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Cada tabla se ha convertido en una hoja de cálculo de

Excel. Los demás objetos de las hojas de Numbers se han colocado en distintas hojas de cálculo.
Recuerda que el cálculo de fórmulas puede ser diferente en Excel.

Nombre de hoja de Numbers Nombre de tabla de Numbers

ZONA RM
Tabla 1
PROGRAMACIÓN
Tabla 1
VARIANTES
Tabla 1
ACCESORIOS
Tabla 1
 la se ha convertido en una hoja de cálculo de
colocado en distintas hojas de cálculo.
n Excel.

Nombre de hoja de cálculo

ZONA RM

PROGRAMACIÓN

VARIANTES

ACCESORIOS
 Tabla 1

SENTADILLA PRESS BANCA PESO MUERTO

RM actual: 120 RM actual: 90 RM actual: 150
RM 120 RM 100 RM 160
objetivo: objetivo: objetivo:
SEMANAS % KG SEMANAS % KG SEMANAS % KG
Semana 1 60.0% 72 Semana 1 60.0% 60 Semana 1 60.0% 96

Semana 2 62% 74.4 Semana 2 62% 62 Semana 2 62% 99.2

Semana 3 64% 76.8 Semana 3 64% 64 Semana 3 64% 102.4

Semana 4 66% 79.2 Semana 4 66% 66 Semana 4 66% 105.6

Semana 5 68% 81.6 Semana 5 68% 68 Semana 5 68% 108.8

Semana 6 70.0% 84 Semana 6 70.0% 70 Semana 6 70.0% 112

Semana 7 72% 86.4 Semana 7 72% 72 Semana 7 72% 115.2

Semana 8 75% 90 Semana 8 75% 75 Semana 8 75% 120

Semana 9 76% 91.2 Semana 9 76% 76 Semana 9 76% 121.6

Semana 10 77% 92.4 Semana 10 77% 77 Semana 10 77% 123.2

Semana 11 78% 93.6 Semana 11 78% 78 Semana 11 78% 124.8

Semana 12 79% 94.8 Semana 12 79% 79 Semana 12 79% 126.4

Semana 13 80.0% 96 Semana 13 80.0% 80 Semana 13 80.0% 128

Semana 14 85% 102 Semana 14 85% 85 Semana 14 85% 136

Semana 15 90.0% 108 Semana 15 90.0% 90 Semana 15 90.0% 144

Semana 16 95% 114 Semana 16 95% 95 Semana 16 95% 152

Semana 17 60.0% 72 Semana 17 60.0% 60 Semana 17 60.0% 96

Semana 18 100% 120 Semana 18 100% 100 Semana 18 100% 160

3
 Tabla 1

BLOQUE DE HIPERTROFIA
SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLE JUEVES VIERNES
S
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7

BLOQUE DE VOLUMEN
SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLE JUEVES VIERNES
S
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13

BLOQUE PEAKING
SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLE JUEVES VIERNES
S
Semana 14
Semana 15
Semana 16
Semana 17
DESCARGA
Semana 18
FIN DE Descanso Descanso
PLANIN

4
 Tabla 1

Peso muerto Sentadilla Press banca

Convencional Tempo Agarre cerrado

Sumo Pin Inclinado 20-25 grados

Déficit Pausa Declinado

Bloques desde 4 a 6cm Tempo 300 Spoto press

Pausa Bandas inversas Pin press

Tempo 303 Barra alta Tempo

Hexagonal Barra baja Larssen

Bandas elásticas Pausa en concéntrica BP con pausa 3s

Sentadilla Box Slingshot

Bandas inversas

Bandas reversas

Es una variante
cuando tu
Convencional: movimiento de
competición es el
peso muerto sumo

Es una variante
cuando movimiento
DL Sumo: de competición es el
peso muerto
convencional

OBSERVACIONES DE LOS BLOQUE

Recomiendo no hacer
más de 8 repes en DL.
Hipertrofia Más de 6 repeticiones SQ 12 repes
BP 15 como
máximo
Entre 6 y 8 Terminar la última
Volumen repeticiones semana con un 5x5

Entre 5 y 1 Empezamos con 4x4,

Fuerza repeticiones 3x3, 2x2 y 1x1

5
 Tabla 1

Press plano

Press inclinado con mancuernas

Floor press con mancuernas

EMPUJES HORIZONTALES
Flexiones

Press agarre supino

Aperturas

Press militar
EMPUJES VERTICALES
Fondos

Remo con barra

Remo pendlay

Remo en punta

Remo con mancuernas

TRACCIONES
HORIZONTALES Remo invertido

Seal Row

Remo en T

Remo gironda

Jalones
TRACCIONES VERTICALES
Dominadas

Front Squat

Zerches Squat

Belt Squat

Sentadilla Hack

CADENA ANTERIOR Búlgaras

Zancadas

Steps ups

Prensa

Extensión de cuádriceps

Peso muerto piernas rígidas

Good Morning

Hip trust
CADENA POSTERIOR
Hipertensiones

Curls femorales

Peso muerto Rumano