UNA PUBLICACIÓN DE

CROSSFIT ICARO

40
ENTRENAMIENTOS DE

CROSSFIT
QUE PUEDES HACER SIN
EQUIPO
 LOS MEJORES
RESULTADOS
4
SESIONES
POR SEMANA

SABÍAS QUE
¿

CROSSFIT
HA SIDO LA
EMPRESA DE
FITNESS

ENTRENA
MÁS INFLUYENTE
DE LA DECADA?

DONDE QUIERAS
EXISTEN CIENTOS DE ENTRENAMIENTOS DE CROSSFIT,
COMBINACIONES INFINITAS DE RONDAS, REPETICIONES Y
EJERCICIOS EN LOS WOD.
PERO, ¿QUÉ PODEMOS HACER SI ESTAMOS LEJOS DEL BOX?
¿CÓMO ENTRENAR DE MANERA VARIADA Y DIVERTIDA SIN
EQUIPO?
AQUÍ TIENES 40 IDEAS.
¿QUIERES MÁS?
RESERVA TU INTRO
LOS ENTRENAMIENTOS
DE REFERENCIA:
LAS CHICAS
Y
LOS HEROES
CrossFit se caracteriza por tratar de
mejorar el estado físico de sus
practicantes de una manera
completa. Esto no sólo incluye el
ejercicio, sino una alimentación
adecuada, el aprendizaje de nuevas
habilidades, un estilo de vida
saludable y activo.
La visión del fitness de CrossFit es la
de un individuo equilibrado, que sea
competente ante cualquier desafío
que le plantee la vida.
Por eso, cada día de entrenamiento
es un desafío diferente.Pero, si
siempre entrenamos diferente,
¿cómo sabemos si mejoramos?
Aquí entran los entrenamientos de
referencia. Estos son entrenamientos que se
repiten periódicamente para comprobar las
marcas. Así que si aumentamos las
repeticiones o bajamos los tiempos,
podemos comprobar cuánto estamos
mejorando.
Se dividen, principalmente, en dos categorías:
Las chicas. Los entrenamientos más
característicos de CrossFit
Los héroes. Entrenamientos creados para
honrar a personas caídas en servicio del
deber.
En las próximas páginas podrás ver los que
no necesitan equipo.
CROSSFIT ICARO
40

03
WOD'S DE CROSSFIT
CHELSEA
Cada minuto, durante 30 minutos.

01
5 Pull​
-Ups
10 Push​-Uups
ANGIE 15 Squats

Por tiempo:
100 Pull​
-Ups
100 Push-Ups
100 Sit​
-Ups
100 Squats

04
CINDY

02
Tantas rondas como sea posible
en 20 minutos.
5 Pull​
-Ups
BARBARA 10 Push-Ups
15 Squats
O bien 5 rondas por tiempo, o 5
rondas con 3 minutos de descanso
entre rondas.
20 Pull​
-Ups
30 Push​-Ups
40 Sit​
-Ups
50 Squats

CROSSFIT ICARO
 40

05 07
WOD'S DE CROSSFIT
MARY

Tantas rondas como sea posible

en 20 minutos.
5 Handstand Push-Ups NICOLE
10 Pistols
15 Pull-Ups
Tantas rondas como sea posible
en 20 minutos:
400m Carrera
Max. rep. Pull-Ups

06 08
ANNIE.

0-​40-​
30-​
20-​
10 repeticiones por
tiempo:
Double Unders J.T.
Sit-​
Ups

21-​
15-​
9 repeticiones, por tiempo:
Handstand Push​ -Ups
Ring Dips
Push-​Ups

CROSSFITICARO
40

11
WOD'S DE CROSSFIT
GRIFF
Por tiempo:

09
JASON 800m Carrera
400m Carrera hacia Atrás
Por tiempo: 800m Carrera
100 Squats 400m Carrera hacia
5 Muscle​
-Ups
Atrás
75 Squats
10 Muscle-​
Ups
50 Squats
15 Muscle​
-ups
25 Squats
20 Muscle​-ups

12
RYAN

MURPH 5 rondas por tiempo:

10
7 Muscle-Ups
Por tiempo: 21 Burpees
1 Milla Carrera Los burpees tienen un objetivo a
100 Pull-Ups 30 centímetros
200 Push-Ups
300 Squats
1 Milla Carrera
Puedes repartir los ejercicios
como quieras, pero debes
comenzar y acabar corriendo 1
milla.
Si dispones de un chaleco,
utilízalo. CROSSFIT ICARO
Desde su creación,
CrossFit ha pensado en
su método de
WOD'S DISEÑADOS POR
entrenamiento como en
una programación de CROSSFIT
"código abierto".
Cualquiera con ganas
puede hacerla y
Y
cualquiera que quiera
puede disfrutar de ella. ENTRENAMIENTOS DE
página es
CARRERA
,
Por eso, cada día hay un gigantesca Pero sólo
.
WOD diferente en unos pocos
www.crossfit.com que entrenamientos pueden
puedes realizar siempre realizarse sin equipo
que dispongas del alguno.
equipo adecuado.
En las siguientes páginas Pruébalos y disfruta de cada
La programación está tienes algunos de los uno de ellos.
estipulada de la ejemplos de
siguiente manera: 3 días entrenamientos
de entrenamiento y uno utilizados por CrossFit y
de descanso. por CrossFit Endurance.
Con todos estos años, Estos últimos se basan
puedes imaginarte que en gran medida en
la "biblioteca" de ejercicios como la
entrenamientos carrera, la bicicleta o la QUIERES MÁS?
¿
completamente natación y pretenden
gratuitos que puedes mejorar la capacidad RESERVA TU INTRO
disfrutar mirando su aeróbica.
40

15
WOD'S DE CROSSFIT
DEATH BY PULL-UPS
Pon en marcha un cronómetro.

13
Realiza un Pull-Up en el minuto
uno, dos en el dos, tres en el tres...
Por tiempo: Continúa hasta que no puedas
30 Muscle-Ups completar la ronda en el minuto.
Puedes hacer tantas series como
necesites para completar las
repeticiones

16
G.I. JANE

100 Burpee ​
Pull-Ups por tiempo

14
Por tiempo:
120 Pull-Ups
120 Ring Dips

CROSSFIT ICARO
 40

17 19
WOD'S DE CROSSFIT
Tantas rondas como sea posible
en 20 minutos: TABATA SOMETHING ELSE
15 Pull-Ups Completa 32 intervalos de 20
30 Push-Ups segundos de trabajo seguidos de
45 squats diez segundos de descanso. Se
realizan 8 intervalos de cada
ejercicio seguidos. Estos son los
ejercicios:
Pull-Ups
Push-Ups
Sit-Ups
Squats

18 20
Por tiempo.
400m Walking Lunges

50-​
40-​
30-​
tiempo:
Pull-Ups
Ring Dips
20-​
10 reps por

CROSSFITICARO
40

23
WOD'S DE CROSSFIT
3 rondas por tiempo de:

21
800m Carrera
50 Pull​
-Ups
Por tiempo:
150 Burpees

22
5​
24
Por tiempo:
Handstand Push-Ups: 15-​
3​
-1
Pull-Ups: 1-​
3-​
5-​
7-​
9-​
11-​
13-​
15
13-​
11-​
9-​
7-​
Por tiempo:
50 Burpees
Salta a un objetivo a 30cm de
altura

CROSSFIT ICARO
 40

25 27
WOD'S DE CROSSFIT
Por tiempo:
50 Sit​
-Ups
50 Double​ Unders
50 Sit​
-Ups
Diez rondas por tiempo:
Walking Lunge, 50 pasos 12 Burpees
50 Sit​
-Ups
12 Pull​
-Ups
50 Burpees
50 Sit​
-Ups

26 28
7 rondas por tiempo:
10 Pistolas alternas
12 Ring Dips
15 Pull​
ups

Cuatro rondas por tiempo:

400 m Carrera
50 Squats

CROSSFITICARO
40

31
WOD'S DE CROSSFIT
3 rondas por tiempo de:

29
800m Carrera
50 Pull​
-Ups
5 rondas por tiempo:
15 L ​
Pull-Ups
30 Push-Ups
45 Sit-Ups

30
5​
32
Por tiempo:
Handstand Push-Ups: 15-​
3​
-1
Pull-Ups: 1-​
3-​
5-​
7-​
9-​
11-​
13-​
15
13-​
11-​
9-​
7-​
Por tiempo:
50 Burpees
Salta a un objetivo a 30cm de
altura

CROSSFIT ICARO
 40

33 35
WOD'S DE CROSSFIT
3 rondas por
tiempo de:
50 Push​-Ups
50 Sit​
-Ups
50-​
35-​
20
50 Squats Handstand Push-​
Ups
Pull-​
Ups

34 36
Por tiempo:
100 Squats
100 Pull-Ups
200 Push​
300 Squats
100 Lunges
-ups

Repite durante 15 minutos:

20 segundos de Pull-Ups
20 segundos de Sit-Ups
20 segundos de Squats

CROSSFITICARO
40

39
WOD'S DE CROSSFIT
8 rondas de:

37
10 segundos de Sprint
5 segundos de recuperación
3 rondas de:
100m Sprint; descansa lo mismo
que tardes
200m Sprint; descansa lo mismo
que tardes
300m Sprint; descansa lo mismo
que tardes

45 segundos de Sprint

40
45 segundos de recuperación
1 minuto y medio de Sprint
1 minuto y medio de recuperación
3 minutos de Sprint
3 minutos de recuperación
6 minutos de Sprint

38
6 minutos de recuperación
3 minutos de Sprint
10 rondas de: 3 minutos de recuperación
1 minuto de Sprint 1 minuto y medio de Sprint
1 minuto de recuperación 1 minuto y medio de recuperación
45 segundos de Sprint
45 segundos de recuperación

CROSSFIT ICARO
ÚLTIMOS
CONSEJOS

Recuerda que un gran entrenamiento

no puede vencer a la peor dieta y unos
hábitos saludables. Si quieres el
cambio más positivo, cuida tu
alimentación y tu descanso.

Puedes acudir a un profesional para

que adapte la intensidad de tu
entrenamiento y te ayude a mejorar tu
técnica. Seguro que cerca de tu casa
existen muchos centros que puedan
ayudarte.

Si no es así, permanece atento a

nuestro canal de Youtube y si tienes
dudas, mándanos un mensaje.

Te ayudaremos.
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