contexto.
Otras variables como los ejercicios que usamos y su orden (cosa esencial) o lo que
hacemos entre series, también influirán en el estímulo final.

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Capítulo 4: Conclusiones de la clase
Aquí termina la segunda parte de esta clase, donde hemos visto la evidencia científica
actual y qué nos dice sobre la programación de distintas variables de entrenamiento. En
la tercera parte veremos ejemplo prácticos y el manejo de la fatiga que debemos hacer
con la programación de las variables del entrenamiento para aprovecharlas bien.
Espero que hayáis aprendido mucho con este curso y en específico con esta clase. Me
gustaría que os quedaseis con que la programación de las variables de entrenamiento es
esencial para el estímulo que le vamos a dar a nuestro organismo, de forma en la que
debemos ser conscientes de que para hipertrofia tenemos que ir cerca del fallo y de que
el volumen de entrenamiento que podemos meterle a un grupo muscular en un día, no es
infinito pero también debe ser suficiente, por lo que debemos usar correctamente la
frecuencia de entrenamiento.
Gracias por confiar tanto en AudioFit y en nosotros para para mejorar tu formación y
ampliar tus conocimientos, te leemos en comentarios y si vemos muchas dudas, haremos
un preguntas y respuestas en el curso actual que estamos llevando a cabo denominado
“Claves para Ganar Masa Muscular” donde añadiremos las preguntas que nos hagáis aquí
a las de ese curso que complementa este.
Esperamos que hayáis aprendido y que sigáis haciéndolo con nosotros en las siguientes
clases.
¡Un abrazo!

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Capítulo 5: Biliografía.

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