PARA VIVIR PLENAMENTE

Taller de Cuidad�aMENTE

Por: Mtra. Alejandra Haza y Mtra. Sara Beneyto

CuidadosaMENTE.com
 Alguna vez te has preguntado…

¿Quién soy?

¿Cómo puedo sentirme mejor?

¿Cuál es el sentido de mi vida?

¿Estoy realmente viviendo en el presente?

Si te has hecho alguna de las preguntas anteriores o simplemente

tienes deseos de aprender herramientas que te permitan vivir una vida
plena, este workbook es lo que necesitas para trabajar en ti y encontrar
las respuestas que tanto has buscado.

Te recomendamos que para realizar los ejercicios de este cuadernillo,

busques un espacio donde te sientas cómodo y también, que
establezcas días y horarios destinados única y exclusivamente para ti.
Recuerda que darte momentos de reflexión, es un acto de amor propio.

La herramientas que aprenderás son:

1. Meditación Mindfulness: El significado de nada
2. Diario de rumiaciones
3. Parada del pensamiento
4. Diario de emociones

A través de este workbook, obtendrás herramientas que te permitirán

conocerte más, observarte, aprender a identificar las emociones que
sientes así como varias maneras de gestionarlas sanamente. Conforme
descubras tus reacciones, intenciones y pensamientos de forma diaria,
podrás conocerte mejor y encontrar mayor bienestar en tu día a día y,
sobre todo, resignificar aquello que realmente es importante y valioso
para ti.

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1. MEDITACIÓN MINDFULNESS:
EL SIGNIFICADO DE NADA
Instrucciones:
Lee la meditación y posteriormente, escribe las respuestas a las
preguntas planteadas.

Busca un lugar cómodo para ti, en donde puedas cerrar tus ojos y tener
unos momentos sin interrupciones. Puedes poner algo de música
instrumental si lo deseas, alguna vela aromática o algo que te ayude a
relajarte.

Inhala y exhala repetidamente, de forma fluida, sin forzar.

Imagina que estás en una habitación en la que se encuentra un objeto

que nunca habías visto; y vas a comenzar a identificar la forma,
el tamaño, si emite algún sonido, olor, temperatura, textura, colores,
si pesa o es ligero.

Comienza a observar, sin juzgar, identificando todas las características

que tiene, cómo te hace sentir, si estás tenso o si te sientes relajado.
Plantéate si te recuerda a algo o alguien, si te es familiar o
completamente desconocido este objeto. Comenzarás a recordarlo
y podrás tener seguridad sobre qué es lo que es.

Trata de ponerle más atención, tal vez ya sepas que es, o aún no.

Entonces tómate un poco más de tiempo.

Ahora, toma conciencia, observa tu mente.

Puedes abrir los ojos y mantente en silencio un momento más.

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Ahora contesta estas preguntas:
¿Para qué sirve ese objeto que visualizaste?

¿Tiene algún significado para tí? En caso de que sí, escribe aquí cuál es.

¿En qué momento de tu vida pudiste haber interactuado con ese objeto?

LA TÉCNICA: Es una herramienta Cognitivo-Conductual/Mindfulness

que nos permite reinterpretar el significado de las cosas que percibimos.
Nos daremos cuenta que podemos reinterpretar nuevamente nuestras
circunstancias y problemas, teniendo el poder de cambiarlas para darle
un nuevo sentido.

4
RECUERDA: Cuando llegamos al mundo y somos bebés, todo es nuevo
para nosotros. Así funciona nuestra mente. No conocemos nada.
Nosotros le damos significado y valor a las cosas, personas,
circunstancias. Somos un libro en blanco y lo que hacemos, es llenar ese
libro otorgando el significado que tiene para nosotros.

Mi conclusión sobre el ejercicio:

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2. DIARIO DE RUMIACIONES
LA TÉCNICA: Se trata de una herramienta cognitivo-conductual que te
ayudará a liberarte de esos pensamientos que te generan ansiedad y
están rondando tu mente todo el día. El objetivo es que crees un hábito
en el que le enseñes a tu cerebro que hay momentos para pensar pero
que no todo tu día debe ser dedicado a sobrepensar.

Para realizarla, todos los días te darás un espacio para escribir en tu Diario
de Rumiaciones. Pueden ser de 15 minutos a 60, dependiendo de lo que
necesites. Tú elige cuánto tiempo le dedicarás y hazlo con reloj en mano.
Procura que sea a la misma hora y lugar todos los días. En este diario,
escribirás los pensamientos sin limitaciones o filtros que identifiques
como obsesivos/compulsivos/negativos, así como tus reflexiones.
Escribe TODO lo que tú quieras.

IMPORTANTE: Escribe todo lo que venga a tu mente sin releerlo, no te

detengas ni te preocupes por la ortografía, redacción o si está bonita la
letra.

La ansiedad comenzará a bajar conforme escribas y te liberes de esos

pensamientos.

Veamos un ejemplo

15 diciembre 2022
Querido diario, el día de hoy me siento enojado. Perdí una competencia
y me siento fatal. Ahora no sé si seguir inscribiéndome en las siguientes
competencias y sobre todo, no estoy seguro de querer seguir entrenando.
Tal vez no sea bueno para esto ni suficiente. Siento que soy un perdedor.
Ahora me estoy sobre-exigiendo demasiado en los entrenamientos
y estoy cansado.

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HORA DE PONERLO EN PRÁCTICA:
Paso 1:
Escribe cómo te sientes en estos momentos, sin pensarlo demasiado,
permite que tus pensamientos fluyan y escribe lo que venga a la mente
sin juzgarlo. ¿Qué te gustaría escribir? Puedes hacerlo ahora.

Paso 2:
Busca un cuaderno para escribir diariamente. También puedes hacerlo
en la computadora pero nosotros te sugerimos que de preferencia lo
hagas a mano. Ahora, en tu calendario, elige el mejor horario para ti para
escribir y aparta ese espacio de forma recurrente.

Paso 3:
¡Listo! Ya tienes tu diario de rumiación, en donde podrás escribir
libremente todo lo que sientas, te agobie, te inquiete o pienses. Lo más
difícil ya lo hiciste, en el momento que escribiste en las líneas de este
ejercicio, cómo te sentías y los pensamientos recurrentes al día de hoy.

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3. PARADA DE PENSAMIENTO
LA TÉCNICA: Se trata de una herramienta cognitivo-conductual que
consiste en detener los pensamientos negativos que nos generan
malestar emocional, para sustituirlos por otros mejores y más
adaptativos.

RECUERDA: Por ley física no pueden existir dos cosas en el mismo lugar
al mismo tiempo, del mismo modo, no pueden existir dos pensamientos
en tu mente simultáneamente. Si escoges atender un pensamiento
positivo no habrá cabida para el negativo.

Veamos un ejemplo:

Renata está en clase. El profesor hace una pregunta, ella responde pero se
equivoca en su respuesta. Entonces piensa: no debería haber contestado,
siempre me equivoco, todo me sale mal.

Estos pensamientos le generan mucho estrés cada vez que los

experimenta. Probablemente Renata no vuelva a hablar en clase o le
cueste mucho hacerlo.

Al aplicar la técnica de parada de pensamiento, estarás realizando un

procedimiento de autocontrol para sustituir esos pensamientos
repetitivos y negativos por otros más adaptativos.

PONLA EN PRÁCTICA:
Paso 1:
Identifica tus pensamientos negativos y verbalízalos (en el ejemplo, los
pensamientos de Renata fueron: no debería haber contestado, siempre me
equivoco, todo me sale mal…)
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Paso 2:
Elige un estímulo que interrumpa los pensamientos negativos. Puede ser
una palmada o un pellizco (sin lastimarte, eh) y simultáneamente utilizar
palabras como:

¡stop!

¡basta!

¡para!
Paso 3:
Cambia tu actividad mental: una vez que se ha interrumpido el
pensamiento, realiza una actividad distractora para que ese
pensamiento no regrese.

• Ejemplo 1: Contar del 100 al 0 (de 3 en 3) en voz alta.

Realizaremos un conteo del 100 al cero hacia atrás, de 3 en 3. (100, 97,
94, 91, 88… etc.)

• Ejemplo 2: Encadena palabras

Inicia con una palabra aleatoria de carácter positivo y enlázala con otra
que empiece por la misma sílaba con la que acabó la anterior.
Calma termina por la sílaba “ma”, iniciaremos la siguiente palabra por
esa misma raíz por ejemplo: mameluco. (Calma - mameluco - cocina -
narciso - sonrisa...)

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Paso 4:
Sustituye el pensamiento: Retoma los pensamientos negativos iniciales y
sustitúyelos por pensamientos más adaptativos.
El cambio de pensamiento en el ejemplo de Renata sería así:
“No debería haber contestado” “Los seres humanos nos
equivocamos, yo también tengo
derecho de equivocarme”
“Siempre me equivoco” “A veces cometo errores y estos
me ayudan a crecer”
“Lo hago todo mal” “La próxima vez lo haré bien”

¡Es tu turno!

Recuerda: La parada de pensamiento es una estrategia que requiere de

un entrenamiento continuo, por lo que al principio te recomendamos que
la practiques a diario sin esperar a sentirte mal.

Los pensamientos negativos disminuirán, ¡ya lo verás!

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4. DIARIO DE EMOCIONES
LA TÉCNICA: Es una herramienta que te ayudará a identificar de una
manera visual tu estado emocional durante un año. Te ayudará a
conocerte mejor, además de ser una referencia que podrás compartir
con tu psicólogo/a si estás en un proceso psicoterapéutico actualmente.

PONLA EN PRÁCTICA:
Paso 1:
Consigue algunas hojas de preferencia cuadriculadas para que sea más
sencillo para ti hacer las divisiones de los días y los meses. Por ejemplo,
tu hoja del diario de emociones quedaría algo así:

DÍA
MES
ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
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31

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Paso 2:
Asigna un color a una emoción. Puedes basarte en este gráfico de
emociones para elegir cómo te gustaría designarlo.

PROVOC ADOR

ENFU
U LT R

INT
RAB IOS O
FU RI OS
RES

H O ST IL

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DE
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PA DO RO T IN ID O
CO ABS AR RE PE NT
AGO BIA DO AN SIO SO
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CU LPA BLE AVERGO NZADO

Sorpresa
ESPA NTA DO TR ABA NDO NAD O IGNORA DO
ASU STAD O IS
SA TE
RE ZA DESE VI CT IM IZ
F E L I C I DA D

AT ER RA DO N D ID
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Felicidad
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OSO
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AD O
O

DO
E

Las emociones que escribimos anteriormente son una sugerencia

pero siéntete con la libertad de elegir las que tú quieras y que te
hagan más click. Por ejemplo, puedes cambiar ira por enojo, felicidad
por motivado, asco por apatía y así sucesivamente, solo es para que tú
puedas identificarlo bien. También puedes usar palabras como
“bajonead@”, “chid@”, “equis”, entre otras. Este ejercicio es de ti para ti,
así que escúchate.

Paso 3:
Ahora, al final del día vas a colorear el cuadro con el color de la emoción
que predominó ese día. Por ejemplo, si el 1 de enero de 2023 estuviste
feliz, lo coloreas naranja. Si el 2 de enero de 2023 estuviste triste, lo
coloreas morado. Te quedaría la tabla más o menos así:

Ira Sorpresa DÍA

MES
ENE
Miedo Felicidad 1
Asco Tristeza 2

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Paso 4:
Continúa coloreando todos los días del año, y así habrás creado un hábito
nuevo: un diario de emociones que te ayudará como herramienta visual
de acompañamiento en tus terapias así como en poder conocerte mejor
a ti mismo.

Te sorprenderás de tu disciplina y los avances que verás reflejados en tu

diario.

¿Listo para comenzar tu diario de emociones 2023?

Ahora que tienes estas herramientas

¡Man� a la obra!
Nunca es tarde para trabajar en ti

13
 Recuerda que CuidadosaMENTE
es por y para ti

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