ENTRENAMIENTO DE CARDIO Y FUERZA DE 3 SEMANAS

RUTINA:

Calentamiento: Por medio de saltos cortos con pisada firme en los dos pies (bipodal) se llevaran
cabo de manera simultánea hacia atrás, adelanta y ambos lados.

Ejemplo

Nota: Si es posible solo para el calentamiento buscar una zona (como una alfombra u otra
superficie) y saltar sin zapatos de forma lateral, hacia atrás y hacia adelante por 5 minutos.
Descansando 30 segundos y continuar otro minuto de forma corrida hasta completar los 5 min.
CIRCUITO DE CARDIO:

 1. Saltos Skater (Skater Jumps)

Nota: El movimiento de los brazos debe ser continua y caer con el pie manera firme y
fuerte para no crear desbalance. 3 rondas de 2 minutos cada uno. 45 segundos de
descanso entre cada serie,

2. Abdominales «Bicicleta»

Nota: Este ejercicio trabaja todo el componente abdominal, oblicuos de forma directa, y
de forma indirecta, los inferiores al crear tensión con las piernas (manteniéndolas en el
aire durante todo el movimiento). También es generador de fuerza y resistencia por su
sinergia continua en el movimiento. 2 series de 2 minutos cada uno. 45 segundos de
descanso entre cada serie,
3.  Balanceos de Kettlebell con Ambas Manos.

Nota: El movimiento se llevara a cabo con dos mancuernas de 1kg cada una. La tencnica
como se puede ver en la figura debe ser des la posición de pie y al momento de hacer el
movimiento, la segunda fase es hacer una semiflexión de las rodillas llevando ambos
brazos hacia atrás en extensión de ambos codos, para luego ir a la fase 3 en donde se
llevaran los brazos hacia delante a nivel del mentón y extendiendo las piernas al punto de
estar totalmente erguido.

4. Jab o golpe al frente desde la posición de Flexión de rodillas

Nota: Excelente ejercicio de cardió que trabaja de forma simétrica toda la estructura
corporal. Desde la posición de flexión de rodillas debe permanecer en esa posición y al
mismo tiempo ejecutar rectos frontales (golpes al frente) extendiendo los codos de forma
continua, alternando ambos brazos. El Tiempo de duración de cada serie será de 1min y
medio con 30 segundos de descanso entre serie. Total de series a ejecutar, 5 series.

.
5. Burpees

Cómo se hace: Comienza en posición de sentadilla, con los pies separados al ancho de

los hombros. Deja caer las caderas y coloca las palmas en el suelo, luego salta con los
pies hacia atrás y baja tu cuerpo hasta el suelo. Ponte de pie y luego salta con los pies
hacia delante para volver a la posición de sentadilla. Finalmente, salta hacia arriba
girando 180 grados. Luego repite hacia el otro lado. Esa es una repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 6 series de 30 segundos. 1 miniuto de descansa

entre cada serie.

Qué trabajas: Este es el último ejercicio para todo el cuerpo: Trabajarás tus hombros,
pecho, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Además, cambiar de dirección activará la
coordinación y la conciencia espacial".
6. Accion y reacción carreras laterales.

Cómo se hace: De pie en una posición atlética, con los pies más separados que la
distancia entre las caderas, arrastra el pie un par de pasos hacia la izquierda y luego toca
el suelo. Vuelve a arrastrar el pie y toca el suelo una vez que alcances el punto de partida.
Esa es una repetición. Continuar alternando.

Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 45 repeticiones. 1 miniuto de

descansa entre cada serie.

Qué trabajas: "este es otro ejercicio de velocidad que realmente desafía tu tiempo de

reacción mientras trabajas la parte inferior del cuerpo
Fase final: Cool Down: Estiramiento General de todo el cuerpo.