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Pauta de Alimentación

Javier Fernández

“El objetivo de este plan es mejorar hábitos alimentarios y ordenar horarios de alimentación con el
fin de obtener un estado nutrición normal y saludable”.

 Datos antropométricos:

Peso: 79,5 kg Perímetro Cintura: 89cm


Talla: 1, 84mts Per. Brazo: 31 cm
IMC: 23,5 kg/mt2 % grasa: 18%
Estado nutricional: Normal según % grasa

1.- Estimación de Requerimientos energéticos.

Kcal/día Proteínas (g) CHO (g) Lipidos (g)


1850 93g/día 245g/día 56g/día

2.- Distribución Calórica por Horario de comida.

Desayuno (25%) : 9-10 am


Kcal:420 - 1 taza de leche descr. o un yogurt light (puedes agregarle café o cacao
Prot: 20g amargo a la leche).
- 1 porción de cereal: 2 pan de molde, 1 pan pita, etc.
- 2 huevos ó 1 huevo + ½ palta ó 1 palta pequeña + 2 rebanadas de quesillo o
1 lámina de jamón + 1 lámina de queso gauda light.

Almuerzo (30%) : 14.00hrs


Kcal:555 - 1,5 tazas de verduras con aliños (en caso de agregar aceite no más de 2
P:28g cdtas). Idealmente de tipo verde.
- Plato de fondo: 1 porción de proteína baja en grasa (pollo, pescado, carne
soja.) tamaño palma de mano + 1,5 porciones (1 poco más de una taza) de
acompañamiento. En caso de legumbre 1,5 tazas sin caldo (después agregar
todo el caldo que desees).
- Postre: 1 fruta (opcional)
- Líquidos: Agua con o sin gas.

Colación tarde (15%) 17 HORAS


Kcal: 270 Debe contener un lácteo + 1 fruto seco o 1 porción de fruta:
P:14g -1 yogurt protein o 1 caja de leche de 200cc descremada
- 1 porción de Frutos secos (puedes ver las opciones en tablas al final).

ONCE o CENA 30% 20-21HRS


Kcal:555 -1 porción de verduras (en caso de sandwish puede agregar en la
P:28g preparación).
-1 porción de cereal de acompañamiento (1 taza)
-1,5 porciones de Proteina baja en grasa (1 mano) en caso de atún es un tarro
en agua, en caso de carnes preferir las más magras como lomo liso, posa
negra y rosada.
Los líquidos para la noche deben ser sin cafeína para no cambiar el sueño.
Preferir infusiones como manzanilla o menta.

Si quedas con apetito puedes consumir un vaso de leche descremada.

Valentina Guzmán Madariaga


Nutricionista y Dietista.
 Recomendaciones Nutricionales generales:

 Utiliza aceite vegetal, maíz o aceite de palta o coco para cocinar. Los
aceites de oliva, canola o maravilla y pepita de uva pueden ser utilizados para
aliños.
 Evitar verduras y frutas en conserva, sopas instantáneas y caldos por su alto
contenido de sodio. El atún, jurel y quesillo lavarlos antes de consumir. Preferir
pescados y mariscos frescos o congelados.
 Aumentar el consumo de líquidos durante el día, el consumo de ser constante y
parcializado en caso de no gustarle el agua puedes saborizarlas con frutas o
hierbas.
Recomendación 1ml de agua por kcal ingerida como mínimo + 800 a 1 litro en
entrenamiento.
Estar pendiente en el color de la orina, debe ser limonado claro si se presenta
más oscuro junto con dolor de cabeza o mareos puede ser signo de
deshidratación.
 Reemplaza por lo menos 1 vez a la semana la carne por las LEGUMBRES (una
porción de legumbres guisadas equivale a una porción de carne o huevo)
recuerda agregarle algún cereal (arroz o fideos) para mejorar su aporte
nutricional de proteínas (lo que nos ayuda a conservar nuestros músculos).

 La cocción recomendada de los alimentos debe ser a la plancha, cocida o al


horno. Evitar cualquier tipo de fritura.
 Debes realizar actividad física por lo menos 3 veces por semana de forma intensa
por 45min para aumentar el gasto energético total.

Alimentos Restringidos: Altos en grasas saturadas: mantequilla, margarina, queso


crema, leche entera, crema, mayonesa, frituras. Embutidos: paté, longaniza, hamburguesa,
fiambres, vienesas. Altos en Azúcar: Manjar, pasteles, dulces, mermeladas con azúcar,
jugos azucarados y bebidas.

TABLA EQUIVALENCIA DE PORCIONES Guarnición Arroz, fideos, quinoa, cuscus: ¾ taza (al d
Choclo, arvejitas: 1 taza
(1 PORCION) Verduras 1 porción
Apio, repollo, lechuga, achicoria,
espinaca, acelga (cruda), rúcula, Libre consumo
Cereales 1 porción 140kcal pepino.
- 2 rebanas pan molde Betarraga, Zapallo, berenjena, ½ taza
Pan integral - 1 diente marraqueta zanahoria cruda.
- ½ hallulla Porotos verdes, cebolla, ¾ taza
- 1 unidad de tortilla fajita grande champiñones, palmitos
Galletas 6 un salvado de trigo Tomate, alcachofa 1 unidad reg
7 galletas de agua Brocoli, zanahoria, coliflor, 1 taza
Cereales desayuno ¾ taza de té zapallito italiano (cocido).
Avena: 2 cdas. soperas. Fruta 1 porción 65 kcal
Quinoa inflada: 1 taza Naranja, Manzana, Pera, Durazno. 1 unidad regular
Papa 2 unidades porte huevo Plátano ½ unidad
o 1 unidad regular Berries, frutillas, melón, sandía, 1 taza picado.

Valentina Guzmán Madariaga


Nutricionista y Dietista.
piña.
Kiwis, damascos, mandarinas, 2 unidades pequeñas.
ciruelas.

Lacteos bajo en grasa 1 porción (70kcal)


Leche descremada light 200ml (1taza)
Quesillo light 1 trozo (3cm grosor)
Yogurt Descremado 1 unidad 125ml
Leche cultivada descrem 1 vaso (200ml)
Carnes bajas en grasa 1 porción (65kcal)
Lomo liso, filete, posta Trozo palma mano
Pollo, pavo Trazo palma mano
Jamón de pavo 2 láminas delgadas
Carne soja ¼ taza (deshidrat)
Merluza, reineta Trozo porte mano
Atún en agua 1/3 taza
Choritos, almejas natural 6 unidades (60g)
Huevos 1 unidad

Legumbres 1 porción (170kcal)


Porotos crudos ½ taza
Garbanzo y lentejas crudas ¼ taza
Poroto, lenteja, garbanzo ¾ cocido (sin caldo)

Alimentos rico en lípidos 1 porción (175kcal)


Aceitunas 11 unidades
Mani 30 unidades
Almendras 26 unid (25g)
Nuez 5 unid (25g)
Palta 3 cdas soperas.

Aceites 1 porción (185kcal)


Canola, maravilla, oliva, pepita de 4 cucharaditas
uva.

Valentina Guzmán Madariaga


Nutricionista y Dietista.

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