CAPÍTULO 4

HABILIDADES AVANZADAS

DE MINDFULNESS
JEREMIAS SUAREZ DATNY
NÁJEDA GALLO LUCIANA
 Mindfulness

"Ser mas consciente de aquello a lo que estás atendiendo"

Centrarte más plenamente Centrarte en tu consciencia

en el momento presente TERAPIA "momento a2momento"
DIALÉCTICO
Reconocer y centrarte en Separar tus pensamientos
CONDUCTUAL
tus pensamientos, de tus emociones y
emociones y sensaciones sensaciones físicas.
físicas.

Aprender a ser más consciente y menos crítico(a) en tus experiencias

diarias.
Mente sabia
Habilidad de tomar decisiones adecuadas referentes a tu vida basadas

tanto en tus pensamientos racionales como en tus emociones. .

Cuando uno hace juicios o toma decisiones basándose

MENTE únicamente en cómo se siente.

EMOCION
2
Cuando tus emociones controlan tu vida. Distorsionan tus

AL Problema
pensamientos y juicios, complicando la formulación de

decisiones adecuadas para tu vida.

Analiza los hechos de una situación, piensa con claridad lo que esta

MENTE pasando, considera

los detalles y luego toma decisiones racionales
RAZONAB
Problema

Pensar demasiado racionalmente también puede ser un

LE problema. No saber manifestar las emociones.

Mente sabia e intuición

Sentimientos que proceden

Mente sabia de las entrañas. Instinto Intuición
visceral.

Instrucciones:
Ejercicio
- Buscar un lugar cómodo (sin sonidos, se puede cerrar los ojos).
Meditación de la

mente sabia - Localiza la parte final de tu esternón en tu caja torácica. Coloca una
mano sobre tu abdomen, entre el final del esternón y tu ombligo.
Centro de tu mente sabia.
- Realiza respiraciones lentas y relájate. Inhala y exhala. Observa
cualquier sensación de tu cuerpo.
- Enfoca tu atención sobre el centro de la mente sabia. Observa lo que
ocurre, de presentarse pensamientos perturbadores, piénsalos

y luego
pregúntale al centro de tu mente sabia que deberías hacer respecto a
esos problemas. Observa las soluciones, sin juzgar, solo percíbelas.

Piensa en la acción que estas a punto de emprender y centra tu atención en el centro de tu mente sabia.
Decisiones de la mente sabia
¿Cómo diferenciarlas de las decisiones tomadas con la

mente emocional?

Ser consciente tanto de tus emociones como de los hechos de la

situación. Dejar que las emociones se asienten y se enfríen.
Sentir que la decisión es buena para ti. Sentimiento de nerviosismo
bueno y malo.
Examinar los resultados de tu decisión. Obtener beneficios y decisiones
sensatas sobre tu vida.
Aceptación radical
Tolerar algo sin juzgarlo ni intentar cambiarlo. Cuando juzgas a otros, te enfadas y

cuando te juzgas a ti mismo, te deprimes. Te impiden ser plenamente consciente del

momento presente.
Ejercicio Instrucciones:

Juicios negativos - Reconocer cuando estas haciendo juicios y siendo crítico. Seguir la pista
de todos los juicios negativos.
- Utilizar recordatorios visuales.
- Seguir la pista del juicio, donde estabas y cuál fue el juicio negativo.

Lo mas complicado es

reconocer cuando estas

siendo crítico(a) contigo o

con las demás personas.

Aceptación radical y mente de

principiante
Debes acercarte a las personas y a las situaciones de la vida sin juzgarlas
como buenas o malas, positivas o negativas.

Ejercicio Instrucciones:
Mente de
- Ser consciente de los juicios que hagas, tanto positivos como negativos.
principiante
- Poner etiquetas, tanto
buenas como malas,
a la gente, pensamientos
Mente de principiante:

y objetos puede llevar a la

Debes entrar en cada situación

decepción.
y en cada relación como si la

estuvieras viendo por primera

vez.
 Defusión de juicios
El objetivo es observar como surgen tus juicios, para soltarlos sin quedarte atrapado ni

enganchado en ellos.
Técnicas de visualización
- Imagínate cómodamente en
un campo, viendo tus juicios alejarse flotando sobre las
Utilizar la
nubes.
imaginación - Represéntate a ti mismo(a) descansando junto a una corriente viendo pasar a tus
juicios flotando como hojas.
Imagínate en una habitación con dos puertas; luego, observa a tus juicios entrando por
una de las puertas y saliendo por la otra.
Instrucciones:
Ejercicio
- Repasar los registros en el ejercicio "juicios negativos" y en el "mente de principiante".
Meditación de la

mente sabia Buscar un lugar cómodo. Haz respiraciones lentas y profundas y cierra los ojos.
- En tu imaginación, visualízate en el escenario que hayas elegido, empieza a ser cosciente

de los juicios que has tenido.

- Empieza a observar los juicios que surjan, no te critiques, observa como desaparecen
(utilizando alguna de las técnicas). Obsérvalos desaparecer flotando.
- Finaliza con respiraciones lentas, abre lentamente los ojos y céntrate en la habitación.
Desprenderse de juicios en la

experiencia diaria
Practicar el ejercicio anterior te permitirá evitar hacer juicios en el

momento presente,

Ejercicio Instrucciones:
Juicios frente a
- Buscar un lugar cómodo donde no te interrumpan por 10 minutos. Haz respiraciones lentas,
momento
profundas, cierra los ojos y relájate.
presente
- Centra tu atención en el peso de tu cuerpo, percibe el peso de tus pies y piernas, nota el peso
de tus manos y brazos, observa el peso de tu cabeza, explora mentalmente tu cuerpo desde la
cabeza a los pies.
- Percibe cualquier tensión que pudieras estar sintiendo en cualquier parte de tu cuerpo,
imagina que se funde, practica las respiraciones.
- Después de la exploración del cuerpo, desplaza tu atención hacia tus pensamientos y juicios.
Déjalos que floten.
- Dirige tu atención al sentido del oído, percibe todos los sonidos. Vuelve a tus

juicios.
- Dirige tu atención al sentido del olfato, percibe cualquier olor. Vuelve a tus juicios.
- Lleva tu atención al sentido del tacto, percibe como se sienten los objetos. Percibe tus juicios.
- Abre los ojos, centra tu atención visual, percibe todo a tu alrededor. Vuelve a tus juicios, con
los ojos abiertos. Termina con respiraciones lentas.
COMUNICACIÓN CONSCIENTE CON LOS DEMÁS
La comunicación consciente, es la
clave del éxito en una relación

"Me sacas que quicio"

"Eres idiota, me dan ganas de gritar" Ira
"A veces, me amargas tanto que Juicio sobre
Angustia
quiero acabar con todo otra persona
Tristeza
"Se que lo hiciste a propósito para
lastimarme"

¿Que harías?
Detiene cualquier forma de
comunicación efectiva
 Se basa en tu propia
percepción consciente

SOLUCIÓN: Convertir las respecto a como te sientes

frases "TÚ" en
frases "YO"
conscientes Descripción más
adecuda de como te
sientes

Permite que la otra persona

Mayor empatía y
sepa como te sientes sin
comprensión por parte de
emplear críticas
la otra persona
Ejercicio: Frases "YO" conscientes
1. "Haces que me sienta muy mal"
2. "Sé que lo haces a propósito para hacer que me vuelva loca/o"
3. "¿Por qué haces siempre que me enfade tanto?"
4. "Estás siendo muy faltón"

5. "Deja ya de dar vueltas; me estás poniendo nerviosa/o"

6. "Si no escuchas lo que te estoy diciendo, no voy a volver a hablar
contigo"
7. ¿Por qué sigues haciendo eso"
8. "A veces, siento que eres demasiado rígido""
HACER LO
QUE ES
EFICAZ
EJEMPLOS
Tienes una pelea con tu pareja, ambos
estan gritando. Tú te sientes tan herida y
molesta que piensas en irte y terminar la
relación. Pero reconoces que es la mejor
relación que has tenido en mucho
tiempo, por lo que en vez de marcharte
decides hacer una respiración profunda y
utilizas frases "YO" conscientes para que
tu pareja sepa como te sientes.
Haces lo adecuado y necesario en
el momento presente, enfrentarte a
una situación o conseguir tu
objetivo, incluso si lo que sientes es
poco natural o incomodo
Le pides a tu amiga que te lleve de
compras porque ella tiene coche, pero
tu amiga te dice que no puede porque
esta ocupada. Te sientes molesta y
enfadada, quieres gritarle y decirle lo
mala amiga que es. pero si lo haces
perderías su amistad. De modo que en
vez de gritarle, llamas a otra amiga
para que te lleve
 HACER LO QUE ES
EFICAZ

Ser consciente Evitar juzgar Elegir acciones Hacer lo

de tus la situación que sean mejor
pensamientos o tus adecuadas y posible.
y sentimientos acciones necesarias para
alcanzar tu
objetivo
 SER CONSCIENTE EN TU VIDA
DIARIA
Practicar Mayor Más te acordarás de
mindfulness práctica permanecer consciente

Régimen de mindfulness cotidiano

1. Respiración consciente
Contar tus respiraciones

Centrarte en la Ser consciente de cualquier

experiencia física de pensamiento distractor. Dejar que se
respirar alejen flotando sin aferrarte a ellos.
2. Meditación de la mente sabia
Un proceso de toma de decisión.
"Centro de
Requiere reflexiones sobre lo que sientes
intuición"
y los hechos de una situación

3. Hacer tareas con consciencia plena

Enfoca y cambia tu Atención para ser consciente del
ASUME tu momento presente

mente Suelta de los pensamientos distractores

consciente Utiliza la aceptación radical para evitar hacer críticas o

juicios
Usa la Mente sabia para tomar decisiones adecuadas
Haz lo que sea más Eficaz para conseguir tus objetivos
 SÉ CONSCIENTE DE TUS ACTIVIDADES
CONSCIENTES
Te ayudará a centrarte en el
momento presente, puedes controlar Te ayudará a identificar y Te ayudará a
separar los pensmaientos desarrollar una
y apaciguar mejor tus emociones
críticos de tus experiencias mente sabia
arrolladoras

Deseo Querer que las cosas sean distintas

Resistencia Sentir odio o miedo Rechazo

y Somnolencia Sentir sueño o pesadez
obst á culos Tormenta de pensamientos,
sentimientos y emociones
Inquietud
Sentimientos de miedo o preguntarte
Duda para que sirve
REGISTRO SEMANAL DE ACTIVIDAD CONSCIENTE
RESPIRACIÓN MEDITACIÓN MENTE HACER TAREAS OTROS EJERCICIOS DE
DÍA
CONSCIENTE SABIA CONSCIENTEMENTE MINDFULNESS

ACTIVIDADES:
LUNES TIEMPO EMPLEADO: TIEMPO EMPLEADO: EJERCICIO:
LUGAR:

ACTIVIDADES:
MARTES TIEMPO EMPLEADO: TIEMPO EMPLEADO: EJERCICIO:
LUGAR:

ACTIVIDADES:
MIERCOLES TIEMPO EMPLEADO: TIEMPO EMPLEADO: EJERCICIO:
LUGAR:

.
ACTIVIDADES:
. TIEMPO EMPLEADO: TIEMPO EMPLEADO:
LUGAR:
EJERCICIO:
.

ACTIVIDADES:
DOMINGO TIEMPO EMPLEADO: TIEMPO EMPLEADO: EJERCICIO:
LUGAR:
 TRABAJAR SABIAMENTE CON LOS
OBSTÁCULOS
Convertir la propia experiencia del obstáculo en el centro de
tu consciencia

DUDA
DESEO SOMNOLENCIA Ayuda a que
concetres la atención
No importa cuantas Estado que requiere
en el momento
veces consigas lo que toda tu atención.
deseas, siempre vas a
presente con cierta
Ayudar a hacer algo
resolución y firmeza
quere más. RECHAZO activo como caminar
conscientemente
Reconoce el miedo y la
aversión como tus INQUIETUD
maestros poderosos, Útil para afinar la
desarrollas concentración,
pensamientos de objeto de
compasión, amabilidad consciencia
y perdon.