Lunes:

Antes de entrenar 4 variantes de abs (entre cada serie descansar 20 segundos y despues de
cada variante descansar 30 segundos)

20 reps por 4 series de abs normales

15x 3 series de abs de costado
15x 3series de elevaciónes
1 minuto de retención en plancha

Calentamiento para pecho y espalda

Ejercicios muscular
pecho, es una escala, comienzas con el que te pese menos, luego con el que manejes un buen
peso y terminas con el peso que es tu tope 3 series de 12 reps en cada ejercicio
pecho
- press plano (siguiendo la indicación que te dije arriba)

. planchas 3 series de 15 reps

. press inclinado (siguiendo la indicación que te dije arriba)

Espalda

. remo (siguiendo la indicación que te dije arriba)

. barras, dominadas agarre supino 5 reps de 3 series

20 minutos de cardio al final

Miercoles:

Brazo y hombro

Hombro
elevaciones laterales con 5kg para comenzar 3 series de 10 reps

Press militar con un peso intermedio para ti 3 series de 12 reps

Brazo bicep

Curl bicep 3 series de 12

Martillo 3 series de 12

Tricep

Copa 3 series de 12

Fondos 3 series de 15

Cardio 20 min
Viernes

Piernas

Sentadilla con mancuernas 4 series de 10 reps

Mini circuito

Comienzas con 10 burpees, luego 20 tijeras, remo con mancuernas peso suave 10 repeticiones,
luego corre de esquina a esquina por 1 minuto, repites todo eso 3 veces

Sabado

Peso muerto con mancuerna 3 series de 12 reps

Sumo con mancuerna 3 series de 12 reps

Trapecio ejercicios 3 series de 15 reps

Mini circuito

Comienzas con 10 burpees, luego 20 tijeras, remo con mancuernas peso suave 10 repeticiones,
luego corre de esquina a esquina por 1 minuto, repites todo eso 3 veces