TÉCNICA Y

METODOLOGÍA DE LAS
CARRERAS LISAS
 • ARRANCADA. ( Baja-Alta)
Partes en
• PASOS TRANSITORIOS o ACELERACIÓN.
que se
dividen las • PASOS NORMALES o CARRERA LANZADA.
carreras
para su • FINAL (natural- Pecho).
enseñanza.
TÉCNICA DE LA CARRERA.
Fases.
TÉCNICA DE LA CARRERA. Fases.
Fases de la carrera.
1. Vuelo.

2. Apoyo:
• Amortiguación
• Impulsión
TÉCNICA DE LA CARRERA LANZADA. Fases.

VUELO.
Es una fase negativa (pérdida de velocidad) por lo
que debe acortarse buscando contactar el suelo de
manera enérgica y activa.
El talón de la pierna trasera buscará el glúteo para
inmediatamente proyectar la rodilla al frente y
arriba, luego se extiende para buscar activamente
el suelo.
El tobillo estará armado, en tensión. (En la fase
aérea el talón se dirigirá al suelo pero al final lo
que contacta con el suelo será el metatarso) . A
esta acción de los velocistas experimentados se le
denomina ZARPAZO.
TÉCNICA DE LA CARRERA
LANZADA. Fases.

APOYO. (9)
La pierna adelantada contacta con la
superficie ligeramente por delante del
centro de gravedad. El tipo de apoyo
condicionará la carrera y la velocidad.
(9)
TÉCNICA DE LA CARRERA
LANZADA. Fases.

AMORTIGUACIÓN. (10)
En la amortiguación el centro de gravedad
se coloca encima del apoyo y desciende.
Este descenso no debe ser pronunciado ya
que se perdería en exceso velocidad.
En esta fase la pierna de apoyo realiza una
ligera flexión de la rodilla. El talón
desciende por lo que aumenta la superficie
de apoyo. (10)
Este momento debe ser lo más corto
posible para que la pérdida de velocidad
sea la mínima.
TÉCNICA DE LA
CARRERA LANZADA.
Fases.
IMPULSIÓN.
•La impulsión es una parte importante del movimiento
circular de carrera. Es una fase positiva donde se gana
velocidad.
•La encargada de la impulsión o despegue posterior es
la pierna trasera que apoyada en el metatarso, realizará
una extensión de tobillo, rodilla y cadera. Esta última
deberá permanecer en retroversión. La impulsión
termina con la pérdida de contacto con el suelo( dedo
gordo).
•Fig 1 y 2. Tándem de carrera.
•A mayor velocidad mayor tándem.
 Determinar la velocidad.

Física Atletismo

V= S/ T V= Frecuencia x
Amplitud
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL
RESULTADO EN LAS CARRERAS
• Amplitud o longitud de la zancada: Se define como la distancia entre
el despegue de un pie hasta el aterrizaje del siguiente.
• Frecuencia de pasos: el número de zancadas realizado en un tiempo
determinado. (segundos)
• Tiempo de apoyo: Tiempo durante el que el corredor realiza sus fases
de amortiguación, sostén e impulso. Los tiempos de apoyo,
disminuyen a medida que aumentamos nuestra velocidad de
desplazamiento, hasta su límite que dependerá de las características
del corredor.
Apoyo del pie en la
carrera
 • Cuál es más efectivo?
• Cuál es más lesivo?

Apoyos del pie • Cuál es la apropiado para

pruebas de resistencia o de
en la carrera velocidad?
• Cuál es la apropiado para tí?
Apoyo de talón
Apoyo de
talón
Apoyo de
talón
Apoyo de medio pie o
plantar
Apoyo de metatarso o
antepie
 Se busca el suelo más activamente, se reduce el tiempo
de apoyo.

El tiempo de vuelo es menor.

Apoyo de Más velocidad.

metatarso
o antepie. La bóveda plantar absorbe gran parte del impacto, menor
sufrimiento articular.

La distancia entre el punto de apoyo y la línea media del

cuerpo es menor si lo comparamos con el apoyo de talón.
Así que biomecánicamente es más adecuado.
Según un estudio publicado en el NCBI
 sobre lesiones en corredores
habituales, una mala técnica de carrera
puede ser la causa de lesión de un
corredor hasta en un 72% de los
casos.
Ejercicios para fortalecer el pie
La posición de la
cadera y el ciclo
anterior.
 × √
   
Ciclo posterior Ciclo posterior menos marcado Ciclo anterior
  Reducir el riesgo de sufrir cualquier tipo de
lesión
 Conseguir mayor velocidad y mejorar el
Beneficios rendimiento

de la mejora  Economizar al máximo la energía entrenando

 Retrasar al máximo la aparición de la fatiga
de la técnica muscular
de carrera.  Aumentar la agilidad y la coordinación de
nuestro cuerpo
 Mejorar la eficiencia y eficacia de nuestros
movimientos
 Adquirir una postura más cómoda y elegante
al correr
¿Pero cómo debemos enseñar desde la infancia las bases
para correr bien ? Ej: Skiping
Durante
el apoyo.
Incorporar
el impulso

¿?
Aumentar la
complejidad ,
exigencia

¿Cuándo?
Ejercicios de compactación
La arrancada y
aceleración.
Objetivo de la salida de tacos:
Optimizar la aceleración del velocista en los 1ros metros de carrera.
Salida de tacos
El componente táctico en las carreras
La técnica de carrera de
mediofondistas y fondistas.
 VELOCIDAD

DIFERENCI
• Mayor extensión de la articulación del
AS ENTRE tobillo.
LA • Menor tiempo de apoyo.
CARRERA • Mayor elevación de rodillas.
DE • Mayor amplitud horizontal.
VELOCIDAD • Mayor recorrido del c.d.g. durante el apoyo.
Y LA DE • Inclinación del tronco: hasta 65º.
FONDO • Mayor tensión muscular.
• Menor descenso del c.d.g.
• Mayor amplitud del recorrido de brazos.
 • Mayor tiempo de apoyo.
• Menor elevación de rodillas.
• Menor amplitud gestual (tándem menos marcado).
• Tronco vertical.
• Muy poca acción brazos.
FONDO • Predominio lateral de hombros: los movimientos de
las piernas se compensan con el movimiento de
hombros en lugar de con el movimiento de brazos.
• Menor tensión muscular.
• Mayor descenso del c.d.g.
• Angulaciones más cerradas en apoyo (se va más
bajo).
 • No elevar suficientemente la rodilla.
• No terminar la impulsión.(extensión incompleta
ERRORES de la pierna)
• Excesiva flexión durante el apoyo = Dejar la
MÁS cadera baja ( correr sentado).
COMUNES • Apoyar la planta del pie con el correspondiente
retraso de las acciones posteriores.
EN LA • Correr poco relajados (cuello y hombros rígidos,
INICIACIÓ exceso de tensión).
N. • Mala posición del tronco.
• Posición de cadera en anteversión.
• Llevar los brazos muy cerrados.
 La técnica de carrera en otros
deportes

.
 1. ARRANCADA. ( Baja-Alta)

Partes de la 2. PASOS TRANSITORIOS.

carrera
para su 3. PASOS NORMALES. (carrera lanzada)
estudio y
4. FINAL (natural- Pecho).
enseñanza.
METODOLOG
ÍA DE
ENSEÑANZA
DE LAS
CARRERAS
(tradicional)
 (crear una concepción general de la técnica de
Tarea 1. carrera).
Familiarizar • A través de medios audiovisuales,
al grupo o explicación o demostración del movimiento
completo por parte del profesor/a,
sujeto con las monitor/a.
técnica de las • Comentar acerca de los atletas destacados y
carreras. sus marcas.
• Oportunidad de práctica
 • Skiping bajo .
• Skiping y continuar corriendo.
Tarea Nº 2: • Skiping con diferentes posiciones de brazos.
• Skiping con golpeo a glúteos y continuar corriendo.
Enseñar la • Zancada y continuar corriendo.
técnica de • Carrera con extensión de pie-rodilla( pateo al frente) y
continuar corriendo.
ejecución de los • Carrera sobrepasando líneas en suelo, obstáculos pequeños a
pasos normales diferentes distancias.
• Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.
de la carrera en • Carrera sobre una línea y pasar a carrera normal.
recta • Carrera con cambio de velocidad.
• Carrera probando la máxima velocidad.
Tarea Nº 3: • Repetir los ejercicios de la tarea anterior
pero en curva.
Enseñar la • Carrera en curva desde los carriles exteriores
técnica de los hacia los interiores 40- 60 m.
pasos • Carrera alrededor de un círculo 4-5
normales(carrer repeticiones.
a lanzada) en • Carrera de recta a curva 50-60 m.
curva • Carrera de la curva a la recta 50-60 m.
 • Ejercicios lúdicos y juegos q impliquen la reacción ante
diferentes estímulos y aceleración desde diferentes posturas.
• Juegos y ejercicios de multisalidas.
• Salidas en hándicap (motivación y esfuerzo personal).
Tarea Nº 4: •Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo
inclinado.
Enseñar de •En posición inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo
a la pista, dejarse caer al frente y acelerar con el tronco

la salida- totalmente inclinado y movimientos activos de brazos.

•Salir de tacos con la cadera alta y el peso del cuerpo en
extremidades inferiores.
aceleración •Ejercicios de empuje y tracción en parejas para la aceleración.
(iniciación de los más pequeños).
en recta •Para los más mayores, reproducir el movimiento aceleración de
forma dificultada utilizando un implemento ( salir y correr con
lastres).
•Salidas de tacos con aceleraciones saltadas, insistiendo en que
no se levante el tronco rápidamente.
 •.

•Valen la mayoría de los ejercicios realizados

en la tarea anterior con la diferencia que
Valen la mayoría de los ejercicios realizados en
Tarea Nº 5: la tarea anterior con la diferencia que hay que
Enseñanza de la salida- dedicar tiempo a enseñar a colocar los tacos
aceleración en la curva. en la curva así como la colocación de las
manos.a mayoría de ejercicios realizados en la
tarea anterior con la diferencnseñar a colocar
los tacos en la así como la colocación d
 •  Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta
Tarea Nº 6: el movimiento completo desde la salida baja,
demostrando lo aprendido en la salida desde
los tacos, la aceleración, la fase de la
Perfeccionamiento velocidad máxima o pasos normales y el
de la técnica de la final. No tiene que correr necesariamente
carrera. una distancia de 80-100 m. En una carrera
de 40-50 m, puede ejecutar todas las fases.
 1. Qué importancia tiene la
posición de la cadera en la
técnica de carrera?

Preguntas de 2. Qué debes trabajar para correr

con mayor velocidad?
autoevaluación.
3. Por qué consideras importante
trabajar la técnica de carrera
específica en cada deporte?