Lista de alimentos por porción

A continuación, se muestran las porciones de los distintos grupos de alimentos. Dichas

porciones, NO SON PORCIONES DE CONSUMO RECOMENDADA, solo son porciones de
referencia que le servirán para ir creando su minuta.

Alimento Opciones
Para desayuno u once:
• ½ marraqueta (1 diente) o ½ hallulla o 1 unidad de pan pita grande.
• 2 rebanadas de pan de molde blanco o integral.
• ½ taza de avena o 6 cucharadas.
• 8 unidades de galletas de soda o agua.
• ¾ taza de cereal azucarado.
Cereales • 4 cucharadas de harina de trigo, integral o sémola.
• 2 masas de fajita pequeña o 1 grande.
Para almuerzo o cena:
• ¾ taza de arroz o fideos o quinua cocida o cuscús.
• 1 unidad regular de papa.
1 taza de choclo (cocido).
• 1 taza de betarraga, acelga, espinaca, apio, lechuga, pepino, repollo y
zapallo italiano CRUDO.
• ½ taza de zanahoria o pimiento morrón CRUDO.
Verduras • ½ taza de acelga, betarraga, espinacas, porotos verdes, zapallo, coliflor
COCIDO.
• 1 unidad regular de tomate.
• ¾ taza de champiñones
• 1 unidad regular de manzana o pera o membrillo
• 1 unidad regular de naranja o 3 unidades de mandarina.
• ¾ taza de frutos rojos congelados (envasados).
Frutas • 1 taza de frutillas o melón o sandía o arándanos o frambuesas.
• ½ unidad de plátano.
• 1 unidad grande de pepino dulce.
• 1 unidad de huevo.
• 1 trozo de pollo/pavo/cerdo/vacunodel porte de la palma de la mano.
• 2 ½ cucharadas de carne molida (pollo, pavo o vacuno).
Carnes • ½ lata de atún en agua o 1/3 de lata de jurel en agua
• 1 trozo de pescado del porte de la palma de la mano con los dedos.
• ½ taza de carne de soya hidratada o 3 cucharadas sin hidratar.
Legumbres • ¾ de taza con legumbres cocidas con cereales (arvejas verdes, porotos,
lentejas, garbanzos, etc.)
• 1 taza de leche semidescremada
• 1 cucharada colmada de leche en polvo en 200 cc de agua.
Lácteos • 1 unidad de yogurt.
• ½ lámina de queso amarillo o 1 rodela de 3 cm de quesillo.
• 1 porción regular de postre de leche.
• 4 cucharaditas de aceite oliva, canola, chía, linaza, pepita de uva.
Aceites • 4 cucharaditas de mantequilla o margarina o paté.
• 1 cucharadita de mayonesa.
 • Un puñado pequeño de almendras, maní, nueces enteras.
Alimentos • Un puñado pequeño de mix de frutos secos.
ricos en • 1 cucharada de semillas maravilla o zapallo o chía.
• 3 cucharadas de paltas o 11 unidades de aceituna.
Lípidos • 4 cucharaditas de mantequilla de maní.
• 1 cucharadita de azúcar o miel o mermelada o membrillo o manjar o jugo en
Azúcar polvo para preparar.

Medidas caseras de porciones

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Palma de mano Puño de mano 1 taza (200 cc) ¾ taza (150 cc)