TECNICAS PARA CONTROLAR

LA ANSIEDAD
CINCO PASOS PARA ENSEÑARLE A TU MENTE A CALMARSE
EN SITUACIONES QUE TE PRODUCEN MIEDO O ANSIEDAD

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PRIMER PASO: DISTRAE TU MENTE
Recuerda que, cuando estamos nervios@s por algún motivo, experimentamos en
nuestro cuerpo diferentes sensaciones: calor, pulso acelerado, presión en el
pecho, sudor… pero realmente NO ESTÁ OCURRIENDO NADA GRAVE EN NUESTRO
INTERIOR (Si no, ¡NO ESTARÍAMOS HABLANDO DE ANSIEDAD!) esas sensaciones
van a desaparecer en unos minutos. Para controlar esto, puedes usar una
técnica muy sencilla y efectiva que consiste en desviar tu atención hacia otro
lugar, DISTRAERTE. Te dejo algunas sugerencias:
Canta alguna canción en tu mente
Suma números de matrículas si estás en la calle
Habla con alguien sobre cualquier otro tema
Piensa en alguna película o serie que te encante
Piensa en tu personaje favorito de televisión
Etc.
En definitiva... haz un esfuerzo consciente en alejar el pensamiento que te causa
temor.
Tú puedes usar las estrategias que tu quieras o inventarte otras nuevas. Anótalas
aquí:
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SEGUNDO PASO: RESPIRA LENTAMENTE

Cuando estas nervios@, aunque no seas consciente de ello, respiras mucho más
deprisa de lo habitual, y tu cerebro interpreta que algún peligro acecha fuera
de ti, aunque realmente no está ocurriendo nada. Por este motivo, pone en
marcha un ejército de defensores que son los que te hacen sentir el pulso
acelerado, la presión en el pecho, etc. Por tanto, es MUY IMPORTANTE que
controles tu respiración, de esta manera, tu cerebro interpretará que todo está
en calma y en cuestión de minutos todo habrá pasado.
Para ello, sigue los siguientes consejos:
Coge aire por la nariz y permite que se hinche tu barriga, no tu pecho.
Retén el aire unos segundos y después expulsa por la nariz o por la boca,
como tú prefieras.
Aguanta sin coger aire unos segundos y repite el proceso.
Si te mantienes respirando de esta manera unos minutos, le envías al
cerebro el mensaje de que debe calmarse, que no hay ningún peligro a tu
alrededor. Y esto tiene una explicación... Imagina que eres perseguido por un
león hambriento... En esa situación, es normal que tu pulso se acelere, tu
respiración sea más rápida y superficial... todos estos cambios físicos van a
permitir que luches o escapes de tu depredador. Es lógico que en una
situación como esta no te pares a respirar despacio. Precisamente por ello,
cuando en mitad de una crisis de ansiedad te pares a respirar lenta y
profundamente, tu cerebro dice: ¡ESPERA! ¡No ocurre nada grave! ¡No
podría respirar de esta manera si hubiese un peligro real en el exterior!

TERCER PASO: ES MOMENTO DE SER REALISTAS

Ahora, desde la tranquilidad, piensa en eso que te hace sentir nervios@ y
pregúntate, ¿qué tan malo es esto que estoy pensando?, ¿realmente es un
problema o lo estoy exagerando un poco?, ¿cuál es mi verdadero temor? etc.
Es muy importante que controles eso que te dices a ti mism@ en tu interior.
Cambia ese dialogo por otro más efectivo como:
Estas sensaciones son sólo una exageración, y se deben a que estoy pensando
en cosas negativas. Puedo cambiar la forma de pensar sobre ello.
Mi miedo trata de advertirme de un supuesto peligro. Pero yo sé que ese
peligro no existe o no tiene por qué ocurrir. Por tanto, no le haré ningún
caso.
Estoy usando la respiración y la distracción y en unos minutos estaré
tranquil@ para continuar con normalidad con todo lo que estaba
haciendo.
Puedo elegir lo que pienso, y si pienso de manera realista y ajustada, me
sentiré bastante mejor. Me voy a enfocar en lo que quiero conseguir, no en
lo que no quiero.
Estas sensaciones no pueden causarme ningún daño.
Ahora, añade otras frases que te puedas decir a ti mism@ para controlar y
cambiar tu estado emocional:
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CUARTO PASO: IMAGINACIÓN POSITIVA

Imagina que eres un actor o actriz de teatro, y que lo que está ocurriendo
dependerá del papel que te haya tocado interpretar. Imagínate enfrentándote
a esa situación de manera alegre y optimista. Tu papel representa a una
persona invencible, capaz de enfrentarse a todos sus miedos, usando las
técnicas que ya conoces, y sale victorios@ y fuerte de cada una se las
situaciones que tiene que interpretar. Es decir, vamos a ACTUAR COMO SI... como
si fuera muy sociable, como si no tuviera miedo a hablar en público, como si...
pudieras con cualquiera que sea tu temor, ¡VALE PARA TODOS LOS MIEDOS!

Cada vez te sentirás más segur@ y capaz de controlar todos los miedos que
durante años te han acompañado en tu vida diaria.

QUINTO PASO: PRACTICA MINDFULNESS

Puedes hacer una breve meditación todas las noches antes de ir a dormir. Estas
técnicas te ayudaran a regular tus emociones y a enfrentarte a todas las
situaciones desde la tranquilidad y el equilibrio emocional. Una vez que la hayas
completado, desde la calma y el bienestar que te proporciona este ejercicio,
puedes visualizarte en el día siguiente controlando todas las situaciones que te
producen temor y saliendo victorios@ de cada una de ellas.
¡TÚ ERES CAPAZ DE CONSEGUIR TODO LO QUE TE PROPONGAS!
¡ASÍ QUE ADELANTE!

AHORA LLEGA EL MOMENTO DEL COMPROMISO:

Vamos a dejar constancia por escrito de tu compromiso con estas técnicas. Al

firmarlo, te comprometes a utilizar y poner en práctica todo lo que hemos
trabajado en estas hojas. Todo ello implica un gran esfuerzo, ya que es más
fácil dejarte llevar por tus emociones que ponerte a luchar con ellas, pero, si las
usas siempre que te encuentres en la misma situación, tu mente aprenderá a
responder de forma más realista ante ese hecho que hasta ahora te causaba
miedo. Confía en ti.


ESPERO QUE SEA DE GRAN UTILIDAD

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