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Un buen calentamiento nos ayudará a mantener un rendimiento

óptimo de nuestro cuerpo ante cualquier actividad física.
“ El Calentamiento es la preparación, consciente, para el ejercicio físico, que
consiste en la movilización suave y progresiva de todos los músculos y todas las
articulaciones, para posteriormente poder realizar esfuerzos intensos sin sufrir
ninguna lesión y obteniendo la mejor predisposición de nuestro cuerpo para el
ejercicio físico que queramos efectuar” (Navarro, F.;1998, p37)

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El Calentamiento es un conjunto de ejercicios suaves que van aumentando
progresivamente para adaptar a nuestro cuerpo a esfuerzos más intensos.
Según Fidelus (1969), las finalidades del calentamiento son :
• Preparar al cuerpo para realizar actividades físicas más intensas.
• Evitar lesiones musculares y articulares.
Con el calentamiento lo que se busca es que la temperatura a nivel de
musculatura y articulaciones sea la más adecuada para iniciar una
actividad superior en intensidad.

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1. Aumento de la Frecuencia Cardiaca (FC): Con este aumento se lleva mayor cantidad
de sangre con nutrientes y oxígeno a los músculos, fundamental para producir energía
(movimiento).
2. Aumento de la frecuencia y volumen de la respiración: Nos permite incorporar mayor
cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo para que llegue a los músculos y eliminemos el
dióxido de carbono (CO2 ) que es resultante de la respiración.
3. Aumento de la temperatura muscular: Este aumento de la temperatura muscular hace
que el trabajo de nuestros músculos sea más efectivo y no sufran con el ejercicio.
4. Mejora la capacidad de atención.
5. Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares.
 Hay dos tipos de calentamientos, Específico (depende de cada deporte) y General
(un calentamiento básico). Nosotros nos vamos a centrar en el Calentamiento General.

El Calentamiento General consisten en una serie de ejercicios de intensidad

progresiva donde se trabajo los principales grupos musculares.

El Calentamiento Específico consisten en realizar ejercicios dirigidos al deporte o

actividad física que vayamos a trabajar (Ej. Baloncesto). El Calentamiento específico
se hace posteriormente al calentamiento general.

Para poder practicar cualquier

deporte es necesario realizar antes
un buen calentamiento general.

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Todo Calentamiento General debe ir dirigido a la actividad física o deporte que queramos
practicar, esto quiere decir, que si vamos a jugar al Baloncesto lo último que tendríamos que
calentar son los brazos puesto que es la parte del cuerpo que más vamos a utilizar y esto
hay que tenerlo en cuenta con todos los deportes.

Fase General: Ejercicios globales que implican todo el cuerpo y aumentan la temperatura
corporal. Esta parte del calentamiento puede ser igual para todos los deportes o actividades. Se
pueden hacer ejercicios estáticos (quietos en el sitio) y dinámicos (con desplazamientos).

Parte de Activación: Ejercicios querealizamos desplazamientos de nuestro cuerpo. Duración 3 a 4 min.

Ejemplo:
• Correr en todas las direcciones.
• Correr levantando las rodillas hacia el pecho.
• Correr levantando las piernas por detrás.
• Correr con una pierna (variando: primero la izquierda y luego la derecha).
• Correr con una pierna (como lo anterior), pero hacia atrás.

Parte de Adaptación: Son una serie de ejercicios donde trabajamos los distintos segmentos corporales
(partes del cuerpo). Cuello, hombros, tronco, piernas, tobillos, etc. Duración entre 8-10 min.
Cuello
• Flexión y extensión (movimiento hacia delante y atrás)
• Inclinaciones laterales.
• Giros de derecha a izquierda.
 Hombro

Ejercicios:
•Elevación alternativa de brazos hacia delante.
•Elevación lateral de brazos extendidos.
•Cruzar los brazos en el pecho.
•Circunducciones de brazos hacia delante y atrás.
•Rotaciones de hombros hacia delante y atrás.

Codos
Ejercicios:
•Flexión y extensión.
•Giros de codo.
Muñecas

Ejercicios:
•Flexión y extensión.
•Giros de muñeca
•Movimientos laterales con la palma extendida.
 Cadera
Ejercicios:
•Flexión y extensión doblando un poco las rodillas.
•Inclinaciones laterales izquierda y derecha.
•Circunducciones de derecha-izquierda.
•Torsión de derecha-izquierda.
•Extensión del tronco con giro para tocar la parte posterior del
muslo.
Piernas
Ejercicios:
•Elevación alternativa de la rodilla en 90º.
•Elevación alternativa de los talones al glúteo.
•Elevación y separación lateral de la pierna.
•Elevación cruzada de talones a glúteos.

Tobillos
Ejercicios:
•Flexión plantar y dorsal
•Andar de puntillas.
•Andar de talones
•Rotación externar e
Parte de Culminación:
Culminación En esta parte de puede añadir algún juego donde trabajemos los
desplazamientos para finalizar la fase general. Duración 5 min.

Los ejercicios de movilidad articular de la fase de Adaptación tienen que seguir un

orden de realización: Ascendente o Descendente dependiendo del deporte que
vayamos a realizar en la parte principal.
Movilidad articular en sentido Movilidad articular en sentido
ascendente: descendente:
Tobillos Muñeca
Rodillas Codos
Cadera Cuello
Tronco Hombros
Hombros Tronco
Cuello Cadera
Codos Rodilla
Muñeca Tobillo

Fase de Estiramientos: En esta fase se realizan ejercicios de flexibilidad para preparar

los músculos para la actividad física. Estos ejercicios se harán en el calentamiento y al final
de la clase de Educación Física.
Fuente del video: Jorge Font (CC BY) vía Youtube
 Fidelus, Josef Kocjasz (1969): Atlas de ejercicios físicos para el
entrenamiento. (pp.58). Madrid. Gymnos.

 Navarro Valdivieso, Fernando (1998); La Resistencia. (pp.37).

Madrid. Gymnos.

 Blazquez Sanchez, Domingo (2004): El Calentamiento; Una vía de

autogestión de la actividad física. Barcelona. INDE