DANIELA RODRIGUEZ

EJERCICIOS CALENTAMIENTO (ANTES DE LA RUTINA)

Movimientos del cuello.
• Flexión lateral de cuello. (oreja-hombro)
• Flexión y extensión de cuello. (diciendo que sí)
• Circunducción de cuello. (círculos con la cabeza a ambos sentidos)
Movimientos del hombro.
• Flexión y extensión ambos brazos
• Abducción y aducción ambos brazos
• Circunducción ambos brazos
• Flexión extensión horizontales
Movimientos del antebrazo
• Flexión y extensión ambos brazos
Movimientos de muñeca
• Extensión y flexión ambas muñecas
• Circunducción de muñeca
Movimientos de tronco y cadera
• Flexión y extensión de tronco
• Flexión lateral de tronco izq. y derecha
• Circunducción de cadera a ambos sentidos
Movimientos de rodilla.
• Flexión y extensión de rodilla cada pierna
• Flexión y extensión apoyando las manos
Movimientos del tobillo
• Flexión y extensión de tobillo con cada pie
DANIELA RODRIGUEZ

EJERCICIOS ESTIRAMIENTO (DESPUES DE LA RUTINA)

Estiramientos de aductores
• Sentado en el suelo, con las piernas flexionadas, copiando la posición de
una mariposa, tomamos nuestros pies y nos inclinamos hacia delante
• Sentados en el suelo, abrimos a nuestro máximo limite el compás de
nuestras piernas y con los brazos estirados flexionamos el tronco hacia
delante
Estiramientos de flexores
• Sentado en el suelo en la misma posición que antes, pero estirando una
pierna, estiramos la espalda y la cabeza para llegar a coger los tobillos.
Estiramiento de isquiotibiales
• Sentados con las piernas estiradas hacia al frente flexionamos el tronco,
tomamos nuestros pies y nos inclinamos hacia delante.
• Sentados con las piernas estiradas cruzamos una pierna dejando el pie
plantado en el piso y hacemos presión con el antebrazo hacia nuestro
cuerpo.
Estiramiento de pectoral y hombro
• De pie entrelazamos
DANIELA RODRIGUEZ

LUNES ENTRENAMIENTO CARDIO

Calentamiento
4 ejercicios a trabajar durante 30 seg con descansos de 15 seg entre ejercicio y 1 min
entre cada serie con una intensidad de 45%
Ejercicios:
Trote en el mismo lugar
Toques de hombro
Zancadas
Tabla plegada sin salto

Cardio HIIT
Se realizarán 7 ejercicios a 7 repeticiones cada uno con 7 series de trabajo; al
completar los 7 ejercicios es una serie. No habrá tiempo de descanso entre series
ni ejercicios la intensidad será a un 60% del máximo
Ejercicios:
Mountain climber
Burpees
Jumping jacks
Zancadas con salto
Push ups
Sentadilla
Saltos con cuerda
DANIELA RODRIGUEZ

MARTES ABDOMEN Y CARDIO

Calentamiento
3 ejercicios durante 30 seg cada uno a 5 series con descansos de 1min entre cada
serie y 10 seg entre cada ejercicio, con una intensidad del 60%
Ejercicios:
Salto con cuerda
Mountain climber
Trote en el mismo lugar

Ejercicios de abdomen
Cada set se realizará de forma descendente el primer ejercicio se realizará a 10 reps
el siguiente ejercicio será con dos repeticiones menos (10, 8, 6, 4, 2,) el tiempo de
descanso entre set será de 15 seg y se harán 5 series en total.
SET 1
Plancha
Abdominales con rodilla flexionada
Bicicleta
Encogimientos
Superman

Ejercicio funcional
Sera de forma sumativa el primer ejercicio será a 10 reps aumentando dos
repeticiones a cada ejercicio (10, 12, 14, 16), entre cada set habrá un descanso de 45
seg a 1min. Serán 4 set en total
Set 2
Lagartijas (puede ser con apoyo con rodillas)
Fondos
Press militar con barra
Curl de bíceps con barra
DANIELA RODRIGUEZ

MIERCOLES ENTRENAMIENTO HIIT-CARDIO

Calentamiento
2 ejercicios durante 15 seg cada uno a 4 series con descansos de 1min entre cada
serie y 10 seg entre cada ejercicio.
Ejercicios:
Trote en el mismo lugar
Saltar la cuerda

RESISTENCIA / FUERZA
Cada ejercicio se hará durante 1min y 5 set en total con descansos de 30seg entre
set
SET 1
Mountain climber
Burpees
Jumping jacks
Trote en el mismo lugar
Saltar la cuerda