PAUTA DE

ALIMENTACIÓN

Cereales . . . . . . . . . . . . . . . 3,5

Verduras libre consumo . . . 4

Frutas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

3
Carnes Bajas en grasa . . . .
Leguminosas . . . . . . . . . . . . . 1

Lácteos bajos en grasa . . . . 2

Aceites y grasas . . . . . . . . . . . 1

1
Alimentos rícos en lípidos . . .

 CEREALES
1 Porción cocida equivale a :
Arroz blanco e integral
Fideos
1 papa mediana

1 Porción cruda equivale

a :

1/2 taza Avena

1/4 taza Maicena
1/4 taza Chuño
1/4 taza Harina
PAN Y GALLETAS:
1/2 Marraqueta, Hallulla
1 1/4 Pan integral
1 Pan copihue
1 Pan hamburguesa
3 Rebanadas pan molde
8 Unidades galletas de agua- soda
1 1/2 taza cereal de desayuno
 LEGUMINOSAS
1 Porción cocida equivale a :
Poroto (100 g)
Garbanzo (130 g)
Lenteja (140 g)
Arveja

CEREALES

PROCESADOS:
1 Porción cocida equivae a:
4 u galletas tritón
6 u galletas kuky
13 u galletas morocha
6 u galletas alteza
5 u galletas oblea
Súper 8

1 Porción cocida equivale a :

 VERDURAS
1 Porción cocida equivale a :
Acelga , betarraga

1/2 TAZA Espinaca, porotos verdes

enlatados, bruselas, zapallo
1 u de alcachofa

Brócoli, coliflor, zanahoria

Zapallo italiano
1 1/2 Berenjena
1 TAZA
1 Porción cruda equivale a :
1 u de Tomate regular
1/2 taza de Betarraga
1/2 taza de Zanahoria
3/4 taza de Cebolla
1 1/2 taza de champiñones
VERDURAS LIBRE CONSUMO
1 Porción cocida equivale a :
Acelga , betarraga

1/2 TAZA Espinaca, porotos verdes

enlatados, bruselas, zapallo
1 u de alcachofa
Brócoli, coliflor, zanahoria

Zapallo italiano
1 1/2 Berenjena
1 TAZA
1 Porción cruda equivale a :
1 u de Tomate regular
1/2 taza de Betarraga
1/2 taza de Zanahoria
3/4 taza de Cebolla
1 1/2 taza de champiñones
 FRUTAS
1 Porción equivale a :
1 u de Naranja, Manzana, Membrillo, Durazno,
Caqui.
1/2 u de plátano
2 u de Kiwi, Tuna, Huesillo, Higos frescos.

1/4 taza de Chirimoya

1/2 taza de Mora
1 TAZA

Frambuesa, Frutilla,
Sandía,

1 Porción cruda equivale a :

 LÁCTEOS
Altos en grasa
1 Porción equivale a :
Leche de vaca
Leche entera fluida

1 TAZA
Leche pasteurizada de vaca
Leche larga vida entera
Yogurt natural (1 unid)

1/2 taza Leche evaporada

1/2 taza leche de cabra
2 cdas colmadas o 3 razas de
Leche en polvo 26% mg- Leche
purita cereal- Leche nido
1/2 LÁMINA

QUESOS
Queso chanco/ mantecoso/ gauda
Queso cheddar
Queso de cabra/ holandés/ pategras/
suizo/ cortables

3 cdas de queso crema

3 cdas o 6 cdtas de queso parmesano
 LÁCTEOS
Medios en grasa
1 Porción equivale a :
1 taza de leche larga vida semidescremada
1 taza Leche saborizada
3/4 taza leche de soya
1 unid yogurt batido diet
1/2 unid mousse de vainilla
2 cdas colmadad o 3 razas de Leche en polvo
12% o 18% MG, Leche extra calcio en polvo
2 cdas de queso ricota (30 g)
1 rebanada de tofu (70 g)
Rodela 3 cm de quesillo (60 g)

Bajos en grasa
1 taza de leche descremada al 2% (200 ml)
1 taza de leche líquida larga vida svelty (200 ml)
2 cdas colmadas o 3 rasas Leche en polvo
descremada y leche svelty en polvo (20 g)
 PROCESADOS LÁCTEOS
Medios en grasa y altos en
carbohdratos
1 Porción equivale a :
1 3/4 taza leche de burra (350 ml)
1 taza leche larga vida nesquik (200 ml)
LECHE

1 1/2 cda de leche condensada (50 ml)

1 unid Leche con sémola / salsa de caramelo
(150 ml).
1 unid leche con arroz (150 ml)
1 unid Leche asada (120 ml)
1 unid Leche nevada (130 ml)
1 unid Leche con maicena (75 ml)
1 unid Concentrados lácteos (45 ml)
YOGURT

Yogurt batido simple

175 ml
Yogurt corriente
Yogurt con sabor
Yogurt con trozos de fruta

Yogurt americano (140 ml)

Yogurt batido con pulpa de fruta
(150 ml)
 PESCADOS, CARNES Y HUEVO
Altos en grasa
1 Porción equivale a :
CARNE DE CERDO Y VÍSCERAS
CARNE DE VACUNO ALTAS EN GRASA
CORDERO
Carne de vacuno Carne de cordero Hígado de vacuno
Cazuela Chuleta Hígado de cordero
Huachalomo
Lomo vetado Cazuela Ubre, lengua, seso
Plateada Carne de cerdo

Trozo de 6*6*1 equivalente a 50 g en carne de vacuno,

cerdo y cordero y 60 g en vísceras altas en grasa

CARNES PROCESADAS
Jamón (40 g)
Queso cabeza (40 g)
Salame (20 g) 1 TAJADA
3 tajadas de mortadela (60 g)
Prieta rodela de 4 cm (100 g)
1 unid vienesa (40 g)

No se sataniza ningún alimento, pero para mantener

un estilo de vida saludable se debe consumir en base
a la porción recomendada
PESCADOS, CARNES Y HUEVO
Pescados y Mariscos Altos en grasa
1 Porción equivale a :

Cojinova (80 g)
Trucha de cultivo (80 g)
Sierra (80 g)
Salmón crudo (80 g)

Medida casera:
Trozo de 10*6*1

Atún en aceite (60 g)

Jurel en aceite (60 g)
Sardina en aceite (60 g)
Jurel al natural (60 g)

Medida casera: 1/3 de taza

6 unid cholgas en aceite (60 g)

14 unid choritos en aceite (60 g)
6 lénguas de gónadas, erizos (60 g)
2 unid sardina española (60 g)
 PESCADOS, CARNES Y HUEVO
Bajos en grasa
1 Porción equivale a :
CARNE DE CERDO Y AVE
CARNE DE VACUNO
CORDERO
Carne de vacuno Carne de cordero Carne de pollo
Asiento picana Pulpa Gallina, pechuga
Filete
Lomo liso Carne de cerdo Gallina, pierna
Pollo ganso Filete de cerdo Pavo rostizado
Posta negra y rosada Pulpa de cerdo Pavo, pierna
Pato cocido (40g)
Carne de caballo cruda (50 g)
Conejo crudo (60 g)
Conejo horneado (60 g)
1/4 taza Charqui (18 g)

La medida casera es trozo de 6*6*1 equivalente a 50 g

en carne de vacuno, cerdo, cordero y ave.

VÍSCERAS
Criadillas de vacuno 2 unid (100 g)
Guatita cruda 3/4 taza (60 g)
Riñón cocido 2 lóbulos (50 g)
Corazón cocido trozo 6*6*1 (50 g)
Pollo contre cocido 2 1/2 unid (50 g)

PROCESADOS
1 lámiina de jamón de pavo (50 g)
1/4 taza o 5 cdas de carne vegetal (25 g)
 HUEVOS
1 Porción equivale a :

Medida casera:
Huevo yema (100 g) 3 unidades

Huevo clara (100 g) Medida casera:

3 unidades

Huevo entero (50 g) Medida casera:

1 unidad

Medida casera:
Huevo de codorniz (25 g) 2 unidades
 PESCADOS Y MARISCOS
1 Porción equivale a :
Congrio colorado
Congrio dorado
Congrio negro
Merluza o pescado La medida casera es
Corvina un trozo de 10*6*1
Jurel equivalente a 80 g
Lenguado
Pejegallo
Pejerrey
Reineta
Roncador

1 unid pequeña de locos (60 g)

1 unid regular de cholga (60 g)
6 unid de choritos (60 g)
6 unid de navajuela (60 g)
8 unid de ostras (50 g)
6 unid de almejas (60 g)
5 unid de machas en conserva (50 g)
6 lenguas de piure (100 g)
1/3 taza de jaiba (60 g)
1/2 taza o 20 unid camarón
congelado (60 g)
1/2 taza o 20 unid de caracoles de
mar (60 g)
 ACEITES Y
GRASAS
1 Porción equivale a :
AG. POLIINSATURADOS AG. MONOINSATURADOS
Aceite de maravilla Aceite de oliva
Aceite de maíz Aceite de colza
Aceite de soya Aceite de canola

Medida casera:
4 cdtas= 20 g de aceite

AG SATURADOS

2 cda de grasa animal (25 g)

2 cda de manteca de cerdo/ chicharrones (20 g)
2 cda de manteca vegetal (20 g)
4 cdta de mantequilla, margarina (24 g)
1 cda de mayonesa (28 g)
4 cdas de crema nestlé y crema espesa (70 g)
1/2 taza de crema ácida (100 g)
4 cdas de crema chantilly (50 g)
1/2 taza de crema svelty (90 g)
1 1/2 tajada de tocino (30 g)
2 cdas de paté de ternera, ave, jamón (40 g)
 ACEITES Y
GRASAS
Alimentos ricos en lípidos
1 Porción equivale a :

AG. MONOINSATURADOS: MEDIDAS CASERAS

Almendra (25 g) 26 unidades

Avellana (30 g) 50 unidades
Maní (30 g) 30 unidades
Maní salado (30 g) 30 unidades
Nuez (25 g) 5 unidades
Pistacho (30 g) 40 unidades
Aceituna (100 g) 11 unidades
Palta (90 g) 3 cucharadas
 AZÚCARES

1 Porción equivale a :
AZÚCARES BEBIDAS Y REFRESCOS
Azúcar (5 g) Bebidas gaseosas (1/4 taza)
Miel de abeja (6 g) Néctar (1/4 taza)
Miel de palma (6 g) Jugos larga vida (1/4 taza)
Pulpa de fruta (1 taza)
Mermelada (10 g)
Jugos diet (1 1/2 taza)
Dulce de membrillo (10 g)
Manjar (10 g)
Jalea en polvo (5 g)
Jugo en polvo (5 g) Helados
Helados de agua (1/4 unidad)
Cassata (1 porción pequeña)

AZÚCARES PRIMER GRUPO

1 porción de helado de crema (140 g)

1 unidad cola de tigre (80 g)
1 unidad Holiday (90 g)
1 unidad chocolito (85 g)
 AZÚCARES

GRUPO
SEGUNDO

1 Porción equivale a :
HELADOS
1 unidad Cremino (85 g)
1 unid Crocanty (90 g)
1/2 unid Danky 21 (70 g)
MASAS DULCES
1/4 unid Berlín, biscocho
simple, biscocho relleno,
pie de limón, strudel de
manzana (50 g)
1 unid de alfajor (40 g)

Helados
Helados de agua (1/4 unidad)
Cassata (1 porción pequeña)

1 porción de helado de crema (140 g)

1 unidad cola de tigre (80 g)
1 unidad Holiday (90 g)
1 unidad chocolito (85 g)
 AZÚCARES

1 Porción equivale a :

BEBIDAS ALCOHOLICAS MEDIDAS CASERAS

Cerveza (300 cc) 1/4 lata o 1/2 vaso

Vino Blanco (180 cc) 1 vaso
Vino Tinto (180 cc) 1 vaso
Champaña (180 cc) 1 vaso
Whisky, ron, vodka (50 cc) 1/3 vaso
Licor de menta o café (40 cc)1/3 vaso
Pisco (60 cc) 1/2 vaso
Martini (60 cc) 1/2 vaso
 AZÚCARES

1 Porción equivale a :
AZÚCARES BEBIDAS Y REFRESCOS
Azúcar (5 g) Aceite de oliva
Miel de abeja (6 g) Aceite de colza
Miel de palma (6 g) Aceite de canola
Mermelada (10 g)
Dulce de membrillo (10 g)
Manjar (10 g)
Jalea en polvo (5 g)
Jugo en polvo (5 g) Medida casera:
4 cdtas= 20 g de aceite

AG SATURADOS

2 cda de grasa animal (25 g)

2 cda de manteca de cerdo/ chicharrones (20 g)
2 cda de manteca vegetal (20 g)
4 cdta de mantequilla, margarina (24 g)
1 cda de mayonesa (28 g)
4 cdas de crema nestlé y crema espesa (70 g)
1/2 taza de crema ácida (100 g)
4 cdas de crema chantilly (50 g)
1/2 taza de crema svelty (90 g)
1 1/2 tajada de tocino (30 g)
2 cdas de paté de ternera, ave, jamón (40 g)