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SILUETA 7

METEPEC
SEMANA 1
Rutina de ejercicios de 8 semanas para incrementar masa muscular en todo tu cuerpo (acelera
tu metabolismo), incrementar volumen y eliminar celulitis en glteos y piernas y fortalecer y
aplanar tu abdomen.

INSTRUCCIONES: CADA DA HARS 4 SUPERSERIES. UNA SUPERSERIE CONSISTE EN DOS
EJERCICIOS, LOS CUALES REALIZARS DE MANERA INTERCALADA, UNA SERIE DE UNO Y DESPUS
UNA SERIE DEL OTRO, DEJANDO ENTRE ELLOS EL TIEMPO DE DESCANSO INDICADO. USA UNA
CANTIDAD DE PESO QUE TE PERMITA REALIZAR TODAS LAS REPETICIONES INDICADAS, Y LA
CANTIDAD DE SERIES INDICADAS, PERO QUE HAGA QUE LAS LTIMAS DOS O TRES REPETICIONES
TE RESULTEN MUY DIFCILES.

DA 1

SUPERSERIE 1, EJERCICIO 1: SENTADILLA CON MANCUERNA
3 SERIES DE 12 REPETICIONES CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO.
Mancuernas a los lados de tu cuerpo, abdomen fuerte y contrado, espalda recta, baja lo mas que puedas sin curvar la
espalda ni dejar que tus rodillas sobrepasen la lnea de las puntas de tus pies. Empuja tus pies hacia el piso y tu cadera
haca arriba para regresar al punto de inicio.


SUPERSERIE 1, EJERCICIO 2: DESPLANTES CON MANCUERNA
3 SERIES DE 12 REPETICIONES CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO.
Mancuernas a ambos lados de tu cuerpo, da un paso largo hacia el frente con una pierna y baja hasta que ambas rodillas
estn en un ngulo de 90 grados, vigila que tu rodilla no sobrepase la lnea de los dedos de tus pies, empuja con el pie
que est al frente hacia arriba, y con tu cadera, manteniendo la espalda recta y el abdomen contrado para regresar a la
posicin inicial.

Recuerda que superserie significa que hars la primera serie de sentadillas, descansars los 30 segundos
indicados, y continuaras con la serie de desplantes, descansars 30 segundos y seguirs con la segunda serie
de sentadillas y as sucesivamente de manera alternada. Una vez hayas terminado las 3 series de 12
repeticiones de ambos ejercicios de manera alternada descansars un minuto y pasars inmediatamente a la
siguiente superserie.
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SUPERSERIE 2, EJERCICIO 1: SENTADILLA CON BRINCO
3 SERIES DE 10 REPETICIONES CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO.
De pie con tus piernas separadas a lo ancho de tus hombros y tu abdomen contrado haz una sentadilla bajando lo ms
posible, procurando mantener buena forma, para regresar a la posicin inicial brinca hacia arriba con potencia de
manera que tus pies se separen del piso. Al descender y poner los pies en el piso de nuevo, inicia de inmediato con la
siguiente repeticin.


SUPERSERIE 2, EJERCICIO 2: DESPLANTE CON BRINCO
3 SERIES DE 10 REPETICIONES CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO.
De pie con abdomen contrado da un paso lo ms largo posible y desciende hasta que tus rodillas estn a 90 grados,
ambas,, procurando mantener buena forma, para regresar a la posicin inicial brinca hacia arriba con potencia de
manera que tus pies se separen del piso. Al descender y poner los pies en el piso de nuevo, inicia de inmediato con la
siguiente repeticin.










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SUPERSERIE 3, EJERCICIO 1: ABDOMINAL
3 SERIES DE 15 REPETICIONES.
Tindete de espaldas, con las rodillas dobladas, brazos sobre tu pecho y el abdomen contrado. Levanta cabeza, cuello y
hombros del piso, lo mas que puedas usando nicamente la fuerza de tu abdomen. Haz una pausa de un segundo al tope
del movimiento y aprieta los abdominales, regresa lentamente a la posicin inicial y repite el movimiento. Una vez
terminadas tus 15 repeticiones, no descansars si no que pasars de inmediato al siguiente ejercicio de la superserie.


SUPERSERIE 3, EJERCICIO 2: ABDOMINAL INVERTIDA
3 SERIES DE 15 REPETICIONES. DESCANSO 60 SEGUNDOS
De espaldas con tus rodillas dobladas y los brazos a los lados de tu cuerpo contrae el abdomen para usar esta fuerza para
elevar tus piernas hacia tu pecho, haz una pausa al tope del movimiento y contrae los abdominales, regresa lentamente a
la posicin inicial. Descansa por 60 segundos y reinicia la superserie con el ejercicio 1.


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SUPERSERIE 4, EJERCICIO 1: ELEVACIN DE PIERNAS RECTAS
3 SERIES DE 10 REPETICIONES.
Culgate de una barra manteniendo tu cuerpo derechito, mantn tus piernas rectas y el abdomen contrado, usa la fuerza
de tu abdomen para elevar las piernas juntas hasta que estn a 90 grados paralelas al piso. Regresa lentamente a la
posicin inicial. Una vez terminadas tus 10 repeticiones, no descansars si no que pasars de inmediato al siguiente
ejercicio de la superserie.


SUPERSERIE 4, EJERCICIO 1: ELEVACIN DE PIERNAS CON RODILLAS DOBLADAS
3 SERIES DE 15 REPETICIONES.
Culgate de una barra manteniendo tu cuerpo derechito, manten tus piernas rectas y el abdomen contrado usa la fuerza
de tu abdomen para elevar las piernas y llevarlas hasta tu pecho, doblando las rodillas. Regresa lentamente a la posicin
inicial. Descansa por 60 segundos y reinicia la superserie con el ejercicio 1.


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DA 2

SUPERSERIE 1, EJERCICIO 1: PRESS MILITAR EN BANCO CON MANCUERNAS
3 SERIES DE 10 REPETICIONES.
Recustate en un banco con una mancuerna en cada mano a lo ancho de los hombros. Mantn tus pies firmes en el suelo
y tu espalda (sobre todo el rea lumbar) siempre firmemente recargada sobre el banco. Empuja las mancuerna
directamente sobre tu cabeza, sin llegar a estirar los codos por completo, lentamente regresa a la posicin inicial,
llevando los codos hacia los lados mientras lo haces. Una vez terminadas tus 10 repeticiones, no descansars si no que
pasars de inmediato al siguiente ejercicio de la superserie.


SUPERSERIE 1, EJERCICIO 2: APERTURAS INVERSAS INCLINADAS CON MANCUERNAS
3 SERIES DE 10 REPETICIONES.
Recustate sobre tu frente en un banco inclinado, con una mancuerna en cada mano, con los codos ligeramente
flexionados eleva las mancuernas hasta que alcancen la altura de los hombros y regresa lentamente a la posicin inicial.
Descansa por 60 segundos y reinicia la superserie con el ejercicio 1.


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SUPERSERIE 2, EJERCICIO 1: PRESS A UNA MANO EN MQUINA
3 SERIES DE 12 REPETICIONES.
De pie viendo hacia el lado contrario de la mquina, con una agarradera en D colocada a la altura de tus hombros en
la mquina, y con tu otro brazo completamente extendido para darte estabilidad. Mantendrs el abdomen c ontrado.
Empuja la agarradera lejos de ti mientras jalas tu otro brazo hacia tu cuerpo, Regreasa lentamente a la posicin inicial.
Una vez terminadas tus 10 repeticiones, no descansars si no que pasars de inmediato al siguiente ejercicio de la
superserie.


SUPERSERIE 2, EJERCICIO 2: REMO A UNA MANO EN MQUINA
3 SERIES DE 12 REPETICIONES.
De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, con una agarradera en D colocada a la altura de tus hombros. Jala la
agarradera hacia tu esternn, trata de no mover ninguna otra parte de tu cuerpo, slo tu brazo, manten el abdomen y
glteos contrados, regresa lentamente a la posicin inicial. Descansa por 60 segundos y reinicia la superserie con el
ejercicio 1.


SILUETA 7
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SUPERSERIE 3, EJERCICIO 1: LAGARTIJA
3 SERIES DE 12 REPETICIONES.
Comienza en una posicin con tus manos firmemente colocadas sobre el piso a la altura de tus hombros y tu cuerpo
manteniendo una lnea recta desde la cabeza a los pies, baja tu cuerpo, manteniendo glteos y abdomen contrados y
firmes, hasta que tus codos lleguen a los 90 grados paralelos al piso, lentamente empuja con fuerza para regresar a la
posicin inicial, manteniendo tu cuerpo recto y firme. Una vez terminadas tus 12 repeticiones, no descansars si no que
pasars de inmediato al siguiente ejercicio de la superserie.


SUPERSERIE 3, EJERCICIO 2: REMO INVERTIDO
3 SERIS DE 10 REPETICIONES. RITMO 2010.
Posiciona una barra en una maquina de Smith, aproximadamente a la altura de tu pecho, colcate debajo y sostente de la
barra con tus manos aproximadamente a la altura de tus hombros. Mantn tus glteos y abdomen contrados y rectos, y
jala tu cuerpo hacia arriba hasta que tu esternn toque la barra, lentamente regresa a la posicin inicial. Descansa por
60 segundos y reinicia la superserie con el ejercicio 1.


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SUPERSERIE 4, EJERCICIO 1: PLANCHA
3 SERIES DE 1 REPETICION. DURACIN 30 SEG. DESCANSO 45 SEG.
Coloca tu cuerpo en una lnea recta de la cabeza a los pies con tus codos en lnea recta con tus hombros y tu cabeza
mirando hacia el suelo. Mantn la posicin controlando que el abdomen est contrado as como los glteos, sin dejar
que cuelguen, en ningn momento.


SUPERSERIE 4, EJERCICIO 2: PLANCHA LATERAL
3 SERIES DE 1 REPETICION. DURACIN 30 SEG. DE CADA LADO. DESCANSO 45 SEG.
Recustate de lado con tu codo debajo de la altura de tu hombro. Eleva tu cuerpo de forma que ests en una lnea recta
de cabeza a pies. Mantn la posicin durante el tiempo indicado, con glteos y abdomen contrado sin dejar que
cuelguen en ningn momento.


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DA 3

SUPERSERIE 1, EJERCICIO 1: CURL DE BICEP CON MANCUERNA
3 SERIES DE 12 REPETICIONES CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO.
De pie con una mancuerna en cada mano, a los lados de tu cuerpo, con las palmas viendo hacia fuera y manteniendo
glteos y abdomen contrado y los codos pegados a tu cuerpo, dobla ambos codos para llevar las mancuernas hacia tus
hombros. En el tope del movimiento aprieta tus bceps y regresa lentamente a la posicin inicial


SUPERSERIE 1, EJERCICIO 2: PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA
3 SERIES DE 12 REPETICIONES CON 60 SEGUNDOS DE DESCANSO.
De pie con los pies separados a la altura de los hombros con una mancuerna en cada mano, manteniendo el pecho recto
u el abdomen y glteos contrados, empuja las mancuernas hacia arriba de tu cabeza, hasta extender tus brazos por
completo, despacio regresa a la posicin inicial.



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SUPERSERIE 2, EJERCICIO 1: ELEVACIN LATERAL CON MANCUERNA
3 SERIES DE 10 REPETICIONES CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO.
De pie con pies a la altura de tus hombros abdomen y glteos contrados y una mancuerna en cada mano, con las palmas
de tus manos viendo hacia tu cuerpo, eleva las mancuerna lentamente, regresa lentamente a la posicin inicial.


SUPERSERIE 2, EJERCICIO 2: ELEVACIN FRONTAL CON MANCUERNA
3 SERIES DE 10 REPETICIONES CON 60 SEGUNDOS DE DESCANSO.
De pie con el abdomen y glteos contrados y pies a la altura de los hombros con una mancuerna en cada mano y tus
brazos frente a tu cuerpo a la altura de tus muslos, eleva las mancuernas, lentamente. Regresa lentamente a la posicin
inicial.



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SUPERSERIE 3, EJERCICIO 1: CURL HACIA ARRIBA EN MQUINA
3 SERIES DE 12 REPETICIONES.
De pie con una agarradera de cuerda doble ajustada a la parte inferior de la mquina, sujtala con tus palmas viendo una
hacia la otra. Mantn tus codos cerca de tus costados y dobla tus codos haciendo llegar la agarradera a tu mentn.
Regresa lentamente a la posicin inicial. Una vez terminadas tus 12 repeticiones, no descansars si no que pasars de
inmediato al siguiente ejercicio de la superserie.



SUPERSERIE 3, EJERCICIO 2: PRESS DE TRCEPS EN MQUINA
3 SERIES DE 12 REPETICIONES CON 60 SEGUNDOS DE DESCANSO.
De pie con una agarradera de cuerda doble ajustada a la parte superior de la mquina, sujtala con tus palmas viendo
una hacia la otra. Mantn tus codos cerca de tus costados y dobla tus codos hacia abajo hasta estirar tus brazos por
completo. Regresa lentamente a la posicin inicial.


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SUPERSERIE 4, EJERCICIO 1: LAGARTIJA DIAMANTE
3 SERIES DE 10 REPETICIONES CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO.
Comienza en la posicin de lagartija, pero con tus manos muy cerca una de la otra haciendo que tus pulgares y dedos
ndice estn unidos generando una forma de diamante. manteniendo una lnea recta desde la cabeza a los pies, baja tu
cuerpo, lo mas que puedas, manteniendo glteos y abdomen contrados y firmes, lentamente empuja con fuerza para
regresar a la posicin inicial, manteniendo tu cuerpo recto y firme. Una vez terminadas tus 12 repeticiones, no
descansars si no que pasars de inmediato al siguiente ejercicio de la superserie.


SUPERSERIE 4, EJERCICIO 2: BICICLETAS
3 SERIES DE 12 REPETICIONES CON 60 SEGUNDOS DE DESCANSO.
Recostado sobre tu espalda con las manos sobre tu cabeza, eleva tu cabeza y tus hombros, con la fuerza de tu abdomen
y gira intentando tocar tu rodilla derecha con el codo izquierdo, mantn el abdomen contrado y gira hacia el otro lado.
Alternando el movimiento por el nmero de repeticiones indicado.