SEMANA 1

DÍA 1 Series Reps RPE Descanso

Hip thrust 3 6 RPE 8 3 mins
Sentadilla frontal 3 10 a 12 RPE 7 2 a 3 mins
Peso muerto sumo 3 8 O 10 RPE 7 2 a 3 mins
Glúteo 3 20 RPE 8 1 a 2 mins
Patada glúteo 3 10 a 12 RPE 8 1 a 2 mins
Abducción máquina 3 19 RPE 8 1 a 2 mins

DÍA 2 Series Reps RPE Descanso

EMPUJE
Mancuernas pecho inclinado 3 8 a 10 RPE 7 2-3 mins
Biserie press plano + push ups 3 3 85% 3-5 mins
Press militar 4 6 75% 3-5 mins
Fondos 3 8 a 10 RPE 7 2-3mins
Vuelos Laterales 3 10 a 15 RPE 7 1 a 2 mins
Elevaciones de piernas abs 3 10 a 15 RPE 7 1 a 2 mins

DÍA 3 Series Reps RPE Descanso

Sentadilla en barra 4 4 82.50% 3 a 5 mins
Avanzadas 3 15 a 20 RPE 7 2 a 3 mins
Prensa 3 15-20 RPE 7 1 a 2 mins
Pantorrila 2 10 a 12 RPE 8 40 segs
Extensión de cuádriceps 3 15 a 20 RPE 8 1 a 2 mins
Aleteo de piernas abs 2 15 a 20 RPE 7 1 a 2 mins

DÍA 4 Series Reps RPE Descanso

JALON
Chin up 3 10 a 12 RPE 7 2-3mins
Remo con polea 3 8 a 10 RPE 7 2-3 mins
Bicep sentado 2 15 a 20 RPE 8 1 a 2 mins
Vuelos laterales inclinado 3 10 a 15 RPE 7 1 a 2 mins
Bicep con barra 3 15 a 20 RPE 8 1 a 2 mins
Face pull 2 18 a 20 RPE 6 1 a 2 mins

DÍA 5 Series Reps RPE Descanso

Peso muerto 4 6 75% 3 a 5 mins
Curl acostada 3 10 a 12 RPE 6 2 a 3 mins
Hip thrust 3 12 a 15 RPE 7 2 a 3 mins
Abduccion polea 3 18 a 20 RPE 7 1 a 2 mins
Curl sentada 3 15 a 20 RPE 8 1 a 2 mins
Abdomen 4 15 a 20 RPE 7 1 a 2mins
SEMANA 2
DÍA 1 Series Reps RPE Descanso
Hip thrust 4 4 RPE 8 3 mins
Prensa horizontal 3 10 a 12 RPE 7 2 a 3 mins
Peso muerto sumo 3 8 O 10 RPE 8 2 a 3 mins
Glúteo 3 20 RPE 8 1 a 2 mins
Patada glúteo 3 10 a 12 RPE 8 1 a 2 mins
Abducción máquina 3 25-30 RPE 8 1 a 2 mins

DÍA 2 Series Reps RPE Descanso

EMPUJE
Biserie press plano + push ups 4 6 78% 3-5 mins
Mancuernas pecho inclinado 3 8 a 10 RPE 8 2-3 mins
Press militar 4 10 65% 3-5 mins
Fondos 3 8 a 10 RPE 7 2-3mins
Vuelos Laterales 3 10 a 15 RPE 7 1 a 2 mins
Elevaciones de piernas abs 2 15 a 20 RPE 7 1 a 2 mins

DÍA 3 Series Reps RPE Descanso

Sentadilla en barra 3 5 80.00% 3 a 5 mins
Avanzadas 3 15 a 20 RPE 7 2 a 3 mins
Prensa 3 15-20 RPE 7 1 a 2 mins
Pantorrila 2 10 a 12 RPE 8 40 segs
Extensión de cuádriceps 3 15 a 20 RPE 8 1 a 2 mins
Aleteo de piernas abs 3 15 a 20 RPE 9 1 a 2 mins

DÍA 4 Series Reps RPE Descanso

JALON
Chin up 3 10 a 12 RPE 8 2-3mins
Remo con polea 3 8 a 10 RPE 7 2-3 mins
Bicep sentado 2 15 a 20 RPE 8 1 a 2 mins
Vuelos laterales inclinado 3 10 a 15 RPE 8 1 a 2 mins
Bicep con barra 3 20 RPE 8 1 a 2 mins
Face pull 2 18 a 20 RPE 7 1 a 2 mins

DÍA 5 Series Reps RPE Descanso

Peso muerto 4 10 65% 3 a 5 mins
Aducción 3 10 a 12 RPE 7 2 a 3 mins
Hip thrust 3 8 a 10 RPE 7 2 a 3 mins
Abduccion polea 3 18 a 20 RPE 7 1 a 2 mins
Curl sentada 3 15 a 20 RPE 8 1 a 2 mins
Abdomen 4 15 a 20 RPE 8 1 a 2mins
elevaciones de piernas abs
reverse crunch
rope crunch abs
abdomen