Porciones de intercambio

Medidas caseras:

1cucharada sopera = 1 cda

1 cucharadita de té = 1 cdita
1 taza (200cc) = 1 Tz

Cereal

1 porción - 1/2un Marraqueta o hallulla integral o blanca

- 50gr de pan de masa madre
- 1 arepa
- 1un pan pita integral o blanca
- 2un rebanadas pan molde integral o blanco
- 1un masa grande para fajita integral o blanco
- 6un galletas de Soda/agua/salvado de trigo
- 2 barras de cereal (quaker o livean o en línea)
- 2 envases individuales de 16gr de galletas de arroz (marca mizo)
- 2 envases individuales de 25gr de cabritas sin azúcar (marca tika)
- 2 paquetes individuales (3un) de galletas salmas (Marca sanissimo)
- 4 galletas de arroz sin sabor (similar pluma vit)
- 4 cdas de harina tostada o de garbanzos
- 5 cdas de avena o 5 cdas de salvado de trigo
- ¾ tz hojuelas
- ½ tz de granola sin azúcar o muesli
- ¾ tz arroz o fideos integral o quínoa (cocido)
- 1 papa mediana
- 1 tz arvejas, choclo o habas
- ¾ tz de cous –cous (cocido)
- ¾ tz de amaranto cocido o inflado
- ¾ tz de legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) o de germinados
- ½ tz de humus
- 4 falafel

Azúcar
1 porción -100ml de kombucha
- 1 cdita de miel
- 1 cdita de mermelada sin azúcar

Lácteos
1 porción -1 vaso de leche de soya o 1 envase de yogurt de soya
- 1 vaso de leche líquida descremada o 2 cdas de leche en polvo descremada
(idealmente sin sabor)
- 1 vaso de leche cultivada ligth
- 1 envase grande (175gr) de yogur descremado (idealmente sin sabor)
 - 80gr o ½ de envase pequeño de quesillo ligth
- 4 cdas de queso ricota ligth (Baja frecuencia de cottage, queso crema y queso
amarillo porque son altos en sodio, grasa y colesterol)

Frutas
1 porción - 1 unidad del porte de 1 pelota de tenis de: pera, manzana, naranja, pepino de
fruta, membrillo, durazno
- 3 ciruelas o damascos
- 6 nísperos
- Jugo de 3 naranjas exprimidas
- 2: kiwis, tunas o mandarinas
- ½ plátano
- 1 taza: melón, sandía, frutillas, frambuesa, piña natural, mora o cerezas
- ½ tz: mango, chirimoya o uvas
- 1/3 tz de maracuyá
- ¾ tz de arándanos
- Fruta deshidratada: 20 un de pasas/ 2 dátiles/ 3.5 damascos deshidratados/ 3
tiras de mangos deshidratados/ 3.5 anillos de manzanas deshidratadas/3
ciruelas deshidratadas/ 2 huesillos

Verduras general → VG
1 porción - ½ tz de verduras cocidas: acelga, betarraga, berenjena, espinaca, Bruselas,
zapallo, cebolla (cruda), zanahoria (cruda), algas hidratadas (nori, banji,
wakame, espirulina) o fermentados (chucrut)
- 2 cdas de salsa de tomate
- ¾ tz porotos verdes cocidos o champiñones cocidos
- 1 taza: brócoli, coliflor, zanahoria cocida o zapallo italiano
- 1 alcachofa o 1 tomate o 2 fondos de alcachofas
- 5 espárragos

Verduras libre consumo → VLC

1 porción - 1taza: mizuna, cochayuyo, repollo, acelga cruda, espinaca cruda, rúcula, berros,
hojas de betarraga, hojas de mostaza, lechuga, pepino
- ½ tz: penca o pimentón
- 5 rabanitos

Alimentos ricos en lípidos → ARL

1 porción - Frutos secos: 26 almendras, 50 avellanas chilenas, 30 maní, 5 nueces, 40
pistachos o ¼ tz de castañas de caju (sin sal)
- 3 cdas de palta
- 11 aceitunas
- 4 cdas de chía
- 3 ½ cdas de sésamo
- 3 ½ cdas de linaza
- ¼ tz de semillas de zapallo
- 2 cdas de semillas de maravilla (sin sal)
- 2 cdas de mantequilla de maní (casera)
Proteína vegetal
1 porción - 2 cdas de carne de soya no hidratada
- 1 trozo de tofu (100gr)
- 50gr de seitán
- ½-1 hamburguesa de soya o de arveja (depende de marca)
- 1 salchicha de soya
- 3 albóndigas de soya
- 50gr de sucedáneo de carne molida
- 4 cdas de Levadura nutricional
- 1 ½ cdas de suplemento de proteína de soya/arveja/arroz/quinoa

Carnes
1 porción 50gr cocido (1/2 mazo de carta o 1/2 palma de la mano):
- Carnes rojas: posta rosada o negra, lomo liso, asiento, pollo ganso, filete o
1/2tz de tártara
- Carnes blancas: pescados naturales (filete), pollo (1 presa o filete), pavo (filete
de pechuga), ½ tarro de atún al agua
- 1 huevo o 3 claras
- ¾ tz de camarones cocidos
- ½ lata de choritos al agua o 5-6 unidades congeladas o natural
- 2 láminas de pechuga de ave (pavo o pollo) cocida o asada

Karen Mena
Nutricionista Deportiva