GUÍA PARA CAMBIAR MI ESTILO DE VIDA

Hola buen día, espero te encuentres bien.

La idea es hacer algunas modificaciones en tu alimentación y mejorar tus hábitos para lograr tus
objetivos, sentirte mejor, y aprender a mantener un estilo de vida saludable a largo plazo.

Aquí encontrarás material que va a ser de utilidad:

- El plato del bien comer: guía gráfica para una alimentación balanceada.
- Guía de selección saludable: incluye más alimentos frescos y naturales y menos alimentos
industrializados y ultra procesados.
- Plan de alimentación con distribución de equivalentes por día y menú patrón
- Lista de equivalentes: porciones de cada alimento organizados por grupos, utilízala para cambiar
alimentos del menú que no tengas, no se te antoje, no te gusta o para dar más variedad.
- Opciones de menú para tu plan de alimentación, puedes elegir cualquier desayuno, comida o cena,
busca variar a lo largo de la semana.
- Opciones para tus colaciones o snacks, ajusta de acuerdo a tus porciones del día.
- Productos recomendables
- Bitácora de ingesta de agua
- Lista de súper

Procura comer con calma, despacio, poner atención y disfrutar, para que puedas aprender a
reconocer tus señales de hambre y saciedad.

¡Ánimo! Vale la pena, es por salud.

PLATO DEL BUEN COMER
Guía gráfica para una alimentación balanceada
Así debe verse tu plato por lo menos en la comida y cena

Selecciona opciones bajas en

¼ proteína
grasa y limita el consumo de Incluye grasas saludables
carne roja a 1-2 veces por como aguacate, aceite de
semana oliva y chía

½ verduras /
frutas ¼ cereales
Prefiere consumirlas de Prefiere cereales integrales y
manera crudas, cocidas, al recordar que papa, elote y
vapor o al horno. camote forman parte de
este grupo
EQUIVALENTES DEL DÍA
SUGERIDOS
Grupos de alimentos

Leche 2 Cereales

Frutas 2 Verduras y
frutas
Verduras 3
Proteínas
Cereales 3-4

Legumbres 1

Proteína 2-3
Recuerda complementar con 60
Grasas 3 min de actividad física de tu
preferencia 5 veces por semana
Agua: 2 L/día
MENÚ SEMANAL
1 2 3 4 5
Smoothie Tropical Sincronizada Smoothie de Fresa Smoothie Happy Sándwich
¼ Pieza de Plátano 40g Queso Panela ¾ Taza de yogurt natural ¾ Taza Yogurt Natural 2 reb de pan integral
¼ Pieza de Mango 2 reb. de jamón ½ tza de fresa 1 /2 tza de fresa + 1/ pza de plátano 1 reb de queso panela
¾ Taza de yogurt 3 tortillas de maíz 1C Arándanos ½ Reb de piña 1 reb de pechuga de pavo
DESAYUNO ¼ taza de amaranto 1 c de aceite 3 Piezas de Nuez 8 almendras ¼ de pieza de aguacate.
3 Piezas de Nuez Jugo de una naranja Lechuga
1 Reb Pan Tostado 1 Barrita de Avena Tomate
1 taza de leche
1 Pieza de Manzana
Enchiladas Suizas Pollo con papas Taquitos de Picadillo Tostada Tipo Siberia Calabacita rellena de
3 tortillas de maíz 60 gr de pechuga de pollo al grill 40 gr de pollo 2 Tostadas Horneadas picado/agua de piña
60 gr de Pollo Desmenuzado Complementos Tomate +Cebolla+ Calabacita 40g Pollo Desmenuzado 1 Pieza de Calabacita
¼ de aguacate ½ tza de papas horneadas Lechuga ½ Pieza Tomate picado 60 gr Carne Molida
COMIDA Lechuga y tomate Ensalada de zanahoria+ pepino+ ¼ pza. de aguacate ¼ de aguacate 2 tostadas deshidratadas
Agua de Jamaica jícama rallada 1c de aceite 1c Crema Acompañar:
3 tortillas de maíz Agua de Pepino ½ taza de frijoles
Agua de Fresa ¼ de aguacate
Agua de piña
Gelatina con yogurt 5 galletas marías 1 yogurt 2 piezas de durazno
1 pieza de manzana
SNACK 1 taza de fruta 1 taza de leche 1 taza de melón
8 piezas de almendras
8 almendras
5 piezas de nuez 1 pza. de manzana 5 nueces 1 Taza de leche
Huevo revuelto / jugo de naranja Miguitas con huevo Huevo en salsa de tomate Salchicha a la Mexicana Tenders empanizado de avena
1 pza. de huevo. 1 huevo + 1 tortilla de maíz en 2 tostas desh 1 pza de salchicha de pavo 80 gr de pechuga de pollo
¼ de tomate trocitos 1 pza de huevo Pico de gallo empanizado en harina de avena
Cebolla 1 cucharadita de aceite ½ tza en salsa de tomate ¼ pza de aguacate 1 tza de baby carrots+ pepino+
2 c de aceite Salsa de tomate casera Espinacas picadas 2 reb de integral tostado tajin
CENA ½ taza de frijoles Acompañar con frijoles molidos o ¼ pza de aguacate ½ tza de papas horneadas
2 reb. de pan integral lentejas
Jugo de una naranja
LISTA DE INTERCAMBIOS
Cada alimento de cada grupo, equivale a 1 porción

Frutas Verduras Cereales Proteína Legumbres

½ pieza Por piezas Por cucharadas Por piezas Por cucharadas
- Pera - ½ pieza chile poblano - 2 C tapioca - 1 huevo entero - 3 C harina de lenteja
- Mango - 1 pieza calabacita - 3 C granola sin azúcar - 1 salachicha de pavo - 3 C harina de garbanzo
- Plátano - 1 pieza pimiento - 8 C salvado de trigo - 2 claras de huevo - 4 C harina de soya
1 pieza - 5 piezas tomate verde - 2 rebanadas de pechuga de - 5 C hummus
- 8 C pan molido
- Manzana - 6 piezas espárragos pavo ½ taza
Por piezas
- Toronja ¼ taza Por gramos - Alubia cocida
- Betabel crudo - ¾ pieza de papa
- Piña (1 rebanada) - 15 gr carne seca - Frijol cocido
2 piezas 1/3 tza - 1/3 pza pan arabe - 20 gr de pollo deshebrado - Haba cocida
- Kiwi - Chicharo - 1/3 pza bolillo integral - 30 gr atún en agua drenado - Lenteja cocida
- Durazno - Germen de soya - 1 tortilla de maíz - 30 gr bistec de res
- Mandarina ½ taza - 1 galleta de avena - 30 gr molida de res
- Tuna - Ejote cocido - 1 reb de pan integral - 30 gr filete de res Grasas
- Higo - Coliflor cocida - 2 tostadas horneadas - 30 carne deshebrada
- Naranja - Jugo de tomate - 4 galletas habaneras - 30 gr fajitas de pollo crudas Por cucharadas
3 piezas - Zanahoria rallada - 4 galletas saladas - 30 gr milanesa de pollo - 1 c aceite
- Ciruela - Chayote cocido - 30 gr filete de salmón - 1 c mayonesa
- 5 galletas marias
- Guayaba - Acelga picada - 40 gr filete de pescado - 1/2 C aderezo
¼ tza
4 piezas - Jicama picada - 50 gr barbacoa - 1 C de crema/ crema ácida
- Champiñon entero - Amaranto tostado Quesos
- Limón - 1 ½ C mantequilla
- Chabacano - Brocoli cocido - Quinoa - 1 reb queso mozzarrella - 2 C coco en hojuela
18 piezas 1 taza 1/3 taza - 3 C queso cottage - 2C crema de
- Uvas - Perejil picado - Avena cruda - 3 C queso parmesano cacahuate/almendra
½ taza - Nopal cocido - Arroz cocido - 30 gr queso Oaxaca light - 2 C de dip
- Jugo de toronja natural - Pepino picado - Pastas - 40 gr queso panela - 5 disparos aceite en spray
- Jugo de naranja natural 1 ½ taza - Camote cocido - 7 C chía
1 taza - Apio crudo ½ taza Por piezas
- Fresa picada - Champiñon rebanado - Elote Leche - 1/3 aguacate
- Melón picado 3 tazas - 6 pzas nueces
- Cereal sin azúcar
- Papaya picada - Germen de alfalfa - 1 taza de leche light - 10 pzas almendras
2 ½ taza
- Sandía picada - Lechuga - ¾ de taza de yogurt light - 14 pzas cacahuate
- Espinaca - Palomitas naturales
natural (sin sabor a frutas) - 18 pzas pistache
ACTIVIDAD FÍSICA
ACTIVIDADES