PLAN DE ALIMENTACIÓN

JOSELINE PILLASAGUA

EJEMPLO DE MENÚS
MENÚ 1 MENÚ 2 MENÚ 3 MENÚ 4 MENÚ 5 MENÚ 6
DESAYUNO ½ taza de avena + 1 1 tortilla de maíz 1 taza de fruta + 2 Pancake:½ taza de 1 bolón pequeño (1/2 1 rebanada de pan
taza de fruta + 1 Delmex + 2 rodajas de cdas de granola + 1 avena + 2 huevos + 1 peq alrededor de 60gr integral + 2 huevos
rodaja de queso 30g queso mozzarella o cda de chía + huevos guineo (licuar y dorar) + 1 rodaja de queso) + + 1 taza de fruta +
+ 1 huevo cocido o a fresco 60g + 1 taza de revueltos (1 huevo + + ½ taza de yogurt 1 huevo + 1 taza de té + 1 taza de té o
la copa + 1 taza de té té o café vegetales) + rodaja griego + 1 taza de té o o café café
o café de queso + 1 taza de café
té o café
MEDIA MAÑANA 1 durazno 1 taza de uvas 1 kiwi 1 taza de frutillas 1 mandarina 1 naranja

ALMUERZO ¾ de taza de puré de ¾ de taza de frejoles ¾ de taza de choclo 6 papas chauchas ¾ de taza de arroz ¾ de taza de
papa (60 gr crudo) + (50g crudo) + 1 (50g crudos) + 1 (70gr crudos) + 1 integral (40g crudo) + 1 menestra de lenteja
1 sopera de vegetales sopera vegetales + sopera vegetales + sopera de vegetales + sopera de vegetales + (4og crudo) + 1
+ 120gr de pollo/ 120gr de 120gr de pescado/ 120 gr de 120 gr de sopera de vegetales
pescado + 2 cdas de pescado/pollo + 2 pollo + + 2 cdas de pescado/pollo + 2 pollo/pescado + 2 cdas + 120 gr de
aceite de oliva o 2 cdas de aceite de aceite de oliva o 2 cdas de aceite de oliva de aceite de oliva o 2 pollo/pescado + 2
cdas de aguacate + 1 oliva o 2 cdas de cdas de aguacate + 1 o 2 cdas de aguacate cdas de aguacate + 1 cdas de aceite de
taza de fruta aguacate + 1 taza de taza de fruta + 1 taza de fruta taza de fruta oliva o 2 cdas de
fruta aguacate + 1 taza
de fruta
MEDIA TARDE 1 manzana + 5 1 durazno + 9 manis 1 taza de frutillas + 5 1 wrap de queso (1/2 1 rodaja de queso + 1 1 taza de uvas + 5
almendras almendras tortilla + 1 rodaja de fruta almendras
queso 30g
CENA ½ taza de choclo + 5 papas chauchas + 1 tortilla de maíz 1/2 taza de avena + 1 2 rebanadas de pan ¾ de taza de
120gr de 120g de pollo/atún Delmex (taco) + 120g taza de leche de integral + 120g de quinua cocida +
pollo/pescado + + ensalada al gusto de pollo/pescado + almendras + 1 pollo/atún + vegetales 120g de
vegetales al gusto + + 1 cda de ac de oliva ensalada al gusto + 1 revuelto de huevo con + 1 cda de ac de pollo/pescado +
¼ de aguacate o 1 o ¼ de aguacate cda de ac de oliva o queso y vegetales oliva/coco o ¼ de vegetales + 1 cda
cda de ac de oliva aguacate aguacate de ac de oliva/coco

Magíster en Nutrición Clínica – Deportiva

Reg. Senecyt 1002-2018-1922129
Nutricionista Angie Del Pezo @nutri.angiedelpezo angie.dpezo@gmail.com
PLAN DE ALIMENTACIÓN

JOSELINE PILLASAGUA
ARMA TU MENÚ

Comida GRUPO DE ALIMENTO Menú sugerido

(PORCIONES) (CADA OPCION ES 1 PORCION)

1 ALMIDON 1 rebanada de pan integral O ½ taza de avena O ½ taza (30g) de granola o 30g de verde O 3
DESAYUNO

galletas integral O 3 tostaditas grille integral O 30g de yuca

2 CARNES 1 huevo cocido o revuelto O 3 huevos de codorniz + 1 rodaja de queso O 1 rodaja de jamón O
(elegir 2) 2 claras de huevo O 1 atún personal O 30g de pollo/pescado
1 FRUTA 1 manzana/durazno/mandarina/naranja/ 1 taza de melón/frutillas/uvas/piña/papaya/sandia
MAÑA
NA

1 FRUTA 1 manzana/durazno/mandarina/naranja/ 1 taza de melón/frutillas/uvas/piña/papaya/sandia

½

3 ALMIDONES 1/3 taza de fideo cocinado (20 gr crudo) o 3 papas chauchas o ½ taza y choclo o ½ taza de
ALMUERZO

(elegir 3 o el mismo 3 frejol O 30g de verde/yuca o ½ taza de lentejas/garbanzos (120g crudo) O 1/3 de taza de arroz
veces) (20gr crudo)
1 VERDURA 1 taza de ensalada fría o 1 taza de ensalada cocida
4 CARNES 120 gr de pollo/pescado/carne/calamar (2 filetes)
1 GRASA 1 cda de aceite de oliva o 1/8 de aguacate
1 GRASA 5 almendras O 9 manís o 3 nueces o 7 pistachos O ¼ de aguacate o 1 cda de oliva o 1 taza
TARDE

de leche de almendras
½

1 FRUTA 1 manzana/durazno/mandarina/naranja/ 1 taza de melón/frutillas/uvas/piña/papaya/sandia

2 ALMIDONES 1/3 taza de quinua/choclo O 30g de verde O 3 tostaditas grille integral o 1/3 taza de fideo
(elegir 2 o el mismo 2 cocinado (20 gr crudo) o 3 papas chauchas o 1/3 de taza de frejol O 1 rebanada de pan integral
CENA

veces) O 2 cdas de avena

1 VERDURA 1 taza de ensalada fría o 1 taza de ensalada cocida
4 CARNES 120 gramos de pollo/atún/carne/pescado o 1 huevo o 2 claras
1 GRASA 1 cda de aceite o ¼ de aguacate o 5 almendras o 3 nueces
OPCIONAL: 1 TAZA DE TÉ O CAFÉ SIN AZUCAR O ENDULZADO CON SPLENDA O STEVIA

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JOSELINE PILLASAGUA

 EJERCICIO: Realizar mínimo 3 horas de ejercicio a la semana.

 LAS RECETAS PUEDE SER: AL JUGO, ESTOFADAS, AL HORNO, AL GRILL. NO APANADOS.

ELEMENTOS QUE SE PUEDEN USAR PARA SAZONAR UNA COMIDA

 Puedes usar estos elementos para dar sabor a sus comidas a su libre criterio.
 El pollo y pavo combinan bien con: laurel, albahaca, perejil, salvia, tomillo, romero y estragón.
 Para sopas: perejil, tomillo, estragón, albahaca y mejorana.
 Para pescados: tomillo, romero, perejil, estragón y alcaparra. También el limón y el vinagre blanco.
 Las verduras: los vinagres, el limón.
 El pepino: con eneldo, yogurt natural, pimienta y un poquito de aceite de oliva.

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