Ana Cecilia Bonilla Estupiñan 2025304

Plan de acondicionamiento físico de dos meses

Objetivos de planificación: progresar y mejorar las capacidades físicas saludables de resistencia,
fuerza y flexibilidad, ya que ahora no, pero con el tiempo nuestra salud lo agradecerá.

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1ª
1-16 de Sesión 1 Sesión 2 Descanso Sesión 1 Sesión 3 Descanso Descanso
Noviembre
2ª
17-2 de Sesión 3 Descanso Sesión 1 Sesión 2 Descanso Sesión 1 Descanso
Diciembre
3ª
3-18 de Sesión 2 Sesión 1 Descanso Sesión 3 Descanso Sesión 1 Descanso
Diciembre
4ª
19-31 de Descanso Sesión 1 Sesión 2 Descanso Sesión 1 Sesión 3 Descanso
Diciembre

Metas: Realizar la sesión y el descanso de acuerdo con el calendario. Además, de realizar cada uno
de los ejercicios que dichas sesiones dicen con cada uno de sus tiempos correspondientes.

RESUMEN SESIONES
Sesión No 1 Sesión No 2 Sesión No 3
Objetivos Desarrollo de Desarrollo de las tres Desarrollo de las tres
resistencia y capacidades físicas capacidades físicas
flexibilidad. saludables. saludables.
Tiempo Calentamiento: 10 Calentamiento: 10 Total: 45 min
min min
Resistencia: 25 min Resistencia: 10 min
Flexibilidad: 5 min Flexibilidad: 10 min
Vuelta calma: 5 min Fuerza: 10 min
Total: 45 min Vuelta calma: 5 min
Total: 45 min
Métodos de Carrera continúa. Fartlek Carrera
entrenamiento Método pasivo. Método pasivo y Método pasivo, activo
cinético y cinético
Auto cargas Auto cargas

Calentamiento general antes de cualquier sesión

a) Carrera
- Carrera normal
b) Carrera con actividades
- Carrera con las rodillas en alto
- Carrera con los pies hacia atrás
- Carrera de lado
- Carrera cruzando los pies
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- Carrera hacia atrás

- Carrera en la cual de vez en cuando nos agachamos y saltamos
c) Movilidad articular
- Tobillos

- Rodillas

- Cadera

- Cintura

- Hombros

- Cuello

d) Elasticidad muscular:
1. Gemelos: 8. Costales:

2. Isquiotibiales 9. Pectorales
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3. Aductores 10. Bíceps

4. Cuádriceps 11. Tríceps

5. Glúteos 12. Músculos antebrazo

6. Lumbares 13. Cuello

7. Dorsales

e) Activación muscular
- Hacer abdominales manteniendo la misma postura que el dibujo durante 5 segundos
(5 repeticiones).

Sesión 1
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En esta sesión nuestros objetivos van a ser el desarrollo de la resistencia y de la flexibilidad

1- Calentamiento(10 minutos)
2- Parte principal
a) Desarrollo de la resistencia (25 minutos)
Se va a realizar un sistema de resistencia llamado carrera continua, este ejercicio
consiste en correr ininterrumpidamente a una intensidad determinada
b) Desarrollo de la flexibilidad (5 minutos)

3- Vuelta a la calma (5 minutos)

a) Relajación
- Andamos durante 5 minutos

Sesión 2
En esta sesión nuestros objetivos van a ser el desarrollo de las tres capacidades físicas saludables,
resistencia, fuerza y flexibilidad.
1- Calentamiento (10 minutos)
2- Parte principal
a) Desarrollo de la resistencia (10 minutos)
Se va a realizar un sistema de resistencia llamado Fartlek
- 1 vuelta a la pista al 50%
- 1 vuelta al 80%
- 1 vuelta al 100%
- 1 vuelta al 50%
b) Desarrollo de la fuerza (10 minutos)
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c) Desarrollo flexibilidad (10 minutos)

d) Vuelta a la calma (5 minutos)

- Estiramientos
Estirar como anteriormente pero más suave.
- Relajación
Andar durante 1-2 minutos
Sesión 3
En esta sesión se va a realizar un entrenamiento total, en el que se desarrollaran las tres capacidades
físicas totales.
a) Correr durante 10 minutos
b) Seguir los ejercicios de la tabla y después de cada ejercicio una vuelta al 50% a la pista. (30
minutos)
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c) Andar hasta el final (5 minutos)

Bibliografía
https://issuu.com/marina9498/docs/educacion_fisica1