TACFIT

GRUPO POBLACIONAL: Juventud 19-28

OBJECTIVO:
General: entrenar a los usuarios mediante entrenamiento militar funcional.
Como: mediante los ejercicios funcionales.
Para que: para mejorar la aptitud física y musculo esquelética como en lo cardiovascular y
la flexibilidad.
Especifico pedagógico: conocer esta nueva tendencia mediante la práctica de la misma.
Como: aplicándola en la vida cotidiana.
Para que: para mantener un estado de salud óptimo.
Físico: preparar a los usuarios para esta disciplina de alta intensidad.
Como: realizando ejercicios de coordinación y sincronización.
Para que: para mejorar su calidad de vida y mantener sus habilidades de alta intensidad.
Psicológicamente: mejorar la autoestima del usuario.
Como: interactuando con más usuarios.
Para que: para ganar confianza mediante el desarrollo de la sección.
Nivel: intensidad alto.
Frecuencia: 1 día por semana.
Duración: 60 minutos.
Inicio de sección
Calentamiento 15 minutos se desarrollaran los siguientes ejercicios.
Niega: mueve tu cabeza como si dijeras que no, de tal forma que tú barbilla pueda llegar
casi hasta tus hombros.
Acepta: ahora mueve tu cabeza de arriba hacia abajo como si dijeras que sí.
Balancea: mueve tu cabeza de lado a lado de modo que tu oreja trate de tocar el hombro
correspondiente.
Nose: sube y baja los hombros hasta que estos lleguen a la altura de tus oídos y luego
relájalos.
 Espirial: abre tus brazos y dibuja en el aire espiriales girando hacia adelante y atrás
empieza por el centro y ve abriendo la circunferencia de los círculos ahora de la misma
forma mueve tus muñecas hacia atrás y adelante.
Marcha: con los brazos en la cintura y la espalda recta levanta una pierna hacia adelante,
flexionando la pierna, simulando que tu muslo toca tu pecho y luego bájala despacio
alterna ambas piernas.
Semiflexion: con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la espalda hacia la
derecha y después hacia la izquierda es importante que las piernas no se muevan.
Sentadillas: Es importante que no bajes más de lo normal y la rodilla no pase la punta de
los pies.
Pies activos: gira un pie ala derecha y luego ala izquierda después hacia arriba y hacia
abajo repite el ejercicio con el otro pie.
Fase central:
Táctical front lunge: una zancada que active todo el tren inferior y más concreto el
cuádriceps, el glúteo y los izquiotibiales asegúrate de activar el Core bloqueando la zona
abdominal y colocando los codos cerca al cuerpo a modo de guardia de combate. Así
también trabajaras la estabilidad útil para movimientos explosivos como los saltos.
Coloca la rodilla en 90 grados y no abras la otra hacia el exterior cuando bajes
repeticiones: 21 con cada pierna.
1. Coloca los pies separados al ancho de la cadera, contrae el abdomen y flexiona los
brazos en posición de guardia, con los codos cerrados.
2. Has una zancada extendiendo una pierna completamente, la rodilla flexionada
nunca debe sobrepasar la altura del pie.
Spinal rock Basic: este ejercicio trabaja el centro del cuerpo, sobre todo los glúteos y la
zona lumbar, útil para aprender a rodar bien por el suelo, controlar el peso y zafarse de
un rival en los deportes de lucha etc.
Apóyate en los hombros y nunca de la cabeza.
En la segunda fase no de una patada con los pies, sino una contracción de los glúteos
repeticiones 13.
1. siéntate en el suelo con los pies separados y con las manos sobre la rodillas, inspira
fuerte, colocando la espalda lo más recta posible.
2. impúlsate hacia atrás y eleva las piernas para rodar sobre el suelo hasta colocar el peso
de tú cuerpo sobre los hombros da un golpe de cadera.
Mountain climber: los serratos son los músculos más trabajados en este ejercicio en el que
debes separar las escapulas para permitir el paso de la pierna con el pie plano en el suelo
útil para levantarse del suelo más rápido y ganar fuerza en la escalada.
La cadera debe estar bloqueada la zona abdominal contraída y la rodilla flexionada a 90
grados apoya la planta del pie y no saltes en cada repetición, repeticiones 8 con cada
pierna.
1. Apoya las manos en el suelo extiende totalmente una pierna y flexiona la otra en
un Angulo de 90 grados da un golpe de cadera apoyando la planta del pie.
2. En un movimiento rápido cambia la pierna asegúrate de apoyar de nuevo todo la
planta del pie en el suelo, sin elevar el talón.
Kettlebell: se trata de un ejercicio muy completo porque con el trabajas los tres planos de
movimiento que refieren un control de la musculatura estabilizada de la cadera y la
columna también trabaja los glúteos, los izquiotibiales y al estar cogiendo una kettlebell, el
tren superior, útil para reforzar la proporción y a ganar la fuerza.
Mantén la espalda recta en todo momento como garantía de seguridad repeticiones 5 con
cada mano.
1. Coge una kettlebell de unos 8 kg con una mano y colocando de pie con las piernas
un poco separadas, ligeramente flexionadas y con la espalda recta.
2. 2y3 situé la pesa bajo las piernas y comienza atrasar la figura de un 8 imaginario
entre ellos pasando la kettlebell de una mano a la otra.
Vuelta a la calma:
Estiramientos de izquiotibiales doble su pierna de atrás y mantenga su pierna de adelante
estirada mantenga su espalda recta e inclínese hacia la pierna estirada.
Estiramiento de cuádriceps en posición de pie sostenga una de sus piernas con la mano
del mismo lado mantenga la espalda recta y ambas rodillas en línea.
Estiramiento del flexor de cadera en posición de rodillas levante un brazo del mismo lado
que la pierna arrodillada empuje lentamente su cadera hacia adelante hasta sentir el
estiramiento.
Estiramiento del dorsal ancho en posición de rodillas estirarse hacia adelante con ambos
brazos, lentamente baje sus hombros hacia el suelo hasta sentir el estiramiento.
Estiramiento de gemelos ponerse en posición de largada de carrera con ambas rodillas
dobladas lentamente estire la pierna de atrás y baje el talón hasta el suelo y hasta sentir el
estiramiento.
Materiales: clubbells, cronometro, silbato, guantes, hidratación.
Tactical Front Lunge

Spinal Rock Basic

Mountain Climber

Kettlebell Figure 8
BIBLIOGRAFIA
http://www.menshealth.es/fitness/articulo/ejercicios-de-tac-fit/5
http://www.menshealth.es/fitness/articulo/ejercicios-de-tac-fit/1
http://www.tacfit.net/about-tacfit/