TECNICA DE

CARRERA
 1-INTRODUCCIÓN
• La carrera es una forma natural de
desplazamiento.

• Compleja si el objetivo es lograr un

rendimiento.

• El desplazamiento humano es poco eficaz

en comparación con las máquina modernas.

• Cualquier desplazamiento se produce por

una combinación de fuerzas internas y
externas.
 2-OBJETIVO DE LA TÉCNICA
DE CARRERA
• Desplazarse de forma económica y
eficiente.

• Leyes fundamentales de la dinámica:

-Si aplicamos fuerzas, acciones de
empuje contra el suelo podremos
obtener reacciones contrarias que nos
permitirán avanzar, acelerar, saltar,
cambiar de dirección y un sin fin de
posibilidades más.
3-FASES DE LA CARRERA
3.1-FASE DE APOYO
A) AMORTIGUAMIENTO:
• Desde que el pie de la pierna libre toma
contacto con el suelo, hasta que el CDG se
sitúa encima del apoyo.
• Contacto con la parte externa del
metatarso – avance hacia el interior (todo el
metatarso) – termina en casi toda la planta.

• Fase negativa: perdida de velocidad

horizontal. Contracción excéntrica.

• «Fase negativa»: La capacidad elástica de

la fibra muscular hará más efectiva la
contracción concéntrica posterior.

• Apoyo activo: «Zarpazo» (velocidad).

B) SOSTÉN:

• Momento en que el CDG se sitúa en la

vertical del apoyo. Muy breve.
• Fase neutra: no posibilidad de producir una
velocidad horizontal.

• La fuerza aplicada se utiliza en sostener el

CDG.

• Aproximación de segmentos al eje

longitudinal.

• CDG alcanza su punto más bajo.

• Talón apoyado (fondo) o casi (Velocidad).

• De gran interés observacional.

C) IMPULSO:
• Comienza cuando el CDG se sitúa por
delante del apoyo y finaliza con el abandono
del suelo por parte del pie.
• Extensión de todas las articulaciones.
• Máxima extensión de la pierna de apoyo
(no bloqueo) y apertura de brazos y piernas
al final de ésta («Tándem de carrera»).
• Sector de impulsión eficaz.
• Contracción concéntrica de la musculatura
extensora del tobillo, rodilla y cadera.
• El dedo gordo último impulsor.
• Transmisión de las reacciones hacia el
CDG.
• Necesaria buena alineación apoyo, tronco,
cabeza con ligera inclinación del tronco
hacia delante.
 3.2-FASE DE VUELO
• Fase «pasiva» de carrera.
• Leyes físicas del tiro parabólico.
• La trayectoria depende de:
• Aceleración sobre el CDG en apoyo.
• La colocación segmentaria.
• Recorrido de aceleración para que el pie
llegue al suelo con una importante
velocidad que genere una buena impulsión
por reacción (acción y reacción).
• Su duración depende del ajuste de
frecuencia y amplitud óptimo: aumenta
hasta medio fondo y después, disminuye.
4-ACCIÓN DE LA PIERNA LIBRE
A) TRABAJO EN EL PLANO POSTERIOR
• Tras impulsión se pliega pasando muy
cerca del glúteo con acción circular.
• Hasta que la pierna de apoyo llega a la
fase de sostén.
A) TRABAJO EN EL PLANO ANTERIOR

• La rodilla pasa hacia adelante y arriba

potenciando la impulsión (mayor presión).

• Favorece el avance del CDG haciendo que

la parábola sea más eficaz.

• Tras la impulsión la pierna libre debe

buscar el suelo.

• Búsqueda activa del suelo («zarpazo») en

pruebas de velocidad.

• Acción más pasiva en fondo.

 5-LA ACCIÓN DE LA CADERA
• Las oscilaciones laterales y transversales
generadas por el movimiento de piernas
deben ser absorbidas por los músculos y
ligamentos de la cadera.

El recorrido de la pierna libre está

estrechamente ligado a la
colocación de la cadera. (Aubert
1.995)
 6-EL TRONCO Y LA CABEZA
• Tronco básicamente perpendicular al
suelo, respetando las curvaturas naturales
dela espalda.

• En velocidad ligera inclinación hacia

adelante más acentuada durante la
fase de aceleración.

• Cabeza en prolongación del tronco, con la

tensión justa para mantener la posición.
 6-LA ACCIÓN DE LOS BRAZOS
• Coordinación brazos – piernas.
• Absorción de rotaciones negativas.
• Incremento de la tensión ejercida sobre el
suelo.
• Trayectoria paralela al eje de carrera con
ligera convergencia hacia el interior.
• Amplitud óptima: no sobrepasar la barbilla
por delante y la cadera por detrás.
• Ángulo: 80-120º.
• Importante relajación tren superior.
 7-PARÁMETROS DE CARRERA
• AMPLITUD

• FRECUENCIA: Nº de zancadas por unidad

de tiempo
• V= A X Fc
 10-APRENDIZAJE DE LA
TÉCNICA EN LA ETAPA DE LA
INICIACIÓN (8-12 AÑOS)
• En esta etapa el niño presenta una gran facilidad para
el aprendizaje técnico por lo que deberá aprovecharse.
Dentro de un planteamiento multilateral incluiremos los
siguientes aspectos:

-Trabajo de las capacidades físicas que se

manifiesten en las habilidades motoras que
pretendo desarrollar.
-Aprendizaje de gran cantidad de ejercicios que en
definitiva estimulen la capacidad de aprendizaje.
-Aprendizaje de la noción de “alineamiento Pie –
Cadera – Hombro” presente en todas las
cadenas de impulsión y por tanto en la mayoría
de las técnicas atléticas.
-Aprendizaje de la noción de relajación. Sólo a
través de una correcta relajación conseguirá el
velocista una gran frecuencia de zancada así
como expresar altos índices de fuerza en tiempos
breves.
-Trabajos que estimulen el aumento de la
frecuencia de zancada.
-Corrección de algunos de los defectos más
sobresalientes. El entrenador irá dando
oportunamente alguna indicación para corregir los
aspectos más reseñables.
 11-EJERCICIOS PARA EL
APRENDIZAJE DE LA TÉCNICA
DE CARRERA
• Ejercicios de amplitud de zancada.
• Ejercicios de frecuencia de zancada.
• Juegos de carrera: corriendo del mayor nº de formas
posible.
• Juegos de carrera: corriendo con zancada corta,
media y larga.
• Juegos de carrera: corriendo en diferentes
direcciones.
• Juegos de carrera: corriendo con diferentes
elevaciones de rodilla.
• Juegos de carrera: cambiando el ritmo de carrera.
 12-PROPUESTA
PROGRESIÓN PEDAGÓGICA
RFEA
1- OBJETIVO DEL PRIMER PROCESO: ESTABILIZAR Y
EQUILIBRAR EL DESPLAZAMIENTO .

Correr sobre las líneas que separan las calles tanto en línea recta
como en curva y con el interior de la curva a la derecha y a la
izquierda. ¿Cerrar los ojos?
Correr de forma equilibrada sobre superficies ligeramente
elevadas: bancos o cajones alineados, etc.
Correr de forma equilibrada con brazos en cruz, al frente, arriba,
etc., transportando objetos, lanzando y recibiendo, con
movimientos variados de los brazos, etc.
Correr de forma equilibrada variando la velocidad y la amplitud de
las zancadas.
Correr de forma equilibrada sobrepasando pequeños obstáculos.
Correr de forma equilibrada hacia atrás y de lado.
Reemprender la carrera equilibrada tras acciones diversas: saltos,
volteretas, giros, franqueos, etc.
2-OBJETIVO DEL SEGUNDO PROCESO: IMPULSAR
Con zancadas cortas, elevar las rodillas de menor a mayor altura
bajando los pies lo más rápidamente posible al suelo.
Como el ejercicio anterior pero tras la bajada veloz de los pies se
tracciona del suelo hacia atrás, cada vez más rápido, dando lugar
a una carrera progresivamente acelerada.
Impulsos en el sitio solo con los tobillos, a continuación avanzando
ligeramente y poco a poco ampliar el avance de las rodillas hacia
delante y arriba hasta pasar a carrera saltada para finalizar con
carrera veloz prolongando la fase de impulsión.
Carrera alargando la fase de impulsión partiendo desde parado.
Después con algunas zancadas previas de aceleración.
Carrera saltada con control de tiempo evitando que los saltos
reduzcan excesivamente la velocidad del desplazamiento.
Carreras en cuesta y en escaleras. Carreras lastradas: arrastres,
etc.
Localizar el impulso en los pies limitando la acción exclusivamente
a la extensión dorsal del pie contra el suelo. Dos y un pie de forma
reiterativa y alternada. En el sitio y avanzando.
Alternar carreras saltadas con carreras veloces.
3-OBJETIVO DEL TERCER PROCESO: AVANZAR EFICAZMENTE
LA PIERNA LIBRE

Elevar los pies y las rodillas en el sitio y en desplazamiento, con

zancadas cortas, acercando el talón al muslo y manteniendo los
dedos de los pies ligeramente elevados.
Elevar las rodillas con escaso avance al principio centrándonos en
el acercamiento del talón al muslo para pasar a carrera en
amplitud creciente avanzando el talón por el camino más corto
hacia el muslo.
Acción circular de los pies recogiéndolos bajo el muslo y buscando
el suelo activamente con la intención de traccionar de él.
Carrera veloz con zancada recortada en amplitud, pero no en la
elevación de rodillas, ni en la acción circular que predisponga a la
tracción.
Carrera sobre pequeños obstáculos, que obliguen a elevar las
rodillas, para empujar activamente en el suelo tras ellos.
Apoyados e inclinados contra un muro o valla, elevar las rodillas a
diferentes velocidades.
Carreras sobre gradas.
4-OBJETIVO DEL CUARTO PROCESO: AUMENTAR LA FRECUENCIA
DE LOS MOVIMIENTOS
Carreras con zancadas recortadas, sobre señales o no, con alta
frecuencia de movimientos de brazos y piernas sin pérdidas notables
en la velocidad de desplazamiento.
Lanzar un balón al aire y realizar el mayor número de elevación de
rodillas antes de recibirlo.
Carrera de alta frecuencia hacia delante y atrás o hacia derecha e
izquierda, en una distancia de unos dos metros, y acabar con carrera
rápida hacia delante.
Carrera de alta frecuencia en pendientes o bajando escaleras.
En el sitio, sin apenas elevar rodillas, ejecutar zancadas rapidísimas
hasta recibir la señal de correr hacia delante.
Carreras de agilidad que impliquen tocar objetos, saltar, agacharse,
cruzar, etc. en el menor tiempo posible.
Lanzar un balón y realizar el mayor número de repeticiones de
ejercicios de brazos o piernas (palmadas, saltos, giros, etc.) antes de
recibirlos.
“Palmeos” de un balón contra la pared.
Correr a gran velocidad entre señales marcadas o situadas en el suelo.
Subir y bajar repetidas y rápidas veces a un cajón de 10 a 20 cm de
altura.
OBSERVACIÓN TÉCNICA DE CARRERA

AMORTIGUAMIENTO
FASE DE APOYO

SOSTÉN

IMPULSO
FASE DE VUELO

PLANO POSTERIOR

PLANO ANTERIOR
Análisis de la pisada:
http://www.youtube.com/watch?v=SuuSfpOX7Ww&feature=related
Tecnica de carrera: Sebastián Coe
http://www.youtube.com/watch?v=i6aH0TlRWuY
http://www.youtube.com/watch?v=KupBT6XdC2c&feature=related
Técnica de carrera metodología, ejercicios.
http://www.youtube.com/watch?v=-0sucT2ElSA&feature=related
Runner Word: técnica de carrera
http://www.youtube.com/watch?v=brxHzOJ2tP0
http://www.youtube.com/watch?v=y2ZBtIiDIpo&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=6DjTQw8YKIY&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=-dg-fmwyoSY&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=A21RhQxi8uo&feature=relmfu
Velocidad a cámara lenta:
http://www.youtube.com/watch?v=cMPJc2Gihrc
http://www.youtube.com/watch?v=nWUv4w4HMmE&feature=related