Programa DUP Ricardo Pantoja

Sentadilla Max
Banco Max
Peso muerto máximo
OHP máx.

Semana 1
Piernas 1
Ponerse en cuclillas 5 repeticiones máx.
Ponerse en cuclillas 4x12
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Levantamiento de Jamón de Glute 3x10
Extensión de terneros 3x10
Empuje 1
Banco 1 repetición máx.
Banco 4x4
Empuje de prensa 3x4
Caídas ponderadas 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB laterales 3x10
DB anterior 3x10
Variaciones de las extensiones de tríceps 3x10
Prensa Frech y trituradora de calaveras 3x8,10
Tire 1
Peso muerto 3 repeticiones máx.
Peso muerto 4x6
Fila DB 3x8
Derribar 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl con barra y curl DB 3x8,10
Curl de martillo sentado 3x10
* Agregue peso en las dominadas según sea necesario
Piernas 2
Ponerse en cuclillas 3 repeticiones máx.
Ponerse en cuclillas 4x8
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Extensión de terneros 3x10

Empuje 2 OHP 5 repeticiones máx.

OHP 4x12
Prensa inclinada DB 3x12
Laterales DB 3x10
 DB anterior 3x10
Caídas ponderadas 3x10
Extensiones de tríceps de cable Biseries 3x8,10
Aplasta cráneos 3x10
Tire 2
Peso muerto 1 repetición máx.
Peso muerto 4x2
DL rígido o rumano 3x10
Pull Ups 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl de martillo y curl concentrado 3x8-10
Curl individual DB 3x10
* Agregue peso en las dominadas según sea necesario

Semana 4
Piernas 1
Ponerse en cuclillas 5 repeticiones máx.
Ponerse en cuclillas 4x12
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Glute Ham Raise o Reverse Hyper 3x10
Extensión de terneros
Empuje 1
Banco 1 repetición máx.
Banco 4x4
Empuje de prensa 3x4
Caídas ponderadas 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB laterales 3x10
DB anterior 3x10
Variaciones de las extensiones de tríceps 3x10
Prensa Frech y trituradora de calaveras 3x8,10
Tire 1
Peso muerto 3 repeticiones máx.
Peso muerto 4x6
Fila DB 3x8
Derribar 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl con barra y curl DB 3x8,10
Curl de martillo sentado 3x10
* Agregue peso en las dominadas según sea necesario
Piernas 2
Ponerse en cuclillas 3 repeticiones máx.
 Ponerse en cuclillas 4x8
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Extensión de terneros 3x10

Empuje 2 OHP 5 repeticiones máx.

OHP 4x12
Prensa inclinada DB 3x12
Laterales DB 3x10
DB anterior 3x10
Caídas ponderadas 3x10
Extensiones de tríceps de cable Biseries 3x8,10
Aplasta cráneos 3x10
Tire 2
Peso muerto 1 repetición máx.
Peso muerto 4x2
DL rígido o rumano 3x10
Pull Ups 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl de martillo y curl concentrado 3x8-10
Curl individual DB 3x10
* Agregue peso en las dominadas según sea necesario

Semana 7
Piernas 1
Ponerse en cuclillas 5 repeticiones máx.
Ponerse en cuclillas 4x12
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Glute Ham Raise o Reverse Hyper 3x10
Extensión de terneros
Empuje 1
Banco 1 repetición máx.
Banco 4x4
Empuje de prensa 3x4
Caídas ponderadas 3x10 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB laterales 3x10
DB anterior 3x10
Variaciones de las extensiones de tríceps 3x10
Prensa Frech y trituradora de calaveras 3x8,10
Tire 1
Peso muerto 3 repeticiones máx.
Peso muerto 4x6
 Fila DB 3x8
Derribar 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl con barra y curl DB 3x8,10
Curl de martillo sentado 3x10
* Agregue peso en las dominadas según sea necesario
Piernas 2
Ponerse en cuclillas 3 repeticiones máx.
Ponerse en cuclillas 4x8
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Extensión de terneros 3x10

Empuje 2 OHP 5 repeticiones máx.

OHP 4x12
Prensa inclinada DB 3x12
Laterales DB 3x10
DB anterior 3x10
Caídas ponderadas 3x10
Extensiones de tríceps de cable Biseries 3x8,10
Aplasta cráneos 3x10
Tire 2
Peso muerto 1 repetición máx.
Peso muerto 4x2
DL rígido o rumano 3x10
Pull Ups 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl de martillo y curl concentrado 3x8-10
Curl individual DB 3x10
* Agregue peso en las dominadas según sea necesario
Semana 2
Piernas 1
Ponerse en cuclillas 1 repetición máx.
Ponerse en cuclillas 4x4
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Glute Ham Raise o Reverse Hyper 3x10
Extensión de terneros
Empuje 1
Banco 3 repeticiones máx.
Banco 4x8
Empuje de prensa 3x8
Caídas ponderadas 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB laterales 3x10
DB anterior 3x10
Variaciones de las extensiones de tríceps de cable 3x10
Prensa Frech y trituradora de calaveras 3x8,10
Tire 1
Peso muerto 1 repetición máx.
Peso muerto 4x2
Fila DB 3x8
Derribar 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl con barra y curl DB 3x8,10
Curl de martillo sentado 3x10
Stiff Leg Deads debe hacerse con un déficit de 2-3 "
Piernas 2
Ponerse en cuclillas 5 repeticiones máx.
Ponerse en cuclillas 4x12
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Extensión de terneros 3x10

Empuje 2 OHP 1 repetición máx.

OHP 4x4
Prensa inclinada DB 3x12
Laterales DB 3x10
 DB anterior 3x10
Caídas ponderadas 3x10
Extensiones de tríceps de cable Biseries 3x8,10
Aplasta cráneos 3x10
Tire 2
Peso muerto 5 repeticiones máx.
Peso muerto 4x10
DL rígido o rumano 3x10
Pull Ups 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl de martillo y curl concentrado 3x8-10
Curl individual DB 3x10
Stiff Leg Deads debe hacerse con un déficit de 2-3 "

Semana 5
Piernas 1
Ponerse en cuclillas 1 repetición máx.
Ponerse en cuclillas 4x4
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Glute Ham Raise o Reverse Hyper 3x10
Extensión de terneros
Empuje 1
Banco 3 repeticiones máx.
Banco 4x8
Empuje de prensa 3x8
Caídas ponderadas 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB laterales 3x10
DB anterior 3x10
Variaciones de las extensiones de tríceps de cable 3x10
Prensa Frech y trituradora de calaveras 3x8,10
Tire 1
Peso muerto 1 repetición máx.
Peso muerto 4x2
Fila DB 3x8
Derribar 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl con barra y curl DB 3x8,10
Curl de martillo sentado 3x10
Stiff Leg Deads debe hacerse con un déficit de 2-3 "
Piernas 2
Ponerse en cuclillas 5 repeticiones máx.
 Ponerse en cuclillas 4x12
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Extensión de terneros 3x10

Empuje 2 OHP 1 repetición máx.

OHP 4x4
Prensa inclinada DB 3x12
Laterales DB 3x10
DB anterior 3x10
Caídas ponderadas 3x10
Extensiones de tríceps de cable Biseries 3x8,10
Aplasta cráneos 3x10
Tire 2
Peso muerto 5 repeticiones máx.
Peso muerto 4x10
DL rígido o rumano 3x10
Pull Ups 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl de martillo y curl concentrado 3x8-10
Curl individual DB 3x10
Stiff Leg Deads debe hacerse con un déficit de 2-3 "

Semana 8
Piernas 1
Ponerse en cuclillas 1 repetición máx.
Ponerse en cuclillas 4x4
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Glute Ham Raise o Reverse Hyper 3x10
Extensión de terneros
Empuje 1
Banco 3 repeticiones máx.
Banco 4x8
Empuje de prensa 3x8
Caídas ponderadas 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB laterales 3x10
DB anterior 3x10
Variaciones de las extensiones de tríceps de cable 3x10
Prensa Frech y trituradora de calaveras 3x8,10
Tire 1
Peso muerto 1 repetición máx.
Peso muerto 4x2
 Fila DB 3x8
Derribar 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl con barra y curl DB 3x8,10
Curl de martillo sentado 3x10
Stiff Leg Deads debe hacerse con un déficit de 2-3 "
Piernas 2
Ponerse en cuclillas 5 repeticiones máx.
Ponerse en cuclillas 4x12
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Extensión de terneros 3x10

Empuje 2 OHP 1 repetición máx.

OHP 4x4
Prensa inclinada DB 3x12
Laterales DB 3x10
DB anterior 3x10
Caídas ponderadas 3x10
Extensiones de tríceps de cable Biseries 3x8,10
Aplasta cráneos 3x10
Tire 2
Peso muerto 5 repeticiones máx.
Peso muerto 4x10
DL rígido o rumano 3x10
Pull Ups 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl de martillo y curl concentrado 3x8-10
Curl individual DB 3x10
Stiff Leg Deads debe hacerse con un déficit de 2-3 "
Semana 3
Piernas 1
Ponerse en cuclillas 3 repeticiones máx.
Ponerse en cuclillas 4x8
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Glute Ham Raise o Reverse Hy 3x10
Extensión de terneros
Empuje 1
Banco 5 repeticiones máx.
Banco 4x12
Empuje de prensa 3x12
Caídas ponderadas 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB laterales 3x10
DB anterior 3x10
Variaciones de las extensiones 3x10
Prensa Frech y trituradora de 3x8,10
Tire 1
Peso muerto 5 repeticiones máx.
Peso muerto 4x10
Fila DB 3x8
Derribar 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl con barra y curl DB 3x8,10
Curl de martillo sentado 3x10

Piernas 2
Ponerse en cuclillas 1 repetición máx.
Ponerse en cuclillas 4x4
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Extensión de terneros 3x10

Empuje 2 OHP 3 repeticiones máx.

OHP 4x8
Prensa inclinada DB 3x12
Laterales DB 3x10
 DB anterior 3x10
Caídas ponderadas 3x10
Extensiones de tríceps de cable3x8,10
Aplasta cráneos 3x10
Tire 2
Peso muerto 3 repeticiones máx.
Peso muerto 4x6
DL rígido o rumano 3x10
Pull Ups 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl de martillo y curl concent 3x8-10
Curl individual DB 3x10

Semana 6
Piernas 1
Ponerse en cuclillas 3 repeticiones máx.
Ponerse en cuclillas 4x8
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Glute Ham Raise o Reverse Hy 3x10
Extensión de terneros
Empuje 1
Banco 5 repeticiones máx.
Banco 4x12
Empuje de prensa 3x12
Caídas ponderadas 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB laterales 3x10
DB anterior 3x10
Variaciones de las extensiones 3x10
Prensa Frech y trituradora de 3x8,10
Tire 1
Peso muerto 5 repeticiones máx.
Peso muerto 4x10
Fila DB 3x8
Derribar 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl con barra y curl DB 3x8,10
Curl de martillo sentado 3x10

Piernas 2
Ponerse en cuclillas 1 repetición máx.
 Ponerse en cuclillas 4x4
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Extensión de terneros 3x10

Empuje 2 OHP 3 repeticiones máx.

OHP 4x8
Prensa inclinada DB 3x12
Laterales DB 3x10
DB anterior 3x10
Caídas ponderadas 3x10
Extensiones de tríceps de cable3x8,10
Aplasta cráneos 3x10
Tire 2
Peso muerto 3 repeticiones máx.
Peso muerto 4x6
DL rígido o rumano 3x10
Pull Ups 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl de martillo y curl concent 3x8-10
Curl individual DB 3x10

Semana 9
Piernas 1
Ponerse en cuclillas 3 repeticiones máx.
Ponerse en cuclillas 4x8
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Glute Ham Raise o Reverse Hy 3x10
Extensión de terneros
Empuje 1
Banco 5 repeticiones máx.
Banco 4x12
Empuje de prensa 3x12
Caídas ponderadas 3x10
DB flyes o Pec Deck 3x10
DB laterales 3x10
DB anterior 3x10
Variaciones de las extensiones 3x10
Prensa Frech y trituradora de 3x8,10
Tire 1
Peso muerto 5 repeticiones máx.
Peso muerto 4x10
 Fila DB 3x8
Derribar 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl con barra y curl DB 3x8,10
Curl de martillo sentado 3x10

Piernas 2
Ponerse en cuclillas 1 repetición máx.
Ponerse en cuclillas 4x4
Extensión de pierna 3x10
Estocadas 3x10
Extensión de terneros 3x10

Empuje 2 OHP 3 repeticiones máx.

OHP 4x8
Prensa inclinada DB 3x12
Laterales DB 3x10
DB anterior 3x10
Caídas ponderadas 3x10
Extensiones de tríceps de cable3x8,10
Aplasta cráneos 3x10
Tire 2
Peso muerto 3 repeticiones máx.
Peso muerto 4x6
DL rígido o rumano 3x10
Pull Ups 3x8-10
Fila de Yates 3x10
Encoge de hombros 3x10
Curl de martillo y curl concent 3x8-10
Curl individual DB 3x10