Lunes / Pecho-Hombro-Tricep / Run (Por la mañana)

Calentamiento
1. Estiramientos
2. 1km corriendo-10min cuerda
Rutina
1. Press banca 3x12
2. Press de banca inclinado con mancuernas 4x12 (Bajar en 3 seg,subir 1seg)
3. Flys 3x12
4. Press de hombros en maquina 4x12-12-10-10
5. Elevaciones laterales 3x12-10-10
6. Encogimiento de hombros con mancuernas 3x12
7. Fondos de tricep 3x12-10-8
8. Skullcrusher 2x12-10

Martes / Piernas-Core / Box

Calentamiento
1. Estiramientos
2. 1km corriendo-10min cuerda
Rutina
1. Sentadilla con barra 4x12-10-8-8
2. Curl de piernas 3x12-10-10
3. Prensa de piernas 3x12
4. Extensión de piernas 3x12-10-10
5. Elevación de pantorrillas sentado 3x15/20
6. Levantamiento de pantorrilla de pie en smith 3x15/20
7. Abdominales inclinados 4x30
8. Elevación piernas 4x30
9. Abdominales parte baja 4x30
10. Cruce de piernas inclinado 4x30
11. Plancha 1min
12. Levantamiento de piernas colgado 3x12/15
Miércoles / Espalda-Bicep / Nadar
Calentamiento
1. Estiramientos
2. 1km corriendo-10min cuerda
Rutina
1. Curl martillo 3x12
2. Curl con barra 3x12-10-8
3. Hiperextensiones 3x12/15
4. Remo con barra invertido 3x12-10-8
5. Dominadas 3x12-12-10-10
6. Lat pull down 4x12-12-10-10
7. Remo con barra T 4x12-10-8-8

Jueves / Easy Run o Nadar /

Yoga / HIIT

Viernes / Pecho-Hombro-Tricep / Carrera Intensa

Calentamiento y Rutina
Igual al lunes

Sábado / Espalda-Bicep
Calentamiento y rutina
Igual al lunes

Domingo- Descansar