CROSSFIT

Por

Juliana García Toro

Magda Alejandra Jones Mantilla

Grupo

11°11

Área
Educación física

Profesor
Nelson Augusto Ortiz Barrera

2018
Procedimientos

1. Calentamiento (10 min)

1.1 Inicio con trote en patio central (tres vueltas). 3 min

1.2 Juego “La lleva” en cancha de baloncesto del patio central. 4 min

1.3 Movilidad articular (3 min)

- Levantamiento de rodillas
- Puño gancho alternando con codos
- Skipping

2. Parte central (24 min)

Estación 1 (8 min)

2.1 3 series de 10 sentadillas

2.2 3 series de 15 abdominales
2.3 4 pistol squats (sentadillas de una sola pierna) alternando la extremidad.

Estación 2 (8 min)

2.4 2 series de 50 saltos de soga

2.5 2 series de 10 burpees
Estación 3 (8 min)

2.6 Elevación lateral de hombros con mancuernas

- Las manos han de quedar a la altura de los hombros y los brazos deben estar
completamente estirados. Se levantarán las mancuernas hasta que estas se toquen
por encima de la cabeza. Los brazos tienen que permanecer estirados durante todo
el recorrido y después volver a la posición inicial de manera pausada. Se repetirá en
movimiento 15 veces en 3 series

2.7 Tonificación de bíceps con levantamiento de mancuernas

- Con una posición de pie, mirando al frente y con las rodillas levemente flexionadas,
se procederá a acercar la mancuerna a los hombros doblando los codos desde un
ángulo de 90 grados. Cuando la mancuerna llegue a la altura de los hombros se
volverá a la posición inicial con cuidado. Es recomendable hacer 3 series de 15
repeticiones.

2.8 Sentadillas con mancuernas

- De este modo, con las piernas ligeramente separadas, el cuerpo recto y mirando al
frente, se procederá a agarrar una mancuerna con cada mano. A continuación se
flexionarán las rodillas hasta que los glúteos se aproximen a los gemelos. Se volverá
a la posición inicial y se repetirá el movimiento 15 veces por serie, en 3 series.

3. Estiramiento - Actividad de finalización (5 min)

3.1 Dorsales y tríceps

 - De pie o sentada, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15
segundos con cada brazo.

3.2 Cuádriceps

- Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie
con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos
con cada pierna.

3.3 Psoas y recto anterior

- Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que tu rodilla esté
exactamente encima del tobillo y la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la
cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los la
parte posterior de los muslos y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está
sobre el tobillo. Resistimos 20 segundos con cada pierna.

4. Materiales

4.1 Cuerdas de salto (10)

4.2 Pares de pesas (10)
4.3 Pito (1)
Cibergrafía

1. https://www.sinburpeesenmiwod.com/entrenamientos-crossfit/
2. https://es.wikipedia.org/wiki/CrossFit
3. https://viviendolasalud.com/ejercicio-fisico/ejercicios-con-pesas
4. https://www.marie-claire.es/belleza/fitness/fotos/10-estiramientos-
basicos/cuadriceps-10-estiramientos-basicos