2022

NO SOY MI
ANSIEDAD
Cuadernillo de Trabajo

@PSICOLOGOBERNARDOD
 "
La ansiedad y el
estrés son tan
antiguos como
nuestra especie.
Son señales
instintivas de
peligro.

INSTRUCTOR

BERNARDO DUEÑAS MORENO

PSICÓLOGO
Mi nombre es Bernardo Dueñas Moreno, vivo en México, soy
psicólogo pero antes que eso esposo y papá. Estudié psicología y
egresé hace un par de años… Desde que estuve estudiando quise
dedicarme a la parte clínica que es justo lo que hago hoy. Tomé
estudios en terapia cognitivo conductual, terapia de aceptación y
compromiso y terapia EMDR entre algunas otras cosas. Hoy por hoy
ayudo a las personas a sanar en un proceso integral.
PSICÓLOGO BERNARDO DUEÑAS MORENO

CONTENIDO

1
COMPRENDIENDO LA
PARTE

ANSIEDAD.

2
PARTE

IDENTIFICANDO LA ANSIEDAD.

3
PARTE

TIPOS DE ANSIEDAD.

4
PARTE

FACTORES QUE GENERAN O

PROMUEVEN MI ANSIEDAD.

5
MIS ESTRATEGIAS PARA
PARTE

MANEJAR LA ANSIEDAD.
PSICÓLOGO BERNARDO DUEÑAS MORENO

CONTENIDO

HERRAMIENTAS Y TÉCNICAS
6
PARTE

PARA LIDIAR CON LA

ANSIEDAD.

7
PARTE

LA ANSIEDAD, ¿UN PROBLEMA A

RESOLVER?

8
¿CUÁNDO ATENDER MI
PARTE

ANSIEDAD Y CÓMO?
 PSICÓLOGO BERNARDO DUEÑAS MORENO
BIENVENIDO
¡Hola! Quiero darte la bienvenida al
taller “no soy mi ansiedad”. Te
agradezco estar aquí interesado en
tu proceso de sanación, tu
presente, tu futuro y en general tu
persona. Espero que el taller
realmente logre su cometido que
es: lograr ayudar a que las personas
sean más conscientes de su salud
mental.
Te recomiendo encarecidamente
tomar notas de puntos que
consideres importantes y sobre
todo que por favor… me
interrumpas con tus dudas. Quiero
resolver todo lo que pueda,
recuerda que eso puede ayudar a
los demás a resolver otras dudas.
Así que por favor no te sientas mal
de querer preguntar o incluso
cuestionar cualquier cosa de las
que hablemos.
NO SOY MI ANSIEDAD

¿CUÁLES SON MIS

PASAJEROS?
¿Cuáles son los "pasajeros" (pensamientos, emociones,
sensaciones corporales, impulsos, etc.) que más se hacen
presentes en tu ansiedad?

Nómbralos aquí abajo, por ejemplo: "Pensamientos de...",

"sensación de...", etc.
NO SOY MI ANSIEDAD

D.O.T.S.
Distracción Optar por no participar
«¿Alguna vez has intentado «¿Alguna vez has tratado de optar por
distraerte de estos sentimientos? no participar, retirarte o mantenerte
¿Qué has intentado? ¿Ver la alejado de situaciones, personas y
televisión? ¿Escuchar música? ¿Salir actividades que tienden a provocar
de casa? ¿Ocuparte en tareas? estos pensamientos y sentimientos
¿Videojuegos? ¿Has intentado incómodos? ¿A qué tipo de cosas has
distraerte de alguna otra manera?». renunciado?
 NO SOY MI ANSIEDAD
D.O.T.S.
Tácticas de pensamiento.
«¿Has intentado pensar en personas
que están peor que tú? ¿Piensas en
positivo? ¿Desafías a tus
pensamientos o debates contigo
mismo? ¿Sacas los pensamientos de
tu cabeza? ¿Los minimizas? ¿Te
criticas a ti mismo? ¿Te dices que
debes salir o seguir con esa
situación?».
Sustancias y otras estrategias.
«¿Qué tipo de sustancias has consumido
para tratar de eliminar el dolor?
¿Drogas? ¿Alcohol? ¿Medicamentos
recetados? ¿Aspirinas? ¿Paracetamol?
¿Café? ¿Té? ¿Cigarrillos? ¿Refresco?
¿Pizza? ¿Helados? ¿Chocolates?. Y
después de eso exploramos: «¿Hay
alguna otra estrategia que uses para
tratar de escapar de estos sentimientos?
NO SOY MI ANSIEDAD

D.O.T.S.
«¿Cómo funcionan a largo plazo? ¿Estos pensamientos y
sentimientos desaparecen permanentemente o vuelven?».

La mayoría de estas estrategias te brindan algo de alivio a

corto plazo, ¿verdad? ¿Y alguna de ellas ha eliminado
permanentemente esos sentimientos?
NO SOY MI ANSIEDAD

D.O.T.S.
¿Cuáles han sido los costes?

Un poco de evitación rara vez es un problema para la mayoría

de nosotros, pero los niveles altos generalmente conllevan
costes significativos.

Podemos usar de nuevo el acrónimo DOTS para ayudarnos

con este proceso. Podemos observar cada tipo de estrategia
de control emocional (distracción, exclusión, estrategias de
pensamiento, sustancias y otras estrategias) para descubrir
los costes cuando dependamos demasiado de ellos.
NO SOY MI ANSIEDAD

¿POR QUÉ ESTAR

DISPUESTOS?

Porque cuando estoy Porque mi experiencia me

luchando contra mis dice que “no estar dispuesto”
vivencias dolorosas la lucha no funciona.
parece que las hace aún más
dolorosas.

Porque cuando me aparto Porque sentir dolor es un

del dolor que encuentro en la proceso humano normal y
búsqueda de lo que más sería inhumano y
valoro, también me estoy desconsiderado querer
apartando de la riqueza de la aplicarme parámetros
vida y de todas las acciones distintos.
valiosas que me aporta.

Porque “vivir mi propia

Porque cuando intento experiencia”, es decir, vivir en
cerrarme a las partes el momento, parece más
dolorosas de mi pasado, gratificante potencialmente
también me cierro a las cosas que “vivir en mi mente”.
útiles que he aprendido de
mi pasado.

Porque sé muy bien cómo

Porque experimento una funciona mi dolor cuando “no
pérdida de vitalidad cuando estoy dispuesto” y ya estoy
no estoy dispuesto. harto de eso.
NO SOY MI ANSIEDAD

¿POR QUÉ ESTAR

DISPUESTOS?
Ahora, te toca. Escribe tres o cuatro respuestas tuyas que te surjan de la
mente. Si notas alguna resistencia, simplemente adviértela y, con cariño,
permítete sentir esa resistencia; luego, vuelve al ejercicio, acompañado
de esa sensación de resistencia.
NO SOY MI ANSIEDAD

¿Y TÚ, EN QUÉ
TIEMPO VIVES?
Deja que estas preguntas te acompañen por un rato para que puedas
recoger la experiencia. No la contestes simplemente, aprovechen para
explorar.

¿VIVES ANTICIPANDO O
PLANIFICANDO?

¿TIENDES A REVISAR EL
PASADO, A REPASARLO, A
REVIVIRLO?

¿TIENDES A REVISAR EL
PASADO, A REPASARLO, A
REVIVIRLO?
 "
Es solo en el
presente en
donde los
cambios
pueden
ocurrir.

NO SOY MI ANSIEDAD

MÁS PRESENTES:
LAS HOJAS SOBRE
EL RÍO
Todos los ejercicios que haremos buscan hacernos más presentes y
conscientes.

Imagina una hermosa corriente que fluye lentamente. El agua se desliza

sobre rocas, entre árboles, va descendiendo y corre a lo largo de un
valle. De vez en cuando, una hoja grande cae en la corriente y va
flotando río abajo. Imagina que estás sentado junto a la corriente, en un
día templado y soleado, observando cómo van flotando las hojas.

Ahora, hazte consciente de tus pensamientos. Cada vez que surja un

pensamiento en tu mente, imagina que lo depositas en una de las hojas.
Si piensas en palabras, coloca esas palabras sobre la hoja. Si piensas en
imágenes, coloca las imágenes en una hoja. El objetivo es que
permanezcas junto a la corriente mientras dejas que las hojas sigan
flotando. No intentes hacer que la corriente vaya más rápido o más
despacio; no intentes cambiar lo que aparezca encima de las hojas de
ninguna manera. Si desaparecen las hojas o si tú, mentalmente, te vas a
otra parte o si resulta que te encuentras en medio de la corriente o
sobre una hoja, simplemente detente y percibe lo que está ocurriendo.
Archiva esa percepción y vuelve otra vez al borde de la corriente,

Localiza el siguiente pensamiento de tu mente, escríbelo en una hoja y

deja que la hoja se vaya flotando corriente abajo.

Continúa al menos cinco minutos. Ten un cronómetro o un reloj cerca

y anota cuando comiences el ejercicio.
NO SOY MI ANSIEDAD

¿CUÁNTO TIEMPO PASÓ HASTA

QUE TE QUEDASTE ATRAPADO EN
ALGUNO DE TUS PENSAMIENTOS?

SI CONSEGUISTE QUE LA CORRIENTE

FLUYERA Y, DE PRONTO, SE PARÓ O SI
SURGIÓ ALGO DIFERENTE EN TU MENTE,
ANOTA LO QUE OCURRIÓ JUSTO ANTES:
NO SOY MI ANSIEDAD

TRES PASOS PARA

EL ANCLAJE.
Todos los ejercicios de anclaje siguen una estructura repetitiva de tres
pasos, que se puede recordar por las siglas RVC:

RECONOCER TU EXPERIENCIA INTERIOR

El objetivo aquí es simplemente reconocer los
pensamientos, sentimientos, emociones, recuerdos,

R sensaciones e impulsos presentes. A menudo es útil

poner esto en palabras (en silencio o en voz alta), por
ejemplo, «Aquí está la tristeza», «Estoy
experimentando recuerdos dolorosos», «Tengo un
sentimiento de ira».

VOLVER A TU CUERPO
El objetivo es recuperar un sentido de autocontrol al
enfocarse en lo que tiene más control cuando los
pensamientos y sentimientos difíciles están

V presentes: las acciones físicas. Moverse, estirarse,

cambiar de postura, sentarse erguido, ponerse de pie,
caminar, alterar la respiración, estirar la columna
vertebral, apretar el suelo con los pies, etc. Estas
cosas ayudan a las personas a recuperar rápidamente
el control sobre su cuerpo físico: un gran primer paso
hacia cualquier tipo de acción física efectiva.

COMPROMETERTE CON EL MUNDO

El objetivo ahora es expandir la conciencia: observar
C dónde se encuentra, qué está haciendo y qué puede
ver, oír, tocar, saborear y oler. Esto no es para
distraerse de los pensamientos y sentimientos, sino
para darse cuenta de qué más hay además de ellos.
NO SOY MI ANSIEDAD

MÁS PRESENTES:
EJERCICIO 5, 4, 3, 2, 1
Todos los ejercicios que haremos buscan hacernos más presentes y
conscientes. Este ejercicio queremos empezarlo respirando profundo.
Inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

5 cosas que puedes ver en la habitación

4 cosas que puedes sentir o tocar ahora mismo

3 cosas que puedes escuchar

2 cosas que puedes oler ahora

1 cosa que puedes probar/degustar ahora

NO SOY MI ANSIEDAD

MÁS PRESENTES: EL
GLOBO EN EL ESTÓMAGO
Todos los ejercicios que haremos buscan hacernos más
presentes y conscientes.

Imagina que tienes un globo en el estómago que se infla cuando inhalas

y se desinfla cuando exhalas.

Cuando inhale y exhale repita mentalmente: Sé que estoy inhalando, sé

que estoy exhalando. Pon toda tu atención en eso. Si algo te distrae,
regresa suavemente al ejercicio.

Hacemos el ejercicio de 3 a 5 minutos una vez al día (mínimo). Ten a la

mano el cronómetro o temporizador de tu celular para no interrumpir el
ejercicio.
NO SOY MI ANSIEDAD

MÁS PRESENTES: ETIQUETAR

LOS PENSAMIENTOS
Todos los ejercicios que haremos buscan hacernos más
presentes y conscientes.

Un consejo que te puede ayudar a que caces tus pensamientos,

sentimientos, recuerdos y sensaciones corporales, tal como aparecen
cuando tienen lugar,consiste en etiquetarlas como realmente son:

Verbaliza en voz alta lo que estás haciendo exactamente más que lo que
piensas que estás haciendo. Por ejemplo, si estás pensando que hoy
tienes cosas que hacer más tarde, en lugar de decir: “Hoy tengo cosas
que hacer más tarde” añade una etiqueta con la clase de vivencia que
está teniendo lugar exactamente:

“Estoy teniendo el pensamiento de que tengo cosas que hacer más

tarde”. Si te sientes triste, toma nota diciéndote a ti mismo: “Estoy
teniendo el sentimiento de tristeza”.

Cuando te apliques este tipo de etiquetas, deberán seguir el

siguiente formato:

Estoy teniendo el pensamiento de que… (describe el pensamiento)

Estoy teniendo el sentimiento de que… (describe el sentimiento)
Estoy teniendo el recuerdo de que… (describe el recuerdo)
Estoy teniendo la sensación corporal de que… (describe la naturaleza
y localización de tu sensación corporal)
Estoy sintiendo el impulso de… (describe tu tendencia de
comportamiento o predisposición)
NO SOY MI ANSIEDAD

MÁS PRESENTES: DESCRIBIR

PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS
Todos los ejercicios que haremos buscan hacernos más
presentes y conscientes.

Elige alguno de los elementos problemáticos que anotaste en el

ejercicio de los pasajeros o bien algún elemento de la ansiedad que
se haga presente en el momento. Tómate un minuto para entrar en
contacto vivencial con él.

Luego, mentalmente, coloca esa vivencia dolorosa en el suelo,

delante de ti, a un par de metros. Cuando lo hayas hecho, responde
las preguntas siguientes sobre él:

Si tuviera un color, ¿de qué color sería?

Si tuviera medida, ¿cuánto mediría?
Si tuviera forma, ¿qué forma tendría?
Si tuviera peso, ¿cuánto pesaría?
Si se moviera, ¿a qué velocidad iría?
Si tuviera textura, ¿cómo se sentiría?

Ahora, observa ese objeto. Es una manifestación simbólica del dolor

que llevas dentro de tu mente. Mira si puedes renunciar a cualquier
lucha que estés manteniendo con ese dolor. Esa cosa con esa
forma,
color, textura y demás, ¿es realmente algo que tú no puedas tener?

¿Qué es lo que hay, en realidad, en esta experiencia de tu

pensamiento que tú no puedas aceptar tal como es? Esta criatura
¿tiene que ser tu enemigo? Después de todo, esta pobre cosa no
tiene
ningún otro sitio a donde ir.
 GRACIAS
Gracias por participar en este taller. Si tienes alguna duda posterior no dudes
en contactarme por medio de Redes Sociales o bien a mi correo
soybernardod@gmail.com. Agradezco también a las grandes mentes detrás de
este modelo de terapia que ha sido sumamente útil para muchas personas
como Steven C. Hayes, Russel Harris y muchos otros.

@PSICÓLOGOBERNARDOD
 ANEXOS
Adjunto un pequeño "acordeón" de ejercicios que podrían ayudar en esta
toma de perspectiva, en dar ese paso hacia atrás, en observar nuestros
pensamientos en lugar de observar desde nuestros pensamientos.