CURSO MONITOR NACIONAL

ATLETISMO
ALHAMA 21-10-2017
CURSO MONITOR NACIONAL
ATLETISMO
 QUE ES LA MARCHA
ATLÉTICA?
En un lenguaje coloquial,
se podría definir como:

“ LA MANERA MAS
RAPIDA DE IR
CAMINANDO DE UN
SITIO A OTRO SIN
LLEGAR A CORRER”
 QUE ES LA MARCHA
ATLÉTICA?

Caminar es una de los gestos más naturales

que el hombre puede realizar
 QUE ES LA MARCHA
ATLÉTICA?

Es un aprendizaje motor
de forma compleja que
el niño adquiere en los
primeros años de vida
 QUE ES LA MARCHA
ATLÉTICA?

Si apuramos la
frecuencia de
nuestro paso
provocamos una
serie de cambios que
nos permiten
mantener la mayor
velocidad.
 QUE ES LA MARCHA
ATLÉTICA?
El aumento de la frecuencia
de los pasos causa una
rotación más acentuada de las
caderas, adaptación necesaria
para que se pueda mantener
una velocidad sostenida de
traslado sin comenzar a saltar,
como en la carrera.

…..Nos vamos acercando así a

una definición de la marcha.
 QUE ES LA MARCHA
ATLÉTICA?
La transposición
atlética del gesto de
caminar veloz,
especialmente nacida
de un movimiento de
nuestra vida y
reglamentada por
normas precisas como
cada disciplina
verdaderamente
deportiva.
INCUMPLIMIENTOS DE LA TECNICA

 Pérdida de Contacto
“La marcha atlética es una progresión de pasos
ejecutados de modo que el atleta se mantenga en
contacto con el suelo, a fin que no se produzca
pérdida de contacto visible (al ojo humano)”
- Manual IAAF [Regla 230]

 Flexión de Rodilla
“La pierna que avanza tiene que estar recta, (es
decir, no doblada por la rodilla) desde le momento
del primer contacto con el suelo, hasta que se halle
en posición vertical”
Manual IAAF [Regla 230]
 FASES DE LA MARCHA

Doble Doble
Apoyo Apoyo simple Apoyo Apoyo simple

Tracció Sostén Impulsión Ataque / P. oscilante

n
Pierna de apoyo Pierna libre de apoyo

Cada paso de la Marcha comprende: una FASE de DOBLE APOYO y una FASE
de APOYO SIMPLE esta última puede dividirse en subfases:
- En la pierna de apoyo: Tracción, Sostén e Impulsión.
- En la pierna libre de apoyo: Oscilación y Ataque.
La Fase de APOYO SIMPLE proporciona aceleración y prepara la colocación del
pie libre.
La Fase de DOBLE APOYO es necesaria para mantener siempre el contacto con
el suelo.
Fase de Apoyo simple: Tracción
Objetivo
Minimizar las fuerzas de freno
y las oscilaciones
verticales del C.G. del
atleta.

Características Técnicas
Se inicia al contactar el talón
con el suelo y termina al
pasar el pie por la vertical
del cuerpo.
Fase de Apoyo simple: Sostén
Objetivo:Enlace entre la tracción
y la impulsión.
Características Técnicas:
• apoyo totalmente
Pierna de
extendida por la rodilla
(Reglamento).

• Todo el cuerpo debe estar

muy relajado para lograr
una mayor economía. En
ningún otro momento se
logra esta economía.
Fase de Apoyo simple: Impulsión
Objetivo: Proporcionar
aceleración y
preparar la Fase de Doble
Apoyo.

Características Técnicas:
• Se inicia cuando la
proyección del C.G. del
atleta sobrepasa el punto
de apoyo y finaliza al
perder el pie contacto con
el suelo.

• Es la subfase donde se
logra la mayor
aceleración del
movimiento hacia
delante.
Fase de Doble Apoyo
Objetivo: Unir las otras fases, donde
termina el impulso de una pierna y
comienza la tracción de la otra.
Características Técnicas:
1. Es el momento en que ambos pies
están en contacto con el suelo (por
Reglamento, a simple vista). Aquí
puede observarse la amplitud del
paso.

2. La frecuencia y amplitud determinan

la velocidad del marchador. Cada
atleta tiene su amplitud óptima y
mejora la velocidad por aumento
de la frecuencia.
Fase de Doble Apoyo
 F. Apoyo simple: Oscilación y Ataque

Objetivo: Actuar como péndulo originado por la línea de caderas.

Características Técnicas:
• La pierna libre de apoyo, después de perder contacto,
comienza a rebasar la otra pierna, dirigiéndose hacia delante
flexionada por la rodilla. “OBLIGADA POR LA CADERA
CORRESPONDIENTE”.

• Al final de la subfase, con una suave extensión de la rodilla,

se llega al suelo de talón. En el contacto, la pierna libre debe
estar totalmente extendida (Reglamento).
Colocación del pie
Objetivo: Colocar el pie
correctamente para lograr la
amplitud del paso óptima.

Características Técnicas:
• Los pies se colocan sobre una
línea recta con los dedos
apuntando hacia delante.

• El contacto con el suelo se

produce de talón, pasando por el
borde externo de la planta hasta
el metatarso.

• El empuje se produce desde el

metatarso pasando por el dedo
“gordo” del pie.
POSICION DE LOS PIES

X X X  
POSICION DE LOS PIES
POSICION DE LOS PIES
Movimiento de la cadera
Objetivo:
Objetivo:Eliminar
Eliminarlalaelevación
elevación
excesiva
excesivadel
delcuerpo
cuerpoen encada
cadapaso.
paso.
Lograr
Lograrun
unpaso
pasomásmásefectivo.
efectivo.
Características
CaracterísticasTécnicas:
Técnicas:
•• Las
Las caderas
caderas describen
describen un un
movimiento
movimiento dede traslación
traslación
en
en los
los planos
planos vertical
vertical yy
horizontal
horizontal que
que sumados
sumados da da
un
un movimiento
movimiento dede
ROTACION
ROTACION
Movimiento de la cadera
 Movimiento de los brazos

Absorber las rotaciones producidas por la

Objetivo:
pelvis. Ayudar en el movimiento de la pelvis.
Características Técnicas:
• El movimiento de los brazos es amplio y
sincronizado, llegando delante a la altura del
esternón, mientras que por detrás el codo
llega a la altura del hombro.
Movimiento de los brazos
Movimiento de los brazos
ENTRENAMIENTO
UNIDADES DE ENTRENOS
UNIDADES KM.
CATEGORIA DURACION
SEMANALES ANUALES

BENJAMIN 2 1 -1,15 H 500 A 700

ALEVIN 3 1 -1,30 H 800 A 1000

INFANTIL 3ó4 1 -1,30 H 1100 A 1400

CADETE 4ó5 1 -1,30 H 1500 A 1900

 MEDIOS UTILIZADOS
1. OBLIGATORIOS

2. PROPIOS DE LA DISCIPLINA

3. COMPLEMENTARIOS
 MEDIOS OBLIGATORIOS
A. ESTIRAMIENTOS

B. TECNICA

C. FUERZA

D. MOVILIDAD Y SOLTURA.
 ESTIRAMIENTOS
• Son imprescindible en la vida deportiva de un atleta.

• Son el medio más adecuado de evitar lesiones.

• Hay que hacerlos a diario tras los calentamientos y

después de todas las competiciones tras unos
minutos de carrera ó marcha continua de vuelta a la
calma.

• Un buen método es realizar cada ejercicio durante

un periodo de 15” a 20” repitiendo los mismos 2
veces cada uno.
 TECNICA

La Técnica, es otra de las cualidades que

no deben faltar en el entrenamiento.
 TÉCNICA
La Técnica NUNCA debe faltar en
el entrenamiento del marchador.
Debe hacerse en estado previo de
descanso para una buena
asimilación.
 FUERZA
• CAMINATA POR MONTAÑA Ó PLAYA

• CIRCUITOS GIMNÁSTICOS SIN PESAS

• CIRCUITOS CON PESAS

• CUESTAS

• ARRASTRES

• MULTISALTOS
CIRCUITOS CON EL PROPIO
CUERPO
ARRASTRE
S
 SOLTURA
• Los ejercicios de soltura
y movilidad son
especialmente
importantes para el
marchador, y
normalmente se hacen al
final de cada
entrenamiento y
competiciones.
PROPIOS DE LA DISCIPLINA
•
• K0
K0==60%
60%FCM
FCM== CALENTAR
CALENTAR––RESINTETIZAR
RESINTETIZARATP
ATP --
ABRIR
ABRIRCAPILARES.
CAPILARES.
•
• K1
K1==70%
70%FCM
FCM==DESARROLLO
DESARROLLODE DELOS
LOSSISTEMAS
SISTEMAS
DE
DETRANSPORTE
TRANSPORTEDE DEOXÍGENO.
OXÍGENO.
•
• K1BIS
K1BIS==75%
75%FCM
FCM==UMBRAL
UMBRALAERÓBICO.
AERÓBICO.
•
• K2
K2==80%
80%==FCM
FCM==ESTIMULO
ESTIMULOQUE
QUEPRODUCE
PRODUCE
ADAPTACIONES.-
ADAPTACIONES.-EL ELMAS
MASUTILIZADO.-
UTILIZADO.-MEJORA
MEJORAELEL
UMBRAL
UMBRALLACTICO
LACTICO
•
• K3
K3==85%
85%FCM
FCM==PRODUCE
PRODUCELASLASMAYORES
MAYORES
ADAPTACIONES
ADAPTACIONESEN ENTORNO
TORNOALALUMBRAL
UMBRAL
ANAERÓBICO.-
ANAERÓBICO.-MEJORA
MEJORAVo2
Vo2MAX
MAX
•
• K4
K4==90%
90%FCM
FCM==VELOCIDAD
VELOCIDAD
PRUEBA DE ESFUERZO
 COMPLEMENTARIOS
• Natación, elíptica y
otros.
• Atención médica.
• Ayuda sicológica.
• Atención
fisioterápica y
podólogo.
• Cuidado alimentario.
• Descanso y otros.
 PLANIFICACION
• La planificación debe buscar la mejora constante
de las necesidades individuales, teniendo en
cuenta que en las primeras edades siempre debe
ser formativo, para pasar a la especialización a
partir de la categoría JUVENIL.

• El entrenamiento en la época formativa nunca debe

buscar una puesta a punto específica, si no más
bien hay que trabajar de forma multifactorial.
 EJEMPLO DE ENTRENOS

BENJAMINES
Martes: 3-5v calentamiento + Est + Cond.
Física progresivos de 30 metros + 4v en
progresión + Soltura
Jueves: 3-5v calentamiento + Est + Trabajo
Técnico + 3 vueltas + SAL.
Cuando hay competición el Sábado ó Domingo
se elimina el entrenamiento del jueves.
 EJEMPLO DE ENTRENOS

ALEVINES
Lunes: 3-5v calentamiento + Est + Cond. Física
progresivos de 40 metros + 4v en progresión + Est.
Columna + Soltura.
Miércoles: Est + 15’ + 18’ (1-2-3-2-1) + 15’ + Est
columna + SAL.
Viernes: 3-5v calentamiento + Est + Trabajo Técnico + 3
vueltas + SAL.
Cuando hay competición el Sábado ó Domingo se
elimina un entrenamiento.
 EJEMPLO DE ENTRENOS
INFANTILES
Lunes: 5v calentamiento + Est + Cond. Física
progresivos de 40 metros + 4v en progresión + Est.
Columna + Soltura.
Miércoles: Est + 15’ + 18’ (1-2-3-2-1) + 15’ + Est
columna + SAL.
Viernes: 5v calentamiento + Est + Trabajo Técnico + 3
vueltas + SAL.
Sábado: 40’ a 1h caminata de montaña + Est + Est
columna + SAL.
Cuando hay competición el domingo se elimina el
entrenamiento del sábado.
 EJEMPLO DE ENTRENOS
CADETES
Lunes: 6v calentamiento + Est + Cond. Física progresivos
de 50 metros + 5v en progresión + Est. Columna + Soltura.
Martes: Est + 15’ + 18’ (1-2-3-2-1) + 15’ + Est columna +
SAL.
Miércoles: En época invernal como Lunes mas adelante
multisaltos, cuestas, etc.
Viernes: 6v calentamiento + Est + Trabajo Técnico + 3
vueltas + SAL.
Sábado: 40 a 1h caminata de montaña + Est + Est
columna + SAL. MAS ADELANTE KM
Cuando hay competición el Domingo se elimina el
entrenamiento del Sábado.
CAMPEON DEL MUNDO
 MUCHAS GRACIAS
POR VUESTRA ATENCION