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The DASH Diet

La Dieta DASH
Los Consejos Dietéticos para Reducir la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension o
DASH por sus siglas en inglés) es un plan alimenticio creado para reducir la presión arterial. Esta dieta
también es “saludable para el corazón” y reduce el riesgo de sufrir ataques al corazón y derrame
cerebral. El plan DASH tiene alto contenido en frutas y verduras, granos integrales, productos lácteos
con bajo contenido graso y proteína baja en grasa saturada y colesterol. El plan también se centra en
mantener el consumo de sal por debajo de 2,300 milligramos (mg) al día. Un consumo incluso menor de
sal (1,500 mg al día) puede bajar la presion arterial incluso más. El plan alimenticio DASH indicado
abajo está basado en 2,000 calorías al día.

Grupo Porciones
Tamaño de la Porción Ejemplos
Alimenticio Diarias
1 rebanada de pan integral;
Pan integral 100%, pasta integral
Granos y ½ taza (cup) de avena cocida;
6-8 100%, copos de avena tradicionales,
Féculas ½ English muffin integral;
arroz integral, cebada, batatas, etc.
1/3 taza de arroz integral o salvaje.
Coles de Bruselas, ejotes/judías
1 taza de verduras en hoja o crudas; ½
verdes, zanahorias, zapallitos,
Verduras 4-5 taza de verduras cocidas; 6 onzas de jugo
tomates, brócoli, pimientos, coliflor,
de verduras bajo en sodio.
espinacas, guisantes/arvejas, etc.
1 fruta de tamaño mediano; Bayas, melón, manzanas, naranjas,
1/2 banana; 15 uvas; 2 cucharadas (Tbsp) toronjas, bananas, damasco seco,
Frutas 4-5
de fruta seca; ½ taza de fruta fresca o pasas, duraznos, peras, ciruelas, piña,
congelada. mango, ciruelas pasas, kiwis, etc.
Productos Leche desnada o de 1%, yogur
lácteos bajos 8 onzas de leche; 1 taza de yogur; 1 ½ regular sin grasa o yogur griego,
2-3
en grasa o onzas de queso quesos semi-desnatados o con bajo
desnatados contenido graso;
Cortes de lomo de res y cerdo.
Carne magra,
6 onzas o 3 onzas de carne, pollo, pavo, o pescado Quítele la piel a las aves de corral.
aves de corral,
menos cocido. Haga la carne al horno o a la parrilla;
y pescado
quítele la piel.
Almendras, nueces pacanas, nueces
Frutos secos, ¼ taza o 1 onza de frutos secos;
4-5 a la de nogal, maní/cacahuetes, semillas
semillas y 2 cucharadas o ½ onza de semillas; ½
semana de girasol, lentejas, frijoles rojos,
frijoles/alubias taza de alubias/frijoles cocidos.
frijoles negros, garbanzos, etc.
1 cucharita (tsp.) de barra de margarina o
Aceite de oliva, maní/cacahuete, y
mantequilla; 1 cucharada de de
Grasas y canola.
2-3 mayonesa baja en grasa; 2 cucharadas de
aceites Elija cremas de untar y aderezos
aderezo de ensalada con base de aceite;
hechos a base de estos aceites.
¼ aguacate; 10 aceitunas.
1 cucharada de azúcar, gelatina,
mermelada o miel; 3 caramelos duros.
5 a la
Dulces ½ taza de yogur helado o helado sin
semana
grasa o bajo en grasa; 1-2 galletas
pequeña; 1onza de chocolate negro.
Para Comenzar
1. Haga cambios gradualmente y céntrese en tomar pasos pequeños para obtener un gran cabio

2. Añada más frutas y verduras


 Tenga a mano frutas y verduras. Consuma frutas y verduras congeladas, enlatadas, o secas si le
son más convenientes que las frescas. Pruebe artículos listos para comer como las zanahoras ya
peladas, las mezclas de ensaladas prelavadas, y las latas individuales de fruta.
 Si ahora consume una o dos porciones de verduras al día , añada una en el almuerzo y otra en la
cena para alcanzar 4-5 porciones al día.
 Si ahora no consuma fruta o si sólo bebe jugo en el desayuno, añada una porción de fruta en las
comidas. También puede consumir fruta en la merienda o como postre.

3. Intente consumir 3 porciones de productos lácteos al día


 Cambie lentamente a productos lácteos desnatados (fat-free) y con bajo contenido graso (low-
fat). Vaya aumentando hasta consumir 3 porciones al día.
 Beba leche con el almuerzo y la cena en lugar de soda, té endulzado con azúcar, o alcohol.
 Elija la leche con bajo contenido graso (1%) o desnadata (skim) para reducir su consumo de
grasa saturada, grasa total, colesterol y calorías.

4. Considere la carne como una parte de la comida entera en lugar de la parte principal
 Limite el consumo de carne a 6 onzas al día (2 porciones). 3 onzas de carne de res, cerdo o pollo
son del tamaño aproximado de una baraja de cartas.
 Si come más, reduzca gradualmente la cantidad – a la mitad o en un tercio en cada comida.
 Incluya 2 o más comidas de estilo vegetariano (sin carne) cada semana.
 Añada a las comidas frutas y verduras, arroz integral, pasta y frijoles/alubias secas para llenarse
sin consumir mucha carne.
 Pruebe guisos, pastas, y salteados con menos carne y más verduras, granos y frijoles secos.

5. Líbrese del hábito de la sal


 No añada sal de mesa a las comidas. Cuando cocine u hornee, use la midad de la cantidad usual
(o menos).
 Compre verduras frescas, regulares y congeladas, o enlatadas “sin sal añadida.”
 Consuma aves de corral, pescado, y carnes magras frescas, en lugar de aquellas enlatadas,
ahumadas o procesadas.
 Añada sabor en lugar de sal. Dele sabor a las comidas con hierbas, especias, limón, limas,
vinagre, o mezclas de condimentos sin sal.
 Reduzca el consumo de comidas congeladas, pizza, y sopas/caldos enlatados. Pruebe las
variedades con menos sodio.
 Cuando coma fuera, ordene comidas sin salsa. Pida que no usen sal, salsa de soya, ni otros
condimentos salados.

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Muestra de un Menú de la Dieta DASH
Desayuno
 Naranja, 1 pequeña
 Avena cocida, copos de avena 100% o avena cortada, 1 taza (cup)
 Leche de 1%, 8 onzas (1 taza)
 Nueces, 2 cucharadas (Tbsp)
 Azúcar moreno, 1 cucharada

Almuerzo
 Ensalada de pollo con 1 cucharada de mayonesa light, uvas, y apio, ¾ taza
 Pan de pita 100% integral, 1 rebanada
 Lechuga, 2 hojas
 Zanahorias, 3-4 palitos
 Apio, 3-4 palitos
 Rábanos, 2
 Ensalada de frutas, ½ taza
 Leche de 1%, 8 onzas

Cena
 Bacalao cocido, 3 onzas.
 Arroz integral con cebolleta, 1 taza
 Bróccoli al vapor, ½ taza
 Tomates guisados, ½ taza
 Ensalada de espinaca con
o espinaca cruda, ¾ taza
o hongos/champiñones, 2
o pepino, 2 rodajas
o brotes de soya, ¼ taza
 Aderezo italiano light, 1 cucharada

Merienda/Snacks
 Manzana y palito de queso
 2 cucharadas de frutos secos, 2 cucharadas de fruta seca/deshidratada
 1 taza de vainas de guisantes, yogur griego

Referencias:
2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk: a Report of the
American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines.
Available at: http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437740.48606.d1

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Denos su opinión
¿Qué es lo más importante que ha aprendido con este folleto?
¿Qué cambios haría en su dieta/estilo de vida basándose en lo que ha aprendido hoy?

Aprenda más
Si desea saber más sobre la presion arterial alta, contacte al Instituto Instituto Nacional del Corazón,
Pulmones, y Sangre (National Heart, Lung, and Blood Institute) en
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/index.htm o llame al 1-800-575-9355.

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Si es paciente de UW Health y tiene más preguntas, por favor contáctenos llamando a uno de los
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Wisconsin (UWHC) y el Hospital de Niños de American Family (AFCH) llamando al: (608) 890-5500.

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otros miembros de su equipo de cuidados médicos cuando use esta información. Si tiene una emergencia, por favor llame al
911. Copyright © 4/2015 La Autoridad del Hospital y las Clínicas de la Universidad de Wisconsin. Todos los derechos
reservados. Producido por el Departamento de Enfermería. Traducido del inglés por Beatriz Fernández-Jordá. HF#586

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The DASH Diet
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) is an eating plan that was created to lower blood
pressure. This diet is also “heart healthy” and lowers risk of heart attack and stroke. The DASH plan is
high in fruits and vegetables, whole grains, low-fat dairy and protein that is low in saturated fat and
cholesterol. The plan also focuses on keeping salt intake to less than 2,300 milligrams (mg) per day.
Even lower salt intake (1,500 mg per day) can lower blood pressure even more. The DASH eating plan
below is based on 2,000 calories per day.

Daily
Food Group Serving Size Examples
Servings
1 slice whole grain bread 100% whole wheat bread,
Grains and ½ cup cooked oatmeal 100% Whole wheat pasta,
6-8
Starches ½ whole grain English muffin Old-fashioned Rolled oats,
1/3 cup brown or wild rice brown rice, barley, sweet potatoes
Brussel sprouts, green beans, carrots,
1 cup leafy or raw vegetables
zucchini,, tomatoes, broccoli, bell
Vegetables 4-5 ½ cup cooked vegetables
peppers, cauliflower, spinach, peas,
6 oz low sodium vegetable juice
etc.
1 medium fruit
Berries, melon, apples, oranges,
1/2 banana
grapefruit, bananas, dried apricots,
Fruit 4-5 15 grapes
raisins, peaches, pears, plums,
2 Tbsp dried fruit
pineapple, mango, prunes, kiwi, etc.
½ cup fresh or frozen fruit
Dairy Foods, 8 oz. (1 cup) milk Skim or 1% milk,
low-fat or non- 2-3 1 cup yogurt Non-fat plain or Greek yogurt,
fat 1 ½ oz cheese part-skim or low-fat cheeses
Round or loin cuts of beef and pork,
Lean meat, 6 oz or 3 oz cooked meat, chicken, Skinless poultry
poultry, fish less turkey, fish Roast, broil or grill meats; remove
skin.
Almonds, pecans, walnuts, peanuts,
¼ cup or 1 oz nuts
Nuts, Seeds, Dry 4-5 sunflower seeds, pumpkin seeds,
2 Tbsp or ½ oz seeds
Beans weekly lentils, kidney beans, black beans,
½ cup cooked beans
chickpeas, etc.
1 tsp. tub margarine or butter
1 Tbsp low-fat mayo Olive, peanut, canola oils.
Fats and Oils 2-3 2 Tbsp oil-based salad dressing Choose spreads and dressings based
¼ Avocado on these oils.
10 olives
1 Tbsp sugar, jelly, jam or honey
3 pieces hard candy
½ cup non-fat or low-fat frozen
Sweets 5 weekly
yogurt or ice cream
1-2 small cookies
1oz dark chocolate

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Getting Started
6. Change gradually and focus on small steps to big change.

7. Add more fruit and vegetables to your day.


 Keep fruits and vegetables on hand. Use frozen, canned, or dried if they are more convenient
than fresh. Try ready-to-eat items like pre-peeled carrots, prewashed salad mix, single-serving
cans of fruit.
 If you now eat one or two vegetables a day, add a serving at lunch and another at dinner to reach
4-5 servings per day.
 If you don’t eat fruit now or only have juice at breakfast, add a serving to your meals. You can
also have fruit for a snack or dessert.

8. Aim for 3 servings of Dairy per day.


 Slowly switch to fat-free and low-fat dairy products. Work your way to 3 servings a day.
 Drink milk with lunch or dinner, instead of soda, sugar-sweetened tea, or alcohol.
 Choose low-fat (1%) or fat-free (skim) milk to reduce your intake of saturated fat, total fat,
cholesterol and calories.

9. Treat meat as one part of the whole meal, instead of the focus.
 Limit meat to 6 ounces a day (2 servings). 3 ounces of beef, pork and chicken is about the size of
a deck of cards.
 If you are eating more than this, cut the amount of meat gradually–by half or a third at each
meal.
 Include 2 or more vegetarian-style (meatless) meals each week.
 Add fruit and vegetables, whole grain rice, pasta and dry beans to meals to get full without lots
of meat.
 Try casseroles, pasta, and stir-fry dishes that have less meat and more vegetables, grains and dry
beans.

10. Shake the salt habit.


 Add no salt to your meal at the table. Use half the usual amount (or less) when cooking or
baking.
 Buy vegetables fresh, plain frozen or canned with “no added salt.”
 Use fresh poultry, fish and lean meats, rather than canned, smoked, cured or processed meats.
 Be spicy instead of salty. Flavor foods with herbs, spices, lemon, lime, vinegar, or salt-free
seasoning blends.
 Cut back on frozen dinners, pizza, and canned soups/broths. Try the reduced sodium varieties.
 When eating out, order foods without sauces. Ask that no salt, soy sauce, or other salty
seasonings be used.

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Sample DASH Menu
Breakfast
 Orange, 1 small
 Oatmeal, 100% rolled oats or steel-cut, 1 cup cooked
 1% milk, 8 oz (1 cup)
 Walnuts, 2 Tbsp
 Brown sugar, 1 tsp

Lunch
 Chicken salad with 1 Tbsp light mayo, grapes, celery, ¾ cup
 100% whole wheat pita bread, 1 slice
 Lettuce, 2 leaves
 Carrots, 3-4 sticks
 Celery, 3-4 sticks
 Radishes, 2
 Fruit salad, ½ cup
 1% milk, 8 oz

Dinner
 Cod, baked 3 oz.
 Brown rice, with scallions, 1 cup
 Broccoli, steamed, ½ cup
 Tomatoes, stewed, ½ cup
 Spinach salad, with
o raw spinach, ¾ cup
o sliced mushrooms, 2
o cucumber, 2 slices
o bean sprouts, ¼ cup
 Italian dressing, light, 1 Tbsp.

Snacks
 Apple and string cheese
 2 Tbsp nuts, 2 Tbsp dried fruit
 1 cup pea pods, Greek yogurt

Reference:
2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk: a Report of the
American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines.
Available at: http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437740.48606.d1

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Teach Back
What is the most important thing you learned from this handout?
What changes will you make in your diet/lifestyle, based on what you learned today?

Learning more
To learn more about high blood pressure, contact the National Heart, Lung, and Blood Institute at
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/index.htm or call 1-800-575-9355.

Questions
If you are a UW Health patient and have more questions, please contact UW Health at one of the phone
numbers listed below. You can also visit our website at www.uwhealth.org/nutrition.

Nutrition clinics for UW Hospital and Clinics (UWHC) and American Family Children’s Hospital
(AFCH) can be reached: (608) 890-5500.

Nutrition clinics for UW Medical Foundation (UWMF) can be reached at: (608) 287-2770.