Plan de alimentación

LIC. ROMINA CARO

DESAYUNOS Y MERIENDAS

Elegir un alimento de cada grupo:

Infusión + Proteínas + Hidratos de carbono complejos + Agregados

Hidratos
Infusión Proteínas de Agregados
Carbono

Té, mate cocido o 1 taza de leche 1 migñones o 1/2

1 cuch. sopera
cebado, café. desc. o 1 vaso/pote flautita o 1 reb de
de queso
Amargo o con de yogur pan lactal o 2 tost.
untable desc.
edulcorante descremado o 50g de mesa o 1 galletas
+/o
de queso compacto de arroz redonda o
1 cuch. sopera
descremado o 2 2 rectangulares o 2
mermedala
fetas de queso de galletitas de
light
máquina. salvado o 3 cuch.

soperas de cereales

sin azúcar o 2

vainillas o 2 biscuits

COLACIONES

1 LÍQUIDO (SIN AZÚCAR) + 1 SÓLIDO

(MÍNIMO 2 1/2 HS Y MÁXIMO 4 HS ENTRE COMIDAS)

Ejemplos:

- 1 fruta (unidad mediana)

- 1 yogur descremado (1 vaso o 1 pote)
- 1 turrón o 1 barrita de cereal light
- 1 porción de mix de frutas secas (2 cuch. soperas)
- Licuado preparado con 1/2 taza
de leche descremada y 1/2 fruta
- 1 pote chico de gelatina con fruta o yogur
- 1 porc. 50 g de queso o 2 fetas de queso maquina
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ALMUERZOS Y CENAS

ALMUERZO : Entrada + Plato Principal + Postre.

Entrada
Caldo o vegetal a elección o ensalada chica o dos claras de huevo

Proteínas Vegetales Grasas

- Carne de Acelga, achicoria, Aceite (1

vaca/cerdo magra (1 ají, apio, berro, cucharada sopera)
palma) berenjena, Palta (1
- Pollo sin piel (1 brócoli, cardos, chica)
mano) o 2 patas o 1 coliflor, chucrut, Nueces (6
muslo. espárrago, escarola, mariposas)
-Pescado (2 espinaca, hinojo, Almendras (20
manos) hongos, lechuga, unidades)
- Kani kama (5) pepino, pimiento, Mani (
- Atún al natural (1 repollo, repollito, 20 unidades)
lata) radicheta, tomate, Aceitunas (15
- Caballa (1/2 lata) zapallitos verdes, unidades)
- Salchichas light (3) rabanitos, Castañas de caju
- Hamburguesas light alcauciles, brotes de (10 unidades)
(1) soja, calabaza,

- Jamón cocido cebolla, Mayonesa ligth (1

natural/pavita/pastró chauchas, habas, cucharada sopera)

n/ nabo, nabiza, Crema (2

lomito (2 fetas) puerro, palmitos, cucharada soperas)

- Queso (2 fetas) o remolacha, Manteca Light (1

50 g de por salut zanahoria, zapallo cuch. sopera)

Descr. Queso rallado

- Huevo (2) ( 1 plato hondo) (1 cuch. sopera)

- Ricota 9 cuch.

soperas

Condimentos: Vinagre, limón, aceto balsámico, mostaza, Ketchup, albahaca, laurel, orégano, tomillo, romero, comino,

estragon, salvia, cilantro, jengibre, ciboulette, pimienta, pimentón, ajo, etc.

POSTRE:

1 fruta a elección, 1 postre Light, 1 yogur descremado, 1 taza de ensalada de frutas,

gelatina Light con frutas o con yogur Light o un helado Light.

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Cena: Entrada + Plato Principal + Postre.

Plato Principal:
4 veces por semana combinar los vegetales con el grupo de Hidratos de
Carbono
3 veces por semana combinar los vegetales con Huevo o queso o carne

1 plato hondo de vegeteales A y B

Vegetales

1 unidad mediana de papa o batata o choclo o 1 taza cocida de fideos,

ñoquis, o polenta o arroz (blanco o integral) o 2 canelones (siempre
Hidratos
preferir rellenos de verduras o ricotta descremada) o 1 taza de
de
legumbres cocidas o 1 Milanesa de soja o 2 porciones de tarta con
Carbono
una sola tapa o 2 porciones de pizza casera light o 2 Empanadas al
horno caseras light.

1 plato hondo de vegeteales A y B

Vegetales

2 unidades de huevo entero ó

Proteínas 1 porción de queso por salut descremado o 2 fetas de máquina ó
1 porción de carne (igual porción del almuerzo)

Grasa + Postre