RECETAS

MASA PARA TARTAS

Las famosas, ricas y prácticas tartas ... pero casera!
Ingrediente para la masa: 2 tazas de harina ( la que quieras),
1/2 taza de aceite, 1/2 taza de agua tibia, Sal a gusto.
Otra opción: 7 cdas de aceite + 9 cdas de harina + 9 cdas de agua
Relleno para la tarta : el que quieras!.
Mezcla el aceite con agua tibia, luego agregar la harina, sal y por último, el
líquido, amasar y estirar. Poner la masa en una tartera y hornear hasta
cocinar la masa (15-20’). Luego preparar relleno y dale un “toquecin” de
horno. Y ... Listo.
 HAMBURGUESA DE LEGUMBRES
Para aprox. 6 hamburguesas.
Necesitas: 250g. de lentejas cocidas, 1 zanahoria,1 cebolla (yo la
caramelice),1 diente de ajo, 1 Huevo, 1 1/2 Taza de avena, Sal y
pimienta.
Opcional: pasas de uvas, tomates deshidratados, cebolla de verdeo.
Procedimiento:
1) Pisar las lentejas en un bowl (previamente remojadas y cocidas) o
pasarlas por un mixer/procesadora. Rallar la zanahoria y sumarla
2) Picar la cebolla y saltear en una sartén con un poquititoooo de
aceite hasta que la cebolla esté transparente (yo le agregue unas
pizquita de azúcar , porque amo la comida agridulce, sino te gusta,
no la agregues), podes agregar ajo.
3) Poner el huevo o las claras de huevo y avena (entera o harina de
avena o un poco de pan rallado) y mezclar con la mano. Si la mezcla
está muy húmeda, agregar un poco más de avena o pan rallado.
4) Podes guardar en la heladera 30´. Para darle forma a las
hamburguesas. Luego armar bollitos y aplastarlos (Podes usar el
molde para hamburguesas).
5) Se pueden hacer a la plancha o al horno, y también se pueden
congelar con separadores para tener listas
 MILANESITAS DE SOJA CASERAS
Necesitas: 2 tazas de porotos de soja cocidos , 3 cucharadas de avena arrollada, 3 cucharadas de harina integral ( o la
que tengas), 1 cucharada de harina de garbanzo , sal a gusto. Condimentos: 1 cucharada de orégano seco, 1 cucharada
al ras de ají molido, 1 cuahcarada de pimentón dulce, jugó de 1 Limón.
Preparación :
1) Luego de remojar la soja (el día anterior), cocinar y sacarle la piel a los porotos. Hacer un puré.
2) Si la avena es gruesa, triturarla. Y luego agregar, los demás ingredientes secos, los condimentos y el jugo de limón.
3) Formar una masa. Estirar y cortar círculos.
4) Pasar los círculos por huevo condimentada con ajo y perejil picado. Para milanesas veganas, pasar por “clara de
lino”. Luego pasar por pan rallado. Cocinar, dorando de ambos lados en un sartén y horno.
 Bombas de papa con varios rellenos!

Necesitas: Puré́ de papas.Sal, pimienta, nuez moscada, Leche. huevo .pan rallado.
Variete de Rellenos:Choclo, curry.queso fresco.perejil, ajo.
¿Que hacemos?.
1) Todo comienza con un puré de papas. Pero ojo, que ese puré tiene que tener una característica muy
importante: tiene que ser bastante firme. conviene es dejarlo endurecer un poco en la heladera antes de
preparar las croquetas.
2) Al puré firme, vamos a agregarle sal, pimienta, leche (un chorrito) y aceite. Mezclamos todo bien . La
consistencia tiene que quedar parecida a la de una masa.
3) Ahora pasamos a armar nuestras bombas. Para eso hay que, con las manos bien limpias, ir agarrando
partecitas de nuestro puré e ir dándoles una forma de pelota amasando con las dos manos, como si
fuese plastilina.
4) relleno
Opción 1:La clásica bomba de papa rellena de queso: Vamos a ahuecar un poquito nuestra bolita de
puré y vamos a colocar en el centro un pedacito de queso, puede ser el que quieran pero tengan en
cuenta que se derrita. Amasamos nuesta bolita nuevamente hasta que el queso quede enteramente
cubierto por papa. Las dejamos reposando en la heladera.
Opcion2: agregamos choclo
Opcion3 : agregamos condimentos.
5) Ahora viene el rebozado. Para esto vamos a necesitar batir un huevo, agregarle sal. También hay que
tener preparado un platito con pan rallado. Vamos a retirar nuestras bolitas de la heladera, que van a
estar fresquitas y firmes y vamos a pasarlas, de a una, primero por el huevo y luego por el pan rallado.
6) bandejita y al horno por unos minutos a 180C
 Omelet sencillo, rico, rápido y sano!
Rinde 3 omelet

3 Huevos batidos, Verduras las que quieras:

cebollitas salteadas, espinaca o zapallitos o tomate
(agregar cuando el disco está todavía crudo),
trocitos de queso descremado .... Esperamos menos
de 5' y luego doblamos al medio.
"Un livianito" para acompañar con lo que más
quieras !
Podes hacerlo con 1huevo y 2 claras para elevar proteínas del
menú
 PATE DE LEGUMBRES

Necesitas: Hervir porotos negros , luego agregar queso cremoso o

queso untable ( queda mas suave y liviano) o podes agregar aceite ( de
oliva por ejemplo ), ajo ( fresco o puede ser deshidratado), pimentón
y demás condimentos, mix de semillas. Mixear todo y listo.
Esta es una buenísima opción de picoteo sano. Podes ponerlo en la
mesa junto con unas almendras, unas aceitunas, unos tomatitos.

SNACK DE GARBANZOS AL HORNO.

Necesitas: Garbanzos cocidos: 500 gr,Comino en polvo: ½ cda de postre, Ajo en polvo: ½
cda de postre, Curry en polvo: ¼ cda de postre, Pimentón: ¼ cda de postre,Sal: 1 cda de
postre, Aceite de oliva: 2 cdas soperas.
Procedimiento: Escurrir y lavar los garbanzos muy bien. Secar los garbanzos con un trapo
de cocina para eliminar TODO el exceso de humedad. Es importante que los garbanzos
estén bien secos para que queden bien crujientes.
Añadir la sal y el aceite y mezclar muy bien con las manos. NO añadir el resto de las
especias, ya que si no, no quedan tan crujientes. Hornear durante 30-45´hasta que estén
bien crujientes y dorados. Es recomendable removerlos cada 15 ´ para que no se quemen.
En un bol mezclar todas las especias: el comino en polvo, el ajo en polvo, el curry en
polvo, el pimentón. Mezclar todas las especias con los garbanzos recién sacados del horno.
Dejar reposar durante 5-10 minutos y tomar como snack!
 FALAFEL DE GARBANZOS
El falafel no es solo la opción para veganos y vegetarianos de los restaurantes de Medio
Oriente , sino que es un picoteo muy fácil de hacer en casa, incluso al horno.
Son una especie de albóndigas o minihamburguesas de garbanzos con especias que
normalmente se fríen y se toman solas, con ensalada o para preparar kebabs veganos y/o
vegetarianos. También pueden cocinarse en el horno.
¿Que necesitas?.300gr de Garbanzos crudos, 1 Cebolla, 2 dientes de ajo, 6 ramitas de Cilantro
(o perejil si no te gusta el sabor del cilantro), 4 cdas de Harina de garbanzo o de trigo, 1Cda de
Comino molido, Pimienta, Sal y bicarbonato de sodio o levadura.
Procedimiento:
1)Remojar los garbanzos.Ponemos los garbanzos crudos a remojo y los dejamos entre 24 y 48
horas. Pasado este tiempo los escurrimos y los secamos muy bien.
2)Preparar la mezcla para el falafel. En una procesadora o con minipimer ponemos los
garbanzos, la cebolla, los dientes de ajo, el cilantro, el comino, la harina de garbanzo -o de trigo
y el bicarbonato. Trituramos y dejamos reposar la mezcla como mínimo una hora.
3)Dar forma al falafel. Armar bollitos/ porciones de unos 40 gramos y les damos forma de
bola o de mini hamburguesa. Si vemos que la masa está muy húmeda y cuesta darle forma,
podemos añadir un poco más de harina hasta que tenga una consistencia más firme.
4) Horneamos durante 15 minutos a 200ºC, les damos la vuelta y horneamos otros 15 minutos
por el otro lado.
5) El falafel se sirve caliente, normalmente acompañado de salsa de yogur turca o con alguna
salsa picante como aperitivo. También se puede servir como plato principal acompañado de
una buena ensalada o como cena rápida dentro de un bollo de pan de pita o de una tortilla de
trigo.Tips: Podes agregar, en el centro, un trocito de queso, antes de cocinar.
DULCES
 COOKIES DE AVENA

Necesitas: ½ taza de avena, ½ taza de almendras,

1 huevo, 3 cucharadas de aceite, endulzante: 1/8 taza
de edulcorante o líquido o miel, 1 pizca de sal
Procedimiento:
1) Mezclar el aceite con el endulzante. Incorporar la
avena o la fécula de maíz o harina y las almendras en
polvo ( almendras licuadas hecha harina o granola) ,
sal y al final el huevo.
2) Mezclar hasta obtener una masa compacta ,
heladera por 10’.
Extender la masa y cortar ( use un vaso).
3) Hornear a 175C por 15-12’. .
Disfrutar con una rica infusión.
 BON O BON SALUDABLE.

Necesitas: (para 1 o 2 unidades): 1 Cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharada

de harina de avena (o harina de elección), Endulzante a elección (3-4 gotitas de stevia
aprox), Cacao amargo/chocolate a elección para derretir
PREPARACIÓN: 1). Mezclar la mantequilla de maní, la harina y el endulzante.
2). Formar las bolitas y llevarlas al freezer por una hora aprox (o hasta que estén duras)
3.) Calentar el chocolate a baño maría o a fuego lento y bañar las bolitas
(opcional: agregarle un chorrito de leche vegetal para que quede menos amargo)
4). Volver a llevar al freezer, ya están listos para consumir.

BOMBONES DE DÁTILES
Necesitas: Dátiles, Mantequilla de maní, Cacao amargo/chocolate para
derretir.
PREPARACIÓN:
1). Sacar el carozo de los dátiles cuidadosamente (o comprarlos directamente
descarozados) y presionarlos desde las puntas para darles forma redonda
2). Llenar los dátiles con mantequilla de mani
3). Poner los dátiles rellenos en el freezer (1 hora)
4). Derretir el cacao. Sacar los dátiles del freezer y bañarlos en el chocolate
derretido. Volver a llevar al freezer y ya están listos para consumir!.
 Mousse de Frutillas🍓

Ingredientes (Para 6 porciones)

1/2 kilo de frutillas, 3 1/2 cucharadas soperas de
queso untable descremado, 4 sobres de edulcorante
(sucralosa o stevia) , 3 claras de huevo batidas a
punto nieve ,Opcional sobres de gelatina sin sabor.
Procesar las frutillas con el endulzante .Agregar el
queso untable y mezclar.Batir las claras a punto nieve
y mezclar.Distribuir en compoteras individuales y
llevar al frío por ⅔ hs antes de consumir
Opcional: Para que quede más firme se puede
disolver un sobre de gelatina sin sabor en la mezcla
de frutillas y queso antes de mezclar con las claras.
 Postre Chocotorta light
Base de galletitas ( ej. Frutigram) humedecidas Gelatina hecha con yogur
con leche, Las espacimos en un molde y (2 vasos de agua caliente
llevamos a freezer por 30´. Luego le sumamos + 1 vaso de agua fría
Postre de leche
banana helada (rodajas de bananas freezadas + 1 vaso de cualquier yogur
con pedacitos de
por 3 hs, licuadas y le podemos agregar + frutillas por ej.)
vainillas
Un chiquitín de dulce de leche ) y freezer por
unos minutos más
Bombones " Mantecol" para
disfrutar junto a un buen té!

Necesitas 2 cucharadas soperas de queso crema descremado, 2

cucharaditas de pasta de maní natural sin azúcar ( no es la
pasta bon o bon) y unos sobrecitos de edulcorante ( ej estevia
/ sucralosa) .
Mezclas todo y colocar en moldes de silicona ( yo use la
cubetera ). Freezer unos 40' aprox. Y ... a hacer él te !!!!
Rinde 5 bocaditos de 37kcal cada uno !!!!!
 BROWNIES DE POROTOS ADUKY

Necesitas:
1 taza y 1/2 de porotos negros ya cocinados.1 taza de avena.
Puñadito de Nueces. 1/4 cucharadita de polvo de hornear, 6
cucharadas soperas de miel o también podes utilizar 2/3 tazas
de azúcar.1/2 taza de aceite,2 cucharaditas de esencia de
vainilla.1/2 taza de agua. 3/4 de cacao con azúcar o amargo.
Procedimiento:
1) Mixear los porotos, el aceite, el agua y la esencia de vainilla.
2) En un bowl, agregamos el cacao, la avena, las nueces, las
seis cucharadas de miel o el azúcar, el polvo de hornear y
mezclamos.
3) Aceitar y pre calentar el horno unos 10 ´ a fuego medio.
4) Después, colocamos la mezcla en la fuente y la llevamos al
horno: una hora aprox! y a disfrutar!
 Barritas o galletitas de avena para el te !
Solo necesitas dos bananas pisadas
➕2 tazas de avena instantanea
➕ endulzante: azúcar, estevia, sucralosa o miel
➕ frutos secos ( almendras, nueces, castañas) y/o frutas
desecadas ( pasas de uvas )
Horno por 10-20’ y listo! Podes envasar para llevar a
todos lados.
 Riquísimas Frutillas con
crema!
Para la crema necesitas: dos
cucharas de queso crema
descremado, endulzante a
gusto ( yo use sucralosa y
estevia), y un toquecito de
esencia de vainilla.
Batidora y listo! HELADO FRUTAL
Cortar la sandía en trozos y
colocar en la licuadora hasta
que quede un suave puré.
CHIPS DE MANZANA HORNEADA Agregar las frutas que
Ingredientes: Manzanas cortadas en rodajas prefieras en trocitos sin
delgadas Y Canela. licuar. Colocarlos en
Cortar las manzanas en rodajas delgadas con la contenedores de paleta.
cáscara y espolvoréar canela por encima. Congelar y DISFRUTAR!
Luego las pones al horno, suficiente tiempo hasta (Se puede hacer con las
que queden crujientes. frutas que desees)
 CONSEJOS

DULCES
 Recomendaciones alimentarias y
Nutricionales

1) PLANIFICACIÓN del menú y compra de alimentos

2) COCINAR en casa: Técnicas y recetas
3) Controlar el TAMAÑO de las porciones y potenciar la
VARIEDAD de alimentos
4) Prácticas de HIEGINE alimentaria.
5) DISFRUTAR de cocinar y comer en familia.
6) LIMITAR el consumo de sal/azúcar/ grasa sobre todo
saturadas.
7) CONSUMIR fibra (vegetales/frutas/integrales)
8) Adecuada HIDRATACIÓN
9) Evitar el ALCOHOL
 Cocinar en casa, Recetas y Bath cooking

1) BATH COOKING es cocinar con antelación, por lotes lo que

consumirás en la semana (por ejemplo)
2) Luego de planificar el menú semanal, se bloquean unas horas
de un día determinado (normalmente el fin de semana) para
cocinar.
3) El Objetivo es ahorrar TIEMPO durante la semana, así como
DINERO, reducir sobras y mantener una alimentación
saludable
4) Algunas ideas:

DESAYUNO COMIDAS
*Granolas, cereales sin azúcar *Granos cocidos: arroz, quinoa,
*Frutas congeladas cuscús, trigo burgol
*Huevos cocidos *Pasta cocida
*Avena *Legumbres
*Pan integral *Verduras al horno/vapor
*Hummus *Tartas /canastitas
Recorda CONTROLAR el TAMAÑO del plato
Método del plato de Harvard
1) La mitad del plato ocupada por vegetales y frutas
2) Un cuarto del plato ocupada por Carbohidratos
integrales
3) Un cuarto del plato ocupada por alimentos
proteicos
Recorda cantidades según el TAMAÑO de la mano y
lo trabajado en el consultorio: Como armar el plato
según tu objetivo del plan alimentario y objetivo
deportivo, NO olvides los “livianitos” .
 “Que tu alimento sea tu medicina,
y que tu medicina sea tu alimento”.
Hipócrates(460-370 a.C.).

La prevención es la mejor medicina, y un estilo de vida saludable

es la mejor inversión que podemos hacer.

Sabri

Estaré subiendo consejos y recetas en Instagram @sabrina.goddard