RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN CASA PRINCIPIANTES SIN EQUIPO

CALENTAMIENTO

- SERIES DE APROXIMACIÓN: Por ejemplo, día 1 empiezas con HIP THRUST, en tu

primer ejercicio hacer lo siguiente:

1 x 10 con tu peso corporal

1 x 10 con la barra sin peso

1 x 10 con menos peso con el que trabajarás tus series efectivas

- ACTIVACIÓN CON BANDAS PARA LOS ENTRENAMIENTOS DE TREN INFERIOR

DÍA 1

Calentamiento

Biserie: Caminatas laterales con banda y sentadilla con banda 3 x 20-25

DESCANSO: 30-40 segs

EJERCICIOS

Sentadilla sumo con peso o salto 4 x 15-20 DESCANSO -> 1-1:30

Peso muerto a una pierna 4 x 12- 15 c/u DESCANSO -> 1- 1:30mins

Sentadilla búlgara 3 x 12-15 c/u DESCANSO -> 1- 1:30 mins

Elevación de talones a un pie 3 x 15 c/u DESCANSO -> 40 segs

Crunch abdominal 4 x 15 DESCANSO -> 40 segs

DÍA 2 TORSO

Flexiones de pecho 4 x 12 a 15 DESCANSO -> 1- 1:30mins

Remo invertido 3x12 DESCANSO -> 1- 1:30 mins

Press de hombro con bandas o peso unilateral - Shoulder taps 3 x 10-12 c/u
DESCANSO -> 1 min

Dominadas con sliders 3x15 DESCANSO -> 1 min

https://www.youtube.com/watch?v=ErFIj9Z3yCE

(Evolucionar hasta chin ups o cambiar por chin ups con bandas de ser posible)
Flexiones declinadas 3x12 a 15 DESCANSO -> 1-1:30mins

DÍA 3

Calentamiento

Biserie: Patada de glúteo y abducción sentado con bandas 3 x 20-25 DESCANSO 30-
40 segs

Ejercicios

Hip thrust a una pierna 4x15-20 c/u DESCANSO -> 1-1:30 mins

Sentadilla isométrica 50 a 60 seg. DESCANSO -> 40 segs

Zancadas 3x15 c/u DESCANSO -> 1:30mins

Curl isquiotibial de pie con banda 3 x 15 c/u DESCANSO -> 1-1:30mins

https://www.youtube.com/watch?v=NnIY4ubcD4E
Elevación sóleo en cuclillas 3 x 12 a 15 c/u DESCANSO -> 1 min

Encogimiento alterno abdomen 4 x 10 DESCANSO -> 40 segs

DÍA 4 TORSO

Flexiones de pecho 3 x 15 DESCANSO -> 1 min

Remo en posición plancha 3 x 12 c/u DESCANSO -> 1 min

Paralelas con bandas 3x8-10 DESCANSO -> 1:30 min

Extensión lumbar – Elevación lateral de hombros con banda o peso 2x15

DESCANSO -> 1 min
Fondos3x15-20 DESCANSO -> 1:30 min
Curl de biceps con peso 4x12 a 15 DESCANSO -> 1-1:30 min

No olvides realizar aprox. 10 minutos de estiramientos al finalizar.

NOTA: Teniendo en cuenta que no manejarás mucho peso, te aconsejo que tenga
una excelente conexión mente-músculo. En los ejercicios con enfoque en glúteo, haz
el apoyo sobre los talones para sentir mayor trabajo y mantén el glúteo contraído.
Haz uso de las bandas para mayor tensión en ejercicios como sentadilla, puentes y
hip thrust. Realiza la fase excéntrica muy lentamente y la fase concéntrica lo más
rápido posible.
Los ejercicios debes realizarlos con el mayor peso posible, cuidando siempre la
técnica, los tiempos y los rangos de movimiento (no movimientos parciales), por
ejemplo, la sentadilla deberá ir lo más abajo posible y subir complemente, así, con
todos los ejercicios.

CARDIO HIIT (15 mins 3 veces x semana)

EJEMPLO: 1 minuto caminando rápido y 1 minuto corriendo lo más rápido que

puedas.