[PLAN ALIMENTICIO]
Tabla de equivalencias
1 porción de cereales es igual
a:
▪ 1/4 taza de arroz blanco cocido o ½ taza
arroz integral
▪ 1/3 taza de avena cruda o ½ taza cocida
▪ ½ taza de cereal de caja sin azúcar
▪ 4 galletas marías, saladas o totopos
▪ 2 ½ tazas de palomitas naturales
▪ 1 rebanada de pan de caja integral
▪ ½ papa hervida o ½ taza de puré
▪ ½ taza de pasta hervida (spaguetti, fideo,
lasaña, etc.)
▪ 1 tortilla de maíz o ½ de harina integral
▪ 1 tostada
▪ ½ taza de croutones o granos de elote
1 porción de alimentos de origen
animal (AOA ó carnes) es igual a:
▪ 30 g de pollo+, res*, pescado+
▪ 30 g atún fresco+ o 1/3 lata atún(agua)
▪ 5 camarones cocidos
▪ 2 claras de huevo+ o 1 huevo entero
▪ 1 rebanada de pechuga/jamón de pavo
▪ 1 salchicha de pavo*
▪ 15 g de machaca
1 porción de grasas es igual a:
▪ 1 cdita de aceite de oliva, soya, coco, etc.
▪ 1/3 pieza de aguacate +
▪ 1 cdita. De mayonesa, aderezo o crema *
Alimentos libres de energía: gelatina light, especias o hierbas aromáticas, jugo de limón, mostaza, splenda, stevia, té sin azúcar, jamaica
1 porción de verduras es igual a: 1 porción de fruta es igual a:
LIBRES ++ ▪ 2 duraznos o 1 toronja
▪ 1 taza de fresas o uvas
▪ Acelga, brócoli, calabacita, cebolla, ▪ 3 guayabas o 3 ciruelas
chayote, hongos, jícama, ▪ 1 ½ de kiwi
tomate, pimiento morrón, zanahoria, ▪ 1 manzana chica o ½ grande
apio, cilantro, espinacas, lechuga, ▪ 1 taza de melón, sandía o papaya
pepino, betabel, col, coliflor, ▪ 2 naranjas o 2 mandarinas
espárragos, ejotes, nopal, rábano, chile ▪ ½ pera
serrano, flor de calabaza, perejil, ▪ ¾ tazas de piña
verdolaga, germinado del alfalfa o soya, ▪ ½ plátano o mango
arúgula, tomatillo, etc. ▪ ½ taza de arándanos deshidratados
▪ 10 pasas
▪ 7 ciruelas pasas
1 porción de lácteos es igual a: 1 porción de leguminosas es
igual a:
▪ 3 cdas. de queso cottage o requesón ▪ ½ taza frijol
▪ 40 g de queso panela, fresco + ▪ ½ taza lentejas
▪ ½ taza habas
▪ 30 g o 1 rebanada de queso chihuahua,
▪ ½ taza garbanzos
oaxaca, manchego, asaderp, etc.* ▪ ½ taza alubias
▪ 1 taza de leche light, almendra, coco, soya ▪ 1/3 taza soya cocida
▪ 1 taza de yogurt light, natural, griego
Azúcares:
▪ Cajeta, Nutella, crema de cacahuate,
▪ 3 nueces, 18 pistaches + mermelada, miel, lechera, repostería,
flan, nieve, refrescos, jugos azucarados *
▪ 10 almendras, 14 cacahuates+
+ AUMENTAR *DISMINUIR
 [PLAN ALIMENTICIO]

Desayuno Colación Comida Colación Cena Fecha: 10/ Agosto/ 2021

9-11:00 am matutina 2-4:00 pm vespertina 8-9:30 pm

-Porciones de verdura -Pendiente -Porciones de -Pendiente -Porciones de verdura Nombre: Omar Enrique Macías Díaz
-1 porción de fruta verdura Peso inicial: 72 kg
-1 porción de fruta Peso ideal: 70-75 kg
-2 porciones de cereal
-3 porciones de -2 porciones de cereal Cintura/Cadera: 77/95 cm
-2 porciones de lácteo
cereal IMC: 22.2 = Normal
-2 porciones de AOA
-2 porciones de AOA %Grasa: 15% = Normal
-2 porciones de grasa -5 porciones de %Músculo: 40.3%= Normal
AOA -2 porciones de
Grasa visceral: 4 = Normal
lácteo
Edad corporal: 31 años
- 2 porciones de
-1 porción de grasa
grasa

Recomendaciones: Plan inicial: 2100 kcal

Realizar ejercicio físico por lo menos 3 días/semana Cita próxima:

Agregar las verduras en todos los alimentos y todos los días Viernes – 27/Agosto/2021 – 5:00 PM
Evitar los alimentos fritos, empanizados y capeados, las harinas blancas, refrescos y jugos azucarados
Respetar horarios de comida, no dejar pasar más de 4 horas sin consumir algún alimento
No dejar pasar más de 1 hora sin comer después de haberse levantado y esperar 2 horas para dormir después de
haber cenado

Desayuno
Lunes -1 taza de fresas con 3
cucharadas de amaranto, 1 taza
de yogurt griego cero
- Sándwich con pechuga de pavo
(2 rebanadas), tomate, lechuga,
1 cdita. mayonesa y germinado
de alfalfa
Martes -Licuado: 1 taza leche light, 3
almendras, y 1 taza de fresas
-Chilaquiles: Calentar en 1 cdita.
aceite 2 tortillas de maíz con y
salsa casera (licuar tomate,
cebolla, ajo, pimienta, sal de
grano y chile serrano), 60 g pollo
deshebrado y 30 g queso fresco
Miércoles -1 taza de té verde y ½ manzana
-Sándwich de queso panela, 2
pan integral, , lechuga, tomate,
germinado, espinaca y aguacate
[PLAN ALIMENTICIO]
Ejemplo de menú:
Colación Comida Colación Cena
matutina vespertina
-Pollo guisado (150 g) con chile -2 pencas de nopal asadas
tomate, espárragos, 3 papas cambray, con 30 g de queso panela,
calabacita y hongos salteados con 1 2 rebanadas de pechuga
cdita. aceite
de pavo, y salsa pico de
gallo (tomate, cilantro y
-2 tortillas de maíz
serrano)
-Agua de jamaica natural
-6 galletas salmas
-150 g de carne asada sin cuero -2 panes integral tostados
con 2 cdas. de queso
-2 tortillas de maíz
cottage, y 1 taza de melón
-Agregar verdura, salsa mexicana,
salsa casera, cebolla asada, pepino, -1 taza de té verde
limón
-1/2 taza de frijol de la olla
-Agua de Jamaica natural
-Ensalada: Papa (1/2 papa), pollo -1 taza de avena con leche
deshebrado (150 g), zanahoria y light y ½ pera pequeña
calabacita rallada con 1 cdita. de
mayonesa light, mostaza, 3 aceitunas -2 rebanadas de pechuga
y pimienta de pavo al comal y
-6 galletas sanísimas horneadas envuelta con zanahoria y
humus (garbanzo)
-Limonada mineral con 1 cdita. de
azúcar mascabado
 [PLAN ALIMENTICIO]

Jueves -Licuado de papaya: 1 taza
papaya, 1 taza leche, 2 cdas.
avena, 1 cdita. chía y 2 almendras
-Omelet (1 huevo entero y 2
claras) relleno de espinacas,
champiñones, 30 g de queso
panela
-1 pan integral
-Sopa de fideos con verduras: 2 cdas
grandes. de fideos, caldo libre,
zanahoria, chayote en trozos, limón al
gusto
-150 g de pollo picado en cuadros y
guisado con tomate, cebolla morada,
chile verde
-Agua de Jamaica natural
-1 taza de yogurt natural
con 1 kiwi, 5 almendras y 1
cda. de amaranto o linaza
(fibra), 1 cdita. chía
-1 taza de té de canela

Viernes -Licuado: 1 taza leche light, 3
almendras, y ½ taza de fresas
-1 pan de semillas o integral con
60 g de pechuga de pollo a la
plancha, germinado de alfalfa,
tomate y lechuga, mostaza,
jalapeño, 30 g queso panela
-Agua natural
-Brochetas: Armar de 2 a 3 brochetas -Sándwich (2 pan integral
con 150 g de pollo en cubos, chile tostado) con 30 g queso
morrón rojo, verde y amarillo, cebolla panela, 1 reb. pechuga de
y hongos (agregar pimienta sal con
pavo y germinado de
ajo, aceite de oliva y soya o salsa
alfalfa
magui)
-1 taza de té verde
-1 taza de arroz rojo con salsa de
tomate natural
-Agua de jamaica natural

Sábado -1 taza de té verde y ½ manzana
-2 quesadillas de maíz con queso
panela y 2 rebanadas de pechuga
de pavo, agregar espinaca,
tomate
-Agua de jamaica natural
-150 g de bistec de res asada, 4 papas
cambray salteadas con espárragos
-1 taza de arroz integral
-Verduras salteadas: Zanahoria,
brócoli y pimiento rojo, 1 cdita. aceite
de oliva
-1 taza de cereal de caja
sin azúcar con leche light
y 3 cdas. De arándanos
-1 taza de té de
manzanilla o verde

-Agua natural

Domingo Repetir menú de otro día de la semana