TRABAJO

EN
SALA
DE
MUSCULA-
CIÓN
TRABAJO EN SALA DE MUSCULACIÓN
ALBERTO PALACIN PRIETO Y BENJAMIN IRANZO BENNETT

2017
Elegimos este tema de trabajo porque la sala de musculación forma parte de nuestro día a día.
Algunos de nuestros familiares y amigos incluso han llegado a tacharnos de obsesionados,
aunque nosotros preferimos llamarlo pasión.

Desde el principio nos enfrentamos al trabajo no como una obligación sino como una
oportunidad para poner en jaque nuestro conocimiento sobre el tema, para estimular nuestro
interés hacia cosas que considerábamos intrascendentes y sobre todo para ser mejores
profesionales el día de mañana. Conocimiento es poder.

Nos sorprendió la cantidad de información disponible sobre el tema; libros, artículos, blogs,
foros y videos… información proveniente de investigadores, autores, entrenadores,
deportistas profesionales y de personas cuyos conocimientos eran cuanto menos
cuestionables. Es una realidad que dedicamos más tiempo a filtrar información y elegir con
que partes quedarnos que a redactar como tal. Indudablemente fue una experiencia intensa.

Algo que nos ha quedado claro, es que harían falta muchas vidas de estudio para poder
abordar el tema en su totalidad. En este trabajo no hemos hecho más que rozar la superficie
de algo que viene siendo mucho, inimaginablemente más grande. Pero a veces poco resulta
ser mucho, y esperamos que este sea el caso.

Creemos haber resumido bien, de forma general y sencilla, lo que es el trabajo en la sala de
musculación, lo mínimo al menos para que una persona sin muchos conocimientos en el tema
se beneficie de la lectura. Nosotros al menos, sí lo hemos hecho.
LA IMPORTANCIA DE CONOCER

Según la Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2015, un 17,6% de las personas encuestadas
(12 mil personas de 15 años en adelante) son socios de un gimnasio1. Si extrapolamos este
porcentaje a la población total de 15 años en adelante (39.544.968 personas)2, obtenemos un
valor de 6.959.914 personas. Dado que un gran número de personas acude al gimnasio, es de
incalculable valor para un Fisioterapeuta tener unos conocimientos básicos en cuanto a las
actividades que tienen lugar allí, los principales riesgos y lesiones que se asocian a dichas
actividades y también las posibilidades terapéuticas que podría ofrecer.

LOS OBJETIVOS

Earl Nightingale (1921-1989), célebre locutor de radio y autor norteamericano dijo en su libro3:

“la gente con objetivos tiene éxito porque sabe a dónde se dirige”

Por ello, augurando el éxito de este trabajo, también se plantean unos objetivos. Al finalizar la
lectura se espera que el lector sea capaz de:

1. Comprender lo que es una sala de musculación y poder identificar y diferenciar el

material que se utiliza en ella, así como las ventajas o desventajas de ciertos aparatos
con respecto a otros.
2. Saber cuáles son las principales lesiones que se producen en una sala de musculación y
poder aconsejar al usuario sobre cómo reducir el riesgo de que ocurran.
3. Conocer las diferentes modalidades del trabajo de musculación y los principales
métodos de entrenamiento adecuados a cada una de ellas.
4. Supervisar de forma segura un ejercicio de sentadilla, press banca o peso muerto.

LA SALA DE MUSCULACIÓN

Definir “sala de musculación” es tan fácil como descomponer la frase y analizar cada palabra por
separado:

o Sala – “pieza de un edificio u otra construcción que se destina a un uso determinado.”

Diccionario Oxford 4
o Musculación – “acción o efecto de muscular.” Diccionario de la RAE 5
o Muscular – “desarrollar los músculos a través del ejercicio físico.” Diccionario de la
RAE 6

Es decir, una sala de musculación es un espacio habilitado cuyo fin es permitir al usuario
desarrollar su musculatura.

¿Es lo mismo gimnasio que sala de musculación?

“Un gimnasio es un lugar que permite practicar deportes o hacer ejercicio en un recinto cerrado
con varias máquinas y artículos deportivos a disposición de quienes lo visiten.”7 De esto se
deduce que la sala de musculación no es más que un espacio dentro de un gimnasio que
adicionalmente ofrece facilidades e instalaciones para practicar otros muchos tipos de actividad
física y deportes.
LOS ELEMENTOS IMPRESCINDIBLES

Cualquier sala de musculación en condiciones debe reunir unos requisitos mínimos en lo que
se refiere a material a disposición de los usuarios8.

Instructor cualificado

Es el encargado de programar entrenamientos individuales y reprogramarlos periódicamente.

También debe supervisar directamente la ejecución del entrenamiento para asegurar que los
ejercicios son los adecuados y la técnica la correcta8.

Aparatos de peso libre

Peso libre se refiere a cualquier carga o resistencia que pueda ser movilizada libremente en las
tres dimensiones del espacio y que no limite al usuario a un movimiento específico y fijo9, 10. Las
salas de musculación disponen de varios aparatos especialmente diseñados para el
entrenamiento con peso libre:

1) Barras de diferentes pesos y longitudes. Podemos destacar:

a) Barra olímpica – la masculina pesa 20 kg, mide 220 cm y tiene un diámetro de agarre de
28 mm. La femenina pesa 15 kg, mide 201 cm y tiene un diámetro de agarre de 25 mm.
Los extremos de ambas barras pueden girar libremente11.
b) Barra larga no olímpica – su peso y su diámetro de agarre varía según el fabricante y
modelo.
c) Barra corta – pesa unos 7 kg, mide 120 cm y su diámetro de agarre varía. Podemos
encontrarla con discos fijos en sus extremos en cuyo caso se denomina barra con peso
fijo12.
d) Barra Z olímpica12 – pesa 8 kg, mide 120 cm y tiene un diámetro de agarre de 28 mm.
Tiene forma de W y sus extremos son rotatorios.
e) Otras
2) Topes para las barras – colocados adecuadamente impiden que los discos se desplacen
durante la ejecución de un ejercicio.
3) Discos – su peso varía desde los 0,5 kg hasta los 25 kg11.
4) Jaula o rack – son grandes estructuras metálicas que permiten posicionar la barra a
diferentes alturas para así poder realizar ejercicios como sentadillas entre otros.
5) Mancuernas y su respectivo mancuernero8 – las mancuernas a diferencia de las barras
permiten un trabajo asimétrico.
6) Bancos con distintas alturas y angulaciones, y específicos a algunos ejercicios (ej. Banco Scott
o banco romano)
7) Poleas altas, bajas y de altura regulable.
8) Espejos de gran tamaño para que el usuario pueda comprobar su técnica8

Máquinas de carga guiadas

Pueden ser de dos tipos; máquinas para un único ejercicio o máquinas polivalentes que permiten
la realización de varios ejercicios diferentes. En ambos casos, la máquina guía y controla la
trayectoria del movimiento.
PESO LIBRE VS MÁQUINAS GUÍADAS: ¿QUÉ ES MEJOR?

No hay evidencia clara que sugiera que un método sea mejor que el otro. Sin embargo, se
pueden deducir algunas ventajas y desventajas para cada uno:13

Ventajas del peso libre:

o Implica grandes grupos musculares, tanto por su acción directa como para estabilizar
segmentos corporales o el cuerpo en su totalidad
o Puede mejorar el control motor y la coordinación
o Permite movimientos en múltiples planos del espacio
o Puede simular situaciones de levantamiento de peso de la vida real
o Implica rangos de movimiento y patrones de activación muscular similares a los de
muchos deportes
o Bajo coste

Desventajas del peso libre:

o Puede resultar intimidante para el usuario inexperto

o Requiere mayor conocimiento y técnica que el uso de máquinas guiadas
o La resistencia solo actúa en dirección hacia el suelo
o Muchos de los ejercicios con grandes cargas requieren la presencia de una segunda
persona que actúa como “spotter”
o Mayor probabilidad de lesión que las maquinas si el usuario es descuidado

Ventajas de las máquinas guiadas:

o No suelen intimidar al usuario inexperto

o Pueden ser diseñadas para ofrecer resistencia en cualquier dirección y a lo largo de todo
el rango de movimiento
o No requieren la presencia de una segunda persona
o Requieren poco conocimiento y técnica
o La probabilidad de lesión es menor que en el peso libre si el usuario es descuidado
o Es más fácil y rápido ajustar la carga

Desventajas de las máquinas:

o No suelen implicar grandes masas musculares

o Generalmente solo puede realizarse 1 movimiento por máquina y en un único plano del
espacio
o No simulan patrones complejos de activación muscular que se dan en los deportes o en
el día a día.
o No pueden realizarse ejercicios balísticos como levantamientos olímpicos
o Son caras

Hay controversia respecto a cuál de los dos métodos es más efectivo para mejorar la fuerza. Un
estudio determinó que entrenar con peso libre desarrolla la fuerza un 58% más que entrenar
con máquinas guiadas14. En cambio, otros estudios y autores están en desacuerdo con esto y
defienden que un método no es superior al otro para mejorar la fuerza13,15,16.

De todas maneras, la mayoría de entrenadores y autores coinciden en que no debería usarse un

método en exclusión del otro, sino aprovechar y utilizar ambos en el trabajo de musculación13.
HALTEROFILIA, CULTURISMO, POWERLIFTING Y STRONGMAN

Existen algunos deportes profesionales basados en el trabajo de musculación.

La halterofilia es un deporte olímpico en el cual se intenta levantar el máximo peso posible en

dos ejercicios diferentes: la arrancada y el dos tiempos. La arrancada consiste en levantar una
barra cargada por encima de la cabeza (terminando con los codos bloqueados en extensión)
desde la plataforma en un solo movimiento. El dos tiempos consiste en un primer tiempo subirse
la barra a la altura de los hombros desde el suelo en un movimiento denominado cargada y en
un segundo tiempo levantarla por encima de la cabeza ayudándose del impulso con las piernas
en un movimiento denominado jerk17. Para obtener una puntuación se suma la mejor marca de
cada ejercicio y se obtiene una puntuación total o total olímpico. El levantador dispone de tres
intentos para cada ejercicio y el peso a levantar es de libre elección11.

El culturismo (o fisicoculturismo) es una actividad cuyo fin es lograr una musculatura lo más
desarrollada, definida y simétrica posible18. Se basa fundamentalmente en el entrenamiento con
pesas, la dieta y el descanso. Para muchos de sus practicantes no es tanto una actividad como
un estilo de vida basado en comer, dormir, entrenar y repetir lo anterior (popularmente; eat,
sleep, train, repeat). En las competiciones, los culturistas profesionales posan delante de jueces
que valoran el tamaño muscular, la simetría y la definición, siendo más o menos importante un
aspecto que otro según la organización del evento.

Powerlifting (levantamiento de potencia en español) es un deporte de competición basado en

la fuerza máxima. El deportista compite en tres disciplinas diferentes; sentadilla, press banca y
peso muerto. Para cada una se toma la carga máxima levantada para una repetición y se suma
para obtener una puntuación total19. Para cada ejercicio el deportista dispone de 3 intentos, con
un tiempo de descanso entre cada intento que puede variar de 10 a 30 minutos y de 60 minutos
a 2 horas entre ejercicios20. En este deporte participan tanto hombres como mujeres de 14 años
en adelante diferenciados por categorías de sexo, edad y peso19.

Strongman (atletismo de fuerza en español) es una disciplina deportiva competitiva compuesta

por diferentes eventos o ejercicios que pueden variar en cada competición, es decir, no existe
una estructura cerrada de competición. A diferencia del powerlifting, en el atletismo de fuerza
se requiere tanto fuerza como velocidad y resistencia. Algunos de los eventos más típicos en el
atletismo de fuerza son21:

o Transportar y arrastrar dos objetos muy pesados, uno en cada mano.

o Paseo del granjero, que consiste en transportar dos maletas muy pesadas, una en cada
mano, sin poder arrastrarlas.
o Levantar un tronco gigante del suelo tantas veces como se pueda
o Empujar un camión una distancia dada en el menor tiempo posible
o Peso muerto con barriles/neumáticos y peso muerto con un vehículo
o Sentadilla con barriles/neumáticos
o Levantar un tronco por encima de la cabeza y luego realizar tantas repeticiones como
se pueda

Actualmente el hombre más fuerte del mundo es Edward (Eddie) Hall, la única persona del
mundo que ha sido capaz de levantar un peso de 500 kg en el ejercicio de peso muerto. Es el
ganador del World’s Strongest Man 201722.
LAS LESIONES

Podemos clasificar las lesiones que ocurren como resultado del trabajo de musculación en
agudas o crónicas. Las lesiones agudas son aquellas que se producen seguidamente a un evento
traumático, mientras que las lesiones crónicas son de inicio insidioso, siendo comúnmente
consecuencia del estrés repetitivo sobre los diferentes tejidos corporales23.

Las lesiones agudas comprenden el 60%-75% de todas las lesiones observadas24, 25 Estas pueden
clasificarse en lesiones urgentes y no urgentes. Las lesiones urgentes son aquellas que requieren
traslado inmediato a un centro médico e incluyen herniación discal aguda, fracturas, luxaciones,
rotura tendinosa, infarto agudo de miocardio y neumotórax espontáneo entre otros. Por otro
lado, las lesiones no urgentes no requieren traslado inmediato a un centro médico y en muchos
casos, especialmente durante una competición, no impiden que el atleta continúe con su
participación23.

Las lesiones crónicas comprenden aproximadamente el 30% de todas las lesiones asociadas al
trabajo de musculación31,26, siendo la tendinopatía la más frecuente, afectando más
comúnmente a la rodilla y al hombro. Otra lesión crónica frecuente es la artrosis de las grandes
articulaciones resultado de realizar los mismos movimientos bajo carga durante años23.

La columna lumbar

No es raro escuchar a alguien quejándose de dolor lumbar tras un trabajo de musculación, ni

tampoco es nada nuevo encontrarse a personas muy convencidas de que el peso muerto se
llama así por el riesgo de herniación del disco intervertebral que conlleva su ejecución. Por ello
hemos querido profundizar algo más en las lesiones de la columna lumbar y dotar así al lector
de unos conocimientos que consideramos imprescindibles sobre este tema.

Se estima que entre un 10%-15% de todas las lesiones deportivas involucran a la

columna27,28,29,30. Las lesiones de columna lumbar que resultan del entrenamiento muscular
suelen ser en su mayoría distensiones musculares y/o ligamentarias31,25,32 que ocurren cuando
la carga utilizada es inadecuada, los tiempos de descanso no son los adecuados y/o la técnica
empleada durante la ejecución del ejercicio es errónea33.

El riesgo de lesión de la columna lumbar es mayor cuando soporta carga en posición de flexión
o de extensión33. En posición de flexión, las fibras del anillo posterior son sometidas a un
estiramiento longitudinal debido al bostezo articular y a un estiramiento transversal por
desplazamiento del núcleo pulposo hacia atrás. La repetición o mantenimiento prolongado en
posición de flexión puede inducir microrrupturas en las fibras del anillo posterior que
posteriormente pueden evolucionar hacia una fisura. En consecuencia, el gel del núcleo pulposo
puede ingresar en una fisura profunda y deformar la pared externa del disco formando así una
hernia discal. Peor resulta la combinación de flexión e inclinación lateral o rotación, ya que el
cuadrante posterolateral del anillo fibroso es más frágil al carecer del refuerzo del ligamento
común longitudinal posterior.34 Por otro lado, en posición de extensión los elementos
vertebrales posteriores son sometidos a compresión33. Movimientos en extensión repetitivos y
forzados llevados hasta el límite articular pueden producir lesiones por compresión de las
articulaciones facetarias e incluso fractura del istmo vertebral (espondilólisis)35.

De esto se puede deducir que el riesgo de lesión es menor cuando la columna lumbar está en
una posición intermedia entre la flexión y la extensión o lo que es lo mismo; en una posición
neutra. Es por ello sensato realizar los ejercicios de musculación (tanto de las extremidades
como del tronco) tratando de mantener dicha posición33.

También debería considerarse fundamental incluir en cualquier rutina de musculación,

ejercicios de fortalecimiento de la musculatura estabilizadora de la columna lumbar. Estos
deberían realizarse al final de la sesión de entrenamiento ya que, de hacerse al principio los
músculos estabilizadores podrían fatigarse y ser incapaces de asegurar la adecuada estabilidad
de la columna durante la ejecución de los demás ejercicios potencialmente lesivos33.

Es importante mencionar que la correcta función de la columna lumbar viene en parte

asegurada por la estabilidad de las extremidades inferiores y de la pelvis27. Debilidad o
desequilibrio de la musculatura estabilizadora de estos segmentos podría obligar a la
musculatura lumbar a trabajar compensatoriamente, aumentando su fatiga y el riesgo de
lesión33. Por lo tanto, un déficit de dicha musculatura deberá ser abordado y tratado mediante
el fortalecimiento de los músculos debilitados36.

El cinturón de entrenamiento

El cinturón de entrenamiento se utiliza principalmente con la intención de estabilizar la zona

medio-baja de la columna y así prevenir algunas de las lesiones mencionadas anteriormente. La
realidad es que no existe evidencia científica clara que demuestre que el cinturón es efectivo en
la prevención de lesiones de la columna lumbar33. Sin embargo, sí hay evidencia que demuestra
que el uso del cinturón se asocia con un aumento de la tensión intramuscular de la musculatura
erectora de la columna37,38. También se plantea que el uso del cinturón proporciona biofeedback
táctil, que podría ayudar al levantador a realizar ajustes posturales protectores33. En nuestra
experiencia, cualquier persona que utiliza el cinturón afirmará sentir su columna más estable y
afrontará cada ejercicio con mayor confianza.

METODOS DE ENTRENAMIENTO

El principal método de entrenamiento usado es aquel que se basa en el número de series

realizadas, tanto si el objetivo es desarrollar la fuerza o la hipertrofia. En cualquier tipo de
programa de entrenamiento se tienen que tener en cuenta las siguientes variables: intensidad,
volumen y densidad (relación entre el descanso y el trabajo realizado). Además, para un
entrenamiento más complejo se deben tener en cuenta otras variables, como son la velocidad
de ejecución, el tiempo bajo tensión o la propia dificultad del ejercicio.

En este trabajo se consideran los métodos de entrenamiento propuestos por González-Badillo y

Gorostiaga40.

Métodos básicos de entrenamiento

Intensidades Máximas I

Ilustración 1 tomada de Marchante (2015)

Beneficios del método:

o Aumento de la fuerza máxima, de la fuerza explosiva y mejora del IMF (fuerza alcanzada
y el tiempo necesario para desarrollarla).
o Coordinación intramuscular
o Estimula al SNC, lo que permite un mayor aprendizaje del movimiento requerido
o Se aprecia una reducción del déficit en fuerza

Para llevar a cabo esta modalidad se deben tener en cuenta algunas observaciones:

o En este tipo de modalidad no hay hipertrofia apreciable

o Uso solo en personas con experiencia previa
o Alta posibilidad de lesión, puesto que se manejan cargas de peso muy altas
o Puede existir durante la sesión una falta de motivación, lo que puede ocasionar el
fracaso de la sesión

De ninguna manera se debe llegar al fallo muscular, ya que se manejan intensidades muy altas
y en consecuencia el riesgo de lesión elevado.

Intensidades Máximas II

Ilustración 2 tomada de Marchante (2015)

Parecido al método anterior, este método presenta (de manera más rebajada) además de los
mismos beneficios, unos beneficios adicionales

o Existe una hipertrofia apreciable

o El trabajo de fuerza continúa con poco volumen de trabajo

De igual modo que en Intensidades I, en este método no se debe llegar al fallo muscular puesto
que existe un riesgo muy elevado de lesión al manejar gran cantidad de peso.

Repeticiones I

Ilustración 3 tomada de Marchante (2015)

Este método de entrenamiento ofrece mayor estímulo de hipertrofia, que los anteriores aun
teniendo una influencia alta sobre el desarrollo de la fuerza. Presenta una menor influencia
sobre los factores nerviosos y la IMF.

Es un método adecuado para usuarios principiantes que quieran realizar un trabajo de fuerza y
que no tengan experiencia previa en este tipo de trabajo.
Este método de entrenamiento se considera el óptimo para aplicarlo a los ejercicios básicos o
elementales, tales como el press de banca, la sentadilla o el peso muerto.

Repeticiones II

Ilustración 4 tomada de Marchante (2015)

Es el método de entrenamiento que más estimula la hipertrofia muscular, por lo que es el más
indicado si el objetivo es aumentar el tamaño muscular. Es adecuado para principiantes si no se
alcanza el fallo muscular. Tiene menor influencia sobre el desarrollo de la fuerza que los
métodos anteriores.

Repeticiones III

Ilustración 5 tomada de Marchante (2015)

Este método apenas tiene efecto sobre la fuerza máxima y el efecto sobre la hipertrofia es
moderado. Es útil como método de acondicionamiento general, pudiendo usarse durante el
primer año de entrenamiento y también como método de descarga activa en sujetos
entrenados.

Métodos avanzados de entrenamiento41

Como su propio nombre indica, este tipo de entrenamientos solo se deberían llevar a cabo por
sujetos con una experiencia previa y que tengan una forma física adecuada, ya que son métodos
de entrenamiento diferentes a los convencionales, muy exigentes a nivel metabólico, muscular
y psicológico. De todos los que hay mencionaremos unos pocos.

Superseries

Superseries es un método en el que se combinan dos ejercicios de diferentes grupos musculares

sin descanso entre cada serie, descansando al realizar las dos series. Ejemplo;

1 Se realiza una serie de un músculo agonista, como por ejemplo el bíceps braquial,
realizando un curl con barra.
2 Sin descanso se realiza a continuación la serie de la musculatura antagonista, es decir,
el tríceps braquial, realizando un press francés por ejemplo.

El objetivo principal de este método es disminuir el tiempo de entreno, consiguiéndose un

desarrollo de la fuerza en el primer ejercicio y un desarrollo de la hipertrofia en el segundo.
Series descendentes

El método consiste en realizar una serie y acto seguido realizar el máximo número de series
siempre descendiendo entre un 10 y un 15% del peso de la anterior serie, siempre llegando a la
fatiga (Benito (6) y Villanova (7)).

Con este método se consigue un aumento del estrés metabólico y de la hipertrofia.

Repeticiones medias, parciales, ardientes o de quemazónbenito

Consiste en realizar una serie de un ejercicio hasta llegar al fallo muscular. Es en ese momento
cuando se realizan las repeticiones parciales, realizado un rango de movimiento medio, sin
poder hacer el rango completo de movimiento. Este método de entrenamiento aumenta la
fuerza y es útil en deportes como el powerlifting si el sujeto presenta un punto de
estancamiento.

Systematic Touch Training (STT)

Es un método de entrenamiento que consiste en una localización mediante estímulos táctiles;

un compañero toca la musculatura del sujeto que está realizando el movimiento. De esta
manera, y sobre todo en la fase concéntrica del movimiento se consiguen los siguientes
beneficios:

o Aumento de la estimulación de reflejos sensoromotores, que aumentan la contracción

muscular.
o Aumento del reclutamiento de unidades motoras y como consecuencia mayor número
de fibras activadas.
o Mejora de la coordinación intermuscular.
o No es un método que se utilice en los entrenamientos de fuerza o hipertrofia, pero sí
tiene efectos positivos sobre el sistema nervioso.

LA REPETICIÓN MÁXIMA

La repetición máxima (RM) es la resistencia necesaria para ejecutar una única repetición39. La
RM debe ser por tanto una acción concéntrica lo más próximo posible a la acción isométrica de
ese mismo movimiento, ya que ello nos indicará que ya no se pueden realizar más repeticiones
con esa intensidad40.

Conocer la RM de un ejercicio aporta los siguientes beneficios41:

1) Poder establecer la fuera máxima de la persona en la ejecución de ese ejercicio y los posibles
cambios en el rendimiento de la persona durante la sesión, producidos por fatiga,
decaimiento psicológico o emocional, entre otros.
2) Poder establecer unas necesidades y objetivos a corto o largo plazo.
3) Poder definir el potencial del sujeto, pudiendo deducir su proporción de fibras musculares
en base a la respuesta del RM, según el número de repeticiones que realice.
4) Si el sujeto se dedica a algunos deportes de competición como powerlifting o la halterofilia
este es el método por el que evalúan.
5) Conociendo la RM se puede establecer un programa de entrenamiento basado en este,
pudiendo calcular intensidades submáximas y desarrollar un entrenamiento basado en la
fuerza pura, en la hipertrofia o en una combinación de ambas.
Cuando el sujeto no se dedica a la competición, la mejor forma de medir su progresión es
mediante el cálculo del RM, pudiendo establecer mediciones a lo largo de una temporada de
entrenamiento para comprobar el rendimiento y la progresión hacia los objetivos propuestos43.
Además, la medición de la RM constituye un importante valor de feedback de refuerzo positivo,
ya que el mismo sujeto puede ser consciente de su progresión en función de la carga utilizada.
Es también un sistema muy sencillo y sin coste, además de ser el utilizado más habitualmente
para medir la fuerza42.

Cálculo RM directo

Antes de realizar el cálculo del RM se debe llevar a cabo un calentamiento adecuado con el
mismo ejercicio en el que se va a realizar la RM, realizando series de aproximación donde se
subirá poco a poco la carga hasta llegar a la RM. La medición de la RM de manera directa
solamente está aconsejada cuando la persona tenga experiencia previa y domine la técnica del
ejercicio43.

El cálculo de la RM se debe realizar siempre para ejercicios básicos multiarticulares que

requieran la acción de numerosos y grandes músculos, y nunca para ejercicios simples que
requieran el uso de una única articulación (ejercicios de aislamiento). La medición de la RM de
forma directa debe hacerse bajo la supervisión y el cuidado de un personal altamente cualificado
para evitar cualquier tipo de lesión43.

A la hora de calcular la RM, pueden aparecer tres situaciones según la experiencia del
deportista43:

1) El deportista nunca ha calculado su RM.

En este caso el deportista utilizará un método conservador y seguirá una progresión muy lenta
del peso hasta llegar a su repetición máxima. Puesto que nunca lo ha hecho, lo más normal es
que realice muchas repeticiones y aparezca la fatiga antes de llegar al valor real de la RM.
Además, existe el riesgo de sufrir una lesión dado que nunca ha realizado el levantamiento con
esa intensidad.

2) El deportista tiene experiencia previa.

En este caso el usuario se encuentra más cómodo y puede actuar de manera menos
conservadora, sin la necesidad de realizar tantas repeticiones “innecesarias”, y más directa, ya
que sabe entre qué cifras de intensidad puede encontrarse su RM.

3) El deportista busca batir un récord en un determinado ejercicio tras una progresión de

fuerza.

En el caso en el que el usuario busca batir un récord pueden darse tres situaciones en función a
como ha sido su progresión de fuerza hasta el momento:

a) El sujeto ha progresado con intensidades muy elevadas y como consecuencia se encuentra

en un estado de saturación, en el que ya no es posible progresar sin ningún cambio. En este
caso es aconsejable realizar una descarga, y disminuir la intensidad del entrenamiento para
así conseguir una supercompensación (ilustración 6) antes de intentar batir el récord.
 Ilustración 6 tomada de Marchante (2015)

b) El sujeto ha progresado de manera adecuada y se sitúa en un punto óptimo de

supercompensación, pudiendo superar su RM previa.
c) El sujeto ha actuado de manera muy conservadora en su progresión y se encuentra lejos del
pico de forma e incluso ha podido aparecer una ligera desadaptación. Debe aumentar el
volumen o la intensidad del entrenamiento para progresar de forma óptima antes de
intentar batir el récord.

En algunas situaciones es más aconsejable el cálculo del RM de manera indirecta, aunque sea
menos precisa. Estas situaciones son43:

o Población especial
o El sujeto no controla la técnica del movimiento
o No hay personal cualificado que vigile la ejecución del ejercicio

Cálculo RM indirecto

Algunas instituciones como la American College of Sport Medicine (ACSM)43 y la National

Strength and Conditioning Association (NCSA)44 aconsejan usar intensidades submáximas y
extrapolarlas al RM mediante el uso de fórmulas.

Un método sencillo utilizado para el calcular la RM de forma indirecta consiste en averiguar de

forma directa la carga correspondiente a 3RM y sumarle el 10% para obtener un valor de 1RM45.

Existen multitud de fórmulas (ilustración 7) con las que de manera indirecta se puede calcular la
RM. Dichas fórmulas presentan dos variables a rellenar: el peso utilizado y el número de
repeticiones que se han realizado con dicho peso. Las principales se muestran a continuación:

De las fórmulas presentadas, las que obtienen un resultado para 1RM más similar a la medición
directa y por tanto son más precisas son las de Epley (1985), Welday (1988), Lander (1985) y
Brzycki (1993)46.
 Ilustración 7 tomada de Marchante (2015)

Las fórmulas permiten calcular la RM de manera indirecta utilizando cargas bajas y realizando
muchas repeticiones. Algunos autores advierten que la fiabilidad de las fórmulas disminuye tras
realizar unas 10-15 repeticiones y que además, la fatiga (cuantas más repeticiones se realicen,
más fatiga) es un factor que puede condicionar el resultado del test, falseándolo en muchas
ocasiones42. Esto se puede comprobar en el ejemplo a continuación:
Ejemplo 1: fallo en la repetición número 7 con una carga de 45 kg.

Ilustración 8 tomada de Marchante (2015)

Ejemplo 2: fallo en la repetición número 25 con una carga de 45 kg.

Ilustración 9 tomada de Marchante (2015)

Observando los resultados de las fórmulas para estos dos ejemplos se puede comprobar que a
mayor número de repeticiones el resultado del test es menos fiable (la diferencia máxima entre
el resultado más alto y el más bajo, es mayor en el ejemplo 2 (73,31 kg) que en el ejemplo 1
(2,93 kg). En definitiva, se puede concluir que cuantas menos repeticiones se realicen con el
máximo peso posible, el resultado es más fiable42,44,47 48.

Relación intensidad-repeticiones en diferentes ejercicios

Basado en los resultados de las diferentes fórmulas, se propuso una relación directa entre la
intensidad utilizada en el ejercicio y el número de repeticiones realizadas, estando esta sujeta a
diferencias entre ejercicios, grupos musculares, edad o la experiencia de los sujetos49.

Ilustración 10 tomada de Marchante (2015)

Tratando de ser más precisos la NSCA rompió con esta relación línea general, y propuso una
modificación de la anterior tabla, estableciendo una nueva en la que se observan, según el
ejercicio ejecutado, diferencias en cuanto al número de repeticiones realizadas y la intensidad
utilizada48.

Ilustración 11 tomada de Marchante (2015) modificada de Hoffman (2012)

Las características de los distintos grupos musculares justifican la necesidad de establecer

diferentes relaciones entre ejercicios distintos ya que la composición fibrilar de cada grupo
muscular, así como su eficiencia neuromuscular es diferente50, 51, 52, 53.
LA FUERZA

La fuerza es una cualidad fundamental con la que se puede cuantificar la progresión en el

entrenamiento. Se debe medir la fuerza máxima al comienzo de un programa de entrenamiento
para conocer el punto de partida del deportista y posteriormente (por ejemplo, al final del
programa) para determinar si la progresión ha sido adecuada y si se ha cumplido el objetivo
propuesto.

La fuerza ha sido definida de distintas maneras por diferentes autores a lo largo del tiempo.
Podemos destacar:

o Bompa, en 1983 la define como la capacidad muscular de vencer una resistencia externa
o interna54.
o Siff et al., en 1996 afirma que la fuerza es la capacidad con la que un músculo genera
tensión muscular bajo condiciones específicas55.
o Kroemer, en 1999 establece que la fuerza es la capacidad de un músculo de generar y
transmitir tensión en la línea de sus fibras56.
o Manno, en 1999 la define como la capacidad de vencer u oponerse ante una resistencia
externa mediante tensión muscular57.

Desde el punto de vista de la Física, se define como la capacidad muscular de producir

aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento.

Por otro lado, Zatsiorsky, clasifica la fuerza y sus métodos de desarrollo en tres tipos58:

o Esfuerzos máximos: donde se utiliza la carga máxima en el ejercicio

o Esfuerzos repetidos: donde el objetivo es buscar la fatiga, sin ser la carga máxima
o Esfuerzos dinámicos: donde se busca la máxima velocidad de la ejecución. En este tipo
de fuerza podemos encontrar dos tipos: fuerza explosiva y fuerza rápida

También destaca un tipo de fuerza, llamada fuerza-elástico-explosiva, que utiliza un mecanismo

fisiológico peculiar, el reflejo miotático de estiramiento. Esta ejecución aprovecha la capacidad
del músculo de contraerse de manera explosiva tras un estiramiento para ejecutar la fase
concéntrica del movimiento58.

El máximo desarrollo de la fuerza se consigue mediante los métodos de Intensidades Máximas I

y II propuestos por Gonzalez-Badillo y Gorostiaga40,41,58.

El método de Intensidades Máximas I es el único método que se centra exclusivamente en el

desarrollo de la fuerza máxima, sin estimular la hipertrofia muscular y con grandes efectos
positivos sobre el SNC, ya que aumenta la coordinación intramuscular. Dado que se trata de un
método muy exigente no es aconsejable para principiantes. El método de Intensidades Máximas
II está recomendado para personas con una experiencia menor a 18 meses de entrenamiento
ya que la intensidad es menor41.

Intensidad

Se entiende por intensidad el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada

repetición. A la hora de definir el concepto de esfuerzo se debe tener en cuenta que no solo se
trata del componente físico, sino que también está presente el esfuerzo emocional, mecánico y
técnico41.
La intensidad se considera el componente “estrella” a la hora de elaborar un entrenamiento de
fuerza, pues en torno a esta variable van a girar el resto. El rango óptimo para el trabajo de
fuerza máxima se sitúa entre el 85 y el 100% del RM40,59,60. Sin embargo, en este rango puede
intervenir el trabajo de hipertrofia y se puede hacer notoria la fatiga metabólica. Por tanto, como
se ha mencionado anteriormente, se hacen dos clasificaciones según la intensidad empleada:

o Métodos de Intensidades Máximas I, donde la intensidad utilizada es del 90%- 100% RM

o Métodos de Intensidades Máximas II, en el cual se utiliza una intensidad más baja, del
85%- 90% RM

Volumen

A diferencia del entrenamiento de hipertrofia en el que el tiempo bajo tensión sí importa, en el

entrenamiento de fuerza máxima no tiene repercusión a la hora de realizar el ejercicio. Varios
autores coinciden en que lo más importante en este tipo de entreno es el factor neural y
mantener todas las unidades motoras coordinadas, para ello el tiempo bajo tensión no puede
ser alto40,58,61.

El volumen ideal para una sesión se establece en función del método de entrenamiento a seguir,
de tal modo que:

o Métodos de Intensidades Máximas I, se utiliza un volumen de 4 a 8 series y de 1 a 3

repeticiones.
o Métodos de Intensidades Máximas II, se utiliza un volumen de 4 a 5 series y de 3 a 5
repeticiones.

Velocidad de ejecución

La velocidad de la ejecución debe ser rápida y explosiva, reclutando las fibras tipo IIB, las cuales
se activan cuando las intensidades son muy altas40,58,62. Si el trabajo va a ser excéntrico, en lugar
de concéntrico, esto puede no ser así.

Descanso

En esfuerzos máximos el organismo utiliza la vía ATP-PCr para obtener energía. Mediante esta
vía se obtiene energía sin la utilización del oxígeno. Para la recuperación de dicha vía se requiere
un descanso aproximado de 5 minutos63. Otros factores como factores personales, el tipo de
ejercicio o la motivación de la persona hacen adecuado para el entrenamiento de fuerza un
tiempo de descanso entre series de 3 a 5 minutos40.

Tipo de ejercicios

La fuerza máxima se debe desarrollar exclusivamente mediante ejercicios multiarticulares y

complejos, que incluyan el máximo número de músculos posibles (tanto músculos principales
como accesorios) ya que son los que mayor demanda neuromuscular tienen64, 65.

Si en todas las sesiones de entrenamiento de fuerza se realizan los mismos ejercicios, será fácil
caer en el estancamiento y en la monotonía, privando al músculo de un crecimiento óptimo. Por
ello, como en cualquier tipo de entrenamiento, es importante aportar al músculo diferentes
estímulos para promover el crecimiento y desarrollo. Se podría, por ejemplo, realizar un press
de banca con parada en el rango máximo de estiramiento o con una caja de madera en el pecho
para trabajar solamente los últimos grados de movimiento; similarmente se puede realizar una
sentadilla con un banco para no llegar al final del movimiento o incluso realizar un doble
bombeo, usando el reflejo miotático. En definitiva, son innumerables las adaptaciones que se
pueden hacer para evitar el estancamiento muscular y seguir promoviendo el desarrollo de la
masa muscular41.

Frecuencia de entrenamiento

Para el desarrollo de la fuerza existe cierta controversia en cuanto a la frecuencia óptima de

entrenamiento se refiere. Por una parte, se propone entrenar con una frecuencia de 3 a 4 días
en semana, dejando un descanso de 24 a 48 horas para el grupo muscular trabajado58. Sin
embargo, otros autores establecen una frecuencia de entrenamiento de 2 a 4 días a la semana62.

Si en el entrenamiento de fuerza predomina el trabajo excéntrico sobre el concéntrico, se

deberán dejar más días de descanso, ya que el DOMS es principalmente ocasionado por este
tipo de trabajo40,66. Si no hay un predominio de un tipo de trabajo sobre el otro, se pueden
realizar 3 sesiones a la semana, pudiendo añadir un cuarto día según la tolerancia del
deportista40,67.

El DOMS (dolor muscular de inicio retardado, en español) se define como un complejo de

síntomas, dolor en el movimiento, debilidad y una sensación de rigidez e hinchazón de los
músculos que realizan un ejercicio excéntrico, siendo las áreas de unión músculo-tendinosas las
principales zonas de dolor y fragilidad. El dolor suele aparecer de 8 a 10 horas después del
esfuerzo, alcanzando su pico más alto, tras 24-48 horas y decreciendo progresivamente68.

Desde otro punto de vista, cuantos más días a la semana se entrene y se repita el mismo gesto
deportivo, mayor será el aprendizaje y la automatización del gesto, lo cual resulta beneficioso.
Sin embargo, esto último debemos llevarlo a cabo siempre atendiendo a la tolerabilidad del
sujeto y nunca cayendo en el sobreentrenamiento41.

Fallo muscular

Se considera fallo muscular el momento en el cual el sujeto va a realizar una repetición más,
pero la exigencia física es mayor que la capacidad física y/o mental de la que dispone, por lo que
no es capaz de realizarla, poniendo final a la serie. Ir hasta el fallo muscular no ofrece beneficios
en lo que respecta la ganancia de la fuerza máxima, e incluso puede ser contraproducente, ya
que aumenta el riesgo de lesión. Varios autores coinciden que, en el entrenamiento de fuerza,
llegar al fallo muscular de manera habitual no es lo ideal69,70,71,72.

LA HIPERTROFIA

La hipertrofia muscular es el aumento de tamaño de un músculo. En la literatura se diferencia

entre dos tipos de hipertrofia; la temporal y la crónica. La hipertrofia temporal es el resultado
del aumento de volumen de fluidos en los espacios intersticiales e intracelulares del músculo
tras realizar un ejercicio o una serie de ejercicios y permanece solamente unas horas. La
hipertrofia crónica ocurre cuando se producen cambios estructurales que aumentan la sección
transversal del músculo tras un adecuado entrenamiento a largo plazo. Estos cambios
estructurales son la hipertrofia de fibras musculares individuales y la hiperplasia.

La hipertrofia de las fibras musculares conlleva un aumento en el número de miofibrillas, más

filamentos de activa y de miosina, mayor cantidad de sarcoplasma, más tejido conectivo o
cualquier combinación de lo anterior. Se produce por un incremento neto de la síntesis de
proteínas61.
La hiperplasia es el aumento del número de fibras musculares61. Varios estudios en animales han
demostrado que el número de fibras musculares aumenta tras el entrenamiento
adecuado73,74,75,76. En un experimento con pájaros, se encontró que tras someter una de las alas
a un estiramiento pasivo con carga (se colgaba del ala un peso equivalente al 10% del peso del
ave), aumentaba el número de fibras musculares en el músculo dorsal ancho anterior73. En una
investigación similar, se demostró que el aumento de número de fibras en dicho musculo es
mucho mayor si se incrementa la carga de manera progresiva e intercalando tiempo de reposo
entre incrementos75. En otro estudio, unos gatos fueron sometidos a un entrenamiento
progresivo de fuerza, al finalizar este se comprobó que el músculo analizado había aumentado
tanto en tamaño (hipertrofia) como en número de fibras (hiperplasia)76,77. Otros muchos
estudios en animales han obtenido resultados parecidos78.

En humanos no es posible determinar de forma directa si se produce un aumento en el número

de fibras musculares pues está considerado poco ético. En su lugar se emplean métodos
indirectos. Un método utilizado en varios estudios es medir el área de sección transversal de un
músculo en un powerlifter o culturista y en un sedentario, y mediante biopsia medir el tamaño
de las fibras musculares. Si el tamaño de las fibras musculares es igual entre un sujeto y otro,
pero el área de sección transversal del músculo es mayor en el culturista, sugiere que hay mayor
número de fibras79.

Varios autores han identificado tres factores determinantes en el aumento de tamaño muscular;
la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular80,81,82,83.

o La tensión mecánica podría perturbar la integridad de la estructura muscular,

desencadenando una serie de respuestas moleculares y celulares tanto en las
miofibrillas como en las células satélite. Depende de la intensidad y de la duración.
o El estrés metabólico es el resultado de la acumulación de metabolitos y/o de la hipoxia
muscular aguda asociada al esfuerzo muscular.
o El daño muscular que se produce resultado de los dos factores anteriores resulta en una
mayor síntesis de proteínas y activación de células satélite.

Para obtener el máximo aumento de tamaño muscular, se debe conseguir la combinación

óptima entre tensión muscular y estrés metabólico41.

Si la intensidad es demasiado alta (ej. 1–3 RM), y se logran muy pocas repeticiones, pero con
mucho peso, la tensión mecánica será alta y el estrés metabólico bajo. Si la intensidad es
demasiado baja (ej. >25 RM), y se realizan muchas repeticiones con poco peso, la tensión
mecánica será baja y el estrés metabólico alto. En ambos casos la combinación tensión muscular-
estrés metabólico no será la adecuada y no se logrará un crecimiento muscular óptimo. Si la
intensidad es media (ej. 5-10 RM), la tensión mecánica será importante y también lo será el
estrés metabólico, favoreciendo así el aumento del tamaño muscular41.

Para conseguir la máxima hipertrofia se debe considerar el método de entrenamiento

denominado Repeticiones II40,41,64. Es un método adecuado para principiantes pero que debe
complementarse con otros métodos para conseguir el mayor desarrollo funcional posible41.

REPETICIONES II
Intensidad Series Repeticiones Descanso entre series Velocidad de ejecución
concéntrica
70-80% 1RM 3-5 6 -12 3-5 min Media o alta
Ilustración 12 tomada y modificada de Marchante (2015)
Consiste en realizar el mayor número de repeticiones posibles por serie sin llegar al fallo
muscular con una carga comprendida entre el 70 y 80% de 1RM. Los ejercicios multiarticulares
se hacen en el rango inferior de repeticiones (de 6 a 8 repeticiones) mientras que los ejercicios
monoarticulares se hacen en el rango superior (de 8 a 12 repeticiones)40,41.

Intensidad

El máximo desarrollo de la hipertrofia se consigue con intensidades medio-altas (70-85% de

1RM)39,64,82,84

Volumen

Varios autores coinciden en que es más importante el tiempo bajo tensión al que se someten
los músculos que el número de series y repeticiones que se realizan85. Como resulta poco
práctico cronometrar cada serie, se ha determinado que 24 series de 8 repeticiones aportan el
estímulo óptimo para conseguir la máxima hipertrofia40. En cambio, otros autores son de la
opinión que para cada ejercicio de cada grupo muscular lo ideal son 3-4 series de 6-12
repeticiones39,62,83,86. Cuando se logran 1 o 2 repeticiones por encima del rango establecido, se
deberá incrementar la intensidad 2-10%84.

Velocidad de ejecución

Una repetición ideal para estimular la mayor hipertrofia posible se ejecutará respetando los
siguientes tiempos 3:0:1:141.

o 3 segundos de contracción excéntrica

o 0 segundos en la posición máxima de extensión del músculo
o 1 segundo en la fase concéntrica
o 1 segundo en la fase de máxima contracción del músculo.

Descanso

Periodos más cortos de descanso entre series resultan en un mayor estrés metabólico y mayor
respuesta anabólica, siendo ambos fundamentales para la hipertrofia muscular87. En general se
acepta que un tiempo de descanso entre series de entre 60-90 segundos es lo idóneo,
permitiendo mantener un adecuado nivel de estrés metabólico sin comprometer la intensidad58,80,83.

Tipo de ejercicio

Para el trabajo de hipertrofia se deberán de utilizar tantos ejercicios multiarticulares como

monoarticulares o de aislamiento41. Dentro de la misma sesión, se deben realizar primero los
ejercicios multiarticulares antes que los de aislamiento, debido a que son los que más demanda
metabólica y energética suponen y permiten inducir mayor síntesis de hormona del
crecimiento83. Los ejercicios de aislamiento resultan especialmente útiles en casos de
desequilibrio muscular41.

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento depende de muchos factores y siempre se deberá de establecer

de manera individualizada, en función de cada persona. De manera general, se acepta que 2 a 3
días en semana es adecuado para un principiante, 3 a 4 días en semana para un iniciado y 4 a 5
días para un deportista de nivel avanzado84.
Fallo muscular

Llegar al fallo muscular favorece la hipertrofia e incluso podría ser necesaria para conseguir
resultados óptimos. Sin embargo, abusar del fallo muscular en los entrenamientos puede
conducir al sobreentrenamiento y perjudicar los resultados. Es aconsejable periodizar o limitar
el número de series al fallo88.

Trabajo excéntrico

Hay autores que afirman que para conseguir la máxima hipertrofia se debe de priorizar el trabajo
excéntrico sobre el trabajo concéntrico. Estudios han demostrado que el trabajo excéntrico es
el que más daño muscular produce y parece ser que es el método de entrenamiento más
efectivo para conseguir el máximo crecimiento muscular. Para obtener mayor liberación de
factores de crecimiento, mayor activación de células satélite, mayor estrés metabólico y mayor
síntesis de proteínas deben realizarse series excéntricas de 1 a 5 repeticiones, con velocidad de
ejecución rápida (1 a 3 segundos) y con una intensidad mayor a 1RM. Debemos tener en cuenta
que, si el daño producido en la fibra muscular es extenso, puede que la fibra muera.

LOS EJERCICIOS BÁSICOS

Se les llama ejercicios básicos o fundamentales a aquellos que hacen trabajar de manera
simultánea a una gran cantidad de músculos. El músculo principal interviene casi en su totalidad
o logra hacerlo al 100%, contrayéndose todas sus fibras musculares de manera simultánea para
vencer la resistencia colocada. De manera secundaria, también se realiza un trabajo de los
músculos accesorios y de la musculatura tónica, permitiendo, en conjunto, realizar un trabajo
más intenso.

Su origen se remonta a la época de expansión del culturismo y del trabajo de la musculación,

hacia los años 80. Son tan importantes porque son los que más estimulan cuerpo, aumentando
el desarrollo muscular y la fuerza, además de influir positivamente en la hormona de
crecimiento.

Son ejercicios complejos y muy demandantes, en todos los niveles, requiriéndose un estado
óptimo a nivel muscular, emocional y de técnica. Por tanto, se deben realizar al comienzo de la
sesión, antes de que aparezca la fatiga y el decaimiento emocional. Para no caer en la monotonía
y en el estancamiento, cada ejercicio posee una gran variedad de alternativas de trabajo con la
que proporcionar al músculo nuevos estímulos para promover su crecimiento y desarrollo. No
obstante, dichas nuevas propuestas deben realizarse cuando se tenga un control absoluto de la
técnica.

Efectos positivos/beneficios

1) El cuerpo está diseñado para trabajar en su conjunto y no aisladamente. El cuerpo está

preparado para trabajar en bloque, y no de manera aislada, trabajando un músculo separado de
otro sinergista. Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma más natural
de desarrollar la musculatura, por lo tanto, los ejercicios básicos deben considerarse la base de
cualquier entrenamiento.

2) Trabajo de musculatura auxiliar. Realizando los ejercicios básicos se involucran de manera

secundaria músculos auxiliares que contribuyen a realizar el ejercicio. De esta manera si se hace
un trabajo óptimo de los ejercicios básicos no sería necesario trabajar de forma aislada la
musculatura auxiliar.

3) El uso de ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento. El uso combinado de varios

músculos a la vez conlleva una mayor demanda energética y metabólica que produce como
consecuencia una mayor producción de la hormona de crecimiento.

Tradicionalmente, se consideran el press banca, la sentadilla y el peso muerto como los tres
grandes básicos.

EL PRESS BANCA

El press banca se considera el ejercicio básico del entrenamiento de pectorales, y para una
buena ejecución no basta con tener fuerza únicamente en los pectorales, sino que es necesario
poseer fuerza en el tríceps braquial y en el deltoides anterior, además de otros músculos
estabilizadores. De hecho, en función del rango de movimiento o incluso de la intensidad a la
que se realiza el ejercicio, dichos músculos secundarios pueden intervenir incluso más que el
propio pectoral mayor.

Ejecución

Nos colocamos en el banco realizando la retracción escapular (si sabemos hacerla), colocando
los hombros en rotación externa y apoyando el talón con el suelo. Una vez que estamos en esta
posición estable y no antes, sacamos la barra (o las mancuernas en su defecto). Iniciaremos en
descenso de la barra en dirección a nuestro esternón con el tórax lleno de aire. La barra debe
descender hasta el punto más elevado de la caja torácica, que se corresponde en la mayoría de
los sujetos con la línea imaginaria que une ambos pezones. Una vez en esa posición se inicia la
fase concéntrica del movimiento, soltando de manera progresiva el aire hasta completar el
rango articular y bloquear los codos. Según el tipo de trabajo que se quiera hacer se deberá o
no hacer esto último.

En trabajos de fuerza se deben bloquear los codos y dejar un segundo de reposo para realizar la
siguiente repetición. Sin embargo, en trabajos de hipertrofia, para buscar mayor congestión del
músculo, no se debe llegar al bloqueo de los codos. De esta manera se priva al músculo de un
descanso y se le obliga a realizar un trabajo de manera continua.

Musculatura implicada41

Los músculos encargados de realizar el ejercicio de press banca son los siguientes:

o Pectoral mayor y menor

o Deltoides anterior
o Tríceps braquial

Como se ha mencionado anteriormente, dependiendo de la intensidad del RM a la que se trabaje

este ejercicio la implicación muscular va a ser diferente. Como se puede apreciar en la siguiente
imagen, si se trabaja en el rango establecido para el desarrollo de la hipertrofia (70-85% RM), la
implicación del tríceps sobresale por encima de los otros dos músculos, sin embargo, en rangos
del entrenamiento de fuerza (85-100% RM), la implicación del deltoides anterior es
determinante para ejecutar el ejercicio de manera adecuada.
 Ilustración 12 tomada de Marchante (2015)

Es por esta razón por la que no se recomienda el trabajo aislado del tríceps braquial o del
deltoides en días posteriores al press de banca (por fatiga de trabajo previo) o en días previos a
la realización de este ejercicio básico (ya que podría interferir notablemente en la ejecución).

Errores

o Con frecuencia se abre demasiado el agarre de la barra. El agarre ideal debe ser a la
altura de los hombros, de esta manera no se incidirá de manera específica sobre el
pectoral o el tríceps, sino que se hará un trabajo equilibrado de ambos músculos.
o Despegar los glúteos de la banca cuando la carga a levantar es demasiado grande.
o Si se realiza la retracción escapular anteriormente mencionada pueden aparecer
problemas en la columna lumbar
o Existe controversia en cuanto a colocar los pies sobre el banco. Por una parte, ayuda a
focalizar el trabajo sobre la musculatura pectoral. Sin embargo, al disminuir la base de
apoyo, es más probable que la persona se desequilibre comprometiendo la ejecución
del ejercicio o su propia seguridad.
o Respecto al agarre, debe ser firme, ejerciendo fuerza con la muñeca, la mano atrapa la
barra, cerrando el agarre con el pulgar. En este aspecto, en mi opinión, me resulta más
cómodo realizar el ejercicio sin cerrar el agarre con el pulgar.
o Realizar una pro-tracción de hombro

Lesiones principales

o Debido a un agarre demasiado abierto puede haber una elongación excesiva del
pectoral y producirse una rotura muscular.
o Si no se tiene control y se realiza el agarre sin cerrarlo con el pulgar, existe el riesgo
de que se nos caiga la barra sobre la cabeza, provocando una lesión de gran calibre.
o Realizar una retracción escapular si no se tiene idea de cómo realizarse puede
provocar daños en las estructuras lumbares
o Si se realiza una pro-tracción del hombro excesiva, este se desplaza hacia delante,
involucrando demasiado a los rotadores y pudiendo causar una lesión en alguno de
ellos, además de que resta estabilidad a la articulación.
LA SENTADILLA

La sentadilla se considera un ejercicio complejo y muy completo, ya que, además de hacer

trabajar el tren inferior del cuerpo, supone un gran estímulo para el desarrollo y mantenimiento
óseo de la columna vertebral y la cadera.

Además, tratándose de un ejercicio multiarticular y bastante complejo de realizar, supone un

efecto anabólico positivo, ya que favorece la producción de hormona de crecimiento de manera
natural. También contribuye a otras acciones fisiológicas, como son el aumento de la capacidad
cardiorrespiratoria o aceleración del ritmo metabólico.

Ejecución

La sentadilla es un ejercicio que presenta multitud de variables a la hora de ejecutarse. Se puede

clasificar según la colocación de la barra (delante o detrás) o la profundidad (más o menos
profundidad). Cada una de estas clasificaciones presenta multitud de variables. En nuestro caso
vamos a seleccionar la sentadilla que se realiza con una posición de la barra trasera y con una
profundidad denominada ATG, literalmente denominada ass to ground.

Para ello la barra debe colocarse a la altura de C7 aproximadamente, dejándola apoyada sobre
los trapecios. En cuanto a la profundidad, bajaremos hasta que nuestros glúteos contacten con
el suelo o se queden a escasos centímetros de él.

La sentadilla es un ejercicio muy complejo de realizar, por lo que requiere muchas horas de
dedicación para adquirir una buena técnica y disminuir el riesgo de lesiones. En primer lugar,
colocamos la barra en la jaula a una altura que nos vaya a resultar cómoda a la hora de sacarla
sin ningún tipo de problema (ni muy alta ni muy baja, más o menos a la altura del esternón). Una
vez sacada la barra de las sujeciones damos un par de pasos hacia atrás y nos colocamos en una
posición estable para ejecutar el movimiento. Las piernas deben estar un poco más separadas
que la anchura de la cadera y los pies levemente girados hacia fuera.

Antes de bajar el peso, y como en todos los ejercicios, se realiza una inspiración profunda,
aguantándola durante el descenso y soltando el aire en la subida. La presión que ejercen los
pulmones inflados ayuda a mantener la posición estable de la columna.

A la hora del descenso, se tiene que realizar en primer lugar una flexión de cadera, “sacando
culo”. Acto seguido se flexionan las rodillas. Las rodillas deben estar orientadas hacia el frente,
sin permitir que estas se giren durante el descenso. De esta manera el peso de la barra recae
sobre los talones y no sobre la punta de pie. Mientras tanto, la columna debe permanecer
erguida, sin flexionar la zona lumbar.

A la hora de iniciar la subida, deberá hacerse de la misma manera que la bajada, interviniendo
en primer lugar la cadera y después las rodillas, manteniendo el tronco recto y erguido durante
todo el recorrido.

Para este ejercicio es muy recomendable colocarse frente un espejo y tomar un punto fijo de
referencia para poder orientarse en todo momento, además de corregir posibles errores que
surjan.
Musculatura implicada

En este ejercicio multiarticular intervienen una gran cantidad de músculos, propios del tren
inferior, además de otros estabilizadores:
o Cuádriceps: este músculo trabaja de manera global durante la fase concéntrica del
movimiento (la fase ascendente)
o Aductores, aportando estabilidad a la cadera en todo el recorrido.
o Erectores, manteniendo la posición de la espalda y la cadera.
o Glúteos. Estos músculos trabajan en el descenso de la cadera y se contraen al iniciar el
ascenso, sobre todo si la sentadilla es profunda.
o Femorales, ayuda al glúteo y controla el descenso.

Errores

o A la hora de bajar, el peso de la barra no recae sobre la vertical, desplazándose hacia

delante.
o Descender en primer lugar con las rodillas, trasladando el peso hacia la punta de los
pies.
o A la hora del ascenso, las rodillas se giran hacia dentro.
o Flexión exagerada de la columna.

Lesiones

o Si no se controla la bajada y el peso se desplaza hacia delante pueden aparecer

sobrecargas en zonas lumbares.
o Si las rodillas inician el movimiento de descenso, el peso de desplaza hacia delante,
pudiendo provocar la elevación de los talones, lo que puede hacer que la persona sea
proyectada hacia delante con el peso de la barra sobre sus hombros.
o La proyección de las rodillas hacia dentro se debe a una debilidad en el glúteo y puede
provocar lesiones de cartílago por exceso roce
o Un exceso de flexión lumbar aumentar la probabilidad de que se produzca una hernia
discal sí como la distensión de músculos y ligamentos.

EL PESO MUERTO

Es un ejercicio que consiste en levantar la barra del suelo hasta la altura de la cadera. Existen
variaciones para este ejercicio como son el peso muerto rumano y peso muerto sumo.

Ejecución

Nos colocamos de cara a la barra. Esta queda posicionada sobre la parte media del pie a unos 2-
3 cm de la cara anterior de la pierna aproximadamente. Los pies están colocados a la anchura
de los hombros y en ligera rotación externa (unos 15º). Flexionamos las rodillas, hasta que
nuestras piernas contactan con la barra. En este momento, nuestros muslos deberían estar cerca
de la horizontal, nuestra cadera un poco más alta que las rodillas. Sujetamos la barra con ambas
manos, con una separación algo mayor que la anchura de los hombros. Estos deberían ahora
estar ligeramente por delante de la barra. Cogemos aire, contraemos la faja abdominal y
tensamos las piernas, enderezando el cuerpo hasta alcanzar la vertical. En todo momento, la
columna debe estar en posición neutra.
Musculatura implicada

En este ejercicio participa un número considerable de músculos. En general trabaja la

musculatura erectora de la columna, la musculatura extensora de la cadera (glúteos e
isquiotibiales) y de las rodillas (cuádriceps) junto con el dorsal ancho, la faja abdominal y la
musculatura flexora de los dedos de las manos.

Errores

Si la persona no conoce la posición inicial, la técnica o carece de fuerza y/o estabilidad con
relación al peso que levanta, es habitual concentrar el trabajo de levantamiento en la
musculatura erectora de la espalda en lugar de en los miembros inferiores. También es muy
común no mantener una posición neutra de columna y flexionarla. Algunas personas, cuando
alcanza la vertical fuerzan la hiperextensión de columna.

Lesiones

Es frecuente que se produzcan distensiones musculares y ligamentarias en la columna lumbar e

incluso hernias discales si la ejecución del ejercicio no es adecuada. La musculatura isquiotibial
también es propensa a lesionarse si la carga es muy elevada.

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