Viviana Cantos

• Mantenerte hidratada, seguir con los 2 litros de agua. Controlar con botellita. Llevar
siempre agua a figurella.
• Realizar las 4 comidas + colaciones si es necesario.
• Recordar sumar ½ - ¾ plato vegetales crudos y/o cocidos en almuerzo y cena. Está bueno
variar las formas de preparación y sobre todo los colores. Es importante aportar volumen
con ellos, de esta forma aportamos todos sus beneficios, entre ellos fibra. Para saltear
vegetales es ideal utilizar agua, evitando utilizar aceite para cocción.
• Realizar un desayuno y una merienda completos y equilibrados.
• Consumir por lo menos 2 frutas a diario. Variando colores.
• Seguir seleccionando alimentos reales, sin conservantes, colorantes y saborizantes.
• Evitar el picoteo, reemplazar con alimentos saludables / reales en caso de ser necesario.
• Si algunas de la comidas cambia durante el fin de semana no hay problema, controlar la
porción disfrutarla y luego volver a la planificación.
• Intentar hacer actividad física extra además de figurella.
 Viviana Cantos

• Puntos importantes para tener en cuenta diariamente:

-Elegir quesos descremados para el consumo diario: Port Salut, Verónica light, Punta de Agua
descremado, Por Salut light La Paulina.
-Preferir las harinas con fibra para preparar comidas: usar SALVADO DE AVENA o HARINA DE TRIGO
INTEGRAL o HARINA DE ARROZ INTEGRAL, HARINA DE TRIGO SARRACENO en reemplazo de harinas
refinadas.
-Preferir los cereales integrales antes que los refinados: arroz integral o yamaní, fideos integrales o de
legumbres.
-Sumar semillas de chía, lino, sésamo, girasol y amapola enteras a las ensaladas, rellenos, licuados.
-Priorizar los VEGETALES de tu gusto para incorporarlos DIARIAMENTE: frescos, al horno, en salteados
con agua y condimentos, al vapor, por hervido, en purés, en soufflés, en revueltos, en tartas, en
rodajas.
 Opción ideal desayuno
tardío o merienda
1 VASO DE AGUA + INFUSIÓN + 1 FRUTA
+ Seleccionar una de las siguientes opciones:
• 1 pote o ¾ taza de yogurt descremado + 4 nueces o 6
almendras o 2 cdas de granola sin azúcar
• 1 Tostada de pan integral + 1 porción de queso por
salut descremado
• 1 Tostada de pan integral + ½ palta + 6 tomates cherry
• 1 Tostada de pan integral + 2 claras de huevo revueltas
• 1 Tostada de pan integral + 1 huevo revuelto
• Omelet: 1 huevo revuelto + 1 porción de queso
1 VASO DE AGUA + INFUSIÓN + 1 FRUTA + BARRITA DE
CEREAL
1 Quesadilla casera + 1 porción de queso por salut + 2 o 3
rodajas de tomate o 6 cherrys.
• Panqueque dulce: 2 claras + 1 cda de avena
instantánea + esencia de vainilla. Arriba ½ cdita de
mermelada o de miel. Y se puede agregar la fruta
cortada o comer por separado.
• Panqueque salado: 2 claras + 1 porción de queso por
salut en cuadraditos pequeños + 1 cda. de avena
instantánea + pizca de orégano. Arriba sumar 1 rodaja
gruesa o cortada en cubos de tomate o 5 cherrys en
mitades.

Seleccionar una de las siguientes opciones:

• 8 – 10 almendras o castañas
• 1 fruta
• 6 nueces mariposa (mitades)
• 1 taza de té de tomates cherry
• ½ choclo
• 6 - 8 aceitunas
• 1 porción de queso por salut
• Sticks de zanahoria
descremado(tamañao tipo tarjeta sube)
• Snacks de garbanzo sin aceite
 Viviana Cantos

• Snacks para consumir por la tarde fuera de casa:

-Un puñado cerrado de maní natural sin sal

-Tupper chico de frutillas o arándanos
-Tomatitos cherry
-8 unidades de frutos secos sin pasas de uva
-”Palitos” de zanahoria y rodajas de pepino
-Mezcla de semillas de girasol, semillas de calabaza, pasas de uva y arándanos deshidratados
-1 barrita de cereal (“Zafran” o “Integra” O “Mueca” o “Laddubar”)
• Galletitas dulces integrales recomendadas: Integralia”

“Grün” “Integra” “crudencio”

 Viviana Cantos

• Galletitas dulces integrales recomendadas: “Integralia” “Grün” “Integra”

• Marcas de Hummus:
Opción ideal
ALMUERZO

Seleccionar una opción:

• Cereales integrales o
Vegetales: legumbres o choclo
Pueden ser crudos, (3 cucharadas
hervidos, al vapor, al colmadas cocido)
horno y/o salteados. • Papa y batata 1
Sin papa, batata ni unidad mediana
choclo.
Seleccionar una opción:
• 1 Huevo
• 2 porciones de queso
por salut descremado
• 2 claras de huevo
• ½ pechuga
• 1 bife pequeño
• ½ lata de atún

+ GRASAS SALUDABLES: 1 cucharada preferentemente de aceite de oliva extra virgen

o ½ palta chica o 1 cucharada de semillas molidas O 6 aceitunas.
Opción ideal
CENA

Vegetales: Seleccionar una opción:

Pueden ser crudos, • 1 Huevo + 2 claras de
hervidos, al vapor, al huevo
horno y/o salteados. • 3 claras de huevo
Sin papa, batata ni • 1 Hamburguesa de
choclo. legumbres
• 1 pechuga de pollo
• 1 bife o 2 pequeños
• 5 albóndigas
• 1 hamburguesa de
cerdo/pollo/carne
• 1 lata de atún

+ GRASAS SALUDABLES: 1 cucharada preferentemente de aceite de oliva extra virgen

o ½ palta chica o 1 cucharada de semillas molidas O 6 aceitunas
 VEGETALES
Acelga,apio, ajo, achicoria, alcauciles, brócoli, coliflor, berenjena, cebolla, chaucha, cebolla de verdeo,
calabaza, espinaca, escarola, espárragos, hinojo, habas, nabo, nabiza, repollo blanco, repollo colorado,
rabanito, remolacha, lechuga, rúcula, radicheta, morrón rojo, morrón amarillo, morrón verde, puerro,
repollitos de bruselas, tomate, tomate cherry, zanahoria, zapallo, zapallito, zucchinis.

Todos los vegetales se pueden freezar. Los de hoja es necesario blanquearlos un minuto en agua
hirviendo y luego freezarlos. Algunos se pueden guardar ya cortados para facilitar las preparaciones:
morrón, cebolla, calabaza, zanahoria, etc.
Es importante comer en formato arcoíris: a más colores, más nutrientes.

SUMAR ESPECIAS PARA CONDIMENTAR

Por ejemplo: pimienta negra, pimentón dulce, perejil, orégano, cúrcuma, comino, curry, tomillo,
romero, albahaca, laurel, nuez moscada, cilantro, ciboulette, mostaza en grano, semillas de hinojo,
coriandro, salvia, etc.
 MEAL PREP
Tener una buena organización es la clave! Te toma casi un día, pero ya resolvés las comidas de la
semana.

Lista de compras: Zanahorias, lechuga, cebolla, champiñones, frutas, pollo entero, latas de atún, fideos
integrales, arroz, brócoli, barritas, yogures, queso fresco descremado, milanesas, condimentos.

En un tupper rallar zanahoria; otro tupper lavar bien la lechuga y separar con papel absorbente para
que dure más; tupper con cholo;tupper con champiñones; tupper con arroz ya hervido; brócoli lavado y
frizzar; el queso fresco trozarlo, frizzar e ir bajandolo a la heladera. El pollo cocinarlo y dejar en trozos
para preparaciones como ensaladas, rellenos, etc.
 Milanesa
Ensalada Salteado de Hamburgue Milanesas Bife de de soja o Carne al
completa: vegetales, sas de pollo de pollo carne con legumbre + horno con
repollo pollo y o vaca + con puré ensalada de ensalada de vegetales
blanco, arroz revuelto de tricolor: rúcula, rúcula, asados.
zanahoria, yamaní. zucchinis. zanahoria y tomate y choclo,
espinaca, brócoli/zuc palta. tomate y
atún, y chini y calabazas
choclo. coliflor. asadas.

Soufflé de Tarta de Calabaza Omelette Wok de LIBRE Omelette

acelga + acelga, ricota rellena con de tomate y atún con de acelga y
medallón descremada quínoa y queso + vegetales queso +
de y queso + cubos de ensalada de (cebolla, ensalada de
legumbres ensalada de queso + chauchas y morrón, tomate y
con queso. tomate y ensalada cherries. zanahoria) zanahoria
zanahoria. verde.